Aloittelijan peruskysymykset tänne

[comma]

Millä ja miten lihaa reisiin? Voimaa tulee kyllä ihan kivasti, minkä voi todeta parhaiten kyykyssä, sekä sarjapainoissa, että ykkösessä. Silti rimpulat näyttävät samanlaisilta luikuilta.

Treeni menee pääpiirteittäin näin.
Kyykky 4-5 x 5-6 (pääliike)
Reiden koukistus 3-4 x 10-15
Reiden ojennus 3-4 x 10-15
Pohkeet 4 x 12-20
Joskus sisä-ulkoreisikone
Joskus prässi 3-4 x 10-12

Pitäisikö kyykyn toistomäärää lisätä, vai vaihtaa prässiin?

Onko muilla samankaltaisia kokemuksia, voimaa tulee lihaa ei?

Pitäisin kyykyn silti mukana, sillä se on hyvä yleisliike ja tuo voimaa, joka puolestaan auttaa nostamaan muiden liikkeiden sarjapainoja.

Kyykyn variaationa voisi koettaa paussi-kyykkyä, jossa pysäytät liikkeen ala-asentoon noin sekunniksi (siten, että tulee selkeä stoppi) - tämä ottaa pois venymisrefleksin/luontaisen pompun ja vaikeuttaa liikettä, sillä nousu tulee lähes pelkällä lihasvoimalla. Tätä kautta reisiin saa erilaista tuntumaa. Uskoisin tämän olevan kokeilemisen arvoinen variaatio myös bodaustreeneissä (itselläni tämä on ollut hyvä apu voimanostotreeneissä, mutta uskon sen sopivan vallan mainiosti myös bodaustreeneihin).

Kyykyn lisäksi ottaisin mukaan prässin ja hackin, joissa tekisin pidempiä sarjoja.

En ole varma millainen tämänhetkinen treenijako on, mutta jos mahdollista, kannattaa ottaa toinen jalka/etureisipäivä viikkoon, jolloin reisiä pääsee työstämään enemmän.

Muuttaisin esimerkkitreeniä näin:

Kyykky 4-5 x 5-6 (pääliike)
Prässi 3 x 10 - 15
Hack 3 x 10 - 15
Suorin jaloin veto 4 x 6-8
Pohkeet 4 x 12-20​

Jättäisin reisiojennuksen, sekä sisä/ulkoreisikoneen pois, sillä ne ovat enemmänkin eristäviä liikkeitä ja painottaisin raskaampia perusliikkeitä. Näillä saat paremmin massaa reisiin.

Jos treenaat jalat kaksi kertaa viikkoon, voisi ylemmän treenin pilkkoa esimerkiksi näin:

1.

Kyykky 4-5 x 5-6 (pääliike)
Hack 4 x 10
Reisikoukistus 4 x 10
Pohkeet 4 x 12-20​

2.

Maastaveto/suorin jaloin veto 4-5 x 5
Prässi 4-5 x 10 - 15
Bulgarialainen kyykky 3x8-10
Pohkeet 4 x 12-20​

Välttäsin bodaustreeneissäkin failureita ja jättäisin viimeiseenkin sarjaan hieman varaa - näin pysyy paljon freesimpänä treeneissä (toki failureillekin on oma paikkansa, mutta pääsääntöisesti en ajaisi failureen).

Toivottavasti näistä on hieman apuja.

 

[Raid]

^Kiitoksia asiallisesta vastauksesta.
Tuota stoppikyykkyä voisin kyllä kokeilla. Tulee kyllä "hyödynnettyä" pomppua ja elastisuutta, etenkin maksimipainoissa ja niiden lähellä, eli 1-3. Hackia ei meidän salilta löydy. Maastaveto on ohjelmassa kerran viikkoon, mutta sjmv taas ei, joten voisi sitäkin kokeilla.

Saan kyllä kyykyllä etureidet, takareidet ja hanurin todella kipeiksi pariksi päiväksi, kun reenaan usein etenkin viimeisen sarjan lähes failureen saakka. Tuntuu silti, ettei liha tartu. Toisaalta, ei kai sitä ihan mahottomia voi odottaakaan, jos on melko pitkä, eli 187cm yli 40v ja natikka.

Voimatasot on kuitenkin suht kivasti nousseet. Kolme vuotta sitten tein sarjaa 40kilolla, nyt 100-120kg ja ykkönen noussut 150kiloon. Täytyy varmaan jättää kilomäärät ajatuksissa vähän taka-alalle ja keskittyä enemmän tuntumaan.

 

[RSH]

Täytyy varmaan jättää kilomäärät ajatuksissa vähän taka-alalle ja keskittyä enemmän tuntumaan.

