Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Arska sanoi vuoden takaisessa haastattelussa että sai isot haukkarit pitämällä ranteet suorina. Isot forkut mutta keskiverto haukkarit tulee jos pitää ranteet ylöspäin:

“I was able to get the big biceps because I always curled with my wrists straight. You see what I’m doing? Sergio [Oliva, three-time Mr. Olympia] would curl the wrists up as he lifted the weight. That’s why he had massive forearms, but average biceps. You have to keep your wrists straight.”

Arnold Schwarzenegger: Still Pumped | Muscle & Fitness
Click to expand...

Itekkin huomannu kun suoralla tangolla tehny haukkaria että forkuissa tuntuu enemmän kun haukkarissa.
 
Mulla ei kyllä suoralla tangollakaan tunnu forkuissa. Tosin ranteet on suorana silläkin. Paljon enemmän ottaa hauiksen "sisäpuolelle" suoralla tangolla. Mutkatangolla ottaa enemmän "ulkosivulle".
 
Kesän kunniaksi minäkin siirryin yksijakoiseen. Aika pitkälti Arnoldin kultaisen kuusikon oppeja noudatellen, mutta kun itse pitää päästä säätämään, niin tein oman version:

MaVe 3x8…10
Kyykky 3x10

Leuanveto 3xMax
Kulmasoutu 3x10…15

Dippi 3xMax
Penkki 3x 10…15
Vinopenkki

Pystypunnerrus 3x10…13

Hauiskääntö 3x10…13

Vatsapyörä 3xMax
Jalkojen nosto
Vatsarutistus

Juu teidetään, karmeesti raskaita liikkeitä:puntti:
Tarkoitus onkin saada hieman vaihtelua treeniin. Tehdään joko Mave tai kyykky, yksi rintaliike, punnerrus tai dippi jne. Ainoastaan vatsoissa otan kahta liikettä, esim voimapyörää ja heti superina esim lankutusta päälle. Tekee nannaa.

Vähän tässä jalat jää pienemmälle huomiolle, vaikka mukana onkin kyykky. Toisaalta, jos kerkiän käymään 3x viikkoon salilla, niin tulee siinä aika lailla kyykättyä. Voi olla, että joskus otan ihan jalkapäivän tyyliin kyykky-prässi-koukistus-pohkeet. Kesän aikana tulee kuitenkin viikonkin taukoja useampia.

Toinen poikkeus on selkä. Leukoja ei oikein tällä massa-voimasuhteella (vielä) mene. Mutta ensin tehdään leuanvetotreeniä ja sen jälkeen sopivasti kulmasoutua joko tangolla tai kässäreillä.

Progressiota pyrin pitämään yllä eri liikkeissä. Tarkkaa suunnitelmaa ei ole, mutta joka kerran lisää malmia tankoon ja kun alkaa olemaan 10 tiukassa tai ei mene 10 toistoa ->vähän vähennetään ja siitä taas kasvattamaan.. Joskus voin jauhaa pienemmällä painolla 3x15 sarjan, joskus taas vitosen sarjoja 10 kilon lisäyksellä nii kauan kun vitosia menee. Eli tarkoitus tietyin osin edetä fiiliksenkin mukaan.
 
tällä aloitin salitouhut joskus 2012 tienoilla. ihan jepa ohjelma, ei valittamista. helppo muistaakin. nykyään kulkee jo vihko ja kynä ja aivan eri ohjelmat. voisi joskus taas palata tähän.
 
Siirryin tuossa salilta kesän ajaksi autotalliin reenailemaan ja työvälineenä löytyy levytanko ja kyykkyhäkki/penkki eli ihan kivasti saa tämän ohjelman vietyä paitsi leuanvetojen osalta. Leuanvetotankokin löytyy, mutta kun niitä leukoja menee se 0kpl niin en koe hirveen kehittäväksi sitä räpimistä. Ylätaljaa en omista joten milläs tangolla tehtävällä liikkeellä saisi yläselkään vähän lisää puhtia, että alkais nuo leuatkin joku päivä onnistumaan?
 
Perinteinen kulmasoutu, yläkroppa n. 45 asteen kulmassa tai vaikka Pendlay row (yläkroppa lattian suuntaisesti, painot kuoletetaan joka toistolla).
 
leuat paranee vain vetämällä leukoja.ei muulla johan sen on jto:kin todennut ja varmaan tietää mitä puhuu. ei voimanostokyykkykään parane reidenojennuksilla tai prässillä eikä autoa opita ajamaan nintendolla.
ala treenaan negatiivisilla leukoja,ei roikut tangosta esim tuolilta ja hitaasti laskeudut alas ja tietysti pyrit sitten vetään ylöspäin,vaikka 10cm kerralla ja avustat tuolilta jaloilla vähän ,,mikään kulmasoutu tms ei tee kenestäkään leuanvetäjää,semmosta gurua ei ole keksitykään vielä.

pulloveriahan voi tehdä tangolla,t-tankosoutua,kulmasoudun eri variaatioita
 
arskan ohjelma on sulaa hunajaa! oon käynyt salilla kolmisen vuotta, viimeiset pari vuotta höntsäilly kolmijakoisella. kehitys on ollu tuskastuttavan hidasta, mut aijjai kun vaihtoi g6:n ni johan rupes homma toimimaan. kahdessa kuukaudessa sarjapainot on nousseet selvästi ja massaakin on tullut muutama kilo lisää. suosittelen lämpimästi jo jonkin aikaa salilla pyörineillekin.
 
