HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[LAMF]

Hmn itse en ole vielä ehtinyt SD-vaiheeseen, mutta SD:n tarkoitushan on lepuuttaa kroppaa 7-14vrk ja antaa uusi ärsyke lihaskasvulle uuden kierron alkaessa.

Jos omasta mielestä kroppa ja lihat ei tunnu tukkoiselta ja reeni kulkee niin tuskin se kovin perseelleen on mennyt, miten on reenit kulkenu tuohon 15x95% asti?

Siis kyseessä on ensimmäinen kerta HST:tä. Kirjoitin varmaankin epäselvästi. Oon jostain saanut semmosen käsityksen, että SD pidetään myös ennen kuin aloitetaan (?).

Reenit on kyllä kulkenu hyvin tähän asti. Ei mitään dramaattista ole tuntunut tapahtuvan, mutta odotellaan. :kippis1:

 

[hammer^]

Siis kyseessä on ensimmäinen kerta HST:tä. Kirjoitin varmaankin epäselvästi. Oon jostain saanut semmosen käsityksen, että SD pidetään myös ennen kuin aloitetaan (?).

Reenit on kyllä kulkenu hyvin tähän asti. Ei mitään dramaattista ole tuntunut tapahtuvan, mutta odotellaan. :kippis1:

Jooh oot oikeessa siinä, että SD pidetään ennen ensimmäistä HST kiertoa, jos edellisellä viikolla on testattu maksimit (15,10,5 toistoille).

Jos reeni kulkee eikä kroppa ole jumissa niin sitten eikun vaan jatkat reenii kovalla asenteella, siitä se lähtee!!

Seuraavan kierron välissä kannattanee kuitenkin sitten pitää vähintään se 7vrk SD, jolloin kroppa saa lepoa ja uuden ärsykkeen uuden kierron alkaessa.

Itsellä alkoi tänään 2x5 toistot ja reeni kulkee aivan pirun hyvin.. Tekniikka parantunut joka liikkeessä todella paljon, ja 15 ja 10 toiston maksimeihin molempiin olisi saanut joka liikkeessä 3-5 toistoa lisää :whip:

 

[Ocha]

Mikäs ois sopiva liikemäärä?

 

[hammer^]

Mikäs ois sopiva liikemäärä?

Itsellä on 10 liikettä, joka päivälle ja reenaan samat liikkeet joka päivinä paitsi pohkeita vaihtelen joka toiseen reeniin istuen/seisten.

Liikkeet:

Prässi
Penkki
Ylätalja/leuat
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Reiden koukistus
Hauis suora tanko
Pohkeet seisten/istuen
Vatsat

Noilla olen saanut reenit vedettyä 40-60 minuutissa läpi palautukset sarjojen välissä 1-1½min. Hyvin on tähän asti jaksanut vetää, 2x5 viikko loppu juuri..

 

[starbury]

HST:n palautusajat...?

Onkos täällä keskusteltu palautusajoista HST treenissä, miten on HST gurut? Olen tätä threadiä ja paria muuta sivua tutkiskellut mutta ei ole osunut silmään että minkälaisia palautuksia suositellaan HST:hen. Aiemmin tein 2-3min palautuksilla, jotka on nyt muuttunut ehkä 3-4 min palautuksiksi enemmänkin. Opetanko itteni taas tavoille uuden syklin alussa ja pyrin lähemmäs kahden minuutin palautuksia vai onko tähän mitään suositusta olemassa?

 

[hammer^]

Onkos täällä keskusteltu palautusajoista HST treenissä, miten on HST gurut? Olen tätä threadiä ja paria muuta sivua tutkiskellut mutta ei ole osunut silmään että minkälaisia palautuksia suositellaan HST:hen. Aiemmin tein 2-3min palautuksilla, jotka on nyt muuttunut ehkä 3-4 min palautuksiksi enemmänkin. Opetanko itteni taas tavoille uuden syklin alussa ja pyrin lähemmäs kahden minuutin palautuksia vai onko tähän mitään suositusta olemassa?

