Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Alec]

Moros, olen nyt käynyt salilla n.10kk, ikää 17vuotta, 172cm ja 65kg. Alkuun tein yksijakoisella jokusen kuukauden ja vaihdoin sen jälkeen nelijakoiseen joka on toiminut ihan kiitettävästi minun mielestä. Pitäisikö ohjelmaa vaihtaa kuitenkin tasaisin väliajoin ettei keho totu siihen tiettyyn "treenirytmiin"? Entäs kun olen kiinnostunut enemmänkin massan kuin voiman hankkimisesta niin onko nelijakoinen siihen tarkoitukseen hyvä?

ei tartte vaihtaa tasaisin väliajoin,vaan vaihdat silloin kuin ohjelma lakkaa toimimasta.eli ihan liikkeiden vaihteleminen ja jatkuva rasituksen lisääminen riittää.
henkilökohtaisesti en nelijakoista tue mutta toimii varmaan siinä missä muutkin,jos on toimiakseen

 

[What]

Mihinkä laitteisiin tuota Miken 2x6-systeemiä kannattaa soveltaa. Penkkiin tietysti ja maastavetoon (itse en tosin harrasta). Treenaako kukaan esim. hauista scottipenkissä 2x6 sydeemillä?

Mitä olen haun avulla löytänyt niin 2x6 avulla pitäsi saada voimat RÄJÄHTÄMÄLLÄ nousuun, joten arvelin itsekin kokeilla.

 

[Peppiina-84]

Kuinka usein ohjelmaa kantsii vaihtaa?

Mulle tehtiin pari vuotta sitten ohjelma, jota olen tehnyt siitä asti pikkasen välillä varioiden. Mitään hirveän suuria muutoksia en ole kuitenkaan tehnyt. Painoja toki pyrkinyt kasvattamaan.
Pitäisikö teettää uusi, vai voinko jatkaa vanhalla?

 

[niklas86]

Mihinkä laitteisiin tuota Miken 2x6-systeemiä kannattaa soveltaa. Penkkiin tietysti ja maastavetoon (itse en tosin harrasta). Treenaako kukaan esim. hauista scottipenkissä 2x6 sydeemillä?

Mitä olen haun avulla löytänyt niin 2x6 avulla pitäsi saada voimat RÄJÄHTÄMÄLLÄ nousuun, joten arvelin itsekin kokeilla.

No ei ne voimat taida kyllä ihan räjähtämällä lähteä nousuun. "2x6-systeemin" periaate on nousujohteisuus. Aina kun tulee 2x6, laitat isommat painon ja koitat samaa uusiksi. Periaatteessa siis voit tehdä vaikka kaikki liikkeet 2x6, mutta en tiedä onko se niin järkevää hakata pelkästään samaa toistomäärää kokoajan. Mä teen suurimmassa osassa harjoitteita 2-3*6-10 ja aina kun tulee kymppi laitan lisää painoa.

Kuinka usein ohjelmaa kantsii vaihtaa?

Mulle tehtiin pari vuotta sitten ohjelma, jota olen tehnyt siitä asti pikkasen välillä varioiden. Mitään hirveän suuria muutoksia en ole kuitenkaan tehnyt. Painoja toki pyrkinyt kasvattamaan.
Pitäisikö teettää uusi, vai voinko jatkaa vanhalla?

Jos ohjelman perusrunko on fiksu ja treeni pysyy nousujohteisena, ei sitä välttämättä tarvitse vaihtaa. Kannattaa toki välillä vaihdella ihan vaihtelun vuoksi liikkeitä ja toistomääriä, ehkä sarjamääriäkin, mutta periaatteessa toimivaa ohjelmaa ei tarvitse vaihtaa.

 

[Timba79]

Jos ohjelman perusrunko on fiksu ja treeni pysyy nousujohteisena, ei sitä välttämättä tarvitse vaihtaa. Kannattaa toki välillä vaihdella ihan vaihtelun vuoksi liikkeitä ja toistomääriä, ehkä sarjamääriäkin, mutta periaatteessa toimivaa ohjelmaa ei tarvitse vaihtaa.

Tässä tuli hyvä vastaus, mutta aloittelijoiden puolella kun ollaan, niin pienen täydennyksen haluan laittaa.

Eli ohjelman runko kannattaa tosiaan pyrkiä pitämään samana, vaihtelu hakea muualta. Mutta ihan aloittelevan olisi syytä kokeilla perusjaot väliltä 1-4 läpi. Ja kerrallaan joku 3-4 kk per ohjelma. Tosta saa vähän ihan oikeaa käsitystä mikä omalle kropalle sopii ja millä on kiva tareenata, sillä treenaamiseen pitää olla kivaa jotta jaksaa vuosia harrastaan. Tietysti tämä kiva ei saa nousta liian isoksi osaksi, jottein kehitys sitten jää kokonaan pois.

Mutta pääosin voisi sano, että ehjää ei kannata korjata eli älkää vaihtako toimivaa ohjelmaa vaikka joku tietty aika olisikin täynnä.

 

[What]

Joo, tuo "räjähtämällä" oli läppä. Kiitos kuitenkin vinkistä, pitää heti huomenna aloittaa tuolla 2x6:lla hinkkaamaan

En näköjään osa quoteja käyttää. Näin täällä päin

 

[hölkkääjä]

kyssäri: saako mitään hera proteiinia (ihan mitä vaa halpis protskuu) jollain 10 eurolla kilo tai vaikka 800grammaa 10e.. ku mulla ois kilollinen maltoa ja enää sitä proteiinia tarvittis

enkä ole mikään porvari

 

[erkjetter]

kyssäri: saako mitään hera proteiinia (ihan mitä vaa halpis protskuu) jollain 10 eurolla kilo tai vaikka 800grammaa 10e.. ku mulla ois kilollinen maltoa ja enää sitä proteiinia tarvittis

enkä ole mikään porvari

mikehän mainosti että piakkoin tulee fastilta alle 10e hera jos jaksat hetken odottaa ;)

 

[Masterpiece]

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Tuli tuossa mieleen, että mikä noista kehittää voimaa ja mikä lihasmassaa ja kestävyyttä. Onko se niin että 1. kehittää kestävyyttä, 2. voimaa ja 3 lihasmassaa?

 

[hölkkääjä]

mikehän mainosti että piakkoin tulee fastilta alle 10e hera jos jaksat hetken odottaa ;)

viittisitkö linkin antaa toho tredii? ei löyvy :(:curs:

 

[niklas86]

Tuli tuossa mieleen, että mikä noista kehittää voimaa ja mikä lihasmassaa ja kestävyyttä. Onko se niin että 1. kehittää kestävyyttä, 2. voimaa ja 3 lihasmassaa?

Periaatteessa juuri noin. Käytännössä asia onkin jo monimutkaisempi. Lihasmassaa nuo kaikki toistoalueet kasvattavat ja perusvoimaa, mutta ei ehkä niinkään sarjakestävyyttä. (?) Käytännössä lihasmassaakin voi treenata lyhyillä sarjoilla 1-5, mutta se treenitapa vaikuttaa siihen hyvin pitkälti. Eli siis jos tehdään vaikkapa kevyehköjä kakkosia puolen minuutin palautuksilla, väittäsin tuon olevan jo ihan kehonrakennustyylistä treenausta. Jos nuo kakkoset ovat tiukahkoja ja sarjapalautukset liikkuvat 2-5 minuutin paikkeilla, aletaan jo käytännössä puhua voimatreenistä. Joku muu voi toki tarkentaa/korjata mutta näin mä olen käsittänyt.

Edit: Lisätään vielä, että parhaiten noista toistoalueista tosiaan voimaa kehittää tuo 6-8, mutta massaa tulee noilla kaikilla toistoalueilla.

 

[erkjetter]

viittisitkö linkin antaa toho tredii? ei löyvy :(:curs:

lisäravinne osiosta löytyy.

 

[Masterpiece]

Mistä johtuu, että jos jättää kovan treenin jälkeen venyttelemättä, niin paikat on seuraavana päivänä aivan jumissa?`Itelläni on jalat nyt nii jumissa ettei paskalle taivu, kun en muistanut venytellä heti jalkareenin jälkeen :p

Tämä on muuten 300. postaukseni. Menempä korkkaamaan hieman maitoa kaapista. ;) :D

 

[jepjep0]

Pääsääntönä ilmeisesti on, että kolmentunnin välein syödään? Mutta mitä jos söisi päivässä saman kalorimäärän, mutta söisikin joka kahden tunnin välein ? Tai vaikka tunnin välein söisi todella pieniä aterioita ? Tai proteiinit söisi aina kahden tunnin välein ja hiilihydraatit ja rasvat kolmen ? Onko tollasilla mitään merkittävää eroa, ite oon aina syönyt kolmen tunnin välein.

tuosta tuli mieleen että miten ois jos söis joka viides tunti, mutta saman kalorimäärän. ei oikein kerkeis joka kolmas tunti syömään. oisko tuosta mitään haittaa tj?

 

[jepjep0]

moi.
Olen aika aloittelija ja ei ole oikein nämä nimitykset hallussa.. voisko joku kertoa mitä nämä epäkkäät ja forkut on?

Olen tässä tekemässä uutta ohjelmaa kotitreeniin, tuli ostettua käsipainot ja penkki/vinopenkki jossa on kaksi jalka juttuakin mukana, en nyt nimiä muista..

Olen vuoden käynyt salilla ja siellä tuli tehtyä jotain kokovartalo treeniä ja sitä ei kyllä enää kiinosta tehdä.tosin on jo melkein vuos kun viimeksi salilla kävin..

Oisko tätä ohjelmaa mahdollista tehdä pelkällä tangolla ja käsipainoilla. otin tämän ohjelman tuosta toisesta treadista ku vaikutti hyvältä.


ma,ke,pe

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Miten nuo ylätaljat, alataljat, kulmasoutu ja ristitalja vois tehdä tangolla/kp?
Mitenkäs nuo viparit taakse/maaten tehdään? Ajattelin hommata myös leuanveto tangon eli sillä vois ainakin sitten tehdä tuon ylätaljan..

Mitenkäs nuita toistoja on noin vähän esim penkissä, riittakö muka vaan 2 kertaa? ja mistä tiedän mitä liikkeitä teen 15 kertaa ja mitä teen 12 kertaa että tulis kaikkia lihaksia treenattua yhtä paljon.

Tuosta ohjelmasta vielä että eikö jalkoja voisi tehdä viimeisenä eli perjantaina?
tuolla oli nuita vaihtoehtoja:

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat


Ajattelin vielä kysyä että oisko mitään hyviä liikkeitä alaselälle ja polville, molemmat aika huonossa kunnossa, usein on selkäkipuja alaselässä. entäs jotain liikkeita polville? esim kun menen kyykkyyn ilman painoja polvet jo naksuu, vai onko tuo ihan normaalia?

Tuli kyllä aika paljon kysymyksiä, toivottavasti joku jaksaa auttaa. :thumbs:

 

[Timba79]

moi.
Olen aika aloittelija ja ei ole oikein nämä nimitykset hallussa.. voisko joku kertoa mitä nämä epäkkäät ja forkut on?

Epäkkäät ovat lihakset jotka sijaitsevat olkapäistä kaulaa kohti (ulottuvat myös aika alhaalle toki, mutta tossa se ulospäin näkyvä osa), ei ole nyt kuvaa mitä tähän heittää.

Ja forkut = kyynärvarret.

Olen tässä tekemässä uutta ohjelmaa kotitreeniin, tuli ostettua käsipainot ja penkki/vinopenkki jossa on kaksi jalka juttuakin mukana, en nyt nimiä muista..

Olen vuoden käynyt salilla ja siellä tuli tehtyä jotain kokovartalo treeniä ja sitä ei kyllä enää kiinosta tehdä.tosin on jo melkein vuos kun viimeksi salilla kävin..

Oisko tätä ohjelmaa mahdollista tehdä pelkällä tangolla ja käsipainoilla. otin tämän ohjelman tuosta toisesta treadista ku vaikutti hyvältä.


ma,ke,pe

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Miten nuo ylätaljat, alataljat, kulmasoutu ja ristitalja vois tehdä tangolla/kp?
Mitenkäs nuo viparit taakse/maaten tehdään? Ajattelin hommata myös leuanveto tangon eli sillä vois ainakin sitten tehdä tuon ylätaljan..

Toki on mahdollista tehdä tangolla ja käsipainolla tosi pitkälle. Mutta jo ei mitään kyykkytelineitä tai vastaavia ole, niin jalkaliikkeiden teko on aika hankalaa. Ylätaljan voi korvata leuanveoilla, siihenhän ei ihmeellisiä laitteita tarvita. Kulmasoutu tehdään käsipainoilla ja tangolla, niillä voi korvata myös alataljankin.

Mitenkäs nuita toistoja on noin vähän esim penkissä, riittakö muka vaan 2 kertaa? ja mistä tiedän mitä liikkeitä teen 15 kertaa ja mitä teen 12 kertaa että tulis kaikkia lihaksia treenattua yhtä paljon.

Tuosta ohjelmasta vielä että eikö jalkoja voisi tehdä viimeisenä eli perjantaina?
tuolla oli nuita vaihtoehtoja:

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat


Ajattelin vielä kysyä että oisko mitään hyviä liikkeitä alaselälle ja polville, molemmat aika huonossa kunnossa, usein on selkäkipuja alaselässä. entäs jotain liikkeita polville? esim kun menen kyykkyyn ilman painoja polvet jo naksuu, vai onko tuo ihan normaalia?

Tuli kyllä aika paljon kysymyksiä, toivottavasti joku jaksaa auttaa. :thumbs:

Ja jos teet nuo kaikki liikkeet, niin 2 sarjaa penkissä riittää. Mutta jos joudut jonkun liikkeen jättämään pois kun kotona treenaat, kannattaa ne sarjat siirtää muihin liikkeisiin. Ja se nyt ei ole kovin tarkkaa teetkö jossain 12 vai 15 toistoa, pääasia että sarja on tiukka ja vähitellen saa lisätä painoa, näin sitä kehitystä tulee.

Ja naksuminen on normaalia jos se ei aiheuta mitään kipua. Kyykky on hyvä liike polville jos mitään kieltoa siihen ei ole.

 

[erkjetter]

Epäkkäät ovat lihakset jotka sijaitsevat olkapäistä kaulaa kohti (ulottuvat myös aika alhaalle toki, mutta tossa se ulospäin näkyvä osa), ei ole nyt kuvaa mitä tähän heittää.

eli siis nää möykyt kaulan vieressä

toi tatuointi on niin

 

[Feature boy]

Heh, ninjadildo FTW!

 

[Joonaz]

Heippelis hoi, hittolainen en löytänyt mistään sitä Hulkin 2-jakoista ohjelmaa. Voisikohan joku ystävällisesti auttaa.


Edit: löysinkin sen heti kun kerkisin kyssärin tänne heittää *heh*

 

[Joonaz]

Kehitystä uuteen nousuun tämmöisellä kaksijakoisella. Ensimmäistä kertaa yritin väsäillä jonkinlaista kaksi jakoista. Aikapaljon siihen tuli kaikkea, muttakun en osannut tinkiä paljoa, "turhia" liikkeitä vanhasta ohjelmasta kyllä karsin, mutta korjaus ehdotuksia otetaan avosylin vastaan. Tämän lisäksi tahtoisin tietää hiukan tuosta 5x5 penkki systeemistä, eli laitetaanko eri sarjojen välillä lisää painoa taas seuraavaan vai kuinkas tuo toimii?

Itse ohjelma näyttää tältä:

Reidet, hauis, ojentajat, forkut, olkapäät (6-8)

Kyykky 3x
Etureisiojennus 3x
Takareisiojennus 3x
Vipunostot (eteen/sivulle) 2x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajat taljassa 3x
Hauiskääntö, Scott 3x
Hauiskääntö, käsipainoilla 2x
((Rannekääntö 2x))

Selkä, rinta, epäkkäät, pohkeet (6-8)

Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Penkkipunnerrus 5x5
Rintalihaslaite, Fly 3x
Leuat myötäotteella 2x
Olankohautukset 3x
Pohjenousu seisten 2x
Pohjenousu istuen 2x