HST - perusteet & FAQ threadi

[hammer^]

Hmm.. mjuu. Miten kahden ohjelman käyttö sitten käytännössä menis? Ihan vaan vuorottelis, vai onko siinä joku hienompikin systeemi?

Mutjuu, taidanpa karsii ylimääräsiä liikkeitä pois ja ajella yhellä hyvällä ohjelmalla.. Ehdotuksia mitä liikkeitä jättää ja mitä poistaa? Nuo isot perusliikkeet ainakin kyl jäis

Eli jos käytät noita kahta treeniä niin, jos reenipäivät on MA KE PE niin joka toisessa treenissä teet treeni1 ja joka toisessa treeni2 esim.
Ma: treeni1 Ke: treeni2 Pe: treeni1 la su lepoo, Ma: treeni2 Ke: treeni1 ja Pe: treeni2.

Jos taas treenaat yhdellä HST treenilä eli samat liikkeet joka treenikerta niin tämä voisi olla hyvä vaihtoehto.

Zercher- kyykky penkille
Penkkipunnerrus
SJMV
Pystypunnerrus seisten tangolla
Leuanveto
Dippi(ojentajille)
Pohkeet seisten/istuen näitä voisi vaihdella joka toinen reeni
Hauis suora tanko
Istumaannousu lisäpainoilla
takaolat ylätalja


Tässä olisi koko kroppa reenattu läpi yhdessä reenissä ja nimenomaan isoilla perusliikkeillä, tuohon voisi vielä mahduttaa kulmasoudun mutta silloin tulisi 11 liikettä/treeni johon voi mennä liikaa aikaa ja ehkä myös liikaa rasitusta alaselälle. Laitoin vielä liikkeet suoritusjärjestykseen mitä itse suunnilleen käytän esim. pystypunnerruksen jälkeen leuat jonka jälkeen dippi, jolloin ojentajat saa lepoa vähän pystynpunnerruksen jälkeen.

Edit: Itse olen tykännyt treenata vain yhdellä liikkeellä/lihasryhmä, progression saa helpommin tehtyä ja tekniikka joka liikkeessä parantunut todella paljon! Ainut että pohkeissa olen vaihdellut istuen/seisten

 

[Ocha]

Oolrait. Itteeni kuumottelis ottaa lisäksi vielä penkkipunnerrus alakaltevasti käsipainoilla. Olisiko ennenkuulumattoman tyhmää ottaa HST-treeniin kaksi samaa (tässä tapauksessa esim. rintaa) lihasta rasittavaa liikettä?

 

[hammer^]

Oolrait. Itteeni kuumottelis ottaa lisäksi vielä penkkipunnerrus alakaltevasti käsipainoilla. Olisiko ennenkuulumattoman tyhmää ottaa HST-treeniin kaksi samaa (tässä tapauksessa esim. rintaa) lihasta rasittavaa liikettä?

En ole tainnut kenenkään nähdä käyttävän kahta punnerrusliikettä rinnalle HST:ssä, joten en oikein osaa sanoa onko se kannattavaa. Luulisin kuitenkin, että tuossa tulisi liikaa rasitusta jos vetäisi esim. penkkiä 2x15 ja alakaltevaa käsipainoilla 2x15.

Ratkaisu voisi olla:

Penkki/penkki alakaltevasti kp vuorottelet noita treeneissä ja tuo varmasti toimisikin ihan hyvästi. Toinen, joskaan ei niin hyvä vaihtoehto olisi että tekisit penkkiä 1 sarjan ja alakaltevaa penkkiä 1 sarjan. Luulen kuitenkin että tuo penkki/alakaltevan penkin vaihtelu treeneitten olisi paras ratkasu, jos sitä välttämättä haluat tehdä.

 

[Ocha]

Noh, vaikka suosittelet 10 liikettä, niin otan kuitenkin 14. Mikäli palautuminen kärsii, niin sitten karsin noista liikkeiden määristä ja jätän ne isot perusliikkeet pelkästään. Näillä lähden sitten kokeilemaan:

HST Liikkeet


Zercher- kyykky penkille
Penkkipunnerrus / Alakaltevat kp penkki
Mave normiotteella
Pystypunnerrus seisten tangolla
Leuanveto myötäotteella + ylätaljalla supistuksia ja venytyksiä pienillä painoilla kahvalla
Dippi ojentajille
Hauis suora tanko
SJMV
Vinopenkki tangolla
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Kulmasoutu (kp)jonka jälkeen
Istumaannousu lisäpainoilla
Vatsat ylätaljassa (jumppapallo selän ja taljan raudan välissä)
Takaolkapäät ylätaljassa


Joka treeneissä tehtävät liikkeet, jotka eivät kuulu HST- treeniin

Vatsat ristitaljassa toinen jalka edessä
Joka perjantai hauis tangolla tilalle 3x W21

 

[Ocha]

Ainiin, minkälaista paino% porukka on laittanu noille kyseisille liikkeille? Ite käytän tätä Larzan laskuria.. kyykylle antaa oletuksena 60%.. mites esim. SJMV ja Maastavetoon yms?

 

[hammer^]

Ainiin, minkälaista paino% porukka on laittanu noille kyseisille liikkeille? Ite käytän tätä Larzan laskuria.. kyykylle antaa oletuksena 60%.. mites esim. SJMV ja Maastavetoon yms?

Minun mielestä noi paino% tulee vain niissa liikkeissä missä on myös omapaino vastuksena eli: Dippi, leuanveto, kyykky ym.. jos nyt ymmärsin oikein mitä kysyit..

Jos lähdet noilla liikkeillä vetämään tota ohjelmaa niin laitahan tänne trediin sit välillä raporttia, että miten kulkee ja miten palautumisen kanssa on menny. Ja muista SYÖDä Paljon!

Treeni-intoa!!!

 

[Ocha]

Kyl kyl

Ja ymmärsit oikein. Tarkennuksena kuitenkin: tuleeko jokaiseen se 60% korotus, vai laitanko mutulla oman mielen mukaan?

 

[hammer^]

Kyl kyl

Ja ymmärsit oikein. Tarkennuksena kuitenkin: tuleeko jokaiseen se 60% korotus, vai laitanko mutulla oman mielen mukaan?

Hmn... jossain täällä tredissä oli joku linkki mistä näki ne prosentti osuudet ihmisen kehosta... Kyykyssä se on toi 60%. Dipissä se on luultavasti jotain 80% samoin leauanvedossa. Muissapa noissa liikkeissä sitä tuskin tarvitaan, koska kehonpaino ei muissa tule niin vallitsevasti siihen kuormaan mukaan. ELi niihin vaan kenttä tyhjäksi.

 

[Ocha]

Jeps.

Mites toimitaan siinä tapauksessa, jos esim. suoritettavana on 2x15 leuanvetoa eikö jerkku riitä suoritukseen. Jätetään kesken ennen failurea? Oli reserviin 1 tai 2 toistoa? Ja siitä pikkuhiljaa sit nostelemaan leukojen ja dippien toistomäärää?

 

[hammer^]

Jeps.

Mites toimitaan siinä tapauksessa, jos esim. suoritettavana on 2x15 leuanvetoa eikö jerkku riitä suoritukseen. Jätetään kesken ennen failurea? Oli reserviin 1 tai 2 toistoa? Ja siitä pikkuhiljaa sit nostelemaan leukojen ja dippien toistomäärää?

Itsellä menee just 15 toistoo leuoissa joten itse olen tehnyt 15 ja 10 toistot ylätaljassa ja sitten leuanvetoo lisäpainoilla 5 toistoissa.

Paljon sulla menee leukoja max? jos esim. tuo 15 niin voisit tehdä myös näin: tää on sit vaan mutua.

