Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Jos reenaa selän 2kertaa viikkoon toisessa "leveys" ja toisessa "paksuus" liikkeet niin mites toistot...?
Eli paksuus päivänä tekis maven ja kulmasoudun tanko nurkassa.Kannattaako samalla kerralla tehä lyhyitä ja pitempiä sarjoja eli mavessa tekis lyhyttä ja soudussa pitempiä..
Vai kannattaako samassa reenissä tehä kaikki liikkeet noin saman pituisina??

Kuten olen varsin moneen otteeseen selittänyt, yksittäisessä treenissä olisi parempi pitäytyä jollakin selkeällä toistoalueella, eikä sekoitella esim. lyhyitä ja pitkiä sarjoja samalle lihasryhmälle samassa treenissä (mm. Verkhoshansky). Tästä johtuen en itse jakaisi selkäliikkeitä vetosuunnan mukaan eri treeneihin, vaan ottaisin raskaammassa treenissä raskaammat liikkeet (leuat, mave) ja sitten pidempien sarjojen treenissä pumppailut (ylätalja, alatalja).

Mihis perustat noiden lihaskalvojen venytykset?

Lihaspussiteoriaan.

Oletko HULKSTER kokeillut tehdä kyykkyä Smithissä?.

Olen.

Vilkaisin blogista EDT:stä.

Luulisi, että sarjat pitäisivät olla jotain kymppejä. Ajatuksena volyymi lyhyillä sarjapituuksilla kuulostaa hieman kummalliselta. Kaippa tota samaa ideaa voi soveltaa esim yhteen liikkeeseen ja 5- tai 10 min.

E: Luulisi, mutten että tuohon liittyen olisi määritelty paljonko toistoja pitäisi ekassa treenissä saada, esim 100.

Lue se blogissani linkittämäni Charles Staleyn EDT-artikkeli (ja mielellään myös Staleyn uudemmat EDT-artikkelit), niin ei tarvitse vain mutuilla ilman mitään taustatietoja. Lihaskasvua hakiessa toimii useiden huippuvalmentajien (ja mm. omien ja Teemun kokemusten mukaan) erittäin hyvin juurikin useiden lyhyiden sarjojen tekeminen, koska tällöin volyymin lisäksi myös vastus on lihaskasvulle sopivan suuri. Jos sarjapituudet ovat suuremmat, ja sarjoja tehdään paljon, ei voida käyttää lihaskasvulle optimaalisia sarjapainoja.

 

[Raksa"Poju"]

ok kiitti

 

[Metalviking]

Kesällä tuli tehtyä voluumia lyhyillä sarjapituuksilla ja hyvä maku jäi. Jahka paranee vointi, voisi kokeilla taasen ja ottaa EDT:tä muutamalle lihasryhmälle..
Vaihtelu virkistää.

 

[julliboy]

Lattiapunnerrushomma ei ihan mennyt tuubiin tossa fast-channel jutussa. Siinä kun olisi fiksua käyttää kapeaa/medium otetta ja ehdottomasti pysäytys alhaalla. Levittää kyynärpäät auki alhaalla.....ym...Ihan jos siitä meinaa jotaa hyötyäkin saada.

 

[NaturalMale]

S.A.I.S.(Specific Adaption to Imposed Stress)

Mitä mieltä olet Hulkki tälläisestä treeni ohjelmasta?
(lähde http://www.bodybuilding.com/fun/jeff1.htm)

Monday: Chest, biceps

Bench press (free weights, barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Incline press (free weights, barbell) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Vertical bench press (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)
Barbell curls (shoulder wide grip) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Dumbbell curls (seated) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
EZ-barbell curls (narrow grip) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)

Tuesday: Legs

Squats (free weights, barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Leg press (machine) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Hack squats (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch muscle fibers)

Wednesday: Off

Thursday: Shoulders, triceps

Behind the neck press (free weights, barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Standing upright rows (free weights, EZ-barbell) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Front overhead press (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)
Lying triceps press (free weights, EZ-barbell) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Overhead triceps press (free weights, EZ-barbell) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Triceps pushdown (machine, cable) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)



Friday: Back, calves

Front latpulldown (machine, shoulder wide grip) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Seated cable rows (machine, narrow grip) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Dumbbell rows (one arm at a time) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)
Standing calf raises (machine) 3 sets 6 reps (fast-twitch white muscle fibers)
Seated calf raises (machine) 2 sets 10 reps (intermediate muscle fibers)
Bend-over calf raises (machine) 1 set 20 reps (slow-twitch red muscle fibers)

Saturday: Off

Sunday: Off

 

[Hulkki]

Mitä mieltä olet Hulkki tälläisestä treeni ohjelmasta?

Olen tuon joskus aikoja sitten muistaakseni lukenutkin, ja vaikka tuo on varmasti ihan OK-shittiä monijakoiseksi pitkän kierron ohjelmaksi, lihaskohtainen treenifrekvenssi jää tuossa omaan makuuni aivan liian pieneksi, ja samassa treenissä sekoitetaan tuossa monta eri toistoaluetta, mikä ei oikein sovi yhteen sen spesifisen adaptaatioperiaatteen kanssa (nuo treenit ovat kaikkea muuta kuin spesifisiä).

 

[bustedi]

Hulkki:

Aloitan treenaamaan nyt 2-jakoisella ohjelmalla yläkroppa-alakroppa jaolla. Tarkoitus on tehdä normaalia settiä, kuitenkin hieman selkään painottaen.

Ensimmäisenä päivänä tulee leuat vastaotteella ja kulmasoutu mo 5x5, toisessa treenissä leuat mo ja alatalja 3x8. Molemmissa lineaarinen 3 viikon progressio ja sitten taas alaspäin.

Kysymyksenä siis tuleeko tossa selälle mielestäsi selälle liikaa rasitusta?

Tossa vielä koko setti niin saa kuvan sarjamäärien suhteista muihin lihasryhmiin:

Yläkroppa A:

Penkki 5x5
Leuat vo 5x5
Dippi 5x5
Kulmasoutu 5x5
Viparit sivulle seisten kp 5x4-6
Hauis mutkatangolla 5x5-6

Yläkroppa B:

Vinopenkki kp 3x8-10
Leuat mo 3x8-10
Kapea penkki 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Viparit sivulle istuen 3x10-12
Hauis kp 3x8-10

 

[Nizel]

Olisko heittää jotain esimerkkiä miten sais rinnan reenattua tehokkaasti 4-jakoisella ohjelmalla? Sen verta tähän lisää, että penkkiä en ainakaan kykene tekemään kiertäjäkalvosimen kunnon takia, mutta löytyyhän niitä muitakin liikkeitä eikä kyseinen liike muutenkaan oikeen kiehdo.. ;)

 

[Hulkki]

Kysymyksenä siis tuleeko tossa selälle mielestäsi selälle liikaa rasitusta?

Jopa 2 sarjaa per treeni voi olla liian paljon, ja toisaalta on mahdollista tehdä vaikka 20 sarjaa selkää joka toinen päivä ilman mitään ongelmia. Kaikki riippuu treenitaustasta, ruokavaliosta, lihashuollosta, sarjojen intensiteetistä, jne. Saat selville onko tuo ohjelmasi liikaa vai ei kun kokeilet sitä vähintään kuukauden, ehkä parinkin ajan.

Olisko heittää jotain esimerkkiä miten sais rinnan reenattua tehokkaasti 4-jakoisella ohjelmalla?

Ensinnäkään en suosittele treenaamaan 4-jakoisella ohjelmalla. Jos kuitenkin on välttämättä pakko, tee rinnalle ihan normaali melko raskas treeni omassa treenissään, ja toisella puolella viikkoa sitten ojentajille dippiä ja kapeaa penkkiä jotta saat rinnalle käytännössä kaksi treeniä viikossa (suora + epäsuora).

 

[andyye]

Mitä mieltä Hulkki tämän näköisestä 2-jakoisesta ohjelmasta:

1.
Penkkipunnerrus (kp) 3x8
Vinopenkki (kp) 3x8
Rintalihakset kp (rintaprässi) 3x10
Hauiskääntö kp 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x10
Haiuskääntö ristikkäistaljassa 3x12 (leuanveto 3x6)
Etureidet koneessa 3x10
Takareidet koneessa 3x10
Vatsarutistus koneessa 3x20
Vatsat jalkojen nostolla 3x15

2.
Vipunostot sivuille kp (vipunostot eteen kp) 3x10
Takaolkapäät (pystysoutu taljassa) 3x10
Pystypunnerrus kp (sama smithissä) 3x10
Ranskalainen pun. (penkki vastaottella smithissä) 3x8
Ojentajat taljassa 3x10
Ojentajat yhdellä kädellä taljassa 3x10
Ylätaljanveto eteen kulmatangolla (sama taakse suoralla tangolla) 3x10
Kulmanostot kp 3x10
Alaselkä laudalla 3x15 (mave 3x8)
Jalkaprässi (jalkakyykky) 3x10
Pohkeet prässissä (samat hackissa) 3x12

Eli tuon teen läpi kaksi kertaa viikossa, joten salikertoja koostuu yhteensä 4 viikon aikana. Suluissa olevat liikkeet siis tarkoittavat niitä jotka teen toisina päivinä, eli omassa tapauksessani torstaina ja perjantaina. ja EI-suluissa olevat ensimmäisinä päivinä a.k.a maanantai ja tiistai. Kohdat jossa on yksi liike ilman sulkuja, teen sen kumpanakin treenipäivänä. Jos nyt ymmärsit mitä tarkoitin :D. Salilla olen treenaillut n. 1,5 vuotta.

Eli mielipiteitä olisi kiva saada. Kiitos

 

[Hulkki]

Mitä mieltä Hulkki tämän näköisestä 2-jakoisesta ohjelmasta:

Kylmää tekstiähän tästä tulee, mutta minkäs teet. Kuten olen tässä threadissa jo varmaan kymmeniä kertoja selittänyt, en lähde kommentoimaan / fiksaamaan treeniohjelmia. Jos fiksaan yhdelle tyypille ohjelman, on seuraavana päivänä heti monta muuta jonossa, jne. Ja tuossa postaamassasi ohjelmassa on kyllä niin paljon fiksattavaa, että suosittelen ihan kylmästi unohtamaan tuon kammotuksen ja poimimaan jostakin muualta valmiiksi suunnitellun perus-2-jakoisen.

 

[Weak]

Meneekö kroppa, tai aineenvaihdunta, jumiin, jos reilulta plussalta tiputtaa yhtäkkiä reilulle miinuksiin?

 

[Super5]

Eli mielipiteitä olisi kiva saada. Kiitos

Tossahan saa noilla sarjoilla ja liikemäärillä olla koko päivän salilla?

 

[J_mp]

Sata kertaa varmaan kysytty, mutta syöt joskus muuten vaan vaihtelun vuoksi huvikseen hiilarit treenin jälkeen karkkeina? Takana ei ole mitään muuta syytä? Mistäs protskun sit otat?

 

[andyye]

Tossahan saa noilla sarjoilla ja liikemäärillä olla koko päivän salilla?

Ei mulla mene 1. treenissä kuin n. 50 min ja 2. treenissä vähän reilu tunti. Teen treenin liikepareilla.

 

[Hulkki]

Meneekö kroppa, tai aineenvaihdunta, jumiin, jos reilulta plussalta tiputtaa yhtäkkiä reilulle miinuksiin?

Miksi menisi, jos miinukset ovat järkevää tasoa eikä esim. -1500 kcal päivässä? Mm. Layne Norton on selittänyt tiheähkötahtisen kalorisyklittelyn aineenvaihdunnallisia hyötyjä enemmänkin, joten en rupea niitä toistelemaan. Mutta nuo hyödyt tulevat siis nimenomaan nopeista kalorivaihteluista (ensin plussalla, sitten saman tien korkeintaan 2 viikkoa miinuksella, minkä jälkeen taas saman tien plussalla).

Sata kertaa varmaan kysytty, mutta syöt joskus muuten vaan vaihtelun vuoksi huvikseen hiilarit treenin jälkeen karkkeina? Takana ei ole mitään muuta syytä? Mistäs protskun sit otat?

Kuten olen mm. vastauspalstallani selittänyt, otan treenin jälkeen protskut aina ihan normaalisti palkkarimuodossa. Hiilarit sitten nälän yms. mukaan joko maltona palkkarissa, tai kiinteämmässä muodossa (esim. irtokarkeista).

 

[Ric Flair]

Kysymykseni Hulkille koskee progressiota käsipainoliikkeiden painoissa. Oletetaan että henkilö haluaa tehdä liikkeessä 4 sarjaa 33,5 - 38,5 kg käsipainoilla, riippuen treeniblokin vaiheesta. Joka toinen viikko siirrytään 2,5 kg raskaampiin käsipainoihin, jolloin progressio yhtä viikkoa kohden on 3,5 % luokkaa. Itse en mielellään käytä ainakaan yli 5 % viikoittaista progressiota jolloin painoja voidaan korottaa vain joka toinen viikko jolloin muille viikoille täytyy keksiä joku muu tapa nostaa työmäärää. Joten onko käsityksesi mukaan parasta toteuttaa tämä korottamalla näillä viikoilla sarjamääriä vai toistomääriä, tai korottamalla joka viikko kahdessa sarjassa painoja?

Sarjasyklitys (käsipainot x sarjat x toistot):

33,5 x 3 x 8
33,5 x 6 x 8
36 x 3 x 8
36 x 6 x 8
38,5 x 3 x 8

Toistosyklitys (käsipainot x sarjat x toistot):

33,5 x 4 x 7
33,5 x 4 x 8
36 x 4 x 7
36 x 4 x 8
38,5 x 4 x 7

Sarja- ja toistomäärät vakiot (käsipainot x sarjat. toistot vakio 8):

33,5 x 4
36 x 2 + 33,5 x 2
36 x 4
38,5 x 2 + 36 x 2
38,5 x 4

Tällä hetkellä olen käyttänyt viimeistä vaihtoehtoa koska tällöin progressio on joka viikko sama. Kahdessa ensimmäisessä joutuu miettimään paljonko sarjoja tai toistoja tulee korottaa jotta se vastaisi suunnilleen 3,5 % painokorotusta. Ehkä sarjasyklityksessä parempi olisikin 3 ja 5 sarjaa, ehkä toistosyklityksessä vko1: 7777 vko2: 8877 vko3: (+2,5 kg) 7777, ken tietää? Viimeinen vaihtoehto olisi mielestäni muuten paras mutta ongelmana on ei-vakio paino samassa treenissä. Olen käsittänyt että vakiopainolla tekeminen olisi paras tapa vai onko tämä käsitys väärä?

 

[Hulkki]

Kysymykseni Hulkille koskee progressiota käsipainoliikkeiden painoissa. Oletetaan että henkilö haluaa tehdä liikkeessä 4 sarjaa 33,5 - 38,5 kg käsipainoilla, riippuen treeniblokin vaiheesta. Joka toinen viikko siirrytään 2,5 kg raskaampiin käsipainoihin, jolloin progressio yhtä viikkoa kohden on 3,5 % luokkaa. Itse en mielellään käytä ainakaan yli 5 % viikoittaista progressiota jolloin painoja voidaan korottaa vain joka toinen viikko jolloin muille viikoille täytyy keksiä joku muu tapa nostaa työmäärää. Joten onko käsityksesi mukaan parasta toteuttaa tämä korottamalla näillä viikoilla sarjamääriä vai toistomääriä, tai korottamalla joka viikko kahdessa sarjassa painoja?

Sarjasyklitys (käsipainot x sarjat x toistot):

33,5 x 3 x 8
33,5 x 6 x 8
36 x 3 x 8
36 x 6 x 8
38,5 x 3 x 8

Toistosyklitys (käsipainot x sarjat x toistot):

33,5 x 4 x 7
33,5 x 4 x 8
36 x 4 x 7
36 x 4 x 8
38,5 x 4 x 7

Sarja- ja toistomäärät vakiot (käsipainot x sarjat. toistot vakio 8):

33,5 x 4
36 x 2 + 33,5 x 2
36 x 4
38,5 x 2 + 36 x 2
38,5 x 4

Tällä hetkellä olen käyttänyt viimeistä vaihtoehtoa koska tällöin progressio on joka viikko sama. Kahdessa ensimmäisessä joutuu miettimään paljonko sarjoja tai toistoja tulee korottaa jotta se vastaisi suunnilleen 3,5 % painokorotusta. Ehkä sarjasyklityksessä parempi olisikin 3 ja 5 sarjaa, ehkä toistosyklityksessä vko1: 7777 vko2: 8877 vko3: (+2,5 kg) 7777, ken tietää? Viimeinen vaihtoehto olisi mielestäni muuten paras mutta ongelmana on ei-vakio paino samassa treenissä. Olen käsittänyt että vakiopainolla tekeminen olisi paras tapa vai onko tämä käsitys väärä?

Teet hommasta nyt kyllä aivan liian vaikeaa. Kaikki nuo listaamasi progressiotavat ovat aivan päteviä ja toimivia, pääasia kun on se, että treeniblokki aloitetaan submaksimaalisilla painoilla ja lopussa sitten tehdään mielellään hieman paremmilla kuin koskaan aiemmin. Mitä tuossa välissä tapahtuu, on melkeinpä yhdentekevää (kunhan painoja ei pudoteta esim. nollaan, vaan homma on edes jotakuinkin järkevää). Lineaarinen nousu toimii ja käytän sitä itse koska treenaan vain 3 viikkoa putkeen ennen kevennystä. Toisaalta jos treeniviikkoja tulee putkeen enemmänkin, on mm. ryssätutkijoiden mukaan parempi tehdä siksakkia kuin suoraa nousua, eli esim:
Viikko 1: 85%
Viikko 2: 92.5%
Viikko 3: 87.5%
Viikko 4: 95%
Viikko 5: 100%
tms.

Unohda siis tuo pilkuntarkka murehtiminen ja toteuta sellaista aallotusta mikä hyvältä tuntuu. Kunhan joka treeniblokki päättyy korkeimpiin sarjapainoihin/-määriin, ja tuota ennen tehtävät treenit ovat selkeästi submaksimaalisia (selvästi alle 100-prosenttisia), on yksittäinen treeniblokki riittävän hyvin jaksotettu. Ja tärkeintähän on se, että treeniblokista toiseen sarjapainoihin tulee kehitystä - niin noihin huippupainoihin kuin koko blokin aikana nostettuihin keskimääräisiin painoihinkin.

 

[Scade]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että oletko tehnyt/ajatellut tehdä HIIT tyyppistä treeniä juoksun sijasta erilaisia treeniliikkeitä hyväksi käyttäen ja minkälaisia mahdollisia kokemuksia/suosituksia? Siis tyyliin 30 sekunttia leukoja/kyykkä/mitä tahansa kovaa yleisliikettä ja perään 30 sekunttia lepoa. X määrä sarjoja per liike ja y määrä liikkeitä tietty. Toi 30 sekunttia on samaten oikeastaan vaan sovinnainen aika.

 

[Jez]

http://img410.imageshack.us/my.php?image=blankoid3.png

Hei! Ajattelin muuttaa edellä linkitetyn ohjelmani 5- tai
6-viikkoiseksi (perusviikot) ja käyttää nimenomaan neukkuaallotusta. Onko mainitsemasi

Viikko 1: 85%
Viikko 2: 92.5%
Viikko 3: 87.5%
Viikko 4: 95%
Viikko 5: 100%

..voluumisyklitys (tai sinnepäin) ok myös isoimmilla liikkeillä ja koko blokissa? Neljän viikon kierossa käytin 80-90-100-mahd.maksimi -sykliä, ja se tuntui melko hyvältä.

Pitää vielä mainita, että viikko on itselläni hämäävä käsite, sillä käyn salilla tavallisesti 4 krt viikossa. Koko blokkini on kestänyt noin kk edellisillä kerroilla, ja siksi haluaisinkin pidentää sitä.


Yritän välttää ohjelmatuunausviestiä, mutta täytyy vielä kysyä, kannattaisiko minun tökätä ranskalainen punnerrus esimerkiksi toiseen voimapäivään vai mieluummin pumppailupäivään esimerkiksi face-pullin tilalle? millaisilla toistomäärillä paras kehitys?


Pumppipäivän (4-)7x 8-10 viimeiset liikkeet tuntuvat jotakuinkin tuskalta ja kestävät tolkuttoman kauan (jo palautumisen takia), joten suosittelisitko pumppailupäivään mahdollisesti mieluummin esim. lyhyitä toistomääriä ja paljon sarjoja (kuten itse olet tehnyt)? esim 10-13x 5-6 toistoa? Miksi? Missä liikkeissä?

Kiitos paljon vastauksesta.