Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Tuo Waterburyn useiden lyhyiden sarjojen "metodi" on IMO oikein pätevä tapa rakentaa perusmassaa, ja jos olet treenejäni blogistani seurannut, olet varmasti huomannut että teen tuon tyyppistä treeniä itsekin.
Eri tyypeillä on omat osaamisalueensa, ja toisaalta vikansa. Esimerkiksi Thibaudeau on kaikkein kehonrakennushenkisin T-Nationin vakiokirjoittajista, vaikkakin Scott Abel ja Justin Harris ovat uusista nimistä vieläkin puhtaammin bodybuilding-nimiä. Thibaudeaulla on mm. heikkojen lihasryhmien kehittämisestä erittäin hyvää juttua, mutta toisaalta treenifrekvenssiin ja liikevalikoimaan liittyvät jutut ovat mielestäni huomattavasti vähemmän järkeviä.
Poliquinilla on helvetillinen omakohtainen kokemus huippu-urheilijoista ja näiden harjoittamisesta, mutta toisaalta mies ei IMO ole ehkä se paras lähde kun puhutaan puhtaasta kehonrakennustreenistä.
Kyllä nuo järkevät ja vähemmän järkevät kirjoittajat pitäisi itse pystyä havaitsemaan artikkelit lukemalla ja hieman omia aivoja käyttämällä; ei siinä meikäläisen apua tarvita.
Ihan mitä vain mikä itse kullekin tavoitteisiin nähden soveltuu. Itse suosin taljoja lähinnä hauisten treenaamisessa ja takaolkapääsoutujen tekemisessä, kun taas selälle en tekisi ikinä esim. ylätaljapelleilyjä koska IMO leuat hakkaavat ylätaljapumppailut 6-0. Joku alataljasoutu on ihan toimiva perusliike kunhan kauheimmat egopainot pidetään kurissa ja liikerata sopivan täytenä. Myös pystysoutu on mielestäni parempi tehdä taljassa kuin tangolla.
- Liittynyt
- 5.10.2006
- Viestejä
- 368
Terve! Olen nyt suunnilleen vuoden ajan treenaillut voima- ja hypertrofiapainotteisiin mikrosykleihin jaetulla 2-jakoisella ohjelmalla.
Voimapainotteisessa kierrossa olen tehnyt 2*6 korottaen painoja viidellä prosentilla viikossa neljän viikon ajan, jonka jälken kevennys.
Hypertrofiapainotteisessa puolestaan olen tehnyt 12 toiston sarjoja siten että ensimmäisellä viikolla kaksi, seuraavalla kolme, kolmannella neljä ja viimeisellä neljä sarjaa, joista kolmella ekalla 12 toistoa ja vikalla niin monta kuin menee.
Nyt olen ajatellut, että olisiko volyymia kenties hyödyllistä lisätä voimapainotteisessa kierrossa ja tehdä esim. 5*5, 6*4 tai peräti 8*3.
Painoja joutuisi tietysti laskemaan aluksi. Toimiiko suunniteltu progressio suuremmallakin volyymilla järkevästi? Mikä olisi hyvä vaihtoehto?
Onko hypertrofiakierron suunnittelussa jotain erityistä huomioitavaa/muutettavaa nykyiseen? Olen myös ajatellut, että voisi jopa kokeilla pitää molemmissa kierroissa sarjat lyhyinä (esim. ensimmäisesä vitosia, toisessa kaseja). Olisiko massan hankinnan kannalta hyvä vaihtoehto?
Voimapainotteisessa kierrossa olen tehnyt 2*6 korottaen painoja viidellä prosentilla viikossa neljän viikon ajan, jonka jälken kevennys.
Hypertrofiapainotteisessa puolestaan olen tehnyt 12 toiston sarjoja siten että ensimmäisellä viikolla kaksi, seuraavalla kolme, kolmannella neljä ja viimeisellä neljä sarjaa, joista kolmella ekalla 12 toistoa ja vikalla niin monta kuin menee.
Nyt olen ajatellut, että olisiko volyymia kenties hyödyllistä lisätä voimapainotteisessa kierrossa ja tehdä esim. 5*5, 6*4 tai peräti 8*3.
