HST - perusteet & FAQ threadi

[pevelius]

Kiitos etukäteen, jos jaksatte miettiä asiaa eli tuota vaihtoa 2x6 systeemiin.

mersumies kyselee vaihdosta ladaan mersu-ketjussa

vaihda mieluummin johonkin oikeaan voimapainotteiseen touhuun hetkeksi. Ne Bill Starr-hommat on hyviä, mutta on paljon muutakin hyvää tuolla voimapuolen ketjuissa.

 

[JJK40+]

Audi-mies, mutta sillä nyt niin merkitystä. Painot vaan jumissa samoin ei lihaskehitystä. Joku 5x5 vie jo yhdellä liikkeellä koko 30 minuuttia, joten siinä ei sitten oo kuin haba

Edit: oikeasti ehdotuksessasi ei ole mitään vikaa, ainoastaan tuo aikarajoite.
tosin mietin juuri viskihuuruissani, että voisihan tuon HST:N tehdä esim 10/7/4 jaolla. 0Kai siinäkin tuo progressio jotenkin toteutuisi.

 

[Larzan]

Takana on nyt suurinpiirtein kolmas HST sykli. Pyöritty suurinpiirtein samoissa raudoissa ja samoissa painokiloissa. Pohjana on ollut "kultainen kuusikko". Penkki, kyykky, SJMN, kulmasoutu, niskan takaa punnerrus, leuka/ylätalja eteen, hauis KP seisoen, ranskalainen tasapenkissä ja jotain pientä muuta mukana. Tuntuu pikkuisen kuntopiiriltä tällä hetkellä, vaikka siis minimaaliset raudat silti painaa. Mietin, että antaisiko tuo Miken 2x6 kaikissa liikeissä jonkin asteista boostia kehitykseen, jos sitä välillä tekisi tuonne jouluun saakka?
Niin sanotusti vaihtelu virkistäisi. Liikkeet pysyisivät suurin piirtein samoina.
HST:tä on mennyt nyt 3 kertaa n. 30 minuuttia viikossa. Jotenkin ei vain tunnu missään. Ainoastaan vitutus alkaa taas 4 viikon päästä tekeen 2x15 sarjaa.

Pohjaa, aloittelija, joka on tiputtanut painoa 90 kilosta 75 kiloon kevään aikana. Kesän jälkeen rasvat tippunut 19 -> 15. Muuta ei oikeastaan ole tapahtunutkaan. Ruokapuoli etc. on kahlattu läpi ja luulisin, että tuo puoli,
jos ei kunnossa, niin ainakin tiedostettu riittävästi. Eli tuo HST on ensimmäinen
varsinainen systeemi millä olen nostellut. Kuntopiiri jumppaa sitä ennen vuoden verran. SIKSI on pikkuisen tuo HST alkanut tuntumaan myös kuntopiiriltä.

Kiitos etukäteen, jos jaksatte miettiä asiaa eli tuota vaihtoa 2x6 systeemiin.

Ekana tulee mieleen, että

A) oletko pitänyt progression riittävänä kierojen välissä. Joku 5-10% lisää painoa uuteen kiertoon aloittelijalle pitäisi toimia hyvin.
B) Tulosta tulee varmasti huomattavasti paremmin kunhan saat tuon pitkän dieettailun loppumaan ja alat taas syödä hiukan reilummin. Noin pitkällä dieetillä ei voi mitään kovin uskomattomia voimien ja lihasten kasvuja odottaa.


Eli suosittelisin pysymään HST-rungossa, mutta modifiomaan systeemiä hiukan raskaammaksi tai voimapainotteisemmaksi, jos perusversio tuntuu liian kevyeltä. Eli lisää voluumia, vaihtele sarja ja toistomääriä, vaihtele liikkeitä, lyhennä palautuksia sarjojen välissä jne.

Edit: niin, älä muokkaa liian montaa muuttujaa kerralla, ettei käy hassusti...

 

[JJK40+]

Kiitos Larzan! Ongelmana tuossa progressiossa on ollut ettei voima kasva eli jos lisää tuon 5% niin loppupäässä sitä ei kuitenkaan saa ylös kuin vanhat painot eli vanhat maxit+5% jää nostamatta. Oikeassa olet siinä, että dieetti on jäänyt pikkuisen päälle. Olen kuitenkin nostanut pikku hiljaa ruokailuja ja palautuksena olen käyttänyt Muscle+ osittain proteiini lisänä. Mietin jotta kannattaisiko ottaa lisänä jotain Whey3 tyyppistä proteiinilisää, koska ruokailu ehkä on pikkuisen vaiheessa.

