HST - perusteet & FAQ threadi

[fergie]

Oho KaNi- jo vähän selittikin tuota ilmalihasjuttua

 

[kaNi-]

Voi kai liikkeitä tehdä myös kahta rinnakkain.

Mutta se on jo ihan eri asia. Se on erikoistekniikka nimeltä supersarja. Treenataan ns "vastalihakset" esim. 1sarja hauista, 1sarja ojentajaa, lepo, 1sarja hauista...

Erikoistekniikoitahan ei kannata joka treenissä käyttää.

Jos taas treenaat esim 1sarja penkkiä, 1sarja kyykkyä..... Niin saahan rinta siinä levätä juu, mutta elimistö ei. Jos taas pidät lepotauon kaikkien sarjojen välissä, niin penkkisarjojen väliin tulee liian pitkä tauko.

 

[JJK40+]

Mutta se on jo ihan eri asia. Se on erikoistekniikka nimeltä supersarja. Treenataan ns "vastalihakset" esim. 1sarja hauista, 1sarja ojentajaa, lepo, 1sarja hauista...

Jos taas treenaat esim 1sarja penkkiä, 1sarja kyykkyä..... Niin saahan rinta siinä levätä juu, mutta elimistö ei. Jos taas pidät lepotauon kaikkien sarjojen välissä, niin penkkisarjojen väliin tulee liian pitkä tauko.

Teen nuo sarjat tyyliin penkki - lepo 30s - kyykky- lepo 30 s - penkki - lepo30s etc. jolloin penkkisarjoille tulee väliä 1-1.5 minuuttia. Joskus ehkä enemmän.
hauis/ojentaja kyllä saattaa olla lähempänä supersarjoja vaikka tarkoitus ei olekaan Siinä voit hyvinkin olla oikeassa, ettei elimistö aina ole palautunut, vaikkei lihaksissa ei pahalta tunnukaan. Ja sen takia ehkä kehityskin on hidasta.

 

[Army]

Kyykky
Mave
Penkki käsipainoilla
Ylätalja
Vipari
Ranskalainen
Scot
Reisien Koukistus
Pohkeet istuen
Vatsat

Jos tuohon lisäisi vielä kulmasoudun niin siinä tulisi ilmeisesti liikaa kuormitusta alaselälle. :itku:
Kysymys kuuluu pitäisikö joku liike korvata kulmasoudulla vai vuorotella jonkun liikkeen kanssa?

 

[Joona]

Paskan marjat, kyllä se selkä siihen tottuu, kun varovasti aloitat. Mavea ei välttämättä kannata joka päivä tahkota tai voi tulla jumi. Mulla tulee nyt joka treenipäivä etukyykky (noh, ottaa enemmän vattan puolelle), mave/julle ja kulmasoutu kutakuinkin vaakatasossa lattiaan nähden. Ei ongelmia selän kanssa. Tosin taustalla onkin sitten jo melko pitkään hiljalleen lisättyä rasitusta alaselälle. Eli kulmasoutua vaan jonnekin sinne väliin ja kokeilemaan, mavea sen verran kuin jaksaa, mulla nyt kolme kertaa tuossa kahden viikon jaksossa.

 

[HellBoy]

Itse vaihtelen treeneissä aina silleen, että kulmasoutu ja leuanveto eripäivinä, kyykky ja mave eripäivinä. Ihan vaan kyykky ja mave siksi eripäivinä koska en nyt viiti kuormittaa näin "alussa" niitäpahemmin, kuhan tottunu tähän, niin seuraavaan sykliin sitten vähän "rankemmin"

 

[Larzan]

Joonalta tulikin tuossa jo hyvä pointti eli kuormaa jollekin lihasryhmälle on turha pelätä, mutta kuorman lisääminen pitää tehdä maltilla pidemmällä aikavälillä ja antaa kehon tottua. Mavetus kolmesti viikossa kyllä onnistuu suurimmalla osalla kunhan vähän totuttelee ja kulmasoutu ja mave istuu hyvinkin samaan HST-ohjelmaan. :thumbs:

 

[sumo]

Toi muuten hieno excel taulukko herjaa mulla kun syötän ekan 15 toiston maksimiarvon :itku:
Ekan viikon riville tulee #NIMI?

