Doggcrapp Training System

[hafanafa]

Millä tavalla noi penkkileuat eroaa tavallisesta leuanvedosta? Liike kuvassa sama paitsi normi leuanvedossa jalat vaa eri asennossa. Liittyykö jotenki fuskaamisen estämiseen toi jalat penkillä tyyli?

 

[Hulkki]

Millä tavalla noi penkkileuat eroaa tavallisesta leuanvedosta?

Aivan eri liike, liikerata hyvin erilainen ja tuntuu eri kohdassa.

 

[toolate]

Aivan eri liike, liikerata hyvin erilainen ja tuntuu eri kohdassa.

Mun mielestä liike on aika samanlainen leuanvetojen kanssa. Harva vaan pystyy suorittamaan leuat samalla kontrollilla (jos kukaan). Eli ideanahan tuossa on lähteä alhaalta täydellisestä venytyksestä räjähtävästi ylös samalla pitäen selkää hieman kaarella. Alas tullaan sitten tosi hitaasti latseille jarrutellen. Tässä osassa selkä kannattaa pyöristää, eli painaudutaan hieman eteenpäin. Helpompi tapa lisätä painoa kuin tuossa kuvassa, on laittaa treenikaveri pistämään levypainoja syliin. Mikäli treenikaveria ei löydy niin painovyö löysälle tai sitten painoa reppuun.

 

[tokkopaisto]

Mikäs on äijien lempiliike, mulla se on ainakin toi 45 hackki (eli se ihan perus) ja siinä widowmaker sarja (20reps). Välillä vaan vituttaa kun ei oo treenikaveria niin miettii, että jäiköhän pankkiin taas pari toistoa..Sit tosta venytys niin kyllä tekee niin hyvää, että välillä itkettää.

Lempiliikkeet syvä dippi etunojalla rinnalle ja alatalja perusliikkeet ne olla pitää. Venytyksistä tekee erityisen eetvarttia polviltaan taakse selälleen kaatuminen - etureiskat itkee onnesta soikeena

 

[toolate]

Nyt on tullut yksi probleema treeniin. Taustatiedoksi sellainen asia, että olen tällä hetkellä dietillä (diettaan ennen DC:n aloittamia kerääntyneitä rasvoja). Proteiinit olen pitänyt siinä 4g/kg ja karsinut hiilareita ja rasvoja ruokavaliosta.

Elikkäs itse probleemaan. Viimeisellä 2 kerralla hauissarja ei ole parantunut, toisella kerralla jopa sain 1 toiston vähemmän kuin 2 viikkoa takaperin. Kaikki muut liikkeet kehittyvät, jopa forkut. Hauiksille olen pyrkinyt tekemään 10-15 toistoa. Voisikohan pitkä sarja olla yksi rajoittava tekijä kehitykseen. Forkkuja olen kuitenkin voinut vääntää ihan hyvin 15 toistoon saakka. Hirveän lyhyttä sarjaa en haluaisin hauiksille alkaa tekemään. Jotenkin on hankala saada tuntumaa noihin hauiksiin. Dietin piikkiin en tätä laittaisi sillä kaikki muut liikkeet jatkavat kehittymistä vaikka mennään lievillä miinuskaloreilla. Palautuminenkin toimii ihan hyvin. Selkäpäivän jälkeenkään ei hauikset tunnu mitenkään rasittuneilta. Voisikohan hermotuksessa olla jotain vikaa? Tähän saakka hauissarjat ovat kuitenkin kehittyneet.

Olisiko jollakin tarjotaa hyvää ideaa mikä mättää ja mitä tulisi tehdä?

 

[cartman74]

Olisiko jollakin tarjotaa hyvää ideaa mikä mättää ja mitä tulisi tehdä?

Itse tein aluksi hauiksellekin rest-and-pausena sarjat. Tuntui, että kehitys oli hidasta. Tai ainakin välillä tuntui, että sarjapainot/toistot jauhavat paikallaan.
Vaihdoin sitten yhteen suoraan sarjaan. Noin 8 toistoa. Tai pyrin siihen, että se toisto tai pari tulis enemmän kuin edellisellä kerralla jos samalla painolla teen tai sitten lisään painoa ja teen niin monta kuin tulee. Toistot pyörivät välillä 6-10.

Hauis on kuitenkin niin "pieni" lihasryhmä, etten usko sen voivan kehittyä koko ajan nousujohteisesti. Välillä varmaan tulee tasamaata kehityksen suhteen. Hauis ottaa kuitenkin nokkiinsa monissa selkäliikkeissä eli jos sun selkäliike painot ovat kasvaneet tasaisesti niin hauiskin on sitä kautta saanut enemmän rasitusta. Ja ei sitten ehkä olekaan iskussa vielä suorassa siihen kohdistuvassa sarjassa?

 

[toolate]

Itse tein aluksi hauiksellekin rest-and-pausena sarjat. Tuntui, että kehitys oli hidasta. Tai ainakin välillä tuntui, että sarjapainot/toistot jauhavat paikallaan.
Vaihdoin sitten yhteen suoraan sarjaan. Noin 8 toistoa. Tai pyrin siihen, että se toisto tai pari tulis enemmän kuin edellisellä kerralla jos samalla painolla teen tai sitten lisään painoa ja teen niin monta kuin tulee. Toistot pyörivät välillä 6-10.

Itsekin tein pitkään alussa RP-sarjan hauikselle ja sillon kehitty kyllä ihan hyvin. Silloin kylläkin sarjan mitta oli 10-15 RP, eli tein lyhyempää sarjaa (eka minisarja max 10). Nyt suoransarjan myötä kehitys näyttää aika heikolta. Pitää varmaan kokeilla hieman lyhyempää sarjaa, vaikka tarkoituksena on ollut pitää yksinivel-liikkeet kohtuullisen pitkinä (Danten suosituksen mukaisesti). Selkäliikkeissä kehitystä on tosiaan tullut tasaisesti, joten voi olla että hauikset ottaa siitä hieman nokkiinsa. Todennäköisesti palaan kuitenkin RP-sarjoihin kun aloitan taas kunnon kalorimäärän ottamisen sisään.

 

[tokkopaisto]

Pitää varmaan kokeilla hieman lyhyempää sarjaa, vaikka tarkoituksena on ollut pitää yksinivel-liikkeet kohtuullisen pitkinä (Danten suosituksen mukaisesti). Selkäliikkeissä kehitystä on tosiaan tullut tasaisesti, joten voi olla että hauikset ottaa siitä hieman nokkiinsa. Todennäköisesti palaan kuitenkin RP-sarjoihin kun aloitan taas kunnon kalorimäärän ottamisen sisään.

Kyllä kait ne hauperit hiukan tuppaa ottaan ärsykettä selkäliikkeistäkin, sille ei mun mielestä oikein voi mitään kun tällaisella läpi graniitin mentaliteetilla harjoittelee. Toki itsekin tietysti yritän ottaa mahdollisimman puhtaasti selälle selkäliikkeet. Millä liikejaolla reenailet hauikset, just curious?

Yks "ehdotus" (voi ignorata jos ihan tuntuu :ltä) olis, että vaikka toistot tuntuis jäävän vajaiksi niin jatka vaan sitkeesti kunnes tulee riittävästi kuritusta - vaikka karvan verran lisäpalautusta ja taas toisto tai pari. Mahdollisesta DOMS:sta tai sen asteesta/puutteesta tmv. voinee päätellä jotain. Esim. jos hauikset tulee ko. testistä ihan tautisen tulehtuneiksi, voi ajatella vaikka hiukan antavan niille löysää siimaa jatkossa. Jos taas tuntuu ettei usko kuritusta niin lisää vaan sitten. :whip:

Loppuun vielä se, että dietillä on mun mielestä hyvin jos tulokset (ilmeisesti muissa?) vaan nousee. On kai ihan luonnollista että karsituilla hiilareilla (?) kropasta tuppaa vähän veto loppumaan - meinaan ei kai muutaman toiston uupuminen maailmanloppua dietillä tee, ellei sitten tulokset ala ihan selvästi alamäkeen menemään? ;)

 

[toolate]

Millä liikejaolla reenailet hauikset, just curious?

Hmm, tarkoitatko siis mitä liikeitä käytän vai millä jaolla ylipäätänsä treenaan. Jako on ensinnakin normaali suositeltu, eli I: rinta, olkapäät, ojentaja, selkä II: haba, forkut, pohkeet, reidet. Liikeinä haballe on nyt ollut ez-tangolla scotissa, ez-tanko seisten ja haba taljassa (istuen lattialla).

Yks "ehdotus" (voi ignorata jos ihan tuntuu :ltä) olis, että vaikka toistot tuntuis jäävän vajaiksi niin jatka vaan sitkeesti kunnes tulee riittävästi kuritusta - vaikka karvan verran lisäpalautusta ja taas toisto tai pari. Mahdollisesta DOMS:sta tai sen asteesta/puutteesta tmv. voinee päätellä jotain. Esim. jos hauikset tulee ko. testistä ihan tautisen tulehtuneiksi, voi ajatella vaikka hiukan antavan niille löysää siimaa jatkossa. Jos taas tuntuu ettei usko kuritusta niin lisää vaan sitten. :whip:

Kyllä hauikset on ihan kipeiksi tulleet. Lepääminen toistojen välillä ei hirveästi yleensä auta. Ylhäällä on raskasta levätä ja alhaalla jos lepää niin paine lähtee lihaksista ja tanko ei kyllä sen jälkeen enään nouse mihinkään ;)

Loppuun vielä se, että dietillä on mun mielestä hyvin jos tulokset (ilmeisesti muissa?) vaan nousee. On kai ihan luonnollista että karsituilla hiilareilla (?) kropasta tuppaa vähän veto loppumaan - meinaan ei kai muutaman toiston uupuminen maailmanloppua dietillä tee, ellei sitten tulokset ala ihan selvästi alamäkeen menemään? ;)

Joo, tulokset nousee kaikissa liikkeissä, ainoastaan haba laahaa perässä. Hyvin tuntuu palautuvan korkean proteiinin nauttimisen ansiosta. Oon kyllä viimeaikoina alkanut uskomaan vielä enemmän tuohon korkeaan proteiini määrään. Joo, ei tässä mitään henkistä kärsimystä tule kun muut lihakset jatkavat kehittymistä.

By the way, tänään oli aivan uskomaton rinta, olkapää, ojentaja & selkä treeni. Kaikissa liikkeissä tuli selkeä parannus edelliseen kertoihin. Dante rokkaa

 

[(liha)pyörykkä]

Viimeisellä 2 kerralla hauissarja ei ole parantunut, toisella kerralla jopa sain 1 toiston vähemmän kuin 2 viikkoa takaperin.

Kyllä siinä vaiheessa kun tulee takapakkia niin on lähes poikkeuksetta liikaa treeniä. Ota muutaman treenin verran löysemmin, eli jätät toiston tai kaksi varastoon. Loppuun vedetyt sarjat, saatika restpauset, on aika tappoa hermostolle. Kannattaa käyttää myös täysin eri liikkeitä mihin olet tottunut, esim. taljassa tms., ja lyhyempää sarjaa mihin olet tottunut, hyvällä tekniikalla, ja jopa räjähtävällä positiivisella. Itsellä (ja näköjään muillakin) on ollut täsmälleen samoja ongelmia hauiksien kanssa. Kevennys on auttanut joka kerta, ja sitten onkin taas ennätykset uusissa lukemissa :thumbs:

 

[toolate]

Kyllä siinä vaiheessa kun tulee takapakkia niin on lähes poikkeuksetta liikaa treeniä. Ota muutaman treenin verran löysemmin, eli jätät toiston tai kaksi varastoon. Loppuun vedetyt sarjat, saatika restpauset, on aika tappoa hermostolle. Kannattaa käyttää myös täysin eri liikkeitä mihin olet tottunut, esim. taljassa tms., ja lyhyempää sarjaa mihin olet tottunut, hyvällä tekniikalla, ja jopa räjähtävällä positiivisella. Itsellä (ja näköjään muillakin) on ollut täsmälleen samoja ongelmia hauiksien kanssa. Kevennys on auttanut joka kerta, ja sitten onkin taas ennätykset uusissa lukemissa :thumbs:

Tekniikkaa en nyt enään paremmaksi pysty hieromaan ja kaikki liikkeet tehdään räjähtävällä positiivisella ja hitaalla negatiivisella DC-ohjelmassa. Varmaan kokeilen tuota toistomäärän tiputusta keskiviikon treenissä.

 

[Nike]

Aloittaisin ton DC:n tämän tai seuraavan HST-syklin jälkeen. Haluaisin lukea vielä kertaalleen läpi kaiken tuosta DC:stä, joten olisiko jollain heittää entisiä sticky-threadeja intensen forumilta tai alkuperäistä cycle on pennies-threadia?

 

[Akkeli]

Minkälaisia sarjoja ja sarjamääriä porukka on tehnyt treeneissään? Eli teettekö taysin danten oppien mukaan RP-sarjoja vai suoria sarjoja. Tietystihän nuo on yksilökohtaisia asioita (jokainen mukauttaa treeninsä oman palautumiskyvyn mukaan), mutta erityisesti kiinnostaisi miten esim. selälle toimivat RP-sarjat verrattuna suoriin sarjoihin. Entä hauikset?

Jos vaikka viittisitte laittaa hieman treeni ohjelmianne näkyviin.

Itse olen keväästä asti treenaillut 2-jakoisella ohjelmalla ja valinnut liikkeet ja sarjamäärät sen mukaan miten ehdin palautua. Ruokavaliokin näyttäis olevan kohdillaan näin DC-(proteiini)mittapuun mukaan.

 

[toolate]

Minkälaisia sarjoja ja sarjamääriä porukka on tehnyt treeneissään? Eli teettekö taysin danten oppien mukaan RP-sarjoja vai suoria sarjoja. Tietystihän nuo on yksilökohtaisia asioita (jokainen mukauttaa treeninsä oman palautumiskyvyn mukaan), mutta erityisesti kiinnostaisi miten esim. selälle toimivat RP-sarjat verrattuna suoriin sarjoihin. Entä hauikset?

Jos vaikka viittisitte laittaa hieman treeni ohjelmianne näkyviin.

Tällä mennään kyseisellä hetkellä. * merkatuissa alan tekemään RP sarjoja kunhan pääsen diettiruokailusta pois. Tällä hetkellä kaikki ovat suoria sarjoja. Täysin Danten oppien mukaan mennään, paitsi että yhtenä olkapääliikkeenä on takaolkapääsoutu ja pohkeet prässi tehdään RP-sarjana (syyn olen kertonut aikasemmin). Jos treenistä palautuu niin RP sarjoja kannattaa tehdä, kunhan minisarjat pysyvät järkevissä tasoissa, eli esim 8+3+2 eikä esim. 8+1+0. Jälkimmäinen tapaus on kyllä Danten mielestä vain päästä kiinni ;) Onneksi nuo omat RP sarjat ovat noudattaneet tuota ensimmäistä esimerkkiä.

1:
Penkki KP
Pystypunnerrus tangolla
Penkkileuat taakse *
Reverseote kapeapenkki smithissä *
Mave (2 sarjaa, eka 4 sitten 8)

2:
Haba seisten *
myötäotekääntö taljassa
Pohkeet istuen
1. jalan prässi
Prässi kapea (2 sarjaa, 6-10 + widowmaker)

3:
Vinopenkki KP
Takaolkapääsoutu KP
Alatalja (Dante special) *
Kapea penkki smithissä *
MAVE polvien alapuolelta (2 sarjaa, eka 4 sitten 8)

4:
Hausi scott tanko *
Myötäotekääntö tanko
Pohkeetprässi (en tee Danten tyyliin, vaan RP ja venytys päätteeksi)
SJMV (6 toistoa lisää painoa ja taas 6 toistoa ja lisää painoa niin kauan ettei enään menee 6, eli käytännössä 3 sarjaa)
Hack (2 sarjaa, 6-10+ widowmaker)

5:
Vinopenkki smith *
Olkapääpunnerrus KP
Penkkileuat eteen *
Ranskalainen *
Kulmasoutu (suora 12)

6:
Hauikset istuen taljassa *
Hammerkääntö
Pohkeet Hack
Reisikoukistus *
Etukyykky (2 sarjaa, 4 & 8)

 

[Akkeli]

Ei kai sitä auta kuin kokeilla. Tosin itselläni on tähän asti (myös bulkilla) riittänyt useimmissa lihasryhmissä (selkä, hauis ja pohkeet on poikkeus) yksi suorasarja, mutta ehkä ois vielä pikkuisen varaa antaa extra rasitusta.

 

[tokkopaisto]

Pieni gallup luontoinen kysymys niille jotka DC:llä renailee, eli missä määrin ko. reenimetodi on teidän mielestänne/kokemana maitohapollista? Joo tiedän: mielipiteitä löytyy niinkuin ... no ... meressä mutaa, mutta olen herneaivoissani ollut tulevinani sellaiseen johtopäätökseen että rp-sarjoissa alkais sarjan loppua kohden hapot(kin) painamaan raajoissa. Lisäksi olen alkanut järkeilemään että ko. vaikutus olisi yksi DC-metodin tavoitteistakin. Olenko yksin havaintojeni kanssa - olenko väärässä?

 

[toolate]

Pieni gallup luontoinen kysymys niille jotka DC:llä renailee, eli missä määrin ko. reenimetodi on teidän mielestänne/kokemana maitohapollista? Joo tiedän: mielipiteitä löytyy niinkuin ... no ... meressä mutaa, mutta olen herneaivoissani ollut tulevinani sellaiseen johtopäätökseen että rp-sarjoissa alkais sarjan loppua kohden hapot(kin) painamaan raajoissa. Lisäksi olen alkanut järkeilemään että ko. vaikutus olisi yksi DC-metodin tavoitteistakin. Olenko yksin havaintojeni kanssa - olenko väärässä?

Itse en ole kyllä vastaavaa kokenut. Oikeastaan ainoa missä tätä olen itse huomannut on etureiskoille tehtävät widowmakerit.

 

[Nike]

Jeps. Eli jos tekee ohjelmaa ensimmäistä kertaa ja aloitta suorilla sarjoilla, tehdäänkö tuota 20 toiston widowmaker sarjaa reisille "oikealla" tyylillä eli ensin 10 toiston maksimi sarja ja siitä sitten 20 asti minisarjoja?

 

[toolate]

Jeps. Eli jos tekee ohjelmaa ensimmäistä kertaa ja aloitta suorilla sarjoilla, tehdäänkö tuota 20 toiston widowmaker sarjaa reisille "oikealla" tyylillä eli ensin 10 toiston maksimi sarja ja siitä sitten 20 asti minisarjoja?

Kyllä widowmakerit kannattaa ottaa heti alusta mukaan kuvioihin, ellei jalat ole reilusti ylävartaloa edellä. Etureisille tehdään vapailla painoilla 4-6 ja laitteilla 6-8 (6-10). Tämän jälkeen normaali tauko ja widowmaker painot käyttöön (itsellä on n. 2/3 raskaan sarjan painoista) ja niillä pyritään pääsemään 20+ toistoon, eli loppuun saakka. Widowmakerin paino tulisi valita siten, että ensimmäisellä pätkällä (ilman taukoja) pääsee 10-12. Siitä aletaan sit tauko-hengitteleen. Widow makerin voi tehdä myös laitteessa, eli jos tekee esim. kyykyn eka niin widowmakerin voi tehdä esim prässissä. Mutta tällä ei ole tarkoitusta hakea helppoa vaihtoehtoa. Kyykyssä vaan on todella paha alkaa tekemään tuota widowmakeriä, varsinkin jos käyttää siteitä. Kyykyssä olen itse tehnyt tuolla 2 normaalisarjan tekniikalla, eli ensin raskas 4 ja sitten vähän kevyempi 8. Siinä tietopaketti etureisi treenistä.

 

[tokkopaisto]

Itse en ole kyllä vastaavaa kokenut. Oikeastaan ainoa missä tätä olen itse huomannut on etureiskoille tehtävät widowmakerit.

WM:t taitaa joo olla selkeimmin happo-osastoa - jos oikein saa vedettyä ittensä rajoille niin tuntuu että keuhkot räjähtää ja suonissa virtaa akkuhappoa. Toisaalta keskitetyssä hauiskäännössä (tässä esim:n vuoksi) voi olla vaikeempi saada aivan vastaavaa efektiä pienemmän lihasryhmärasituksen takia.

Eihän tää DC tietenkään mikään 400 m. aiturin tai 100 m. perhostelijan harjoitusohjelma ole, mutta jos ajattelee yhden sarjan kestoa sekä sitä faktaa että DC:ssä lihas työskentelee (tarkoitus ainakin) koko ajan suht suurella teholla (pos. + neg.) niin itse olen ollut huomaavinani hapotusta muissakin liikkeissä.

Tää nyt oli vaan aasinsilta sihen että olen muutaman kerran kokeillut ruokasoodatankkausta ( :urjo: ) kaverin yllytyksestä ja manipuloimana. En oikein osaa sanoa vielä onko ollut selvää hyötyä vai ei mutta kokeilut jatkuu ainakin jonkun aikaa.