Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Superunknown]

Uskaltaisikohan kyykyn korvata smith-kyykyllä?

Elliott Hulse, youtuben voimaguru sanoi jossain videossaan, että jos tekee smith-kyykkyjä, niin kannattaa tehdä sarjojen ohessa tanko tai keppi pään yläpuolella -kyykkyjä (overhead squats), ettei jalkojen tukilihakset jää ilman rasitusta kokonaan. https://www.youtube.com/watch?v=7WS989Ei31k Siinä oikeestaan se video.

Juuh selvä. Entä tekeekö porukka tässä ohjelmassa leuanvetoa myötä- vai vastaotteella? ite oon menny tähän asti myötäotteella...

Eikös se ole tarkoiteetu myötäotteella vedettäväksi ihan siinä ohjelmassa? Jos vastaotteella tekee, niin tulee suht paljon rasitusta hauiksille, kun ohjelmassa on vielä erikseen hauiskääntö tangolla. Että myötäotteella ja rinta ulkona, niin menee hyvin selälle.

 

[Bocc]

Tuli tehtyä tätä ohjelmaa muutamia vuosia sitten, mutta tulokset jäivät heikoiksi koska safkapuoli oli päin helvettiä. Tässä on nyt monijakoisilla menty sen verran pitkään, että vaihteluksi voisi olla 1-jakoinen taas paikallaan. Niinpä ajattelin antaa tälle ohjelmalle uuden mahdollisuuden, joskin tällä kertaa suht reiluhkoilla pluskaloreilla ja parilla modauksella.

Vatsat aion korvata jollain pohjeliikkeellä. 4 sarjaa kyykkyä kolmesti viikkoon antaa vatsoille hittiä omaan makuun aivan tarpeeksi. Puhumattakaan siitä, että välillä on vatsat kipeenä pelkän selkätreenin jälkeen. Se mikä mietityttää on leukojen kohtalo - onko leuat todellakin kaikista kokonaisvaltaisin liike selälle? Trapsit tuntuvat jäävän aika huomiotta alkuperäisessä versiossa. Olisiko jollain kulmasoudun variaatiolla mahdollista aktivoida sekä trapseja että latseja suht tasapuolisesti? Kulmasoudussa myös takaolkapäät ottaisivat paremmin osumaa.

Toisaalta itsellä trapsit ovat hyvin hermottunut lihasryhmä ja latseja edellä, joten ehkäpä leuat myötäotteella olisi sittenkin paras ratkaisu tilanteessani?

 

[Ipiäinen]

Mulla ainakin trapsit ovat reagoineet hyvin tähän ohjelmaan. Tosin voi olla että ne on mullakin hyvin hermottuneet tms, mutta yksi eniten edistyneistä lihaksista tätä ohjelmaa tehdessä ainakin peilikuvan mukaan.

 

[Bocc]

Kompromissina voisin toki tehdä leukoja ja kulmasoutua vuorotellen. Haluaisin kuitenkin pitää ohjelman mahdollisimman yksinkertaisena, niin saisi mukavaa vaihtelua näihin nykyisiin kikkailuihin. Ipiäinen, teitkö leukoja myötä- vai vastaotteella? Teitkö kaikki sarjat loppuun asti ja jos teit niin oliko yläselän palautumisen kanssa ongelmia?

Hauiskäännön tekisin mielummin scott-penkissä, koska tangolla seisten menee aivan törkeän paljon forkuille mulla. Seisten suoritettuna liike olisi toki hieman kokonaisvaltaisempi, mutta tuskin ohjelma kärsisi tällaisesta marginaalisesta muutoksesta?

 

[Vulgrim]

Kompromissina voisin toki tehdä leukoja ja kulmasoutua vuorotellen. Haluaisin kuitenkin pitää ohjelman mahdollisimman yksinkertaisena, niin saisi mukavaa vaihtelua näihin nykyisiin kikkailuihin. Ipiäinen, teitkö leukoja myötä- vai vastaotteella? Teitkö kaikki sarjat loppuun asti ja jos teit niin oliko yläselän palautumisen kanssa ongelmia?

Leveällä myötäotteella nuo kaiketikin kuuluisi tehdä, jotta saataisiin selkä kunnolla mukaan. Jos lähtee nuo leuat tekemään vaikka kapeahkolla vastaotteella niin selän osuus katoaa ohjelmasta melkein kokonaan.

Asiasta kukkaruukkuun, en näe mitään syytä että esim. kulmasoutujen tekeminen leukojen jälkeen kehitystä hidastaisi. En kuitenkaan lähtisi korvaamaan leukoja kulmasoudulla osittainkaan niitä kun ei kolmea sarjaa enempää kuitenkaan tehdä.

 

[Bocc]

Enköhän mä ota pelkästään leuat ilman mitään soutuja. Koitetaan pitää tämä mahdollisimman lähellä Arnoldin hahmotelmaa. Ja leveällä myötäotteella ehdottomasti. Ite en vastaotetta ole oikein koskaan oppinut kunnolla ja myötäotteella saan huomattavasti isommilla lisäpainoillakin tehtyä. Tuskin tulen edes 2kk tätä vääntämään, joten ei ne trapsit siinä pahemmin kerkeä jälkeen jäämään jos ollenkaan.

Edelleen mietityttää toi 3*max. Muistaakseni leuat oli ainoa lihasryhmä, jossa voimat eivät kehittyneet ollenkaan kun vuosia sitten tätä ohjelmaa tein. Jotain 3*8 ajattelin ja lisäpainojen avulla progressio. 3*10 pohjalle lienee vähän liian tiukkaa rakentaa progressiota kun nyt saan 2*6 17,5kg lisäpainolla. Tai ehkäpä 4*8 kun kuitenkin vain vika sarja "tiukka" verrattuna Arskan versioon jossa kaikki kolme sarjaa tehdään loppuun.

 

[Vulgrim]

Tjooh. Itte kelasin heittää vitos- ja kutosliikkeen väliin ranskalaisen punnerruksen samalla idealla kun hauiskääntö, eli 3x10 90 sekunnin tauoilla. Leuat ottaa epäsuorasti hauiksiin niin kuin esim. penkki ojentajiin, joten tuntuisi loogiselta heittää ojentajille parit sarjat kerta kun hauiksillekin varattu omansa.

 

[annikki97]

Leveällä myötäotteella nuo kaiketikin kuuluisi tehdä, jotta saataisiin selkä kunnolla mukaan. Jos lähtee nuo leuat tekemään vaikka kapeahkolla vastaotteella niin selän osuus katoaa ohjelmasta melkein kokonaan.

Paskapuhetta, ihan samalla tavalla se selkä tekee duunia vasta- kuin myötäotteella. Ei hauiksen tekemä "lisäduuni" mitenkään vähennä selän osuutta. Nostat vain enemmän painoa.

 

[Bocc]

Paskapuhetta, ihan samalla tavalla se selkä tekee duunia vasta- kuin myötäotteella. Ei hauiksen tekemä "lisäduuni" mitenkään vähennä selän osuutta. Nostat vain enemmän painoa.

Mulla ainakin leveä vastaote tuntuu tosi epäluonnolliselta asennolta kun taas kapea vastaote menee helvetisti hauiksille. Pidän sitä melkeinpä enemmän hauis- kuin selkäliikkeenä. Tosin kokonaisvaltaisemmat hauisliikkeet puolestaan tuntuu menevän tosi paljon forkuille, että varmaan miehessä eikä liikkeessä vika. :D

Tästä päästäänkin seisten tangolla suoritettavan hauiskäännön korvaamiseen scott-penkissä suoritettavalla käännöllä; ei kai tässä nyt ohjelman idea kärsi jos vaihdan eristävämpään versioon? Toinen vaihtoehto mikä käynyt mielessä on tehdä hauiskääntö tangolla selkä seinää vasten.

 

[Vulgrim]

Paskapuhetta, ihan samalla tavalla se selkä tekee duunia vasta- kuin myötäotteella. Ei hauiksen tekemä "lisäduuni" mitenkään vähennä selän osuutta. Nostat vain enemmän painoa.

Selkä tekee samalla tavalla duunia vaikka nostetusta painosta suurempi osa siirtyy hauiksille ja minä puhun paskaa? Samalla logiikalla jalat tekevät saman verran duunia reisiojennuksessa ja kyykyssä; "nostat kato vaan enemmän painoa". Kyse on eri liikeradasta ja osittain eri lihaksien pääpainolla tehtävästä liikkeestä ja on aivan mielipuolista todeta että tämä ratkaistaan painon lisäyksellä.

Kannattaa hoitaa ne faktat kuntoon ennen kun alkaa huutelemaan. Voit googlettaa chin up versus pull up, differences between chin up and pull up tms. ja miettiä uudestaan.

Tai sitten laiskemmille aiheesta muutama googlessa vastaantullut threadi

Vaihtoehtoisesti voi kokeilla itse. Ei varmasti saa yhtä kokonaisvaltaista selkätreeniä kapealla vastaotteella tehdyillä leuoilla kuin mitä leveällä myötäotteella tehdyillä saa. Jos saa, on jälkimmäisten leukojen tekniikassa vikaa.

 

[The Monkey]

Selkä tekee samalla tavalla duunia vaikka nostetusta painosta suurempi osa siirtyy hauiksille ja minä puhun paskaa? Samalla logiikalla jalat tekevät saman verran duunia reisiojennuksessa ja kyykyssä; "nostat kato vaan enemmän painoa". Kyse on eri liikeradasta ja osittain eri lihaksien pääpainolla tehtävästä liikkeestä ja on aivan mielipuolista todeta että tämä ratkaistaan painon lisäyksellä.

Kannattaa hoitaa ne faktat kuntoon ennen kun alkaa huutelemaan. Voit googlettaa chin up versus pull up, differences between chin up and pull up tms. ja miettiä uudestaan.

Tai sitten laiskemmille aiheesta muutama googlessa vastaantullut threadi

Vaihtoehtoisesti voi kokeilla itse. Ei varmasti saa yhtä kokonaisvaltaista selkätreeniä kapealla vastaotteella tehdyillä leuoilla kuin mitä leveällä myötäotteella tehdyillä saa. Jos saa, on jälkimmäisten leukojen tekniikassa vikaa.

Annikilla on kyllä pointtia. Eniten voimaa leuanvedossa saa tuotettua suunnilleen hartianlevyisellä vastaotteella.

 

[Vulgrim]

Annikilla on kyllä pointtia. Eniten voimaa leuanvedossa saa tuotettua suunnilleen hartianlevyisellä vastaotteella.

Älä sotke asioita. Ei tässä voiman tuottamisesta ole kukaan puhunut vaan selän osuudesta kultasessa kuusikossa.

 

[Ipiäinen]

Ipiäinen, teitkö leukoja myötä- vai vastaotteella? Teitkö kaikki sarjat loppuun asti ja jos teit niin oliko yläselän palautumisen kanssa ongelmia?

Ekan reilun kuukauden leveähköllä vastaotteella ja sitten vaihdoin leveään myötäotteeseen. Vastaote tuntui vaikeammalta joten päätin ensin reenata sitä. Alussa tein kaikki failureen, sitten sain täällä neuvon että vain vika. Ja se auttoi kyllä kehitystä kun näin alkoi tehdä. Välillä on ollut selässä vähän tukkoisuutta ( varsinkin silloin alussa kun tein kaikki failureen ) mutta hierojalla käynti on auttanut siihen.

 

[Superunknown]

Sternum Pull-Ups: Drew's Favourite Upper Back Exercises No.1 | Day #42 WellFit 365 - YouTube

Jos Bocc haluat myös trapseille rasitusta leuanvedossa niin kokeile tuota. Vince Girondasta lukiessani osu tollanen joskus silmään, ja saan itse ainakin koko yläselän alueelle todella hyvän tuntuman tuolla liikkeellä. Vähän vaikeampi liike, mutta jos leukoja menee suht paljon, niin hyvähän se tässä ohjelmassa kai on, että toistoalue pysyy kympin paikkeilla.

 

[Bocc]

Täytyy ehdottomasti testailla tuota muutamaan kertaan ennen ohjelman aloittamista. Saa nähdä miten koordinaatio riittää. :D Vatsatkin ottaisi varmasti hyvin hittiä kyseisellä suoritustekniikalla, mikä on vain positiivinen asia sillä istumaannousut aion tosiaan korvata jollain pohjeliikkeellä.

 

[annikki97]

Selkä tekee samalla tavalla duunia vaikka nostetusta painosta suurempi osa siirtyy hauiksille ja minä puhun paskaa?

Miten se, että hauikset tekevät lisää työtä, poistaa selältä mitenkään duunia? Ei se duuni mitenkään siirry. Hauiksilla vaan on paremmat momentit vastaotteella jolloin ne saavat tuotettua enemmän voimaa. Haluutko anatomisesti selittää, miten kyynärvarren rotaatio muuttaa olkanivelen asentoa ja täten selkälihasten duunia mitenkään? Itse väittäisin jopa, että vastaotteella on mukavampaa pitää olkaniveltä enemmän ulkokierrossa kuin myötäotteella, mikä periaatteessa kiristäisi latseja samaan tapaan kuin lapojen taaksevieminen kiristäisi tissejä penkissä. Niistä saa siis enemmän irti.

Samalla logiikalla jalat tekevät saman verran duunia reisiojennuksessa ja kyykyssä; "nostat kato vaan enemmän painoa".

siis, täh? "Jalat" tekevät reisiojennuksessa vähemmän duunia, koska takareidet eivät osallistu ko. liikkeeseen. Jalkalihasten tuottama yhteisvoima on siis pienempi. Etureidet tekevät periaatteessa saman verran. Kyykyssä myös perse osallistuu painon nostamiseen. Mä en nyt nää miten tää sun analogia liittyy mitenkään leuanvetoon tai miten se on mitenkään mun argumenttia vastaan.

Kyse on eri liikeradasta ja osittain eri lihaksien pääpainolla tehtävästä liikkeestä ja on aivan mielipuolista todeta että tämä ratkaistaan painon lisäyksellä.

Riippuu tietenkin tekniikasta, mutta esim. olkapäiden levyisellä otteella vasta- ja myötäoteleuan liikerata on olkanivelen kannalta lähes täysin sama. Siis selän lihaksiston kannalta lähes täysin sama. Leveällä myötäotteella toki liikkeestä tulee enemmän olkavarren adduktiota kuin ojennusta, mutta anatomian tietämykselläni tämä ei juuri vaikuta latsien duuniin mutta heikentää esim. takaolkapäiden osuutta. Kyykyssä ja reisiojennuksessakin polvinivelen liikerata on lähes sama, mitä ihmettä sä nyt selität?

Tai sitten laiskemmille [linkkejä]

Luitko ees omia linkkejäs? Noissa on mielipiteitä ihan molemmin puolin. Ne jotka ei mutuile että "koska hauis tekee vähemmän duunia niin selän pitää tehä enemmän" toteaa että EMG-tutkimusten mukaan selkä tekee molemmissa käytännössä saman verran hommia. Yksi totesi että leveä myötäote eristää latseja paremmin, mutta sehän ei tarkoita että ne tekevät enemmän duunia. Se tarkoittaa sitä, että muut lihakset eivät tee niin paljon duunia ja tällöin nostettu paino pienenee - leveä myötäote onkin yleensä paljon raskaampi liike.

Vaihtoehtoisesti voi kokeilla itse. Ei varmasti saa yhtä kokonaisvaltaista selkätreeniä kapealla vastaotteella tehdyillä leuoilla kuin mitä leveällä myötäotteella tehdyillä saa. Jos saa, on jälkimmäisten leukojen tekniikassa vikaa.

Varmasti saan. Kannattaa hoitaa anatomian faktat kuntoon ennen kun alkaa huutelemaan.

 

[The Monkey]

Älä sotke asioita. Ei tässä voiman tuottamisesta ole kukaan puhunut vaan selän osuudesta kultasessa kuusikossa.

Hauiksistako tulee niin paljon voimaa otteen muuttuessa, että selän osuus vähenee mutta yleinen voimantuotto lisääntyy? Paskapuhetta, mutta uskon.

 

[Bocc]

Mulla ainakin loppuu hauiksista voima ennen selkää, jonka seurauksena en saa selän lihoihin treenattua oloa. Silloin harvoin kun erehdyn vetelemään leukoja vastaotteella teenkin sen habatreenissä. :D Tässä ohjelmassa kun vielä on hauiksille oma liikekin, niin ehdottomasti leuat myötäotteella IMO.

 

[Vulgrim]

Hauiksistako tulee niin paljon voimaa otteen muuttuessa, että selän osuus vähenee mutta yleinen voimantuotto lisääntyy? Paskapuhetta, mutta uskon.

En jaksaisi jauhaa kun et selvennyksenkään jälkeen näytä ymmärtävän ettei tässä ole kukaan puhunut voimantuotosta, vaan kapealla vasta- ja leveällä myötäotteella tehtyjen leukojen työskentelevien lihasten pääpainotuksen eroista, mutta yritetään nyt vielä.

Leveä myötäote on kokonaisvaltaisempi selälle kuin mitä kapea vastaote on. Tämä johtuu suurilta osin oteleveydestä, mutta tämä keskustelu koskeekin vain kapeaa vastaotetta vs leveää myötäotetta. Linkkasin tossa viime sivulla jo useita sivuja aiheesta jotka todistaa tämän väitteen, joten eiköhän tää ole mun osalta tässä.

 

[annikki97]

^En tiiä luitko mun viestiä viime sivulta mutta sun linkit on perseestä.
Ekassa linkissä bb.comin mutuilijoita joista yksi tyytyy toteamaan että myötäote on selälle parempi ilman perusteluja. Muiden mielestä eroa ei ole ja yksi linkkaa tutkimuksen jonka tulokset ja perustelut ovat järjettömiä.
Toinen linkki jatkaa sun "selän duuni maagisesti siirtyy hauikselle" -mutuilua mutta toteaa kuitenkin että ero on mitätön.
Kolmas linkki sanoo vain että "myötäotetta käytetään ylensä selkätreeniin".
Neljäs linkki sanoo, että myötäote eristää latseja paremmin - ei kuitenkaan sano että se lisää niiden duunia.