Doggcrapp Training System

[Mr.Mister]

Tervehdys!

toolate totesi aloittelijoiden osiolla olevassa treenivideo-threadissa sivumennen sanoen, että voisi jokin kerta ottaa videokuvaa omasta perustreenistään, jotta ihmiset näkisivät, mitä tuntumahakuinen ja hitaisiin negatiivisiin panostava "pumppailu" todellisuudessa kovimmillaan on.

Kyseisen kaltainen treenivideo kiinnostaisi minua todella paljon joltakin doggcrapp-treenaajalta, etenkin toolatelta.

Useat DC-tyypit korostavat, Danten ohjeiden mukaan, treenin henkistä puolta eli jokainen työsarja on blastilla äärimmäisen loppuun viety. Itse treenaan normaalilla 2-jakoisella, jossa toisena jalkapäivänä teen etureisille pääliikkeenä hackissa 15 toiston sarjan. Mielestäni saan vedettyä sarjassa itsestäni viimeisetkin mehut irti, mutten ole varma, onko asenteeni "mystinen hc-DC" -osastoa . Olen ollut joka tapauksessa erittäin tyytyväinen "pitkä sarja kuolemaan asti kerran viikossa" -tyyppiseen toiseen etureisitreeniin.

Nöyrin toiveeni olisikin blastin jalkatreenistä (mieluiten hack-treeni) otettu widow maker -klippi, jotta näkisin, ovatko sarjani yhtä "tappavia" kuin muilla.

Viestini on sekava, mutta toivottavasti kaikki ymmärtävät pointin.

 

[RRKalle]

Mä tykkään tehdä pitkiä happisarjoja kyykyssä. Ihan lähiaikoina ei mahdu ohjelmaan sellasta, mutta jossain vaiheessa voisin laittaakin videon sellaisesta.

DC-mies en ole, mutta joku 20 toiston sarja hackissa on ihan pikkupoikien piipertelyä verrattuna 30+ toiston happikyykkyihin, hidas lasku tai ei.:D

toolate muuten:se meni se prässisarja mitä tavottelin eli yli 60% maximista 30 toistoa niin että ei päästä ylhäällä levätessäänkään pänninkiä lihaksilta. Oli joskus jotain juttua jossain toisesa ketjussa. Olisko ollut viime viikon maanantain treeni, se on tuolla treenipäiväkirjassakin. Alaslaskut ei ollut kyllä mitään tahallisen hitaita. Seuraava tavote sitten se 50 toistoa 60% maximista;) Eihän noi ole muuta kuin nupista kiinni ja kivunsiedosta.

 

[toolate]

toolate totesi aloittelijoiden osiolla olevassa treenivideo-threadissa sivumennen sanoen, että voisi jokin kerta ottaa videokuvaa omasta perustreenistään, jotta ihmiset näkisivät, mitä tuntumahakuinen ja hitaisiin negatiivisiin panostava "pumppailu" todellisuudessa kovimmillaan on.

Kyseisen kaltainen treenivideo kiinnostaisi minua todella paljon joltakin doggcrapp-treenaajalta, etenkin toolatelta.

Useat DC-tyypit korostavat, Danten ohjeiden mukaan, treenin henkistä puolta eli jokainen työsarja on blastilla äärimmäisen loppuun viety. Itse treenaan normaalilla 2-jakoisella, jossa toisena jalkapäivänä teen etureisille pääliikkeenä hackissa 15 toiston sarjan. Mielestäni saan vedettyä sarjassa itsestäni viimeisetkin mehut irti, mutten ole varma, onko asenteeni "mystinen hc-DC" -osastoa . Olen ollut joka tapauksessa erittäin tyytyväinen "pitkä sarja kuolemaan asti kerran viikossa" -tyyppiseen toiseen etureisitreeniin.

Nöyrin toiveeni olisikin blastin jalkatreenistä (mieluiten hack-treeni) otettu widow maker -klippi, jotta näkisin, ovatko sarjani yhtä "tappavia" kuin muilla.

Viestini on sekava, mutta toivottavasti kaikki ymmärtävät pointin.

