Curly-Miken viparipeijaiset

[palmu]

IMO osoittaa juuri sen, että noilla 8-10rep sarjapituuksilla se kehitys kohdistuu mahdollisimman laajasti kaikkiin motorisiin yksiköihin. Maitohapon kertymiselle ym., mitä tuossa tarjottiin perusteluiksi, en niin paljon anna painoarvoa.
Eniten kiinnostaa, onko tuo kaavio laadittu naturaali- ja rojureenareiden pohjalta!?

Eikö koko kirja perustu natuihin? Näin ainakin muistaakseni.

 

[hernekeppi]

Eikö koko kirja perustu natuihin? Näin ainakin muistaakseni.

Jep, perustuu.

 

[syöttösika]

Kyllä siitä on ihan haittaa toisilleen, eikä pelkästään ns. ajan-käytölliset mahdollisuudet. Ei ole heittää tähän hätää mitään linkkejä tms. mutta muistan lukeneeni tuosta useammastakin eri lähteestä. Osasyy (ehkä tärkein?) on tuo solutyypin konversio nopeista soluista hitaiksi, joka sitten haittaa voima-ominaisuuksien kehitystä. Tietysti noilla pitkillä sarjoilla on myös myofibrillista kehitystä, ja etenkin lyhyillä sarjoilla sarkoplastista, mutta nuo tehokkaimmat toistoalueet on melko kaukana toisistaan (4-8/15-20), (eri lähteet antaa hiukan eri arvoja noista). Tuosta hyvä keskiarvo on kympin sarjat, joita ehkä eniten podailussa käytetäänkin.
Kyllä tuo on urheilu-maailmassa yleisesti tiedetty tosiasia, ettei esim. voima-ja kestävyys ominaisuuksia voi samanaikaisesti treenata kovin tehokkaasti. Mm. jto taisi voimapuolella höpötellä näistä jotain jännittävää.

Minkä takia sitten monet maailman huippuvoimanostajat (ainakin ne jotka treenaavat wsb:llä) tekevät paljon 20+ toiston sarjoja ja nimenomaan sekaisin raskaiden ykkösten kanssa?
Itse olen tehnyt nyt vähän aikaa poditreeniä erittäin laajalla toistoskaalalla (isoille lihaksille pääasiassa 6-20, pienillä lihaksille teen myös jonkin verran 20+ toiston sarjoja) ja tulosta on tullut paremmin kuin hyvin verrattuna siihen aikaan kun treenasin pelkästään suht lyhyillä sarjoilla. En tietenkään sano että pitätkät sarjat olisivat pääsyy voimien nousuun, mutta ei ne kehitystä ole hidastaneetkaan.

 

[(liha)pyörykkä]

Minkä takia sitten monet maailman huippuvoimanostajat (ainakin ne jotka treenaavat wsb:llä) tekevät paljon 20+ toiston sarjoja ja nimenomaan sekaisin raskaiden ykkösten kanssa?
Itse olen tehnyt nyt vähän aikaa poditreeniä erittäin laajalla toistoskaalalla (isoille lihaksille pääasiassa 6-20, pienillä lihaksille teen myös jonkin verran 20+ toiston sarjoja) ja tulosta on tullut paremmin kuin hyvin verrattuna siihen aikaan kun treenasin pelkästään suht lyhyillä sarjoilla. En tietenkään sano että pitätkät sarjat olisivat pääsyy voimien nousuun, mutta ei ne kehitystä ole hidastaneetkaan.

Noita sarjoja ei kaiketi väännetä loppuun asti? Harvemmin voima-treenissä koskaan väännetään sarjat absoluuttiseen tappiin (hermoston takia). Voimatreeniä (pitkät palautukset jne.) ei kannata verrata edes lyhyemmillä sarjoilla tehtävään bodytreeniin (4-8rep), haettu vaikutus kun ei ole hypertofia, vaan hermoston kehitys.

Mikä sitten haetaan noilla pitkillä sarjoilla voimanostossa, niin voin vaan arvailla. Todennäköisesti niitä tehdään "palauttavana jumppana" (myös nivelille ja sidekudoksille), koska voiman kehityksen kannalta ei olis mitään järkeä vääntää hampaat irvessä yli 20rep sarjoja. Siis voimantuottohan on kiinni A: hermotuksesta ja B: lihaksen toiminnallisesta poikkipinta-alasta, jota ei siis kasvateta suhteessa pitkillä sarjoilla, vaikka lihaksen koko mittanauhalla kasvaisikin. Tuostahan on paljon esimerkkejä että, esim. mr. Jamperolta lähtee lihasmassaa 10kg, mutta voimantuotto ei heikkene. Poistunut lihas on siis ns. sarkoplastista massaa, joka siis katoaa yleensäkin helposti, toisin kuin lyhyillä sarjoilla saavutettu massa. Tietysti hermoston kehitys kompensoi myös mahdollista "toiminnallisen lihasmassan" menetystä

 

[(liha)pyörykkä]

Täytyy vielä käydä kirjan viitteet läpi ja koettaa löytää mistä ne on repiny tämänlaisen tuloksen.

Ootko löytäny mitään mielenkiintoista? Keep on digging!

 

[syöttösika]

Noita sarjoja ei kaiketi väännetä loppuun asti? Harvemmin voima-treenissä koskaan väännetään sarjat absoluuttiseen tappiin (hermoston takia). Voimatreeniä (pitkät palautukset jne.) ei kannata verrata edes lyhyemmillä sarjoilla tehtävään bodytreeniin (4-8rep), haettu vaikutus kun ei ole hypertofia, vaan hermoston kehitys.

Mikä sitten haetaan noilla pitkillä sarjoilla voimanostossa, niin voin vaan arvailla. Todennäköisesti niitä tehdään "palauttavana jumppana" (myös nivelille ja sidekudoksille), koska voiman kehityksen kannalta ei olis mitään järkeä vääntää hampaat irvessä yli 20rep sarjoja. Siis voimantuottohan on kiinni A: hermotuksesta ja B: lihaksen toiminnallisesta poikkipinta-alasta, jota ei siis kasvateta suhteessa pitkillä sarjoilla, vaikka lihaksen koko mittanauhalla kasvaisikin. Tuostahan on paljon esimerkkejä että, esim. mr. Jamperolta lähtee lihasmassaa 10kg, mutta voimantuotto ei heikkene. Poistunut lihas on siis ns. sarkoplastista massaa, joka siis katoaa yleensäkin helposti, toisin kuin lyhyillä sarjoilla saavutettu massa. Tietysti hermoston kehitys kompensoi myös mahdollista "toiminnallisen lihasmassan" menetystä

Niin, ei kai wsb:ssä tehdä oikeastaan juuri mitään muita sarjoja loppuun asti muuta kuin pääliikkeiden maximit
Jos nostajan ei välttämättä tarvitse pysyä jossain tietyssä painoluokassa niin mielestäni voimahankinnassa kannattaa myös ottaa huomioon hypertrofia. Se on kuitenkin (varsinkin tiettyyn pisteeseen saakka) aika helppo ja järkevä tapa kasvattaa tuloksia. Sellaisella aloittelijalla joka kasvattaa papua koko ajan sarjapainojen noustessa on varmasti pidempi ja valoisampi tulevaisuus edessä kuin sellaisella joka alkaa suoraan tekemään vain kyykkyä ja penkkiä 10min palautuksilla (eli siis keskittyy vain hermoston rasittamiseen). Monipuolisuus on tässäkin hyve.
Tässä ainakin muutama hyvä puoli pitkien sarjojen tekemisessä:
-kestävyyden kehitys (ennaltaehkäiseen vammoja)
-palautumisen nopeutuminen parantuneen pintaverenkierron ansiosta
-hypertrofia (ennaltaehkäisee vammoja ja piikkauksen jälkeen auttaa myös maksiminostoissa)
Sen lisäksi "pumppailutreeni" on mukavaa vaihtelua maksimipainojen kanssa äheltämisen ohessa.

 

[(liha)pyörykkä]

Jos nostajan ei välttämättä tarvitse pysyä jossain tietyssä painoluokassa niin mielestäni voimahankinnassa kannattaa myös ottaa huomioon hypertrofia.

Olen ehdottomasti samaa mieltä. Kuitenkin, niinkuin tässä on pitkään jauhettu, niin hypertofiaa on eri sorttia (vähän niinkuin kaupan hyllyllä karkkia). Mainitsemallasi tavalla (+20rep/sarja) ei juurikaan kasvateta lihaksen voimantuottoa parantavaa lihasta, itseasiassa se voi jopa heikentää sitä (lue edellisiä posteja). Jos taas viittasit hypertofian tavoitteluun lähinnä narsistisessa tai esteettisessä mielessä, etkä niinkään lajikohtaisen edun (voimantuotto) kannalta, niin kyseessä saattaa olla toimiva ratkaisu (bodysarjojen hermostollinen kuormitus on pienempi tuollaisissa pumppi sarjoissa, eikä se näin ollen oleellisesti häiritse itse lajin treenaamista ja palautumista vaan mahdollisesti jopa edistää.)

Tässä ainakin muutama hyvä puoli pitkien sarjojen tekemisessä:
-palautumisen nopeutuminen parantuneen pintaverenkierron ansiosta

Voimanostossa palautuminen harvemmin jää kiinni lihaskudoksesta (mitä tuo pintaverenkierron tehostuminen stimuloisi), vaan ennemminkin hermostosta. En ole varma onko parantuneella pintaverenkierrolla merkitystä hermoston palautumiseen!?

 

[syöttösika]

tietääkseni lihasta on vain kahta eri tyyppiä, punaisia ja valkoisia lihassoluja (muistaakseni valkoiset ovat nopeita ja punaiset hitaita). Valkoisten ja punaisten lihassolujen suhde riippuu geeneistä, lihaksesta ja tietenkin treenistä.
Eli toisin sanoen tekemällä pitkää sarjaa saat kasvatettua hitaiden lihassolujen määrää suhteessa nopeisiin, ja samalla lailla tekemällä lyhyttä sarjaa saat kasvatettua nopeiden lihassolujen määrää hitaisiin nähden. En siis ymmärrä miten tekemällä lyhyempien sarjojen ohella myös 20 toiston sarjoja saataisiin tehtyä jotain peruuttamatonta tuhoa maksimivoiman kehitykselle. Piikkauksella kun tota suhdetta saa kuitenkin muutettua. Väitä myös että piikkauksessa saadaan parempia tuloksia kun peruskuntokauden ja hermotuskauden toistoskaaloissa ja treenissä yleensä on tarpeeksi eroa.

Kyllä se minun kokemuksen perusteella on oikeastaan aina juuri tuosta lihaksen palautumisesta ja palautumattomuudesta kiinni jos ohjelma alkaa tuntumaan liian raskaalta ja ylikunto pukkaa päälle. Ajattele että alkaisit itse kyykkäämään vaik 4krt/vko. Olettaisitko itse että parin viikon jälkeen hermostosi on se tekijä joka estää volyymitreenin jatkamisen? Uskoisin että hermosto ei tossa vaiheessa olisi vielä pahastikaan jumissa mutta alaselkä ja takareidet sen sijaan kyllä! (tämä tietenkin olettaen että treeni olisi huonosti suunniteltu, syklitetty ja toteutettu, koska kyykkääminen 4krt/vko ei ole mitenkään mahdotonta)

 

[(liha)pyörykkä]

tietääkseni lihasta on vain kahta eri tyyppiä, punaisia ja valkoisia lihassoluja (muistaakseni valkoiset ovat nopeita ja punaiset hitaita). Valkoisten ja punaisten lihassolujen suhde riippuu geeneistä, lihaksesta ja tietenkin treenistä.

En tarkoittanut hitaiden ja nopeiden solujen suhdetta tuossa yhteydessä, vaan motoristen yksiköiden muodostamaa soluprofiilia. En jaksaisi kirjoitella niitä yhä uudestaan, koska samat asiat löytyy aiemmista postauksista. Noiden hitaiden solujen anaboliaanhan ei itseasiassa edes kehon anabolisilla hormoneilla ole osuutta, kasvuhormonia lukuunottamatta.

Kyllä se minun kokemuksen perusteella on oikeastaan aina juuri tuosta lihaksen palautumisesta ja palautumattomuudesta kiinni jos ohjelma alkaa tuntumaan liian raskaalta ja ylikunto pukkaa päälle. Ajattele että alkaisit itse kyykkäämään vaik 4krt/vko. Olettaisitko itse että parin viikon jälkeen hermostosi on se tekijä joka estää volyymitreenin jatkamisen? Uskoisin että hermosto ei tossa vaiheessa olisi vielä pahastikaan jumissa mutta alaselkä ja takareidet sen sijaan kyllä! (tämä tietenkin olettaen että treeni olisi huonosti suunniteltu, syklitetty ja toteutettu, koska kyykkääminen 4krt/vko ei ole mitenkään mahdotonta)

Kuka kyykkää 4krt/vko? Mutta joo, periaatteessa esimerkissäs ei hermoston palautumattomuus ole ehtinyt viedä ylikunnon puolelle. Lihaskudos palautuu nopeammin kuin hermosto. Toisaalta taas lihaskudos on mahdollista saada nopeammin ylikuntotilaan kuin hermosto. Kahdessa viikossa saa tehdä aivan sairaasti töitä jos haluaa hermoston ylikuntoon, sitten taas lihaksella se tapahtuu paljon nopeammin. Ei vaan ole mitään järkeä lähteä just kyykkäämään 4krt/vko, jos hermosto ei ole kunnolla palautunu, sarjapainot ei kasva ja ylikuntotila alkaa kehittyä. :thumbs: Mutta tosiaan jos sarjat on hyvin pitkiä ja painot kevyitä niin silloin varmaan tuo hiussuonisto edistää palautumista. En vaan ymmärtäny miten se liittyi voimanostoon, kun siellä ei tehdä tuollaista pumppitreeniä. alkaa muuten mennä ihan epäolennaiseksi ja

 

[astro]

Ei sitä lihassolun tyyppiä pysty muuttamaan. Ominaisuuksia pystyy vaan sopeuttamaan aerobiseen tai anaerobiseen suuntaan.

lihapallero,
En ole tarkistanut näitä mutta epäilen että edellä postaamani kaavio on peräisin jostain seuraavista:


R.L. Horine, Leo Costa Jr, Tom Platz: "Serious Growth III", 1994

P.V. Komi (editor): "Strength and Power in Sport", Blackwell Scientific Publications 1992

D. Schmidtbleicher: "Strength Training Part I & II", Physical Training, August 1985

erityisesti epäilen tuota viimeistä

Eikös Hulmin teksteistä löydy aiheesta mitään juttua?

 

[syöttösika]

En tarkoittanut hitaiden ja nopeiden solujen suhdetta tuossa yhteydessä, vaan motoristen yksiköiden muodostamaa soluprofiilia. En jaksaisi kirjoitella niitä yhä uudestaan, koska samat asiat löytyy aiemmista postauksista. Noiden hitaiden solujen anaboliaanhan ei itseasiassa edes kehon anabolisilla hormoneilla ole osuutta, kasvuhormonia lukuunottamatta.

Kuka kyykkää 4krt/vko? Mutta joo, periaatteessa esimerkissäs ei hermoston palautumattomuus ole ehtinyt viedä ylikunnon puolelle. Lihaskudos palautuu nopeammin kuin hermosto. Toisaalta taas lihaskudos on mahdollista saada nopeammin ylikuntotilaan kuin hermosto. Kahdessa viikossa saa tehdä aivan sairaasti töitä jos haluaa hermoston ylikuntoon, sitten taas lihaksella se tapahtuu paljon nopeammin. Ei vaan ole mitään järkeä lähteä just kyykkäämään 4krt/vko, jos hermosto ei ole kunnolla palautunu, sarjapainot ei kasva ja ylikuntotila alkaa kehittyä. :thumbs: Mutta tosiaan jos sarjat on hyvin pitkiä ja painot kevyitä niin silloin varmaan tuo hiussuonisto edistää palautumista. En vaan ymmärtäny miten se liittyi voimanostoon, kun siellä ei tehdä tuollaista pumppitreeniä. alkaa muuten mennä ihan epäolennaiseksi ja

Olet selkeästi perehtynyt enemmän tohon hommaan solutasolla kuin minä. Omat kokemukseni perustuvat lähes ainoastaan käytännönkokemuksiin eivätkä
tiettyjen toistomäärien hormonaalisiin vasteisiin tai solubiologiaan. Yritinkin lähinnä selvittää itselleni tätä juttua enkä niinkään todistaa sinun olevan väärässä.
Ja toi 4krt/vko kyykkääminen oli vaan esimerkki siitä että 99% tapauksista se on juuri se lihaksen palautumattomuus joka sen ylikunnon aiheuttaa. Jos hermostonsa saa pahasti juntturaan niin sitten ollaan oltu metsässä treenien suhteen jo paljon kauemmin.

 

[(liha)pyörykkä]

Ei sitä lihassolun tyyppiä pysty muuttamaan. Ominaisuuksia pystyy vaan sopeuttamaan aerobiseen tai anaerobiseen suuntaan.

Eli solujakauman suhteet vaihtelee henkilöiden perimän ja tietty eri lihasryhmien mukaan. Ja treeniärsyke sitten pitkällä tähtäimellä määrittää miten solut wörkkii, eli alkaako nopeat solut matkimaan hitaiden toimintaa vai päinvastoin. Ymmärtääkseni solujakauma palautuu lähtöasemiin pitkänharjoitustauon myötä?

lihapallero,
En ole tarkistanut näitä mutta epäilen että edellä postaamani kaavio on peräisin jostain seuraavista:


R.L. Horine, Leo Costa Jr, Tom Platz: "Serious Growth III", 1994

P.V. Komi (editor): "Strength and Power in Sport", Blackwell Scientific Publications 1992

D. Schmidtbleicher: "Strength Training Part I & II", Physical Training, August 1985

erityisesti epäilen tuota viimeistä

Eikös Hulmin teksteistä löydy aiheesta mitään juttua?

Täytyypäs tutkailla. Mitä olit muuten mieltä noista perusteluista mitä kirjassa esitettiin tuolle kaaviolle? Ei taidettu mainita noita palautusaikoja esim. lyhyillä sarjoilla, jolla tietysti iso merkitys siihen hypertrofiseen vasteeseen. Ei olis paljon järkeä tehdä massan kasvatusmielessä esim. 10*3, 3min palautuksilla. Minuutin, tai puolen palautukset taas ihan toinen juttu.

 

[ironteme]

Sori että nostelen vielä tätä, mutta Erämetsän ja Grönforssin kirjoittamassa Massaa!Voimaa!-kirjassa on tällanen kuva. Täytyy vielä käydä kirjan viitteet läpi ja koettaa löytää mistä ne on repiny tämänlaisen tuloksen.

Eittämättä 3x8 toimii, mutta jos on normaali bodityyli treenari, ja on menny tuolla 70-80 % alueella lähes koko treeniuransa, ei sillon 3x8 ikuisesti toimi! Tuollaiset äkilliset volyymitreenit (kuten alkuperäine tarkoitus isojen painojen välissä, tuovat varmasti mukavaa pumppia, lisäävät nesteiden kuljetusta elimistössä, ja auttavat hermostoa palautumaan natutreenaajilla (koko etreeniuransa myrkyillä vetäneet eivät aina ymmärrä natujen palutumistarpeita) myöstärkeää, ettei mene nuo volyymit järjettömiksi kovin usein.

 

[ironteme]

Kuten mainittua, ammattilaisbodauksessa ylivertaisten geenien, mielipuolisen lääkityksen ja ruokavalion merkitys lienee 90%, oikeiden treenimenetelmien 10%. (Meillä lahjattomilla naturaaleilla treenaaminen on huomattavasti tärkeämmässä roolissa). Kautta maailmansivun huippubodarit ovat puhuneet fysiologian lakien vastaisuuksia hauiksien huippujen piikkauksesta yms. ja silti pärjänneet. Venäläiset ja itä-eurooppalaiset bodarit käsittääkseni treenaavat aika usein painonnosto- ja voimanostopiireistä peräisin olevia hypertrofiaoppeja hyödyntäen. En seuraa ammattilaisbodausta, joten en tiedä miksi he eivät ole ammattilaisissa voittaneet (lieneekö monia mukanakaan?), mutta amatööripuolella hatarasti muistelisin heidän olleen viime vuosina aikas suvereenejä. No, tuskin hekään pätevimmässä ohjauksessa ovat, kun bodaus on kaikkialla naureskeltu marginaalilaji, jossa raha ei liiku ja itseään arvossa pitävät valmentajat & tiedemiehet eivät ole siitä kiinnostuneita. Esim. Venäjällä pelkästään moukarinheiton valmennuksessa on toistasataa päätoimista, montakohan lienee kehonrakennuksessa? Hypertrofiatutkimuksia on muita lajeja varten tehty toki paljon ja niissä on vertailtu monenlaisten metodien paremmuuksia toisiinsa nähden. Jos 100 naturaalitreenaajaa on kontrolloiduissa oloissa käyttänyt metodi A:ta ja saavuttanut sillä mitatusti X prosenttia parempia tuloksia kuin 100 naturaalitreenaajaa kontrolloiduissa oloissa metodi B:llä, niin mielestäni tällainen tieto on huomattavasti arvokkaampaa kuin se, että joku hormonimöhköfantti spekuloi, että hänen hauiskasvunsa johtuu jostain tietynlaisesta pumppailusta. Ex-tiedemiehenä tiedän tieteen rajat, mutta uskoisin myös jokaisen vähänkin esim. yleisurheilun valmennukseen perehtyneen ymmärtävän, kuinka primitiivisellä tietotasolla kehonrakennuksen huipullakin ollaan.

Amen

Helvettiäkö vertailemaan esim. Ifbb-huippuja, venäläisiä/tshekkejä ja Suomalaisiakaan massakarhuja toisiinsa, saatikka tavallisilla geeneillä varustettuun natutreenaajaan. Siinä ei maailman täydellisimmät treeniohjelmat ja ruokavaliot paljoa auta, kun on huippugenetiikka & lääkitys kohdallaan.

 

[astro]

Mitä olit muuten mieltä noista perusteluista mitä kirjassa esitettiin tuolle kaaviolle?

Seuraavalla sivulla lukee: "Toistoja on tehtävä niin paljon, että se aiheuttaa lihaksissa väsymystä ja turvotuksen tunnetta. Samalla harjoituspainojen on kuitenkin oltava niin suuret, että voima lisääntyy."

Tällä hetkellä ajattelen että tuo 3x8 on kompromissi, jolla voidaan toteuttaa yllä mainitut ehdot. Olisiko optimaalinen tilanne kuitenkin tuo Hulkin tyylinen tapa, jossa tehdään tension ja metabolic work-sarjat erikseen? En tiedä. Veikkaan että 8-12 rep on edelleen bodarille paras alue jos jotain yhtä aluetta pitää käyttää. Jos tekee lyhyempää sarjaa niin voi olla hyödyllistä tehdä myös vähän pidempää sarjaa.

 

[S225T]

Kaivan esiin kotona jos ja kun muistan, yhden artikkelin arvovaltaisesta kehonrakennusjulkaisusta, jossa viitattiin kahteenkin tutkimukseen, toinen ainakin tehtiin japanissa.
Perusidea oli se, että verrattiin maksimivoiman kasvua parilla eri ryhmällä:
toinen teki prässiä ja ojennusta 3x6 kumpaakin tai jotain vastaavaa, maksimipainoilla (85-90% 1rm tjsp, toinen ryhmä teki saman mutta perään muistaakseni 50% painolla maksimitoistot (about 25-30).

Tulos oli tyyliin: " increase in 1rm was significantly greater in the group performing the high-repetition set after the heavy sets".

 

[toolate]

Kaivan esiin kotona jos ja kun muistan, yhden artikkelin arvovaltaisesta kehonrakennusjulkaisusta, jossa viitattiin kahteenkin tutkimukseen, toinen ainakin tehtiin japanissa.
Perusidea oli se, että verrattiin maksimivoiman kasvua parilla eri ryhmällä:
toinen teki prässiä ja ojennusta 3x6 kumpaakin tai jotain vastaavaa, maksimipainoilla (85-90% 1rm tjsp, toinen ryhmä teki saman mutta perään muistaakseni 50% painolla maksimitoistot (about 25-30).

Tulos oli tyyliin: " increase in 1rm was significantly greater in the group performing the high-repetition set after the heavy sets".

Mielenkiintoista. Näyttäisi olevan tieteellistäkin tukea Danten tyylille tehdä etureidet. Kiinnostaa kyllä kovasti.

 

[S225T]

Noniin, kyseinen julkaisu edessäni, ja korjataan heti: viite oli ainoastaan yhteeen tutkimukseen, joka hiljattain tehtiin Japanissa.


Testattiin ryhmää 20-23- vuotiaita eritaustaisia miehiä, päätekijät testeissä:

- kaikissa harjoitusohjelmissa tehdiin jalkaprässiä ja ojennuksia.
- ensimmäiset 6 viikkoa kaikilla sama ohjelma, joka oli "size-emphasizing", tehtiin kahdessa jaksossa 3 sarjaa kumpaakin harjoitusta kussakin, maksimitoistot 10-15rm:lla. Jaksojen välillä oli 3 minuutin lepo, sarjojen välillä 30 sekunnin lepo.
* tämän jakson jälkeen oli harjoittelijoilla merkittävää kasvua reiden lihaksissa, (keskimäärin 4%) sekä keskimäärin 35% lisäys jalkaprässin 1rm:aan.

Tämän vaiheen jälkeen testattavat jaettiin kahteen ryhmään joita treenattiin vielä 4 viikkoa seuraavasti:
1.ryhmä teki voimapainotteista treeniä (3-5rm max toistot)
2 ryhmä - sama, mutta perään 1 sarja max toistot 25-30rm :lla. (jäljempänä "kombinaatiotreeni")

* 4 viikon jälkeen 2.ryhmällä oli edelleen merkittävää kasvua reiden lihaksistossa (keskimäärin 2%), kun taas 1.ryhmän, eli pelkän voimapainotteisen treenin tehneillä kasvua ei ollut, itse asiassa lievää pienentymistä.
2.ryhmä myös edelleen lisäsi prässin 1rm:aa keskimäärin 15% kun 1.ryhmällä merkittävää lisäystä ei ollut havaittavissa.

Päätelmiä vedettiin, mekanismeista ei suuria juttuja ollut, mutta bottom line, kuten lukemista voi päätellä: kombinaatiotreeni selkeästi tuottaa suuremman maksimivoiman ja mahdollisesti suuremman lihaskasvun kuin pelkkä voimapainotteinen treeni.

Todettiin että tutkimus ei tuo selkeää vertailuasetelmaa, tuoko kombinaatiotreeni suuremman lihaskasvun kuin hypertrofiapainotteinen treeni (koska testissä kombinaatiotreeniä tehneet olivat eri vaiheessa harjoitteluaan kuin pelkkää hypertrofiatreeniä tehneet - eli jo vähintään 6 viikkoa treeniä takana vs. hypertrofiavaihe jossa kaikki aloittivat "nollasta" ja universaalina faktana pidetään että kehitys on aina hitaampaa kun on jo treeniä/treenikokemusta alla, eli kombinaatiotreenivaiheessa oli joka tapauksessa odotettavissa hitaampaa kehitystä kuin ensimmäisellä kuudella viikolla). Hypertrofiapainotteinen treeni toisaalta tuo selkeästi suuremman kasvuhormonivasteen kuin kombinaatiotreeni. Todetaan että kombinaatiotreenillä taas saattaa olla muita hormonaalisia vaikuttajia ja/tai lihassolun sisäisiä vaikuttajia, jotka voivat olla sille edullisempia.

Joka tapauksessa todetaan, että kombinaatiotreeni vaikuttaa olevan erittäin hyödyllinen ja tehokas tapa kasvattaa sekä maksimivoimaa että lihasmassaa - ja on näin ollen erittäin hyödyllinen osa periodisoitua treeniohjelmaa.

Lähdeartikkeli:
Muscular Development April 2005 (Steven J. Fleck)
(artikkelin tutkimusviittaus: J Strength & Cond Res, 18:730-737,2004)

 

[toolate]

^^ Kiitoksia tästä.
Olisi mielenkiintoista lukea vastaavista tutkimuksista, joita olisi tehty muillekkin lihasryhmille. Dante on omissa jutuissaan painottanut usein, että tuo raskaan sarjaan jälkeen tehtävä widowmaker (Pahoittelen tätä termiä, mutta en jaksa selittää erikseen) soveltuu parhaiten juuri etureisille. Muille lihaksille se on hänen kokemuksen mukaan huomattavasti tehottomampi. Silti hän suosittelee vastaavan tyylisiä tekniikoita jäljessä tuleville lihaksille.

 

[MKM]

Tutkimukset ovat mielenkiintoisia, mutta niissä on yleensä puutteensa. Tästä ei tainnut käydä ilmi sarjamääriä ja frekvenssejä, mutta tuollaisella 3-5 RM -ohjelmalla voi kuukaudessakin treenata hermostonsa sen verran jumiin, että ainoaa positiivista tulosta testausvaiheeseen jättää se 25-30 toiston sarja. Ja hypertrofian kannaltahan tuo 3-5 ei mikään optimaalinen yleisesti ottaen olekaan, ja kun sarjamäärät ovat voineet olla alhaiset, niin minkä tahansa pituiselle extrasarjalle on voinut olla tilaus.

Mutta joka tapauksessa ja muihinkin tutkimuksiin viitaten: nimenomaan alakroppa hyötyy usein pidemmistäkin sarjoista. Takavuosikymmeninä bodarit tekivät legendaarisia 20-toiston "hengityskyykkytreenejä". Ja venäläiset tieteilijätkin, vaikka yleensä alhaisten toistojen ystäviä ovatkin, suosittelevat alakropan kasvattamiseen pitkiä kyykkysarjoja (etenkin bodareille, joille suorituskyky ei ole tärkeintä). Alakropan lihaksisto on hitaampaa sorttia kuin yläkropassa ja pitkillä sarjoilla kyykyn kaltaisessa liikkeessä saadaan ainutlaatuista hormonibuustia koko kropalle. Verkhoshansky suositteli alakropan massatreeniin eristävimpiin liikkeisiin 60-90 sekunnin sarjakestoa (eli 2 s nosto, 4 s lasku -tempolla 10-15 toistoa), perusliikkeisiin jopa 90-120 sekunnin sarjakestoa (15-20 toistoa).