Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Kuten tuossa jo mainitsin, myös monijakoisen ohjelman voi rakentaa fiksusti, mutta tämä näyttää olevan todella harvinaista. Ja melkeinpä millä tahansa treenitavalla tulee kyllä jonkinlaisia tuloksia, mutta tässä olikin kyse siitä millä saadaan vieläkin parempia tuloksia. ;)
- Liittynyt
- 14.6.2003
- Viestejä
- 588
Miksi serotoniinia pitää blokata?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Aiheuttaa väsymystä.
- Liittynyt
- 20.5.2003
- Viestejä
- 4 067
Kyllä sitä tulosta tulee monijakoisellakin. Tekee vaan niin mikä tuntuu itselle ja omalle kropalle sopivan. Ei kannata tehdä tästä hommasta niin pirun vaikeeta. Pitää vaan ne perusliikkeet mukana ohjelmassa ja tekee niillä kovimmat sarjat. Hyvän aerobisen kunnon omaavat pystyy tekemään noita 2-jakoisia kuin vettä vaan, toiset taas ei. Oma maitohappojärjestelmä ei kyllä oikein salli noita 2-jakoisia ohjelmia.
Lahjakashan kasvaa kun vain käy salilla ja vähän tekee hauisposeerausta peilin ääressä... ;)
No ei siitä sen enempää. Mutta mun on puututtava tuohon asiaan aerobisesta kunnosta. Ei kellään voi olla loistavaa aerobista kuntoa harjoittelematta. Kylmiltään jos hyppää monijakoisesta pienijakoiseen ohjelmaan, ja yrittää painaa menemään samoilla periaatteilla niin johan tulee äitiä ikävä. Mutta annas ollakaan jos aloittaa tarpeeksi kevyesti ja vain antaa kropalle sen muutaman viikon ajan sopeutua, niin hyvin pian liikutaan entisissä raudoissa ja sitten mennäänkin jo vauhdilla ohi.
Pointti on ettei kannata luovuttaa tai pitää jotain asiaa mahdottomana. Sitä loppujenlopuksi yllättyy millaisiin suorituksiin oma kroppa kykenee kun sille antaa vain tarpeeksi aikaa sopeutua. Mä oon tässä tapauksessa hyvä esimerkki, koska surkeampaa peruskuntoa sai hakea. Mutta nyt mä oon painanut menemään nöyrästi pudottaen harjoituspainoja. Luotan siihen että sarjapainot lähtee kyllä nousuun, niinkuin ne ovatkin. Niin ja mähän treenaan koko kropan 4 kertaa viikossa.
- Liittynyt
- 24.11.2005
- Viestejä
- 4 577
Itselle ei ollut mikään ongelma tuo monijakoisesta 1-jakoiseen vaihto. Aloitin kevyesti ohjelman mukaan, jolloin keholla oli kuukausi aikaa oppia uuteen rytmiin ennen kuin päästiin vanhoihin maksimirautoihin kiinni. Tällä hetkellä treenaan koko kropan siis 3 kertaa viikossa ja olen onnellinen tästä vaihdosta. Näin mennään varmasti vielä todella pitkään, eli 2-jakoista suurempijakoisiin ohjelmiin ei näy paluuta.
Erittäin hyvää tekstiä jälleen kerran Hulkilta viime sivulla!
Erittäin hyvää tekstiä jälleen kerran Hulkilta viime sivulla!
- Liittynyt
- 14.11.2006
- Viestejä
- 1 025
Hulkki!? Oon tässä dieetillä ollut muutaman viikon ja treenaillut nyt ja aina ennenkin 4 jakoisella kropan kerta viikossa läpitte, voimat on kyllä kehittyny iha jees vauhtii dieetinkin aikana. Mutta semmosta aattelin et onko fiksua/kannattaako kokeilla tommosta 2-3 jakoista dieetin aikana. Nyt oon menny jaolla rinta/olkapäät, selkä, kädet/pohkeet, jalat.. ja yleensä sen 6-10 kovaa sarjaa per lihasryhmä. Mikäs ois sit semmone kova jako tommosee 2-3 jakoiseen ohjelmaan ja minkälaisia sarjamääriä nois kannattaa ottaa, ja tartteeko kroppa kovaa totuttelua tossa ohjelman vaihdossa? Ja jos viittit ni laita muutama hyvä jako mitä tulee mieleen noista 2-3 jakoisista..?