Leukoja tosiaan kannattaa treenata, vaikka niitä ei yhtään saisikaan (tai juuri siksi..). Itsellä sama ongelma. Vajaita teen niin monta kuin menee, negatiivisiä jne. Ostin myös kuminauhan, jolla voi keventää. Otan sitten leuanvetotreenin päälle kulmasoutua ihan 90 asteen vinkkelissä. Kasipainokulmasoutukin on hyvä paikko-liike.
 
Kuminauha auttoi mua leuanvetotreenissä alkuun. Oppii tekniikan kun saa tehdä toistoja sopivalla vastuksella ja on mielekkäämpää tehdä jonkinlaisia sarjoja koko liikettä kuin pelkkiä negatiivisia tms. Eikä ole kallis apuväline. Erilaiset keventämiset jaloilla oli hankalia kun se muuttaa niin paljon sitä asentoa millä harjoitellaan.
 
Ujutin maven mukaan tähän treeniin. Eli teen maven ja kyykyn vuorokerroin. Kyykyn painot alkaa liikkumaan niin lähellä maksimeita, joten jokatoinen päivä kyykkääminen on jos ei nyt mahdotonta niin ainakin täyttä tuskaa. 4x7 vedin ja aivan lelupainoista aloitin.
 
vali sanoi:
Ujutin maven mukaan tähän treeniin. Eli teen maven ja kyykyn vuorokerroin. Kyykyn painot alkaa liikkumaan niin lähellä maksimeita, joten jokatoinen päivä kyykkääminen on jos ei nyt mahdotonta niin ainakin täyttä tuskaa. 4x7 vedin ja aivan lelupainoista aloitin.
Click to expand...

Vähän samaa täälläkin. Nivunen alkoi vittuilla (liikaa painoa liian huonolla lämmittelyllä ja joku lihas jo sopivasti vähän jumissa, tyhmä minä), joten nyt oon hetken kyykännyt (aina mahd. syvään) ihan näennäisillä painoilla ja tehnyt mavea lisäksi, kun jalkaprässikään ei tuntunut hyvältä.

Saa kommentoida, onko hyvä vai huono idea :) Nivunen ainakin tuntuu paremmalta nyt.
 
LeaveNoRetreat sanoi:
Vähän samaa täälläkin. Nivunen alkoi vittuilla (liikaa painoa liian huonolla lämmittelyllä ja joku lihas jo sopivasti vähän jumissa, tyhmä minä), joten nyt oon hetken kyykännyt (aina mahd. syvään) ihan näennäisillä painoilla ja tehnyt mavea lisäksi, kun jalkaprässikään ei tuntunut hyvältä.

Saa kommentoida, onko hyvä vai huono idea :) Nivunen ainakin tuntuu paremmalta nyt.
Click to expand...

Teetkö siis kyykyn ja maven molemmat joka kerta?Uskoisin että käy turhan raskaaksi, tai ainakin itsellä on kyykyn jälkeen turha edes miettiä mavettelua. Siksipä teen ne jokatoinen kerta, että voi tehdä molemmat mahdollisimman kovaa.
 
vali sanoi:
Teetkö siis kyykyn ja maven molemmat joka kerta?Uskoisin että käy turhan raskaaksi, tai ainakin itsellä on kyykyn jälkeen turha edes miettiä mavettelua. Siksipä teen ne jokatoinen kerta, että voi tehdä molemmat mahdollisimman kovaa.
Click to expand...

Tällä hetkellä kyllä, mutta kyykky siis nivusen takia ihan tangolla ja parilla pikkukiekolla, jotka laitan lähinnä näön vuoksi :)
 
Vaakasoutu ( tunnetaan myös esim. Horizontal Pull, Australian Pull Up, Upright Row) & ja puolikkaat POSITIIVISET leuat, taikka jackknife-asennosta leukoja, luulis alkavan kehittyy ne täydet leuatki. Hallitusti toistot, ei repimällä/kippaamalla. Keskittymällä pääosin negatiivisiin ei se positiivinen vaihe hirveesti kehity..
 
Ketjussa oli aiemmin variaatio, jossa tämä ohjelma jaettiin puoliksi ja tehtiin 6 päivänä viikossa. Ajattelin kokeilla, mutta kannattaako nuo liikkeet jaotella miten? Kannattaako toisiaan tukevat liikkeet kuten pystäri ja penkki tai leuat ja hauis tai kyykky/mave ja vatsat tehdä samana päivänä vai eri?
 
Uskaltaisikohan kyykyn korvata smith-kyykyllä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom