Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että oletko tehnyt/ajatellut tehdä HIIT tyyppistä treeniä juoksun sijasta erilaisia treeniliikkeitä hyväksi käyttäen ja minkälaisia mahdollisia kokemuksia/suosituksia? Siis tyyliin 30 sekunttia leukoja/kyykkä/mitä tahansa kovaa yleisliikettä ja perään 30 sekunttia lepoa. X määrä sarjoja per liike ja y määrä liikkeitä tietty. Toi 30 sekunttia on samaten oikeastaan vaan sovinnainen aika.

WTF? Siis missä yhteydessä? Ihan normaalia salitreeniä ajattelin jatkossakin tehdä.

Jos taas puhut dieetillä iron cardiosta, olen tehnyt tuota kevyillä viikoilla jo varmaan vuoden ajan, ja netti-TV:ssä on tulossa meikäläiseltä yksi jaksokin kyseisestä aiheesta.

Onko mainitsemasi

Viikko 1: 85%
Viikko 2: 92.5%
Viikko 3: 87.5%
Viikko 4: 95%
Viikko 5: 100%

..voluumisyklitys (tai sinnepäin) ok myös isoimmilla liikkeillä ja koko blokissa?

Miksei olisi? Nimenomaan suurissa liikkeissä tuollainen jaksotus on olennaista, pikkuliikkeissä voidaan mennä sitten pitkälti tuntuman mukaan paljon pienemmällä vaihtelulla.

Yritän välttää ohjelmatuunausviestiä, mutta täytyy vielä kysyä, kannattaisiko minun tökätä ranskalainen punnerrus esimerkiksi toiseen voimapäivään vai mieluummin pumppailupäivään esimerkiksi face-pullin tilalle? millaisilla toistomäärillä paras kehitys?

En ryhdy katsomaan ohjelmaasi, koska jos vastaisin näihin kyssäreihin, olisi seuraavaksi taas muutama uusi tyyppi kyselemässä tuunausta omiin ohjelmiinsa. Tämä on nähty ties kuinka monta kertaa, ja ainoa keino välttää tuota ohjelmafiksauspyyntötulvaa on olla korjaamatta jengin ohjelmia. :piis:

Pumppipäivän (4-)7x 8-10 viimeiset liikkeet tuntuvat jotakuinkin tuskalta ja kestävät tolkuttoman kauan (jo palautumisen takia), joten suosittelisitko pumppailupäivään mahdollisesti mieluummin esim. lyhyitä toistomääriä ja paljon sarjoja (kuten itse olet tehnyt)?

En nyt ymmärrä mitä pahaa tuskallisessa treenissä on? Itse olen tehnyt lyhyehköjä sarjoja molemmissa treeneissä (nivelten keston mukaan) siksi, etten omaa hirveästi hitaita lihassoluja ja sopivat painointensiteetit edellyttävät meikäläisellä siis keskimääräistä pienempiä toistomääriä.

 

[Scade]

Juu, anteeksi epäselvyys, nimenomaan dieetin aikana tarkotin.

 

[Turisas]

Oletko jossain vaiheessa aiemmin neuvonut, miten plus- ja miinuskalorien syklittelyn voisi sovittaa sarjapainosyklittelyn kanssa yhteen?

Jos vetää vaikkapa useamman kuukauden yhtäjaksoisesti dieettiä tai bulkkia, siinä ehtii vedellä useamman (vaikkapa viiden viikon) kierron viikottaisine sarjapainojen nostoineen ja kevyine viikkoineen. Ei ongelmaa.

Mutta entä jos vetää vaikka parin viikon miinuskalorijaksoja ajoittain tai harrastaa muuten tiheämpää bulkki-dieetti-vuorottelua?

Jos nyt oletetaan sarjapainosykliksi se 4 viikkoa nostoa + kevyt viikko eli viiden viikon kierto, niin kannattaisiko välillä heittää tuollainen parin viikon dieettijakso sinne ensimmäisille, kevyimmille viikoille? Vai syökö se siitä sen tarkoituksellisen helppouden pois?

Kenties vetää koko viiden viikon kierto plussalla ja vaihtaa seuraavalle kierrolle miinukselle jne.?

Kai siinä joku yhteys on kaloreiden ja treenin kovuuden välillä?

 

[Hulkki]

Oletko jossain vaiheessa aiemmin neuvonut, miten plus- ja miinuskalorien syklittelyn voisi sovittaa sarjapainosyklittelyn kanssa yhteen?

Olen kyllä, vastauspalstallani.

Jos nyt oletetaan sarjapainosykliksi se 4 viikkoa nostoa + kevyt viikko eli viiden viikon kierto, niin kannattaisiko välillä heittää tuollainen parin viikon dieettijakso sinne ensimmäisille, kevyimmille viikoille? Vai syökö se siitä sen tarkoituksellisen helppouden pois?

En ymmärrä kuinka kalorimäärät vaikuttaisivat mekaaniseen tensioon?

Itse tein vuoden ensimmäisen puoliskon pitkälti näin:
Viikko 1: Kaksi ekaa treeniä plussalla, sitten miinukset päälle
Viikko 2: Miinusta
Viikko 3: Kaksi ekaa treeniä miinuksella, sitten plussat päälle
Viikko 4: (kevyt viikko)
Viikko 5: Plussaa
Viikko 6: Plussaa
Viikko 7: Plussaa
Viikko 8: (kevyt viikko)

Tällöin miinusta tuli 2 viikkoa jokaista 6 viikon plussajaksoa kohti, ja homma pelitti täysin yhteen kahden peräkkäisen 4-viikkoisen treeniblokin kanssa.

 

[VG]

Olitko kevyellä viikolla n. +-0 kaloreilla? Vai pienellä miinuksella?

 

[Pyranha]

En ymmärrä kuinka kalorimäärät vaikuttaisivat mekaaniseen tensioon?

Turisas taisi tarkoittaa sitä että miinuksella (vajailla lihaspaineilla ja glykoilla) treenaus on selvästi raskaampaa ja toistot hitaampia joten hermoston kuormitus on kovempaa. Myös tuo "mekaaninen tensio" lienee isompi jos sen määritelmään toistojen suoritusnopeus jollain lailla liittyy. (?)

Tällöin ne suht helpoiksi tarkoitetut ensimmäiset viikot eivät niin helppoja olisikaan ja samalla saatetaan sössiä mahdollisuudet ennätyksiin viikoilla 3-4.

 

[Hulkki]

Olitko kevyellä viikolla n. +-0 kaloreilla? Vai pienellä miinuksella?

Pienellä plussalla tietenkin.

Turisas taisi tarkoittaa sitä että miinuksella (vajailla lihaspaineilla ja glykoilla) treenaus on selvästi raskaampaa ja toistot hitaampia joten hermoston kuormitus on kovempaa.

Toistojen tekeminen hitaasti itse asiassa kuormittaa hermostoa vähemmän kuin räjähtävästi tehdyt toistot. Tosin olennaista on pyrkimys johonkin tiettyyn toistonopeuteen, eikä niinkään toteutunut nopeus.

Myös tuo "mekaaninen tensio" lienee isompi jos sen määritelmään toistojen suoritusnopeus jollain lailla liittyy. (?)

Mekaaninen tensio tarkoittaa käytännössä sarjapainoja (nopeudella ei itsessään ole tuohon vaikutusta, kiihdytyksellä kylläkin).

Tällöin ne suht helpoiksi tarkoitetut ensimmäiset viikot eivät niin helppoja olisikaan ja samalla saatetaan sössiä mahdollisuudet ennätyksiin viikoilla 3-4.

