Crossfit, ketju sisältää hyvää keskustelua aerobisesta ja anaerobisesta treenistä

[Squinky]

Crossfittaajat on kuntoilijoita joilla ei oo kuntoo. Tarviiko muuta sanoa. :D

 

[Airwalk]

Miten joillakin nyt on noin vaikeeta ymmärtää aerobisen ja anaerobisen liikunnan ero?
Aerobinen=kevyttä liikuntaa,esim hölkkää jossa ei juuri hengästy ja maitohappoa ei kerry.
Kun taas anaerobinen on esim. juoku,soutu, HIT, HIIT ym. suoritteet jotka tehdään kovemmalla teholla.

No kun se ei ole niin yksinkertaista, kestävyysurheiloijoilla kun on se anaerobinen kynnys noussut korkella esimerkiksi 90% maksimisykkeestä niin kyllä sillä reipas vauhtinen juoksulenkki saattaa mennä ihan pelkästään aerobiselle puolelle...

 

[speedy84]

Totta. Mutta jos puhutaan esim. "My basic training day starts with running or rowing 30-45 min with high intensity (interval training) in the mornings." ? tuosta niin tuo ei enää mene edes huippu urheilijalla aerobiseksi. Tuohon lähinnä tuon selvennykseni laitoin.

 

[Behem0th]

Miten selität ilmiön jossa esim. vapaaottelun tai bjj:n peruskurssilla käy järjestään niin, että mahtavissa massoissa olevat vahvat yksilöt saavat nokkaansa pienemmiltä kavereilta jotka ovat harrastaneet pelkkää hiihtoa? Näistäkin jässiköistä ne harvat jotka jatkavat pudottelevat painoa aika reippaasti jolloin myös voimatasot luonnollisesti putoavat. Mahdollisesti kyse on kuitenkin eri ominaisuuksien summasta eikä pelkkä voima tee yhtään mitään missään muussa kuin yksittäisissä maksiminostoissa.

Käy vai? Meidän alkeiskurssilla (bjj) oli eräs oikeasti iso kaveri (~110 kg) jolle kävi aina ennen sparreja valmentaja sanomassa että "katopa sitten vähän miten voimaa käytät että muutkin saa jotakin tehtyä". Se kun menee sillä tavalla että jollei tämä sälli tarkotuksella sulle kättä anna armbariin niin sinä et sitä tee. Tietenkin kauemmin reenanneet 70-80 kiloiset osaavat tekniikoita sen verran että tuon lukottaa mutta samalla kokemusmäärällä tota ei niin vain tehäkkään.

 

[risumies]

Kannattaa tuossa Salon tapauksessakin muistaa kuiten tuo, mitä mies itsekkin sanoo (lainaus alla). Kyllä se pohjatyö on Salonkin tapauksessa tehty sillä pitkäjännitteisellä rautaisen pohjakunnon rakentamisella, vaikka nyt miehen kroppa kykenisikin tekemään kaikki varsinaiset treeninsä kovemmilla tehoilla. Harvalla kuitenkaan on tuollainen työkyky, eikä sitä ainakaan ole pelkillä anaaerobisilla treeneillä rakennettu. Ja ihan satavarma olen, että kyllä Salolekkin tulee tuota kevyt tehoista harjoittelua viikko/kuukausitasolla aika hurjat määrät, ihan jo nuiden alkulämmittelyjen ja loppujäähdyttelujen, lihashuoltoharjoitusten ym. muodossa. Nuissahan ei ole olenmnaista se, että paljonko tehdään kerralla, vaan että ne määrät ovat kuiten riittävät pitkässä juoksussa.

"I believe that my ability to train so much and with so hard intensity is because I have created a careful foundation of physical capacity starting at very young age."

 

[skundi]

Vähän termien selvennystä, koska ne tuntuvat olevan monella aika hukassa.

WOD= workout of the day, Päivän treeni, voi olla mitä tahansa aina 10km juoksun ja 2 toiston kyykkysarjojen väliltä.

esimerkkejä wodeista:

http://www.crossfit.com/mt-archive2/008020.html (10km juoksu)
http://www.crossfit.com/mt-archive2/008038.html (Clean & jerk 1-1-1-1-1)

Metcon = metabolic conditioning i.e. cardiovascular conditioning. Metconit ovat yleensä näitä kiertoharjotteita. Crossfitin pääsivun metconit ovat monesti niin haastavia, että alottelijoiden pitää skaalata alaspäin. Metcon voi olla myös WOD, eli päivän treeninä voidaan tehdä metcon.

Metconeissa hyvänän nyrkkisääntönä voisi pitää, että ensimmäisenä niissä prakaisivat keuhkot. Tärkeää olisi, että noi kuntopiirit pystyisi tekemään rikkoutumattomina (unbroken). Se ei ole kenenkään edun mukaista, että sarjat tehdään pienissä paloissa huonolla tekniikalla.

esimerkkejä metconeista:

http://www.crossfit.com/mt-archive2/008092.html (Fran thruster 21, leuat 21, thruster 15, leuat 15, thruster 9, leuat 9) suoritetaan aikaa vastaan. Alkuperäisesti (Rx'd = prescribed) kuuluisi tehdä 42,5kglla, mutta monille se on aivan liikaa ja metconin tekeminen loppuuun tuollaisilla painoilla johtaisi vain loukkaantumisriskin kasvamiseen, joten painoa kannattaa ottaa pois.

Mahdollinen skaalaus:
21 thrusteria pvc-putkella
21 hyppyleukaa/kuminauhoilla avustettua leukaa
15
15
9
9

Huonot suoritustekniikat eivät ole osa crossfittia, vaan osa crossfittia tekevistä tekee suoritukset huonolla tekniikalla. Koska monet metconit tehdään nimenomaan aikaa vastaan, niin ihmisillä on kauhea halu saada mahdollisimman hyvä aika, minkä takia tekniikat usein hajoavat loppua kohden. Toinen syy on, että ihmiset tekevät metconit, nostot yms. liian isoilla painoilla, minkä takia suoritukset käyvät vaarallisiksi ja loukaantumisriski kasvaa.

 

[Filipovic]

Kannattaa tuossa Salon tapauksessakin muistaa kuiten tuo, mitä mies itsekkin sanoo (lainaus alla). Kyllä se pohjatyö on Salonkin tapauksessa tehty sillä pitkäjännitteisellä rautaisen pohjakunnon rakentamisella, vaikka nyt miehen kroppa kykenisikin tekemään kaikki varsinaiset treeninsä kovemmilla tehoilla. Harvalla kuitenkaan on tuollainen työkyky, eikä sitä ainakaan ole pelkillä anaaerobisilla treeneillä rakennettu. Ja ihan satavarma olen, että kyllä Salolekkin tulee tuota kevyt tehoista harjoittelua viikko/kuukausitasolla aika hurjat määrät, ihan jo nuiden alkulämmittelyjen ja loppujäähdyttelujen, lihashuoltoharjoitusten ym. muodossa. Nuissahan ei ole olenmnaista se, että paljonko tehdään kerralla, vaan että ne määrät ovat kuiten riittävät pitkässä juoksussa.

"I believe that my ability to train so much and with so hard intensity is because I have created a careful foundation of physical capacity starting at very young age."

Mikko Salo puhui luennollaan viime vuoden alussa, että ei juurikaan venyttele eikä käy hieronnassa eikä millään "palauttavilla" lenkeillä. Ne eivät hänen itsensä mukaan sovi hänen ropallensa. Tässä onkin taas tärkeänä sanomana juuri se, että kokeile itse ennen kuin kuulutat kirkossa. Eikä hän mainostanut niinkään omia alkulämmittelyitään saatika loppujäähdettylyitäkään. Lepopäivät kuluivat ihan pelkällä levolla ja syömällä. Tämä on ilmeisesti toiminut hänelle. Ei siis tarkoita, että toimii kaikille esim. Itse tykkään käydä liikkumassa vaikka olisi ns. lepopäivä. Ainakin ennen viimeisiä CF kisoja hän kertoi panostavansa enemmän myös voimisteluun, joka mielestäni kuuluisi kyllä kaikille liikkujille ja voimailijoille harjoituksien osana jossakin muodossa. Salohan pelasi pitkään jalkapalloa, joten ainakin juoksuharjoittelua hän varmasti on tehnyt, mutta suurin osa tästäkin on varmasti tapahtunut muulla alueella kuin aerobisella. Luulen hänen viittaavan juuri tuohon systemaattiseen voimaharjoitteluun ja kovatehoisiin harjoitteisiin yleensäkkin, nuoresta iästä alkaen.

