Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Revilation]

Ei kai se toistoista tai sarjamääristä ole kiinni, jos tekniikka on kunnossa. Jossainhan kyllä mättää, jos olkapäät on kovin sipissä penkkitreenin jälkeen. Vipareissa ei kuitenkaan pitäs olla mitään ongelmaa penkkitreenin jälkeen. Mä lähtisin ekana katsomaan penkkitekniikkaa, että pysyykö lavat yhdessä ja paketti kasassa, vai nostellaanko olkapäät edessä.

Ja lisäyksenä, niin eihän se mikään ihan paras juttu ole runtata jotain kovaa viparisettiä alle, jos kerran penkkiin on tarkoitus panostaa.

No se siinä juuri on kuten itse sanoit että kun rinnasta loppuu voima parin sarjan jälkeen niin olkapäät tulee mukaan eli käytännössä lavat aukee ja hartiat nousee eteenpäin. Siinähän se tekniikka alkaa jo kusta ja menee kiertäjille ja etuolille viimeiset sarjat

 

[Max131]

No se siinä juuri on kuten itse sanoit että kun rinnasta loppuu voima parin sarjan jälkeen niin olkapäät tulee mukaan eli käytännössä lavat aukee ja hartiat nousee eteenpäin. Siinähän se tekniikka alkaa jo kusta eikä ja menee kiertäjille ja etuolille viimeiset sarjat

Ei, kyllä minä näkisin, että kun penkissä loppuu voima, niin tanko jää rinnalle. Se on edelleen tekniikkakysymys, jos lavat aukeilee kesken sarjan. Silloin kyllä pitää lopettaa tai tiputtaa painoja, jos tekniikka leviää käsiin.

 

[maltsu]

Ei kai se toistoista tai sarjamääristä ole kiinni, jos tekniikka on kunnossa. Jossainhan kyllä mättää, jos olkapäät on kovin sipissä penkkitreenin jälkeen. Vipareissa ei kuitenkaan pitäs olla mitään ongelmaa penkkitreenin jälkeen. Mä lähtisin ekana katsomaan penkkitekniikkaa, että pysyykö lavat yhdessä ja paketti kasassa, vai nostellaanko olkapäät edessä.

Ja lisäyksenä, niin eihän se mikään ihan paras juttu ole runtata jotain kovaa viparisettiä alle, jos kerran penkkiin on tarkoitus panostaa.

Joo oon tosiaan nyt yrittänyt panostaa tekniikkaan, lapoja vedän taakse, kaarta yrittänyt parantaa. Vähän on sellaiset etuluisut hartiat ja lyhyet olkavarret niin on suorastaan pakko ettei hartiat veny poikki. Vielä kun kehtais kuvata salilla oman noston, niin varmaan parannusta voisi täältä siihen saada, voihan siellä olla vaikka jotain ihan horroriakin tekniikassa. :D

 

[Max131]

Varmasti joku kommentoi, jos otat videota. Ei tohon noin muuten osaa mitään kovin järkevää sanoa, jos kerran terveet paikat kuitenkin on. Penkki rasittaa joo joka tapauksessa vähän olkapäitäkin, mutta ei kyllä lähimainkaan siinä määrin, että pitäs olla vaikeuksia tehdä vipareita sen jälkeen. Kai sää niitä vipareita jollain järkevillä painoilla teet?

 

[maltsu]

Varmasti joku kommentoi, jos otat videota. Ei tohon noin muuten osaa mitään kovin järkevää sanoa, jos kerran terveet paikat kuitenkin on. Penkki rasittaa joo joka tapauksessa vähän olkapäitäkin, mutta ei kyllä lähimainkaan siinä määrin, että pitäs olla vaikeuksia tehdä vipareita sen jälkeen. Kai sää niitä vipareita jollain järkevillä painoilla teet sen jälkeen?

Kyl ne kaikki hartialiikkeet tuntuu jonkun verran pahoilta, aika lailla painoista riippumatta. Mulla varmaan penkki tuntuu hartioissa väkisinkin sen takia kun tosiaan liikkuvuus ei ole optimi tuohon lajiin. Esimerkkinä suurin osa penkkikoneista on sellaisia, että en pysty istumaan ja alkaa vaan työntämään jos on vähänkään enemmän painoa. Täytyy vähän nousta seisovampaan asentoon ettei hartiat paukahda ja sellaisella veivauksella aloittaa punnertaminen. Samoin lopetuksessa ei voi jäädä alle vaan pikkusen "karata" seisovampaa asentoon että saa hartiat painon alta pois kun hantaakit laskee koneen alkuasentoon.