Treeni1: 2x6
treeni2: 2x8
treeni3: 2x10

treeni4: 1x12
treeni5: 1x14
treeni6: 1x16

Tää vois olla yksi vaihtoehto, jossain täs tredissä oli alec postannut hyvän systeemin tuohon, jos sen vaan jaksat etsiä. Taisi olla vähän samantyyppinen kuin tuo. Ja tuotahan voi myös soveltaa dippeihin.

 

[-Zj-]

Aloitin tänään HST-treenin ja aikamoista helvettiä tuo eka treenipäivä, ennen kuin kroppa tottuu rasitukseen.

En odottanut sen olevan niin kova, koska kuntotasoni on muuten niin hyvä... Voihan se johtua siitä että ei tullut päivällä syötyä niin hyvin, mutta ei se ennen ole niin paljoa vaikuttanut...

Mutta kaikesta huolimatta ihan hyvät fiilikset HST:een suhteen

 

[hammer^]

Aloitin tänään HST-treenin ja aikamoista helvettiä tuo eka treenipäivä, ennen kuin kroppa tottuu rasitukseen.

En odottanut sen olevan niin kova, koska kuntotasoni on muuten niin hyvä... Voihan se johtua siitä että ei tullut päivällä syötyä niin hyvin, mutta ei se ennen ole niin paljoa vaikuttanut...

Mutta kaikesta huolimatta ihan hyvät fiilikset HST:een suhteen

Joo se ensinmmäinen päivä on todellakin PAHA, itse olin reenannu 2-jakoisella 6kk ennen HST aloittamista ja lyhyet palautukset oli jo tulleet tutuiksi. Mutta sitten nuo 15 toiston sarjat :D, vaikka hilupainoilla reenattiinkin niin Maven jälkeen jouduin juoksemaan :urjo: Sitten jatkoin vaan reeniä loppuun asti

Seuraava reeni olikin jo helppo ja 3 reeni ei ollut enää mitää verrattuna ensimmäiseen. Kyllä siihen nopeesti tottuu, tällä hetkellä reeni kulkee unelmasti 6 viikko menossa eli 1x5 sarjoissa ollaan. Suunnitelmissa ottaa vielä 2 viikkoa tiukkoja vitosia.

 

[Ocha]

Puuh, leukoja menee ehkä 10.. mutta oon varma että määrä nousee todella nopeasti vähän alle 20.. ei pitkin tarviais reenata.. (tässä on intti alla ni lihaskunto vähän kadonnu) ennen inttiä meni jotai 18 muistaakseni

 

[hammer^]

Puuh, leukoja menee ehkä 10.. mutta oon varma että määrä nousee todella nopeasti vähän alle 20.. ei pitkin tarviais reenata.. (tässä on intti alla ni lihaskunto vähän kadonnu) ennen inttiä meni jotai 18 muistaakseni

Sitten kannattaa noi 15 ja 10 toiston viikot tehdä aluksi ylätaljassa, koska HST:ssä vältetään failuree. Vedät sitten 5 toistoissa leukoja lisäpainoilla, itse olen ollut tyytyväinen ainakin tähän systeemiin.

 

[Ocha]

Oolrait Kiitos vielä neuvoista. Mites dipit? En oo koskaan tehny kyseistä liikettä ja tänää salilla ku testasin ni tais 10 mennä :D Pitäiskö 15 ja 10 toistoihin korvata jollain muull ja vetää sit lisäpainoilla dippi 5 toistoissa? Lähinnä et mikä ois hyvä liike korvaamaan toi dippi?

 

[hammer^]

Oolrait Kiitos vielä neuvoista. Mites dipit? En oo koskaan tehny kyseistä liikettä ja tänää salilla ku testasin ni tais 10 mennä :D Pitäiskö 15 ja 10 toistoihin korvata jollain muull ja vetää sit lisäpainoilla dippi 5 toistoissa? Lähinnä et mikä ois hyvä liike korvaamaan toi dippi?

Dipin sijaan voisit tehdä esim. Kapeaa penkkiä, joka on omasta mielestä yks parhaista ojentajien perusliikkeitä dipin lisäksi. Ja tuohon dippiin vielä lisäks, että kannattaa varovaisesti aloitella jos ei ole ennen tehnyt ja opetella tekniikkaa kunnolla.

Voisit tehdä 15 toistot kapeeta penkkiä ja 10 ja 5 toistoissa voisit tehdä dippiä progressiiiviste esim. näin:

Tämä siis 10 toistoin viikoilla.
Treeni1: 2x5
treeni2: 2x6
Treeni3: 2x7
Treeni4: 1x9
Treeni5: 1x10
Treeni6: 1x11

5 toiston viikoilla sit maltillisesti lisäät lisäpainoo ja teet HST:n mukaisesti ne sarjat.

 

[-Zj-]

Joo se ensinmmäinen päivä on todellakin PAHA, itse olin reenannu 2-jakoisella 6kk ennen HST aloittamista ja lyhyet palautukset oli jo tulleet tutuiksi. Mutta sitten nuo 15 toiston sarjat :D, vaikka hilupainoilla reenattiinkin niin Maven jälkeen jouduin juoksemaan :urjo: Sitten jatkoin vaan reeniä loppuun asti

Seuraava reeni olikin jo helppo ja 3 reeni ei ollut enää mitää verrattuna ensimmäiseen. Kyllä siihen nopeesti tottuu, tällä hetkellä reeni kulkee unelmasti 6 viikko menossa eli 1x5 sarjoissa ollaan. Suunnitelmissa ottaa vielä 2 viikkoa tiukkoja vitosia.

Ootko ollut tyytväinen HST:een? Tuntuu että kaloreita pitäis nostaa normaalitreeneihin nähden...

Kertoo vähän treenin tunnelmista, että pari viikkoo sitten tein normitreeneissä 30 leukaa ja nyt kun leuat oli viimeisenä liikkeenä niin oli pakko jättää toistot kymppiin kun oli niin paskana...

 

[hammer^]

Ootko ollut tyytväinen HST:een? Tuntuu että kaloreita pitäis nostaa normaalitreeneihin nähden...

Kertoo vähän treenin tunnelmista, että pari viikkoo sitten tein normitreeneissä 30 leukaa ja nyt kun leuat oli viimeisenä liikkeenä niin oli pakko jättää toistot kymppiin kun oli niin paskana...

Oon ollut todella tyytyväinen, treenaan 10 liikettä/treeni ja samat liikkeet pysyy kokoajan paitsi pohkeet teen seisten/istuen vuorotellen niitä joka toinen treeni. Itselläkin on menossa ensimmäinen kierto ja nyt tosiaankin 6 viikko menossa. 8 viikkoo sitten testatut maksimit ovat olleet joka liikkeessä paperia ja 15 toistoin maksimeihin olisi voinut lisätä 3-5 toistoa lisää joka liikkeeseen. Samoin kävi 10 toiston maksimi treenissä eli n. 3-5 toistoo enemmän olisi mennyt joka liikkeessä.

Odotan innolla tämän viikon perjantaita jolloin on 5 toistojen maksimipäivä.

Joo kyllä kalorin kulutus nousee huomattavasti hst:llä, olen ollut itse nyt massakaudella koko syksyn kalorit n.3500 kcal/päivä. Paino nousi tasaisesti n. 2kg/kk HST:n aloitukseen asti. Nyt painonnousu on hidastunut ja melkeinpä juuttunutkin paikalleen välillä, tosin kiristymistäkin on peilin kautta ollut havaittavissa. Olen nostanut nyt vielä kaloreita 3700-3900kcal/päivä, jos saisi painoa taas nousemaan pikkuhiljaa. Proteiinia menee n. 320-340g/päivä kokoajan ja se on omasta mielestäni edesauttanut palautumista ja kehitystä.

Minkälaisella liikevalikoimalla olet liikenteessä? Ei välttämättä kannata jättää leukoja viimeiseksi liikkeeksi vaan tehdä ne jossain treenin puolivälissä. Laitan vielä omat liikkeeni tähän ja ne on samassa järjestyksessä missä reenaan ne salilla.

Prässi
Penkki
SJMV
Leuanveto
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Reiden koukistus
Hauis suoralla tangolla
Pohkeet seisten/istuen
Vatsat
Takaolat ylätalja

Kannattaa hieman katsoa missä liikkeissä rasittuu samat lihakset ja vaihdella niitten paikkoja siten, että välissä olisi joku muun lihasryhmän liike. Esim. penkki rasittaa rintaa,olkapäitä,ojentajia joten ei pystypunnerrusta sen jälkeen vaan leuanveto. Sama koskee myös leukoja, ettei leukojen jälkeen kulmasoutua vaan pystypunnerrus ja pystypunnerruksen jälkeen ei dippiä vaan kulmasoutu.

Tulipas pitkä postaus mut toivottavasti sai selvää

Edit: Ainiin piti kysyä myös, että mitenkäs ruokailut? Tuleeko tarpeeksi kaloreita koneeseen?

 

[-Zj-]

No mullahan on tosiaan eka päivä vasta käyty läpi, että on vähän hakemista varsinkin ruokavalion suhteen...

Kaloreita tulee keskim. 4000 vuorokaudessa ja protskuu noin 300-400... Pitäis lisätä kaloreita, koska välipäivinä tykkään lenkkeillä ja nyrkkeilytreenit kaksi kertaa viikkoon (nyrkkeilytreeneissä teen lihaskuntona pelkät vatsat)... Treenit on suhteellisen kevyitä, joten ne ei hirveästi vaikuta palautumiseen.

Liikkeinä on:

Kyykky
penkki
SJMV
leuanveto
pystypunnerrus
kulmasoutu
dippi
Hauis tangolla
vipunostot
*epäkkäät nyrkkeilyn takia

Eli liikkeet on suurilta osilta samanlaiset kuin sinulla

Odotan innolla kyllä miten lähtee kehittymään... Tykkään kyllä tämäntyyppisestä treenistä, jossa ei pääse ainakaan turhautumaan... Sopivan intensiivistä.

No kun olin tehnyt Kyykyn, SJMV:n ja penkin niin päätin suosiolla jättää leuat myöhemmäksi, koska alkoi ollaa niin paska fiilis ja tuntu että jalat katoo alta... Mut jatkossa siis teen leuat neljäntenä liikkeenä.

Treenejä teen joka kolmas päivä, mutta muuten kierto on aivan sama... Kestää vain jotain vähän yli seitsemän viikkoa.

Mutta ollaan yhteydessä miten treenit sujuu... Kiva saada vähän tunnelmia muilta jotka aloittanu treenaamaan suunnilleen samoihin aikoihin...

Oliks tosiaan se toinen päivä niin paljon helpompi.. Nopeesti se kroppa tottuu kaikkeen paskaan :D

 

[hammer^]

Joo no tuleehan tuossa hyvin kaloreita ja prodee .. että tuskin siitä palautuminen on kiinni enää. Jos tuntuu, että kyykyn penkin ja sjmv jälkeen jalat lähtee alta niin voit tehdä esim pystypunneruksen seuraavaksi. Tämän jälkeen teet sitten leuat jne. Itsellä se eka reeni oli pahin kävin laattaa ja sitten meinas taju lähtee reenin aikana muutamaan otteeseen :evil: Toinen treeni oli huomattavasti helpompi ja kolmas meni jo hyvin, sitten seuraavalla viikollahan on enää 1 sarja/liike niin se helpotti myös jonkin verran.

Joo laitahan raporttia että miten reenit on kulkenu kuhan pääset pidemmälle reeneissä , pitää itsekin tässä päivitellä taas kuhan kierto on kokonaan ohi ja ensimmäinen SD alkaa..