Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Bocc]

Täytyy ehdottomasti testailla tuota muutamaan kertaan ennen ohjelman aloittamista. Saa nähdä miten koordinaatio riittää. :D Vatsatkin ottaisi varmasti hyvin hittiä kyseisellä suoritustekniikalla, mikä on vain positiivinen asia sillä istumaannousut aion tosiaan korvata jollain pohjeliikkeellä.

 

[annikki97]

Selkä tekee samalla tavalla duunia vaikka nostetusta painosta suurempi osa siirtyy hauiksille ja minä puhun paskaa?

Miten se, että hauikset tekevät lisää työtä, poistaa selältä mitenkään duunia? Ei se duuni mitenkään siirry. Hauiksilla vaan on paremmat momentit vastaotteella jolloin ne saavat tuotettua enemmän voimaa. Haluutko anatomisesti selittää, miten kyynärvarren rotaatio muuttaa olkanivelen asentoa ja täten selkälihasten duunia mitenkään? Itse väittäisin jopa, että vastaotteella on mukavampaa pitää olkaniveltä enemmän ulkokierrossa kuin myötäotteella, mikä periaatteessa kiristäisi latseja samaan tapaan kuin lapojen taaksevieminen kiristäisi tissejä penkissä. Niistä saa siis enemmän irti.

Samalla logiikalla jalat tekevät saman verran duunia reisiojennuksessa ja kyykyssä; "nostat kato vaan enemmän painoa".

siis, täh? "Jalat" tekevät reisiojennuksessa vähemmän duunia, koska takareidet eivät osallistu ko. liikkeeseen. Jalkalihasten tuottama yhteisvoima on siis pienempi. Etureidet tekevät periaatteessa saman verran. Kyykyssä myös perse osallistuu painon nostamiseen. Mä en nyt nää miten tää sun analogia liittyy mitenkään leuanvetoon tai miten se on mitenkään mun argumenttia vastaan.

Kyse on eri liikeradasta ja osittain eri lihaksien pääpainolla tehtävästä liikkeestä ja on aivan mielipuolista todeta että tämä ratkaistaan painon lisäyksellä.

Riippuu tietenkin tekniikasta, mutta esim. olkapäiden levyisellä otteella vasta- ja myötäoteleuan liikerata on olkanivelen kannalta lähes täysin sama. Siis selän lihaksiston kannalta lähes täysin sama. Leveällä myötäotteella toki liikkeestä tulee enemmän olkavarren adduktiota kuin ojennusta, mutta anatomian tietämykselläni tämä ei juuri vaikuta latsien duuniin mutta heikentää esim. takaolkapäiden osuutta. Kyykyssä ja reisiojennuksessakin polvinivelen liikerata on lähes sama, mitä ihmettä sä nyt selität?

Tai sitten laiskemmille [linkkejä]

Luitko ees omia linkkejäs? Noissa on mielipiteitä ihan molemmin puolin. Ne jotka ei mutuile että "koska hauis tekee vähemmän duunia niin selän pitää tehä enemmän" toteaa että EMG-tutkimusten mukaan selkä tekee molemmissa käytännössä saman verran hommia. Yksi totesi että leveä myötäote eristää latseja paremmin, mutta sehän ei tarkoita että ne tekevät enemmän duunia. Se tarkoittaa sitä, että muut lihakset eivät tee niin paljon duunia ja tällöin nostettu paino pienenee - leveä myötäote onkin yleensä paljon raskaampi liike.

Vaihtoehtoisesti voi kokeilla itse. Ei varmasti saa yhtä kokonaisvaltaista selkätreeniä kapealla vastaotteella tehdyillä leuoilla kuin mitä leveällä myötäotteella tehdyillä saa. Jos saa, on jälkimmäisten leukojen tekniikassa vikaa.

Varmasti saan. Kannattaa hoitaa anatomian faktat kuntoon ennen kun alkaa huutelemaan.

 

[The Monkey]

Älä sotke asioita. Ei tässä voiman tuottamisesta ole kukaan puhunut vaan selän osuudesta kultasessa kuusikossa.

Hauiksistako tulee niin paljon voimaa otteen muuttuessa, että selän osuus vähenee mutta yleinen voimantuotto lisääntyy? Paskapuhetta, mutta uskon.