 

[Revilation]

Ei, kyllä minä näkisin, että kun penkissä loppuu voima, niin tanko jää rinnalle. Se on edelleen tekniikkakysymys, jos lavat aukeilee kesken sarjan. Silloin kyllä pitää lopettaa tai tiputtaa painoja, jos tekniikka leviää käsiin.

Jos penkistä loppuu voima niin tanko jää rinnalle tottakai mutta puhuinkin tässä tapauksessa lähinnä rintalihaksen voimantuotosta. Aika monella sitä on tullut nähtyä kun on sarjan viimeiset kovat toistot menossa niin yritetään väkisin runtata sitä tankoa ylös, jolloin ne lavat aukeavat ja olkapäät nousevat eteen. Siinä vaiheessa on kyllä minun mielestäni rinnasta loppunut voimatasot koska muutenhan ne lapaluut pysyisivät sielä takana ja rasitus olisi rinnalla eikö? Ei nyt ehkä 100% tietenkään rinnasta ole paukkuja siinä vaiheessa vielä loppu mutta aletaan hakemaan sitä voimaa enemmän hartioista. (Tässä kohtaahan se tekniikka juuri pettää tietysti niinkuin sanoit). Jos ne lapaluut karkaavat jo heti ensimmäisissä toistoissa niin silloin kannattaa painoa kyllä ottaa pois siitä tangosta. Ja tosiaan video olisi varmasti hyvä nähdä penkistä niinkuin tuossa mainitsitkin.

 

[Max131]

Kyl ne kaikki hartialiikkeet tuntuu jonkun verran pahoilta, aika lailla painoista riippumatta. Mulla varmaan penkki tuntuu hartioissa väkisinkin sen takia kun tosiaan liikkuvuus ei ole optimi tuohon lajiin. Esimerkkinä suurin osa penkkikoneista on sellaisia, että en pysty istumaan ja alkaa vaan työntämään jos on vähänkään enemmän painoa. Täytyy vähän nousta seisovampaan asentoon ettei hartiat paukahda ja sellaisella veivauksella aloittaa punnertaminen. Samoin lopetuksessa ei voi jäädä alle vaan pikkusen "karata" seisovampaa asentoon että saa hartiat painon alta pois kun hantaakit laskee koneen alkuasentoon.

Okei. Sitten tää varmaan konkretisoituu noiden hartiaseudun ongelmien selvittämiseen.

Siinä vaiheessa on kyllä minun mielestäni rinnasta loppunut voimatasot koska muutenhan ne lapaluut pysyisivät sielä takana ja rasitus olisi rinnalla eikö?

Jos rupeaa käymään liian raskaaksi, niin itellä nousee perse penkistä. Ei aukea lavat. Jos lavat pääsee aukeamaan, niin sitten loppuu kyllä sarjakin, kun asento hajoaa ja sitä kautta häviää kaikki voima nostosta.
Ei niitä lapoja oikein pitäisi päästää aukeamaan ylipäätään.

Mutta ei nää ole minusta ollenkaan relevantteja juttuja tässä asiassa. Pitäshän pystypunnerruksenkin jälkeen pystyä tekemään ihan normaalisti vipareita, ja se ottaa pirun paljon enemmän olkapäihin kuin penkki. Ilmeisesti tuossa yllä nyt tuli jotain selvitystä asiaan, jota kautta tätä kannattanee lähteä setvimään, jos nyt ei muuta selviä. Ei siitä penkkivideosta toki haittaa ole, jos kysyjä haluaa sen kuvata ja postata.

 

[Revilation]

Okei. Sitten tää varmaan konkretisoituu noiden hartiaseudun ongelmien selvittämiseen.


Jos rupeaa käymään liian raskaaksi, niin itellä nousee perse penkistä. Ei aukea lavat. Jos lavat pääsee aukeamaan, niin sitten loppuu kyllä sarjakin, kun asento hajoaa ja sitä kautta häviää kaikki voima nostosta.
Ei niitä lapoja oikein pitäisi päästää aukeamaan ylipäätään.

Mutta ei nää ole minusta ollenkaan relevantteja juttuja tässä asiassa. Pitäshän pystypunnerruksenkin jälkeen pystyä tekemään ihan normaalisti vipareita, ja se ottaa pirun paljon enemmän olkapäihin kuin penkki. Ilmeisesti tuossa yllä nyt tuli jotain selvitystä asiaan, jota kautta tätä kannattanee lähteä setvimään, jos nyt ei muuta selviä. Ei siitä penkkivideosta toki haittaa ole, jos kysyjä haluaa sen kuvata ja postata.

