HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Toinen sykli HST:tä lähti tänään liikkeelle.eka setistä jätin pois noi negatiiviset eli 15/10/5 treenit tein.Painoa tuli 2-3 kg lisää ton reilu 6 viikon aikana et ei ollenkaan paha.Nyt muokkasin pikkuisen käsille lisää volyymiä ja katsotaan miten menee.Mutta tänään kun kävi tekeen noi 15 toiston treenit niin voi kypärä kun tuntui pahalta vaikka sen 5% vaan lisäsin.Ekalla kierroksella meni ihan heittämällä.
 
:urjo: Hyi vittu millanen toi eka treeni oli, kun viimisen vuoden on tehny sarjapituuksilla 3-8 toistoa kutakuinkin jatkuvasti. Maksimitkin testailin silleen himmaillen, eli sarjatauot oli huomattavasti pitempiä kuin nyt. Nyt meni liikkeet kuntopiirimäisesti ja koko treeniin aikaa n. 45 minuuttia. Sarjojen määrä siis lähes tuplat siihen nähden mihin on viime aikoina tottunu tuossa ajassa ja pituudet pari kolme kertaa suurempia :D Täytyy huomenna käydä kevyellä lenkillä ja maanantaina kokeilla uudestaan miltä se toinen reeni tuntuu.
 
Joona sanoi:
:urjo: Hyi vittu millanen toi eka treeni oli, kun viimisen vuoden on tehny sarjapituuksilla 3-8 toistoa kutakuinkin jatkuvasti. Maksimitkin testailin silleen himmaillen, eli sarjatauot oli huomattavasti pitempiä kuin nyt. Nyt meni liikkeet kuntopiirimäisesti ja koko treeniin aikaa n. 45 minuuttia. Sarjojen määrä siis lähes tuplat siihen nähden mihin on viime aikoina tottunu tuossa ajassa ja pituudet pari kolme kertaa suurempia :D Täytyy huomenna käydä kevyellä lenkillä ja maanantaina kokeilla uudestaan miltä se toinen reeni tuntuu.
Click to expand...

toinen treeni on jo helpompi, kolmannen jälkeen ei edes okseta. maitohappoon tottuu nopeasti ja voimakestävyys kyllä paranee kohisten jos ei ole aikoihin tehnyt tuollaista treeniä.
 
pevelius sanoi:
toinen treeni on jo helpompi, kolmannen jälkeen ei edes okseta. maitohappoon tottuu nopeasti ja voimakestävyys kyllä paranee kohisten jos ei ole aikoihin tehnyt tuollaista treeniä.
Click to expand...
Jep, tuota tottumista odottellessa. Tuntuu nyt kyllä joka puolella kroppaa sellainen pieni alkava jumi. Neljättä treeniä odotan erityisesti, kun pitäisi jo riittää yksi sarja per liike :D Tätä se teettää kun kesän istuu perseellään ja työmatkakin oli sen verran pitkä että piti kulkea autolla. Voi minne hylkäsit minut maitohapon kesto.
 
Lääninsonni sanoi:
Toinen sykli HST:tä lähti tänään liikkeelle.eka setistä jätin pois noi negatiiviset eli 15/10/5 treenit tein.Painoa tuli 2-3 kg lisää ton reilu 6 viikon aikana et ei ollenkaan paha.Nyt muokkasin pikkuisen käsille lisää volyymiä ja katsotaan miten menee.Mutta tänään kun kävi tekeen noi 15 toiston treenit niin voi kypärä kun tuntui pahalta vaikka sen 5% vaan lisäsin.Ekalla kierroksella meni ihan heittämällä.
Click to expand...

Tuo 5% voi olla liikaa kuten Larzan mainitsikin. 2,5% alussa ja nostaa sitten lisää, jos alkaa tuntumaan liian kevyeltä. Itselläni ei ole tainnut nousta edes tuota 2,5% per sykli. Kolmannen syklin 5 toistot alkoivat tänään ja yhtä raskaalta tuntuu samat painot kuin ensimmäisessäkin. Tosin ruokapuoli vaatii itsellä kohennusta.
 
Joona sanoi:
Jep, tuota tottumista odottellessa. Tuntuu nyt kyllä joka puolella kroppaa sellainen pieni alkava jumi. Neljättä treeniä odotan erityisesti, kun pitäisi jo riittää yksi sarja per liike :D Tätä se teettää kun kesän istuu perseellään ja työmatkakin oli sen verran pitkä että piti kulkea autolla. Voi minne hylkäsit minut maitohapon kesto.
Click to expand...

Kroppa kyllä tottuu tuohon 15 sarjaankin. Tosin itse tein melkein vuoden ajan pelkkää kuntopiiriä, koska yläkroppa oli lähestulkoon hajalla. Sen takia ehkä tämä HSTlla treenaaminen kiinnostikin, koska se oli jatkumoa kuntopiirijumpalle. Nyt tosin taitaa seuraavassa tuo 15 jäädä väliin ja jatkaa 12-8-5 tai 10-8-5 syklillä. Jos tuota voimaa alkaisi tulla sitä kautta enemmän.
 
Helppoa?

Moi, olen uusi täällä.
Olen vuosia sitten, ja nyt taas pari vuotta harjoitellut koko kroppaa 3/vko, n. 7 liikettä, 3 sarjaa 4-8 toistoa sellaisella (vaihtelevalla) kuormalla että viimeinen sarja jää usein vajaaksi (failure). Salilla n. 1h20min/kerta. En ole havainnut liikatreenin oireita, toisaalta kehityskin on ollut aika surkeaa. Entisenä maratonjuoksijana en pelkää kovaa työtä, ja toisaalta (ehkä juuri siksi) tiedän miltä tuntuu ylikunto.

Kun ohjelmani ei ole tuottanut toivottua tulosta, ajattelin tänään aloittaa täältä löytämäni HST:n. Olen lukenut koko tämän threadin. Vielä kyllä epäilyttää tuo sarjojen alhainen lukumäärä. Näyttää aika kevyeltä, kun kierron alkupäässä painot on noin pienet, ja loppupäässä vedetään vain yhtä sarjaa.

Toinen kysymys: Jossain sanottiin että HST:llä kasvatetaan pikemminkin kokoa kuin voimaa. Eikö nämä menekään käsi kädessä? Haluu molempia, ei mitään "ilmalihaksia".

Valistakaa! :wanha:
 
Itse ajattelin HST:n näin, kun sitä aloittelin. 15 sarjat "kuntopiiri", 10 sarjat lihas, 5 sarjat voima. Eli sopii sekä lihaksen että voiman lisäämiseen. Tosin esimerkiksi voima ei välttämättä kasva samaan tahtiin kuin oikeassa voimatreenissä. Jos uuteen kiertoon pyritään saamaan aina 2,5-5 % lisää painoa sarjoihin, voima kehittynee samaan tahtiin per 6-8 viikkoa. Toiset viikot voi tehdä myös 2 x sarjoina, jos siltä tuntuu. Progressio on kai se avain sana HST:ssä. Sekä toistoissa että painoissa. Kunhan tuonne exceliin saa painot kohdalleen ja noudattaa sitä, jotain varmaan tapahtuukin. Jos ruokapuoli on kunnossa. Ja kyllä tuo rauta painaa aina toisella viikolla, jos painot ovat kohdallaan.

Omat perus liikkeet on leuat, penkki, kyykky, SJMV, pystypunnerrus niskan takaa, hauis kp seisten, ranskalainen tangolla ja vatsat. Vedän tuon n. 30 minuuttiin 30s-1min levolla. Pientä kehitystä on tapahtunut, mutta mulla on tuo ravintopuoli persiillään. Jos se olisi kunnossa, kehityskin varmaan olisi parempaa. Tiedä sitten oliko tästä sepustuksesta sen kummempaa hyötyä.
 
c1960 sanoi:
Moi, olen uusi täällä.
Olen vuosia sitten, ja nyt taas pari vuotta harjoitellut koko kroppaa 3/vko, n. 7 liikettä, 3 sarjaa 4-8 toistoa sellaisella (vaihtelevalla) kuormalla että viimeinen sarja jää usein vajaaksi (failure). Salilla n. 1h20min/kerta. En ole havainnut liikatreenin oireita, toisaalta kehityskin on ollut aika surkeaa. Entisenä maratonjuoksijana en pelkää kovaa työtä, ja toisaalta (ehkä juuri siksi) tiedän miltä tuntuu ylikunto.

Kun ohjelmani ei ole tuottanut toivottua tulosta, ajattelin tänään aloittaa täältä löytämäni HST:n. Olen lukenut koko tämän threadin. Vielä kyllä epäilyttää tuo sarjojen alhainen lukumäärä. Näyttää aika kevyeltä, kun kierron alkupäässä painot on noin pienet, ja loppupäässä vedetään vain yhtä sarjaa.

Toinen kysymys: Jossain sanottiin että HST:llä kasvatetaan pikemminkin kokoa kuin voimaa. Eikö nämä menekään käsi kädessä? Haluu molempia, ei mitään "ilmalihaksia".

Valistakaa! :wanha:
Click to expand...
Treeniajasta päätellen sulla on aivan liikaa aikaa lepäillä salilla :D Toisaalta jos olet aina tehnyt sarjat failureen kolme kertaa viikossa monessa eri liikkeessä, niin ihme on, jos et ole saanut vedettyä hermostoa tukkoon.

Kokeile alkuun HST:tä sellaisenaan, äläkä muuta sitä. Olet toki tuolla treenillä tottunut suurempaan volyymin joten, jos välttämättä haluat heti alkuun lisätä volyymia, niin vedä aina tuo kaksi sarjaa. Ja testaa ne ihan oikeat maksimit. Kyllä siinä meinaa itku tulla, kun reilussa kymmenessä liikkeessä teet maksimit alle tunnissa. Yleisesti taitaa ihmisillä olla treeniin kuluva kokonaisaika lämmittelyineen joku 45min +/-10min riippuen toistojen määrästä ja kovuudesta. Ja et saa HST:llä ilmalihaksia. Kyllä sitä voimaakin väkisin tarttuu matkan varrella, tämä ohjelma vain on suunniteltu lihaksen kasvatukseen ja yleensä lihas myös voimistuu kasvaessaan.
 
Kiitos Joona. Eli tempoa kehiin. Katotaan miten menee...
Hmm, kun näissä kehotetaan pysymään ohjelmassa, niin tarkennetaan nyt vielä: Onko tuolla liikkeiden järjestykselläkin merkitystä? Olen tähän asti vuorotellut lihasryhmäliikkeitä s.e. yläkroppaliikeiden sekaan muitakin. Eli tyyliin penkkisarjat, hauissarjat, kyykkysarjat, taljasarjat, vatsat, vipusarjat, ...
 
c1960 sanoi:
Onko tuolla liikkeiden järjestykselläkin merkitystä? Olen tähän asti vuorotellut lihasryhmäliikkeitä s.e. yläkroppaliikeiden sekaan muitakin. Eli tyyliin penkkisarjat, hauissarjat, kyykkysarjat, taljasarjat, vatsat, vipusarjat, ...
Click to expand...

On. Ja paljon. Tossa sun tyylissä ei ole mitään järkeä. Treenaat yhden lihaksen kerrallaa, ennenkuin siirryt seuraavaan. Ensin tietenkin treenaat isoimman lihaksen/lihasryhmän ja ensimmäisenä liikkeenä teet "isoimman" liikkeen esim. jalkapäivänä kyykky ja sitten eristävät liikkeet. Tämä siis yleisenä ohjeistuksena, eikä vain HST:ta koskien.

Ja niistä "ilmalihaksista".. Sellaisia ei ole olemassa. Tottakai lihas vahvistuu, kun se kasvaa. Mutta on olemassa kaksi eri tapaa treenata. Voimapainotteinen, jossa tarkoituksen on saada voimaa treenaamalla hermostoa(tottakai lihasta tulee siinä sivussa). esim. voimanostajat ja painonnostajat treenaavat näin. Toinen tapa on bodaus, jossa tarkoituksena on kasvattaa lihasta(tottakai voimaa tulee siinä sivussa).

e- On siis muitakin tapoja ja tarkoituksia tottakai, mutta nämä ovat ne yleisimmät.
 
Voi kai liikkeitä tehdä myös kahta rinnakkain. Itse teen vuorotellen penkki/kyykky, SJMV/leuka(ylätalja) tyyliin. Silloin pidentää osittain lepoaikaa penkissä, koska rinta ei ole niin kovilla kyykyssä eikä jalat penkissä. Viimeisinä liikeinä on aina hauis KP/ranskalainen ja vatsat/(selkä) viimeisenä.
 
c1960 sanoi:
Moi, olen uusi täällä.
Olen vuosia sitten, ja nyt taas pari vuotta harjoitellut koko kroppaa 3/vko, n. 7 liikettä, 3 sarjaa 4-8 toistoa sellaisella (vaihtelevalla) kuormalla että viimeinen sarja jää usein vajaaksi (failure). Salilla n. 1h20min/kerta. En ole havainnut liikatreenin oireita, toisaalta kehityskin on ollut aika surkeaa. Entisenä maratonjuoksijana en pelkää kovaa työtä, ja toisaalta (ehkä juuri siksi) tiedän miltä tuntuu ylikunto.

Kun ohjelmani ei ole tuottanut toivottua tulosta, ajattelin tänään aloittaa täältä löytämäni HST:n. Olen lukenut koko tämän threadin. Vielä kyllä epäilyttää tuo sarjojen alhainen lukumäärä. Näyttää aika kevyeltä, kun kierron alkupäässä painot on noin pienet, ja loppupäässä vedetään vain yhtä sarjaa.

Toinen kysymys: Jossain sanottiin että HST:llä kasvatetaan pikemminkin kokoa kuin voimaa. Eikö nämä menekään käsi kädessä? Haluu molempia, ei mitään "ilmalihaksia".

Valistakaa! :wanha:
Click to expand...

Toiseen kysymykseesi: On mahdollista saada paljon voimaa lisäämättä juuri ollenkaan lihasmassaa ja myös toisinpäin. On olemassa kahden tyyppistä lihasta. Toiminnallinen -ja rakenteellinen lihas.

Toiminnallista lihaskudosta saadaan voimailutyylisellä harjoittelulla..esim painonnosto ja voimanosto. Tällainen lihasmassa näyttää kovemmalta/tiukemmalta vaikka et jännittäisikään lihaksiasi.

Rakenteellista lihasta taas saadaan enemmänkin bodaustyylisellä treenillä. Näin saadaan ehkä enemmän lihasmassaa hankittua, mutta tämän tyylinen lihasmassa ei näytä niin kovalta :thumbs:
 
JJK40+ sanoi:
Voi kai liikkeitä tehdä myös kahta rinnakkain.
Click to expand...

Mutta se on jo ihan eri asia. Se on erikoistekniikka nimeltä supersarja. Treenataan ns "vastalihakset" esim. 1sarja hauista, 1sarja ojentajaa, lepo, 1sarja hauista...

Erikoistekniikoitahan ei kannata joka treenissä käyttää.

Jos taas treenaat esim 1sarja penkkiä, 1sarja kyykkyä..... Niin saahan rinta siinä levätä juu, mutta elimistö ei. Jos taas pidät lepotauon kaikkien sarjojen välissä, niin penkkisarjojen väliin tulee liian pitkä tauko.
 
kaNi- sanoi:
Mutta se on jo ihan eri asia. Se on erikoistekniikka nimeltä supersarja. Treenataan ns "vastalihakset" esim. 1sarja hauista, 1sarja ojentajaa, lepo, 1sarja hauista...

Jos taas treenaat esim 1sarja penkkiä, 1sarja kyykkyä..... Niin saahan rinta siinä levätä juu, mutta elimistö ei. Jos taas pidät lepotauon kaikkien sarjojen välissä, niin penkkisarjojen väliin tulee liian pitkä tauko.
Click to expand...

Teen nuo sarjat tyyliin penkki - lepo 30s - kyykky- lepo 30 s - penkki - lepo30s etc. jolloin penkkisarjoille tulee väliä 1-1.5 minuuttia. Joskus ehkä enemmän.
hauis/ojentaja kyllä saattaa olla lähempänä supersarjoja vaikka tarkoitus ei olekaan :) Siinä voit hyvinkin olla oikeassa, ettei elimistö aina ole palautunut, vaikkei lihaksissa ei pahalta tunnukaan. Ja sen takia ehkä kehityskin on hidasta.
 
Kyykky
Mave
Penkki käsipainoilla
Ylätalja
Vipari
Ranskalainen
Scot
Reisien Koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

Jos tuohon lisäisi vielä kulmasoudun niin siinä tulisi ilmeisesti liikaa kuormitusta alaselälle. :itku:
Kysymys kuuluu pitäisikö joku liike korvata kulmasoudulla vai vuorotella jonkun liikkeen kanssa?
 
Paskan marjat, kyllä se selkä siihen tottuu, kun varovasti aloitat. Mavea ei välttämättä kannata joka päivä tahkota tai voi tulla jumi. Mulla tulee nyt joka treenipäivä etukyykky (noh, ottaa enemmän vattan puolelle), mave/julle ja kulmasoutu kutakuinkin vaakatasossa lattiaan nähden. Ei ongelmia selän kanssa. Tosin taustalla onkin sitten jo melko pitkään hiljalleen lisättyä rasitusta alaselälle. Eli kulmasoutua vaan jonnekin sinne väliin ja kokeilemaan, mavea sen verran kuin jaksaa, mulla nyt kolme kertaa tuossa kahden viikon jaksossa.
 
Itse vaihtelen treeneissä aina silleen, että kulmasoutu ja leuanveto eripäivinä, kyykky ja mave eripäivinä. Ihan vaan kyykky ja mave siksi eripäivinä koska en nyt viiti kuormittaa näin "alussa" niitäpahemmin, kuhan tottunu tähän, niin seuraavaan sykliin sitten vähän "rankemmin"
 
Joonalta tulikin tuossa jo hyvä pointti eli kuormaa jollekin lihasryhmälle on turha pelätä, mutta kuorman lisääminen pitää tehdä maltilla pidemmällä aikavälillä ja antaa kehon tottua. Mavetus kolmesti viikossa kyllä onnistuu suurimmalla osalla kunhan vähän totuttelee ja kulmasoutu ja mave istuu hyvinkin samaan HST-ohjelmaan. :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom