Aloittelijan peruskysymykset tänne

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL
Onkohan mitään järkeä koittaa mahduttaa full body 1jakonen treeni 3x viikossa ja kuntonyrkkeily 2-3x viikossa? Tähän asti tehnyt tota salitreeniä aika kovalla intensiteetillä ja levännyt välipäivät. Kesän ajan tehnyt enemmän cardiota, välipäivinä yleensä ihan hölkkä/juoksu kevyehköissä intervalleissa sen mukaan miten jalat kestää, välillä uintia ja pyöräilyä.

Mietin vaan tuleeko tossa ylirasitusta jos koittaa väkisin vääntää 6 kovaa treeniä viikkoon vai kannattaako vaihtaa salitreenin tyyliä. Noob gainseja haluaisin vielä käyttää hyväksi eli mitään "lihas kerran viikossa" 5-jakonen tuskin on tähän hyvä. Jos sillä on mitään väliä niin olen treenimäärään nähden vielä melko huonossa kunnossa :D Fläsää löytyy.
 
M-Nutrition Green Mix & Berry Mix -kapselit -25%
sophiee sanoi:
Moikka! Olis pari kysymystä treenistä ja ravinnosta:

1. Mulla on aiemmin(kin) ollut alaselän kanssa ongelmia, välillä tulee vihlovaa kipua yms. En saa tehtyä mitään kyykkyjä tai mavea ilman tuota kipua. Fyssarille on aika, mutta haluaisin silti tietää, onko edes olemassa tehokasta pakaratreeniä, joka ei sisältäis kyykkyjä, sjmvtä tai mavea lainkaan? Lantionnostot, loitontajat ja pakarapotkut ja muutaman syviä lihaksia aktivoivan liikkeen handlaan mutta muita liikkeitä en tiedä. Muut lihasryhmät hoituukin sitten helpommin :D

2. Aloitin aktiivisen salitreenaamisen vuoden tauon jälkeen reilu kuukausi sitten. Alussa lihakset luonnollisesti kipeytyivät herkemmin kuin nyt. Nykyään lihaskipua ei tunnu kuitenkaan kuin korkeintaan yhtenä seuraavana päivänä, ja silloinkin vain jos jännitän ko. lihaksia. Treenatessa lihaksissa kyllä tuntuu mielestäni ihan hyvin, mutta oon tottunut että paikat ois edes vähän kipeinä vielä pari päivää treenin jälkeen. Oonko väärässä vai enkö osaa treenata tarpeeksi tehokkaasti? Miten tätä voisi parantaa?

3. Treenipäivinähän pitäisi syödä vähän enemmän, mutta jos treeni ajoittuu iltaan (19-22) niin syönkö silti ko. päivänä enemmän ja seuraavana päivänä normaalisti, vai eikö olisi fiksumpaa ajoittaa ne hieman isommat syömiset iltapalaan ja seuraavan päivän aamuun ja lounaaseen? Vai kannattaako edes tehdä eroa treeni- ja lepopäivän välille, jos salipäiviä viikossa 2-3 ja aerobista 1-2 krt viikossa?

// Ja sit vielä sellainen lisäkysymys, että kuulostaako hyvältä jos treenaan jalat kahdesti ja ylävartalon kerran viikossa? Tavoitteena siis toki treenata suht. tasaisesti koko kroppaa, mutta jalat tällä hetkellä sellaisessa kunnossa että tarvitsevat mielestäni enemmän treeniä kuin yläkroppa.
Click to expand...

1. Hyviltä noikin pakaraliikeet kuulostaa, kaveriks vielä askelkyykkykävelyä pitkällä askeleella ;) Onnistuuko yhden jalan liikkeet? Vai onko ongelma siinä, että selkä menee notkolle ja kipeytyy, eli keskivartalon pito pettää? Bulgarialainen kyykky smithissä olis tehokas pyllylle, entäs SJMV käsipainoilla/kahvakuulalla yhdellä jalalla?