Näähän on aika yksilöllisiä juttuja kuitenkin. Itsellä aukee viimeisessä viimeisissä 1-2 toistossa ehkä aivan hitusen lavat jos vertaa siihen missä kohtaa ne on ollut sarjaa aloitettaessa. Perse taas toisaalta pysyy penkissä kiinni melko hyvin. Aikanaan itselläkin oli että penkin jälkeen tuntui seuraavat punnerrusliikkeet ikävältä olkapäissä mutta tämäkin korjaantui lopulta sillä että aloin venyttelemään enemmän rintaa ja olkapäitä ja keskityin enemmän saamaan voimaa lapaluiden väliin ja takaolkapäihin + kuminauhajumppaa kiertäjille. Myöskin se että pumppaili takaolkapäät ja selän kevyehköön pumppiin ennen kovia punnerruksia niin helpotti todella paljon. Tulihan sitä pari kertaa kiropraktikollakin käytyä mikä löysi että toinen takaolkapää ei aktivoitunut samalla tavalla kuin toinen sekä useita lukkoja rintarangassa. Oli vissiin hieman eteenpäin kääntyneet olkapäät kyseessä myöskin mikä varmasti vaikutti tuohon kipuiluun omalta osaltaan. Mutta siis todennäköisesti olkapäissä on jotain feelua jos kaikki hartialiikkeet tuntuvat pahalta. Kannattaa niitä tosiaan selvitellä.

 

[maltsu]

Okei. Sitten tää varmaan konkretisoituu noiden hartiaseudun ongelmien selvittämiseen.

Pitäshän pystypunnerruksenkin jälkeen pystyä tekemään ihan normaalisti vipareita, ja se ottaa pirun paljon enemmän olkapäihin kuin penkki. Ilmeisesti tuossa yllä nyt tuli jotain selvitystä asiaan, jota kautta tätä kannattanee lähteä setvimään, jos nyt ei muuta selviä. Ei siitä penkkivideosta toki haittaa ole, jos kysyjä haluaa sen kuvata ja postata.

Juu, pystyn tekemään pystäri, vipari, takaolkapäätä vaikka vuoronperään. Tosin pystärit teen käsipainoilla tai vaijeripeleillä, liikaa niksnaksruks ääniä tangolla/koneessa, jos ei pysty yhtään justeeraamaan käsien asentoa. Penkissä ei kyllä paikat mitenkään niksu tai naksu. Mutta tosiaan raskaamman penkin jälkeen on huonompi fiilis tehdä mitään olkapäille.... Luulisin että itselle venytys on vaan niin kova, että hartiat kaipaa lepoa. Sellaista kihelmöintiä kautta pientä pistelyä, jopa pientä kipuilua voi olla joskus penkin jälkeen etuolkapäissä, mutta tosiaan ei mitään pysyvää, tähän asti on aina kaikki kivut lähteneet viimeistään samassa aikataulussa kuin normi lihaskivut. Viime aikoina ollut vähemmän näitäkään vaivoja, kun olen rauhallisiin enemmän ajatuksella tehtyihin nostoihin panostanut. Mutta 5-6 tiukkaa sarjaa penkkiä + olkapäitä päälle on edelleen no way.

 

[Max131]

Näähän on aika yksilöllisiä juttuja kuitenkin.

Onhan näissä yksilöllisiä juttuja, mutta voimantuottoa se ei auta, jos lavat aukeaa. Sehän päin vastoin huonontaa sitä, kun asento hajoaa.. Voihan hartiaseutu lähteä luistamaan taakse päin pidemmissä sarjoissa, tai lavat lipsahtaa penkiltä veks. Se on taas toinen juttu. Ite penkkaan nykyään jumppamatto alla, niin pysyy hartiaseutu paremmin paikallaan. On jotenkin ärsyttävän liukas tuo salin penkki.

Luulisin että itselle venytys on vaan niin kova, että hartiat kaipaa lepoa.

Niin sulla kiristää siis tästä rinnan puolelta? Tuohon auttaa varmaan tuossa jo sanottu rinnan ja olkapäiden venyttely, sekä tuo takaolkapäiden ja hartiaseudun vahvistaminen. Ite myös ihan tarkoituksella fyssarin ohjeistuksesta korjasin tota hartialinjaa suoremmaksi, kun itselläkin oli olkapäät aika paljon edessä ja ryhti vähän mitä sattuu.

Mutta näihin liikkuvuus- sun muihin ongelmiin sais kommentoida jo joku muu. En oo joutunut ihan liikaa painimaan itse näiden kanssa, enkä muutenkaan väitä liikaa perehtyneeni.

muoks. ja juu tosiaan ihan fiksua käydä näyttämässä jossain, jos on jotain oikeaa häikkää.