Toki "kaikki" on yksilöllisten erojen puitteissa mahdollista, mutta joku 1-2 viikon miinuskalorijakso ei oikeasti tee treeneistä niin paljon raskaampia, että se vaikuttaisi merkittävästi selkeään treeniaallotukseen.

 

[Pyranha]

Toistojen tekeminen hitaasti itse asiassa kuormittaa hermostoa vähemmän kuin räjähtävästi tehdyt toistot.

Varmasti, jos käytetty paino on sellainen että voisi nopeamminkin tehdä, itse ajattelin tilannetta jossa hiilarien vähyys on vienyt nesteitä lihoista ja rauta liikkuu sen vuoksi hitaammin.

Olen kyllä itsekin samaa mieltä että liian ylhäältä on aloitettu jos ekan viikon treenit olennaisesti vaikeutuvat miinuksien myötä. Tai sitten ollaan kaks tonnia miinuksella..

 

[raggi]

Ennen inttiä (puolvuotta sitte) kokeilin ohjelmaa, jolla itse treenasit, jossa jako oli yläkroppa,alakroppa,työntävät,vetävät ja jalat. Eli viisi kertaa viikossa treeni. Nyt intissä olen treenannut perus 2-jakoisella.
Ongelmana on rinnat, jotka ei jostain syystä kehity. Teen 3-4 sarjaa 6-12 toistoilla per treeni ja en vedä sarjoja loppuun asti. Tekniikka on suhteellisen puhas ja rinnat kipeytyvät hyvin. Vaihtelen vinopenkistä tasapenkkiin, sekä kässäreitä ja levypainoja.

Mikä siis ei mene niinku pitäs. Voisiko tossa ohjelmassa lisätä sarjamääriä esim. viiteen. pitämällä toistot alhaalla. Perus 4-jakoiseen siirtyminen, jossa lihakset voi treenata failureen on käynyt mielessä.

 

[Hulkki]

Ongelmana on rinnat, jotka ei jostain syystä kehity. Teen 3-4 sarjaa 6-12 toistoilla per treeni ja en vedä sarjoja loppuun asti. Tekniikka on suhteellisen puhas ja rinnat kipeytyvät hyvin. Vaihtelen vinopenkistä tasapenkkiin, sekä kässäreitä ja levypainoja.

Mikä siis ei mene niinku pitäs. Voisiko tossa ohjelmassa lisätä sarjamääriä esim. viiteen. pitämällä toistot alhaalla. Perus 4-jakoiseen siirtyminen, jossa lihakset voi treenata failureen on käynyt mielessä.

Pelkästään noilla tiedoilla näkemättä esim. kuvia rintalihasten mallista ja kiinnityskohdista voin sanoa aivan suoraan, että lähes jokaisella on ainakin yksi lihasryhmä, joka ei parhaistakaan yrityksistä huolimatta kehity läheskään samalla tavalla kuin muut kropan lihakset. Esimerkiksi itselläni on noita lihasryhmiä laskutavasta riippuen 3-4: etureidet, kädet (hauis ja ojentaja), sekä sivuolkapäät. Olen tehnyt näille lihasryhmille kaiken mitä olen keksinyt jo vuosien ajan, ja edelleen nuo samat lihakset ovat muita jäljessä.

Samalla tavalla rinta voi olla (ja todennäköisesti onkin) sinulle vastaavanlainen, heikosti treeniin vastaava lihasryhmä. Siitä tuskin tulee koskaan paras lihasryhmäsi vaikka tekisit mitä, mutta priorisoimalla ja painottamalla rintaa ohjelmissasi voit varmasti saada siihen nykyistä parempaa kehitystä aikaan.

Ensimmäinen priorisoinnin keino on vähentää muiden lihasryhmien työmäärää snadisti, jotta voidaan treenata sitä priorisoitavaa lihasta enemmän. Erityisesti rintaliikkeissä rasittuvia olkapäitä ja ojentajia kannattanee treenata aiempaa vähemmän, jos ryhdyt tahkoamaan rintaa entistä enemmän.

 

[raggi]

Pelkästään noilla tiedoilla näkemättä esim. kuvia rintalihasten mallista ja kiinnityskohdista voin sanoa aivan suoraan, että lähes jokaisella on ainakin yksi lihasryhmä, joka ei parhaistakaan yrityksistä huolimatta kehity läheskään samalla tavalla kuin muut kropan lihakset. Esimerkiksi itselläni on noita lihasryhmiä laskutavasta riippuen 3-4: etureidet, kädet (hauis ja ojentaja), sekä sivuolkapäät. Olen tehnyt näille lihasryhmille kaiken mitä olen keksinyt jo vuosien ajan, ja edelleen nuo samat lihakset ovat muita jäljessä.

Samalla tavalla rinta voi olla (ja todennäköisesti onkin) sinulle vastaavanlainen, heikosti treeniin vastaava lihasryhmä. Siitä tuskin tulee koskaan paras lihasryhmäsi vaikka tekisit mitä, mutta priorisoimalla ja painottamalla rintaa ohjelmissasi voit varmasti saada siihen nykyistä parempaa kehitystä aikaan.

Ensimmäinen priorisoinnin keino on vähentää muiden lihasryhmien työmäärää snadisti, jotta voidaan treenata sitä priorisoitavaa lihasta enemmän. Erityisesti rintaliikkeissä rasittuvia olkapäitä ja ojentajia kannattanee treenata aiempaa vähemmän, jos ryhdyt tahkoamaan rintaa entistä enemmän.

Kun teen rinnat kaksi kertaa viikossa, nostan sarjamäärät neljästä viiteen tai kuuteen. Nostanko sarjamäärät molemmissa rintatreeneissä vai ensiksi toisessa? Rinnat ovat yleensä helvetin kipeät, mutta palautuvat nopeasti, joten sarjamäärän nostaminen ei luulisi olevan ongelma. Onko mahdollista esim. työstää ensimmäisessa rintatreenissä sarjat failureen, ja viikon toisessa rintatreenissä tehdä kevyen palauttavan treenin, jossa toistot pitkiä jne.?

 

[Hulkki]

Kun teen rinnat kaksi kertaa viikossa, nostan sarjamäärät neljästä viiteen tai kuuteen. Nostanko sarjamäärät molemmissa rintatreeneissä vai ensiksi toisessa?

Aina mielellään vain yksi muutos kerrallaan, joten nosta ensin yhdessä treenissä sarjamääriä, ja katso ainakin muutama viikko miten kroppa reagoi ennen kuin rupea tekemään muita muutoksia.

Onko mahdollista esim. työstää ensimmäisessa rintatreenissä sarjat failureen, ja viikon toisessa rintatreenissä tehdä kevyen palauttavan treenin, jossa toistot pitkiä jne.?

Mikä tahansa on mahdollista, mutta jos minulta kysytään, failureen vetäminen on edelleen parempi jättää sinne viimeiselle viikolle ennen kevennystä, eikä ruveta kikkailemaan sen kanssa joka viikko. Hermosto rasittuu edelleen sitä enemmän, mitä suurempia painoja liikutetaan, ja mitä tiukempia sarjat ovat, joten raskaiden sarjojen tekeminen failureen olisi aika kovaa hittiä hermostolle (lihaskudosta tuo ei kuitenkaan rasita mainittavasti enempää kuin esim. toiston verran vajaaksi jätetyt raskaat sarjat).

Toistojen pituuden pitäisi aina olla pitkälti sama, eli täysi liikerata. Toki osittaistoistoja voi tiettyihin tarkoituksiin myös tehdä, mutta pääpainon tulisi olla täydellä liikeradalla tehdyillä toistoilla ja sarjoilla.