2. Pääasia on saada tehdessä se lihas töihin, mitä treenaa, eli keskity rauhallisiin toistoihin ja ajattele sitä lihasta mitäkäytät, löydä se ja ole onnellinen :) Mulla meni useampi kuukausi löytää esim. takaolkapäät ja löytää se liikerata,missä hauis ei menetä painetta, mutta pikkuhiljaa ja aina etenee ;)

3. Itse syön päivän pääateria, eli sen missä on isoimmat hiilarit ja ei rasvaa, aina treenin jälkeen. Ateria on siis periaatteessa päivällinen, mutta jos treeni menee iltaan syön iltapalan päivällisen tilalla ja sen hiilaripitoisen päivällisen treenin jälkeen.. Näin dieetillä treeni- ja lepopäivillä on eroa, lepopäivinä ei ole niin paljon hiilareita. Mutta perusvoimakaudella (joka onneks alkaa itselläkin taas 4vkon päästä..) eroa ei ole :) Silloin tehdään lihasta ja syödään hyvin!!!
 
Viimeksi muokattu:
Moro,

Päätin viimein kysäistä neuvoa pieneen vaivaani.
Elikkäs tavallista penkkipunnerrusta (tasapenkki) tehdessäni iskee etureisiin, yleensä vieläpä vain vasempaan, armoton suonenveto. Lämmitellessä ei vielä oikeastaan haittaa, mutta sitten kun hakee hieman enemmän kaarta kunnon sarjaa aloittaessa, niin asennosta on pakko mennä pois kivun takia; toisin sanoen sarja menee päin persettä.
Kipu iskee jännästi jalan asennosta huolimatta, päkiät maassa tai koko jalkapohja maassa (tyyli jolla olen normaalisti tehnyt).

Salia pari-kolme vuotta taukoineen takana, mutta tämä vaiva iskenyt vasta tänä kesänä. Mikähän olisi avuksi? Olen yleisesti ottaen kankea (tosin syväkyykkyä pystyn tekemään ongelmitta hyvällä tekniikalla) ja mietein olisiko etureisien venyttely kotona avuksi tähän vaivaan. Luin kanssa jostakin, että huono peruskunto voisi vaikuttaa? Kuulostaa tosin melko kaukaa haetulta syyltä.

Onko muilla ollut samaa ongelmaa? Mikä auttoi? Vinkkejä kehiin vain, kiitos! :)

PS: Myös alaselkä alkanut kipuilemaan kunnon kaarta hakiessa. Pro tipsejä voi tähänkin jakaa.
 
Kiska sanoi:
Moro,

PS: Myös alaselkä alkanut kipuilemaan kunnon kaarta hakiessa. Pro tipsejä voi tähänkin jakaa.
Click to expand...

Osaan vastata vain alaselkäkysymykseen. Laita vyö päälle ja yritä tietoisesti hakea kaari enemmän yläselästä. Alaselkä tietenkin menee silti kaarelle, mutta paine jakautunee tasaisemmin.
 
Juu, pitää koittaa vähän selän asentoa muutella. Tää silti ongelmista pienin, toi suonenveto häiritsee oikeesti. Kellään siihen vinkkiä?
 
Kiska sanoi:
Juu, pitää koittaa vähän selän asentoa muutella. Tää silti ongelmista pienin, toi suonenveto häiritsee oikeesti. Kellään siihen vinkkiä?
Click to expand...
Mulla ollut sama ongelma reilu vuosi sitten, kun siirsin jalkoja kapeammalle melkein penkin alle, kipu katosi. Nykyään taas laittanut jalkoja leveämmälle ja jostain syystä ei ole enää ilmennyt suonenvetoja
 
Damicka sanoi:
1. Hyviltä noikin pakaraliikeet kuulostaa, kaveriks vielä askelkyykkykävelyä pitkällä askeleella ;) Onnistuuko yhden jalan liikkeet? Vai onko ongelma siinä, että selkä menee notkolle ja kipeytyy, eli keskivartalon pito pettää? Bulgarialainen kyykky smithissä olis tehokas pyllylle, entäs SJMV käsipainoilla/kahvakuulalla yhdellä jalalla?

2. Pääasia on saada tehdessä se lihas töihin, mitä treenaa, eli keskity rauhallisiin toistoihin ja ajattele sitä lihasta mitäkäytät, löydä se ja ole onnellinen :) Mulla meni useampi kuukausi löytää esim. takaolkapäät ja löytää se liikerata,missä hauis ei menetä painetta, mutta pikkuhiljaa ja aina etenee ;)

3. Itse syön päivän pääateria, eli sen missä on isoimmat hiilarit ja ei rasvaa, aina treenin jälkeen. Ateria on siis periaatteessa päivällinen, mutta jos treeni menee iltaan syön iltapalan päivällisen tilalla ja sen hiilaripitoisen päivällisen treenin jälkeen.. Näin dieetillä treeni- ja lepopäivillä on eroa, lepopäivinä ei ole niin paljon hiilareita. Mutta perusvoimakaudella (joka onneks alkaa itselläkin taas 4vkon päästä..) eroa ei ole :) Silloin tehdään lihasta ja syödään hyvin!!!
Click to expand...

Kiitos vastauksista! Selän notkon kanssa on tosiaan ongelmia, parannettavaa on jo ihan perus seisomisessa/istumisessakin eli vaikuttaa aika paljon lähes joka liikkeeseen. Yhden jalan SJMV oon kokeillut tangolla, siinäkin tuntuu selässä mutta vähemmän kuin normi sjmvssä/mavessa eli ihan hyvä vaihtoehto! Bulgarialainen ja askelkyykky pitää laittaa testiin myös, tosin noissa ollut joskus se ongelma että polvet kipeytyy :D Tiedä sitten oonko opetellut tekniikat aivan päin mäntyä kun niin monessa liikessä sattuu väärään paikkaan.
 
Moikka! Perinteisestihän kehonrakentajat syklittelee pitkillä bulkki- ja cuttijaksoilla esim 6- ja 3kk. Mietin olisiko mahdollista lyhentää nuo jaksot 2vk bulkkia ja 1vk cuttia ja pitää täten rasvaprosentti säädyllisenä vuoden ympäri? Niin vakiintunut käytäntö nuo pidemmät syklit että siinä lienee jotain plussia verrattuna lyhennettyyn?
 
Wrathkid sanoi:
Moikka! Perinteisestihän kehonrakentajat syklittelee pitkillä bulkki- ja cuttijaksoilla esim 6- ja 3kk. Mietin olisiko mahdollista lyhentää nuo jaksot 2vk bulkkia ja 1vk cuttia ja pitää täten rasvaprosentti säädyllisenä vuoden ympäri? Niin vakiintunut käytäntö nuo pidemmät syklit että siinä lienee jotain plussia verrattuna lyhennettyyn?
Click to expand...
Oisko 4vk plus 300-400kcal ja 1-2vk samanverran miinusta parempi?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Mikä olisi hyvä ohjelma 36v aloittelijalle, tosiaan nyt alkaa viides viikko mun salillakäynneistä. Eli alkusuoralla ollaan. Ajattelin että 3-jakoisen voisi rakentaa näin, 1. Penkkipunnerrus 2. Kyykky 3. Mave, noihin sitten lisätään vähän enemmän tekemistä vaikka näin:


Päivä1:
Penkkipunnerrus 4*8
Vinopenkki 2*10
Rintalihakset ristikkäistaljalla 2*10
Scott-hauis 4*8-10
Vasarahauis3*10

päivä2
Jalkakyykky 4*8
takareidet taljalla 2*10
Pohkeet 3*10
Pystypunnerrus 3*10
Pystysoutu 3*10

Päivä3
MaVe 3*8
Kulmasoutu 3*8
Soutu 3*8
Kapea penkki 3*10
Ojentajat taljassa 3*10
Dippi, 3* ihan pumppiin.

Olen siis aloittelija, jolla on nyt kuukausi takana, ja tästä päivästä asti teen lihakset ihan failureen asti, jos ei muuten onnistu, niin supersarjoilla ja sopivilla painoilla ja eristävillä liikkeillä.

Jotensakin noin ajattelin, paitsi mulla vaihtelee aina fiiliksen mukaan tuo treeni, kuulemma vaihtelu, rasitus, lepo, ravinto, on ne jotka pitää kehittymistä ylhäällä. Yks tuttu sanoi, ettei kannata tehdä samall ohjelmalla kovin pitkään ja nimenomaan vaihdella aina vähän liikkeitä ja lisätä vaikka negatiivisa toistoja tai supersarjoja, vaihtelu olisi kuulemma tärkeää, onko näin?
 
Olen treenannut nyt 3 jakoisella puoli vuotta 5 kertaa viikossa (lähiaikoina vastakkaiset lihasryhmät), aina treeniohjelmaa hieman vaihdellen tarpeen mukaan. Kannattaako siirto 4 jakoiseen vai mitä pitäisi tehdä?
 
Mitään tarvetta nelijakoiseen siirtymiselle tuskin on. Voit nykyistä ohjelmaa varioida joko erilaisilla liikkeillä tai toistoalueilla tai vaikka molemmilla, kuten olet ehkä tehnytkin. Miksi haluaisit siirtyä nelijakoiseen?
 
Haluaisin kokeilla välillä jotain erilaista, sillä treeni on pysynyt paikallaan ja jotkin lihasryhmät ovat jäämässä muista taakse. 3 jakoisessa ei lisäksi ole muita jakoja kuin rinta/selkä,olkapää/kädet,jalat joka toimii itselle ja niistä on aika monta eri variaatiota jo tässä puolenvuoden aikana väännelty.
 
Jopas_Jotakin sanoi:
Yks tuttu sanoi, ettei kannata tehdä samall ohjelmalla kovin pitkään ja nimenomaan vaihdella aina vähän liikkeitä ja lisätä vaikka negatiivisa toistoja tai supersarjoja, vaihtelu olisi kuulemma tärkeää, onko näin?
Click to expand...

Aloittelijana sä et välttämättä tarvitse yhdenyhtäkään erikoistekniikkaa. Ihan suoria sarjoja tekemällä saat ulosmitattua varmasti kaiken kehityksen noin alkuun.
 
En ole aloittelija salitreenin osalta, mutta minulla on uusi ohjelma, joka mietityttää. Elokuun alusta lähtien olen käyttänyt ohjelmanani Greyskull'n ohjelmaan tehtyä Phraksin muunnelmaa. Tuosta ohjelmasta lisätietoa täältä: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

Kaikin puolin mainio ohjelma, joka on tehnyt salitreenistä mielekästä ja tavoitehakuista. Tavoitteena on siis ennen kaikkea voimatasojen nostaminen mavessa, penkissä ja kyykyssä. Jo ennen ohjelman aloittamista tiesin aika tarkkaan, mitkä ovat maksimipainot 3x5 -sarjoissa, joten pian olin jo ohittamassa aiempia ennätyksiäni. Samalla ohjelma kävi tietysti myös todella raskaaksi, kuten kuuluukin. Nyt siis mietin, että miten tuota ohjelmaa kannattaisi syklittää, eli koska olisi kevyempi viikko ja minkälainen sen sisältö voisi olla? Sopisiko tähänkin ohjelmaan kevyt viikko joka neljännelle viikolle, kuten suositus tuntuu yleisesti olevan?

iLhAJBl.png
 
Sopii varmasti kevennykset niin kuin muihinkin ohjelmiin. Teet vaikka samanlaiset sarjat, mutta 70% käyttämistäsi painoista. Ei se niin kummoista loppuviimein ole. Itse olen tosin huomannut, että viikon kevennys on itselleni jo vähän turhan pitkä, mutta sellainen 4–5 päivää niin treeni soljuu oikein hyvin. Kannattaa sen osalta tehdä vähän itsetutkiskelua.
 
Juuri näin! Tuon ohjelman myötä aloin käydä salilla kahden kerran sijaan kolme kertaa viikossa, joten siinäkin mielessä on tullut rasitusta ihan uudella tavalla, ja levon tarve on tullut selväksi. Viikon keventely taitaa ainakin minun tapauksessani olla ihan passeli.
 
Millä ja miten lihaa reisiin? Voimaa tulee kyllä ihan kivasti, minkä voi todeta parhaiten kyykyssä, sekä sarjapainoissa, että ykkösessä. Silti rimpulat näyttävät samanlaisilta luikuilta.

Treeni menee pääpiirteittäin näin.
Kyykky 4-5 x 5-6 (pääliike)
Reiden koukistus 3-4 x 10-15
Reiden ojennus 3-4 x 10-15
Pohkeet 4 x 12-20
Joskus sisä-ulkoreisikone
Joskus prässi 3-4 x 10-12

Pitäisikö kyykyn toistomäärää lisätä, vai vaihtaa prässiin?

Onko muilla samankaltaisia kokemuksia, voimaa tulee lihaa ei?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom