Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[sunttu]

Tuota ainenkin minusta tuo Mass2 voisin jättää aivan suosiolla pois ja laittaa sen tilalle vaikka 30g heraa jonka sekoitat maitoon. Ja vähän enemmän hidasta hiilaria kun tuo yksi ruisleipä ja noi murot voit vaihtaa kunnon mysliin esim. BranMysli+:ssa on hyvät ravinto arvot vaan 2g sokeria ja 20g kuitua.

Niin ja puhuttiin jostain salista BBC niin missä se oikein on niin voisi käydä tsekaamassa joskus tässä elämässä.
Edit: Ja jos on kisat ehkä mielessä niin nähdään sitten lavalla 10 vuoden päästä. :D

JOO , Vaihdoin murot 100g eloveena +: aan, leipä ja 50g heraa

 

[Vargas]

Näin opiskelijana kiinnostaa tietää, että huomasitko hulkki dietillä keskittymiskyvyn heikentyneen? Miinuskaloreilla kun mentiin aika pitkään näköjään. Jaksoitko painaa kouluhommia ja millaisilla keskittymisillä?

 

[Hulkki]

Näin opiskelijana kiinnostaa tietää, että huomasitko hulkki dietillä keskittymiskyvyn heikentyneen? Miinuskaloreilla kun mentiin aika pitkään näköjään. Jaksoitko painaa kouluhommia ja millaisilla keskittymisillä?

Dieetin aikana keskittymiskyky oli mielestäni parempi kuin normaalisti. Tosin mitä lähemmäksi kisat tulivat, sitä enemmän priorisoin kisavalmisteluja koulujuttujen yli. Mutta nyt dieetin jälkeen työteho ja keskittymiskyky on melkeinpä huonompi kuin dieetin aikana. Tähän on vaikuttanut ilmeisesti aika krooninen univaje dieetin ajoilta, jota olen nukkunut nyt jo parin viikon ajan pois.

 

[Fetus]

Ookkos Hulkki koskaan vetäny noilla Bill Starrin single/dual factoreilla ja jos oot niin minkälaista tulosta on tullu ja missä ajassa?

 

[Hulkki]

Ookkos Hulkki koskaan vetäny noilla Bill Starrin single/dual factoreilla

En ole.

 

[Weak]

Olen huomannut, että oot alkanu tekemään laitteillakin (esim. hauiskääntölaite). Miksi näin? Eikö vapaat painot enää rulaa?

 

[Hulkki]

Olen huomannut, että oot alkanu tekemään laitteillakin (esim. hauiskääntölaite). Miksi näin? Eikö vapaat painot enää rulaa?

Mitäs vikaa hyvissä laitteissa on? Toki raskaimmat perusliikket vapailla painoilla ovat kaiken treenin perusta, jos loukkaantumiset eivät niiden tekoa haittaa, mutta tätä nykyä saleilta löytyy paljon hyödyllisiä laitteita, joita kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan vapaapainoliikkeiden ohessa.

PS. Mielenkiintoista, että olet huomannut minun "alkaneen" käyttää joitain koneita, sillä olen käyttänyt koneita jo vuosikausia. Aika harva pelkkiä vapaapainoliikkeitä tekee.

 

[Timba79]

Ja joku hauis on sellainen että sitä voi mielestäni hyvinkin treenata esim. scotissa ja taljoilla. Ei se tartte seisten tehtävää hauiskääntöä kehittyäkseen. Hyvät koneet on hyvä lisä treeniin kuhan perusta on kunnossa.

 

[Weak]

Mitäs vikaa hyvissä laitteissa on? Toki raskaimmat perusliikket vapailla painoilla ovat kaiken treenin perusta, jos loukkaantumiset eivät niiden tekoa haittaa, mutta tätä nykyä saleilta löytyy paljon hyödyllisiä laitteita, joita kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan vapaapainoliikkeiden ohessa.

PS. Mielenkiintoista, että olet huomannut minun "alkaneen" käyttää joitain koneita, sillä olen käyttänyt koneita jo vuosikausia. Aika harva pelkkiä vapaapainoliikkeitä tekee.

Jotenkin vain muistelisin, että olisit ollu free-weight -äijä .