 

[Bocc]

Mulla ainakin loppuu hauiksista voima ennen selkää, jonka seurauksena en saa selän lihoihin treenattua oloa. Silloin harvoin kun erehdyn vetelemään leukoja vastaotteella teenkin sen habatreenissä. :D Tässä ohjelmassa kun vielä on hauiksille oma liikekin, niin ehdottomasti leuat myötäotteella IMO.

 

[Vulgrim]

Hauiksistako tulee niin paljon voimaa otteen muuttuessa, että selän osuus vähenee mutta yleinen voimantuotto lisääntyy? Paskapuhetta, mutta uskon.

En jaksaisi jauhaa kun et selvennyksenkään jälkeen näytä ymmärtävän ettei tässä ole kukaan puhunut voimantuotosta, vaan kapealla vasta- ja leveällä myötäotteella tehtyjen leukojen työskentelevien lihasten pääpainotuksen eroista, mutta yritetään nyt vielä.

Leveä myötäote on kokonaisvaltaisempi selälle kuin mitä kapea vastaote on. Tämä johtuu suurilta osin oteleveydestä, mutta tämä keskustelu koskeekin vain kapeaa vastaotetta vs leveää myötäotetta. Linkkasin tossa viime sivulla jo useita sivuja aiheesta jotka todistaa tämän väitteen, joten eiköhän tää ole mun osalta tässä.

 

[annikki97]

^En tiiä luitko mun viestiä viime sivulta mutta sun linkit on perseestä.
Ekassa linkissä bb.comin mutuilijoita joista yksi tyytyy toteamaan että myötäote on selälle parempi ilman perusteluja. Muiden mielestä eroa ei ole ja yksi linkkaa tutkimuksen jonka tulokset ja perustelut ovat järjettömiä.
Toinen linkki jatkaa sun "selän duuni maagisesti siirtyy hauikselle" -mutuilua mutta toteaa kuitenkin että ero on mitätön.
Kolmas linkki sanoo vain että "myötäotetta käytetään ylensä selkätreeniin".
Neljäs linkki sanoo, että myötäote eristää latseja paremmin - ei kuitenkaan sano että se lisää niiden duunia.

 

[chinz]

En jaksaisi jauhaa kun et selvennyksenkään jälkeen näytä ymmärtävän ettei tässä ole kukaan puhunut voimantuotosta, vaan kapealla vasta- ja leveällä myötäotteella tehtyjen leukojen työskentelevien lihasten pääpainotuksen eroista, mutta yritetään nyt vielä.

Sulta jäi vissiin vieläkin monkeyn pointti tajuumatta. Sen lisäksi, ettei noi sun "todisteet" ole mitään muuta kuin mutuilua, joista osa ei edes itseasiassa tue väitettäsi kun luet tarkemmin, kuten annikki jo huomautti. Jos sä jotain oikeeta faktaa haluat etsiä väärintulkittujen bb.com postauksien sijaan, kaiva jostain esiin vaikka tämä tutkimus:
Youdas, J.W., Amundson, C.L., Cicerro, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T. & Hollman J.H. 2010. Surface Electromyographic Activation Patterns And Elbow Joint Motion During A Pull-Up, Chin-Up, Or Perfect-Pulluptm Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (12), 3404-3414.

Epäkkään alaosaa lukuunottamatta selän aktivaatio ei vastaotteesta myötäotteeseen siirtyessä juuri muutu, joten mistään merkittävistä eroista sälän kehitykseen on aivan turha puhua. Epäkkäät ei kuitenkaan oo ihan kaikkein keskeisimmässä roolissa leuanvedoissa.

Vastaotteella liikkuu isommat raudat (tai enemmän toistoja) lähes poikkeuksetta. Jos selän tekemä työ vielä tämän lisäksi muka vähentyisi, tarkoittaisi se että hauiksen tekemä työmäärä lisääntyisi sekä lisätyn vastuksen lisäämän työn että selän vähentyneen työn verran. Tässä vaiheessa jo maalaisjärjellä luulisi tajuavan, ettei vastaote siis voi mitenkään olla selvästi huonompi selkäliike. Selän prosentuaalinen osuus työstä laskee, mutta kokonaistyömäärän ollessa suurempi ei sen absoluuttinen määrä juurikaan muutu. Ja näin yleisestiottaen 1-jakoiseen ohjelmaan liikkeitä valitessa voi melkein poikkeuksetta sanoa, että samankaltaisista liikkeistä se variaatio joissa kokonaistyömäärä on suurin, on yleensä paras vaihtoehto.

 

[Vulgrim]

Leveällä myötäotteella nuo kaiketikin kuuluisi tehdä, jotta saataisiin selkä kunnolla mukaan. Jos lähtee nuo leuat tekemään vaikka kapeahkolla vastaotteella niin selän osuus katoaa ohjelmasta melkein kokonaan.

Olen puhunut kapean vastaotteen ja leveän myötäotteen eroista. Jotenkin olet onnistunut lukemaan tämän vastaotteen ja myötäotteen eroiksi; kaksi eri asiaa.

Lähteiden luotettavuus on mitä on kerta kun googlesta otettu. Ne on kuitenkin napattu täysin neutraalisti valitsemalla googlen neljä ensimmäistä hakutulosta.

Siitä ollaan montaa mieltä ottaako leveä vasta-, vai leveä myötäote enemmän selkään. Kuitenkin jokainen saa selville muutaman minuutin googlauksella, että leveä myötäote ottaa enemmän selkään kun kapea vastaote. Vaihtoehtoisesti voi sivuuttaa argumentit ja viilata pilkkua.

Sulta jäi vissiin vieläkin monkeyn pointti tajuumatta.

Ja sulta ja jokaiselta muulta keskusteluun osallistuneelta jäi tajuamatta etten ole puhunut myötä- ja vastaotteen eroista, vaan kapean vastaotteen ja leveän myötäotteen eroista.

 

[chinz]

Siitä huolimatta sun mutuilut menee pieleen. Esim. "Jos lähtee nuo leuat tekemään vaikka kapeahkolla vastaotteella niin selän osuus katoaa ohjelmasta melkein kokonaan."

Tää ei vaan yksinkertasesti pidä paikkaansa. Latsien aktivaatio on eri oteleveyksillä aika samaa luokkaa, ainoa ero siinä että leveällä otteella olkanivelen adduktion osuus korostuu, jolloin latsien sivusäikeiden osuus korostuu. Sen sijaan kapeella otteella taas kyse on enemmän olkanivelen ojennuksesta, eli latsien keskisäikeet aktivoituu hieman enemmän. Kuitenkin sekä adduktion että ojennuksen ensisijanen suorittaja on latsit.Tänkin pystyy googlettamaan parissa minuutissa.

Eli kaikesta tästä voi vetää sen johtopäätöksen että otetta ja oteleveyttä kannattanee varioida koska pieniä eroja lihasten aktivoitumisessa on, mutta nää "levee/kapee myötä/vastaote ottaa enemmän selkään" yleistykset on silti ihan täyttä broscienceä.

 

[Vulgrim]

Noh, kaipa olin sitten väärässä.

 

[The Monkey]

Tuossa Tuomas Rytkösen tekstistä: (aika paljon turhaakin mukana)


Vertikaaliset vedot: leuanvedot ja ylätalja

Vertikaalisissa vedoissa leveän selkälihaksen, ison liereälihaksen ja muiden olkanivelen ojentajien työ korostuu. Tosin vertikaalistenkin vetojen yläasennossa liikkeen voi viedä loppuun siten, että tapahtuu myös voimakas lapaluiden adduktio eli lähennys, jolloin myös lapojen lähentäjät osallistuvat työhön voimakkaammin. Youdasin ym. (2010) tutkimuksen mukaan leveä selkälihas on selvästi kehon aktiivisin lihas leuanvetosuorituksessa.

Youdasin ym. (2010) tutkimuksessa havaittiin vastaoteleuanvedossa huomattavasti suuremmat rintalihasten ja hauisten aktiivisuudet kuin myötäoteleuanvedossa. Epäkkään alaosan havaittiin olevan selvästi aktiivisempi myötäoteleuanvedossa kuin vastaoteleuanvedossa (Youdas ym. 2010). Leuanvetosuoritus alkaa epäkkään alaosan ja rintalihasten aktivoinnilla, sitten liikeketjussa aktivoituvat alempi lapalihas, vinot vatsalihakset ja selän ojentajalihaksisto, mutta itse suorituksessa voimakkain aktiivisuus on leveissä selkälihaksissa ja hauiksissa (Youdas ym. 2010). Youdasin ym. (2010) tutkimuksessa ei havaittu eroa leveiden selkälihasten aktiivisuudessa myötä- ja vastaotteen välillä. Pyörivällä kahvalla (kuten renkaissa) suoritetussa leuanvedossa leveiden selkälihasten aktiivisuus on ainakin Youdasin ym. (2010) tutkimuksen mukaan hieman suurempaa kuin tangossa vedettäessä (Leslie ym. 2013). Niinpä leuanveto renkailla on yksi hyvä liikevariaatio yläselän lihasmassaharjoittelussa. Renkailla vedon voi aloittaa myötäotteella (kyynärvarsi pronatoituneena) ja päättää vastaotteella (kyynärvarsi supinoituneena). Tällaista leuanvetoliikkeen aikana tapahtuvaa kyynärvarren supinaatiota ei voi toteuttaa tangolla vedettäessä.

Luskin ym. (2010) ylätaljatutkimuksessa havaittiin myötäotteella suurempi leveän selkälihaksen aktiivisuus kuin vastaotteella ja ei havaittu eroja hauislihaksen aktiivisuudessa näiden otteiden välillä. Samoin Signorilen ym. (2002) ylätaljatutkimuksessa havaittiin suurin leveiden selkälihasten aktiivisuus myötäotteella. Leuanveto ja ylätalja ovat eri liikkeitä, vaikka liikesuunta onkin sama. Leuanvedon ja ylätaljavedon erilaiset yläselän lihasaktiivisuudet ovat hyvä esimerkki ihmisen hermolihasjärjestelmän monimutkaisesta toiminnasta ja siitä, että samankaltaiselta vaikuttava liike onkin hermojärjestelmälle jo jokseenkin erilainen koordinoitava. Nykyisen tutkimustiedon valossa vaikuttaakin, että leveää selkälihasta kehitettäessä ylätaljassa kannattaa valita myötäote, mutta leuanvedossa otteella ei ole väliä. Leuanvedossa on suurempi joukko pieniä lihaksia aktiivisena kuin ylätaljavedoissa, koska roikkuessa kehon asentoa joutuu stabiloimaan vedon aikana useilla lihaksilla. Muun muassa rintalihakset, epäkkään alaosa, selän ojentajalihas ja vinot vatsalihakset ovat melko aktiivisina leuanvetosuorituksessa (Youdas ym. 2010). Leuanveto onkin niin sanottu ”open skill movement” ja ylätalja niin sanottu ”closed skill movement”.

Signorilen ym. (2002) tutkimuksessa tutkittiin neljän eri ylätaljavariaation vaikutuksia leveän selkälihaksen, ojentajan pitkän pään, hartialihaksen takalohkon ja ison rintalihaksen aktivaatioon. Tutkimuksessa käytetyt ylätaljan variaatiot olivat leveä myötäote eteen, leveä myötäote niskan taakse, vastaote ja kapea myötäote eteen. Leveiden selkälihasten aktiivisuus oli sekä liikkeen konsentrisessa (veto alas) että eksentrisessä (ylöstulovaihe) vaiheessa suurinta leveällä myötäotteella eteen ja eksentrisessä vaiheessa leveiden selkälihasten aktiivisuus oli suurempaa leveällä myötäotteella niskan taakse kuin kapealla otteella eteen. Myös ojentajan pitkän pään aktiivisuus oli suurinta leveällä myötäotteella. Konsentrisessa vaiheessa takaolkapäiden aktiivisuus oli pienintä leveällä myötäotteella niskan taakse, joka kuulostaa allekirjoittaneesta oudolta käytännön kokemuksien valossa, sillä leuanveto niskan taakse tuntuu väsyttävän voimakkaasti takaolkapäitä. Eksentrisessä vaiheessa takaolkapäät olivat aktiivisemmat kapealla otteella kuin leveillä otteilla eteen tai niskan taakse. Ison rintalihaksen aktiivisuus oli vähäisintä leveällä otteella niskan taakse. (Signorilen ym. 2002). Mitä hyötyä tästä lihasaktiivisuusdatasta on sitten käytännön harjoittelemisen näkökulmasta? Ainakin se, että todistettavasti eri otevariaatiot vaikuttavat eri lihasten lihasaktiivisuuteen ylätaljassa. Niinpä eri otevariaatioiden käyttö on suotavaa sekä yläselän lihasten monipuolisen kuormittamisen että ärsykkeenvaihtelun näkökulmasta. Pullover (Dumbbell Pullover) on enemmän rintalihasliike kuin selkälihasliike, sillä ison rintalihaksen aktiivisuus pulloverin aikana on huomattavasti suurempaa kuin leveän selkälihaksen aktiivisuus (Marchetti & Uchida 2011). Aloittelevilla voimaharjoittelijoilla selkälihasten maksimaalinen aktivoiminen yläselkäliikkeissä voi olla vaikeaa ja ammattilaisen tai kokeneen treenaajan opastus voi lisätä etenkin leveiden selkälihasten aktiivisuutta esimerkiksi ylätaljassa huomattavasti (Snyder & Leech 2009). Aloittelijoita saattaa auttaa yläselän aktivoinnissa myös se, että vetää liikkeen aluksi lavat yhteen ja tekee vedon vasta sitten. Niskan taakse vetäminen (ja niskan takaa punnertaminen) eivät sovi kaikille. Ilman riittävää liikkuvuutta liikkeet lisäävät olkanivelen seudun vammariskiä. Lisäksi toisilla ihmisillä hartianseudun synnynnäinen rakenne ei sovellu niskan taakse tehtäviin liikkeisiin (Delavier 2010, 33 ja 39). Etenkin ihmisten, joilla on pitkät kyynärvarret ja lyhyet solisluut, tulisi välttää niskan taakse tehtäviä liikkeitä (Delavier 2010, 39).

Luskin ym. (2010) ylätaljatutkimuksessa leveiden selkälihasten aktiivisuudessa ei ollut eroa huolimatta siitä vedettiinkö leveällä vai kapealla otteella. Ts. yleinen uskomus leveän otteen suuremmasta leveiden selkälihasten aktivoinnista vaikuttaa pelkältä uskomukselta. Oteleveys saattaa kuitenkin vaikuttaa siihen, mikä osa leveistä selkälihaksista supistuu voimakkaimmin. Leveällä otteella vedettäessä olkanivelessä tapahtuu paljon adduktiota eli lähennystä ja kapealla otteella lähes pelkästään olkanivelen ojennusta. Leveä ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten lateraali- eli sivusäikeisiin ja kapea ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten mediaali- eli keskisäikeisiin (Delavier 2010, 86–87). Koska eri otteilla ja oteleveyksillä samojen vetolihasten eri osat aktivoituvat hieman eritavalla, kannattaa lihasmassatreenissä käyttää erilaisia variaatioita vetoliikkeistä. Myös harjoittelun ärsykkeenvaihtelun toteuttamisessa eri liikevariaatiot ovat yksi tapa välttää akkommodaatiota eli monotonisesta harjoittelusta johtuvaa tasannevaihetta (tai kuoppaa) kehityksessä. Myös vetojen unilateraaliset eli yhdellä kädellä suoritetut variaatiot ovat yksi hyvä ärsykkeenvaihtelun tuoja yläselkätreeniin.

 

[Ipiäinen]

Asiallisen oloista tutkimusta. Se miten se yksilön kohdalla toimii, onkin sitten toinen juttu. Alussa sain vastaotteella hyvin ottamaan leuanvedon selkään. Vähän ajan kuluttua hauis oli se joka otti eniten hittiä eikä sitä selälle juuri tullut enää. Kun vaihdoin myötäotteeseen, ei enää hauis väsy vaan selkä. Joten käytännössä ainakin mulla myötäote on selkäliike ja heikoista käsistä johtuen vastaote enemmän hauisliike. Tässä voi olla yksi syy siihen, miksi leveää myötäotetta pidetään eniten selkään ottavana, koska siinä on vähemmän rasituksella heikommat lihakset joiden väsyminen lopettaa sarjan ennen kuin selkä saa kunnolla väsytystä vastaotteella tehtäessä.

 

[zekip]

Voisko esim ton normi penkin korvata vinopenkillä tai esim tekis joka toinen treeni penkkiä ja seuraavalla treenillä vinopenkkiä,entäs niskantakaapunnerrus jos vaihtais vaikka perus pystypunnerrus käsipainoilla tai military press. ??

 

[The Monkey]

Voisko esim ton normi penkin korvata vinopenkillä tai esim tekis joka toinen treeni penkkiä ja seuraavalla treenillä vinopenkkiä,entäs niskantakaapunnerrus jos vaihtais vaikka perus pystypunnerrus käsipainoilla tai military press. ??

Kyllä kaikkeen.

 

[JFH]

Kaks kuukautta takana kyseistä ohjelmaa, tulokset nousee hyvää tahtia. Aluksi en kiinnittänyt huomiota palautumisaikoihin, eli lepäsin liian vähän sarjojen välissä. Nyt olen viime kertoina kellottanut sen 2 min lepoajoiksi ja tulokset noussut vielä nopeammin. Suosittelen pitämään sen 2min palautuksen sarjojen välissä (paitsi hauis ja vatsat).
Sarjapainot noussut seuraavasti 2kk aikana:
Kyykky 65 -> 90
Penkki 60 -> 70
Leuat leveä myötä 2-1-0 -> 5-5-5
Ntp seisoen 30 -> 37.5
Hauiskääntö 20 -> 30

Pohjalla ennen tätä ohjelmaa oli epäsäännöllisesti itse kasaamalla paskalla 1-jakosella tehtyä räpiköintiä.

Tällä jatketaan kunnes tyssää tulokset tai alkaa maistumaan puulta.

 

[Talisali]

Noniin huomenna ois tarkotus lähtee kokeilemaan tätä Arskan kuusikkoa ihan pikkasen muunneltuna, eli niskan takaa punneruksen vaihtaisin ihan vaan pystypunnerukseen. Pohkeitakin ajattelin tehdä 3x10 sarjoja joka toisessa treenissä. Kuulostaako tällanen järkevältä? 181/76 ja 1,5 vuotta käyny salilla tosi epäsäännölisesti 0-4 kertaa viikossa.

 

[vasama]

Noniin huomenna ois tarkotus lähtee kokeilemaan tätä Arskan kuusikkoa ihan pikkasen muunneltuna, eli niskan takaa punneruksen vaihtaisin ihan vaan pystypunnerukseen. Pohkeitakin ajattelin tehdä 3x10 sarjoja joka toisessa treenissä. Kuulostaako tällanen järkevältä? 181/76 ja 1,5 vuotta käyny salilla tosi epäsäännölisesti 0-4 kertaa viikossa.

kuulostaa järkevältä. huomaa kuitenkin, että niskan takaa punnertaminen käy osin eri lihaksiin kuin pystypunnerrus. jos mitään oikeita esteitä (vammoja tms.) ei ole ntp:lle niin suosittelen sitä! etuolkapäät saavat hyvin rasitusta jo penkkaamisesta.

 

[Talisali]

kuulostaa järkevältä. huomaa kuitenkin, että niskan takaa punnertaminen käy osin eri lihaksiin kuin pystypunnerrus. jos mitään oikeita esteitä (vammoja tms.) ei ole ntp:lle niin suosittelen sitä! etuolkapäät saavat hyvin rasitusta jo penkkaamisesta.

Jeesjees, kokeillaa ehkä sitä ntp:tä sitte vaikka en yhtää tykkää. Kiitti paljon!

 

[AceL]

Jeesjees, kokeillaa ehkä sitä ntp:tä sitte vaikka en yhtää tykkää. Kiitti paljon!

Itse kun rupesin tätä ohjelmaa tekemään en myöskään pitänyt kyseisestä liikkeestä, mutta nyt se on yks mieluisimmista.
Joten antaa mennä vaan!

 

[alottelia8]

oon treenannut salilla ''tosissani'' varmaan noin 1,5v ja ihan alussa tein tätä g6 jonkun aikaa ja tulokset nousi ihan hyvin,,,nyt tässä ohella oon tehny myös kaikennäköisillä muilla treenijaoilla esim 3-jakoinen ja jotain muuta niin uskotteko, että jos elokuussa kun sali taas aukeaa niin siirryn takaisin tähän g6 niin saisin siitä yhtä paljon ellei enemmänkin irti kuin sillon alussa, VAI pitäiskö siirtyä monijakoisempaan,, tavoitteena siis lihasmassan/voiman lisääminen ? laitan tähän tän hetkisiä maximipainoja, jotta saatte vähän tietoa,,,,penkkipunnerrus 115, takakyykky 150-160,, maastaveto 160-170.