Painoja joutuisi tietysti laskemaan aluksi. Toimiiko suunniteltu progressio suuremmallakin volyymilla järkevästi? Mikä olisi hyvä vaihtoehto?
Onko hypertrofiakierron suunnittelussa jotain erityistä huomioitavaa/muutettavaa nykyiseen? Olen myös ajatellut, että voisi jopa kokeilla pitää molemmissa kierroissa sarjat lyhyinä (esim. ensimmäisesä vitosia, toisessa kaseja). Olisiko massan hankinnan kannalta hyvä vaihtoehto?
- Liittynyt
- 8.11.2004
- Viestejä
- 525
- Ikä
- 37
Väärä keskustelu jos kaikilta haluat kysyä.
Ei toimi mulla ko. superit. Loppuu puristusvoima kun tekee ranskalaisia ja tangolla seisten.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Jos vaihdat voimapainotteisessa treenissä sarja/toistomäärät 2x6:sta esim. noihin mainitsemiisi komboihin, huomaathan että tuplaat noiden treenien kokonaisvolyymin. Lisäksi jos teet 8x3, tulee treeniin kulumaan PALJON aikaa. Eli joudut karsimaan liikkeitä pois, jos haluat sarjoja lisätä. Nuo toistomäärät ovat kaikissa vaihtoehdoissa täysin OK. Ja tottakai normaali sarjapainoaallotus sopii myös suurempaan liikekohtaiseen sarjamäärään.
Toistoalue 4-6 on hyvä lyhyiden sarjojen treeneissä, ja vähintään 6-10 noissa loppuviikon volyymipumppailuissa. Itse siis käytän juurikin näitä alueita. Tarkkaile kuitenkin niveliäsi, sillä monilla pidempien sarjojen vaihtaminen lyhyempiin voi tiheäfrekvenssisessä ohjelmassa alkaa salakavalasti rasittaa paikkoja.
Kuinka tärkeänä pidät 1-jakoisessa treenissä eri liikkeiden tekemistä samoille lihasryhmille eri päivinä? Eli jos treenaan 1-jakoisella esim. 3 kertaa viikossa niin joudun jokaiselle lihasryhmälle kehittelemään 3 erilaista liikettä, jotta viikon jokaisena treenipäivänä olisi eri liike. Ajattelin tehdä niin, että ensimmäisenä treeninä 15 toiston sarjoja, toisena 10 ja kolmantena 5. Jos siis suosittelet jokaiseen treeniin eri liikettä niin liikkeet valittaisiin tietenkin ton toistoalueen ehdoilla eli 5 toiston päivänä esim. jaloille jotain etukyykkyä ja mavea kun taas 15 toiston päivänä prässiä ja koukistuksia. Tossa tulee mulla mieleen kuitenkin vaan se ongelma, että noi liikeet menee just esim. tossa 15 toiston päivänä vähän turhiksi vitkutteluliikkeiksi. Perusliikkeitä ei kuitenkaan aina löydy kolmea mitkä ottaisi samaan lihasryhmään. Jos voimapäivänä tekisi esim. ojentajille dipin niin siitä rintakin saa hyvin epäsuoraa treeniä mikä on mun mielestä tärkeetä kun tehdään 1-jakoista treeniä, eli perusliikkeitä käytetään paljon jotta ei tarvi jokaista lihasta hinkata erikseen niin paljoa ettei aikaa kulu tolkuttomasti. Sitten taas jos ojentajille tekee jotain ranskalaista punnerrusta niin sillä saa kyllä ojentajat treenattua mutta jää noi epäsuorat rasitukset vähän vähemmälle.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Liikkeitä kannattaa IMO ehdottomasti kierrättää sekä hermostollisen ylirasituksen että nivelten ylikulumisen välttämiseksi.
Toistomääristä riippumatta kannattaa melkeinpä aina käyttää perusliikkeitä. Toki sitten kun valikoimassa on erilaisia perusliikkeitä, kannattaa nämä sijoitella sopivasti eri treeneihin toistoalueiden mukaan. Ei esim. etukyykkyä vapaalla tangolla 15 toiston treenissä, tai vaaka-hackia 5 toiston treenissä.