Timba: Toi hauisjuttu oli esimerkki, sitä voisin jopa minäkin taljassa tehdä... :D

 

[Steelheart]

Mitäs vikaa hyvissä laitteissa on? Toki raskaimmat perusliikket vapailla painoilla ovat kaiken treenin perusta, jos loukkaantumiset eivät niiden tekoa haittaa, mutta tätä nykyä saleilta löytyy paljon hyödyllisiä laitteita, joita kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan vapaapainoliikkeiden ohessa.

PS. Mielenkiintoista, että olet huomannut minun "alkaneen" käyttää joitain koneita, sillä olen käyttänyt koneita jo vuosikausia. Aika harva pelkkiä vapaapainoliikkeitä tekee.

Eiköhän se ole niin että jos harrastetaan kehonrakennusta niin aika tyhmää olisi sivuuttaa hyviä laitteita jos niillä saa hyvän ärsykkeen lihakseen ja tarpeeksi vastusta ihan vaan sen takia että "se on nynnyjen hommaa tuo koneiden kanssa pelleily, vapaat painot takaa maksimaalisen kehityksen". Kehonrakennus ja voimanosto ym. voimailu on tässä suhteessa vähän erilaisia. Kokonaisvaltaisesti vapaat painot saattavat olla rasittavampia koska ne vaativat enemmän stabilointia, koordinaatiota ym. Liikkeet vapailla painolla ovat toiminnallisempia koska mahdollistavat luonnollisemman liikkeen (ei aina kuitenkaan, levytanko on joskus hiukan epäkäytännölinen), ja jos halutaan esim. toiminnallista voimaa niin ovathan ne vapaat painot tai kahvakuulat ym. parempia. Sitä harjoitellaan missä halutaan olla hyvä, isot lihakset - harjoitellaan niitä lihaksia ja ei sokeasti tehdä liikkeitä jotka ei ota niihin lihaksiin / voimaa - harjoitellaan niitä liikkeitä joissa halutaan olla vahva. Apulikkeet ja kuntouttavat liikkeet tottakai vammojen välttämiseksi.
Anaboliseet vasteet ym. hifistelyt jätän Hulkin harteille

Toivottavasti ei ollut kovin :wanha: tekstiä, tai itsestäänselvyyksiä.

 

[ironteme]

Eiköhän se ole niin että jos harrastetaan kehonrakennusta niin aika tyhmää olisi sivuuttaa hyviä laitteita jos niillä saa hyvän ärsykkeen lihakseen ja tarpeeksi vastusta ihan vaan sen takia että "se on nynnyjen hommaa tuo koneiden kanssa pelleily, vapaat painot takaa maksimaalisen kehityksen". Kehonrakennus ja voimanosto ym. voimailu on tässä suhteessa vähän erilaisia. Anaboliseet vasteet ym. hifistelyt jätän Hulkin harteille

Juuri näin! Kaikenmaailman "überfunktionaaliset kahvakuula-Paveltsatsoulinenuleskelijat" eivät välttämättä edes halua ymmärtää kehonrakennuksen ideaa.. eli kehittää suurempia lihaksia. Ei tarvitsekaan, mutta pysykööt suutarit lestissään. Jos joku kone hyyödyttää lihaskasvun kannalta, eikä vapaapainoliikkeet tuo aina toivottuja tuloksia, niin ilman muuta niitä pitää kokeilla! (esim. Hulkki ja etureidet - ei tod. ole kyse siitä etteikö niitä vapaapainoliikkeitä olisi tehty!).

Kyllähän voimanostajatkin käyttävät koneita, jotka ovat heille hyödyksi. Jos joku koneliike hyödyttää heidän nostotuloksiaan, sitä ilman muuta kannattaa tehdä.

Hulkkia kompaten vapaapainoliikkeet ovat perusta, ja useimmiten parempi vaihtoehto lihaskavuun kuin koneet. Tai miten sen nyt kärjistäen ilmaisisi: useimmiten treenarit jotka tekevät leukoja, kyykkyä, penkkiä, vetoja kasvavat isommiksi kuin treenarit jotka tekevät sitten lähinnä ojennuksia, koukistuksia, konepunnerruksia ja taljavetoja. Eli tiettyä voimaa funkitionaalisuutta tarvitaan. Tässä Charles Poliquinin näkemyksiä perussalitreenareiden virheistä :

The #1 Training Mistake

Q: Diet and lifestyle issues aside, what's the number one training mistake people make when their main goal is hypertrophy?

