Aloittelijan peruskysymykset tänne

[1outside]

1sarja/kone ja aina failureen kuulostaa aikastalailla erikoiselta,
esim sen G6:sen 3x10 tms antaa huomattavasti isomman volyymin.
Lisäksi harva aloittelija (tai kehittyneempikään) pystyy rekrytoimaan lihassoluja niin tehokkaasti,että yhden failuresarjan jälkeen lihakset olisi kovin uupuneet, enemmän hermosto.Tosin ei sitäkään aloittelija ihan heti tukkoon saa.

Kyllä, näitä samoja olen pohtinut. Mulla on vielä yksi ohjelmaliuska tätä yksijakoista jäljellä, jonka jälkeen on ollut puhetta, että siirryn lähemmäs tuollaista 3x10 tai 3x8 ohjelmaa.

Tässä yksijakoisessa ja yhden sarjan ohjelmassa ainakin oman tuntuman mukaan on se positiivinen ja yllättävä puoli, että paketti toimii aika hyvin. Jokainen liike tai laite toimii lämmittelynä seuraavalle.

Liikkeestä toiseen siirrytään ilman taukoa. Vedän aina failureen asti, eli rauta ei nouse enää tuumaakaan, mutta heti perään toinen liike toimiikin hyvällä teholla. Yksi osa ohjelmaa on esim. olkapäät -> hauis -> ojentajat ilman hengähdystaukoa, ja se tuntuu toimivan todella hyvin.

Ohjelma alkaa perinteisillä leuanvedoilla.

Nykyinen ohjelma korostaa ylävartaloa, ja esimerkiksi hauikseen kohdistuu kolme eri liikettä, mutta ne ovat eri puolilla ohjelmaa.

Raskashan tämä on kun mahoton. Mutta sen jaksaa aina tehdä loppuun asti. Saan näissä liikkeissä aina parhaan tuloksen vain, jos olen tehnyt ne ohjelman mukaisessa järjestyksessä.

Tässä hieman omaa "kehitystä" 2 kk ja 1 viikon ajalta, jota olen listannut (eli paino tai vastus, jolla saan 10-12 toistoa failureen asti). Osa kehityksestä johtuu toki liikerataan tottumisesta. Mulla ei oo mitään hävettävää, tiedän että voimaa on vähän, joten tulkoon julki.

Leg Press 330->450 lbs (145,2->198 kg)
Seated Leg Curl 150->205 lbs (66->90,2 kg)
Leg Extension 140->190 lbs (61,6->83,6 kg)
"Penkki" (laite) 90->120 lbs (39,6->52,8 kg)
Overhead Press 60->73 lbs (26,4->32,12 kg)
Biceps Curl 65->95 lbs (28,6->41,8 kg)
Preacher Curl (Triceps) 80->135 lbs (35,2->59,4 kg)
Lower Back 190->240 lbs (83,6->105,6 kg)
Abdominal 80->195 lbs (35,2->85,8 kg)
Abdominal (vinot) 70->130 lbs kg (30,8->57,2 kg)

Leuanvetoja, alataljaa ja olkapäitä ei oo listassa.

Olen siis 30v, ekakertalainen salilla ja 183cm 107kg.

 

[a77i]

Nyt on 9kk treeniä takana ja siis ihan kunnon treeniä, ei mitään pelleilyä! Tähän asti oon vetäny yksi-, ja kaksijakoisilla ohjelmilla ja kyselisinkin että kandeeko vielä siirtyä esim. kolmejakoisiin? Ikää on se 15v ja pituus ja paino on 179cm/70kg. Ja sit sellanen juttu että tää on se mun juttu vaikka olenkin nuori niin ammattilaisuus tavoitteena! Ja ei sitten tarvii valittaa mistään koska syön tarpeeksi ja lepään tarpeeksi :D

 

[wiisel]

Nyt on 9kk treeniä takana ja siis ihan kunnon treeniä, ei mitään pelleilyä! Tähän asti oon vetäny yksi-, ja kaksijakoisilla ohjelmilla ja kyselisinkin että kandeeko vielä siirtyä esim. kolmejakoisiin? Ikää on se 15v ja pituus ja paino on 179cm/70kg. Ja sit sellanen juttu että tää on se mun juttu vaikka olenkin nuori niin ammattilaisuus tavoitteena! Ja ei sitten tarvii valittaa mistään koska syön tarpeeksi ja lepään tarpeeksi :D

No, jos reenit sujuu niin miksi vaihtaisit toimivan systeemin?

