Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Wasup]

Penkkiin ja olkapään kipuihin liittyen kannattaa myös miettiä voiko syy löytyä sieltä muusta ohjelmasta. Eli selkää, erityisesti leveitä soutuja lavanlähentäjille kannattaa tehdä penkkitreenien päälle "tasapainottavaksi" rasitukseksi, tai muuten etuolkapäät voi kyllä alkaa kiristellä ja kipuilla. Takaolkapäille vois myös tehdä jotain. Samoin ulkokiertäjien heikkous voi aiheuttaa ongelmia jos niitä ei laisinkaan treenaa. Mulla oli joskus vähän olkapääongelmaa joka häipyi itestään ihan noi seikat huomioimalla ja kyseisiä liikkeitä ohjelmaan lisäämällä, eikä edes taukoa penkkaamisesta lopulta tarvittu.

Selkeen kova kipu on tietty turvallisinta tarkistuttaa lekurilla, mutta noi kannattaa pitää mielessä jatkon kannalta vaikkei siellä pahempaa vikaa olisikaan.

 

[jonnne]

Kävin inbody mittauksessa. Ikä 29v, pituus 171 ja paino 80.2.

Lihasmassa: 39.0
Rasvamassa: 12.1
Painoindeksi: 27.4
Rasvaprosentti: 15.1

Kokonaispisteet olivat 93/100.

Miltä näyttää?

 

[Raid]

Miten saisi lihaa siipiin, eli latseihin? Oon sämmönen selätön pötkylä ja selän reenaaminen on usein vaikeaa, etenkin silleen, että saisi latsit kunnolla kipeiksi. Jumppaan selkäpäivänä yleensä eka pulloverin taljassa köydellä ja se onkin ainut liike jolla saan kunnon tuntuman selkään. Menee oikein komiasti pumppiin. Tämän jälkeen kulmasoutua joko myötä- tai vastaotteella ja joskus saa menemään perille, joskus taas ei. Ylä- ja alatalja ei tunnu menevän perille, vaikka selkä kyllä liikkuu/aktivoituu ihan ok. Kulmasoutu käsipainoilla, vähän niin ja näin. Mavella saa kyllä selän kipeeksi, mutta sehän ei juurikaan latseihin ota, eikä kai kuulukaan?

Ideoita? Liikkeitä? Niksejä. Takamaan videoissa on kyllä hyviä pointteja ja niksejä, mutta silti kaipaisi vielä jotain apuja. Saatteko te latsit kipeeksi samalla tavalla, kuin vaikkapa kyykyn jälkeisenä päivänä jalat ja perseen?

 

[Jerkku]

Eipä täällä oikeen pysty ihmeempiä vinkkejä antamaan. Etenkään kun et kerro muuta kuin "selätön pötkylä", mikä taas ei kerro mitään.

Paukuta sitä selkää vaan reippaasti. Jos jotain vinkkiä, niin kulmasoutu ekaksi. Raskaimmasta liikkeestä kevyimpään, raskaassa liikkeessä lyhyempiä sarjoja ja kevyemmissä pidempiä.

 

[Raid]

Eipä täällä oikeen pysty ihmeempiä vinkkejä antamaan. Etenkään kun et kerro muuta kuin "selätön pötkylä", mikä taas ei kerro mitään.

Paukuta sitä selkää vaan reippaasti. Jos jotain vinkkiä, niin kulmasoutu ekaksi. Raskaimmasta liikkeestä kevyimpään, raskaassa liikkeessä lyhyempiä sarjoja ja kevyemmissä pidempiä.

Jees, tarkoitan sitä, että latseja ei juurikaan ole, tai ehkä semmoset pienet enkelinsiivet korkeintaan. Pulloverin taljassa oon tehnyt sen vuoksi, että saa verta ja pumppia latseihin ja sitten kun tekee raskaitaita liikkeitä on helpompi hahmottaa meneekö liikket perille vai ei.

 

[comma]

Kuinka pitkiä sarjoja olet tehnyt selälle? Millainen selkätreenin (ja muun treenin)
sisältö muuten on?

Sinällään lihaskipu/doms :it eivät itsessään indikoi lihaskasvua tai treenin kovuutta,
eli lihasten ei tarvitse tulla kipeiksi treeneistä.

Kuten @Jerkku mainitsikin, kannattaa tehdä selkätreenit raskaimmasta kevyimpään.

Itse melkeinpä ehdottaisin seuraavanlaista selkätreeniä (liikkeet mahdollisimman
isoilla painoilla, mutta tekniikasta tinkimättä):

1. Maastaveto
2. Leuanveto (mahdollisuuksien mukaan lisäpainoilla)
3. Kulmasoutu
4. Alatajasoutu

Maastaveto ensimmäisenä siksi, että se on koko kropan yleismassaliike ja ottaa
myös latseihinkin jonkin verran, koska ne on myös pidettävänä tiukkana noston
ajan ja tällöin ne saavat epäsuoraa ja staattista rasitusta. Pitäisin vedossa
toistot alhaalla ja ottaisin sarjoja enemmän. Esim. 5x3, 4x4 tms. (tai vaikkapa
JTO :n 3x4->6x6 tyylistäkin treeniä voisi kokeilla).

Toisena liikkeenä leuanveto, joka on hyvä massaliike selälle (melkein itse tekisin
"hammer" -otteella, jos mahdollista. Toki otetta voi vaihdella). Lisäpainoja
kannattaa käyttää, jos mahdollista. Tässäkin pitäisin toistot suht' matalalla ja
ottaisin mieluummin sitten hieman enemmän sarjoja, esim. 5-6x3 tai 5x5 tms.

Näiden jälkeen kulmasoutu tangolla, joka on mielestäni yksi parhaita liikkeitä
koko (ylä)selälle. Edellisissä liikkeissä on ollut käytössä suht' lyhyet sarjat,
joten tässä voisi tehdä pidempiä, esim. 6-10 toiston sarjoja.

Viimeisenä liikkeenä alataljasoutu, jossa toistot voisivat olla 10-12 -alueella,
keskittyen puristamaan liikkeen latseilla ja eliminoimaan heivauksen alaselällä.

Riippuen millainen muu treeni ja treenijako on, voi esim. kulmasoutua tehdä
rintapäivänä penkkailun jälkeen, jolloin viikkotasolla selkä saa enemmän treeniä.

 

[Raid]

^ Kiitoksia vastauksesta ja vinkeistä. Reenaan kolmijakoisella selkä-hauis, rinta-olka-ojentaja, jalat vatsat.
Yleensä selkäreenissä pääliikkeenä kulmasoutu, t-kulmasoutu tai ylätalja. Joka toisella kerralla mave. Vuoroviikoin mave / kyykky. Mavea vasta opetellut tänä keväänä. Nyt päässyt 170kg ykköseen ja 150kg:lla tulee vitonen. 200kg sitten joskus.

Aloitan tosiaan miltei aina taljassa pullover-pumppailulla 4x15-10, että saisi jotain tuntua latseihin. Sitten pääliike 3-4 x 8-12 toistoa. Painot on pakko pitää maltillisina ja tehdä pitkää sarjaa, että saa tuntuman ja rutistettua kunnolla. Vai onko tuntuma niin tärkeä, kuin oletan, vai kannattaisiko ryskätä vähän rumemmin ns. pääliike? Leuanveto voisi kyllä olla toimiva apu. Lisäpainoista tosin ei tarvitse edes haaveilla, sillä saan vaan 4-6 toistoa... Ei vaan nouse enempää. Joskus vedän jopa kuminauhalla. Aika vähiin kyllä jäänyt leuanveto ylipäätään. Kehonpainolla suoritettavat liikkeet, kuten mave ja dippi on jostain syystä mulle tosi hankalia. Selkää kerkeän reenata noin kerran viikkoon, joskus kahdesti, riippuen työvuoroista. Onko liian harvoin?

En tiedä "lagaako" selkä verrattuna muuhun kroppaan, mutta siltä ainakin tuntuu. Tuntuu ettei ole leveyttä, ei paksuutta, ei mitään. Voi olla, että vika ja vaiva on korvien välissä ja siinä, että olen tottunut siihen, että kyykyn jälkeisenä päivänä reidet huutaa hoosiannaa, rintapäivän jälkeen tissit tulessa, samoin kädet jne. mutta latseihin ei saa samanlaista tunnetta, ei reenin aikana tai seuraavina päivinä ns. domsseja. Maven jälkeen selässä on kyllä mukava tunne pari-kolme päivää, mutta siipiä ei saa kyllä millään kipeiksi. Voi olla, että reeni meneekin perille, mutta sitä ei vaan tajua.

 

[Jerkku]

Vai onko tuntuma niin tärkeä, kuin oletan, vai kannattaisiko ryskätä vähän rumemmin ns. pääliike?

Ei ole. Rumemmin on huono sana. Tekniikka pitää olla siisti, mutta esim. kulmasoudussa voi tehdä dynaamisesti sen liikkeen.

"Unohda" se tuntuma hetkeksi etenkin noissa isoissa liikkeissä. Pyri tekemään liike oikein, mutta laita vähän painoa mukaan. Ota vaikka 2 kuukauden tavoitteeksi nostaa sarjapainoja kaikissa selkäliikkeissä, mutta ei tekniikan kustannuksella. Suosittelisin vähintään 2x viikossa tekemään selkää. Tämäkin riippuu paljon ohjelmasta yms, mutta joka tapauksessa 2x viikossa on mun suositus.

Tuohon tuntumaan vielä, on se tietty tärkeä jossain määrin, mutta jos treeni perustuu sen ympärille, niin siinä mennään vähän vikaan.

Jos mahdollista niin kuvaa/tai pyydä jotain kuvaamaan sarjoja. Siitä näät suoritustekniikat itse ja pystyt sen mukaan muuttamaan. Tai pyytää täältä vinkkejä siihen. Täällä kun on mahdoton sanoa tekniikasta mitään ilman videota.

 

[Raid]

Jees. Täytyypäs kokeilla. "Vika" saattaa olla korvien välissä. Jotenkin tuntuu, että kun esim. kulmasoutuun tai ylätaljaan laittaa liikaa painoa, niin tuntuu ettei se mene enää selälle, eikä varmasti täysin menekään, jossainhan se raja tulee. Täytyy kokeilla vaikka nostaa asteittain painoa vähän isommiksi, ottaa tarvittaessa kroppaa vähän mukaan ja tehdä lyhempiä sarjoja pääliikkeissä.

Liikkeitä on välillä tullut kuvattua ja oon pyytänyt tuttuja kattomaan, että liikkuuko lavat tai onko tekniikassa mitään. Otan mielelläni jeesiä vastaan. Tekniikkani pitäisi olla pääasiassa kunnossa ja puhdas, ja olenkin saanut kuulla kommentteja, että lopeta nyt se nautiskelu ja anna mennä.

 

[comma]

Hienosti tulokset ovat nousseet. @Jerkku tuossa laittoikin hyviä vinkkejä. Tosiaan, esimerkiksi kulmasoudussa on hyvä kropan elää mukana ja näin ollen käyttää kropan liikettä hyväksi. Ed Coan tiivistää tuon hyvin seuraavalla videolla:
View: https://youtu.be/-febRoO0gG0?t=297
. Tekniikkaa ei kuitenkaan saa vaarantaa. Viimeisen liikkeen, esim. ylätalja/alatalja voi tehdä enemmän tuntumalla, sillä kovat perusliikkeet treenin alussa ovat jo ottaneet hyvin tehot selästä.

Lisäpainoista tosin ei tarvitse edes haaveilla, sillä saan vaan 4-6 toistoa ... Ei vaan nouse enempää. Joskus vedän jopa kuminauhalla

Ei haittaa lainkaan. Leuanvedossa voi edetä esimerkiksi siten, että ottaa tavoitteeksi tehdä 15 toistoa treenikerralla ja lähtee tekemään siten, että ekassa sarjassa pyrkii tekemään 2-3 hyvää toistoa, sitten sarjatauko ja tokassa sarjassa pyrkii tekemään jälleen hyviä toistoja, esim. 2 toistoa. Jos kolmannessa sarjassa tulee yksi toisto, voidaan jatkaa tekemällä yksi toisto kerrallaan (välissä sopiva sarjatauko) kunnes 15 toistoa on täynnä. Lisäksi, jos toistot hyytyy, voi loput toistot tehdä siten, että ottaa hieman vauhtia, että pääsee ylä-asentoon ja tekee negatiivisen vaiheen hitaasti jarruttamalla ja jatkaa näin loput toistot. Myös kuminauha on hyvä apu. Pikkuhiljaa tavoitetoistot saa tehtyä pienemmissä erissä, esim. ensin vaikkapa 5x3, sitten 4x4 ja myöhemmin 3x5, jonka jälkeen voi ottaa lisäpainoja mukaan jne...

 

[naamio123]

Mitä mieltä ootte kannattaako tehdä mielummin hieman pienemmillä painoilla puhtaita toistoja ja sarjoja vai isommilla ja ei niin puhtaita? Itse tein tänään hieman pienemmillä mitä normaalisti, ja esim. hauikseen en jotenkin saanut samanlaista hapotusta mitä hieman isommilla painoilla ja vähän huijaamalla. Onko kehittymisen kannalta kuitenkin parempi tehdä kunnolla toistot?

 

[Highway25]

Isoissa liikkeissä isoilla raudoilla puhtaita toistoja. Jossain hauisnitkutuksissa varmaan molempi parempi. Vaikka eka isoilla ryskäystä ja loppuun pienillä puhtaammin.

 

[Raid]

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että paljonko mahtaa olla kisakireen bodaajan vatsanympärys navan kohdalta. Esim. 90kiloisen tai 100kg:n?

 

[Jonmsi]

Mikä on kun etureisiin ei saa "tuntumaa" oikeen millään tavalla esimerkiksi kyykyssä ja hackissa? Muissa "eristävimmissä" liikkeissä kyllä saa kymmenillä toistoilla hapoille, mutta massan kasvatus ei tunnu siten onnistuvan..

 

[Wannabe Athlete]

Mikä on kun etureisiin ei saa "tuntumaa" oikeen millään tavalla esimerkiksi kyykyssä ja hackissa? Muissa "eristävimmissä" liikkeissä kyllä saa kymmenillä toistoilla hapoille, mutta massan kasvatus ei tunnu siten onnistuvan..

Teetkö millä asennolla? Leveähkö asento ja jalkaterät ulospäin niin aika herkästi suuntautuu nuo kyykkyliikkeet taka-akselin puolelle perse-takareisi -osastolle. Sitten taas kun kaventaa asentoa, pitää jalkateriä eteenpäin (ja vie polvia eteen) sekä mahdollisesti jättää alhaalta vähän vajaaksi ettei tule niin voimakasta lonkanojennusta ja lähde persus viemään liikettä niin ainakin itsellä osuu enemmän etureisille.

 

[Jonmsi]

Teetkö millä asennolla? Leveähkö asento ja jalkaterät ulospäin niin aika herkästi suuntautuu nuo kyykkyliikkeet taka-akselin puolelle perse-takareisi -osastolle. Sitten taas kun kaventaa asentoa, pitää jalkateriä eteenpäin (ja vie polvia eteen) sekä mahdollisesti jättää alhaalta vähän vajaaksi ettei tule niin voimakasta lonkanojennusta ja lähde persus viemään liikettä niin ainakin itsellä osuu enemmän etureisille.

Hackia jalat kiinni toisissaan ja kyykkyä hieman hartioita leveämmällä, kun kyykyssä alkaa ottaa polviin ja tasapaino menee jos ottaa kauheen kapeen asennon.

 

[comma]

Mikä on kun etureisiin ei saa "tuntumaa" oikeen millään tavalla esimerkiksi kyykyssä ja hackissa? Muissa "eristävimmissä" liikkeissä kyllä saa kymmenillä toistoilla hapoille, mutta massan kasvatus ei tunnu siten onnistuvan..

Valitettavasti hankala sanoa näkemättä tekniikkaa, mutta tässä muutamia muunnelmia, joilla saa liikettä muunneltua (ja vaikeutettua) ja tuntuma on erilainen ja menee paremmin etureisiin:

• Paussi-kyykky: ota kunnon hapet ja laskeudu ala-asentoon (vn-syvyys tai hieman allekin), pysäytä liike 1-2 sekunniksi ja siitä ylös. Tämä ottaa kyykystä elastisen energian pois ja pakottaa nostamaan pelkällä lihasvoimalla / reisillä. Tällä saa hyvän tuntuman reisiin. Sarjat ei tässä kannata välttämättä olla kovin pitkiä, vaan mieluummin esim. 5x3 kuin kasin sarjoja. Painoa kannattaa hieman hakea, mutta alkuun voisi olla hyvä lähteä esim. n. 60% kyykkymaksimista.

• Tempo-kyykky: ota kunnon hapet ja laskeudu alas jarruttamalla, siten että lasku kestää esimerkiksi noin 3 - 4 sekuntia, tarvittaessa pieni pysäytys ja ylös (lisähaastetta voi hakea n. 3 - 4 sekunnin ylöstulolla). Lasku/nostotempo ajat voi olla muutakin, mutta tarkoituksena siis ottaa liike hitaammin. Tässäkin kannattaa hakea hieman sopivaa painoa.

• Zercher-kyykky: Zercher -kyykky menee todella hyvin myös etureisille, koska asento on tässä pystympi. Laskeudu alas, kunnes kyynärpäät ottaa reisiin kiinni ja siitä ylös.

• Hack-kyykyssä pitäisin itse jalat noin hartian levyisellä asennolla ja jalkaterät aavistuksen ulospäin - omasta mielestäni vakaampi näin. Lasku riittävän syvälle ja reisillä puristaen ylös.

• Jefferson-kyykky: Tanko jalkojen välissä tehtävä yhden jalan kyykky - tällä voisi saada myös tuntumaa etureisille. Liike on aika hyvä, joskin tuntuu myös vahvasti taka-osastolla. Tässä video tuosta (tässä ei oikeastaan tarvitse tuota levyä jalan alla, joka on videossa käytössä):
  View: https://www.youtube.com/watch?v=E608NAX1hHI
  

Vaikka itse pyrinkin enempi katsomaan voimailu-vinkkelistä, suosittelisin massan kasvatukseenkin lyhyempiä sarjoja perusliikkeissä. Esim. kyykyssä voisi kokeilla tehdä työsarjat 5x5 :llä, jolloin päästään käyttämään isompia painoja (kuitenkin siten että viimeiseenkin sarjaan jäisi hieman varaa). Eli jos aiemmin olisit tehnyt kyykyssä vaikkapa 3x8, tehdäänkin 5x5, jolloin volyymi on isompi paitsi toistojen, myös kokonaiskuorman suhteen.

 

[mikasa90]

@comma n listaan bulgaari kyykky

View: https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ

 

[Aspire94]

Moro kaikille, tarkotus olis alkaa voimannostoo treenaamaan ja haluasin että olis esim. Maanantai penkkipäivä, keskiviikko kyykky ja perjantai maastaveto. + apuliikkeet tietty kaikkiin. millasilla sarjoilla ja toistoilla kannattais treenata? Saa kertoo kaikkia vinkkejä. Kiitokset etukäteen!

 

[comma]

Moro kaikille, tarkotus olis alkaa voimannostoo treenaamaan ja haluasin että olis esim. Maanantai penkkipäivä, keskiviikko kyykky ja perjantai maastaveto. + apuliikkeet tietty kaikkiin. millasilla sarjoilla ja toistoilla kannattais treenata? Saa kertoo kaikkia vinkkejä. Kiitokset etukäteen!

Moi,

Millaista treeniä olet tehnyt aiemmin? Bodaustyylistä treeniä?

Jos treenailet ma-ke-pe, itse melkein tekisin kyykyn maanataina, jolloin vedon ja kyykyn väliin jää enempi väliä. Tosin noinkin on ihan hyvä.

Pääliikkeissä tekisin lyhyempää sarjaa, korkeintaan vitosia pääsääntöisesti,
mutta välillä voi toki käydä peruskaudella pidemmissäkin sarjoissa. Yleisohjeena
sanoisin, että on parempi tehdä mieluummin esim. 6x4 kuin 3x8. Tällöin voi käyttää
isompia painoja, tekniikka pysyy parempana ja kokoinaisvolyymi tulee isommaksi.

Pääliikkeissä pyrkisin kasvattamaan volyymiä (työsarjojen kokonaiskilomäärää)
peruskaudella (toki välillä kevennellen) ja tästä sitten sopivassa vaiheessa
lähtisin piikkailemaan 1-3 toiston sarjoilla.

Peruskauden treeneissä hyvä progressiomalli on JTO:n 3x4 -> 6x6:
https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/

Riippuen treenitaustasta, myös Starting Strength -tyylinen systeemi voisi olla hyvä:
https://pakkotoisto.com/threads/starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle.73043/

Starting Strength -ohjelmaan voi lisätä mukaan esim. ykköspäivälle takaolkapäitä
ja vatsaa ja tokalle päivälle vaikkapa hauiskääntöjä ja ojentajia.

Kyykyn piikkailuun olen itse soveltanut JTO :n vinkkaamaa pikkaussysteemiä, joka toimi
itsellä tosi hyvin:
https://pakkotoisto.com/threads/kysymyksiä-jto-lle.42106/page-812#post-5178109

Kolmen päivän ohjelman voisi koostaa esim. seuraavasti, jos lähtee muulla kuin
Starting Strenghtillä liikkeelle (tämä vain esimerkkinä, listattu liikkeet, mutta
sarjamäärät pääliikkeissä useampi sarja, mutta vähemmän toistoja/sarja ja apuliikkeissä
hieman pidemmät sarjat pääpiirteissään):

Ma: Kyykky + vedon avut (esim. hyvää-huomenta-liike)
Ke: Penkkipunnerrus + yläselkää + pystypunnerrus (+hauista)
Pe: Veto + kyykyn avut (Paussikyykky, etukyykky).

Toisaalta, yksi vaihtoehto voisi olla seuraavanlainen viritelmä, jossa saisi nostoja harjoiteltua useammin:

Ma: Kyykky, penkkivariaatio + avut (esim. pystypunnerrus yms.)
Ke: Veto, kulmasoutu, leuanveto, vatsat
Pe: Penkki, Kyykky (kyykyn variaatio) + kyykyn/vedon avut

Voisin vielä laittaa esimerkkinä oman tämänhetkisen jakoni (treenit joka toinen päivä) pääpiirteissään:
1. Kyykky, hyvää-huomenta-liike, hack-kyykky, (+vatsat, pohkeita)
2. Penkki, leveä alataljasoutu, hauiskääntö, penkki leijustopeilla (=spoto-press)
3. Paussi-kyykky, (Paussi)veto, kulmasoutu (+vatsat)
4. Lankku-penkki (alle 2"), Pystypunnerrus seisten/kp:lla, ranskalainen tangolla, viparit, kapea penkki

Tässäkin jaossa on varmasti parantamisen varaa , mutta laitoin sen vain esimerkkinä. Penkki on itselläni
ollut aina se heikoin lenkki ja lagaava nosto, josta johtuen tällä hetkellä punnertelua on hieman enemmän ohjelmassa (hieman
vaikutteita venäläisistä systeemeistä), jos sitä saisi myös siedettävälle tasolle

Hieman sekava postaus, mutta toivottavasti näistä on jotain apuja

Tsemppiä treeniin!