A: The most common mistake is choosing the easy way out: choosing the exercises that don't recruit the most muscle. Leg extension vs. squatting, back extension vs. deadlifting, etc.

Basically, hypertrophy is a function of load times TUT (time under tension) within a certain limit. It's always a matter of how many motor units you can recruit. So bench pressing with chains (accommodating resistance) is going to do far more for you than the same number of reps with a plate-loaded chest machine. You need to choose the exercises that give you the most bang for your buck.

Let's say you have ten sets of twins and you divide them into equal groups. One group does deadlifts with bands, squats with chains, bench with chains, and chin-ups. The other group does leg extension, leg curl, lat pulldown, and machine bench press. The difference in hypertrophy would be monstrous between the free-weight accommodating resistance group verses the machine group.



Another example: Take someone and have them do ten sets of six in the pull-up where each set is hard. Take his twin and have him perform ten sets of six in the pulldown. The difference in muscle mass gain is going to be night and day. You recruit more motor units with the pull-up.

The problem with plate-loaded machines is that the leverage is often too good. Every kid in high school can do five plates a side, but they can't do five plates a side with any barbell exercise. The only time they do five plates is when they go to IHOP. And when in real life would you have to overcome resistance in a seated position? Never.

Another problem with machines is the fixed pattern of movement. For that same reason, I think dumbbells are a better choice for most exercises than barbells, particularly if you're dealing with an athletic population.
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-173-training

Tietysti Pakkistakin vähän lukeneet jo ovat varmaan huomanneet, että isot lihakset vaativat raskaita perusliikkeitä ja myös vapaita painoja, osa vaan tuppaa olemaan turhan fanaattisia vapaapainotreenaamisen suhteen.

Toivottavasti ei ollut kovin :wanha: tekstiä, tai itsestäänselvyyksiä.

Näitä asioita ei voi mielestäni kovin helposti toistaa liikaa...

 

[strobo]

moro hulkki! tämmönen tuli mieleen, että miten syöt ennen treeniä?? entä treenin jälkeen?

treenaan 2-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa:

selkä, rinta, olkapäät
jalat, kädet

näetkö tuossa jotain ongelmakohtaa, kun treenataan jalat ja kädet samalla kertaa??? joku on joskus mulle sanonut ettei niin kannata tehdä, mutta perusteluja en sillon saanut...

 

[Timba79]

moro hulkki! tämmönen tuli mieleen, että miten syöt ennen treeniä?? entä treenin jälkeen?

treenaan 2-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa:

selkä, rinta, olkapäät
jalat, kädet

näetkö tuossa jotain ongelmakohtaa, kun treenataan jalat ja kädet samalla kertaa??? joku on joskus mulle sanonut ettei niin kannata tehdä, mutta perusteluja en sillon saanut...

En ole Hulkki, mutta en näe mitään ongelmaa tehdä käsiä ja jalkoja samassa treenissä 2-jakoisessa. Olen itseki noin treenannut ja voin lämpimästi tota suositella. Vastaa Hulkki tähän varmasti itsekin, mutta enpä usko että hänkään keksii tohon mitään miksei noin olisi järkevä tehdä.

 

[S225T]

Hyvät kokemukset myös tuosta jaosta. On tullut tehtyä sekä 3 -että 4 treeniä viikko -tahdilla. Vallan toimiva monen muun ohella, vaikka henkkoht mieltymykseni kääntyy yläkroppa/alakroppa -jakoon ja tuota lähinnä vaihteluna sitten sekaan "että saa treenata vähän enemmän käsiä kun jalat on muutenkin edellä" -mentaliteetilla.
sorry off-topic ja off-hulkki.

 

[Hulkki]

moro hulkki! tämmönen tuli mieleen, että miten syöt ennen treeniä?? entä treenin jälkeen?

Pari tuntia ennen treeniä normaali proteiini/hiilariateria, jolla keskimäärin 100 g kuitupitoista hiilaria.

15-20 minuuttia ennen treeniä noin 20 g heraa, 3 g tauriinia, 2 g vihreä tee -uutetta, 1-2 g mineraalisuolaa.

Treenin aikana mahdollisesti ½ litraa isotonista hiilariaminosuolalitkua (yhteensä 30-35 g maltoa/dekstroosia, 5-10 g leusiinia ja 1 g mineraalisuolaa puolessa litrassa juomaa) kortisolia ja serotoniinia blokkaamaan.

