HST - perusteet & FAQ threadi
Oli puhetta tuolla mammutiksi kasvaneessa ”koko kroppa kolme kertaa viikossa” –Thredissa, että pitäisi koota oleellinen tieto ja useimmin kysytyt kysymykset HST:stä jonkinlaiseksi HST FAQ –threadiksi, niin jokaisen asiasta kiinnostuneen ei tarvitsisi yrittää löytää etsimäänsä vastausta tuolta lähes 150 sivun joukosta.
Tähän alkuun lienee paikallaan lyhyt kertaus HST:n ideasta ja perusteista treenisysteemin taustalla. Yritän sitten keräillä pikkuhiljaa tuohon perään noita useimmin toistuvia kysymyksiä tuolta toisesta threadista ja lätkiä niitä tähän perään.*
Perusteet
HST:n perusideana on treenata koko keho kolmesti viikossa valmiin suunnitelman mukaisesti käyttäen perusliikkeitä kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus jne. Perusversiossa ohjelma jaetaan kahden viikon jaksoihin, joissa tehdään 15, 10 ja 5 toiston sarjoja. 5 toiston viikkojen jälkeen on vuorossa negatiivisien toistojen käyttö.*
Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot ja progressio jokaiselle kahden viikon jaksolle. Sarjapainot perustuvat ensimmäisessä kierrossa kokeiltuihin 15, 10 ja 5 toiston maksimeihin kussakin liikkeessä. Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:
1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg.
Sarjoja per liike tehdään ensimmäisellä viikolla kaksi ja toisella viikolla yksi. Sarjoissa tehdään vain ja ainoastaan päivän toistomäärä, vaikka painolla jaksaisi tehdä enemmänkin. Jos ensimmäisellä viikolla tehdään kaksi sarjaa ja toisessa sarjassa ei saada täyttä toistomäärää, jätetään sarja ”kesken” toisto tai kaksi ennen failurea. Seuraavissa kierroissa jokaiseen viimeisen treenin painoon lisätään 2,5-5 % ja lasketaan vastaava progressio 2-viikkoisjaksoon tuolla ”tavoitemaksimilla”.
Ohjelmassa voidaan valita lihasryhmälle yhden liikkeen tai sitten kaksi joita vuorottelee perättäisissä treeneissä. Esimerkiksi liikevalikoima voisi olla seuraava:
Kyykky
Mave
Penkki / vinopenkki (vuorotreenein)
Ylätalja / alatalja (vuorotreenein)
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein)
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset
Perustelut HST:n takana
Tässä nyt on epämääräisessä järjestyksessä hiukan perusteluja miksi HST toimii. Voi olla, ettei ilmaisu ole kovin tieteellistä, mutta ei ole tarkoituskaan, koska tässä oli tarkoitus esittää perusteet hiukan yksinkertaistettuna.
1. Lihaksen kuormitus / rasitus (tension)
Tämä nyt on tietenkin itsestään selvää. Lihasta pitää kuormittaa, jotta se kasvaa. Tutkittua tietoa kuinka painoharjoittelu vaikuttaa lihakseen löytyy vaikka kuinka ja sitä ei liene tarpeen tässä eritellä.
2. Tiheä frekvenssi eli treenataan usein
Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä. Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.*
3. Progressiivinen kuormitus (Progressive Load)
Lihaksiin ei vaikuta pelkästään kuorma vaan myös muutos kuormassa. Lihas saadaan kasvamaan lisäämällä kuormaa edellisestä harjoituksesta, vaikka käytetty kuorma ei olisikaan maksimaalinen. Toisaalta suunnitelmallisella progressiviisuudella eli laskemalla painot valmiiksi voidaan lihasta rasittaa jatkuvasti kasvun aikaansaamiseksi käyttämättä kuitenkaan niin suuria kuormia, että sarjat joudutaan viemään failureen ja hermoston hidas palautuminen estää kuorman lisäämisen seuraavassa treenissä.
4. Failuren välttäminen
HST:ssä vältetään tietoisesti sarjojen tekemistä loppuun. Tämä perustuu siihen faktaan, että lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun ja viemällä sarja loppuun rasitetaan enemmän hermostoa kuin lihasta. Jos sarja vedetään failureen voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä vie pidempään kuin HST:n tiheän treenivälin verran ja seuraavassa treenissä voi olla ongelmia lisätä progressiviisesti painoja, jos hermosto ei ole palautunut.*
5. Pakollinen tauko kiertojen välissä (SD = Strategic deconditioning)
HST:ssä suositellaan pakollista 7-14 päivän taukoa kiertojen välissä. Toisaalta sen tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa treenistä ja toisaalta sitä voidaan hyvin verrata Dual Factor teorian deloading vaiheeseen, jossa palautellaan elimistö kovan loading jakson jälkeen, jossa elimistö on vedetty hyvin lähelle ylikuntoa. Kuormituksen nostaminen jatkuvasti on kuitenkin käytännössä mahdotonta ja SD:n avulla varmistetaan riittävä ärsyke lihaksille ja toisaalta voidaan pitää homma progressiivisenä suurimman osan aikaa.*
Tässä nyt alkuun tuollainen yhteenveto ja lähiaikoina sitten ne ensimmäiset FAQ-kyssärit vastauksineen.
Tässä sitten ne kaivatut ohjeistukset niihin negatiivisiin:
Ensinnäkin, jos et jostain syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa. Eli painot pysyvät samoina tuon kaksi viimeistä viikkoa jokaisessa treenissä. Jos ja kun voimat ovat kasvaneet, voi lisätä maltillisesti kuormaa muutamaan viimeiseen treeniin, mutta kuitenkin niin, että vältät failurea ja tavoitetoistomäärä tulee saada tehdyksi.
Negatiivisissa on tarkoituksena käyttää suurempaa painoa kuin pystyt nostamaan ja laskea paino kontrolloidusti, hitaasti, niin, että jarrutat painon alastuloa kaikin voimin. Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.
Painojen valintaan suositellaan seuraavia vaihtoehtoja, joko
a) Valitse paino, joka on noin kahden toiston maksimisi (2RM). Tee painolla 1-2 normaalia toistoa ja heti perään 3-4 negatiivista jokaiseen kuuteen treeniin.
b) Viimeisen 5 toiston treenin jälkeen lisäät painoa jokaiseen treeniin kunnes et pysty enää kontrolloidusti laskemaan painoa 2-4 sekuntia.
c) Voit myös vaihdella normaalien toistojen ja negatiivisten suhdetta eli esimerkiksi teet ensimmäiseen treeniin 3-4 normaalia toistoa + 1-2 negatiivista ja viimeisessä treenissä sitten vaikka 5 negatiivista.*
Kuten joku kommentoikin, negatiiviset eivät ole mikään välttämätön osa HST:tä ja niiden kanssa kannattaa varsinkin aloittelijoiden olla varovaisia, koska loukkaantumisriski kasvaa suurilla raudoilla.
Linkkejä:
Hypertrophy-Specific Training
T-Mag: Hypertrophy-Specific Training - An Overview and Sample Program
Linkki alkuperäiselle HST sivustolle ja artikkeliin HST:stä T-Nationissa (oikeastaan ihan sama juttu yhdellä sivulla). Nuo jos lukee niin on ehkä kysymyksiä vähemmän...
EDIT: Vielä HST:n kehittäjän Bryan Hancockin haastattelu T-Magissa:*Mr. Hypertrophy - An Interview with Bryan Haycock
HST sivun artikkelit
HST FAQ Book (pdf)
HST forumin FAQ
Peveliuksen HST laskuri
Larzanin HST laskuri
Tarvitsee Excelissä AnalysisToolpakin toimiakseen ((Tools --> add-ins --> AnalysisToolpak) ja toimii OpenOffice 2.0:ssa sellaisenaan.
Lue vielä seuraavat postaukset:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...6&postcount=13
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...8&postcount=18
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...3&postcount=22
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...7&postcount=25
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...4&postcount=26
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...2&postcount=29
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin...3&postcount=30
Kyykkyä vuorottelen maven kanssa, mut sä oot näköjään aatellu vetää joka päivä erikseen etu- ja takareiskoi. Ja ite vuorottelen pystäriä vipareilla taakse, koska eihän ne takaolkapäät saa oikeen mistään muusta ku kulmasoudusta hittiä.
