Doggcrapp Training System

[Jason82]

Hyvä artikkeli, mutta eipä tuo juurikaan tarjonnut mitään uutta. Tämän hetken konsensus kuitenkin pysyy siinä kahden gramman molemmin puolin.
Dr. Lemonin antama viiteväli 1.7-1.8g/kg näytti tuollakin tulevan esiin. Tuo ei kuitenkaan ole mikään hatusta vedetty arvio.

"The RDA for those engaged in strength training should be about 1.7 - 1.8 grams of protein per kilogram of body mass per day". Dr Lemon
which used amounts of protein ranging from 1.3 - 3.3 grams of protein per kilogram of bodyweight. "

Olihan siellä yksi tutkimus toiseenkin suuntaan toki. Hulmin gradussa tästäkin lisää. :arvi:

On totta että "kentältä" on positiivisia havaintoja suuremmistakin proteiinimääristä, joten avarakatseinen täytyy olla, vielä ei kuitenkaan kovinkaan yhtenäistä näyttöä proteiinin mega-annostuksista ole. Kuten kuitenkin niin monessa threadissa aiemminkin mainittu, kehonrakennus perustuu pitkälti myös omaan empiiriseen kokemuspohjaan eikä ole ollenkaan väärin koittaa olla "aikaansa edellä". Low-carbeilla proteiinimäärät lieneekin syytä viedä poikkeuksellisen ylös. Muissa tapauksissa sitten proteiinin mega-osuuksilla syödäänkin jo reippaasti hiilarien osuutta.

 

[Hulkki]

Dr. Lemonin antama viiteväli 1.7-1.8g/kg näytti tuollakin tulevan esiin. Tuo ei kuitenkaan ole mikään hatusta vedetty arvio.

"The RDA for those engaged in strength training should be about 1.7 - 1.8 grams of protein per kilogram of body mass per day". Dr Lemon
which used amounts of protein ranging from 1.3 - 3.3 grams of protein per kilogram of bodyweight. "

Itse asiassa jos katsoit artikkelin yhteydessä olevaa proteiinilaskuria, antoi se Dr. Lemonin suositukseksi noin 4 g / painokilo. Laitoin painoksi 100 kiloa, ja laskuri kertoi seuraavaa:

Protein Recommendations

RDA Recommendations:
Each Day You Should Take In 176 Grams Of Protein.

Average Recommendations:
Each Day You Should Take In 265 Grams Of Protein.

Dr Peter Lemon's Recommendations:
Each Day You Should Take In 397 Grams Of Protein.

 

[Jason82]

Itse asiassa jos katsoit artikkelin yhteydessä olevaa proteiinilaskuria, antoi se Dr. Lemonin suositukseksi noin 4 g / painokilo. Laitoin painoksi 100 kiloa, ja laskuri kertoi seuraavaa:

Niin, tuotahan minäkin ihmettelin.

Toisin sanoen, Dr. Lemon ei tuollaisia määriä todellakaan ole suositellut. Miksi? Koska niin suurille määrille ei yksinkertaisesti ole (ainakaan vielä) olemassa myötämielistä yhteistä konsensusta. Pikemminkin päin vastoin.

Olen aiemminkin suhtautunut melko varauksella kyseisen sivun artikkeleihin ja näemmä siellä oli taas seassa melkoista, perusteetonta paisuttelua.

Dr. Lemonin erinomainen artikkeli proteiinintarpeesta:

http://www.jacn.org/cgi/content/full/19/suppl_5/513S

 

[Hulkki]

Dr. Lemon ei tuollaisia määriä todellakaan ole suositellut. Miksi? Koska niin suurille määrille ei yksinkertaisesti ole (ainakaan vielä) olemassa myötämielistä yhteistä konsensusta. Pikemminkin päin vastoin.

Heh, on kyllä helppoa nykyisin kun en enää pahemmin noita tutkimuksia lue, vaan menen ihan käytännön kokemuksen perusteella. Minulle Doggcrappin mukainen 400-500 g proteiinia päivässä on samoilla kaloreilla toiminut paremmin kuin aiempi 200-300 g, joten syön 400-500 g.

