HST - perusteet & FAQ threadi

[QQQQ]

No pitääpä siis kokeilla. Vielä olisi kiva kuulla jonkun käytännössä kokeilleen kommentteja. Jossain postissaan Hulk kertoi HST-treenin vieneen aika tehokkaasti kaikki mehut. Ei lihaksen jumiutumisena, vaan yleisenä rasituksena. Lisäksi energiankulutus on varmaankin giganttista, jos kolmasti viikossa juoksee ja kolmasti tekee HST-treenin.

En sanonutkaan, että juoksulla korvaan jalkatreenin. Ne eivät vain allekirjoittaneella mahdu saman viikon harjoituksiin. On nimittäin tuo ylämäkikipittely 120kg+ hemmolle aika raskasta, eikä onnistu, jos kovat/semikovat kyykyt tullut tehtyä edellisenä iltana. Jalat muutenkin aika hyvässä lihassa, joten ei paljoa haittaa, jos pidän niiden treenaamisessa pari kuukautta taukoa.

 

[spiff]

1. kierto HST:tä ois alullaan. 5-maksimeja tehdessä kävi ilmi että ylä- ja alataljassa menee 5 koko pakalla (ei toki johdu siitä että oisin jotenkin erityisen riski karju, vaan ainoastaan siitä että salin taljoissa on niin pienet pakat
Seuraavalle kierrolle elän toivossa että painoja sais lisätä molempiin liikkeisiin, mutta mitenpä noihin taljoihin lisäät. Mikä ois sopiva korvaava liike? Alataljaan kai kulmasoutu tangolla, mutta tuleeko liikaa rasitusta alaselälle kun on jo SJMV ohjelmassa?
Ylätaljan tilalle vois aatella leukoja, mutta enpä taida kummoisella lisäpainolla 5:a saada - hyvä jos omalla painolla 6 menee :( Tulee siis ongelma prosenttien laskemisessa. Mikä neuvoksi?

Alla vielä ohjelma, saapi kommentoida jos tuossa jotain kummallista näkyy. Liikkeitä joissa on vaihtoehto, teen vuorotellen.

Prässi
Penkki / Vinopenkki KP
SJMV
Alatalja / Ylätalja
Pystypunnerrus KP seisten / Viparit takaolkapäille
Ranskalainen Z-tangolla pötköllään
Hauis Z-tangolla seisten
Pohkeet Smithissä
Rutistuskone / Kiertokone

Prässi on kyykyn tilalla siksi, että salilla voi tehdä kyykyn vain Smithissä, eikä se oikein luonnistu mulla. En tiedä miksi. Vapaalla tangolla kyykätessä ei oo muuta ongelmaa kuin voiman vähyys.

 

[Syntax]

Itselläni kaksi sykliä takana ja kolmas meneillään ja olen ruvennut kelailemaan että pitäisikö ala- ja yläkropan raskaammat viikot olla vuorovälein. Tässä on nyt vähän omaa maalaisjärkeä käytetty, mutta kelailin että kun koko kroppa palautuu samaan aikaan niin rasitus on kuitenkin jakautunut niin moneen osaan että palautuminen ja lihaksen kasvaminen olisi pientä? Samalla riittäisi puhtia tehdä nuo raskaammat kun ei tarvii koko kroppaa rääkätä.

ehkä huonosti selitetty mutta jos joku sai tuosta selkoa niin mitäs luulette kannattaisiko koittaa moista? Loogisesti en ainakaan löydä vikaa moisesta.

ainot vika on tietysti että kun lepoviikot tulee vastaan niin ei pääty raskailla jommat kummat lihasryhmät.

 

[Joona]

Itselläni kaksi sykliä takana ja kolmas meneillään ja olen ruvennut kelailemaan että pitäisikö ala- ja yläkropan raskaammat viikot olla vuorovälein. Tässä on nyt vähän omaa maalaisjärkeä käytetty, mutta kelailin että kun koko kroppa palautuu samaan aikaan niin rasitus on kuitenkin jakautunut niin moneen osaan että palautuminen ja lihaksen kasvaminen olisi pientä? Samalla riittäisi puhtia tehdä nuo raskaammat kun ei tarvii koko kroppaa rääkätä.

ehkä huonosti selitetty mutta jos joku sai tuosta selkoa niin mitäs luulette kannattaisiko koittaa moista? Loogisesti en ainakaan löydä vikaa moisesta.

ainot vika on tietysti että kun lepoviikot tulee vastaan niin ei pääty raskailla jommat kummat lihasryhmät.

HST:tä en ole vielä ehtinyt kokeilla mutta vastaavia systeemejä jonkin verran. Eiköhän tuokin toimi ihan mukavasti ja voithan jakaa sen levonkin kahdelle viikolle kuten treenitkin. Luulisin ettei siinä nyt ihan totaalilepoa tarvitse ettei nivelet räjähdä ja lihakset tulehdu. Yläkropalle lepoa, kun alakroppa treenataan vielä kovaa jne. Kannattaa sitä ainakin kokeilla. Yläkropalle lähtee sitten taas uusi kevyehkö kierros käyntiin kun alakroppaa lepuutetaan.

 

[Army]

Meinasin lähteä tekemään tuota ohjelmaa tällaisella liikevalikoimalla ja tuossa järjestyksessä

Kyykky
Mave
Punnerrus istuen
Ylätalja
Viparit sivulle
Ranskalainen
Scot hauiskääntö
Reisien koukistus
Pohkeet seisten
Vatsat

Mitä mieltä olette ja onko tuossa tarpeeksi liikkeitä, kun joissakin ohjelmissa on jopa 12 liikettä

 

[Larzan]

Meinasin lähteä tekemään tuota ohjelmaa tällaisella liikevalikoimalla ja tuossa järjestyksessä

Kyykky
Mave
Punnerrus istuen
Ylätalja
Viparit sivulle
Ranskalainen
Scot hauiskääntö
Reisien koukistus
Pohkeet seisten
Vatsat

Mitä mieltä olette ja onko tuossa tarpeeksi liikkeitä, kun joissakin ohjelmissa on jopa 12 liikettä

Muuten hyvä, mutta missä sun rintaliike on? Eli olkapäiltä toinen liike pois ja vaikka penkki tilalle? Vai onko tuo punnerrus istuen joku rintaliike, jota en tunnistanut?

 

[justerr]

Muuten hyvä, mutta missä sun rintaliike on? Eli olkapäiltä toinen liike pois ja vaikka penkki tilalle? Vai onko tuo punnerrus istuen joku rintaliike, jota en tunnistanut?

Linkki

Vois olla vaikka joku tollainen liike?

 

[Army]

Linkki

Vois olla vaikka joku tollainen liike?

Sama liike.

Ajattelin tehdä tuon jos "oikeaa" penkkiä ei pääse tekemään.

Mutta muuten treeni on ilmeisesti kunnossa

 

[Larzan]

Sama liike.

Ajattelin tehdä tuon jos "oikeaa" penkkiä ei pääse tekemään.

Mutta muuten treeni on ilmeisesti kunnossa

Jep, muuten kunnossa, mutta unohda moiset laitteet ja panosta mieluummin penkkiin, vinopenkkiin tai vaikka käsipainopunnerrukseen!:whip:

 

[Juhos]

Mites kyseinen ohjelma sopii aloittelijalle? 2kk olis takana, liikkeiden tekniikat aika hyvin hallussa, mutta jos tossa ohjelmassa on tarkotus mennä lähelle ylikuntoa niin tarkoittaako se, että se on liian vaativa aloittelijalle? Tää nyt on vähän vanhan threadin nostamista, sori siitä.

 

[Larzan]

Mites kyseinen ohjelma sopii aloittelijalle? 2kk olis takana, liikkeiden tekniikat aika hyvin hallussa, mutta jos tossa ohjelmassa on tarkotus mennä lähelle ylikuntoa niin tarkoittaako se, että se on liian vaativa aloittelijalle? Tää nyt on vähän vanhan threadin nostamista, sori siitä.

Muutama aloitteleva tuttu tuota on kokeillu ja hyvin tuo toimii. Alussa saa meilkein nostaa painoa vaan enempi kuin tuo 5% seuraavaan kiertoon. Tietty kannattaa kuunnella kehoa ja ajaa itsensä rauhassa sisään hommaan. :thumbs:

Niin, ja threadia saa nostaa niin usein kuin huvittaa... ;)

 

[Guldian]

Keskustelu HST:stä on erittäin mielenkiintoista. Harjoittelen itsekin kyseisellä menetelmällä. Kuitenkin yksi asia jäi hiukan arveluttamaan.

Alkuhan meni näin: testaan ennen 6-8 viikon kiertoa aloittaessa salilla kunkin liikkeen toistomaksimit (RM) joko viikon (tai kolmen päivän) aikana ja aloitan sitten ohjelman 9-16 päivän hermoston palauttelujakson jälkeen. Tämän jälkeen tulee 7- 14 päivän SD, jonka jälkeen taas homma alkaa alusta. Kuitenkin tänä aikana on varmasti RM muuttunut joka liikkeessä, joten on taas aika testata ennen uuden kierron alkua RM ja pitää hermoston palauttelujakso 9-16 päivää. Kaiken järjen mukaan näin se menee, vai mitä? Itse en pitänyt RM jälkeen ihan noin pitkää taukoa (9-16 päivää), vaan 3-5 päivää. Vai onko hermoston palautmisjakso tarkoitettu joka kerta kun olet testannut RM:n? Mitä kokemksia teillä on ja kuinka tärkeä seikka hermoston palautuminen on pitkällä aikavälillä?

 

[Larzan]

Keskustelu HST:stä on erittäin mielenkiintoista. Harjoittelen itsekin kyseisellä menetelmällä. Kuitenkin yksi asia jäi hiukan arveluttamaan.

Alkuhan meni näin: testaan ennen 6-8 viikon kiertoa aloittaessa salilla kunkin liikkeen toistomaksimit (RM) joko viikon (tai kolmen päivän) aikana ja aloitan sitten ohjelman 9-16 päivän hermoston palauttelujakson jälkeen. Tämän jälkeen tulee 7- 14 päivän SD, jonka jälkeen taas homma alkaa alusta. Kuitenkin tänä aikana on varmasti RM muuttunut joka liikkeessä, joten on taas aika testata ennen uuden kierron alkua RM ja pitää hermoston palauttelujakso 9-16 päivää. Kaiken järjen mukaan näin se menee, vai mitä? Itse en pitänyt RM jälkeen ihan noin pitkää taukoa (9-16 päivää), vaan 3-5 päivää. Vai onko hermoston palautmisjakso tarkoitettu joka kerta kun olet testannut RM:n? Mitä kokemksia teillä on ja kuinka tärkeä seikka hermoston palautuminen on pitkällä aikavälillä?

HST:n alkuperäisohjeissahan ei testata enää maksimeita myöhempiin kiertoihin vaan lisätään suoraan 2,5-5% rautaa edellisen kierron rautoihin.

 

[Lääninsonni]

HST:n alkuperäisohjeissahan ei testata enää maksimeita myöhempiin kiertoihin vaan lisätään suoraan 2,5-5% rautaa edellisen kierron rautoihin.

Nyt alkoi eka viikko 2*5 ja tuntuu kyllä niin löysältä treeniltä että ei tosikaan.katselin tossa tota laskuria ja 1*15 100% sarja sama kuin nyt eka 2*5 75%...kai se oikeen menee kun laskuri laskee.tuntuu vaan niin köykäseltä mutta yrittäny tehdä hitaalla laskulla ja räjähtävästi ylös.voisko tohon vitosten jälkeen ottaa kovat 1-2 kun negat.ei varmaan pysty ilman kaveria tekeen

 

[Riceburner]

Minuaki vähän ihmetyttää nyt tää HST, siis kuinka kipeinä paikat jengillä yleensä on välipäivinä? Itsellä alkaa nyt 7 viikko, ja aion vetää vielä 2-4 viikkoa vitosia maksimipainoilla (failurea kuitenkin välttäen), ja lisäillä silloin kun mahdollista. Sarjoja tein tähän malliin: 2x15, 2x10 ja 3x5. Tolla oon yrittäny pitää volyymiä samana. Paikat minulla ei oikeestaan missään vaiheessa ole olleet kipeät tai edes "arat", rinta on poikkeus joka aina kipeytyy vähän, ja siis jos ei 15 viikkoja lasketa.

Tässä nyt mietin että pitäiskö niitä sarjoja sitten lisäillä ens sykliin, vedän nyt näillä tämän loppuun. Luin tuolta HST sivujen boardilta että jotkut ovat jopa tehneet 2x15, 3x10 ja 6x5, mutta tämä vaatisi jo minun mielestä 6 treenikertaa viikossa 3 sijaan, jota saatan ehkä kokeillakkin.

Mites te muut kokeneemmat, jotka ootte HST syklejä enemmän kun yhden tehneet? Siis miltä paikat välipäivinä tuntunu, ja millä volyymillä?

 

[Lääninsonni]

Nyt alkoi eka viikko 2*5 ja tuntuu kyllä niin löysältä treeniltä että ei tosikaan.katselin tossa tota laskuria ja 1*15 100% sarja sama kuin nyt eka 2*5 75%...kai se oikeen menee kun laskuri laskee.tuntuu vaan niin köykäseltä mutta yrittäny tehdä hitaalla laskulla ja räjähtävästi ylös.voisko tohon vitosten jälkeen ottaa kovat 1-2 kun negat.ei varmaan pysty ilman kaveria tekeen

joo taisi vika löytyä kun nukkui yön yli eli olin laittanut vaan ne 15 toiston maksimit tohon laskuriin ja siitä laskenut ne kun olisi pitänyt testata ne maksimit.eli parahin Lartsani niin onko se niin että noilla kahden viikon esim.15 toiston treenien kiloilla ei tee sitten taas mitään kun siirrytään 10 toistoihin?

 

[Larzan]

Nyt alkoi eka viikko 2*5 ja tuntuu kyllä niin löysältä treeniltä että ei tosikaan.katselin tossa tota laskuria ja 1*15 100% sarja sama kuin nyt eka 2*5 75%...kai se oikeen menee kun laskuri laskee.tuntuu vaan niin köykäseltä mutta yrittäny tehdä hitaalla laskulla ja räjähtävästi ylös.voisko tohon vitosten jälkeen ottaa kovat 1-2 kun negat.ei varmaan pysty ilman kaveria tekeen

Yleensä se eka viikko tuntuu aika kevyseltä, mutta se ei toisaalta voikaan olla mikään älyttömän tiukka noilla frekvensseillä. Jos kuitenkin tuntuu kevyeltä ja palautumiskykyä riittää voit seuraavaan kieroon nostaa vähän prosentteja eli et tee 75/80/85/90/95/100 vaan esim 80/84/88/92/96/100 tai sitten esim. 80/85/90/95/100/105 laskettuna edellisen kierron viimeisen treenin painoista.

 

[Larzan]

Minuaki vähän ihmetyttää nyt tää HST, siis kuinka kipeinä paikat jengillä yleensä on välipäivinä? Itsellä alkaa nyt 7 viikko, ja aion vetää vielä 2-4 viikkoa vitosia maksimipainoilla (failurea kuitenkin välttäen), ja lisäillä silloin kun mahdollista. Sarjoja tein tähän malliin: 2x15, 2x10 ja 3x5. Tolla oon yrittäny pitää volyymiä samana. Paikat minulla ei oikeestaan missään vaiheessa ole olleet kipeät tai edes "arat", rinta on poikkeus joka aina kipeytyy vähän, ja siis jos ei 15 viikkoja lasketa.

Tässä nyt mietin että pitäiskö niitä sarjoja sitten lisäillä ens sykliin, vedän nyt näillä tämän loppuun. Luin tuolta HST sivujen boardilta että jotkut ovat jopa tehneet 2x15, 3x10 ja 6x5, mutta tämä vaatisi jo minun mielestä 6 treenikertaa viikossa 3 sijaan, jota saatan ehkä kokeillakkin.

Mites te muut kokeneemmat, jotka ootte HST syklejä enemmän kun yhden tehneet? Siis miltä paikat välipäivinä tuntunu, ja millä volyymillä?

Voluumilla voi ryhtyä kikkailemaan kun kroppa perus HST:hen tottuu. Lisäksi samaan runkoon saa hyvin korkeampivoluumisiakin vaihtoehtoja kunhan malttaa vähän karsia turhia apuliikkeitä ja vaihtelee liikettä samalle lihasryhmälle eri treeneissä.

Lihakset ei ainakaan mulla juurikaan tule kipeäksi HST:ssä. Ne on ehkä vähän jäykät kovan viikon jälkeen kun seuraava kevyempi viikko alkaa, mutta eivät mitenkään kunnolla kipeät. Korkeammillakin voluumeilla selviää vähillä jumeilla ja lihaskivuilla kunhan totuttaa kropan pitkällä aikaa...

 

[Lääninsonni]

Yleensä se eka viikko tuntuu aika kevyseltä, mutta se ei toisaalta voikaan olla mikään älyttömän tiukka noilla frekvensseillä. Jos kuitenkin tuntuu kevyeltä ja palautumiskykyä riittää voit seuraavaan kieroon nostaa vähän prosentteja eli et tee 75/80/85/90/95/100 vaan esim 80/84/88/92/96/100 tai sitten esim. 80/85/90/95/100/105 laskettuna edellisen kierron viimeisen treenin painoista.

Ok.toi 10 toiston viikko oli ihan siinä rajoilla et tuntui kans kevyeltä mutta eilen kun tein noi vitoset niin tuntui et ei edes ollut käyny salilla.jees mä lasken nyt viimeisille 2 viikolle pikkasen tiukemman jumpan.kiitos taas Larzani...

 

[Joona]

Dodii, koko tredi luettu läpi. FAQ:t sun muut vielä jäljellä ja josko tuota itsekin ensimmäisen syklin aloittaisi kolmen viikon sisään. Pitkästä aikaa taas ihan oikeasti suunnitelmallista treeniä, eikä vain progressiota fiiliksen mukaan. Insinööritason ratkaisu ;) Mahtavaa paperia!