Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Jailmo]

Omasta mielestä body lehden tyyli on aika paljon yleistää ja kärjistää ja sitä kautta viihdyttää. Kuten esimerkiksi murskaame/kumoamme jutut ja muut.. Joten saa sitä maalaisjärkeä käyttää toisinkinpäin..

 

[AlterEgo]

Oon tässä nyt jonkin aikaa selaillut kaikkea juttua lihassoluista ym. (Lähinnä linkkiä, jonka Hulkki postas - tänks), mutten ole osannut eritellä tietoa siten että saisin siitä jotain käytännön hyötyä. Ja sillä tarkoitan lähinnä sitä, että minkä pituisia sarjoja eri lihaksille tulisi tehdä, ja mitä liikkeitä tulisi pitkiin ja lyhyihin sarjoihin käyttää.

Olen pari viime kuukautta treenannut kaksi-jakoisella tähän tapaan.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsat

1. Lyhyet

- Penkkipunnerrus 2x6
- Vinopenkki kp 2x4-8
- Etukyykky/takakyykky 3x5-8
- Reiden ojennukset 3x5-8
- Viparit taakse 2x5-8
- Viparit sivuille 2x5-8
- Ranskalaiset yhdellä käsipainolla 3x4-7
- Kohautukset istuen kp 2x5-8

2. Lyhyet

- Kulmasoutu tangolla 3x5-8
- Leuanveto 3x5-8
- SJMV 3x5-8
- Jalkojen koukistukset 2x4-7
- Pohkeet prässissä 4x6-10
- Hauikset tanko 3x5-8
- Hammer/Rannekäännöt 2x4-8
- Voimapyörä 3x5-8

1. Pitkät

- Vinopenkki kp 2x8-11
- Dragon flies 2x8-12
- Takakyykky/Prässi 3x9-14
- Reiden ojennukset 3x10-15
- Takaolkapääsoutu 2x8-12
- Viparit sivuille 2x8-12
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
- Kohautukset istuen kp 2x8-12

2. Pitkät

- Kulmasoutu kp/alatalja 3x9-14
- Ylätalja 3x9-14
- SJMV 3x9-14
- Jalkojen koukistukset 2x8-12
- Pohkeet prässissä 4x10-15
- Hauikset taljassa 3x8-11
- Hammer/rannekäännöt 2x8-12
- Vatsat paino sylissä "vatsapenkissä" 3x8-12

Ohjelma on tuntunut päällisin puolin hyvältä, mutta onko noi liikkeet ja toistomäärät ok vai ihan pystymetsästä repittyjä.

Sarjapainojen nostoja oon toteuttanut tähän tapaan:

Esim. SJMV lyhyet

1. treeni: 3x5x60kg
2. treeni: 3x6x60kg
3. treeni: 3x7x60kg
4. treeni: 3x8x60kg
5. treeni: 3x5x65kg
6. treeni: 3x6x65kg
jne..

Sitten jos on tullut failuree, niin oon siirtynyt pienempiin painoihin ja taas tullut tuohon tyyliin ylös.
Tuli kyseltyä paljon kaikkea, tää saattaa vaikuttaa turhalta hienosäädöltä ja hifistelyltä, mut olis silti mukava jos sais asiantuntevia vastauksia. Kiinnostaa kuitenkin senverta paljon.

(Ja vielä yks. Kuinka ootte toteuttanu kulmasoudun ja SJMV:n kaksjakoisessa, meinaan tulee alaselkään aika paljon hittiä kun tekee molemmat samaan treeniin)

 

[Hevonen]

(Ja vielä yks. Kuinka ootte toteuttanu kulmasoudun ja SJMV:n kaksjakoisessa, meinaan tulee alaselkään aika paljon hittiä kun tekee molemmat samaan treeniin)

Eihän kulmasoutu ota varsinaisesti alaselkään, eikä myöskään sjmv. Enemmän sitä hittiä tulee jos tekis perus mavee.

 

[Nilzinator]

Eihän kulmasoutu ota varsinaisesti alaselkään, eikä myöskään sjmv. Enemmän sitä hittiä tulee jos tekis perus mavee.

Eiköhän se suorin jaloin maastaveto ota nimenomaan alaselkään oikein tehtynä..

 

[antibodari]

Totta helkkarissa kulmis, SJMV ja Mave ottaa alaselkään. Jos sinulta poistetaan alemmat selkälihakset, voitko silloin tehdä kulmasoutua, SJMV:tä tai mavea? Ilmeisesti täällä forumilla on monia jotka ei kyseisiä lihaksia tarvitse etunojassa vaakatasossa, ainoastaan maastanostettaessa:wtf:

 

[Mattih3]

Eiköhän se suorin jaloin maastaveto ota nimenomaan alaselkään oikein tehtynä..