En ole guru, mutta koitan vastata. Muistan lukeneeni, että yli 2 minuutin palautuksiin ei kannata mennä, jos aikoo treenin siinä alle 60 minuuttia tehdä. Tämä riippuu tietenkin liikevalikoimasta, mut mun mielestä toi alle 2 min on se suositus. Itse pidän palautukset 1-1½ minuutissa liikkeestä ja kuormasta riippuen..

 

[Ocha]

HST Liikkeet


Zercher- kyykky penkille
Mave normiotteella
SJMV
Sotilaspenkki
Alakaltevat kp penkki
Vinopenkki tangolla
Pystypunnerrus seisten tangolla
Viparit sivuille kp
Scott- hauis+ (levytangolla pumppailua)
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Ojentajat taljassa narulla
Leuanveto myötäotteella 2x max omalla painolla
Kulmasoutu (kp)jonka jälkeen -> ylätaljalla supistuksia ja venytyksiä pienillä painoilla kahvalla
Istumaannousu lisäpainoilla
Vatsat ylätaljassa (jumppapallo selän ja taljan raudan välissä)


Joka treeneissä tehtävät liikkeet, jotka eivät ole HST-tyyliä

Pohkeet koneessa/seisten tangolla
Takaolkapäät ylätaljassa
Vatsat ristitaljassa toinen jalka edessä
Kotona voimapyörää ja pilatesta
Joka perjantai scottin tilalle 3x W21


Liian paljon? :D

 

[Alec]

sä voisit jakaa noi kahdelle päivälle

 

[Ocha]

Mitä tarkotat?

 

[hammer^]

HST Liikkeet


Zercher- kyykky penkille
Mave normiotteella
SJMV
Sotilaspenkki
Alakaltevat kp penkki
Vinopenkki tangolla
Pystypunnerrus seisten tangolla
Viparit sivuille kp
Scott- hauis+ (levytangolla pumppailua)
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Ojentajat taljassa narulla
Leuanveto myötäotteella 2x max omalla painolla
Kulmasoutu (kp)jonka jälkeen -> ylätaljalla supistuksia ja venytyksiä pienillä painoilla kahvalla
Istumaannousu lisäpainoilla
Vatsat ylätaljassa (jumppapallo selän ja taljan raudan välissä)


Joka treeneissä tehtävät liikkeet, jotka eivät ole HST-tyyliä

Pohkeet koneessa/seisten tangolla
Takaolkapäät ylätaljassa
Vatsat ristitaljassa toinen jalka edessä
Kotona voimapyörää ja pilatesta
Joka perjantai scottin tilalle 3x W21


Liian paljon? :D

Todella paljon liikkeitä yhdelle päivälle hst:ssä... Alec antoikin hyvä neuvon, että jaa kahdelle päivälle nuo liikkeet Esim. tässä voisi olla yksi vaihtoehto. Suosittelen reenaamaan myös pohkeet ja vatsat hst mukaan ja mahtuu tuohon reeniin vielä nuo takaolkapäät ylätaljassakin eli.

Treeni1
Zercher- kyykky penkille
Mave normiotteella
Sotilaspenkki
Pystypunnerrus seisten tangolla
Scott- hauis
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Leuanveto myötäotteella(ei max toistoja joka reeniin)
Istumaannousu lisäpainoilla
takaolat ylätalja
Pohkeet seisten

Treeni2
Zercher- kyykky penkille
SJMV
Vinopenkki tangolla
Viparit sivuille kp
Hauis suora tanko
Ojentajat taljassa narulla
Kulmasoutu
Vatsat ylätaljassa
takaolat ylätalja
Pohkeet istuen

Kotona ei kannata sitten enää mitään vatsoja reenata erikseen vaan reenaat ne hst tyylillä, vatsalihakset ovat samanlaiset lihakset kuin muutkin ja tuolla tyylillä reenaisit niitä ihan liikaa..

