Aloittelijan peruskysymykset tänne

[topezi87]

terveiset pakkikselle pitkästä aikaa taas ajattelin kysäistä vähän ruokaohjelmaa täältä kautta jos onnistaisi, ei tarvitsi maksaa itteä kipeäksi ravintoohjelmasta jota tarvitsee uusia aika ajoin
elikkäs: treenailen 5-6x viikossa 2x rinta /olkapäät/ojentajat 2x selkä ja hauikset ja 2x jalat. pitäen 1-2välipäivää kierron aikana. vähän tuloksiani: penkistä 150kg ja käsipainot hauiksilla 26kg
jalat vinotaljassa 150-170kg sarjoja. en treenaa vatsaa pahemmin ollenkaan tällä hetkellä. kaikenlaiset vinkit tulevat todella tarpeeseen! oma painoni heittelee 125kg 130kg välillä elikkä olen vähän läski, vaikka lihaakin löytyy.. ruokavalioni koostuu 3-4x ateriasta vuorokaudessa plus välipalana whey-80.. annoksessa on lihaa aina se 200grammaa jauhelihaa tai suikaleita tai kanaa ja välillä kalaa.. hiilareista olenkin sitten hukassa mutta tällä hetkellä syön 80grammaa raakaa riisiä tai 3-4 isoa perunaa.. jtn salaattia yms raakoja kananmunia. ja nukkumaan mennessä tuplaannos whey-80.. aamulla yleensä kans pelkkä whey-80 harvoin jaksan keittää puuroa... mutta ennen ja jälkeen treenin pyrin syömään tukevasti. siis: tarvitsisin neuvoja treeniohjelmaani sekä ruokani kanssa että saisi vähän kiristeltyä vatsaa menettämättä lihaksia kuin minimaalisesti. en harrasta juurikaan aerobista myöskään. kuulemma hiit treeni tyhjään mahaan aamulla on tehokas liike?? treenityylini on intensiivistä ja välillä kovaa volyymitreeniä ja tavoitteena on kasvattaa massiiviset lihakset

1.treeni kiertäjäkalvosinlämmittelyt 3x sarjaa.. penkkiä lämmittelyt ja sen jälkeen 110kg kahdentoista sarjoja tai 120kg 10x sarjoja 3-4x olkapäänostot 70kg 12 toiston sarjoja 3-4x etuolkapäät 14kg käsipainoilla 12-15x toistoa 3-4 sarjaa ja viimeiseksi ojentajat 70-75kg noin 20 toiston sarjoja 3-4x

2.treeni.. kulmasoutu 80-100kg 12 toiston sarjoja 3-4x ylätalja vaihtelen kahvoja mutta yleensä levee putkikahva tai lapio 70-75kilolla 15-20toistoja 3-4x sitten alatalja samat painot ja vaihtelen kahvoja tuntuman mukaan.. sitten selkälaitteella joku 60kg kunnes alkaa poltteleen selässä kunnolla.. sitten hauikset vinopenkissä yhtäaikaa nostamalla 2x22-26kg 12-15x toiston sarjoja 3-4x ja viimeiseks hammeria käsipainoilla samat painot ja toistot (mietin oisko mtn cheattikeinoa miten sais lisää kokoa hauikseen)

3 treeni.. istumasivujalkaprässi 140-160kg 15-20x toiston sarjoja 3-4x ja takareisi ja etureisi 60-90kg vastuksilla kunnes alkaa poltteleen

niin ja muita sälää.. syön l-karnitiinia ja consertaa adhd lääkettä mikä vissiin kiihdyttää aineenvaihduntaa.. vaikuttaako tää syömisen määrään.. nimittäin itsellä tuo poistaa ruokahalua joten syöminen hankalampaa
kannattaisko mun alkaa syömään hiilarigainereita vai onko se tyhmää kiristelyn aikana? alkoholia en käytä juuri ollenkaan enkä tupakoi.

 

[naamio123]

Mikäköhän on kun pystypunnerrus (kp) on alkanu tökkimään.. Golden sixiä nyt siis tehnyt n. 3kk vähän päälle ja viimeaikoina pystypunnerrus ei oo vaan sujunut. Kannattaisiko tehä välillä vaikka vipareita tai pystysoutua tms?