No ei siitä sen enempää. Mutta mun on puututtava tuohon asiaan aerobisesta kunnosta. Ei kellään voi olla loistavaa aerobista kuntoa harjoittelematta. Kylmiltään jos hyppää monijakoisesta pienijakoiseen ohjelmaan, ja yrittää painaa menemään samoilla periaatteilla niin johan tulee äitiä ikävä. Mutta annas ollakaan jos aloittaa tarpeeksi kevyesti ja vain antaa kropalle sen muutaman viikon ajan sopeutua, niin hyvin pian liikutaan entisissä raudoissa ja sitten mennäänkin jo vauhdilla ohi.
Pointti on ettei kannata luovuttaa tai pitää jotain asiaa mahdottomana. Sitä loppujenlopuksi yllättyy millaisiin suorituksiin oma kroppa kykenee kun sille antaa vain tarpeeksi aikaa sopeutua. Mä oon tässä tapauksessa hyvä esimerkki, koska surkeampaa peruskuntoa sai hakea. Mutta nyt mä oon painanut menemään nöyrästi pudottaen harjoituspainoja. Luotan siihen että sarjapainot lähtee kyllä nousuun, niinkuin ne ovatkin. Niin ja mähän treenaan koko kropan 4 kertaa viikossa.
Ai kehittyy se aerobinen kunto harjoittelemalla, enpä tiennytkään ;)
Kaikkeenhan se keho pyrkii sopeutumaan, mutta onko siitä loppupelissä mitään hyötyä? Kaikkeen tottuu, myös saman lihaksen rasittamiseen useampaan kertaan viikossa. Mihin tää 1-2 jakoisuus sitten loppuu, kun koko ajan lisätään vaan rasitusta. Kohta varmaan jotkut hullut treenaa koko kropan kaks kertaa päivässä ja viikonloput myös. Missä on palautuminen?
- Liittynyt
- 20.5.2003
- Viestejä
- 4 067
No hyvä että se tuli nyt selväksi. :lol2:
Jatkuvuus sanoi:
Itseasiassa tuo on todella hyvä kysymys, ja mun vastaus on ettei periaatteessa mitään kattoa ole, muuta kuin että minkä verran on valmis panostamaan. Tarkoitan sitä, että kehityksen määrä ja treenin määrä eivät ole suoraan suhteessa toisiinsa, vaan että pikemminkin kysymyksessä on jonkinlainen käyrä, jossa tietyn pisteen jälkeen saavutettava kehitys ei enää ole tarpeeksi paljon jotta panostus kannattaa. Tuo piste tietysti riippuu jokaisesta itsestään. Voin hyvin ymmärtää miksi esim. painonnostajat treenaavat jopa useasti päivässä; Heillä kun kulta- ja hopeamitalin välinen ero voi periaatteessa olla alle 1%.
No joo, ei tuo tainnut olla suora vastaus kysymykseesi. Palautumisesta on kirjoitettu paljon ja paljon fiksummat ihmiset kuin minä, mutta sen käsityksen olen saanut että yleisesti ottaen aliarvioidaan ihmiskehon kapasiteetti treenifrekvenssille. Jos otetaan sellainen yleissääntö, että isommat treenipainot merkitsevät isompia lihaksia (paitsi jos pidetään kroppa nälässä), niin sitten sellaiset treeniohjelmat, joilla saavutetaan suurin sarjapainojen kasvu, ovat parhaita myös lihasmassan lisäämiseen.
Palautumisaika ei ole mikään kiveen kirjoitettu juttu, eikä ole sekään että täydellistä palautumista ylipäätänsä tarvitsisi! Varmaan olet tutustunut dual factor teoriaan, ja siihen, että kannattaisi ajatella palautumista ja rasitusta pidemmällä tähtäimellä, kuin vain seuraavaan treeniin tähdäten. Eli lyhyellä tähtäimellä voi, ja kannattaakin, hieman ylitreenata, jolloin keventämisjakson jälkeen superkompensaatio iskee oikein kunnon voimalla. Lisää tietoa Treeni-osiolla.
E: Hei, mä voin olla koekaniina tuossa frekvenssin kasvatus jutussa. Katsotaan vuosi eteenpäin, niin sitten voin sanoa omasta kokemuspohjasta että miten on tiheä treeni tehonnut. Tähän mennessä enemmän treeniä = enemmän kehitystä, mutta missä kulkee se raja? Enköhän mä törmää siihen vuoden 2007 aikana. :D
Hyvää tekstiä tomppa! Reisilihaksen kasvuun kyllä minusta parhaiten pätee tuo isot painot = isot lihakset. Harva tajuaa, että miten paljon reisilihakset pystyy nostamaan esim. kyykyssä. Tehdään yleensä vähän yli puolella teholla niitä kyykkyjä. Parempi on tehdä lyhyttä sarjaa esim. 3-5 toistoa. Niissä voi käyttää helkkaristi enemmän painoja kuin jossain kympin sarjoissa (älä ). Ja reidet kyllä taatusti kasvaa tollasilla toistomäärillä. Välillä sit pitkää sarjaa kuitenkin vaihteluksi.
Kaikki voimanostajakaverini omaa helvetin kovat reidet ja niiden treenaamiseen on käytetty lähes pelkkää kyykkyä ja toistot on tuolla 1-5 alueella pääasiassa.
). Ja reidet kyllä taatusti kasvaa tollasilla toistomäärillä. Välillä sit pitkää sarjaa kuitenkin vaihteluksi.Kaikki voimanostajakaverini omaa helvetin kovat reidet ja niiden treenaamiseen on käytetty lähes pelkkää kyykkyä ja toistot on tuolla 1-5 alueella pääasiassa.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Toimii nuo lyhyemmät sarjat ainakin meikäläisellä ihan muutenkin kuin vain reisien osalta. No harvoin (penkkiä lukuunottamatta) alle vitosia teen, mutta kutosilla tuntus patti kasvan hiton hyvin kun pystyy ihan eritavalla nostamaan sarjapainoja mitä jollain 12-15 toiston sarjoilla.
- Liittynyt
- 30.8.2004
- Viestejä
- 463
- Ikä
- 56
Totta!
Just näin! Ja riittää kyllä kun tekee ne kovat sarjat/lihas vain kerran viikossa.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
En välttämättä lähtisi juuri dieetin aikana muuttamaan yhtäkkiä treeniä kauhean radikaalisti, koska monijakoisesta esim. 2-jakoiseen treeniin siirtyminen vaatii yleensä sen totutteluperiodin.
Itse asiassa 2-jakoinen on mielestäni vielä varsin eri asia kuin 3-jakoinen, ellei sitten treenata esim. 6 päivänä viikossa (mikä itsessään vaatiikin jo melko tarkkaa suunnittelua, ruokavalioa ja treenitehon kontrollia). Eli 3-jakoinen treeni on IMO vielä monijakoista, mutta esim. tällä tavalla sen voi mielestäni toteuttaa fiksusti:
Jako:
1 - Jalat
2 - Rinta, olkapäät, ojentajat
3 - Selkä, takaolkapäät, hauis
Ja treeniä 2 on / 1 off -periaatteella, eli aina 2 päivää treeniä minkä perään 1 lepopäivä. Tällä tavalla kutakin lihasta rasitetaan melkein se 2 kertaa viikossa.
Jos kuitenkin halutaan oikeaa tiheäfrekvenssistä perustreeniä, kannattaa IMO käyttää 2-jakoista ohjelmaa. Tällöin on monta eri jakovaihtoehtoa:
1 - Jalat
2 - Yläkroppa
tai
1 - Reidet, kädet
2 - Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
tai
1 - Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
2 - Selkä, takareidet, pohkeet, takaolkapäät, hauis
Ja treeniä 2-jakoisessa kannattaa IMO ottaa 3-5 kertaa viikossa.
Sarjamääristä ja niiden toteutuksesta: kun siirrytään monijakoisesta ohjelmasta esim. 2-jakoiseen, kannattaa pitää viikon aikana tehtyjen sarjojen kokonaismäärä ennallaan. Eli jos aiemmin esim. etureisille on tehty kerran viikossa 20 sarjaa, kannattaa 2-jakoiseen siirtyessä tehdä 8-10 sarjaa 2 kertaa viikossa.