Katsotaan jos joskus järjestyisi. Tosin Hackia en ole nyt tehnyt vähään aikaan kun polvet eivät hirveästi ole tykänneet salilla olevasta laitteesta ja polvien kanssa on muutenkin ollut ongelmia (syytän tästä osittain DC treenistä tulleita kovia sarjapainojen korotuksia )
Tuo mun tuntumapainoitteinen oli lähinnä vitsi, sillä DC ei ole todellakaan mitään tuntumahakuista treeniä vaikka eksentriset vaiheet ovat todella kontrolloituja. Ymmärrän silti pointtisi.
Kyllähän sä sen tunnet teetkö kunnon asenteella sarjan. Sanoisin, että tuossa 15 toiston sarjassa eka pätkän pitää pyshtyä n. 6-7 toistoon, että siitä on vedetty kaikki irti.

Mä tykkään tehdä pitkiä happisarjoja kyykyssä. Ihan lähiaikoina ei mahdu ohjelmaan sellasta, mutta jossain vaiheessa voisin laittaakin videon sellaisesta.

DC-mies en ole, mutta joku 20 toiston sarja hackissa on ihan pikkupoikien piipertelyä verrattuna 30+ toiston happikyykkyihin, hidas lasku tai ei.

toolate muuten:se meni se prässisarja mitä tavottelin eli yli 60% maximista 30 toistoa niin että ei päästä ylhäällä levätessäänkään pänninkiä lihaksilta. Oli joskus jotain juttua jossain toisesa ketjussa. Olisko ollut viime viikon maanantain treeni, se on tuolla treenipäiväkirjassakin. Alaslaskut ei ollut kyllä mitään tahallisen hitaita. Seuraava tavote sitten se 50 toistoa 60% maximista Eihän noi ole muuta kuin nupista kiinni ja kivunsiedosta.

Kiinnostais kyllä nähdä noita sun kovia sarjoja. Tuossa kyykyssä kyllä WM tekeminen on tosimeisten hommaa (siksi en olekkaan niitä vielä paljoa tehnyt).
Muistatko millaisissa pätkissä teit tuon prässi widowin? :thumbs: suoritukselle.

 

[Mr.Mister]

- - Seuraava tavote sitten se 50 toistoa 60% maximista;) Eihän noi ole muuta kuin nupista kiinni ja kivunsiedosta.

Juurikin noin.

Itselläni on mainostamani 15 toiston hack-kyykyn sarjapainot kohonneet puolessa vuodessa noin 50 kiloa, minkä uskon johtuvan kolmesta syystä:

a) pidemmät sarjat sopivat etureisieni geeneille paremmin --> tulosta paremmin kuin lyhyillä sarjoilla

b) hack-kyykyssä työskentelevien lihasten maitohappokestävyys on parantunut huomattavasti

c) harjoitteeseen on tottunut mentaalisesti, joten on oppinut kerta toisensa jälkeen ottamaan itsestään kaiken irti

On totta, että olen panostanut ruokailuun ja lepoon paremmin kuluneen puolen vuoden aikana kuin ennen, mutta kehitystä on tapahtunut silti puolen vuoden aikana yllättävän paljon, sillä lähtötasoni ei ollut jalkojen voimatason suhteen todellakaan nolla. Merkittävää on, että tähän päivään asti olen saanut lisätä joka viikko 2,5 kiloa lisää painoa hack-treeniini toistomäärän laskematta.

Toolate: 6-7 toiston kohdalla alkava henkien taisto kuulostaa mainiolta, sillä itse otan ensimmäiset hapetukset viimeistään kahdeksannen toiston kohdalla.

Loppuun vielä yleisen pohdinnan tapainen liittyen doggcrapp-treenimetodiin:

Yleinen käsitys on, että voimaa hankitaan hermottamalla lihasta (sarjat vedetään failureen vain erikoistapauksissa/todella harvoin). Sanotaan, että lihasmassan kasvun kannalta optimaalisin treenitapa on viedä sarjat lähes failureen. Kuinka näiden teesien valossa on mahdollista, että always-110% -DC:llä treenaavat nostavat sarjapainojaan harjoituksesta toiseen?