Myös semmoista ehdotusta voisin antaa, että ota enemmän perusliikkeitä ja jätä noita vipareita sivuille, ojentajat taljassa/ranskalainen kp pois ja tilalle vaikka perusliikkeitä kuten dippi, kapea penkki. Itse teen pystypunnerruksen ja takaolat ja se on hyvin riittänyt olkapäille. Vipareissa sivuille on vaikea toteuttaa se progressio. Mutta tuossa olisi jonkinlainen versio kahdelle eripäivälle toteutettuna.

Edit: Noihin leukoihin vielä, että HST:ssä vältetään tekemästä loppuun asti toistoja ettei vaan hermosto menisi tukkoon joten vaihda leuat vaikka ylätaljaan 15 ja 10 toistoissa ja 5 toistoissa sit väännät leukoja..

 

[Ocha]

Hmm.. mjuu. Miten kahden ohjelman käyttö sitten käytännössä menis? Ihan vaan vuorottelis, vai onko siinä joku hienompikin systeemi?

Mutjuu, taidanpa karsii ylimääräsiä liikkeitä pois ja ajella yhellä hyvällä ohjelmalla.. Ehdotuksia mitä liikkeitä jättää ja mitä poistaa? Nuo isot perusliikkeet ainakin kyl jäis

 

[hammer^]

Hmm.. mjuu. Miten kahden ohjelman käyttö sitten käytännössä menis? Ihan vaan vuorottelis, vai onko siinä joku hienompikin systeemi?

Mutjuu, taidanpa karsii ylimääräsiä liikkeitä pois ja ajella yhellä hyvällä ohjelmalla.. Ehdotuksia mitä liikkeitä jättää ja mitä poistaa? Nuo isot perusliikkeet ainakin kyl jäis

Eli jos käytät noita kahta treeniä niin, jos reenipäivät on MA KE PE niin joka toisessa treenissä teet treeni1 ja joka toisessa treeni2 esim.
Ma: treeni1 Ke: treeni2 Pe: treeni1 la su lepoo, Ma: treeni2 Ke: treeni1 ja Pe: treeni2.

Jos taas treenaat yhdellä HST treenilä eli samat liikkeet joka treenikerta niin tämä voisi olla hyvä vaihtoehto.

Zercher- kyykky penkille
Penkkipunnerrus
SJMV
Pystypunnerrus seisten tangolla
Leuanveto
Dippi(ojentajille)
Pohkeet seisten/istuen näitä voisi vaihdella joka toinen reeni
Hauis suora tanko
Istumaannousu lisäpainoilla
takaolat ylätalja


Tässä olisi koko kroppa reenattu läpi yhdessä reenissä ja nimenomaan isoilla perusliikkeillä, tuohon voisi vielä mahduttaa kulmasoudun mutta silloin tulisi 11 liikettä/treeni johon voi mennä liikaa aikaa ja ehkä myös liikaa rasitusta alaselälle. Laitoin vielä liikkeet suoritusjärjestykseen mitä itse suunnilleen käytän esim. pystypunnerruksen jälkeen leuat jonka jälkeen dippi, jolloin ojentajat saa lepoa vähän pystynpunnerruksen jälkeen.

Edit: Itse olen tykännyt treenata vain yhdellä liikkeellä/lihasryhmä, progression saa helpommin tehtyä ja tekniikka joka liikkeessä parantunut todella paljon! Ainut että pohkeissa olen vaihdellut istuen/seisten

 

[Ocha]

Oolrait. Itteeni kuumottelis ottaa lisäksi vielä penkkipunnerrus alakaltevasti käsipainoilla. Olisiko ennenkuulumattoman tyhmää ottaa HST-treeniin kaksi samaa (tässä tapauksessa esim. rintaa) lihasta rasittavaa liikettä?

 

[hammer^]

Oolrait. Itteeni kuumottelis ottaa lisäksi vielä penkkipunnerrus alakaltevasti käsipainoilla. Olisiko ennenkuulumattoman tyhmää ottaa HST-treeniin kaksi samaa (tässä tapauksessa esim. rintaa) lihasta rasittavaa liikettä?

En ole tainnut kenenkään nähdä käyttävän kahta punnerrusliikettä rinnalle HST:ssä, joten en oikein osaa sanoa onko se kannattavaa. Luulisin kuitenkin, että tuossa tulisi liikaa rasitusta jos vetäisi esim. penkkiä 2x15 ja alakaltevaa käsipainoilla 2x15.