Ja toinen juttu mikä tiheäfrekvenssisessä harjoittelussa on äärimmäisen tärkeää: sarjojen loppuun asti vetämistä kannattaa välttää. Ne loppuun asti vedetyn sarjan viimeiset toistot rasittavat hermostoa tolkuttoman paljon enemmän kuin itse lihaskudosta. Lihasmassahakuisessa treenissä kannattaa ehdottomasti kuitenkin pyrkiä siihen, että lihaskudos määrää palautumistahdin - ei hermosto. Eli tehdään mieluummin vaikka pari ylimääräistä sarjaa mutta ei yhtään sarjaa aivan loppuun saakka, kuin tahkotaan nykyajalle ominaiseen tapaan muutama sarja aivan tappiin saakka ja ihmetellään kun palautumisessa tuntuu kestävän montakin päivää (käytännössä lihaskudos palautuu huomattavasti nopeammin, hermosto on se jolla kestää mahdollisesti hyvinkin kauan).
Varmasti "riittää", mutta paremmin kehitytään jos niitä perusliikkeitä kyetään tekemään 2 tai 3 kertaa viikossa. Kaikkien näiden treenikertojen ei tosin välttämättä kannata olla samanlaisia, vaan viikon mikrosyklin aikana kannattaa yleensä pyrkiä harjoittamaan lihasta eri tavoin. Esimerkiksi jos kyykkyä tehdään 3 kertaa viikossa, voisi yksi treeni olla ns. raskas voimatreeni isoilla raudoilla ja pitkillä palautuksilla, toinen treeni voisi olla puhtaampi hypertrofiatreeni kovalla volyymilla ja keskiraskailla painoilla, ja kolmas treeni voisi olla jopa nopeusvoimatreeni esim. vetokumeja hyödyntäen. Jos treenataan "vain" 2 kertaa viikossa, kannattaa IMO tehdä raskas voimapainotteinen treeni, ja hypertrofiapainotteinen volyymitreeni.
- Liittynyt
- 14.11.2006
- Viestejä
- 1 025
Minkälaisella jaolla ite Hulkki meet nytten. ? Ja eiks toi 3 jakoisen kokeilu vois olla ihan fiksua näin dieetilläkin, kunhan ei liian rajusti aloita?.. ja jalat mä aijon joka tapauksessa tehdä vain 1x viikossa, koska ne ottaa treeniä niin helposti vastaan.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Omat treenit löytyvät blogista: http://www.fast.fi/index.php?mid=389
Jako on tällä hetkellä seuraava:
Ma - Pikkulihakset (pohkeet, kädet, forkut, takaolkapäät/kiertäjäkalvosimet)
Ti - Reidet
Ke - Yläkroppa, pohkeet
To -
Pe - Etureidet, pohkeet, vatsa
La - Rinta, olkapäät, kädet
Su -
No joku 3-jakoinen voi vielä onnistuakin, kunhan muistaa pitää viikoittaisen kokonaisvolyymin ennallaan.
- Liittynyt
- 14.11.2006
- Viestejä
- 1 025
Jep! Sillä vaan aattelin et pitäskö muuttaa treenijakoa, koska niinkun tiiät niin rajoitetuilla kaloreilla ei oikein hermosto eikä lihakset palaudu kovin nopeasti verrattuna + kaloreihin. Sen takia aattelin et jos testais vaikka vähän pienempiä treenimääriä kerrallaan, eikä vetäs joka sarjaa niin loppuun. Täytyy vissiinkin kokeilla tota 3 jakoista jonkin aikaa, silleinhän se selviää et toimiiko se ja tokko siitä haittaa ainakaan ole. Mutta kiitos neuvoista joka tapauksessa!
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ei tuo ole kuin suunnittelukysymys, kokonaisvolyymi ja treeniteho täytyy vain säätää treenipäivien määrään sopivaksi.
Jos treenipäiviä on kolme viikossa, kannattaa IMO käyttää tätä jakoa:
1 - Reidet, kädet
2 - Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
Pohkeet voi tuossa oikeastaan tehdä myös jalkatreenin yhteydessä, koska yhteensä treenejä tulee vain kolme viikkoon.
