HST - perusteet & FAQ threadi

[hammer^]

En ole ite tehnyt niitä negoja, vaan yleensä 3x3:lla mennyt ne viimeiset pari viikkoa vastaavalla progressiolla kuin muussakin ohjelmassa. Sinänsähän on vaihtoehtona jatkaa vitosia, tehdä negoja, tehdä noita kolmosia tai pitää SD ja aloittaa uusi kierto 5% isommilla raudoilla.

Joo itseänikin kiinnostaisi kokeilla noita kolmosia.
Eli jos liikkeen 3 toiston maksimi on vaikka 100, lasken tuosta ne prosentit eli 75 80 85 90 95 100. Eli nuo tulisivat painoksi viimeiselle kahdelle viikolle?

 

[polttoneste]

Moro kaikille. Ite duunailen tuolla HST treenillä nykyään ja ollu tyytyväinen. Nyt on kuitenkin ongelmia tullut. Eli vasen polvi ja alaselkä vinoilee, on pitäny jättää sjmv kokonaan pois. Olisiko mitään hyvää liikettä tuohon takareiskoille. Näitä vitkutus liikkeitä en tykkää tehdä. En tiedä mitä tekis?

 

[Risuranne]

Moro kaikille. Ite duunailen tuolla HST treenillä nykyään ja ollu tyytyväinen. Nyt on kuitenkin ongelmia tullut. Eli vasen polvi ja alaselkä vinoilee, on pitäny jättää sjmv kokonaan pois. Olisiko mitään hyvää liikettä tuohon takareiskoille. Näitä vitkutus liikkeitä en tykkää tehdä. En tiedä mitä tekis?

Kyykky kunnolla ass-to-grass syvyyteen? Pitää hellää huolta samalla kertaa sekä etu-että takareiskoista, että hanurista eikä jaloille tarvitse enää juuri muuta tehdä. Tietystikin, jos siis polvi kestää tuon. Toisena vaihtoehtona hyvää huomenta - kevyempi korvike vedolle, eikä tuon pitäisi ottaa polviin. Molemmat noista ottavat tietty jonkin verran alaselkäänkin, eli jos ei selkä ei kestä yhtään mitään niin taitaa mennä koneiden puolelle sitten koukistuksia veivaamaan.

 

[polttoneste]

Kiitti vinkistä. Eilen tein just tuota hyvää huomenta liikettä, en kyllä oikein saanu tuntumaa takareisiin mut pitää varmaan tekniikkaa hioa. Jospa se siitä sitten. Siinä liikkeessä kyllä vähän pelottaa tuo raudan lisääminen kun se ottaa tuonne alaselkään aika kovasti.
Pitää katella nyt kuitenkin ensiksi et miten tuon polven kans käy kun lekuriin pääsee.
Tsemppiä kuitenkin kaikille treeneihin!

 

[Risuranne]

GHR ja ylösnousut tulee vielä mieleen vaihtoehtoisista takareisiin ottavista liikkeistä joskaan nuo eivät ole sen ystävällisempiä polville. Yhteistä noille kaikille takareisiin ottaville taitaa valitettavasti olla se, että käytännössä kaikki ottavat kyllä polviin ja/tai alaselkään enemmän tai vähemmän. :(

Edit:
Tuossa linkki T-Magin artikkeliin takareisiliikkeistä, jos vaikka siitä olisi apua.

 

[LAMF]

Kuinka pahasti persiilleen aloittamani HST-sykli nyt meni, kun en ennen ohjelman aloitusta pitänyt tuota SD:tä? Tällä hetkellä olen reenissä 15x95%.

 

[hammer^]

Kuinka pahasti persiilleen aloittamani HST-sykli nyt meni, kun en ennen ohjelman aloitusta pitänyt tuota SD:tä? Tällä hetkellä olen reenissä 15x95%.

Hmn itse en ole vielä ehtinyt SD-vaiheeseen, mutta SD:n tarkoitushan on lepuuttaa kroppaa 7-14vrk ja antaa uusi ärsyke lihaskasvulle uuden kierron alkaessa.

Jos omasta mielestä kroppa ja lihat ei tunnu tukkoiselta ja reeni kulkee niin tuskin se kovin perseelleen on mennyt, miten on reenit kulkenu tuohon 15x95% asti?

 

[Ocha]

Tänään pitäisi alottaa HST. Ongelmana se, etten ole vuoteen käynyt salilla - eli olisiko fiksumpaa vaikka pari viikkoa mennä ilman ohjelmaa, jotta sitten maksimipainojen testauksessa ei tapahtuisi niin suurta heittoa. Voimatasot varmasti kuukauden sisällä nousevat huomattavasti

 

[Risuranne]

Tänään pitäisi alottaa HST. Ongelmana se, etten ole vuoteen käynyt salilla - eli olisiko fiksumpaa vaikka pari viikkoa mennä ilman ohjelmaa, jotta sitten maksimipainojen testauksessa ei tapahtuisi niin suurta heittoa. Voimatasot varmasti kuukauden sisällä nousevat huomattavasti

Ilman ohjelmaa ei varmasti ole fiksumpi, mutta tuo HST:n mukainen aallotus maksimipainoihin kahden viikon välein ei ole kyllä tarpeen. Voit ihan hyvin aloittaa aloittelijatyyliin korottamalla painoja pitempäänkin lineaarisesti jonkin aikaa.

Tuollaisen tauon jälkeen joka treenien välissä niin paljon lisää voimaa, että maksimit nousevat jonkin aikaa törkeästi. Vasta kun tuo kehitys tasaantuu, tuo HST:n mukainen painojen aallotus on tarpeen ja noilla 5/10/15 sarjan maksimeilla on oikesti jotain virkaa.

 

[LAMF]

Hmn itse en ole vielä ehtinyt SD-vaiheeseen, mutta SD:n tarkoitushan on lepuuttaa kroppaa 7-14vrk ja antaa uusi ärsyke lihaskasvulle uuden kierron alkaessa.

Jos omasta mielestä kroppa ja lihat ei tunnu tukkoiselta ja reeni kulkee niin tuskin se kovin perseelleen on mennyt, miten on reenit kulkenu tuohon 15x95% asti?

Siis kyseessä on ensimmäinen kerta HST:tä. Kirjoitin varmaankin epäselvästi. Oon jostain saanut semmosen käsityksen, että SD pidetään myös ennen kuin aloitetaan (?).

Reenit on kyllä kulkenu hyvin tähän asti. Ei mitään dramaattista ole tuntunut tapahtuvan, mutta odotellaan. :kippis1:

 

[hammer^]

Siis kyseessä on ensimmäinen kerta HST:tä. Kirjoitin varmaankin epäselvästi. Oon jostain saanut semmosen käsityksen, että SD pidetään myös ennen kuin aloitetaan (?).

Reenit on kyllä kulkenu hyvin tähän asti. Ei mitään dramaattista ole tuntunut tapahtuvan, mutta odotellaan. :kippis1:

Jooh oot oikeessa siinä, että SD pidetään ennen ensimmäistä HST kiertoa, jos edellisellä viikolla on testattu maksimit (15,10,5 toistoille).

Jos reeni kulkee eikä kroppa ole jumissa niin sitten eikun vaan jatkat reenii kovalla asenteella, siitä se lähtee!!

Seuraavan kierron välissä kannattanee kuitenkin sitten pitää vähintään se 7vrk SD, jolloin kroppa saa lepoa ja uuden ärsykkeen uuden kierron alkaessa.

Itsellä alkoi tänään 2x5 toistot ja reeni kulkee aivan pirun hyvin.. Tekniikka parantunut joka liikkeessä todella paljon, ja 15 ja 10 toiston maksimeihin molempiin olisi saanut joka liikkeessä 3-5 toistoa lisää :whip:

 

[Ocha]

Mikäs ois sopiva liikemäärä?

 

[hammer^]

Mikäs ois sopiva liikemäärä?

Itsellä on 10 liikettä, joka päivälle ja reenaan samat liikkeet joka päivinä paitsi pohkeita vaihtelen joka toiseen reeniin istuen/seisten.

Liikkeet:

Prässi
Penkki
Ylätalja/leuat
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Reiden koukistus
Hauis suora tanko
Pohkeet seisten/istuen
Vatsat

Noilla olen saanut reenit vedettyä 40-60 minuutissa läpi palautukset sarjojen välissä 1-1½min. Hyvin on tähän asti jaksanut vetää, 2x5 viikko loppu juuri..

 

[starbury]

HST:n palautusajat...?

Onkos täällä keskusteltu palautusajoista HST treenissä, miten on HST gurut? Olen tätä threadiä ja paria muuta sivua tutkiskellut mutta ei ole osunut silmään että minkälaisia palautuksia suositellaan HST:hen. Aiemmin tein 2-3min palautuksilla, jotka on nyt muuttunut ehkä 3-4 min palautuksiksi enemmänkin. Opetanko itteni taas tavoille uuden syklin alussa ja pyrin lähemmäs kahden minuutin palautuksia vai onko tähän mitään suositusta olemassa?

 

[hammer^]

Onkos täällä keskusteltu palautusajoista HST treenissä, miten on HST gurut? Olen tätä threadiä ja paria muuta sivua tutkiskellut mutta ei ole osunut silmään että minkälaisia palautuksia suositellaan HST:hen. Aiemmin tein 2-3min palautuksilla, jotka on nyt muuttunut ehkä 3-4 min palautuksiksi enemmänkin. Opetanko itteni taas tavoille uuden syklin alussa ja pyrin lähemmäs kahden minuutin palautuksia vai onko tähän mitään suositusta olemassa?

En ole guru, mutta koitan vastata. Muistan lukeneeni, että yli 2 minuutin palautuksiin ei kannata mennä, jos aikoo treenin siinä alle 60 minuuttia tehdä. Tämä riippuu tietenkin liikevalikoimasta, mut mun mielestä toi alle 2 min on se suositus. Itse pidän palautukset 1-1½ minuutissa liikkeestä ja kuormasta riippuen..

 

[Ocha]

HST Liikkeet


Zercher- kyykky penkille
Mave normiotteella
SJMV
Sotilaspenkki
Alakaltevat kp penkki
Vinopenkki tangolla
Pystypunnerrus seisten tangolla
Viparit sivuille kp
Scott- hauis+ (levytangolla pumppailua)
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Ojentajat taljassa narulla
Leuanveto myötäotteella 2x max omalla painolla
Kulmasoutu (kp)jonka jälkeen -> ylätaljalla supistuksia ja venytyksiä pienillä painoilla kahvalla
Istumaannousu lisäpainoilla
Vatsat ylätaljassa (jumppapallo selän ja taljan raudan välissä)


Joka treeneissä tehtävät liikkeet, jotka eivät ole HST-tyyliä

Pohkeet koneessa/seisten tangolla
Takaolkapäät ylätaljassa
Vatsat ristitaljassa toinen jalka edessä
Kotona voimapyörää ja pilatesta
Joka perjantai scottin tilalle 3x W21


Liian paljon? :D

 

[Alec]

sä voisit jakaa noi kahdelle päivälle

 

[Ocha]

Mitä tarkotat?

 

[hammer^]

HST Liikkeet


Zercher- kyykky penkille
Mave normiotteella
SJMV
Sotilaspenkki
Alakaltevat kp penkki
Vinopenkki tangolla
Pystypunnerrus seisten tangolla
Viparit sivuille kp
Scott- hauis+ (levytangolla pumppailua)
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Ojentajat taljassa narulla
Leuanveto myötäotteella 2x max omalla painolla
Kulmasoutu (kp)jonka jälkeen -> ylätaljalla supistuksia ja venytyksiä pienillä painoilla kahvalla
Istumaannousu lisäpainoilla
Vatsat ylätaljassa (jumppapallo selän ja taljan raudan välissä)


Joka treeneissä tehtävät liikkeet, jotka eivät ole HST-tyyliä

Pohkeet koneessa/seisten tangolla
Takaolkapäät ylätaljassa
Vatsat ristitaljassa toinen jalka edessä
Kotona voimapyörää ja pilatesta
Joka perjantai scottin tilalle 3x W21


Liian paljon? :D

Todella paljon liikkeitä yhdelle päivälle hst:ssä... Alec antoikin hyvä neuvon, että jaa kahdelle päivälle nuo liikkeet Esim. tässä voisi olla yksi vaihtoehto. Suosittelen reenaamaan myös pohkeet ja vatsat hst mukaan ja mahtuu tuohon reeniin vielä nuo takaolkapäät ylätaljassakin eli.

Treeni1
Zercher- kyykky penkille
Mave normiotteella
Sotilaspenkki
Pystypunnerrus seisten tangolla
Scott- hauis
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Leuanveto myötäotteella(ei max toistoja joka reeniin)
Istumaannousu lisäpainoilla
takaolat ylätalja
Pohkeet seisten

Treeni2
Zercher- kyykky penkille
SJMV
Vinopenkki tangolla
Viparit sivuille kp
Hauis suora tanko
Ojentajat taljassa narulla
Kulmasoutu
Vatsat ylätaljassa
takaolat ylätalja
Pohkeet istuen

Kotona ei kannata sitten enää mitään vatsoja reenata erikseen vaan reenaat ne hst tyylillä, vatsalihakset ovat samanlaiset lihakset kuin muutkin ja tuolla tyylillä reenaisit niitä ihan liikaa..

Myös semmoista ehdotusta voisin antaa, että ota enemmän perusliikkeitä ja jätä noita vipareita sivuille, ojentajat taljassa/ranskalainen kp pois ja tilalle vaikka perusliikkeitä kuten dippi, kapea penkki. Itse teen pystypunnerruksen ja takaolat ja se on hyvin riittänyt olkapäille. Vipareissa sivuille on vaikea toteuttaa se progressio. Mutta tuossa olisi jonkinlainen versio kahdelle eripäivälle toteutettuna.

Edit: Noihin leukoihin vielä, että HST:ssä vältetään tekemästä loppuun asti toistoja ettei vaan hermosto menisi tukkoon joten vaihda leuat vaikka ylätaljaan 15 ja 10 toistoissa ja 5 toistoissa sit väännät leukoja..

 

[Ocha]

Hmm.. mjuu. Miten kahden ohjelman käyttö sitten käytännössä menis? Ihan vaan vuorottelis, vai onko siinä joku hienompikin systeemi?

Mutjuu, taidanpa karsii ylimääräsiä liikkeitä pois ja ajella yhellä hyvällä ohjelmalla.. Ehdotuksia mitä liikkeitä jättää ja mitä poistaa? Nuo isot perusliikkeet ainakin kyl jäis