Liikkeet varmaankin pysyvät samoina kuin ennen ja palautukset ovat olleet 30 s -1 min luokkaa. Muuten nämäkään liikkeet eivät mahdu 30 minuuttiin. Ehkä liikeiden progressiota muuttaisin alaspäin 12/8/4 eli eikö tuo silloin menisi pikkuisen voimapainotteisemmaksi?

 

[TheLORD]

Missäs se larzanin Hst-ohjelma on? Se jossa oli kyykky ja mave joka kerta

 

[Larzan]

Kiitos Larzan! Ongelmana tuossa progressiossa on ollut ettei voima kasva eli jos lisää tuon 5% niin loppupäässä sitä ei kuitenkaan saa ylös kuin vanhat painot eli vanhat maxit+5% jää nostamatta.

Voisi tietysti kokeilla myös pienemmällä progressiolla eli vaikka 2,5%, vaikka tuon 5% ei pitäisi olla mikään ongelma kun lopetat dieettaamisen.

Oikeassa olet siinä, että dieetti on jäänyt pikkuisen päälle. Olen kuitenkin nostanut pikku hiljaa ruokailuja ja palautuksena olen käyttänyt Muscle+ osittain proteiini lisänä. Mietin jotta kannattaisiko ottaa lisänä jotain Whey3 tyyppistä proteiinilisää, koska ruokailu ehkä on pikkuisen vaiheessa.

Luulen, että tärkeintä on lisätä ruoan määrää riittävästi tässä vaiheessa. Tottakai proteiinin saanti on tärkeää, mutta tärkeää on myös saada riittävästi energiaa lihaskasvuun. Eli 300-500 kcal plussalle energiat hetkeksi, niin pitäisi alkaa tulosta tulla.

Liikkeet varmaankin pysyvät samoina kuin ennen ja palautukset ovat olleet 30 s -1 min luokkaa. Muuten nämäkään liikkeet eivät mahdu 30 minuuttiin. Ehkä liikeiden progressiota muuttaisin alaspäin 12/8/4 eli eikö tuo silloin menisi pikkuisen voimapainotteisemmaksi?

Kannattaa kokeilla vaikka tuota 12/8/4 vaihtoehtoa ja katsoa miten kroppa reagoi.

 

[Larzan]

Missäs se larzanin Hst-ohjelma on? Se jossa oli kyykky ja mave joka kerta

Saat sellaisen generoitua tuolla ekalla sivulla olevalla laskurilla eli tällä :thumbs:

Mavettaminen saattaa sitten käydä kohtuullisen raskaaksi kolmesti viikossa eli kannattaa ottaa kevyemmin tai jättää yhdessä treenissä väliin, jos käy tukkoiseksi. :thumbs:

 

[Lääninsonni]

Toinen sykli HST:tä lähti tänään liikkeelle.eka setistä jätin pois noi negatiiviset eli 15/10/5 treenit tein.Painoa tuli 2-3 kg lisää ton reilu 6 viikon aikana et ei ollenkaan paha.Nyt muokkasin pikkuisen käsille lisää volyymiä ja katsotaan miten menee.Mutta tänään kun kävi tekeen noi 15 toiston treenit niin voi kypärä kun tuntui pahalta vaikka sen 5% vaan lisäsin.Ekalla kierroksella meni ihan heittämällä.

 

[Joona]

:urjo: Hyi vittu millanen toi eka treeni oli, kun viimisen vuoden on tehny sarjapituuksilla 3-8 toistoa kutakuinkin jatkuvasti. Maksimitkin testailin silleen himmaillen, eli sarjatauot oli huomattavasti pitempiä kuin nyt. Nyt meni liikkeet kuntopiirimäisesti ja koko treeniin aikaa n. 45 minuuttia. Sarjojen määrä siis lähes tuplat siihen nähden mihin on viime aikoina tottunu tuossa ajassa ja pituudet pari kolme kertaa suurempia :D Täytyy huomenna käydä kevyellä lenkillä ja maanantaina kokeilla uudestaan miltä se toinen reeni tuntuu.

 

[pevelius]

:urjo: Hyi vittu millanen toi eka treeni oli, kun viimisen vuoden on tehny sarjapituuksilla 3-8 toistoa kutakuinkin jatkuvasti. Maksimitkin testailin silleen himmaillen, eli sarjatauot oli huomattavasti pitempiä kuin nyt. Nyt meni liikkeet kuntopiirimäisesti ja koko treeniin aikaa n. 45 minuuttia. Sarjojen määrä siis lähes tuplat siihen nähden mihin on viime aikoina tottunu tuossa ajassa ja pituudet pari kolme kertaa suurempia :D Täytyy huomenna käydä kevyellä lenkillä ja maanantaina kokeilla uudestaan miltä se toinen reeni tuntuu.

toinen treeni on jo helpompi, kolmannen jälkeen ei edes okseta. maitohappoon tottuu nopeasti ja voimakestävyys kyllä paranee kohisten jos ei ole aikoihin tehnyt tuollaista treeniä.

 

[Joona]

toinen treeni on jo helpompi, kolmannen jälkeen ei edes okseta. maitohappoon tottuu nopeasti ja voimakestävyys kyllä paranee kohisten jos ei ole aikoihin tehnyt tuollaista treeniä.

Jep, tuota tottumista odottellessa. Tuntuu nyt kyllä joka puolella kroppaa sellainen pieni alkava jumi. Neljättä treeniä odotan erityisesti, kun pitäisi jo riittää yksi sarja per liike :D Tätä se teettää kun kesän istuu perseellään ja työmatkakin oli sen verran pitkä että piti kulkea autolla. Voi minne hylkäsit minut maitohapon kesto.

 

[JJK40+]

Toinen sykli HST:tä lähti tänään liikkeelle.eka setistä jätin pois noi negatiiviset eli 15/10/5 treenit tein.Painoa tuli 2-3 kg lisää ton reilu 6 viikon aikana et ei ollenkaan paha.Nyt muokkasin pikkuisen käsille lisää volyymiä ja katsotaan miten menee.Mutta tänään kun kävi tekeen noi 15 toiston treenit niin voi kypärä kun tuntui pahalta vaikka sen 5% vaan lisäsin.Ekalla kierroksella meni ihan heittämällä.

Tuo 5% voi olla liikaa kuten Larzan mainitsikin. 2,5% alussa ja nostaa sitten lisää, jos alkaa tuntumaan liian kevyeltä. Itselläni ei ole tainnut nousta edes tuota 2,5% per sykli. Kolmannen syklin 5 toistot alkoivat tänään ja yhtä raskaalta tuntuu samat painot kuin ensimmäisessäkin. Tosin ruokapuoli vaatii itsellä kohennusta.

 

[JJK40+]

Jep, tuota tottumista odottellessa. Tuntuu nyt kyllä joka puolella kroppaa sellainen pieni alkava jumi. Neljättä treeniä odotan erityisesti, kun pitäisi jo riittää yksi sarja per liike :D Tätä se teettää kun kesän istuu perseellään ja työmatkakin oli sen verran pitkä että piti kulkea autolla. Voi minne hylkäsit minut maitohapon kesto.

Kroppa kyllä tottuu tuohon 15 sarjaankin. Tosin itse tein melkein vuoden ajan pelkkää kuntopiiriä, koska yläkroppa oli lähestulkoon hajalla. Sen takia ehkä tämä HSTlla treenaaminen kiinnostikin, koska se oli jatkumoa kuntopiirijumpalle. Nyt tosin taitaa seuraavassa tuo 15 jäädä väliin ja jatkaa 12-8-5 tai 10-8-5 syklillä. Jos tuota voimaa alkaisi tulla sitä kautta enemmän.

 

[c1960]

Helppoa?

Moi, olen uusi täällä.
Olen vuosia sitten, ja nyt taas pari vuotta harjoitellut koko kroppaa 3/vko, n. 7 liikettä, 3 sarjaa 4-8 toistoa sellaisella (vaihtelevalla) kuormalla että viimeinen sarja jää usein vajaaksi (failure). Salilla n. 1h20min/kerta. En ole havainnut liikatreenin oireita, toisaalta kehityskin on ollut aika surkeaa. Entisenä maratonjuoksijana en pelkää kovaa työtä, ja toisaalta (ehkä juuri siksi) tiedän miltä tuntuu ylikunto.

Kun ohjelmani ei ole tuottanut toivottua tulosta, ajattelin tänään aloittaa täältä löytämäni HST:n. Olen lukenut koko tämän threadin. Vielä kyllä epäilyttää tuo sarjojen alhainen lukumäärä. Näyttää aika kevyeltä, kun kierron alkupäässä painot on noin pienet, ja loppupäässä vedetään vain yhtä sarjaa.

Toinen kysymys: Jossain sanottiin että HST:llä kasvatetaan pikemminkin kokoa kuin voimaa. Eikö nämä menekään käsi kädessä? Haluu molempia, ei mitään "ilmalihaksia".

Valistakaa! :wanha:

 

[JJK40+]

Itse ajattelin HST:n näin, kun sitä aloittelin. 15 sarjat "kuntopiiri", 10 sarjat lihas, 5 sarjat voima. Eli sopii sekä lihaksen että voiman lisäämiseen. Tosin esimerkiksi voima ei välttämättä kasva samaan tahtiin kuin oikeassa voimatreenissä. Jos uuteen kiertoon pyritään saamaan aina 2,5-5 % lisää painoa sarjoihin, voima kehittynee samaan tahtiin per 6-8 viikkoa. Toiset viikot voi tehdä myös 2 x sarjoina, jos siltä tuntuu. Progressio on kai se avain sana HST:ssä. Sekä toistoissa että painoissa. Kunhan tuonne exceliin saa painot kohdalleen ja noudattaa sitä, jotain varmaan tapahtuukin. Jos ruokapuoli on kunnossa. Ja kyllä tuo rauta painaa aina toisella viikolla, jos painot ovat kohdallaan.

Omat perus liikkeet on leuat, penkki, kyykky, SJMV, pystypunnerrus niskan takaa, hauis kp seisten, ranskalainen tangolla ja vatsat. Vedän tuon n. 30 minuuttiin 30s-1min levolla. Pientä kehitystä on tapahtunut, mutta mulla on tuo ravintopuoli persiillään. Jos se olisi kunnossa, kehityskin varmaan olisi parempaa. Tiedä sitten oliko tästä sepustuksesta sen kummempaa hyötyä.

 

[Joona]

Moi, olen uusi täällä.
Olen vuosia sitten, ja nyt taas pari vuotta harjoitellut koko kroppaa 3/vko, n. 7 liikettä, 3 sarjaa 4-8 toistoa sellaisella (vaihtelevalla) kuormalla että viimeinen sarja jää usein vajaaksi (failure). Salilla n. 1h20min/kerta. En ole havainnut liikatreenin oireita, toisaalta kehityskin on ollut aika surkeaa. Entisenä maratonjuoksijana en pelkää kovaa työtä, ja toisaalta (ehkä juuri siksi) tiedän miltä tuntuu ylikunto.

Kun ohjelmani ei ole tuottanut toivottua tulosta, ajattelin tänään aloittaa täältä löytämäni HST:n. Olen lukenut koko tämän threadin. Vielä kyllä epäilyttää tuo sarjojen alhainen lukumäärä. Näyttää aika kevyeltä, kun kierron alkupäässä painot on noin pienet, ja loppupäässä vedetään vain yhtä sarjaa.

Toinen kysymys: Jossain sanottiin että HST:llä kasvatetaan pikemminkin kokoa kuin voimaa. Eikö nämä menekään käsi kädessä? Haluu molempia, ei mitään "ilmalihaksia".

Valistakaa! :wanha:

Treeniajasta päätellen sulla on aivan liikaa aikaa lepäillä salilla :D Toisaalta jos olet aina tehnyt sarjat failureen kolme kertaa viikossa monessa eri liikkeessä, niin ihme on, jos et ole saanut vedettyä hermostoa tukkoon.

Kokeile alkuun HST:tä sellaisenaan, äläkä muuta sitä. Olet toki tuolla treenillä tottunut suurempaan volyymin joten, jos välttämättä haluat heti alkuun lisätä volyymia, niin vedä aina tuo kaksi sarjaa. Ja testaa ne ihan oikeat maksimit. Kyllä siinä meinaa itku tulla, kun reilussa kymmenessä liikkeessä teet maksimit alle tunnissa. Yleisesti taitaa ihmisillä olla treeniin kuluva kokonaisaika lämmittelyineen joku 45min +/-10min riippuen toistojen määrästä ja kovuudesta. Ja et saa HST:llä ilmalihaksia. Kyllä sitä voimaakin väkisin tarttuu matkan varrella, tämä ohjelma vain on suunniteltu lihaksen kasvatukseen ja yleensä lihas myös voimistuu kasvaessaan.

