Voit korottaa matkan varrella, jos tuntuu että on varaa.
Install the app
How to install the app on iOS
Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Huomio: This feature may not be available in some browsers.
You are using an out of date browser. It may not display this or other websites correctly.
You should upgrade or use an alternative browser.
You should upgrade or use an alternative browser.
HST - perusteet & FAQ threadi
- Keskustelun aloittaja Larzan
- Aloitettu
Voit korottaa matkan varrella, jos tuntuu että on varaa.
- Liittynyt
- 24.6.2013
- Viestejä
- 4
Moro,
4 viikkoa ohjelmaa takana seuraavalla tavalla:
1. Syväkyykky 2x
2. SJMV/kapea prässi 1x
3. Pohkeet 2x
4. Penkki 2x
5. Peckdeck/ rinta ristikkäistaljassa 1x
6. Leuat myötä otteella 2x
7. 1 -käden soutu 1x
8. Epäkkäät 1x
9. Pystypunnerrus 1x
10. Viounostot sivulle 1x
11. Vipunostot taakse 1x
12. Hauis kyykyssä taljassa 2x
13. 1-käden ojentaja punnerrus taljassa
14. Vatsat
Ohjelma mennyt hyvin tähän asti ja ohjelmaa muokkailemalla matkanvarrella progressiivisuus pysynyt hyvin joka liikkeessä. Failureilta vältytty lukuunottamatta viimeisintä reeniä. Reenien kesto ollut raskaudesta riippuen 50-90min mistä suuriosa ajasta menee liikeisiin 1-4 lämmittelyineen.
Sitä mietin et pitäisköhän tiputtaa noita eristävimpiä pois 5 ja 6 viikoilta tai vaihtaa esim sivuviparit 1-käden pystysoutu?
ei tekis mieli niissä enää riuhtoa isommilla painoilla kun toistot vaan 5.
Hyviä ajatuksia/ideoita ohjelmaan parille vika viikolle ennen taukoa?
4 viikkoa ohjelmaa takana seuraavalla tavalla:
1. Syväkyykky 2x
2. SJMV/kapea prässi 1x
3. Pohkeet 2x
4. Penkki 2x
5. Peckdeck/ rinta ristikkäistaljassa 1x
6. Leuat myötä otteella 2x
7. 1 -käden soutu 1x
8. Epäkkäät 1x
9. Pystypunnerrus 1x
10. Viounostot sivulle 1x
11. Vipunostot taakse 1x
12. Hauis kyykyssä taljassa 2x
13. 1-käden ojentaja punnerrus taljassa
14. Vatsat
Ohjelma mennyt hyvin tähän asti ja ohjelmaa muokkailemalla matkanvarrella progressiivisuus pysynyt hyvin joka liikkeessä. Failureilta vältytty lukuunottamatta viimeisintä reeniä. Reenien kesto ollut raskaudesta riippuen 50-90min mistä suuriosa ajasta menee liikeisiin 1-4 lämmittelyineen.
Sitä mietin et pitäisköhän tiputtaa noita eristävimpiä pois 5 ja 6 viikoilta tai vaihtaa esim sivuviparit 1-käden pystysoutu?
ei tekis mieli niissä enää riuhtoa isommilla painoilla kun toistot vaan 5.
Hyviä ajatuksia/ideoita ohjelmaan parille vika viikolle ennen taukoa?
Moro,
4 viikkoa ohjelmaa takana seuraavalla tavalla:
1. Syväkyykky 2x
2. SJMV/kapea prässi 1x
3. Pohkeet 2x
4. Penkki 2x
5. Peckdeck/ rinta ristikkäistaljassa 1x
6. Leuat myötä otteella 2x
7. 1 -käden soutu 1x
8. Epäkkäät 1x
9. Pystypunnerrus 1x
10. Viounostot sivulle 1x
11. Vipunostot taakse 1x
12. Hauis kyykyssä taljassa 2x
13. 1-käden ojentaja punnerrus taljassa
14. Vatsat
Ohjelma mennyt hyvin tähän asti ja ohjelmaa muokkailemalla matkanvarrella progressiivisuus pysynyt hyvin joka liikkeessä. Failureilta vältytty lukuunottamatta viimeisintä reeniä. Reenien kesto ollut raskaudesta riippuen 50-90min mistä suuriosa ajasta menee liikeisiin 1-4 lämmittelyineen.
Sitä mietin et pitäisköhän tiputtaa noita eristävimpiä pois 5 ja 6 viikoilta tai vaihtaa esim sivuviparit 1-käden pystysoutu?
ei tekis mieli niissä enää riuhtoa isommilla painoilla kun toistot vaan 5.
Hyviä ajatuksia/ideoita ohjelmaan parille vika viikolle ennen taukoa?
Mun mielestä sulla on tossa selvästi liikaa liikkeitä, mut jos menny hyvin ni. Ehkä vaihtaisin pec-decin penaan käsipainoilla (saa mahtavan tuntuman ku venyttää alhaalla) ja vipareitten sijaan sitä Hulkin blogissa mainittua sivudeltsi punneuusta 1 kädellä tangolla (vaikeeta, http://hulkki.gym-space.fi/2013/03/29/perjantai-2932013/?id=3858). Jos kattoo tota alkuperäistä ohjelmaa http://www.t-nation.com/img/photos/217hstchartA_lg.jpg ni ei tossa oo paljoo vaikkapa vipareita. Ja jos vielä kattoo tota alkuperäistä ni siinä o 9 liikettä, sulla o 14... Just my thoughts.
PS. Jos haluat takaolkapäille hittiä ni tee tangolla shrugseja tanko selän takana, voi tehä 5 tai pitkää sarjaa.
- Liittynyt
- 24.6.2013
- Viestejä
- 4
Kiitokset ajatuksistasi. Uudet näkökulmat virkistää omaa ajattelua ja luovuutta. Shurgsit tangolla on muuten hyvä liike ja otankin sen mukaan ohjelmaan takavipareiden tilalle!
Itse en usko, että se liikkeiden määrä tekee minun ohjelmasta alkuperäistä esimerkki ohjelmaa raskaampaa/kuormittavampaa (siinä 9 liikettä ja max 18 työsarjaa ja mulla 13 liikettä, joissa yht. 19 työsarjaa + vatsat), ja esim. jaloille jopa yksi työsarja vähemmän. Liikeestä toiseen vaihtaminen onnistuu meidän paikassa ongelmitta, koska tungosta siellä ei ole. Toisaalta teen tätä ohjelmaa ekaa kertaa, niin en tietenkään tiedä miltä olo tuntuu kunhan kierto on täysi.
Toi yhden käden sivudeltsi punnerrus on kans huikee liike, joka on jääny ittellä unholaan ja ajattelin ottaa sen seuraavaan 6 viikon kiertoon mukaan. Muutenkin noita liikepareja ajattelin lisätä tulevaan kiertoon mukaan. Kuitenkin punnerrusliikkeitä vuorotellen, koska noi pääliikkeet, kuten penaali, vaatii itsellä sen yleensä 4 lämmittelysarjaaa + työsarjat, niin en kyllä pysty tässä kunnossa vielä lisäämään punnerrusliikkeitä yhtään enempää mukaan.
Oletko itse tehny rinnan niin et penkki + penkki kp? Sanoit et tulee hyvä tuntuma (totta!), mut ottaisin eri kulmasta sen toisen, jos kaksi penkkiä olisi mukana samassa reenissä.
Itse en usko, että se liikkeiden määrä tekee minun ohjelmasta alkuperäistä esimerkki ohjelmaa raskaampaa/kuormittavampaa (siinä 9 liikettä ja max 18 työsarjaa ja mulla 13 liikettä, joissa yht. 19 työsarjaa + vatsat), ja esim. jaloille jopa yksi työsarja vähemmän. Liikeestä toiseen vaihtaminen onnistuu meidän paikassa ongelmitta, koska tungosta siellä ei ole. Toisaalta teen tätä ohjelmaa ekaa kertaa, niin en tietenkään tiedä miltä olo tuntuu kunhan kierto on täysi.
Toi yhden käden sivudeltsi punnerrus on kans huikee liike, joka on jääny ittellä unholaan ja ajattelin ottaa sen seuraavaan 6 viikon kiertoon mukaan. Muutenkin noita liikepareja ajattelin lisätä tulevaan kiertoon mukaan. Kuitenkin punnerrusliikkeitä vuorotellen, koska noi pääliikkeet, kuten penaali, vaatii itsellä sen yleensä 4 lämmittelysarjaaa + työsarjat, niin en kyllä pysty tässä kunnossa vielä lisäämään punnerrusliikkeitä yhtään enempää mukaan.
Oletko itse tehny rinnan niin et penkki + penkki kp? Sanoit et tulee hyvä tuntuma (totta!), mut ottaisin eri kulmasta sen toisen, jos kaksi penkkiä olisi mukana samassa reenissä.
Ollos hyvä vain. Shrugsit tangolla toimii itellä hyvin, muistaa vaan että loppujen lopuks liikerata on aika lyhyt ni että menee takaolkapäille. En mäkään puutu sun liikkeiden määrään enempää, ollaan kaikki yksilöitä ja me kaikki palaudutaan eri tahtia, jos homaa pelittää ni anna palaa.
Sivudeltsi punnerruksen teen silleen eri tavalla ku hulkki että seison kokoajan sivuttain tankoon nähden ja annan tangon laskeutua selän taakse ja sieltä rauhallisesti sivuolkapäillä ylös. Toimii niin lyhyillä toistoilla ja pitkillä.
Teen pelkästään penkkiä käsipainoilla, paljon paremmin ottaa rintaan ja siihen päälle käsipainovinopenkki, yli 45 asteen. Varmistuu että ottaa rintaan eri kohtaan ku tasapenkki tai 45aste vinopena.
Sivudeltsi punnerruksen teen silleen eri tavalla ku hulkki että seison kokoajan sivuttain tankoon nähden ja annan tangon laskeutua selän taakse ja sieltä rauhallisesti sivuolkapäillä ylös. Toimii niin lyhyillä toistoilla ja pitkillä.
Teen pelkästään penkkiä käsipainoilla, paljon paremmin ottaa rintaan ja siihen päälle käsipainovinopenkki, yli 45 asteen. Varmistuu että ottaa rintaan eri kohtaan ku tasapenkki tai 45aste vinopena.
- Liittynyt
- 24.6.2013
- Viestejä
- 4
Kuuden viikon sykli takana ja viikon tauko menossa. Erittäin hyvä fiilis jäi edellisestä kierrosta ja tulokset parani hävyttömän paljon.
Kyykyn painot syklin alussa oli hieman rohkeat miettien jatkuvaa progressioo, mutta se meni läpi kirkkaasti. Aion aloittaa uudessa ohjelmassa maltillisesti 2,5 kg raskaammilla ja katsoa tilannetta taas matkan varrella tietäen hieman paremmin miltä ohjelman edetessä tuntuu. Sama juttu penkissä. Leuat aloitan nyt suoraan lisäpainoilla eli yhden pykälän edempää siinäkin. Pohkeet samoilla painoilla mut toistot 20-15-10. Hauis pykälää isommilla (tuetussa varmasti käytössä myös toisto lisäys koska painoa et varmasti pysty joka kerta lisätä). Pysty punnerruksessa sama juttu.
Muutamia muutoksia ohjelmaan aion tehdä, mutta muutamia kysymys merkkejä vielä mukana. Polttelis Mave mahduttaa mukaan ohjelmaan, vaikka siinä vois olla joku soutukin. Rinta tarviisi hittiä ja mietin kolmatta työsarjaa siihen ja silloin ojentajille ei tarviis mitään eristävää. Toisaalta voisi pitää kaksi työsarjaa ja ottaa yhden eristävän apuliikkeen mukaan esim. 20-15-10 toistoilla. Olkapäille tykkään tehdä eristäviäkin, koska isot olkapäät ei vielä näyttäny mun silmään pahalta. Kuitenkin niin et punnerrukset sivulle ja takalohkot omanaan.
Uusi ohjelma näyttäisi suurinpiirtein tältä:
1.Penkki/Vino 2-3*
2. Syväkyykky 2*
3. Mave 1*
4. Leuat myötä / Leuat vasta 2*
5. Pystypunnerrus istuen / 1- käden sivudeltsi punnerrus 2*
6. Takaolkapää veto / shurgsit 1-2*
7. Hauis kyykyssä taljassa / 1-käden tuettu hauis 2*
8. Pohkeet istuen 2*
9. Lankkupito / vatsa rulla 2*
Ketjua lukiessa aika harvalla näkyy mavea olevan mukana... Siihen liittyen olisi mielenkiintoista kuulla kokemuksia/ajatuksia. Miksi ottaisit/ miksi et ottaisi mukaan?
Kyykyn painot syklin alussa oli hieman rohkeat miettien jatkuvaa progressioo, mutta se meni läpi kirkkaasti. Aion aloittaa uudessa ohjelmassa maltillisesti 2,5 kg raskaammilla ja katsoa tilannetta taas matkan varrella tietäen hieman paremmin miltä ohjelman edetessä tuntuu. Sama juttu penkissä. Leuat aloitan nyt suoraan lisäpainoilla eli yhden pykälän edempää siinäkin. Pohkeet samoilla painoilla mut toistot 20-15-10. Hauis pykälää isommilla (tuetussa varmasti käytössä myös toisto lisäys koska painoa et varmasti pysty joka kerta lisätä). Pysty punnerruksessa sama juttu.
Muutamia muutoksia ohjelmaan aion tehdä, mutta muutamia kysymys merkkejä vielä mukana. Polttelis Mave mahduttaa mukaan ohjelmaan, vaikka siinä vois olla joku soutukin. Rinta tarviisi hittiä ja mietin kolmatta työsarjaa siihen ja silloin ojentajille ei tarviis mitään eristävää. Toisaalta voisi pitää kaksi työsarjaa ja ottaa yhden eristävän apuliikkeen mukaan esim. 20-15-10 toistoilla. Olkapäille tykkään tehdä eristäviäkin, koska isot olkapäät ei vielä näyttäny mun silmään pahalta. Kuitenkin niin et punnerrukset sivulle ja takalohkot omanaan.
Uusi ohjelma näyttäisi suurinpiirtein tältä:
1.Penkki/Vino 2-3*
2. Syväkyykky 2*
3. Mave 1*
4. Leuat myötä / Leuat vasta 2*
5. Pystypunnerrus istuen / 1- käden sivudeltsi punnerrus 2*
6. Takaolkapää veto / shurgsit 1-2*
7. Hauis kyykyssä taljassa / 1-käden tuettu hauis 2*
8. Pohkeet istuen 2*
9. Lankkupito / vatsa rulla 2*
Ketjua lukiessa aika harvalla näkyy mavea olevan mukana... Siihen liittyen olisi mielenkiintoista kuulla kokemuksia/ajatuksia. Miksi ottaisit/ miksi et ottaisi mukaan?
- Liittynyt
- 12.1.2011
- Viestejä
- 21
Itse olisi myös halu ottaa mave mukaan mutta mietityttää kuinka koville alaselkään mahtaa ottaa. Tai sitten kyykky ja mave vuorotellen. Kokeilemallahan se selviää
- Liittynyt
- 15.8.2011
- Viestejä
- 27
Morjes. Ehkä urpo ei vaan tajuu mutta tosta perusversion kierrost vaan sen verran että tarkoituksena olis alottaa kyseine ohjelma. Eli ensimmäinen viikko esim ma: toistot 15, ke: toistot 10, pe: toistot 5 jne.. vai mennäänkö samalla toistomäärällä yks viikko ja sitä rataa. Sarjapainot nousee jokaisella viikolla 2.5kg? Entä missä vaiheessa tulee neg? Tattista vaan jos joku viitsii auttaa puupäätä!
- Liittynyt
- 12.1.2011
- Viestejä
- 21
Morjes. Ehkä urpo ei vaan tajuu mutta tosta perusversion kierrost vaan sen verran että tarkoituksena olis alottaa kyseine ohjelma. Eli ensimmäinen viikko esim ma: toistot 15, ke: toistot 10, pe: toistot 5 jne.. vai mennäänkö samalla toistomäärällä yks viikko ja sitä rataa. Sarjapainot nousee jokaisella viikolla 2.5kg? Entä missä vaiheessa tulee neg? Tattista vaan jos joku viitsii auttaa puupäätä!
Toistomäärät vaihtuu 2 viikon eli 6 treenin välein. Esim.
1. 2x15
2. 2x15
3. 2x15
4. 1x15
5. 1x15
6. 1x15
7. 2x10
8. 2x10
9. 2x10
Jne. Kyseessä siis 8 viikon kierto ja kaksi viimeistä viikkoa negat. Kierron jälkeen painoihin lisää se 2,5 - 10kg mikä tuntuukaan hyvältä.
Viisaammat voivat vielä tarkistaa menikö oikein vai sopersinko täyttä bs.
- Liittynyt
- 24.6.2013
- Viestejä
- 4
Toistomäärät vaihtuu 2 viikon eli 6 treenin välein. Esim.
1. 2x15
2. 2x15
3. 2x15
4. 1x15
5. 1x15
6. 1x15
7. 2x10
8. 2x10
9. 2x10
Jne. Kyseessä siis 8 viikon kierto ja kaksi viimeistä viikkoa negat. Kierron jälkeen painoihin lisää se 2,5 - 10kg mikä tuntuukaan hyvältä.
Viisaammat voivat vielä tarkistaa menikö oikein vai sopersinko täyttä bs.
Tohon vielä lisäksi, että vielä kierron sisällä nostetaan painoja
Esim.
1. 2x15 50kg
2. 2x15 52.5kg
3. 2x15 55kg
4. 1x15 57.5kg
5. 1x15 60kg
6. 1x15 62.5kg
7. 2x10 60kg
8. 2x10 62.5kg
9. 2x10 65kg...
Ja jos ei pysty aina nostaa, niin sitten esim. vaikka yksi toistokin enemmän on progressioo. Itse tein kierron, niin että oli aina pääliikkeissä kaksi sarjaa ja pystyi sen hyvin tekemään niinkin, mutta 6 viikon kierron jälkeen viikon lepo on todella tervetullut.
Luehan treadin eka posti vielä huolella, niin varmasti selkiintyy kuvio.
Nytpä olikin IVa:n aika mennä treenisaagassaan eteenpäin ja ottaa HST opit käyttöön. Ajattelin tehdä sellaisen elämäntaparemontin että unohdan ainakin hetkeksi nuo voimapuolen hommat ja koitan saako sitä lihhoo pakattua tähän varteen. Ai kauhia mikä olo oli ensimmäisessä reenissä jonka justiin tekaisin. Vaikka aloitin painojen suhteen hyvin maltilla. Sitä se teettää kun vuositolkulla on hinkannut 3x5 yms. Liikkeet tänään (2x15):
Takakyykky
Vinopenkki LT
Mave (SJMV)
Ylätalja (kulmasoutu)
Viparit sivulle (pystypunnerrus)
Kapea penkki (ranskalainen punnerrus)
Haius mutkatangolla
Reidenkoukistus
Pohkeet (2x20)
Tisulit olisi kiva tehdä KP mutta meidän salilla on hieman huonosti käppäreitä niin progressiota on hankala tehdä niillä sopivasti. Suluissa liikeparit joita meinasin vaihdella. Mave oli kyllä aika hapokas tehdä, tuntui ettei siitä palautunut kunnolla koko treenin aikana. Kovaa settiä.
Takakyykky
Vinopenkki LT
Mave (SJMV)
Ylätalja (kulmasoutu)
Viparit sivulle (pystypunnerrus)
Kapea penkki (ranskalainen punnerrus)
Haius mutkatangolla
Reidenkoukistus
Pohkeet (2x20)
Tisulit olisi kiva tehdä KP mutta meidän salilla on hieman huonosti käppäreitä niin progressiota on hankala tehdä niillä sopivasti. Suluissa liikeparit joita meinasin vaihdella. Mave oli kyllä aika hapokas tehdä, tuntui ettei siitä palautunut kunnolla koko treenin aikana. Kovaa settiä.
Olipa kyllä hapokas tuo 2x15 mave. Hyvin sai tänään aavistuksen siitä, mitkä lihakset liikkeessä on mukana työskentelemässä. Latseissa ja trapseissa DOMSit joita en yleensä souduilla ja leuanvedoilla nykyään saa aikaiseksi. Asiaan toki vaikuttaa se että pari viime viikkoa on mennyt treenien osalta ihan käteen, salille on päässyt vain kerran pari viikossa eli kuormitus on ollut hyvin vähäistä.
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Tisulit olisi kiva tehdä KP mutta meidän salilla on hieman huonosti käppäreitä niin progressiota on hankala tehdä niillä sopivasti.
Jos tosiaan 2,5 kg eroilla joutuu 6 treeniä tekemään (esim. 10, 12.5, 15, 17.5, 20 ja 22.5 kg), niin eihän siitä mitään oikein tulekaan. Jos vaikka 2x10 vaihtaa tyyliin 2x8 ja 2x11, niin tällöin parin viikon aikana painot nousevat yhteensä vain 7,5 kg... (eli 2x8 10 kg, 2x11 10 kg, 2x8 12.5 kg jne...)
Jos tosiaan 2,5 kg eroilla joutuu 6 treeniä tekemään (esim. 10, 12.5, 15, 17.5, 20 ja 22.5 kg), niin eihän siitä mitään oikein tulekaan. Jos vaikka 2x10 vaihtaa tyyliin 2x8 ja 2x11, niin tällöin parin viikon aikana painot nousevat yhteensä vain 7,5 kg... (eli 2x8 10 kg, 2x11 10 kg, 2x8 12.5 kg jne...)
Juuh, ongelma on enempi siinä että isomman pään painot on 28.5, 30 ja 35 joka on isoin. Noilla olemassa olevilla voisi tietenkin kokeilla jotain kehitellä, samantyylistä josta kirjoitit. Ja tehdä sit lyhemmät sarjat tangolla.
Kyllä se ensimmäisellä kerralla testaaminen riittää ja siihen varmasti ensimmäisen kierron jälkeen saa ainakin 5% lisätä. Jatkossa voi olla että 2.5-5% on semmoinen sopiva lisäys. Mulla meni pari ekaa 15 treeniä oksua pidätellessä mutta luulen että 10% korotus ainakin kyykyssä ja mavessa ekan kierron jälkeen on ihan realistinen. En ehkä fiksaisi tuota korotusta kaikkiin liikkeisiin samaksi, vaan tuntemusten mukaan laskisin realistisen korotuksen 2.5-10% niin että failurea ei kuitenkaan tule.
- Liittynyt
- 26.1.2009
- Viestejä
- 616
Linkkiä toimivaan laskuriin?