 

[(liha)pyörykkä]

Muutama kysymys: Mikä Doggcrappista tekee erilaisen verrattaessa johonkin muuhun treenimetodiin, jos proteiinin saanti pitää olla noin korkea. Eikö tuota samaa ruokavaliota voi siis käyttää menestyksekkäämmin myös muitten ohjelmien kanssa? Eli mikä tuossa ohjelmassa kumoaa aikaisemmat ruoka-aine tutkimukset? Hiilihydraattien määrä tässä ruokavaliossa siis alhainen. Toisinsanoen insuliinin anaboliset vaikutuksetkin ovat aikalailla minimaaliset!? Joka treenissä glykogeenitasot ehkä hiukan vajaat? Syöt siis n. tuplamäärän proteiinia verrattuna aikaisempaan, ja uskot että kaikki menee lihaskasvuun, eikä suinkaan vyötärölle? Näin ollen lihaskasvunkin kuuluisi olla noin tuplasti nopeampaa, muuten voimme päätellä että kaikki ei menekään lihasten kasvattamiseen.
Veikkaanpa henkilökohtaisesti että aika iso osa tuosta syödystä proteiinista menee hiilihydraattien tehtäviin, eli energian tuotantoon ja elimistön muihin tarkoituksiin, sekä rasvaksi vyötärölle, ennemmin kuin lihasten kasvuun. Eikö fiksumpaa olisi käyttää enemmän niitä halpoja hiilareita noihin tarkoituksiin, kuin kalliita proteiineja. En usko että elimistö hyödyntää noin suuria määriä. Valtaosa tutkimuksista pitkältä aikaväliltä tuntuu aina päätyvän tuohon 1,8-2,0g/painokilo olisi optimaalinen. Roinaajat tietysti erikseen..
Kommentteja!?

 

[Hulkki]

Muutama kysymys: Mikä Doggcrappista tekee erilaisen verrattaessa johonkin muuhun treenimetodiin, jos proteiinin saanti pitää olla noin korkea.

"Perinteisissä" 3-5-jakoisissa ohjelmissa kroppa treenataan kerran läpi keskimäärin 7-9 päivän aikana. Doggcrappissa kroppa treenataan kovia erikoistekniikoita käyttäen läpi 2 kertaa 8-9 päivän aikana. Tiheämpi treenitahti vaatii tiheämpää ravinto-ohjelmaa.

Eikö tuota samaa ruokavaliota voi siis käyttää menestyksekkäämmin myös muitten ohjelmien kanssa?

Jos tarkoitat muilla ohjelmilla näitä 3-5-jakoisia trendiohjelmia, en uskoisi DC-ruokavalion soveltuvan muiden ohjelmien kanssa käytettäväksi. Todennäköisesti kaloreita ja proteiinia tulisi liikaa.

Hiilihydraattien määrä tässä ruokavaliossa siis alhainen. Toisinsanoen insuliinin anaboliset vaikutuksetkin ovat aikalailla minimaaliset!? Joka treenissä glykogeenitasot ehkä hiukan vajaat?

Mistä ihmeestä revit tuon alhaisen hiilarimäärän? DC-bulkkiruokavaliossa syödään todella suuria määriä hiilaria ainakin aamulla, ennen treeniä ja treenin jälkeen - juuri niinä aikoina jona hiilaria eniten tarvitaan. Lisäksi muinakin aikoina voi syödä hiilaria, kunhan ei syö samaan aikaan suuria määriä rasvaa.

Syöt siis n. tuplamäärän proteiinia verrattuna aikaisempaan, ja uskot että kaikki menee lihaskasvuun, eikä suinkaan vyötärölle? Näin ollen lihaskasvunkin kuuluisi olla noin tuplasti nopeampaa, muuten voimme päätellä että kaikki ei menekään lihasten kasvattamiseen.

Söin aiemminkin lähes joka päivä sen 300 g protskua päivässä; parhaina päivinä jopa 350 g ja heikoimpina vain reilut 200 g. Nyt syön 400-500 g päivässä, keskiarvon pyöriessä lähempänä 400 grammaa. Keskimääräinen proteiininsaantini ei siis todellakaan ole kaksinkertaistunut, korkeintaan puolitoistakertaistunut. :D

Veikkaanpa henkilökohtaisesti että aika iso osa tuosta syödystä proteiinista menee hiilihydraattien tehtäviin, eli energian tuotantoon ja elimistön muihin tarkoituksiin, sekä rasvaksi vyötärölle, ennemmin kuin lihasten kasvuun.

Dante on itsekin sanonut suosittelevansa (ja syövänsä) mieluummin liian paljon kuin liian vähän proteiinia. Eli siinä mielessä nuo 500 gramman suositukset ovat tietoisesti asetettu hiukan yläkanttiin.

Mitä tulee tuohon proteiinin läskiksi menemiseen, luulisi sinun tutkimuksia lukevana ihmisenä tietävän sen, että proteiinista muodostetaan huomattavasti pienemmällä tehokkuudella rasvakudosta kuin esimerkiksi niistä rakastamistasi hiilihydraateista (prosessissa kulutetaan enemmän energiaa -> rasvakudosta muodostuu vähemmän kuin samasta määrästä hiilihydraattia).

En usko että elimistö hyödyntää noin suuria määriä. Valtaosa tutkimuksista pitkältä aikaväliltä tuntuu aina päätyvän tuohon 1,8-2,0g/painokilo olisi optimaalinen.

Sanokoot tutkimukset mitä sanovat, mutta jos kehityn paremmin syömällä 4 g proteiinia per painokilo kuin 3 g / kg, syön sen 4 grammaa per painokilo.

Nysväsin itse monta vuotta nenä kiinni tutkimuksissa, enkä suostunut kokeilemaan mitään mitä tutkimukset eivät tukeneet. Viime syksynä päätin kokeilla Doggcrappia, jossa siis tehdään monet asiat täysin eri tavalla kuin valtaosa tutkijoista suosittelisi, ja aloin taas kehittyä. Ja kehitystahti on ollut niin paljon parempi kuin yleisten standardien mukaan treenatessa ja syödessä, ettei haittaa yhtään vaikka olisikin teoriassa mahdollista, että osa syömästäni proteiinista menee glukoneogeneesiin.

PS. En enää edes jaksa perustella Doggcrappin toimivuutta skeptikoille. Tieto menetelmästä on vapaasti luettavissa Internetissä, eikä kenenkään ole sitä pakko ryhtyä käyttämään jos se kuulostaa teoriassa toimimattomalta.

 

[Carnivore]

Cycles for Pennies on vielä lukematta, mutta treenit on jo aloitettu. Tässä olisi vähän kysymyksiä:

1. Millaisia venyttelyjä teette extreme stretching lisäksi treenien aikana/jälkeen ja välipäivinä? Esim. ne Hulkin mainitsemat normaalit venytykset?

2. Välipäivänä minulla on p 460 g/h 380 g/ r 200 g. Tosin rasvoista melkein puolet tulee pähkinöistä, jotka tiiviinä aineena ei imeydy kauhean hyvin. Pitäisikö hiilareita syödä enemmän? treenipäivänä ainakin mutta kuinka paljon? mitat 186/90

3. Sarjapituudesta en löytänyt vielä juttua, ilmeisesti Cycles for pennies -sivun jostain kohtaa?

4. Onko osassa liikkeistä Rest-pause kielletty loukaantumisriskin takia esim. mavessa ja kyykyssä vai onko tähän joku muu syy?

5. Extreme Stretchingin olen hyvin saanut toimimaan rinnalla, olkapäillä ja ojentajilla, mutta muille lihasryhmille en ole mitään erityistä tuskaa saanut aikaiseksi. Eli jos löytyy lisää linkkejä tässä threadissa olleiden lisäksi, olisin hyvin kiitollinen..

 

[Hulkki]

1. Millaisia venyttelyjä teette extreme stretching lisäksi treenien aikana/jälkeen ja välipäivinä? Esim. ne Hulkin mainitsemat normaalit venytykset?

Treenin aikana ei tehdä extreme stretchingin lisäksi muuta venyttelyä. Lepopäivinä olen venytellyt kropan rauhassa läpi ihan normaaleilla venytysliikkeillä.