Et ole muuten vieläkään esittänyt perusteluja/todistusaineistoa tuolle taannoin tekemällesi väittämälle:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=1664872#post1664872
Lol, eipä mua kyllä kauheesti kiinnosta mitä paskaa oon jauhanu. Tosin en jaksa selata sun 6500 postia läpikään ja etsiä noita piirteitä.
Tässä yksi esimerkki: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1641066&postcount=1914
Ymmärrän kyllä esim. sen, että samoihin kysymyksiin vastaaminen vituttaa ja sen takia tulee sanottua välillä vähän jyrkemmin. Tosin ehkä mäkin yleistin liikaa vaan muutaman postin perusteella? Enivei, jatka punppausta Hulki, oot mun lemppari.
- Liittynyt
- 1.12.2005
- Viestejä
- 386
- Ikä
- 35
Mitäs Hulkki teki Nääshallilla? Olin siellä nyrkkeilijöiden joukossa. :D
ps. Täällä sitä jaellaan ruokavaliovinkkejä ja itse mätetään pringlesiä..meinasin tulla pyytää pari mutta kerkesit jo lähtee ;)
- Liittynyt
- 8.1.2007
- Viestejä
- 4 303
En oo hulkki, mut eikö tossa tehä aika paljon käsiä verrattuna muuhun kroppaan. Käden on kuitenkin pienimmät noista lihasryhmistä.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Kuvattiin Fastille matskua.
Söin ne kaikki jo siinä istuskellessa :D
- Liittynyt
- 20.12.2006
- Viestejä
- 63
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Meikäläisetähän tuo on kiinni, eli kunhan lähetän tekstin mukana ne lähteet, pitäisi niiden löytyä myös printtiversiosta. Nyt vain olin itse kämmännyt, ja lähettänyt lähdeviitteettömän version.
- Liittynyt
- 25.12.2003
- Viestejä
- 17
Minkä verran mielestäsi pitäisi vaihtaa liikkeitä toisiin, jos tarkoituksena on vaihtaa/muokata ohjelmaa X kuukauden treenien jälkeen? Olen treenannut kaksijakoisella ohjelmalla missä neljä erilaista treenipäivää, lihasryhmät jaettu kahtia vetäviin ja työntäviin, molemmille on voima- sekä hypertrofiapäivä.
Ajattelin vaihtaa jaonkin nyt Reidet, kädet - rinta, selkä, olkapäät, pohkeet -jakoon. Minkä verran ja minkä tyyppisiä liikkeitä kannattaisi vaihtaa toisiin? Esim. jättäisikö etukyykyn ja penkkipunnerruksen samoiksi ja vaihtelisi joitain muita. Varmaankaan ei kaikkia liikkeitä tarvitse vaihtaa?
Ajattelin vaihtaa jaonkin nyt Reidet, kädet - rinta, selkä, olkapäät, pohkeet -jakoon. Minkä verran ja minkä tyyppisiä liikkeitä kannattaisi vaihtaa toisiin? Esim. jättäisikö etukyykyn ja penkkipunnerruksen samoiksi ja vaihtelisi joitain muita. Varmaankaan ei kaikkia liikkeitä tarvitse vaihtaa?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Miksi liikkeitä pitäisi vaihtaa? Riittää kun vaihtaa ohjelmaa, toisto x sarja -kombinaatioita, liikejärjestystä, jne. Toki myös osa liikkeistä on hyvä vaihtaa silloin tällöin, mutta IMO on parempi pitää muutama perusliike mukana huomattavan pitkään vaikka ohjelma välissä vaihtuisikin.
En ole päässyt pitkään aikaan juttuja seurailemaan, joten en tiedä oletko asiasta kertoillut.
Miten tuo (nykyinen?) kaksi ylös-yksi alas-progressio* on toiminut verrattuna entiseen, lineaarisempaan** malliin?
* 70-> 75-> 72,5-> 77,5-> kevyt-> 72,5 jne.
** 70-> 72,5-> 75,-> 77,5-> kevyt-> 72,5 jne.
Miten tuo (nykyinen?) kaksi ylös-yksi alas-progressio* on toiminut verrattuna entiseen, lineaarisempaan** malliin?
* 70-> 75-> 72,5-> 77,5-> kevyt-> 72,5 jne.
** 70-> 72,5-> 75,-> 77,5-> kevyt-> 72,5 jne.