MROUND add-on on asennettuna.

Oon kyllä totaalinen excel-noob, et olkaa armollisia.

Edit: Jaha, se kaipaa jokaiseen noihin toisen kentän arvoisin (kirjain-numero) myös sulut ympärilleen. Eli tyyliin MROUND((B5)*(B2);2,5) eikä MROUND(B5*(B2);2,5)
Vinkkejä miten ton sais nopeesti korjattua kaikkiin soluihin?

 

[Larzan]

Toi muuten hieno excel taulukko herjaa mulla kun syötän ekan 15 toiston maksimiarvon :itku:
Ekan viikon riville tulee #NIMI?

MROUND add-on on asennettuna.

Oon kyllä totaalinen excel-noob, et olkaa armollisia.

Edit: Jaha, se kaipaa jokaiseen noihin toisen kentän arvoisin (kirjain-numero) myös sulut ympärilleen. Eli tyyliin MROUND((B5)*(B2);2,5) eikä MROUND(B5*(B2);2,5)
Vinkkejä miten ton sais nopeesti korjattua kaikkiin soluihin?

Onko sulla suomenkielinen Excel?

MROUND funktion toimii nimeenomaan MROUND(A1*B1;2,5) eli suluissa tulee ensiksi luku ja sitten se mihin pyöristetään. Eli ei tarvita noita ylimääräisiä sulkuja. Voi olla, ettei suomi-excel tunnista funtion nimeä. Eikös siinä ole muutenkin eri funktion nimet eli SUM() on SUMMA() jne.

Imaise Open Office ja käytä sitä niin ainakin toimii... ;)

 

[justerr]

MROUND-funktion suomenkielinen vastine on PYÖRISTÄ.KERR. Sama ongelma tais itsellä olla joskus kun tota laskuria kattelin. Ton kun muutti niin toimi ok.

 

[juham85]

Luin koko tämän ketjun läpi ja heti mieleen tuli että miten nämä painot menevät liikkeissä joita tehdään joka toinen kerta?
Esim.
1a) 2 x 15 x 75%
1b) 2 x 15 x 80%
1c) 2 x 15 x 85%
2a) 1 x 15 x 90%
2b) 1 x 15 x 95%
2c) 1 x 15 x 100%
Jos teen esim. kyykkyä 1a,1c,2b ja prässiä 1b,2a,2c niin painothan ovat aina 10% enemmän maksimista kun edellisessä treenissä, kun että jos tekemällä yhtä liikettä vaan painot nousisivat 5%. Kuitenkin eri liikkeissä on hieman eri painot. Vai mennäänkö vaan ihan normaalisti taulukon mukaan tekemällä sillä paino% millä sinä päivänä pitääkin tehdä oli liike mikä tahansa? Entäs jos jättää maastavedon vaikka pois 1b päivänä niin hypätäänkö sen yli ja tehdään seuraavalla kerralla 1c?

 

[Larzan]

Vai mennäänkö vaan ihan normaalisti taulukon mukaan tekemällä sillä paino% millä sinä päivänä pitääkin tehdä oli liike mikä tahansa? Entäs jos jättää maastavedon vaikka pois 1b päivänä niin hypätäänkö sen yli ja tehdään seuraavalla kerralla 1c?

Tavallisin tapa on tehdä taulukon mukaan sen päivän painoilla, tekipä liikettä sitten joka kerran tai vain joka toisen. Jos mave jää väliin 1b:ssä, 1c:ssä tehdään 1c:n suunnitellulla painolla.

 

[juham85]

Kävin tuossa testaamassa työntävien liikkeiden maksimit ja nyt mietityttää että en saanut painoja ollenkaan niin että olisi justiin mennyt se 5, 10 tai 15. Aina meni 1-5 toistoa yli tavoite toistomäärän. Kannattaako nyt sitte laskea niillä painoilla ohjelma millä meni varmasti se 5, 10 tai 15 vai ottaa se 2.5kg isompi painomäärä, jolla saa n.90% varmuudella toistomäärän kuitenkin tehtyä?
Testasin samalla eri liikevaihtoehtoja niin en sitte viittiny yrittää väkisin sitä toistomaksimia.

 

[Larzan]

Kävin tuossa testaamassa työntävien liikkeiden maksimit ja nyt mietityttää että en saanut painoja ollenkaan niin että olisi justiin mennyt se 5, 10 tai 15. Aina meni 1-5 toistoa yli tavoite toistomäärän. Kannattaako nyt sitte laskea niillä painoilla ohjelma millä meni varmasti se 5, 10 tai 15 vai ottaa se 2.5kg isompi painomäärä, jolla saa n.90% varmuudella toistomäärän kuitenkin tehtyä?
Testasin samalla eri liikevaihtoehtoja niin en sitte viittiny yrittää väkisin sitä toistomaksimia.

Jos kyseessä on eka kierto, ota tuo 2,5 yli. Sen verran voima kasvaa matkalla, että toistomäärä menee lopussa, vaikkei vielä menisikään... :whip:

 

[Lääninsonni]

perhana kyllä HST tottelee!!2 kuuden viikon sykliä nyt suihkinut menemään ja n.3-4 kg lisää tullut painoa vaikka kalorit olleet suurinpiirtein samassa kuin ennen HST:tä.kokemuksesta et ekan kierron jälkeen pidin vain viikon lepoa ja se kyllä kostautui et nyt pidän 2 viikkoa ja ajattelin joka toinen päivä tehdä jotain kevyttä aerobista esim.kävelymatolla lyllertää tms.Vika viikko eli 5*1 oli aika kovan tuntuista et olikohan sittenkin liian iso nousu laskettu mutta ensi kiertoon täytyy jotain muutella ja vaihtaa ja lisätä ojentajille jotain spesiaalia.Ei mitään...tsemppiä kaikille ketkä tätä jaksaa veivata et ei ole vuosiin tuntunut näin kliffalta

 

[juham85]

Nyt olis ens viikolla tarkotus alottaa ensimmäinen hst-sykli. Vielä vain on epäselvää mitkä liikkeet ottaisi.

Mave
Prässi
Penkki
Ylätalja
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Hauis scott
Ranskalainen
Pohkeet seisten
Reisien koukistukset
Reisien ojennukset

Tossa on aika paljon liikkeitä, mitkä kannattaisi karsia pois?

 

[huumor]

Nyt olis ens viikolla tarkotus alottaa ensimmäinen hst-sykli. Vielä vain on epäselvää mitkä liikkeet ottaisi.

Mave
Prässi
Penkki
Ylätalja
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Hauis scott
Ranskalainen
Pohkeet seisten
Reisien koukistukset
Reisien ojennukset

Tossa on aika paljon liikkeitä, mitkä kannattaisi karsia pois?

ainakin reisiojennukset voi nakata pois. mielestäni mave ja ylätalja riittävät selälle, mikäli ei tee vuorokerroin. sama juttu pystypunnerruksen ja vipareiden kanssa.

ennemmin tekisin noita eristävämpiä (esim. viparit, ojennus, koukistus) treenin loppuun ilman suunniteltua proggressiota, mikäli vielä paukkuja riittää.

 

[Joona]

Laitetaan nyt vaikka pientä väliraporttia homman sujumisesta, jotta tredi pysyy hengissä. Seurailin homman edistymistä aika tarkasti, joka päivä kalorit ja pihtirasvat ylös. Ensimmäinen negatiivisten treeni oli eilen. Katson vielä mitä seuraavan kahden viikon aikana tapahtuu ja laitan sitten lopulliset kaaviot tänne, jos jotakuta kiinnostaa katsoa mitä on tapahtunut (laitan vaikkei kiinnostaisikaan). Paino on kasvanut kuuden viikon aikana 3,8kg, rasvaton massa 2,8kg. Tuossa ei pitäisi olla mukana kovinkaan suuria nesteen lisääntymisiä tai muutakaan ihmeellistä, koska dieetin lopusta on tuohon ensimmäiseen mukaan otettuun mittaukseen kolme viikkoa. Lihaa on siis tullut ainakin jonkin verran. Seuraava sykli varmaankin kertoo vielä enemmän todellisuudesta, kun tätä ennen viimeisin 9kk oli melkoista takkuilua. Voimaa on tarttunut mukaan kohtalaisesti ja etukyykkytulos lähestyy uhkaavasti vuoden takaisia takakyykkyjä. Samoin kulmasoutuun on tullut lisää varmuutta ja vinopenkin viimeiset vitosetkin tein alussa arvioidulla ykkösmaksimilla. Maastaveto ja yleisesti oikeastaan kaikki muutkin liikkeet tuntuvat huomattavasti paremmilta kuin ennen. Olkapäät oireilivat välillä hieman suuren työmäärän vuoksi, mutta ovat nyt taas ihan ok. Näkyvimmät tulokset ovat varmaankin tulleet pohkeisiin, käsiin (varsinkin forkkuihin) ja rinnan yläosaan. Selkäänkin tullut paksuutta ja mahdollisesti hiukan leveyttä. Olkapäätkin näyttävät paremmilta, vaikka eivät hyvät ole vieläkään.

Suurin osa kertyneestä lihasta on tullut vitosten aikana, viidentoista toiston sarjat olivat melko mitäänsanomattomia. Seuraavaan sykliin ottaisin mielelläni mukaan yhden ylimääräisen treenipäivän per viikko, mutta saattaa olla että tyydyn tässä vaiheessa vielä vain lisäämään sarjamääriä niin että teen kaksi sarjaa per viikko jatkuvasti. Vitosia mahdollisesti kolme ensimmäisellä viikolla. 15 toistoa saa varmaan jäädä yhteen viikkoon.

 

[juham85]

Ensimmäinen viikko takana ekasta hst-syklistä. Hiki virtaa ainakin kunnolla salilla. Tietyissä liikkeissä meinaa mennä toisissa sarjoissa nii hapoille viimeisillä toistoilla että pahaa tekee. :D Kaikki toistot olen kuitenkin saanut tehtyä. Ensi viikko tehdään sitten 1x15 90%,95% ja 100% painoilla, joka nyt tuntuu olevan suht helppo viikko.Hyvältä tuntuu ainakin tällä hetkellä tämä ohjelma ja tuo toivottua treenin muutosta, koska takana kuitenkin muutama kuukausi 6-8 toiston sarjoja. Mielenkiinto salilla käyntiin sen kuin kasvaa.:evil:

Kuinkahan paljo sitten itsellä paino nousee jos käy samoin ku joonalle, kuitenkin paino tällä hetkellä hieman yli 100kg, mutta jos se on rasvatonta massaa nii en pistä vastaankaan.:D Toki heinäkuun puolivälistä alkanut bulkki on nostanut painoa n.10kg ja tammikuussa alkavan dieetin alussa paino saisi olla 105kg. Läskiä en halua lisää.
Kuinka hyvin tämä hst toimii dieetin aikana, kun tammikuussa siis pitäisi karistaa ylimääräiset pois?

Joona, muutitko kuinka paljon syömisiäsi hst:hen?

 

[Joona]

Kuinkahan paljo sitten itsellä paino nousee jos käy samoin ku joonalle, kuitenkin paino tällä hetkellä hieman yli 100kg, mutta jos se on rasvatonta massaa nii en pistä vastaankaan.:D Toki heinäkuun puolivälistä alkanut bulkki on nostanut painoa n.10kg ja tammikuussa alkavan dieetin alussa paino saisi olla 105kg. Läskiä en halua lisää.
Kuinka hyvin tämä hst toimii dieetin aikana, kun tammikuussa siis pitäisi karistaa ylimääräiset pois?

Joona, muutitko kuinka paljon syömisiäsi hst:hen?

Enpä juuri, sen verran, että paino nousi suht järkevää tahtia ja läskiä ei tullut, melko roboilua tämä on ollut safkojen suhteen (puhdasta bodysafkaa). Tuo 4kg kuudessa viikossa on kyllä hieman enemmän kuin normaali järkevä tahtini on ollut, mutta kun toimii niin mikäs siinä. Paino kun nousee juuri sen verran kuin sen haluaa nousevan. Mulla on painoa nyt siinä 76kg paikkeilla ja kalorit pyörii jossain 3200kcal paikkeilla keskimäärin, syön treenipäivänä enemmän kuin lepopäivänä.