Palkkari useimmiten jo treenin aikana, tässä yleensä 30-40 g isolaattia, 10 g kreatiinia, 5-10 g leusiinia, 5 g glutaa. Malto/dekstroosia tarpeen mukaan 20-60 g.

Treenin jälkeen sitten himassa suurin osa päivän hiilareista ihan normi proteiini/hiilariaterioilla.

treenaan 2-jakoisella ohjelmalla 4 kertaa viikossa:

selkä, rinta, olkapäät
jalat, kädet

näetkö tuossa jotain ongelmakohtaa, kun treenataan jalat ja kädet samalla kertaa???

Ei mitään ongelmaa, itsekin olen noin tehnyt. Kannattaa tosin ehkä laittaa sitten pohkeet yläkroppapäivälle, koska koko jalkaosaston treenaaminen yhdessä käsien kanssa voi olla aika rasittava setti. Reidet + kädet menee IMO oikein hyvin.

 

[strobo]

kiitos vastauksista!

oon ennen treenannut paljon 4-jakoisilla ohjelmilla. erilaisia tyylejä on tullut paljon koiteltua, voimanostosta pumppailuun. mikä noissa 4 ja 5-jakoisissa ohjelmissa on vikana, kun et niitä suosi?

oon jonkun tovin treenannut tällä 2-jakoisella ja oon tykännyt paljon, etenkin nyt kun kroppa on jo tottunut tähän. mutta mitkä ne syyt on miksi et niitä monijakoisia suosi??

 

[NGV]

.........

Aivan totta, jos kerta on semmoisia härveleitä niin ei muuta kui testaamaan. IMO kannataa ensin tehdä joku perus liike esim. selälle mave ja sitten sen jälkeen vissiin leuat tai taljapumppailua ja joku kolmas liike esim. kulmis. Mitä nyt tarkoitan sanoa, että ensimmäisenä liikkeenä vapaata rautaa ja sen jälkeen, kun se on tehty niin ei varsinaisesti tarvitse toista vapaalla painoilla tehdä vaan kone on semmoinen hyvä loppurutistus vehje.

oon jonkun tovin treenannut tällä 2-jakoisella ja oon tykännyt paljon, etenkin nyt kun kroppa on jo tottunut tähän. mutta mitkä ne syyt on miksi et niitä monijakoisia suosi??

Yks sana = gaypumping. :lol2:
Noh tässä Hulkin wannabe sihteerinä sanon, että kun noilla 4-5-jakoisilla treenataan kroppa vain yhden kerran viikossa ja siinä on suurin ero näihin 1-2-jakoisiin ohjelmiin jossa kroppaa rääkätään 2-3 kertaa viikossa. Kuten mies aikoinaan sanoi, lihasta voi pommittaa tuhat ja sata settiä kaikilla Weiderin tuhansilla koneilla ja tehdä liikeet kaikissa erikulmissa, mutta on vaikea rakentaa isoja reisiä jos kyykky ykkönen on 120kg.

 

[strobo]

miksi tollasia monijakosia sitten tehdään niin paljon?? voisko olla jotain tähän tyyliin, että joskus 80-luvulla kuntosali harrastus yleistyi ja tuli kaiken maailman vempeleet ja lihaksen kasvattamisesta tuli niin kiva ja siisti juttu. unohdettiin nämä "vittumaiset" liikkeet ja alettiin "gaypumppailemaan". toisin sanoen tästä touhusta tuli kova bisnes.

vai mitä helvettiä??

 

[Hulkki]

oon ennen treenannut paljon 4-jakoisilla ohjelmilla. erilaisia tyylejä on tullut paljon koiteltua, voimanostosta pumppailuun. mikä noissa 4 ja 5-jakoisissa ohjelmissa on vikana, kun et niitä suosi?

Lyhyesti sanottuna 4-5-jakoiset ohjelmat ovat keskimäärin aikamoista ajanhukkaa suurimmalle osalle naturaalitreenaajista. Näiden viimeisen 15-20 vuoden aikana yleistyneiden monijakoisten pumppiohjelmien taustalla on 70- ja 80-luvulla laajalti yleistynyt roinankäyttö, joka mahdollistaa pumppitreenilläkin kovan kehityksen (itse asiassa jopa paremman kuin raskaammalla perustreenillä, jos otetaan huomioon pumppitreenin aiheuttamat positiiviset vaikutukset testosteronireseptoreihin ja loukkaantumisriskin rajoittaminen).

Ennen roinankäytön laajaa yleistymistä standarditreenitapa oli treenata kroppa 2-3 kertaa viikossa läpi raskaita perusliikkeitä käyttäen, melkoisen voimapainotteisesti vieläpä. Tällä tavalla kehittyy suurin osa naturaalitreenaajista paljon paremmin kuin monijakoisilla pumppiohjelmilla (jotka siis sopivat parhaiten roinankäyttäjille ja äärimmäisen lahjakkaille naturaalitreenajille, joilla on esim. luontaiset testosteronitasot huomattavasti keskivertoa korkeammalla).

Jos nyt teknisesti on monijakoisia ohjelmia ja 1-2-jakoisia perusohjelmia vertailtava, suurin ero tulee lihaskohtaisesta treenifrekvenssistä. Monijakoisissa ohjelmissa kutakin lihasta rasitetaan yleensä kerran viikossa, 1-2-jakoisissa ohjelmissa taas 2-3 kertaa viikossa. Pelkän harjoituksen avulla proteiinisynteesi ei pysy koholla kuin korkeintaan muutaman päivän ajan, mutta kun koneessa on ulkoista hormoniapua, pysyy proteiinisynteesi roinien ansiosta koholla joka tapauksessa. Naturaalitreenaajalla ei kuitenkaan ole tätä etua käytössään, mistä johtuen tämän kannattaakin pitää proteiinisynteesi koholla rasittamalla lihasta esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa sen yhden ainokaisen kerran sijaan. Roinankäyttäjän ei tarvitse näin tehdä.

On kuitenkin huomioitava, että myös näennäisesti esimerkiksi 5-jakoinen ohjelma voidaan sopivasti suunnittelemalla saada käytännössä vastaamaan 2-jakoista treeniä. Esimerkiksi seuraavassa 5-jakoisessa ohjelmassa kutakin lihasta rasitetaan se 2-3 kertaa viikossa (joko suoraan tai epäsuorasti):
Ma - Rinta, hauis
Ti - Etureidet, pohkeet
Ke - Selkä
To -
Pe - Olkapäät, ojentaja
La - Takareidet, pohkeet
Su -

• Rintatreenissä rasittuu epäsuorasti olkapäät ja ojentajat
• Etureisitreenissä rasittuu epäsuorasti takareidet
• Selkätreenissä rasittuu epäsuorasti hauis
• Olkapää/ojentajatreenissä voidaan esim. pystysoudulla rasittaa epäsuorasti hauista, ja dipillä rintaa.
• Takareisitreenissä voidaan esim. maastavedolla rasittaa selkää, ja sumoprässiä (mainio takareisiliike) tekemällä myös etureisiä.

Toinen tapa saada sama asia aikaan on lisätä esim. yksi etureisiliike takareisipäivälle, yksi takareisiliike etureisipäivälle, jne. Joka tapauksessa jopa monijakoisen ohjelman voi siis rakentaa fiksusti pitämään proteiinisynteesiä yllä huomattavasti paremmin kuin vain kerran viikossa. Useimmiten näin ei tosin tehdä, mistä syystä esim. itse pidän suurimmassa osassa tapauksia monijakoista treeniä huonona ideana naturaalitreenaajalle.

DISCLAIMER: Ylläoleva teksti sisältää allekirjoittaneen omiin havaintoihin ja kokemukseen perustuvia mielipiteitä, ja joitain karkeahkoja yleistyksiäkin. Jos olette eri mieltä, olkaa aivan rauhassa :D

 

[Jatkuvuus]

Kyllä sitä tulosta tulee monijakoisellakin. Tekee vaan niin mikä tuntuu itselle ja omalle kropalle sopivan. Ei kannata tehdä tästä hommasta niin pirun vaikeeta. Pitää vaan ne perusliikkeet mukana ohjelmassa ja tekee niillä kovimmat sarjat. Hyvän aerobisen kunnon omaavat pystyy tekemään noita 2-jakoisia kuin vettä vaan, toiset taas ei. Oma maitohappojärjestelmä ei kyllä oikein salli noita 2-jakoisia ohjelmia.