3. Sarjapituudesta en löytänyt vielä juttua, ilmeisesti Cycles for pennies -sivun jostain kohtaa?

Muiden liikkeiden sarjapituudet voi valita sen mukaan mikä itselle toimii parhaiten, mutta esim. etureisille, pohkeille ja selän paksuusliikkeille on seuraavat säännöt:
- ensimmäisessä etureisisetissä toistot 4-8, toinen sarja 20 toistoa (ns. widowmaker set)
- pohkeille DC-tyyliin treenatessa (5 s negatiivinen vaihe, 15 sekunnin venytys alhaalla) toistomäärä on 12
- mavessa tehdään yleensä kaksi sarjaa, toistot 4-8

4. Onko osassa liikkeistä Rest-pause kielletty loukaantumisriskin takia esim. mavessa ja kyykyssä vai onko tähän joku muu syy?

Selän paksuusliikkeissä, etureisiliikkeissä, takareisille muissa liikkeissä kuin koukistuksissa, forkkuliikkeissä ja pohjeliikkeissä ei tehdä rest/pausea. Selkä- ja jalkaliikkeiden kohdalla syynä on loukkaantumisriskin pienentäminen ja palautumisen varmistaminen.

 

[cartman74]

Aamupaino tänään 100.1 kg. Eli paino nousee edelleen...

Hyvin tuntuu ainakin kohdallani toimivan tämä treeni tyyli. Myös sarjapainot kehittyvät edelleen treenistä toiseen.

 

[toolate]

3. Sarjapituudesta en löytänyt vielä juttua, ilmeisesti Cycles for pennies -sivun jostain kohtaa?

Tohon voisi vielä lisätä, että hyvä sääntö tehdessä RP on saada kokonaistoistomäärä 12-20 välille (mielellään ei ainakaan alle tuon).

5. Extreme Stretchingin olen hyvin saanut toimimaan rinnalla, olkapäillä ja ojentajilla, mutta muille lihasryhmille en ole mitään erityistä tuskaa saanut aikaiseksi. Eli jos löytyy lisää linkkejä tässä threadissa olleiden lisäksi, olisin hyvin kiitollinen

Oletko lukenyt Danten kirjoittamat venettelyohjeet? Löytää miltei joka paperista. Tosin ne nyt on vaan esimerkkejä kuinka venytykset voi hoitaa. Kannattaa rauhassa kokeilla noita venytyksiä ennen kuin alkaa treenaileen, että tietää sitten miten ne tehdään. Itselläni jokainen venytys (paitsi ehkä selkä, jossa venytys kyllä tuntuu hyvin mutta paukut loppuvat käsistä liian aikaisin ;) ) tuntuu todella tuskaiselta.

 

[(liha)pyörykkä]

Okei Hulkki, melko päteviä perusteluja! Eli siis ruokavalioon kuuluvat myös hiilarit, vaikkakin proteiinin saanti on melkoinen, ja puheidesi mukaan myös rasvan saanti runsasta. Toisinsanoen siis mistään ei tingitä, joten kaloreiden saanti on erittäin korkealla. Luulisi tuon keräävän läskiä melko runsaasti, mutta tottahan tuo on että proteiini ei keräänny ylimääräisinä kaloreina yhtä helposti vyötärölle kuin hiilihydraatti mm. sen insuliini vaikutuksen takia. Uskon että tuon ruokavalionkin kohdalla jokainen ihminen on yksilö. Itse tunnun tarvitsevan kehitykseen melko runsaasti hiilihydraatteja. Insuliini on kuitenkin kehon anabolisin hormoni, joskin myös rasvan varastoimisen kannalta, ja insuliinivastekin on hyvin erilaista eri ihmisillä. Kerroit että hiilareiden kanssa ei tulisi syödä rasvaa! Perustuuko tämä siihen että insuliinivaste on huonompi jos nautitaan rasvaa mukana, vai olettamukseen että yhdistelmä keräisi tehokkaammin vararengasta vyötäisille? Eli siis että hiilareiden aiheuttama insuliini kuljettaisi ja varastoisi mukana syötyä rasvaa? Vai jokin muu seikka mitä en mahd. ole ottanut huomioon? Niin ja tarkoitukseni ei ole mitenkään teilata kyseistä treenimetodia, koska käytän sitä itsekin hiukan muunneltuna. Olen käytännössä huomannut että tiheämpi treenifrekvenssi takaa nopeamman palautumisen ja pitkällä tähtäimellä tulee enemmän treenikertoja, vaikka yksittäisen treenin ärsyke olisikin tavallista 3-5 jakoista hiukan heikompi. Ja hormonivasteen kannalta toimii natulle kuin nenä päähän (enemmän lihasryhmiä kerralla). Ja rehellisiä kun ollaan niin tietysti tuo treenitavan muutos vaikuttaa aluksi osaltaa hyvin tuloksiin. Eli sama tilanne kun otat jonkin uuden liikkeen käyttöön, niin nopeutuu kehitys aluksi.

 

[Ilc81]

Jotenkin minun on vaikea käsittää kaikkien noiden perustelujenkin jälkeen nuo 5 g/ painokilo määrät proteiinia, kuulostaa vaan niin järjettömän korkeilta. Pystyykö keho tosiaan hyödyntämään noin suuren määrän proteiinia ja vielä kun proteiinit joudutaan ottamaan 60-70 gramman satseissa, ellei syö 10 kertaa päivässä. Syön kyllä itsekin tietoisesti päivän aikana lähemmäs 300 g proteiinia (3g/painokilo), mutta minusta tämä DC kuulostaa vain lisäravinnevalmistajia rikastuttavalta treenimetodilta.. rahaa varmasti palaa todella paljon noin hurjiin määriin proteiinia? Ei siinä mitään jos rahat riittää ja kehitystä seuraapi. Itselläni ainakin asenne ja käytettävissä oleva aika sallisi DoggCrapin käyttöönoton.

Joku tutkija voisi laatia tutkimuksen jossa DC-metodeilla treenaava tarpeeksi (virhemarginaalin minimoimiseksi) iso kohderyhmä olisi jaettuna kahtia, toinen porukka nauttisi proteiinia n. 2,5-3 g/painokilo ja toinen 5 g/painokilo. Riittävän pitkän seurannan (ainakin 2kk) jälkeen voisi mittauttaa lihasmassan ja rasva% nousut molemmilla ryhmillä. Toki tällaiseen tutkimukseen liittyy paljon muitakin muuttujia jotka vaikuttavat kehitykseen esim. DC:n vaatimien treenitekniikoiden hallinnasta lähtien.

 

[kannibaali]

Jotenkin minun on vaikea käsittää kaikkien noiden perustelujenkin jälkeen nuo 5 g/ painokilo määrät proteiinia, kuulostaa vaan niin järjettömän korkeilta. Pystyykö keho tosiaan hyödyntämään noin suuren määrän proteiinia ja vielä kun proteiinit joudutaan ottamaan 60-70 gramman satseissa, ellei syö 10 kertaa päivässä. Syön kyllä itsekin tietoisesti päivän aikana lähemmäs 300 g proteiinia (3g/painokilo), mutta minusta tämä DC kuulostaa vain lisäravinnevalmistajia rikastuttavalta treenimetodilta.. rahaa varmasti palaa todella paljon noin hurjiin määriin proteiinia? Ei siinä mitään jos rahat riittää ja kehitystä seuraapi. Itselläni ainakin asenne ja käytettävissä oleva aika sallisi DoggCrapin käyttöönoton.

Joku tutkija voisi laatia tutkimuksen jossa DC-metodeilla treenaava tarpeeksi (virhemarginaalin minimoimiseksi) iso kohderyhmä olisi jaettuna kahtia, toinen porukka nauttisi proteiinia n. 2,5-3 g/painokilo ja toinen 5 g/painokilo. Riittävän pitkän seurannan (ainakin 2kk) jälkeen voisi mittauttaa lihasmassan ja rasva% nousut molemmilla ryhmillä. Toki tällaiseen tutkimukseen liittyy paljon muitakin muuttujia jotka vaikuttavat kehitykseen esim. DC:n vaatimien treenitekniikoiden hallinnasta lähtien.

Et tarvitse muuta tutkimusta, kuin alat paukuttamaan 400 grammaa itse ja teet omat tutkimukset. Tutkimuksiahan on ollut maailman sivu. Vähän aikaa sitten se maagisin luku oli 1,4 grammaa rasvatonta painokiloa kohtí. Ovatko ns. tutkimuksen sen luotettavampia? Paskat. Jos hulkki vetää 5000 Kcaloria päivässä niin on se jopa loogista vetää se 400-500 grammaa proteiinia myös, varsinkin jos joku guru niin sanoo treeniohjelmia myöten.

 

[toolate]

Et tarvitse muuta tutkimusta, kuin alat paukuttamaan 400 grammaa itse ja teet omat tutkimukset. Tutkimuksiahan on ollut maailman sivu. Vähän aikaa sitten se maagisin luku oli 1,4 grammaa rasvatonta painokiloa kohtí. Ovatko ns. tutkimuksen sen luotettavampia? Paskat. Jos hulkki vetää 5000 Kcaloria päivässä niin on se jopa loogista vetää se 400-500 grammaa proteiinia myös, varsinkin jos joku guru niin sanoo treeniohjelmia myöten.

Olen samaa mieltä tästä. Ei kaikkea tarvi aina järkeistää. Jos DC, treenimetodin kehittäjänä, antaa tuollaiset ravinto-ohjeet niin tämä poika ainakin noudattaa niitä. Voiko elämä helpompaa olla. Palautuminen toimii ja tulokset nousee silmissä, siinä on mulle ainoa todiste mitä mä tarvin.

 

[smoothy]

Olen samaa mieltä tästä. Ei kaikkea tarvi aina järkeistää. Jos DC, treenimetodin kehittäjänä, antaa tuollaiset ravinto-ohjeet niin tämä poika ainakin noudattaa niitä. Voiko elämä helpompaa olla. Palautuminen toimii ja tulokset nousee silmissä, siinä on mulle ainoa todiste mitä mä tarvin.

samaa mieltä, täysin.
selkeet "ohjeet" mitä noudattaa, voi itse lopettaa´ton "overanalyze" ajanhukan ja keskittyä koviin treeneihin sekä elämän muihin asioihin.

 

[Ilc81]

samaa mieltä, täysin.
selkeet "ohjeet" mitä noudattaa, voi itse lopettaa´ton "overanalyze" ajanhukan ja keskittyä koviin treeneihin sekä elämän muihin asioihin.

moi isä,

tieteelliset perusteet ei ole koskaan pahitteeksi, ei ehkä oleellisin asia tässä tapauksessa mutta kuitenkin.

ja sinun huolesi ei ole neuvoa mua keskittymään "elämän muihin asioihin" tai treenaamaan kovempaa

menikö perille?

 

[Mikkis]

Olen ehkä sokea, mutta en huomaa, miten smoothy kommentoisi juuri sinulle? Mielestäni kysessä on DC:n hyvien puolien listaamista ja perustelua, siis muidenkin kuin pelkän toimivuuden,

 

[b-hype]

moi isä,

tieteelliset perusteet ei ole koskaan pahitteeksi, ei ehkä oleellisin asia tässä tapauksessa mutta kuitenkin.

ja sinun huolesi ei ole neuvoa mua keskittymään "elämän muihin asioihin" tai treenaamaan kovempaa

menikö perille?

moi poika,
en ole isäsi vaikka niin luulet ( :( ), joten "neuvoni" eivät olleet suunnattu sinulle.
ja sinun huolesi ei ole kysellä minulta menikö perille, koska mun menee aina perille.got it?

 

[smoothy]

moi poika,
en ole isäsi vaikka niin luulet ( :( ), joten "neuvoni" eivät olleet suunnattu sinulle.
ja sinun huolesi ei ole kysellä minulta menikö perille, koska mun menee aina perille.got it?

samaa mieltä, sori.
se oli vain toteamus

 

[smoothy]

sori, kaverini kirjoittaa samalta koneelta, enkä huomannut että olin logattuna sen nim.merkillä(b-hype). siis toi b-hypen posti oli mun, smoothy.

anyway,
tää proteiini keskustelu on nyt vallannut melkein kokonaan tän doggcrapp tredin, kai on pääasia että syö paljon,ja siinä samassa tullee tuo 400-600g prot., melkein väkisinkin, jos siis todella syö paljon.

jos jollakin on verbaalinen taito hallussa, niin voisko joku havainnollistaa suomeks selkokielellä tuon Rack Chins -liikkeen.
kiitos.