 

[Zerro]

Jos kolme kuukautta on tykitetty samaa ohjelmaa, niin kyllähän se todennäköisesti alkaa jossain vaiheessa tökkimään. Seuraava ohjelma kiertoon.

 

[naamio123]

Jos kolme kuukautta on tykitetty samaa ohjelmaa, niin kyllähän se todennäköisesti alkaa jossain vaiheessa tökkimään. Seuraava ohjelma kiertoon.

Oisko suositella jotain? Yksjakoinen varmaan mieluiten, tai sitten nelijakoinen. Golden sixiä tykkään kyllä tehä, mitä jos siitä vaihtais vaikka ton pystypunnerruksen johonkin toiseen ainakin vähäks aikaa?

 

[comma]

Oisko suositella jotain? Yksjakoinen varmaan mieluiten, tai sitten nelijakoinen. Golden sixiä tykkään kyllä tehä, mitä jos siitä vaihtais vaikka ton pystypunnerruksen johonkin toiseen ainakin vähäks aikaa?

Oletko tehnyt pystypunnerrukset käsipainoilla istuen tai seisten?
G6 :ssa (jos muistan oikein) pystypunnerrusta on 4x10 per treenikerta.

Jos olet tehnyt pystärit istuen, kokeile tehdä pystärit seisten (käsipainoilla). Tässä joutuu pudottamaan painoja hieman aluksi, mutta pikkuhiljaa paikoissa pääsee jälleen ylöspäin. Tästä saisi hieman erilaista treeniärsykettä ja vaihtelua. Tai jos olet tehnyt pystärit seisten, kokeile tehdä istuen.

Myös volyymia voisi koettaa vaihdella, eli jos tällä hetkellä tulee kolme treeniä viikkoon ja jokaisella kerralla 4x10, kokeile tehdä esim siten, että:
Treeni 1: 3x10
Treeni 2: 4x8
Treeni 3: 5x5

Tässä tulisi hieman vaihtelua volyymiin ja myös intensiteettiin, jolloin myös painoissa voisi päästä jälleen noususuuntaan.

Yhden treeneistä voisi myös korvata Arnold-punnerruksella tai vaikka ottaa tokassa treeneissä jonkin muun liikkeen.

 

[naamio123]

Oletko tehnyt pystypunnerrukset käsipainoilla istuen tai seisten?
G6 :ssa (jos muistan oikein) pystypunnerrusta on 4x10 per treenikerta.

Jos olet tehnyt pystärit istuen, kokeile tehdä pystärit seisten (käsipainoilla). Tässä joutuu pudottamaan painoja hieman aluksi, mutta pikkuhiljaa paikoissa pääsee jälleen ylöspäin. Tästä saisi hieman erilaista treeniärsykettä ja vaihtelua. Tai jos olet tehnyt pystärit seisten, kokeile tehdä istuen.

Myös volyymia voisi koettaa vaihdella, eli jos tällä hetkellä tulee kolme treeniä viikkoon ja jokaisella kerralla 4x10, kokeile tehdä esim siten, että:
Treeni 1: 3x10
Treeni 2: 4x8
Treeni 3: 5x5

Tässä tulisi hieman vaihtelua volyymiin ja myös intensiteettiin, jolloin myös painoissa voisi päästä jälleen noususuuntaan.

Yhden treeneistä voisi myös korvata Arnold-punnerruksella tai vaikka ottaa tokassa treeneissä jonkin muun liikkeen.

Kiitti vinkistä, täytyy kokeilla vähän eri tyylejä. Koko treeniohjelmaa ei kuitenkaan välttämättä tarvii laittaa uusiksi?

 

[comma]

^ Mielestäni ei tarvii / kannata vaihtaa treeniohjelmaa, mikäli nykyinen muuten toimii hyvin. Hieman vaan variaatiota / (volyymi)progressiota mukaan, niin kroppa saa uutta ärsykettä ja vaihtelua ja sitä kautta lähtee taas nousuun.

 

[Zerro]

Hieman variaatiota voi liikevalikoimassa olla, mutta pelkällä toisto-/sarjamäärävariaatiolla pääse jo varmasti eteenpäin. Noi edellämainitut toimii varmasti hyvin. Itse ehkä tekisin varsinaisen voimaharjoittelublokin (n. 8–12 vko), jonka aikana pyritään saamaan juurikin sitä voimaa ja liikuttamaan raskaita painoja. Uskosin, että siitä saa sitten hyvät boostit sitä seuraavaan hypertrofiajaksoon.

 

[saratuuli]

En ole edes enää mikään varsinainen aloittelija mutta kyselen täällä kuitenkin: pt-vinkkejä pääkaupunkiseudulta? Tavoitteena maltillinen lihaskasvu ja erityisesti lihaserottuvuuden lisääminen (eli siis noh, rasvat alas) :D

 

[Js127]

Mites ku on arskan golden six ohjelmaa tullu pari kuukautta tehtyä ja tulokset tuntuu jämähtäneen paikalleen. Kun alussa tulosta tuli hyvinkin, mitä pitäisi lähtä muuttamaan?

 

[LoopFighter]

Moi, etin nyt vähän apua miten voisin päästä parempaan kuntoon. Elikkä olen nyt 16 vuotias ja aika laiha. Haluaisin sellaseen kuntoon että voin vetää monta leukaa ja jaksan nostaa oman painoni hyvin. Eli en halua olla mikään kehonrakentaja. Haluan vain olla hyvässä kunnossa. Miten pääsen siihen?

 

[no-body]

Eli en halua olla mikään kehonrakentaja. Haluan vain olla hyvässä kunnossa. Miten pääsen siihen?

Syömällä kunnolla, treenaamalla tosissasi ja unohtamalla höpinät siitä, että muutut vahingossa liian isoksi. Pelko siitä, että muutut vahingossa kehonrakentajaksi, on yhtä perusteltu kuin pelko siitä, että pari kertaa lenkillä käymällä muuttuisi maratoonariksi, pari kertaa koivunoksaa viskomalla keihäänheittäjäksi tai töissä käymällä rikastuisi vahingossa liikaa. Se, kannattaako noilla tavoitteilla lähteä puntille vai panostaa kehonpainoharjoitteluun, on kiinni lähinnä siitä kumpi tuntuu itseäsi motivoivan paremmin ja millaisia treenipaikkoja ja -välineitä on käytettävissä, mutta joka tapauksessa kannattaa asennoitua niin, että kaikkien tulosten eteen pitää tehdä tosissaan töitä eikä luulla hommaa niin helpoksi, että isoin ongelma olisi millään mittapuulla liian kova kunto vahingossa.

 

[comma]

Mites ku on arskan golden six ohjelmaa tullu pari kuukautta tehtyä ja tulokset tuntuu jämähtäneen paikalleen. Kun alussa tulosta tuli hyvinkin, mitä pitäisi lähtä muuttamaan?

Välttämättä itse ohjelmaa ei tarvitse sinällään vaihtaa (mikäli se on muuten toiminut hyvin), sillä suvantokausia tulee väistämättä matkan varrella, se on normaalia. Mikäli tulokset ovat tasaisesti nousseet kahden kuukauden ajan, mutta tämän jälkeen alkaneet jäädä paikoilleen (eli esim. muutama treeni putkeen on mennyt huonommin) voisi olla hyvä pitää deload. Golden six :ssä toistoalue on suhteellisen yksipuolinen, joten kokeilisin seuraavaa:

Deload (puolitetaan harjoitusvolyymi yhden viikon ajaksi, käytettävät painot samat kuin normaalisti treeneissä):
- Kyykky: 4x5
- Penkki: 3x5
- Leuat : 2xsiten, että jää toisto-pari varaa
- Niskantakaapunnerrus: 4x5
- Hauiskääntö: 2x8
- Vatsat: 3x12

Tämän jälkeen voisi kokeilla palata normaaliin G6 -treeniin, mutta ota ekalla viikolla aiemmin käyttämistäsi treenipainoista pois noin 5% ja rakenna siitä ylöspäin (toka viikko samoilla kuin aiemmin ja kolmannella pääsee taas hieman ylöspäin).

Myös toistoalueita voi kokeilla muutella vaihtelun vuoksi esim. seuraavanlaiseksi:
- Kyykky: 10, 8, 6, 4
- Penkki: 8, 6, 4
- Leuat : 3-4 x siten, että sarjoihin jää 1-2 toistoa varaa (käytä lisäpainoja myös mahdollisuuksien mukaan)
- Niskantakaapunnerrus: 3x8-5
- Hauiskääntö: 3x10
- Vatsat: 3-4x20

Jos päädyt ohjelman vaihtoon, esim. starting strength -tyylinen ohjelma voisi olla hyvä vaihtoehto.

 

[Jake5]

Moro!
Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte toteutettavaksi erikoisrajajääkärin pääsykokeisiin valmistautumisessa?

http://www.raja.fi/rmvk/varusmieskoulutus/erikoisrajajaakarikoulutus/valintakokeet

 

[Zerro]

Sellaista missä treenataan hyvin lajispesifisti. Kyllä mukana voi olla satunnaista punttiakin, mutta pääpaino testattavilla lajeilla. Lajeista painotus juoksuun sen tarjoaman pistemäärän takia. Kolmisen lenkkiä, pari lihaskuntoa ja yksi vesileikkipäivä viikkon niin alkaa olla ihan hyvin tekemistä. Lenkeistä esim. kaksi pidempää rauhallisempaan tahtiin (toinen vaikka lisäpainon kanssa reipasta kävelyä) ja yksi vauhtileikittely/intervalli. Tietty jos jokin osa-alue on lasten leikkiä niin siinä voi harjoittelun suhteen höllätä ja painottaa heikkouksia. Talvella toki hiihto mukaan kuvioon esim. aerobisista kaksi hiihtoa ja yksi juoksua tai toisin päin. Riippuen taas heikkouksista.

EDIT: Ja jos kutsu koulutukseen tulee niin suosittelen jatkamaan treenaamista intin alkamiseen asti. Lisäpainojen kanssa kävelyä kannattaa siinä vaiheessa lisätä treeniohjelmaan enemmän. Tottuvat jalat ja selkä siihen touhuun.

 

[Raid]

Mikä on kova mave naiselle? Tuntuu, että oma naaras on melko wäkevä. Puol vuotta sitten alkoi reenaamaan. 1-2 krt/vko. Omapaino noin 70 ja just veti mavessa 100kg! Ei huono? Maastavetoa takana noin 5-10 kertaa.

 

[ehhhhjoo]

Moi! Oon 18-vuotias tyttö ja salilla "vakavasti" alkanut treenailemaan vasta alkuvuodesta (jäsenyys on ollut jo 2 vuotta mutta en oo toisen harrastuksen takia voinut kunnolla treenata). Oon itse tehnyt itselleni jonkinnäkösen treeniohjelman mitä oon nyt 3-4 kuukautta noudattanut (välillä on joutunut skippaamaan tai siirtämään joitain treenejä toiselle päivälle), ja se koostuu kolmesta jalkatreenistä, kahdesta yläkroppatreenistä, ja 3 hiitistä/cardiosta fiiliksen mukaan.

Jalkapäivät oon jakanu niin että tiistaina ja torstaina treenaan takareittä ja pakaraa (haluun just niitä nimenomaan kasvattaa), ja lauantaina etureittä ja pakaraa. Oon nyt 3 viikon sisällä alkanu vasta treenaamaan pienistä pelkotiloista huolimatta vapailla painoilla smithin sijaan, ja oon tykästynyt siihen kun se oikeesti tuntuu siellä missä pitää! (maksimi kyykyssä on tällä hetkellä 70kg, en sitten tiiä onko se hyvä vai huono). Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina sitten treenaan vaihtelevasti selkää, ojentajia ja hauiksia sekä joskus rintaa.

Mietin nyt sitten tässä että kuulostaisko järkevältä jos huomenna eli maanantaina treenaisin mavea (sitä haluisin alkaa tekemään ihan kunnolla), ja treenaisin muuten perus maanantai-treenin eli selkää ja ojentajia, vai oisko mun järkevää treenata mavea vasta jalkapäivänä tiistaina? Jotenkin hirvee palo tehdä mavea jo huomenna! :D Ois muutenkin ihan mielenkiintosta kuulla kokeneempien treenaajien mielipiteitä mun treenijaosta.