Njaa, no mikä nyt sitten on oikein ja mikä väärin. Itse teen SJMavea pääasiallisesti takareisiliikkeenä, mutta toki se myös alaselässä vähän tuntuu.

 

[Paavo_Akseli]

Tartutaas hieman tuohon Bodylehden artikkeliin, jossa Hulkki ampuu ja kovaa vähän joka suuntaan ja saan kyllä valitettavasti nyt kuvan, että mies todellakin on hypännyt korkean kaapin päälle ja huutelee sieltä "totuuksiaan".

Peräänkuulutan nyt strategisen ajattelun ja koulutuksen sijaan tervettä maalaisjärkeä ja aikuista ajattelua.

Harmittaako sinua Mike kun Hulkki on päässyt lehtiin kertomaan näkemyksiään treenaamisesta vai miksi pitää aina olla lyttäämässä Hulkin saavutuksia? Kuten ehkä olet huomannut, lehtien treenijutuissa haastateltavat kertovat usein omia tapojaan treenata ja pitävät niitä sillä hetkellä heille sopivina. Hyväksyisitkö Hulkin lausunnot paremmin jos hän treenaisi Miken 2x6-metodilla?

 

[Nilzinator]

Njaa, no mikä nyt sitten on oikein ja mikä väärin. Itse teen SJMavea pääasiallisesti takareisiliikkeenä, mutta toki se myös alaselässä vähän tuntuu.

Jos sen tekee takareisiliikkeenä niin siinä taivuttaa polvista, jos sen teet SUORIN JALOIN tai vain ihan hieman polvista koukistaen, suurimman työn siinä tekee alaselällä.

Myös kulmasoutu on erittäin raskas liike alaselälle kun joutuu koko ajan jännittämään, edellyttäen että pitää sen selän suorassa.

Ps. Alaselän lihakset kipeänä toissapäivän sjmavesta.

 

[elasto]

Jos sen tekee takareisiliikkeenä niin siinä taivuttaa polvista, jos sen teet SUORIN JALOIN tai vain ihan hieman polvista koukistaen, suurimman työn siinä tekee alaselällä.

Myös kulmasoutu on erittäin raskas liike alaselälle kun joutuu koko ajan jännittämään, edellyttäen että pitää sen selän suorassa.

Ps. Alaselän lihakset kipeänä toissapäivän sjmavesta.

Voi helvetti sentään. Onhan tästäkin jauhettu jo vaikka kuinka paljon. Vaikka kyseisessä takareisiliikkeessä ei olekaan jalat täysin suorana ja sitä kutsutaan myös romanialaiseksi vedoksi niin siitä voi silti käyttää nimeä suorin jaloin maastaveto. Kyseessä siis tämä liike: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912 Tollanen täysin suorin jaloin tehtävä maastaveto ei aja asiaansa oikeen minkään lihaksen treenaamisessa ja se on jopa terveydelle vaarallinen tehdä. Tosin jos liikerata on 5cm luokkaa niin sitten. Siinä ei vaan pysty millään ilmeellä pitämään selkää suorana. Tollanen täysin suorin jaloin tehtävä maastaveto kuuluu samaan kategoriaan ku joku kissanselkäkyykky tai runkkupenkki, eli kyseessä ei IMO ole edes mikään treeniliike. Jos halutaan alaselkää nimenomaan treenata eikä viitsitä esim. tavallista mavea tehdä niin tekee sitten vaikka mavea pukeilta. Sitä en väitä etteikö SJMV ottaisi tolla mun esittämällä tavallakin voimakkaasti alaselkään, ilmaisin vaan mielipiteeni sen suoritustavasta.

 

[Fighter1157]

Puhuit Hulkki joskus että keho ei vastaa kovin hyvin kahden eri toistoalueen treeniin samassa treenissä? Muistatko yhtään mistä olet tuon lukenut? Jos netistä niin pystytkö/viitsitkö millään kaivaa linkkiä?

Kaksijakoiseen nuo samat toistoalueet on helppo laittaa samalle päivälle, mutta yritän väsätä hieman GVT:n ja hermostollisen treenin hybridiä koska valitettavasti en pysty käymään neljää kertaa viikossa salilla. Tällöin lihaskohtainen treenifrekvenssi olisi melko pieni GVT:llä. Ei hyvä juttu kun on tottunut tekemään isoilla liikkeillä koko kropan kolmesti viikossa.

Okei, Poliquin sanoi kyllä että don't fuck with GVT mutta ainahan sitä voi yrittää tehdä suht järkevän ohjelman jossa pääliikkeissä noudatetaan tuota 10x10 metodia

Kuinka suuri merkitys siis tuolla toistoalueiden eristämisellä eri treeneihin on?

 

[AlterEgo]

Sry että floadaan threadin täyteen viestejäni, mut täytyy jatkaa:

Esim. SJMV lyhyet

1. treeni: 3x5x60kg
2. treeni: 3x6x60kg
3. treeni: 3x7x60kg
4. treeni: 3x8x60kg
5. treeni: 3x5x65kg
6. treeni: 3x6x65kg
jne..

Sitten jos on tullut failuree, niin oon siirtynyt pienempiin painoihin ja taas tullut tuohon tyyliin ylös.

Tuli vaan mieleen, että kumpi on järkevämpi tapa toteuttaa kuormituksen kasvu, tuo ylllä oleva vai tämän tyyppinen missä painoa nostetaan joka kerta (ja pysytään samassa toistomäärässä?)

1.treeni 3x6x55kg
2.treeni 3x6x58kg
3.treeni 3x6x61kg
4.treeni 3x6x64kg

ja sitten kun tulee failure/toistot ei suju enää hyvällä tekniikalla, niin painoja alas ja samaan tyyliin ylös.

Kumpaa tyyliä suosittelisitte ?

(Please vastatkaa myös noihin edellisessä viestissä olleisiin kysymyksiin)

 

[elasto]

Hulkkia ei varmaan kiinnosta pätkääkään toi sun ohjelmas. Tää threadi ei ole mun tietääkseni treeniohjelmien arvostelua varten kuten Hulkkikin on monesti sanonut. Käy laittamassa toi sun ohjelma vaikka tonne alottelijoiden treeniohjelmien arvostelu -threadiin tai sitten täällä treeniosastolla olevaan 2-jakosia ohjelmia käsittelevään threadiin jos kaipaat vastauksia.

 

[Nilzinator]

Voi helvetti sentään. Onhan tästäkin jauhettu jo vaikka kuinka paljon. Vaikka kyseisessä takareisiliikkeessä ei olekaan jalat täysin suorana ja sitä kutsutaan myös romanialaiseksi vedoksi niin siitä voi silti käyttää nimeä suorin jaloin maastaveto. Kyseessä siis tämä liike: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912 Tollanen täysin suorin jaloin tehtävä maastaveto ei aja asiaansa oikeen minkään lihaksen treenaamisessa ja se on jopa terveydelle vaarallinen tehdä. Tosin jos liikerata on 5cm luokkaa niin sitten. Siinä ei vaan pysty millään ilmeellä pitämään selkää suorana. Tollanen täysin suorin jaloin tehtävä maastaveto kuuluu samaan kategoriaan ku joku kissanselkäkyykky tai runkkupenkki, eli kyseessä ei IMO ole edes mikään treeniliike. Jos halutaan alaselkää nimenomaan treenata eikä viitsitä esim. tavallista mavea tehdä niin tekee sitten vaikka mavea pukeilta. Sitä en väitä etteikö SJMV ottaisi tolla mun esittämällä tavallakin voimakkaasti alaselkään, ilmaisin vaan mielipiteeni sen suoritustavasta.

Joo totta ettei tota liikettä koskaan suorin jaloin tee, tosiaan hieman koukistetaan aina polvista.

 

[Jatze_Smurf]

Joo totta ettei tota liikettä koskaan suorin jaloin tee, tosiaan hieman koukistetaan aina polvista.

ite tein reilun vuoden SJMVa jalat aivan suorana, siis sillain et polvilumpiokin oli siis ihan 'levossa' (=olisi liikkunut sivuttaissuunnassa). Sit tein seuraavat 3-4kk siten et koukistin polvia hieman, ja 3 viikkoa sit takareisi revähti 160 kilos aika pahasti, tod.näk. huonon lämmoittelyn vuoksi...
Omasta mielestäni SJMV onnistui kyllä vallan hyvin jalat täysin suorina, takareiskat tuli kipeiks, eikä alaselkä pyöristynyt(saattoi johtua myös pienestä skolioosin/lordoosion poikasesta).

 

[AlterEgo]

Hulkkia ei varmaan kiinnosta pätkääkään toi sun ohjelmas. Tää threadi ei ole mun tietääkseni treeniohjelmien arvostelua varten kuten Hulkkikin on monesti sanonut. Käy laittamassa toi sun ohjelma vaikka tonne alottelijoiden treeniohjelmien arvostelu -threadiin tai sitten täällä treeniosastolla olevaan 2-jakosia ohjelmia käsittelevään threadiin jos kaipaat vastauksia.

Jos sulla on yhtään lukutaito kohdillaan, niin varmaa huomasit ettei tuossa oo kyse mistään yhden ja tietyn treeniohjelman muokkaamisesta, vaan noi kysymykset oli esitetty vähän yleisemmällä tasolla treenaamiseen liittyen. Ja tälläiset jutut tietääkseni jossain määrin kuuluu tähän threadiin. Toi mun ohjelma oli tuossa lähinnä viitteenä, johon vois tarttuu kysymyksiin vastatessa.

 

[Darvi]

Jos mavessa pidetään selkä suorana, kuten kai yleensä suositellaan, niin selkälihakset eivät tee työtä nostettavaan painoon. Takareidet ja pakarat ojentavat lantiota, joten ne tekevät työtä oli sitten jalat suorina tai ei. Tietenkin selkälihakset rasittuvat liikkeessä staattisesti. Ja jos selkä hieman elää, niin pienellä liikeradallakin. Tämä aihe on minua askarruttanut aina välillä. Tekevätkö ihmiset maven lisäksi selkäpenkkiä tai jotain muuta varsinaista liikettä suorille selkälihaksille? Siis jotain selän ojennuksia.

Hulkki ei treenipäiväkirjan perusteella tee ja varmaan on asiaa miettinytkin. Oletko joskus tehnyt? Haluaisitko kertoa näkemyksesi asiasta?

 

[Nilzinator]

Jos mavessa pidetään selkä suorana, kuten kai yleensä suositellaan, niin selkälihakset eivät tee työtä nostettavaan painoon. Takareidet ja pakarat ojentavat lantiota, joten ne tekevät työtä oli sitten jalat suorina tai ei. Tietenkin selkälihakset rasittuvat liikkeessä staattisesti. Ja jos selkä hieman elää, niin pienellä liikeradallakin. Tämä aihe on minua askarruttanut aina välillä. Tekevätkö ihmiset maven lisäksi selkäpenkkiä tai jotain muuta varsinaista liikettä suorille selkälihaksille? Siis jotain selän ojennuksia.

Hulkki ei treenipäiväkirjan perusteella tee ja varmaan on asiaa miettinytkin. Oletko joskus tehnyt? Haluaisitko kertoa näkemyksesi asiasta?

Itse en ainakaan tee muita selänojennusliikkeitä sjmaven lisäksi. Saan siinä aina sellasen pumpin just niihin pitkiin selkälihaksiin ettei pysty selkää oikein taaksepäin taivuttamaan :D Enkä edes tee mitään kovin pitkiä sarjoja.

 

[Ironlife]

Jos mavessa pidetään selkä suorana, kuten kai yleensä suositellaan, niin selkälihakset eivät tee työtä nostettavaan painoon.

:lol2:

edit: no joo, editoitu häpäisy pois ;)

Mieti nyt vielä kerran, että tekisikö esim. tällä kaverilla selkä enemmän töitä selänojennuksissa selkäpenkissä. Ja mieti vielä kerran ennen kuin toteat, että: "joo, mutta kaverilla ei olekaan selkä suorana".

 

[Pyranha]

Mieti nyt vielä kerran, että tekisikö esim. tällä kaverilla selkä enemmän töitä selänojennuksissa selkäpenkissä.

Darvinisti taisi puhua työstä ihan sellaisena kuin se fysiikassa määritellään. Staattinen lihas"työ" ei tällaista työtä ole koska matka puuttuu.

Kysymyksessäänhän darvinisti mainitsikin staattisen rasituksen. Ihan hyvä että editoit sen "häpäisyn" pois ;)

 

[Juoni]

:lol2:

edit: no joo, editoitu häpäisy pois ;)

Mieti nyt vielä kerran, että tekisikö esim. tällä kaverilla selkä enemmän töitä selänojennuksissa selkäpenkissä. Ja mieti vielä kerran ennen kuin toteat, että: "joo, mutta kaverilla ei olekaan selkä suorana".

Wtf? Kaveri vetää selkä aivan uskomattomalla mutkalla yli 400kg??
Ei kait tuollaista voi kenenkään selkä kovin kauaa kestää...?