Onko kyseessä se, että:

a) keho on tottunut paremmin kyseiseen yksi-sarja-kuolemaan -tyyliin

b) sarjojen määrän vähyys (yksi työsarja) estää hermostun tukkiutumisen

c) huolellisen tekniikan johdosta esimerkiksi käsipainopunnerruksien liikeradat "sulavat selkäytimeen" --> mahdollisuus lisätoistoihin/lisäpainoon

Kysymykseeni löytynee vastaus Danten teksteistä/tästä ketjusta, mutten ole perehtynyt DC-treeniin syventävästi.

Edellä kirjoitettu on pääasiassa täyttä mutua, joten antakaa tulla kylmää faktaa niskaan

 

[toolate]

Loppuun vielä yleisen pohdinnan tapainen liittyen doggcrapp-treenimetodiin:

Yleinen käsitys on, että voimaa hankitaan hermottamalla lihasta (sarjat vedetään failureen vain erikoistapauksissa/todella harvoin). Sanotaan, että lihasmassan kasvun kannalta optimaalisin treenitapa on viedä sarjat lähes failureen. Kuinka näiden teesien valossa on mahdollista, että always-110% -DC:llä treenaavat nostavat sarjapainojaan harjoituksesta toiseen?

Onko kyseessä se, että:

a) keho on tottunut paremmin kyseiseen yksi-sarja-kuolemaan -tyyliin

b) sarjojen määrän vähyys (yksi työsarja) estää hermostun tukkiutumisen

c) huolellisen tekniikan johdosta esimerkiksi käsipainopunnerruksien liikeradat "sulavat selkäytimeen" --> mahdollisuus lisätoistoihin/lisäpainoon

Edellä kirjoitettu on pääasiassa täyttä mutua, joten antakaa tulla kylmää faktaa niskaan

Faktaa tästä nyt ei oikein kukaan pysty antamaan. Tutkimuksetkin ja monien kokemukset puhuvat suoraan tätä treenimetodia vastaan.

Eli kirjoitan nyt ihan omia mielipiteitä:
Alussa treenipainot nousevat mielestäni pääasiassa a ja c takia(tämä on kuitenkin kohta jossa sarjapainot nousevat suhteellisesti eniten). Mutta miten tämä voi toimia pitempääkin? Itselläni on nyt n. 13-14kk DCtä takana ja sarjapainot jatkavat tasaista noususuhdannetta. Suurin osa alussa mukaan otetuista liikkeistä on vielä ohkelmassa mukana.

Tässä mielestäni tärkeimmät syyt miksi homma toimii alun huumankin jälkeen.
- Riittävän pieni volyymi ja liikkeiden kierrätys rasittaa kohtuullisen vähän hermostoa vaikkakin sarjat viedään loppuun (ei failureen yksittäisissä sarjanosissa)
- Ruokamäärät hurjia (ja varsinkin proteiini). Vaikka viimeaikoina on ollutkin tutkimuksia vastaan suurta proteiinin ottoa, niin itse luotan ennemmin kuitenkin kenttätesteihin.
- Treenipainot nousevat tasaisesti, joka on elinehto lihaksen kasvulle
- henkinen puoli toimii koska on vain yksi sarja/lihasryhmä johon tarvii keskittyä. Todella rankkaa tämä on tietenkin henkisesti
- Keho oppii ottamaan aina vaan isompaa rasitusta vastaan
- Venytykset. Hankala sanoa mikä näissä on. Toisaalta niitten pitäisi palauttaa mutta toisaalta ne lisäävät lihakseen kohdistuvaa rasitusta. Silti aivan ehdoton juttu kokemuksien mukaan.
- Tapauskohtainen blastin-cruising (raskas/kevyt) vaihtelu. Jokainen treenaa parhaimmillaan oman ylikunnon rajoilla, jonka jälkeen kevyt viikko palauttaa kovasta rasituksesta ja ollaan valmiina seuraavalle blastille.

 

[MKM]

Yleinen käsitys on, että voimaa hankitaan hermottamalla lihasta (sarjat vedetään failureen vain erikoistapauksissa/todella harvoin). Sanotaan, että lihasmassan kasvun kannalta optimaalisin treenitapa on viedä sarjat lähes failureen. Kuinka näiden teesien valossa on mahdollista, että always-110% -DC:llä treenaavat nostavat sarjapainojaan harjoituksesta toiseen?

Toolate ylle jo kirjoittelikin monia asioita, joista olen samaa mieltä, mutta tässä jotain lisänäkökohtia. Käsite hermottaminen on hieman hankala, mutta noin nyrkkisääntönä määrittäisin sen hermolihasjärjestelmän opettamiseksi toimimaan jollakin spesifillä tavalla. Jos haluaa tulla vaikkapa hyväksi 8-10 toiston vinopenkkipunnertajaksi tyylillä, jossa lasketaan rauhallisesti ja räjäytetetään ylös, kannattaa treenata juuri siten. Carpinelli ja Otto kokosivat yhteen kymmeniä tutkimuksia, joissa vertailtiin voiman kehittymistä yhdellä vs. monella sarjalla ja totesivat, että merkittäviä eroja ei ole (kehitetyt voimat olivat pääosin hermostollisia, lihasmassoja ei juurikaan yleensä kasvatettu). Failureen tekemisen haittavaikutuksia voimankehitykseen nimenomaan bodauksen toistoalueilla ei ole tietääkseni havaittu, päinvastoin: voimaa on tullut paremminkin (Ja Toolaten mainitsemat alhainen voluumi ja liikkeiden kierrätys ovat tärkeitä ylirasitustilan ehkäisijöitä failuretreenissä). Joten kyllä Doggcrappissa hermostollista voimaa pitäisi em. valossa tulla - ja niinhän sitä tuleekin .

 

[toolate]

^^
Mielenkiintoista juttua taas MKM
Mukavaa kuulla noita tieteellisiä perusteita tukemaan käytäntöä.

 

[Tahvo Tohveli]

Carpinelli ja Otto kokosivat yhteen kymmeniä tutkimuksia, joissa vertailtiin voiman kehittymistä yhdellä vs. monella sarjalla ja totesivat, että merkittäviä eroja ei ole (kehitetyt voimat olivat pääosin hermostollisia, lihasmassoja ei juurikaan yleensä kasvatettu).

Aloittelijoilla vai pidempään harrastaneilla harjoittelijoilla? Käsittääkseni sitten taas esimerkiksi Matthew Rhea päätyi toisenlaiseen lopputulokseen. Tietysti tässä merkkaa mitä tutkimuksia tarkastellaan (Rhealla 140 tutkimusta), miten ne tutkimukset on tehty ja mikä niissä tutkimuksissa olleiden henkilöiden lukumäärä on ollut. Ja totta kai myös meta-analyysin tekijöiden oma puolueellisuus voi vaikuttaa loppupäätelmiin.

Eli ota näistä nyt sitten selvää.

 

[röhnis]

Tuon Carpinelli & Otto kokoelman jälkeen on löydetty vähän erilaisiakin tuloksia, joten 1 = monta ei ole niin yksiselitteinen ja joka paikkaan sovellettava juttu, niin kuin me kaikki tiedämmekin. Jälleen niitä muuttujia on monia ja jos DC toimii, niin jälleen "If it ain't broken, don't fix it!;)"

EDIT: Kas, päällekkäin mentiin tahvon kanssa, eli esim. 2004 (Galvao & Taaffe) julkaistu review päätyy lähes tyystin toisiin päätelmiin kuin Carpinelli & Otto(1998).

 

[toolate]

Hemmetin hyvä posti DoggCrapilta Intensemusclen DoggPoundista koskien treenin koostamista.

Lähde: http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=14401


Two way split people start using your head!

--------------------------------------------------------------------------
You know, I see alot of guys in this forum freaking out about their weaker bodyparts with the 2 day split (mon wed fri) and every time I see these posts I think "dont these guys think this stuff out?".....but maybe its my fault and my brain works a certain way and some of you guys think more on a straight and narrow view. (please dont take that as a putdown--its constructive criticism

This is pretty simple guys, it really is.

If your chest is weak what does that mean? That means you
a) find the 3 most productive exercises that you can rotate for your chest and rest pause them (as you already knew)
b) and that means for triceps you put your 3 rotated exercises as dips, close grip bench presses, and reverse grip bench presses or any other exercise that secondarily will also hit your chest--its just that simple. If you are rest pausing incline barbell presses, decline barbell presses, and hammer strength presses as your rotated chest exercises and hitting dips, close grips and reverse grips for your triceps (and secondarily chest) exercises, and its not responding TRUST ME--the problem lies in something else your doing (diet is way off, overtraining, low testosterone levels, the worst chest genetics known to man)

and its up to you the individual to figure out your body and how you percieve your weak bodyparts--and think it out on how to set up this attack.

Traps arent up to snuff? Gee what does that mean? Ill tell you what that means to me...that means your three rotated back thickness exercises are floor deadlifts, rack deadlifts, sumo rack deadlifts, or hammer machine deadlifts. What is that going to give you? huge traps and a back that is as thick as a brick

Biceps not up to snuff? Whats that mean to me? You find the 3 most prolific bicep exercises to rotate obviously and then I would probably have you do undergrip assisted chins, undergrip pulldowns and maybe something similiar for your third rotated back width exercise or maybe I would have one of your back thickness exercises really hit your biceps hard in place of the 3rd width exercise (example: you do wide rack chins on that day but for back thickness (and biceps) you do t-bar rows or seated cable rows with a close grip parallel grip)

Hamstrings suck? Well that means your probably going to end up doing heavy lunges somewhere in your quad exercises. Shoulders suck? Well maybe that means close grip, high incline bench presses find their way into your tricep exercises among other things

This really isnt that hard guys if you think it out. I can give you a basic outline to all this as Ive felt Ive done, but I cant go thru your individual bodies and tell you what I would do. Look in the mirror, figure out what needs to come up and start developing an overlapping gameplan.
Why do my personal trainees seem to develop pretty evenly? Because I try to think out this stuff by their pictures and what they tell me. I switch them to exercises I think will take care of weak areas and to secondary exercises that I feel will do the same. Thats your job--your job is to figure out what you need to be doing exercise wise. If your triceps absolutely suck dont you think doing deep dips for one of your chest exercises might be alot better than the decline cable flyes you are currently doing?
I see some guys in this forum just going with the thought "well im just going to do what that guy over there does" Huh? That guys chest, shoulders and triceps are awesome, while your chest sucks. His back width is awful though and your back width is by far your best bodypart. WHY THE HELL ARE YOU DOING EXACTLY WHAT HE IS DOING? Sit down and figure out what you need to be doing on the 2 way split to get weak bodyparts moving along with your strong bodyparts. I hope you guys take this post and really think about what im trying to relay here and this post helps you start fixing the particulars as it pertains to your body.

 

[MKM]

Aloittelijoilla vai pidempään harrastaneilla harjoittelijoilla? Käsittääkseni sitten taas esimerkiksi Matthew Rhea päätyi toisenlaiseen lopputulokseen. Tietysti tässä merkkaa mitä tutkimuksia tarkastellaan (Rhealla 140 tutkimusta), miten ne tutkimukset on tehty ja mikä niissä tutkimuksissa olleiden henkilöiden lukumäärä on ollut. Ja totta kai myös meta-analyysin tekijöiden oma puolueellisuus voi vaikuttaa loppupäätelmiin.

Eli ota näistä nyt sitten selvää.

Carpinelli & Otto muistaakseni keräilivät sekä aloittelijat- että edistyneet -tutkimuksia. Esittämäsi tutkimusskeptismi on kyllä täysin aiheellista: suuri osa esim. juuri sarjamäärätutkimuksista on tehty aika hölmöillä ohjelmilla ja kaikki aiheesta väittelijät poimivat aina omaa näkökantaa puoltavat tutkimukset. Ja sitten kunnollisia lihasmassatutkimuksia, joissa eri sarjamääriä olisi yhdistetty järkevään ruokavalioon, ei ole tehty juuri lainkaan.

Treeniä kun suunnittelee, niin esim. juuri sarjamäärä on vain yksi komponentti ja tiukasti riippuvainen monista muista. Tieteellisesti perusteltuja ja etenkin käytännössä toimivia sommitelmia eri liikkeistä, sarjoista, toistoista, loppuunviemisasteista, frekvensseistä yms. on nnn-kappaletta, joista Doggcrapp kiistatta on yksi. Sellainen tutkimus muuten olisi perin mielenkiintoinen, jossa eri tutkimusryhmät noudattaisivat kukin tiukasti jotakin kokonaiskonseptia, esim. ryhmä a) HST, b) DoggCrapp, c) joku Ronnie Coleman -ohjelma Flexistä yms.

 

[röhnis]

Kyllähän tieteellisissä julkaisuissa kokoelma-artikkelit perustuvat olemassa olevan tutkimustiedon keräämiseen ja se mahdollisimman objektiiviseen tarkasteluun. Epäviralliset nettiartikkelit ovat asia erikseen. Se, miten kovan seulan läpi artikkelit kulkevat riippuu tietenkin myös julkaisun tasosta. Se vaihtelee myös tieteellisissä julkaisuissa. Mutta ei jonkun oman jutun "hehkutus" tule samalla tavalla kysymykseen kuten monissa epävirallisissa hommissa. On kyllä totta, että käytännössä jokaisesta yksittäisestä tutkimuksesta löytyy jotain epäkohtia kriittisellä tarkastelulla.

 

[tokkopaisto]

Ei mitään uutta sinänsä, mutta ihan mielenkiintoisesti summattu DC-treeni. Tiiviisti ja informatiivisesti.

http://www.bodybuilding.com/fun/sub14.htm

Size increases were visible... Strength gains were considerable... very pleased with the results. And, all this was done with average supplementation and average genetics... DC training ranks up there as one of the best training programs for building mass that I have ever experienced. I have no problem recommending it to anyone.

 

[toolate]

^^
Ihan kakka juttu mielestäni

 

[ojuni]

Mukava oli ainakin newbien lukea tuota! En tiedä sitten annettiinko jutussa oikeaa käsitystä dcstä.

 

[tokkopaisto]

^^
Ihan kakka juttu mielestäni

lol, ihme :lol2: .

No, Danten suostumus oli tolle kirjotelmalle ja "75 % oikein, ei ihan " oli synninpäästö. Vaikee nakki kai se on ahtaa kaikkee yhteen A4:een .

 

[toolate]

^^
Pitäähän mun linja pitää.
Vähän oli huumoria tuossa mun kommentissa.

 

[tokkopaisto]

joo, tottakai pitää huumoria olla :D . kai se oli D:ltä pieni myönnytys periviholliselle bodybuilding.comille, kun ei voi kirjottelua varsinaisesti estääkään.

 

[toolate]

joo, tottakai pitää huumoria olla :D . kai se oli D:ltä pieni myönnytys periviholliselle bodybuilding.comille, kun ei voi kirjottelua varsinaisesti estääkään.

Joo. Huomashan sen tuosta kirjoituksesta ettei tyyppi ollut jaksanut kaikkea lukea.

 

[Metalviking]

En nyt Dc:llä treenaa, mutta treenijakoni olen muuttanut jalat/työntävät/vetävät-osastolle taas vaihteeksi ja treeniä mahd./työn mukaan..jopa kolme peräkkäistä treeniä jos aikataulu siis sallii (tuli mieleentuo D.Henryn jako..)

Kolmea eri treeniä kierrätän joka lihasryhmälle, mutta saatan ottaa kaksikin liikettä/ 2 sarjaa / lihas. Intensiteetistä aavistus pois. Etukäteisväsytystäkin jossain. Riippuu treenattavasta lihasryhmästä.

Tarkoituksena taas pitää treeniaika lyhyehkönä ja polkea kuntopyörääkin treenin lopuksi, aluksi joka toisen, sitten lisätään ja aikaakin lisätään jne. Nyt pitää saada rasvaa pois. Hirveesti ei viitsi lenkkipolulle lähteä, että palautuu tällä tiheydellä, toki sielläkin käydään..

Elementtejä Dc:stä on, mutta sovitettuna lähinnä omille mieltymyksille jne. Postaillaan lisää, mikäli tulosta tulee. Tuota mietin vielä tuota Dc:tyylistä venyttelyä (extreme..), josko kokeilisi tähänkin.
Carb-cut alkaa jokapäivä siinä klo 18:00 molemmin puolin.