 

[Rahkakeitto]

Moro! Oon tuossa alottanut käymään salilla ja pari viikkoa oon nyt käynyt. Nyt kun tässä tarkempaa ohjelmaa on alkanut väsäämään oon päätynyt nelijakoiseen, ja jalkapäivään liittykin tämä kysymys. Eli otin tuosta yhdestä aloittelija osion sticky ketjusta jalka treenin eli: -Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Ajattelin ekasta ottaa ton prässin koska siihen saan heti laitettua ainakin 100kg, kun taas kyykkyä en ole ikinä tehnyt ja pitäs eka varmaan jonkun aikaa harjotella pelkällä tangolla yms. Kuinkahan kauan pärjään tuolla prässillä ja milloin pitäisi vaihtaa tuohon kyykkyyn?

Toinen kysymys olisi että olen katsonut youtubesta sellaista heppua kuin athlean x ja se on videoillaan sanonut että "leg extension" (eli ilmeisesti just tuo reisien ojennus) tuhoaa polvet yms. Myös muut kanavat sanovat samaa kun katsoin, onko tämä totta ja jos on, mihin vaihdan kyseisen liikkeen? Tuohon liittyen myös että jos tuo liike on haitallinen, niin onkos tuo reiden koukistus myös?

Viimeinen kysymys littyy ravinteisiin, olen kohta 17-vuotias ja kaikkialta olen lukenut ettei tämän ikäisenä (ja varsinkaan tällain aloittelijana) kannata ostaa mitään ravinteita. Mietin kuitenkin että eikös joku palautusjuoma ole kuitenkin ihan hyvä tasosta ja iästä riippumatta?

Kiitos jo etukäteen jos joku vastaa, toivottavasti en kysynyt ihan tyhmiä :oops:

 

[Zerro]

Ajattelin ekasta ottaa ton prässin koska siihen saan heti laitettua ainakin 100kg, kun taas kyykkyä en ole ikinä tehnyt ja pitäs eka varmaan jonkun aikaa harjotella pelkällä tangolla yms. Kuinkahan kauan pärjään tuolla prässillä ja milloin pitäisi vaihtaa tuohon kyykkyyn?

Toinen kysymys olisi että olen katsonut youtubesta sellaista heppua kuin athlean x ja se on videoillaan sanonut että "leg extension" (eli ilmeisesti just tuo reisien ojennus) tuhoaa polvet yms. Myös muut kanavat sanovat samaa kun katsoin, onko tämä totta ja jos on, mihin vaihdan kyseisen liikkeen? Tuohon liittyen myös että jos tuo liike on haitallinen, niin onkos tuo reiden koukistus myös?

Viimeinen kysymys littyy ravinteisiin, olen kohta 17-vuotias ja kaikkialta olen lukenut ettei tämän ikäisenä (ja varsinkaan tällain aloittelijana) kannata ostaa mitään ravinteita. Mietin kuitenkin että eikös joku palautusjuoma ole kuitenkin ihan hyvä tasosta ja iästä riippumatta?

Kiitos jo etukäteen jos joku vastaa, toivottavasti en kysynyt ihan tyhmiä :oops:

Älä valitse liikkeitä vain sen perusteella, että siinä saa ladata tankoon/laitteeseen eniten painoja. Jalkaprässi on ihan toimiva jalkaliike, mutta aloita kyykynkin tekeminen heti alusta asti, vaikka sitten pelkällä tangolla, jos tilanne sen vaatii.

Athlean X taisi jonkin sortin fyssari olla, mutta sen videoissa on todella selkee sensaationhakuisuus ja välillä jutut on ontuvia tai kaukaa haettuja. Kyseistä videota en ole nähnyt, mutta polven ojennusliike ei ole mikään polvien tappaja ja sitä käytetään paljon polvivammojen kuntoutuksessa ja mm. nivelrikon liikuntahoidossa. Keskity kuitenkin aina pääliikkeisiin enemmän. Polven ojennuksella voi sitten täydentää treeniä. Mikään pakkohan sitä ei ole toki tehdä vaan voit tehdä sen sijaan vaikka jotain kyykkyvariaatiota esim. askelkyykkyä.

Lisäravinteet eivät varsinaisesti ole mitään K-18 kamaa, joten jos siltä tuntuu niin anna palaa. Ihmeitä ne eivät tee tai treenaa puolestasi, mutta voivat silti tuoda hieman lisää tehoa treeniin (kreatiini) tai auttaa lihasmassan kasvattamisessa (heraproteiinipalkkari). Ne eivät myöskään tiedä oletko aloittelija vai et. Jos päätät ravinteita hommata niin pitäydy noissa kahdessa edellämainitussa. Kaikenlaista valaanpallivahaa on kyllä myynnissä "Anabolic" tarroilla, mutta niiden teho on todennäköisesti vähän niin ja näin. Tärkeää on kuitenkin, että ruoka-asiat on myös kunnossa.

 

[Zerro]

Moi! Oon 18-vuotias tyttö ja salilla "vakavasti" alkanut treenailemaan vasta alkuvuodesta (jäsenyys on ollut jo 2 vuotta mutta en oo toisen harrastuksen takia voinut kunnolla treenata). Oon itse tehnyt itselleni jonkinnäkösen treeniohjelman mitä oon nyt 3-4 kuukautta noudattanut (välillä on joutunut skippaamaan tai siirtämään joitain treenejä toiselle päivälle), ja se koostuu kolmesta jalkatreenistä, kahdesta yläkroppatreenistä, ja 3 hiitistä/cardiosta fiiliksen mukaan.

Jalkapäivät oon jakanu niin että tiistaina ja torstaina treenaan takareittä ja pakaraa (haluun just niitä nimenomaan kasvattaa), ja lauantaina etureittä ja pakaraa. Oon nyt 3 viikon sisällä alkanu vasta treenaamaan pienistä pelkotiloista huolimatta vapailla painoilla smithin sijaan, ja oon tykästynyt siihen kun se oikeesti tuntuu siellä missä pitää! (maksimi kyykyssä on tällä hetkellä 70kg, en sitten tiiä onko se hyvä vai huono). Maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina sitten treenaan vaihtelevasti selkää, ojentajia ja hauiksia sekä joskus rintaa.

Mietin nyt sitten tässä että kuulostaisko järkevältä jos huomenna eli maanantaina treenaisin mavea (sitä haluisin alkaa tekemään ihan kunnolla), ja treenaisin muuten perus maanantai-treenin eli selkää ja ojentajia, vai oisko mun järkevää treenata mavea vasta jalkapäivänä tiistaina? Jotenkin hirvee palo tehdä mavea jo huomenna! :D Ois muutenkin ihan mielenkiintosta kuulla kokeneempien treenaajien mielipiteitä mun treenijaosta.

Vähän sekava kuva tuli tuosta treenijaosta. Ilmeisesti siis kuutena päivänä viikossa salitreeniä, joista kolme alakroppaa ja kolme yläkroppaa. Näiden lisäksi kolme intervallitreeniä. Voi toki onnistua noillakin viikkotreenimäärillä, mutta yksittäisten treenien volyymin ja intensiteetin pitää olla suhteellisen matala palautumisen varmistumiseksi.

Alakropan treeneissä treenaat aina pakaraa ja joko taka- tai etureisiä. Sinänsä ok, koska esim. kyykkyä tehdessä ei oikein voi olla mitään näistä aktivoimatta, mutta vähän jäi kysymysmerkiksi, miten olet treenisi sisällön rakentanut? Onko pääpaino isoissa moninivelliikkeissä vai joka päivä pakarapotkua? Kyykkyä taisit ainakin tehdä.

Yläkropan treeneistä tuli sellainen kuva, että menet ja teet vähän mitä sattuu. On se tietty parempi kuin olla tekemättä mitään, mutta jonkinlainen progressio olisi hyvä kehityksen kannalta olla. Tässä suunnitelmallisuus auttaa paljon. Tästä aasinsillalla päästään tohon mavekyssäriin: voit toki tehdä sen maanantaina yläkropan kanssa, mutta harkitse vielä olisiko aika rakentaa kokonaisvaltainen ohjelma ja progressio, jota pystyt seuraamaan useamman viikon ilman liiallisia fiilispohjaisia säätämisiä.