 

[c1960]

Kiitos Joona. Eli tempoa kehiin. Katotaan miten menee...
Hmm, kun näissä kehotetaan pysymään ohjelmassa, niin tarkennetaan nyt vielä: Onko tuolla liikkeiden järjestykselläkin merkitystä? Olen tähän asti vuorotellut lihasryhmäliikkeitä s.e. yläkroppaliikeiden sekaan muitakin. Eli tyyliin penkkisarjat, hauissarjat, kyykkysarjat, taljasarjat, vatsat, vipusarjat, ...

 

[kaNi-]

Onko tuolla liikkeiden järjestykselläkin merkitystä? Olen tähän asti vuorotellut lihasryhmäliikkeitä s.e. yläkroppaliikeiden sekaan muitakin. Eli tyyliin penkkisarjat, hauissarjat, kyykkysarjat, taljasarjat, vatsat, vipusarjat, ...

On. Ja paljon. Tossa sun tyylissä ei ole mitään järkeä. Treenaat yhden lihaksen kerrallaa, ennenkuin siirryt seuraavaan. Ensin tietenkin treenaat isoimman lihaksen/lihasryhmän ja ensimmäisenä liikkeenä teet "isoimman" liikkeen esim. jalkapäivänä kyykky ja sitten eristävät liikkeet. Tämä siis yleisenä ohjeistuksena, eikä vain HST:ta koskien.

Ja niistä "ilmalihaksista".. Sellaisia ei ole olemassa. Tottakai lihas vahvistuu, kun se kasvaa. Mutta on olemassa kaksi eri tapaa treenata. Voimapainotteinen, jossa tarkoituksen on saada voimaa treenaamalla hermostoa(tottakai lihasta tulee siinä sivussa). esim. voimanostajat ja painonnostajat treenaavat näin. Toinen tapa on bodaus, jossa tarkoituksena on kasvattaa lihasta(tottakai voimaa tulee siinä sivussa).

e- On siis muitakin tapoja ja tarkoituksia tottakai, mutta nämä ovat ne yleisimmät.

 

[JJK40+]

Voi kai liikkeitä tehdä myös kahta rinnakkain. Itse teen vuorotellen penkki/kyykky, SJMV/leuka(ylätalja) tyyliin. Silloin pidentää osittain lepoaikaa penkissä, koska rinta ei ole niin kovilla kyykyssä eikä jalat penkissä. Viimeisinä liikeinä on aina hauis KP/ranskalainen ja vatsat/(selkä) viimeisenä.

 

[fergie]

Moi, olen uusi täällä.
Olen vuosia sitten, ja nyt taas pari vuotta harjoitellut koko kroppaa 3/vko, n. 7 liikettä, 3 sarjaa 4-8 toistoa sellaisella (vaihtelevalla) kuormalla että viimeinen sarja jää usein vajaaksi (failure). Salilla n. 1h20min/kerta. En ole havainnut liikatreenin oireita, toisaalta kehityskin on ollut aika surkeaa. Entisenä maratonjuoksijana en pelkää kovaa työtä, ja toisaalta (ehkä juuri siksi) tiedän miltä tuntuu ylikunto.

Kun ohjelmani ei ole tuottanut toivottua tulosta, ajattelin tänään aloittaa täältä löytämäni HST:n. Olen lukenut koko tämän threadin. Vielä kyllä epäilyttää tuo sarjojen alhainen lukumäärä. Näyttää aika kevyeltä, kun kierron alkupäässä painot on noin pienet, ja loppupäässä vedetään vain yhtä sarjaa.

Toinen kysymys: Jossain sanottiin että HST:llä kasvatetaan pikemminkin kokoa kuin voimaa. Eikö nämä menekään käsi kädessä? Haluu molempia, ei mitään "ilmalihaksia".

Valistakaa! :wanha:

Toiseen kysymykseesi: On mahdollista saada paljon voimaa lisäämättä juuri ollenkaan lihasmassaa ja myös toisinpäin. On olemassa kahden tyyppistä lihasta. Toiminnallinen -ja rakenteellinen lihas.

Toiminnallista lihaskudosta saadaan voimailutyylisellä harjoittelulla..esim painonnosto ja voimanosto. Tällainen lihasmassa näyttää kovemmalta/tiukemmalta vaikka et jännittäisikään lihaksiasi.

Rakenteellista lihasta taas saadaan enemmänkin bodaustyylisellä treenillä. Näin saadaan ehkä enemmän lihasmassaa hankittua, mutta tämän tyylinen lihasmassa ei näytä niin kovalta :thumbs: