Doggcrapp Training System

[skillster]

Semmonen kyssäri tähän väliin että tarkoittaako iso voluumi, isoa määrää sarjoja? ja Iso intensiteetti tiheää harjoitusfrekvenssiä per lihas?

 

[toolate]

Semmonen kyssäri tähän väliin että tarkoittaako iso voluumi, isoa määrää sarjoja? ja Iso intensiteetti tiheää harjoitusfrekvenssiä per lihas?

Volyymillä viitataan yleisestä luulosta poiketen nostettuihin painojen määriin tietyssä ajassa (esim yksi treeni tai viikko), eli ei suoranaisesti sarjojen määrään.

Treenifrekvenssi viittaa sitten siihen kuinka nopeasti samaa lihasryhmää harjoitetaan seuraavan kerran.

Instensiteetti taas on hiukan hankalampi käsite. Se voidaan selittää esimerkiksi resistanssin suuruutena (yleensä tietty % maksimisuorituksesta) tai työsarjojen tiheytenä. Korkean intensiteetin treenin kuuluu perinteisesti lihaksen ajaminen loppuun kohtuu matalalalla toistomäärillä.

Tuossa joitakin ajatuksia, muilla voi olla eriäviä mielipiteitä.

 

[NEUTRAALI]

Volyymillä viitataan yleisestä luulosta poiketen nostettuihin painojen määriin tietyssä ajassa (esim yksi treeni tai viikko), eli ei suoranaisesti sarjojen määrään.

.

käytännössä sen voi sanoa, että sarjojen määrään. en minä ainakaan oo nähnyt yhtään ohjelmaa missä ois korkea volyymi esimerkiksi kahdella sarjalla;). useilla sarjoilla totaali kilot saadaan korkeiksi eli iso volyymi

 

[Hulkki]

käytännössä sen voi sanoa, että sarjojen määrään.

Juurikin näin, itse käsitän volyymin sarjojen määränä.

 

[toolate]

käytännössä sen voi sanoa, että sarjojen määrään. en minä ainakaan oo nähnyt yhtään ohjelmaa missä ois korkea volyymi esimerkiksi kahdella sarjalla;). useilla sarjoilla totaali kilot saadaan korkeiksi eli iso volyymi

Käytännössä kyllä mutta kokonaisvolyymia on mielestäni kätevämpi kuvata nostetuilla painoilla. Jotain tämänsuuntaista olet itsekkin höpissyt :D

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=784132&postcount=238

 

[NEUTRAALI]

Käytännössä kyllä mutta kokonaisvolyymia on mielestäni kätevämpi kuvata nostetuilla painoilla. Jotain tämänsuuntaista olet itsekkin höpissyt :D

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=784132&postcount=238

niin no saattaahan se kuulostaa ainakin hienolta jos sanoo esimerkiksi, että tänään penkkasin 10 000kiloa vs kun sanoisi että penkkasin tänään 10x10x100kg :D .

joo niin olen joskus saattanut höpistäkin ja yhtä totta se on kuin tuo sarjamääräkin, koska kyllähän sarjoja vaaditaan kuitenkin paljon jotta saataisiin kunnolla sitä volyymia=totaali kiloja.



edit, jaa siinähän oli linkkikin ja samaa asiaahan minä tässäkin selitän tai selitin jo aiemmassa postissa.

käytännössä sen voi sanoa, että sarjojen määrään. en minä ainakaan oo nähnyt yhtään ohjelmaa missä ois korkea volyymi esimerkiksi kahdella sarjalla;). useilla sarjoilla totaali kilot saadaan korkeiksi eli iso volyymi

 

[Pro-Pain]

NO FEAR, NO SURRENDER

Is it an incredible and innovative training philosophy or just a load of crap? Living proof that Dante Trudel’s system is the former, Dave Henry blasts his back and biceps Doggcrapp-style.

Written by: Greg Merritt

 

[nurppa]

Ei ole tässä oikein vieläkään selvinnyt, että missä kaikissa liikkeissä oiken tuota rest pausingia kannattais tehdä ja missä ei ja kuinka pitkiä sarjojen pitäisi olla???
Kun itse Dante tekee melkein jokaisessa liikkeessä ja jotkut täällä eivät tee melkein lainkaan...

 

[toolate]

Ei ole tässä oikein vieläkään selvinnyt, että missä kaikissa liikkeissä oiken tuota rest pausingia kannattais tehdä ja missä ei ja kuinka pitkiä sarjojen pitäisi olla???
Kun itse Dante tekee melkein jokaisessa liikkeessä ja jotkut täällä eivät tee melkein lainkaan...

RP suhteen kannattaa käyttää järkeä. Kaikki liikkeet missä loukkaantumistodennäköisyys kasvaa RP johdosta liian korkeaksi tulee tehdä suorana. Tämän lisäksi tietyissä liikkeissä tehdään vaan suoria sarjoja.

Tässä suuntaa antava lista jossa tehdään pääsääntöisesti suoria sarjoja:
- pohkeet
- maastavedot (Myös SJMV)
- etureidet (näihin lisäksi WM)
- tuettomat kulmasoudut
- forkut

Sarjojen pituudet ovat henkilökohtaisia. Tosin näistäkin on olemassa sääntöjä esim. maastevetojen ja etureisien suhteen. Yksinivelliikkeissä perinteisesti käytetään korkeampi toistorajoja kuin moninivelliikkeissä. RP tehtäessä 10 toistoa alkaa oleen minimirajoilla ja enemmistöstä tapauksissa ei ole perusteltua kivuta yli 30 toistoon.

Meinasin aloittaa postini perinteisellä opastuksella: Kannattaa käyttää aikaa ohjelmaan tutustumiseen. Materiaalia on hirveästi saatavilla monista lähteistä.

 

[nurppa]

Lisäys tuohon äskeiseen, että sen takia kyselen myöskin noita sarjojen pituuksia koska nekin tuntuvat vaihtelevan todella paljon eri ihmisillä...

Ja ihan natuna tässä treenailen! :D Kai sitä voisi ensiksi kokeilla miten palautuu vaikka sellasista 8-10 sarjoista ja jos palautuu sellasista hyvin niin ottaa sitten vaan rest pauset mukaan... Vai mitä mieltä olette tällaisesta?

 

[Tanssiva Rosvo]

Eiköhän tuo Dantekin maininnut että ensiksi kannattaa aloittaa suorilla sarjoilla ja sitten myöhemmin katsoa miten homma etenee..

 

[toolate]

Itse käytin seuraavanlaisia toistovälejä treeneissäni:

Rinta: tangolla RP 9-15 käsipainoilla suora 6-10
Olkapäät: pystypunnerruksisa suoria 6-10 muut RP 12-20
Ojentajat: RP 9-15 paitsi dippi suora 6-10
Selänleveys: RP 10-15
Selänpaksuus: 1-2 suoraa sarjaa (jos 2 sarjaa niin 4 & 8 toistoa, muuten 8-12)

Hauikset: RP 12-20
Forkut: 10-14
Pohkeet: 10-14 (15 sekunnin venytyksin)
Takareidet: SJMV 10-12 (tai 6+6+6.. tekniikka) koukistukset 12-20 RP
Etureidet: 1 sarja 4-10 + WM

Ensimmäinen DC kierto on ihan hyödyllistä tehdä vain suorina sarjoina. Pääsee totuttautumaan rauhallisempaan tempoon ja kaikkien tehojen ulos ottamiseen. Sitten jos on tarve niin RP mukaan ja lopuksi staattisten mukaan otto jos tarvetta.

 

[kooma]

DC kokeilu

Ajattelin kokeilla kuukauden-pari erittäin intensiivistä DC-treeniä. Tässä ohjelma arvosteltavaksi ja tiedoksi että käytän ohjelman ajan palautumista ja lihaskasvua parantavia... valmisteita. EDIT: DC-treenistä kokemusta muutaman vuoden takaa ja hyvin toimi silloin.

A: Rinta, olkapäät, ojentajat, selän leveys ja selän paksuus.

B: Hauis, forkut, pohkeet, takareidet & etureidet.

Treenipäivät MA, KE, PE (A1, B1, A2, B2, A1, B1...)

6-8 sekunnin alaslasku, lihasryhmän jälkeen extreme stretching minuutin ajan.

Kaikissa liikkeissä rest-pause käytössä ellei toisin sanota (yht. kolme sarjaa esim. niin että 8 toistoa, 30s tauko, 5 toistoa, 30s tauko, 2 toistoa)

A1
Smith-penkki 1 x 10-15
Pystypunnerrus 1 x 10-15
Kapea penkki 1 x 10-15
Leuanveto 1 x 10-15
Kulmasoutu 1 x 10-15 (suora sarja)

A2
Hauiskääntö 1 x 15-20
Vasarahauis 1 x 15-20
Pohkeet seisten 1 x 12-15 (suora sarja)
SJMV 1 x 6 (aloita 20kg alle max. sarjapainon ja tee kutosia lisäten 5kg per sarja)
Jalkaprässi 1 x 4-8 + 1 x 20 (Widowmaker)

B1
Dippi 1 x 15-20
Viparit sivuille 1 x 15-20 (pudotussarja)
Ojentajat taljassa 1 x 15-20
Ylätalja lapiokahva 1 x 15-20
Maastaveto 1 x 10-12 + 1 x 6-8 (suorat sarjat)

B2
Scott-hauis 1 x 15-20
Rannekääntö 1 x 15-20
Pohkeet jalkaprässissä 1 x 12-15 (suora sarja)
Takareisilaite 1 x 20-30
Kyykky 1 x 4-8 + 1 x 20 (Widowmaker)

Kommentteja, kysymyksiä??

 

[toolate]

^^
Kommentteja:

- Hieman on omia muokkauksia ohjelmassa mutta koska kokemusta löytyy jo aiemmasta niin eiköhän tämä suoda. Nuo ovat nyt kuitenkin pieniä asioita.
- Suosittelisin ottamaan ohjelmanmukaiset 3 erinlaista treeniä. Vai rajoittako sali tätä? Kun avustavia aineita on pelissä niin nousujohteisuus onnistuu varmasti 2 eri treenilläkin mutta silti tuosta 3 eri treenistä ei kannata luopua.
- SJMV kun tehdään 6+6+6+x systeemillä, niin ottaisin sinun sijassasi 10 kg nostot sarjojen väliin. Aloitat sitten sarjan 20-30 kg pienemmillä kuin edellinen sarjamaksimi riippuen miten edellisellä kerralla on menty.
- 6-8 sekunnin eksentristä vaihetta ei kannata ottaa kirjaimellisesti, eli kontrollia vaan peliin. Liikekohtaisesti nämä vaihtelevat yleisesti 3-6 sekunnin välissä.

Ei kai tuosta muuta tule mieleen. Tsemppiä vaan treeneihin ja raporttia vaikka tähän ketjuun.

 

[kooma]

Kiitos vastauksesta. Sali ei rajoita liikevalintaa, vaan mielikuvitus Jos nyt pitäisi äkkiseltään keksiä kolmannet liikkeet niin ne olisi varmaan:

C1
Hauis käsipainoilla 1 x 15-20
Hauis myötäotteella 1 x 15-20
Pohkeet istuen (naisten) jalkaprässissä 1 x 12-15 (suora sarja)
Takareidet... mitäs tähän? Salilla on kyllä toisenlainenkin takareisikone mutta pidän enemmän koko kropan liikkeistä
Kyykky smithissä 1 x 4-8 + 1 x 20 (Widowmaker)

C2
Vinopenkki 1 x 15-20
Olkaprässi käsipainoilla 1 x 15-20 (pudotussarja)
Kapea penkki 1 x 15-20
Leuanveto leveällä myötäotteella 1 x 15-20
Maastaveto pukeilta 1 x 10-12 + 1 x 6-8 (suorat sarjat)

Kommentteja näistä liikevalinnoista ja onko sarjapituudet edes suunnilleen järkevät?

Mitä luulet, voisiko askelkyykkyä tehdä widowmaker-tyyliin, jos vaikka käsipainoilla tekisi (smith-kyykyn sijasta)? Eihän tuossa muuten mitään mutta ainakin mulla on tasapainon kanssa vaikeaa tehdä "normaaleja" sarjoja askelkyykkyä tangolla... en voisi edes kuvitellakaan miten kävisi widowmaker-sarjaa kokeillessa.

Ja nyt kun wm:stä puhutaan, mistä tietää että wm-sarja on ollut tarpeeksi intensiivinen, ja missä vaiheessa voi sarjan lopettaa hyvin mielin jos tulee vaikka valittua liian pienet painot... onko Dante julkaissut jotain ohjetta tyyliin "kun saat enää yhden toiston per minuutti niin voi laittaa pillit pussiin ja kontata pukukoppiin"?

 

[toolate]

Kiitos vastauksesta. Sali ei rajoita liikevalintaa, vaan mielikuvitus Jos nyt pitäisi äkkiseltään keksiä kolmannet liikkeet niin ne olisi varmaan:

Hyvältähän nuo liikevalinnat näyttivät. Eli suosittelen, että otat ne vaan reilusti mukaan.

Takareidet... mitäs tähän? Salilla on kyllä toisenlainenkin takareisikone mutta pidän enemmän koko kropan liikkeistä

Itselläni oli enimmäkseen käytössä SJMV, reisikoukistus istuen ja sumoprässi. Sumoprässin ongelma on tosin se, että siinä ottaa etureidetkin väkisin osumaa mutta en antanut sen häiritä koska yleisliikkeitä tuossa muutenkin viljellään. Tosin voit mielestäni tehdä esim. kyykyn kaverina ihan hyvin tuota toistakin reisikoukistusta koska kyykyssä sitten takareidetkin saavat hyvin kyytiä.

Kommentteja näistä liikevalinnoista ja onko sarjapituudet edes suunnilleen järkevät?

Liikevalikoima näyttää minun silmiin hyvältä. En nyt ala naputtaan noista olkapää liikkeistä (eli ne eivät mene aivan sääntöjen mukaan mutta kuten totesin niin sulla on jo aikaisempaa kokemusta. Itsekkin käytin olkapäille hieman Danten ohjeista poikkeavia liikkeitä). Noista sarjapituuksista ei kannata olla hirveän huolissaan. Niitä ei ole kiveen hakattu. Pääosin kannattaa yleisliikkeissä pysyä RP 10 yläpuolella ja yksinivelliikkeissä sitten hieman korkeammalla. Noitsa maastavadoista nappaisin ehkä muutaman toiston pois, eli ne ovat yleensä olleet 8 & 4. Itse pärjäsin tosin yhdelläkin tiukalla sarjalla. Kannattaa vähän kuulostella kroppaansa.

Mitä luulet, voisiko askelkyykkyä tehdä widowmaker-tyyliin, jos vaikka käsipainoilla tekisi (smith-kyykyn sijasta)? Eihän tuossa muuten mitään mutta ainakin mulla on tasapainon kanssa vaikeaa tehdä "normaaleja" sarjoja askelkyykkyä tangolla... en voisi edes kuvitellakaan miten kävisi widowmaker-sarjaa kokeillessa.

Varsinaiseen sarjaan tuota askelkyykkyä varmaankin voi ihan menestyksellisesti käyttää. WM voikin olla heiman hankalampi suorittaa kun se keräilyvaihe voi olla hankala suorittaa kun ei saa jalkoja suoraksi laittaa. Yksi vaihtoehto voisi olla se, että teet raskaan sarjan ensin smithissä tai noita askelkyykkyjä ja sen jälkeen WM vaikka hackissa. Eli nuo sarjat voi tehdä eriliikkeillä mikäli siihen on tarvetta.

Ja nyt kun wm:stä puhutaan, mistä tietää että wm-sarja on ollut tarpeeksi intensiivinen, ja missä vaiheessa voi sarjan lopettaa hyvin mielin jos tulee vaikka valittua liian pienet painot... onko Dante julkaissut jotain ohjetta tyyliin "kun saat enää yhden toiston per minuutti niin voi laittaa pillit pussiin ja kontata pukukoppiin"?

Tätäkään ei kannata hirveästi ylianalysoida. Itse pidin selkeästi rajana 20 toistoa, eli jos sain tämän yli niin ensi kerralla painot nousivat. Tavoitteena oli siis joka kerta parantaa raskaan sarjan lisäksi WM-sarjaa, muuten liike vaihtoon. Treenikaveri auttaa kyllä tässä WM kannustuksessa ja turvaa tietenkin muutenkin. Jos liian pienet painot tulee valittua niin ihan järjettömiin toistomääriin ei kannatta mielestäni ryhtyä. Lisäät vaan sitten reilusti painoa ensi kerralla.

 

[jarkkou]

Kuinka monta lämpösarjaa otatte ennen tiukkaa sarjaa?

 

[Metalviking]

Itse treenaan aika DC-tyylisellä meiningillä ja ja lämmittely sarjoja isoissa liikkeissä treenin alussa liikkeestä riippuen 3-5, selälle ei toiseen liikkeeseen tarvi kuin pari lämmittelysarjaa, kun se jo aiemmasta on ajettu sisään. Kädet rasittuvat/lämpenevät työntö- ja vetoliikkeissä sen verran, että niille saatan ottaa vain yhden lämmittely/koordinaatiosarjan.

 

[Ratu]

Kuinka pitkiä lihaspussin venytyksiä teette aina heti kovan sarjan päälle?

 

[toolate]

Kuinka pitkiä lihaspussin venytyksiä teette aina heti kovan sarjan päälle?

Aikalailla DCn ohjeiden mukaan olen mennyt. Selälle ja takaresille on tullut tehtyä n. 1,5 minuutin mittaiset venytykset. Muissa venytyksissä olen yrittänyt pitää sen yhden minuutin. Tosin tämä ei ole aina edes mahdollista.