Ja pidempien sarjojen tekeminen ei itsessään ole sen palauttavampaa kuin lyhyempienkään, joten pitkiä (mutta kovia) sarjoja ei voi käyttää palauttavana treeninä, vaan palauttavaa treenistä tulee vasta silloin kun se ei ole kovin vaativaa.

 

[raggi]

Aina mielellään vain yksi muutos kerrallaan, joten nosta ensin yhdessä treenissä sarjamääriä, ja katso ainakin muutama viikko miten kroppa reagoi ennen kuin rupea tekemään muita muutoksia.Mikä tahansa on mahdollista, mutta jos minulta kysytään, failureen vetäminen on edelleen parempi jättää sinne viimeiselle viikolle ennen kevennystä, eikä ruveta kikkailemaan sen kanssa joka viikko. Hermosto rasittuu edelleen sitä enemmän, mitä suurempia painoja liikutetaan, ja mitä tiukempia sarjat ovat, joten raskaiden sarjojen tekeminen failureen olisi aika kovaa hittiä hermostolle (lihaskudosta tuo ei kuitenkaan rasita mainittavasti enempää kuin esim. toiston verran vajaaksi jätetyt raskaat sarjat).

Miten kovaa nuo sarjat kannattaisi vetää. Siten että juuri ja juuri yksi tulee? Vai jättää sarjan siten, että olisi tullut vielä yksi kevyt toisto?

 

[baller]

Hulkki, voitko ehtiessäsi sanoa pari sanaa tästä ohjelmastani: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1816567&postcount=742, tattis.

 

[justerr]

Hulkki, voitko ehtiessäsi sanoa pari sanaa tästä ohjelmastani: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1816567&postcount=742, tattis.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1616051&highlight=arvostelu#post1616051

 

[baller]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1616051&highlight=arvostelu#post1616051

Noh noh. Lähinnä kaipasin joltakin minua kokeneemmalta vihreää valoa, enkä suinkaan mitään tarkkaa analyysiä koko treenistä.

 

[Fetus]

Mitä mieltä olet kannattaako lihaskohtaista volyymia kasvattaessa kahdesta sarjasta kuuteen sarjaan alkaa jossain vaiheessa käyttää myös lyhyempiä sarjapituuksia? Tarkoitan siis tätä:

1. viikko 2*10
2. viikko 3*10
3. viikko 4*10
5. viikko 10, 8, 10, 8, 10
6. viikko 10, 8, 10, 8, 10, 8

Olet tästä jossain sivulauseessa maininnutkin. Tuossa saisi tietysti pidettyä suuremmat sarjapainot blokin loppuun asti. Ohjelmana 2-jakoinen neljällä treenipäivällä, joista 2 voimapainotteista ja 2 hypertrofiapainoitteista.

 

[Hulkki]

Mitä mieltä olet kannattaako lihaskohtaista volyymia kasvattaessa kahdesta sarjasta kuuteen sarjaan alkaa jossain vaiheessa käyttää myös lyhyempiä sarjapituuksia? Tarkoitan siis tätä:

1. viikko 2*10
2. viikko 3*10
3. viikko 4*10
5. viikko 10, 8, 10, 8, 10
6. viikko 10, 8, 10, 8, 10, 8

Olen aiemmin mm. laskenut esille nuo yksittäisten treenien kokonaisvolyymit (jotka siis nousevat vaikka yksittäisissä sarjoissa tehtäisiinkin vähemmän toistoja), eli ihan pätevä tapa tuo on.

 

[jakeboi]

Olen nyt vähän aikaa treenannu tälläisellä ohjelmalla. Eli onko hyvä?
ti:selkä,olkapäät
to:kädet,pohkeet
la:reidet,rinta
su:kädet,pohkeet

 

[hitmään]

Ei varmaan tarvita Hulkkia sanomaan,että ei oikein paras mahdollinen,kannattaa ettiä valmis ohjelma alottelijoiden osiolta