Joku tuntuma-bodailija varmasti tarttuu tähän, mutta sanon silti: Kyllä ne kilot ensisijainen juttu on eikä mikään tuntuman hakeminen. Nostot vaan teknisesti kunnolla ja lihaksilla ilman erilaisia vimpautuksia niin kyllä ne lihakset väkisin kasvaa jos kilot nousee. Hallittu alaslasku ja nostosuunnan kääntö stopilla tai muuten vaan hallitusti ilman limboilua. Kyykyssä tietty tekniikka vaikuttaa ihan hitosti, esim tää kannattaa katsoa https://pakkotoisto.com/threads/juggernaut-training-systems.130560/page-3#post-5331059

 

[Raid]

Ok. Näkemyksiä on varmaan yhtä monta kuin kyykkääjiäkin. Kaivelin tuolta instan puolelta parit kyykkyvideot ja ainakin omaan silmään teen ne aika kivasti lihaksella, ilman ihan hirveetä elastisuuden/pompun hyödyntämistä. Tähänkin löytyy varmasti monenlaisia mielipiteitä. Toki, jos nuo tekisi stopilla, niin varmasti olisi tehokkaampaa.


View: https://www.instagram.com/p/BXYIOBhngPR/




View: https://www.instagram.com/p/BTlpD-PD6PP/

 

[Mink]

Tunkaisen nyt tämän tänne, kun en sopivampaa paikkaa löydä. Mikä on vialla, kun treenin jälkeen lihakset keräävät hirveästi nestettä? Tiedän kyllä mikä pumppi on, mutta nyt puhutaan sellaisesta, että salilta lähtiessä housut ei mahdu jalkaan ja paita kiristää. Ja se neste on nimenomaan lihaksissa, mikä tekee aika ikävän olon, kun lihakset on kovana yms ja nostaa lisäksi suonet pintaan. Olen pienikokoinen hento nainen 47kg/163cm ennen salia, mutta sieltä lähtiessä paino hiipii 3-4kg ylöspäin ja olo ei todellakaan ole pieni ja hentoinen. Olen joskus ollut paremmassa kunnossa, mutta en kuitenkaan mitenkään hirveästi nykyisestä paremmassa. Juon treeninaikana melko paljon, kokeilin jossain vaiheessa juoda vähemmän, mutta siitä nyt ei tullut yhtään mitään. Tätä samaa ongelmaa on ollut suunnilleen aina, nyt se tuntuu vielä pahemmalta kuin aiemmin. Eli kiinnostaisi mitkä tekijät tähän nesteiden kertymiseen vaikuttaa? Jokin puutos? Liikaa suolaa? Paskat geenit?

Vastaan nyt paljon myöhemmin omaan postiini, jos joku vaikka joskus sattuu tämän saman ongelman kanssa painimaan. Ei nimittäin ollut mitään suolan kanssa tekemistä. Kävin ihan lekurilla asti ja syynä oli nestehukka, jota edesauttaa melkein liikaa toimiva kilpirauhanen(täsmälleen raja-arvossa). Nyt odottelaan koska se menee raja-arvon ylitse, jotta asialle voisi jotain tehdä... Asiaa on aavituksen helpottanut päivän mittaan tasaisesti juonti, mutta silti sitä hurahtaa vettä treenin aikana 2L noin 30-45minuuttiin.

 

[null;]

Mitä lisäravinteita tulisi käyttää aloittelijan massan kasvatukseen ja palautumiseen? 20v. 170/55 mies treenaan 4krt./vko. Tavoitteena n. 5 - 10 kg lisää painoa.

 

[comma]

Tästä varmasti on eri mielipiteitä, mutta mielestäni lisäravinteita ei välttämättä tarvitse juuri lainkaan, vaan riittävästi hyvää, laadukasta ruokaa ja näiden lisäksi on toki hyvä ottaa sopivasti vitamiineja (D, C, monivitamiini yms.). Tämän lisäksi riittävästi unta.

Lisäravinteista ehkä käyttäisin vain ihan perus heraproteiinia.

Omasta mielestäni kolme tärkeintä tekijää massan kasvatukseen:
1. Riittävästi hyvää, laadukasta ruokaa + vitamiinit
2. Riittävästi unta
3. Painotus perusliikkeisiin (kyykky, veto, penkki, pystypunnerrus,
kulmasoutu yms.) ja pikkuhiljaa keskittyen sarjapainojen kasvatukseen
(hyvällä tekniikalla). Sarjoihin voi jättää hieman varaa.

 

[Mikood]

Mulla ois kysymys ravinnosta. Eli miten mun kuuluis syödä että söisin oikein? Oon 80kg mies ja salilla tulee käytyä se 5kertaa viikossa ja treenit sujuu kyllä mutta ruokapuoli ei ole hallussa vielä, miten menee hiilarit ja protskut? Ja mitä ruoka aineita suosittelette että sais senkin asian kuntoon. Ps. Oon ihan alottelija vielä tän syömis asian kanssa

 

[mikasa90]

Mulla ois kysymys ravinnosta. Eli miten mun kuuluis syödä että söisin oikein? Oon 80kg mies ja salilla tulee käytyä se 5kertaa viikossa ja treenit sujuu kyllä mutta ruokapuoli ei ole hallussa vielä, miten menee hiilarit ja protskut? Ja mitä ruoka aineita suosittelette että sais senkin asian kuntoon. Ps. Oon ihan alottelija vielä tän syömis asian kanssa

-Viralliset suositukset.
-Noin 2g/painokilo proteiinia.(n. 160g)

 

[LittleJ]

Mitä lisäravinteita tulisi käyttää aloittelijan massan kasvatukseen ja palautumiseen? 20v. 170/55 mies treenaan 4krt./vko. Tavoitteena n. 5 - 10 kg lisää painoa.

Perus hera ja paljon hyvä laatuista ruokaa.

 

[Raid]

Aika mielenkiintoinen tuo mun painokehitys, vielä kun tietäisi kumpaanko suuntaan paino on menossa Tarkoitus on siis syödä pikkusen yli kulutuksen. 3000kcal normipäivinä ja 3300kcal punttipäivinä. Melkoista vaihtelua. 95,4-98,5 välillä seilaa. Onko tämä ihan normaalia ja mitä kannattaisi tehdä?

 

[no-body]

Aika mielenkiintoinen tuo mun painokehitys, vielä kun tietäisi kumpaanko suuntaan paino on menossa Tarkoitus on siis syödä pikkusen yli kulutuksen. 3000kcal normipäivinä ja 3300kcal punttipäivinä. Melkoista vaihtelua. 95,4-98,5 välillä seilaa. Onko tämä ihan normaalia ja mitä kannattaisi tehdä?

Harvalla se päiväkohtainen paino varmaan ei seilaa, vaikka söisi tasaisestikin. Alla esimerkkinä oma painokäyrä viime ajoilta: heittelyä melkein kolme kiloa vaikka olen sinua kevyempi ja ruokailut ovat olleet pääosin aika tarkkaan kulutuksen mukaan eli n. 2200kcal + liikunnoista juoksu sykemittarin mukaan ja salit arvion mukaan 300...600 kcal riippuen harjoituksen kestosta ja rasittavuudesta. Esimerkiksi liian vähän juominen tai reilu leivänsyönti näkyvät hetkessä tilapäisenä painonnousuna, kun taas tavallista vähäisempi kasvisten syönti tai iltapalan poisjäänti näkyvät seuraavan päivän aamupainossa tavallista tyhjempänä mahana, samanlaisia tilapäisvaihteluita aiheuttavia syitä on varmaan jokaisella. Kuvassa olevalla ajanjaksolla ei edes ole yhtään pahasti rutiinista heittäviä päiviä, esim. reissut ja tavallisesta poikkeava ravinto ja ruokarytmi pompauttavat painon helposti tilapäisesti yli kahdeksaankymppiin vaikka ei edes mättäisi ruokaa mitenkään kahdella kädellä.

Jos softastasi irtoaa, niin seuraa päiväpainoa ennemmin viikon painokeskiarvoa, niin saat varmaan havainnollisemman näköisen käyrän, jonka perusteella syömisiä voi säätää niin että kehitys on halutun suuntaista.

 

[Raid]

Ok. Eli normaalia on. Mulla yötyö sotkee aineenvaihduntaa ( +muuta elämää. ) Syön kyllä samalla tavalla ja samat määrät kuin vapaallakin. Eilen lutrasin vähän viskiä ja näyttäis tuo alkoholi olevan melkoisen kova diureetti.

 

[perusnaru]

Kyselin jo tuolla lihashuoltopuolen peruskysymys ketjussa mutta keskustelu ei näytä olevan kovin aktiivista siellä niin koitetaas täällä.
Noin puolen vuoden tauon jälkeen olen taas aloitellut punttihommia ja on ilmaantunut alaselän jäykkyyttä ja kipua. Ohjelmana mulla on Starting strength eli alaselkää kuormittavia liikkeitä tulee tehtyä aika paljon. Kyykkytekniikkaa on pari entistä voimanostajaa katsonut ja todennut hyväksi eikä mielestäni mavessakaan selkä pääse ainakaan pahemmin pyöristymään. Jäykkyyttä on alkanut nyt ilmaantua kun painot on nousseet, viimeksi kyykyssä 82,5 kg mavessa 95 kg. Pahin jäykkyys alkoi pari päivää sitten, sen jälkeen kun ajoin treenin jälkeisenä päivänä autoa kolmisen tuntia. Sen jälkeen oli useamman päivän tauko jonka jälkeen koitin kyykätä uudelleen ja nyt kipu paikantui alaselkään selkärangan vasemmalle puolelle. Joskus tuntuu että esim kyykyssä ylävartalo kiertyy hieman, voisiko kertoa jostain jumeista? Joskus muistan kuulleeni että jotkut lihas jumit voisi aiheuttaa alaselän jäykkyyttä ja kipua, voisiko jostain sellasesta olla kyse? Oisko siihen hyviä venyttely vinkkejä? Mieleen tuli myös että oisko tukevat lihakset jääneet liian vähälle huomiolle. Punttailun ohessa aika menee lähinnä opiskellessa minkä vuoksi tulee istuttua päivän aikana todella paljon eikä sekään varmaan selälle ole parasta. Tuli vähän pitkän puoleinen posti mutta toivottavasti löytyisi apua.

 

[Highway25]

Kyselin jo tuolla lihashuoltopuolen peruskysymys ketjussa mutta keskustelu ei näytä olevan kovin aktiivista siellä niin koitetaas täällä.
Noin puolen vuoden tauon jälkeen olen taas aloitellut punttihommia ja on ilmaantunut alaselän jäykkyyttä ja kipua. Ohjelmana mulla on Starting strength eli alaselkää kuormittavia liikkeitä tulee tehtyä aika paljon. Kyykkytekniikkaa on pari entistä voimanostajaa katsonut ja todennut hyväksi eikä mielestäni mavessakaan selkä pääse ainakaan pahemmin pyöristymään. Jäykkyyttä on alkanut nyt ilmaantua kun painot on nousseet, viimeksi kyykyssä 82,5 kg mavessa 95 kg. Pahin jäykkyys alkoi pari päivää sitten, sen jälkeen kun ajoin treenin jälkeisenä päivänä autoa kolmisen tuntia. Sen jälkeen oli useamman päivän tauko jonka jälkeen koitin kyykätä uudelleen ja nyt kipu paikantui alaselkään selkärangan vasemmalle puolelle. Joskus tuntuu että esim kyykyssä ylävartalo kiertyy hieman, voisiko kertoa jostain jumeista? Joskus muistan kuulleeni että jotkut lihas jumit voisi aiheuttaa alaselän jäykkyyttä ja kipua, voisiko jostain sellasesta olla kyse? Oisko siihen hyviä venyttely vinkkejä? Mieleen tuli myös että oisko tukevat lihakset jääneet liian vähälle huomiolle. Punttailun ohessa aika menee lähinnä opiskellessa minkä vuoksi tulee istuttua päivän aikana todella paljon eikä sekään varmaan selälle ole parasta. Tuli vähän pitkän puoleinen posti mutta toivottavasti löytyisi apua.

Hieroja on luultavasti hyvä ensimmäinen ratkaisu. Muuten pitkien istuskelujen välttely.

 

[Karmi]

Joo tässä olis kysymys:

Minkä vitun takia niitä kuvia pitää änkeä ihmisten naamaa kesken toistoje?
tai yleensä, onko tällä tarkoitus aiheuttaa tapaturma tai jotain muuta vastaavaa?

Ja sitten se tolppien, laitteiden ja seinien läpi puhuminen?
esim: jos teet pelkällä tangolla toistoja niin joku tulee aina huutamaan/ sanomaan : " cmoon mäkin vedän enemmän "
Onko suomi oikeasti täynnä tälläisiä vitun idiootteja? jotka ei ymmärrä mitään ellei siitä tee videota tai jotain muuta vastaavaa?
#Suomi on paska maa

Kuka minulle selittää näin aloittelijana tämän ilmiön

 

[Zerro]

En kyllä osaa selittää, kun en kysymystäkään oikeastaan ymmärrä. Mitä kuvia? Mitä on tolppien, laitteiden ja seinien läpi puhuminen?

En muistaakseni ole ikinä nähnyt, että joku satunnainen kanssatreenaja tulee sanomaan tekevänsä enemmän toistoja kuin liikettä suorittava osapuoli. Kuulostais enemmän joltain yläasteen liikuntatunnilta.

 

[Karmi]

yläasteen liikuntatunnilta

nii joo

 

[NKoz]

Kuka minulle selittää näin aloittelijana tämän ilmiön

Mitä vittua mä just luin? Äijällä vissiin pienet psykoosit päällä ku näkee muitten höpisevän tolpille ja ties mille hattivateille. En tiedä missä mielenterveyslaitoksen salilla sä treenaat mutta itse en ole kertaakaan moiseen käyttäytymiseen törmännyt.

 

[Karmi]

Mitä vittua mä just luin? Äijällä vissiin pienet psykoosit päällä ku näkee muitten höpisevän tolpille ja ties mille hattivateille. En tiedä missä mielenterveyslaitoksen salilla sä treenaat mutta itse en ole kertaakaan moiseen käyttäytymiseen törmännyt.

haista vittu