 

[Revilation]

Juu, pystyn tekemään pystäri, vipari, takaolkapäätä vaikka vuoronperään. Tosin pystärit teen käsipainoilla tai vaijeripeleillä, liikaa niksnaksruks ääniä tangolla/koneessa, jos ei pysty yhtään justeeraamaan käsien asentoa. Penkissä ei kyllä paikat mitenkään niksu tai naksu. Mutta tosiaan raskaamman penkin jälkeen on huonompi fiilis tehdä mitään olkapäille.... Luulisin että itselle venytys on vaan niin kova, että hartiat kaipaa lepoa. Sellaista kihelmöintiä kautta pientä pistelyä, jopa pientä kipuilua voi olla joskus penkin jälkeen etuolkapäissä, mutta tosiaan ei mitään pysyvää, tähän asti on aina kaikki kivut lähteneet viimeistään samassa aikataulussa kuin normi lihaskivut. Viime aikoina ollut vähemmän näitäkään vaivoja, kun olen rauhallisiin enemmän ajatuksella tehtyihin nostoihin panostanut. Mutta 5-6 tiukkaa sarjaa penkkiä + olkapäitä päälle on edelleen no way.

Kannattaa käydä fyssarilla tai kiropraktikolla näyttämässä niitä olkapäät niin tulee ainakin selvyys asiaan.

 

[Revilation]

Onhan näissä yksilöllisiä juttuja, mutta voimantuottoa se ei auta, jos lavat aukeaa. Sehän päin vastoin huonontaa sitä, kun asento hajoaa. Voihan hartiaseutu lähteä luistamaan taakse päin pidemmissä sarjoissa, tai lavat lipsahtaa penkiltä veks. Se on taas toinen juttu. Ite penkkaan nykyään jumppamatto alla, niin pysyy hartiaseutu paremmin paikallaan. On jotenkin ärsyttävän liukas tuo salin penkki.

Tuossa myöhemmin tuli mieleen että lähinnä siis pidemmissä sarjoissa juu. Ei välttämättä missään 5-8 toistoissa mutta got the point kuitenkin.

 

[LSA_Vinnie]

Vähän vanha, mutta oli jäänyt ilman vastausta...

Entä jos on painanut esimerkiksi 12 viikkoa samalla ohjelmalla ja silti tulee jäätävät domssit jokaisen reenin jälkeen seuraaviksi 3 päiväksi niin eikö se tarkoita sitä että ärsykettä on tullut riittävästi lihakselle joten treeniohjelman vaihtaminen ei välttämättä olisi tarpeellista?

Ärsykettä kyllä, mutta DOMSsit eivät kuitenkaan takaa mitään kehitystä... toiset saa niitä ihan joka kerta pienemmälläkin treenillä ja toiset eivät moisista kärsi. Tulosten tai mittojen kehitys ovat parempia mittareita kuin lihaskivut.

 

[Revilation]

Vähän vanha, mutta oli jäänyt ilman vastausta...



Ärsykettä kyllä, mutta DOMSsit eivät kuitenkaan takaa mitään kehitystä... toiset saa niitä ihan joka kerta pienemmälläkin treenillä ja toiset eivät moisista kärsi. Tulosten tai mittojen kehitys ovat parempia mittareita kuin lihaskivut.

Jees näin vähän arvelinkin. Tässä juuri parhaillaan kevennysviikko ja tuli jalkatreeni tossa otettua ja silti nyt toista päivää etureidet kipeänä :D Sama oli rinnan kanssa tuossa. Tuntuu, että domsit tulee jokaikiseen paikkaan paitsi selkään. Tulokset kyllä sarja/toistomäärien suhteen loppuvat kun on sen 10 viikkoa tahkonut samaa ohjelmaa. Kiitoksia vastauksesta!

 

[WholeEgg]

Moi!

Maastavetoa kun teen niin on tullut sellainen ongelma että selkä on todella vaikea pitää suorana ja kun kaikki huomio menee siihen selän suorana pitämiseen niin vaikea keskittyä itse liikkeeseen eli MaVeen. Voimatreeniä kun teen niin olisi sarjapainoja tarkoitus kasvattaa ja ei oo kovin mukavaa jos alkaa välilevyt poksahteleen kun ei MaVessa pysy selkä suorana.

Kannattaako mun hankkia nostovyö vai painaa vaan menemään ilman vyötä? Ja minkälaisia keskivartaloliikkeitä suosittelette keskivartalon vahvistamiseksi? Ja onko MaVeen jotain apuliikkeitä mitkä auttaa siihen selän ja keskivartalon vahvistamiseen?

Itellä vierähti n. 1,5v voimanostosalilla ja sieltä jäi just tällasia vinkkejä käteen. Eka asia on se että treenaat niin että jokainen nosto on ns "DEADlift" eli painot pysähtyy sinne lattiaan ja sit taas mennää. Jokanen nosto on siis erillinen ykkönen. Koitat silleen että nostat ilman vyötä samoin kun vyön kanssa = keskikroppa tiukaks (jännität keskivartalon lihakset) ja "painat" keskikroppaa kuvitteellista vyötä vasten. Nosto vaihe vaiheelta: 1.Paneet sisään, asento kondikseen ja tangosta kiinni (selkä suorana) 2.Pieni veto päälle ja "lisää" painetta (nyt se keskikroppa "vyötä" vasten).3. Irrotus lattiasta tapahtuu jaloilla eikä selällä (tän vaiheen kun tajuaa ni se selän kontrolli on jo helpompaa)4. Loppuojennuksessa et ajattele että väännät selän pystyyn vaan että työnnät persettä eteenpäin. Sillon se selkä on vaan tukemassa ja nostat ne romut keskikropan lihaksilla (eli MAVE on paras liike keskivartalon kehittämiseen nimenomaan maastavetoon. Koko ajan vaan paineet päällä ja aina ku painot menee lattiaan ni uudet paineet jne jne...

Apuliikkeinä Takakyykky, Julle, pukkivetoa sillon tällön, voimapyörää ja lankutusta lisäpainoilla.
Pukkivetoon voi huoletta laittaa sen 20% enemmän rautaa lun kokonaiseen maastavetoon. Tsempit sinne! Ite sain vedon yli kahteen markkaan vaikka polvi on läpiammuttu paska. Se tekniikka on kaiken a ja å. Toki se voima on kans.... ;)

 

[WholeEgg]

Keu

Miten yleensä laitatte Nostovyön kiinni?

Tietenkin sen pitää olla tiukalla, mutta missä menee tiukan ja liian tiukan raja? Otatteko esim. Tietyn verran happea keuhkoihin ja sitten vyö niin tiukalle ku menee, vai miten? Ja mille korkeudelle laitatte vyön?

Keuhkot täyteen, vatsa sisään. Vyö kiinni niin tiukalle että soi ja edellisen vastauksen mukaisesti keskikropan massat paineella sitä vasten. Paat sen vyön siihen kohtaan missä se selkä sulla pettää vedossa ilman vyötä/kipeytyy. Itellä sopiva ja hyödyllisin kohta on siinä missä lantion luut loppuu. Siis silleen että vyö ei alkuasennossa paina lantion luita.

 

[Nikula]

^ ei sitä vyötä ihan tarvi soittaa sitä vatsaa vasten.. Käsi olisi hyvä saada vyön alle silloin kun vähän vatsaa vetää sisään, liian kireällä vyöllä on lähes mahdotonta saada hyvää ontelopainetta.

 

[Js127]

Mikäköhän olisi paras ohjelma aloittelijalle nopeaan lihas kasvuun?

 

[Revilation]

Vaihdoin tuossa ohjelmaa penkille ja 3 viikkoa sitten otin 90kg x 8,8,6. Viikko tämän jälkeen meni tiukka 3x8, jonka jälkeen pidin kevyen viikon. Nyt tänään oli tarkoitus pistää jälleen paremmaksi joten otin 4x7. Olisiko ensikerralla fiksu ottaa esim 5x6 vastaavasti ja sen jälkeen 2.5kg lisää painoa ja lähtee jälleen 3x8 tavoitesarjasta eteenpäin? Alunperin ajattelin että olisin yrittänyt tänään 3x9 mutta melko mahdottomalta se olisi tuntunut näin jälkikäteen ajateltuna kun päätin kuitenkin ottaa 4x7. Aika hyvältä progressiolta nyt vaikutti, että sai 4 toistoa tehtyä enemmän samalla raudalla kuin viimekerralla. Tuossa 5x6 olisi taas 2 toistoa enemmän kokonaisuudessaan kuin tässä 4x7.

 

[Nikula]

Mieti progressio siten että enemmän sarjoja/toistoja/painoja (tässä järjestyksessä) jollain tietyllä skaalalla, vaikka 3x8->5x10. Toistoissakin nimenomaan enemmän toistoja per sarja, kokonaistoistojen määrä pelkästään ei oikeastaan kerro mitään. Muutoin olisi tuolla logiikalla progressiivista tehdä 4x7 sarjojen jälkeen 30x1..