Ratkaisu voisi olla:

Penkki/penkki alakaltevasti kp vuorottelet noita treeneissä ja tuo varmasti toimisikin ihan hyvästi. Toinen, joskaan ei niin hyvä vaihtoehto olisi että tekisit penkkiä 1 sarjan ja alakaltevaa penkkiä 1 sarjan. Luulen kuitenkin että tuo penkki/alakaltevan penkin vaihtelu treeneitten olisi paras ratkasu, jos sitä välttämättä haluat tehdä.

 

[Ocha]

Noh, vaikka suosittelet 10 liikettä, niin otan kuitenkin 14. Mikäli palautuminen kärsii, niin sitten karsin noista liikkeiden määristä ja jätän ne isot perusliikkeet pelkästään. Näillä lähden sitten kokeilemaan:

HST Liikkeet


Zercher- kyykky penkille
Penkkipunnerrus / Alakaltevat kp penkki
Mave normiotteella
Pystypunnerrus seisten tangolla
Leuanveto myötäotteella + ylätaljalla supistuksia ja venytyksiä pienillä painoilla kahvalla
Dippi ojentajille
Hauis suora tanko
SJMV
Vinopenkki tangolla
Ranskalaiset lattialla maaten kp
Kulmasoutu (kp)jonka jälkeen
Istumaannousu lisäpainoilla
Vatsat ylätaljassa (jumppapallo selän ja taljan raudan välissä)
Takaolkapäät ylätaljassa


Joka treeneissä tehtävät liikkeet, jotka eivät kuulu HST- treeniin

Vatsat ristitaljassa toinen jalka edessä
Joka perjantai hauis tangolla tilalle 3x W21

 

[Ocha]

Ainiin, minkälaista paino% porukka on laittanu noille kyseisille liikkeille? Ite käytän tätä Larzan laskuria.. kyykylle antaa oletuksena 60%.. mites esim. SJMV ja Maastavetoon yms?

 

[hammer^]

Ainiin, minkälaista paino% porukka on laittanu noille kyseisille liikkeille? Ite käytän tätä Larzan laskuria.. kyykylle antaa oletuksena 60%.. mites esim. SJMV ja Maastavetoon yms?

Minun mielestä noi paino% tulee vain niissa liikkeissä missä on myös omapaino vastuksena eli: Dippi, leuanveto, kyykky ym.. jos nyt ymmärsin oikein mitä kysyit..

Jos lähdet noilla liikkeillä vetämään tota ohjelmaa niin laitahan tänne trediin sit välillä raporttia, että miten kulkee ja miten palautumisen kanssa on menny. Ja muista SYÖDä Paljon!

Treeni-intoa!!!

 

[Ocha]

Kyl kyl

Ja ymmärsit oikein. Tarkennuksena kuitenkin: tuleeko jokaiseen se 60% korotus, vai laitanko mutulla oman mielen mukaan?

 

[hammer^]

Kyl kyl

Ja ymmärsit oikein. Tarkennuksena kuitenkin: tuleeko jokaiseen se 60% korotus, vai laitanko mutulla oman mielen mukaan?

Hmn... jossain täällä tredissä oli joku linkki mistä näki ne prosentti osuudet ihmisen kehosta... Kyykyssä se on toi 60%. Dipissä se on luultavasti jotain 80% samoin leauanvedossa. Muissapa noissa liikkeissä sitä tuskin tarvitaan, koska kehonpaino ei muissa tule niin vallitsevasti siihen kuormaan mukaan. ELi niihin vaan kenttä tyhjäksi.

 

[Ocha]

Jeps.

Mites toimitaan siinä tapauksessa, jos esim. suoritettavana on 2x15 leuanvetoa eikö jerkku riitä suoritukseen. Jätetään kesken ennen failurea? Oli reserviin 1 tai 2 toistoa? Ja siitä pikkuhiljaa sit nostelemaan leukojen ja dippien toistomäärää?