 

[Jessetreenaa]

Haluun kiinteytyä (eli miun tapauksessa lihasta sillä miulla ei hirveesti ylimäärästä oo) eli olisko joku luotettava sivu energiantarpeen laskuun

www.kalorilaskuri.fi/ruokapaivakirja

 

[J04]

Pitkä dieetti olis ohi ja tarkotus olis alkaa kasvattamaan lihasta salilla. Tällä hetkellä paino on noin 81 kiloa ja pituus 182. Minkälaisella kalorimäärällä olis dietin jälkeen hyvä lähteä liikkeelle, käsittääkseni sitä määrää kannattaa vähitellen kasvattaa? Maanantaista asti oon nyt syönyt kalorilaskurin mukaan ruokavaliolla jossa noin 2150 kaloria (protskut 216, hiilarit 201 ja rasva 36). Eniten arvelluttaa onko riittävä kalorimäärä jotta lihas voi edes käytännössä kasvaa. Protskut ainakin pitäis olla kunnossa. Liikunta saa jäädä kokonaan pois, eli muuta liikuntaa ei ole kun sali tällä hetkellä.

 

[Minihiiri]

Pitkä dieetti olis ohi ja tarkotus olis alkaa kasvattamaan lihasta salilla. Tällä hetkellä paino on noin 81 kiloa ja pituus 182. Minkälaisella kalorimäärällä olis dietin jälkeen hyvä lähteä liikkeelle, käsittääkseni sitä määrää kannattaa vähitellen kasvattaa? Maanantaista asti oon nyt syönyt kalorilaskurin mukaan ruokavaliolla jossa noin 2150 kaloria (protskut 216, hiilarit 201 ja rasva 36). Eniten arvelluttaa onko riittävä kalorimäärä jotta lihas voi edes käytännössä kasvaa. Protskut ainakin pitäis olla kunnossa. Liikunta saa jäädä kokonaan pois, eli muuta liikuntaa ei ole kun sali tällä hetkellä.

Pikkuhiljaa lisää niin että paino nousee ja kovaa treeniä. Rasvaa hävyttömän vähän, ehdottomasti lisää, pähkinöitä, öljyjä jne. Ja lisäys just hiilarina ja sitä rasvaa, proteiinia et tarvii edes noin paljoa.

 

[J04]

Kiitos nopeesta vastauksesta. Nostetaan tosiaan hiilarin ja rasvan määrä niin nousee kalortikin pikku hiljaa.

 

[rasvis]

Miten kyykky onnistuu, kun kantapäät nousevat maasta reilusti ylös. En ole ikinä, nuorena enkä vanhana, koskaan onnistunut menemään kyykkyyn ilman, että kantapäät nousevat. Ei ole venyttelykysymys, koska ei ole onnistunut missään tilassa. Kuulin jostain, että tähän liittyy iso loukkaantumisriski.

Onnistuuko pöntölle istuminen ja siitä nouseminen kantapäät maassa? Jos onnistuu niiin sitten onnistuu kyykkääminenkin.
Se jälkeen ku se pöntölle kyykkääminen onnistuu ni koitat hakee samaa liikettä niin et otat jonku pikkusen matalamman istuimen.

Se voimanostosyvyys on ihan riittävän syvä - ei tarvi ees alkaa hakee sitä että hanurin sais maahan asti.

 

[Alvar^]

Olen bulkkaillut suht rauhassa tammikuusta lähtien. Tammikuussa paino oli 75 kg, nyt about 80. Tavoitteena on vuoden loppuun
mennessä painaa 85-90 kg. Ajattelin, että huhtikuun voisin käyttää välidieettiin eli dieettailla about kuukausi ja ottaa ylimääräistä rasvaa pois.
Pystyykö tuossa 4-5 viikon aikana saada mielekkäitä tuloksia rasvanpolton kannalta vai haaskaanko vain aikaani ? Pituus siis 180 cm ja rasvaprosentti n. 15-16.

 

[Metallica]

Olen bulkkaillut suht rauhassa tammikuusta lähtien. Tammikuussa paino oli 75 kg, nyt about 80. Tavoitteena on vuoden loppuun
mennessä painaa 85-90 kg. Ajattelin, että huhtikuun voisin käyttää välidieettiin eli dieettailla about kuukausi ja ottaa ylimääräistä rasvaa pois.
Pystyykö tuossa 4-5 viikon aikana saada mielekkäitä tuloksia rasvanpolton kannalta vai haaskaanko vain aikaani ? Pituus siis 180 cm ja rasvaprosentti n. 15-16.

Tuon juuri melkein paras dieetin pituus, kun suhteutetaan saatu hyöty vs haitat. Ei ehdi tulla vielä negatiivisia vaikutuksia dieetistä vaikka olisit kovillakin miinuksilla, mutta toisaalta tuossa ajassa ehtii ( tosin edellinen ehto huomioiden) polttamaan kilokaupalla rasvaa. Pitkän massakauden jälkeen kun mylly käy vähän turhankin kuumana niin se löysä palaa aika haipakkaan. Se miten sen sitten toteuttaa on hankalampi juttu. Treenien ehdoilla, ei saisi voimat vielä pudota (voimakausi tuoksi ajaksi olisi passeli kun ei lihat kasva kumminkaan) ja hiilarilla se onnistuu parhaiten monilla, eli treenin ympärillä niitä. Lepopäivinä sitten kalorit selkeämmin alas.

Toki ei ole haitaksi jos intoa riittää niin aerobista ottaa mukaan niin saa syödä vähän enempi ja ei tule ongelmaksi esim. riittävän proteiinin saanti kalorien rajoissa.

 

[Feint]

Kysytään täällä, kun en muuta sopivaa ketjua jaksa löytää.

http://www.skulpt.me/scott-herman/?SSAID=1186518

Onko kellään tälläistä, tai onko jossain kyseinen laite kokeiltavaksi? Mainospuheet ainakin kovat.

 

[Neito]

www.kalorilaskuri.fi/ruokapaivakirja

Kiitos paljon

 

[Anonyymi99]

Miten yleensä laitatte Nostovyön kiinni?

Tietenkin sen pitää olla tiukalla, mutta missä menee tiukan ja liian tiukan raja? Otatteko esim. Tietyn verran happea keuhkoihin ja sitten vyö niin tiukalle ku menee, vai miten? Ja mille korkeudelle laitatte vyön?

 

[Nikula]

Miten yleensä laitatte Nostovyön kiinni?

Tietenkin sen pitää olla tiukalla, mutta missä menee tiukan ja liian tiukan raja? Otatteko esim. Tietyn verran happea keuhkoihin ja sitten vyö niin tiukalle ku menee, vai miten? Ja mille korkeudelle laitatte vyön?

Vyön alle pitäisi käsi saada tungettua normioloissa. Tietenkin paine pitää ottaa vasta suoritusta tehdessä.

 

[lauski]

Kysäsen vielä täälläkin, jos vastaus ehtisi tulla aiemmin:

Reilu 2vko treeniä takana (starting strength), ja pääsiäisen pyhät sotkevat salin aukioloajat. Tänään maanantaina oli treeni b, voinko huomenna tehdä a:n ja torstaina b:n ilman, että kummemmin vaikuttaa kehitykseen? Sali on kiinni pe-ma.

 

[Risee]

voit

 

[Foreveryoung]

Haluaisin priorisoida jalkoja ja etenkin pohkeita treenissäni. Ikää 25, mies, ja treeniä takana jo muutama vuosi, tosin ei niin tavoitteellista treeniä että voisin väittää olevani jotain muuta kuin aloittelija.
Olen tykästynyt 3-jakoiseen Vetävät / Työntävät / Jalat -ohjelmaan, ja haluaisin lähinnä muuttaa sitä siten, että siinä olisi enemmän jalkoja ja vähemmän käsiä.
En oikeastaan edes halua esimerkiksi enää isompia käsiä, ja ne ottavat treeniä kyllä niin hyvin vastaan, että olen monesti tehnyt vain esim. pelkkää selkää vetävät-päivänä, jolloin hauis saanut vain epäsuoraa rasitusta.
Mennäänkö metsään, jos toteuttaisin pohje / jalka-priorisaation siten, että sen sijaan että treenaisin suoraan käsiä, koska ei ns. tarvetta, niin tekisin vaikka jotain pumppaavaa jalkajumppaa vetävät ja työntävät päivänä (esim. koukistuksia, ojennuksia ja pohkeita pari liikettä, sen jälkeen kun vetävät päivänä selkä treenattu). Lisäksi minulla olisi siis jaloille oma päivänsä. Käyn salilla 3-5 krt viikossa.

Bonuskysymys: Tavoitteena kireä kunto Syksyllä 2016, rasvat tällä hetkellä melko alhaalla (n.11%), ja kunto mielestäni hyvä, mutta ei tietenkään lisämassa esim. jaloissa haittaisi... Jos haluan vähän lisämassaa, mutta säilyttää tuon about 11% rasvaprosentin syksyllä 2016, kannattaako tässä mennä +-0 kaloreilla (jolla olen nyt mennyt aika pitkään, ihan hyvin tuloksin) vai syödä nyt hieman plussalla, ja sitten vähän mahdollisesti dieetata kesän aikoihin ennen syksyä?

Kiitos.

 

[Velibulk]

Haluaisin priorisoida jalkoja ja etenkin pohkeita treenissäni. Ikää 25, mies, ja treeniä takana jo muutama vuosi, tosin ei niin tavoitteellista treeniä että voisin väittää olevani jotain muuta kuin aloittelija.
Olen tykästynyt 3-jakoiseen Vetävät / Työntävät / Jalat -ohjelmaan, ja haluaisin lähinnä muuttaa sitä siten, että siinä olisi enemmän jalkoja ja vähemmän käsiä.
En oikeastaan edes halua esimerkiksi enää isompia käsiä, ja ne ottavat treeniä kyllä niin hyvin vastaan, että olen monesti tehnyt vain esim. pelkkää selkää vetävät-päivänä, jolloin hauis saanut vain epäsuoraa rasitusta.
Mennäänkö metsään, jos toteuttaisin pohje / jalka-priorisaation siten, että sen sijaan että treenaisin suoraan käsiä, koska ei ns. tarvetta, niin tekisin vaikka jotain pumppaavaa jalkajumppaa vetävät ja työntävät päivänä (esim. koukistuksia, ojennuksia ja pohkeita pari liikettä, sen jälkeen kun vetävät päivänä selkä treenattu). Lisäksi minulla olisi siis jaloille oma päivänsä. Käyn salilla 3-5 krt viikossa.

Bonuskysymys: Tavoitteena kireä kunto Syksyllä 2016, rasvat tällä hetkellä melko alhaalla (n.11%), ja kunto mielestäni hyvä, mutta ei tietenkään lisämassa esim. jaloissa haittaisi... Jos haluan vähän lisämassaa, mutta säilyttää tuon about 11% rasvaprosentin syksyllä 2016, kannattaako tässä mennä +-0 kaloreilla (jolla olen nyt mennyt aika pitkään, ihan hyvin tuloksin) vai syödä nyt hieman plussalla, ja sitten vähän mahdollisesti dieetata kesän aikoihin ennen syksyä?

Kiitos.

Vetävät-työntävät-jalat nyt ei muutenkaan ole täysin tasapainossa, puhumattakaan jos halutaan priorisoida jalkoja. Jalkapriorisaationa vois toimia, jos otat yhen päivän yläkropalle, yhden takareisille ja yhden etureisille (jos kolmijakosessa haluat pysyä). Keskivartalotreeniä jos kyykyt ja mavet ei riitä voi tunkea jompaankumpaan jalkatreeniin mukaan. Pohkeet vaikka molempiin jalkatreeneihin, ne on tottunu päivittäiseen rääkkiin.

Ja pienillä pluskaloreilla menisin, jos oot +- nollassa niin ei ne lihakset kasva yhtä hyvin kun välillä ollaan plussalla ja välillä miinuksella.

 

[juhokoo]

Tai sitten vaan suosiolla 2-jakonen, yläkroppa-alakroppa -jaolla.

 

[Mopsy80]

Haluaisin mihin tahansa mutuihin tai faktoihin perustuvia arvioita siitä, kuinka hyvään lihaskuntoon saattaa päästä, jos treenaa aina vain 1-jakoisella 2 kertaa viikossa?