 

[Fuhrer]

Kannattaa tuossa Salon tapauksessakin muistaa kuiten tuo, mitä mies itsekkin sanoo (lainaus alla). Kyllä se pohjatyö on Salonkin tapauksessa tehty sillä pitkäjännitteisellä rautaisen pohjakunnon rakentamisella, vaikka nyt miehen kroppa kykenisikin tekemään kaikki varsinaiset treeninsä kovemmilla tehoilla. Harvalla kuitenkaan on tuollainen työkyky, eikä sitä ainakaan ole pelkillä anaaerobisilla treeneillä rakennettu. Ja ihan satavarma olen, että kyllä Salolekkin tulee tuota kevyt tehoista harjoittelua viikko/kuukausitasolla aika hurjat määrät, ihan jo nuiden alkulämmittelyjen ja loppujäähdyttelujen, lihashuoltoharjoitusten ym. muodossa. Nuissahan ei ole olenmnaista se, että paljonko tehdään kerralla, vaan että ne määrät ovat kuiten riittävät pitkässä juoksussa.

"I believe that my ability to train so much and with so hard intensity is because I have created a careful foundation of physical capacity starting at very young age."

Itse olen tuosta aikalailla eri mieltä. Olen hyvin vahvasti sitä mieltä että aerobinen pohja ei juuri edesauta, tai ole edes tarpeellista, anaerobisen kapasiteetin kasvattamiseen.

 

[risumies]

Filipovic: -Niin, erojahan toki on ja hurjasti eri ihmisten välillä mikä kenelekkin sopii. Mitä lihashuoltoon tulee, niin se nyt vain on paljon oaljon muutakin kuin venyttely tai hieronta. Mitä jalkapallopohjaan ja aerobiseen tulee, niin usko huviksesi, että nuoresta pitäen aloitettuna tuohon palloilun harjoittamiseen on kerinnyt sisältyä sitä harjoittelua aina peruskunto alueelta maksimisuortuksiin ja kaikkea mahdollista välille ja entisen liigapalloilijan ollessa kyseessä, niin sitä harjoittelua on ollut ja paljon. Sieltä uskon sen miehen kuntopohjan tulleen, että nyt voidaan panostaa sitten voimaharjoitteluun ja muihin lajin vaatimiin harjoitustehoihin ihan eri volyymilla kuin eripohjilta tuleva.


fuhrer: -Ei se väärin ole, eri mieltähä toki saa ja mahdollisesti kannattaakin olla. Itse en ainakaan ole vielä lukemani, oppimani ja kokemani perusteella hylkäämässä peruskunto tai aerobista harjoittelua tarpeettomana oikeastaan kenenkään urheilijan kohdalla joita ohjeistan ja valmennan. Ja kummasti ne kehittyvät hekin, vaikka näin olen aina toiminut ja tulen vielä jatkossakin toimimaan. Se peruskunto kun ei mun makuun ole millään pois sieltä anaerobisen kapasiteetin kasvattamisesta, pikemminkin mahdollistaa suuremmat harjoitusmäärät senkin kehittämiseen mm. paremman palautumisen kautta.

 

[Fuhrer]

fuhrer: -Ei se väärin ole, eri mieltähä toki saa ja mahdollisesti kannattaakin olla. Itse en ainakaan ole vielä lukemani, oppimani ja kokemani perusteella hylkäämässä peruskunto tai aerobista harjoittelua tarpeettomana oikeastaan kenenkään urheilijan kohdalla joita ohjeistan ja valmennan. Ja kummasti ne kehittyvät hekin, vaikka näin olen aina toiminut ja tulen vielä jatkossakin toimimaan. Se peruskunto kun ei mun makuun ole millään pois sieltä anaerobisen kapasiteetin kasvattamisesta, pikemminkin mahdollistaa suuremmat harjoitusmäärät senkin kehittämiseen mm. paremman palautumisen kautta.

En mäkään siis yritä tyrmätä PK-harjoittelua, sen vain pitäisi mun mielestä olla semmoista mikä tukee tulevaa lajiharjoittelun voluumia.
Ja koska niin moni laji on anaerobista alaktista/laktista kapasiteettia/voimaa vaativaa, niin siksi hyvin suuri osa harjoittelusta olisi hyvä olla samalla voimantuottojärjestelmällä tehtyä.

Toki, tapoja on monia, tämä on minun tapa sen perusteella miten ymmärrän ihmiskehon toimintaa. Tulokset ovat olleet niin vakuuttavia että en ihan heti ole muuttamassa tapaani.
Mutta tyhmä en ole, jos tulee ilmi että aerobinen harjoittelu tekee urheilijani paremmiksi niin ehdottomasti otan sen käyttöön. Tosin en usko niin käyvän mutta silti.

Itseasiassa, jos kävisi niin että chilijauheen vetäminen nenään nostaisi kyykkytulosta kilolla niin käyttäisin sitäkin. Siitähän koko hommassa on loppujen lopuksi kyse, etsiä keinot mitkä toimii tarkoitukseen ja hylätä ne mitkä eivät toimi.
Siksi en ole suuri aerobisen ystävä, tutkimuksissa on huomattu että yläkropan aerobinen treeni heikentää jalkoja!

 

[james89]

Mikko Salo puhui luennollaan viime vuoden alussa, että ei juurikaan venyttele eikä käy hieronnassa eikä millään "palauttavilla" lenkeillä. Ne eivät hänen itsensä mukaan sovi hänen ropallensa.

Kyllä se nykyään venyttelee ja käy mobility drillejä kuulemma läpi, netissäkin videoita kun se oli briteissä muistaakseni jossa hänen lonkkaa venytettiin koska se on ollut hänellä monta vuotta jumissa ja tämä nosti heti mikon sarjapainoja yli 20 paunaa.

CF:ässä on monta eri muotoa, peruskuntoa: juoksut jne. Voimaa: Strongman Wod, liikkuvuutta: Mobilitywod, suurimmalla osalla on älyttömät treeni taustat jne mutta palautuminen on laiminlyöty pelkkä venyttely ei auta, mobilitywod juttuja seuranneena ja itsekkin kokeilemalla lonkan aukaisua tuli kyykkyyn, maveen, riveen, tempaukseen kaikkiin heittämällä +10kg painoa lisää sarjapainoissa koska oli ja on edelleen lantio jumissa.

Mikko Salon taso on niin korkealla että häntä on mun mielestä vähän huono vetää kaikkeen väittelyyn crossfitistä, onhan se älyttömän kovajätkä mielestäni.

esim jos meette katsomaan http://www.mobilitywod.com/ sivua Kelly Starret puhuu esimerkiksi mikko salosta kun se kävelee että hän huomaa heti että on paikat jumissa, ja vannoo että jos tekisi tiettyjä 3d venyttelyjä jne. hän saisi Mikon sarjapainot nousemaan ja tekemään vielä kovemman taistelijan hänestä.

 

[Timba79]

Mun mielestä Fuhrerin perustelut on aikaslailla vakuuttavia, siis että tuota aerobista ei niin kannattaisi hinkata. Olen itse sen voimalla dieettejä yrittänyt ja yleensä epäonnistunut. Seuraavalla pitää kokeilla aivan jotain muuta.

 

[Filipovic]

Kyllä se nykyään venyttelee ja käy mobility drillejä kuulemma läpi, netissäkin videoita kun se oli briteissä muistaakseni jossa hänen lonkkaa venytettiin koska se on ollut hänellä monta vuotta jumissa ja tämä nosti heti mikon sarjapainoja yli 20 paunaa.

CF:ässä on monta eri muotoa, peruskuntoa: juoksut jne. Voimaa: Strongman Wod, liikkuvuutta: Mobilitywod, suurimmalla osalla on älyttömät treeni taustat jne mutta palautuminen on laiminlyöty pelkkä venyttely ei auta, mobilitywod juttuja seuranneena ja itsekkin kokeilemalla lonkan aukaisua tuli kyykkyyn, maveen, riveen, tempaukseen kaikkiin heittämällä +10kg painoa lisää sarjapainoissa koska oli ja on edelleen lantio jumissa.

Mikko Salon taso on niin korkealla että häntä on mun mielestä vähän huono vetää kaikkeen väittelyyn crossfitistä, onhan se älyttömän kovajätkä mielestäni.

esim jos meette katsomaan http://www.mobilitywod.com/ sivua Kelly Starret puhuu esimerkiksi mikko salosta kun se kävelee että hän huomaa heti että on paikat jumissa, ja vannoo että jos tekisi tiettyjä 3d venyttelyjä jne. hän saisi Mikon sarjapainot nousemaan ja tekemään vielä kovemman taistelijan hänestä.

Kuullostaa oikein hyvältä ja toimivalta! Hyvä Mikko..

 

[pakkiis]

tässä oli ihan hyvä kirjoitus näin CF liittyen, jossei joku ole lukenut ;

http://impact-pt.com/fitness/what-crossfit-is-and-isnt/

 

[Berof]

Kyllä se peruskunto varmasti pitää olla kovassa kunnossa ennen kuin voi vetää vaikka samanlaista treeni tahtia kuin Mikko Salo, esim 2-3 treeniä päivässä. Sitä mietin, että jos peruskunto on saatu tarpeeksi korkealle tasolle niin tarviaako siihen sen jälkeen hirveästi enään panostaa. Crossfitissä tunnutaan vetävän treenit aika kovalla temmolla, mutta en ole varma, että tekevätkö sen lisäksi myös kevyttä harjoittelua. Voi olla myös, että se aerobinen tulee ihan huomaamattaan päivän mittaan näille crossfittaajille.

Mielenkiintoinen laji ja mielenkiintoista olisi aloittaa lajin harrastaminen ihan tosissaan.

 

[Frank Drebin]

Korkean anaerobisen kapasiteetin kehittäminen ilman korkeaa aerobista kapasiteettia ei ole mahdollista, tai ainakaan maailma ei ole ymmärtääkseni tälläistä kaveria vielä tuottanut.

Huippuhiihtäjillä ja -pyöräilijöillä esimerkiksi voi aerobinen kynnys olla >60ml/kg/min ja vastaavasti anaerobinen kynnys yli 80ml/kg/min. Tälläiset kaverit liikkuvat aerobisella alueellakin (siis sitä kevyttä hölkkää jossa ei juuri hengästy) vauhtia, joka esim cooper -vauhtina tarkoittaisi reippaasti päälle 3000m tahtia.

Kun taas puhutaan lajista kuten Crossfit, niin huipputason hapenottokykyähän siellä ei ole kellään. Laji vaatii tekemään kompromissin voima ja kestävyysominaisuuksien välille, ja suoritusten teho on niin korkea että voimaominaisuuksiahan tuossa on aika vahvasti painotettava. Se, että aerobinen harjottelu olisi jotenkin haitallista on kuitenkin paskapuhetta. Uskoisin myös, että jokainen menestyvä crossfittaaja aerobista harjoittelua merkittävässäkin määrin myöskin jossakin vaiheessa treenivuotta tekee.

Erilaiset vetoharjoitukset vaikkapa juosten/soutaen eivät myöskään käytännössä koskaan ole puhtaasti anaerobisia..

 

[Frank Drebin]

Lisätään/korjataan omia juttuja nyt sen verran, että yllä siis puhuttiin lähinnä suhteellisesta hapenottokyvystä. Crossfit lajina on osin sellainen, että merkittävämpää varmaankin olisi puhua absoluuttisesta hapenotosta..

 

[skundi]

http://www.youtube.com/watch?v=E82m76uHJWw

Rich Froning Jr tekee "Gracen" sadalla kilolla.

 

[Archey]

Itse olen intervalliharjoittelulla siis anaerobisella saanut selvästi lisää voimakestävyyttä varsinkin jalkoihin vaikka olenkin tehnyt tuon HIIT treenin crosstrainerilla jossa kädet ovat mukana samalla tavalla.
Olen havainnut että anaerobinen harjoittelu parantaa selvästi pitkien sarjojen ja supersarjojen loppuun asti viemistä.
Samoin monesti mainitaan että nopein tapa parantaa Cooper tuloksia on intervallityyppisten kovien vetojen käyttäminen treeneissä.


Täällä kerrotaan miten aerobinen on tärkein pointti crossfit treeneissä ja samalla otetaan esimerkeiksi crossfitin huippuja joilla kuitenkin on pohjana voimanostotyyppinen harjoittelu.

voit huviksesi youtubesta katella vaikkapa Rob Orlandon suoritteita, veikkaan että sä et nosta samoja rautoja kun hän, ja hän on aika iso nimi CF piireissä
ps. Entinen voimamies tuo rob

painoa ~86kg

Squat 226kg
Front Squat 181kg
Clean & Jerk 156kg
Snatch 104kg
Deadlift 268kg
Press 111kg

Peruskuntoharjoittelu aerobisella on hyvä pohja, kunhan se ei häiritse liikaa anaerobisen ja voimaharjoittelun harjoittelun etenemistä, ehkä sitä pitäisi treenata vain kilpailukauden ulkopuolella.

 

[Timba79]

Ei tässä keskustelussa muuta ongelmaa ole kuin se että porukka ei erota aerobista ja anaerobista. Suurin osa ajattelee että kaikki kuntopyörällä, crossarilla jne jne tehty on aerobista, siksi tässä mennään perse edellä puuhun.