- Liittynyt
- 4.5.2011
- Viestejä
- 11
Täytyy kokeilla, mutta en kyllä salilla kehtaa.
Taitaa löytyä joo, tarkoitus olisi huomenna päästä koikeilemaan että miltä tuntuu.
Aloittelijan peruskysymykset tänne
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
-
- Tags
- aloittelija aloittelija sali aloittelija saliohjelma epäsymmetrisyys jalkatreeni keskivartalo kipeä lisäravinteet maastaveto mave mma olkapää penkkipunnerrus rasvanpoltto ruokavalio saliohjelma syke sykemittari sykevyö syvät vatsalihakset treeni treeni kotona treeniohjelma vapaaottelu yläkehon treenaus
- Liittynyt
- 24.6.2015
- Viestejä
- 43
Moi! Teen golden sixiä joka toinen päivä johon kuuluu myös siis vatsalihakset mutta miten saisin golden sixsin ohella mahdollisimman NOPESTI sixpackin? Jaksan tehdä suurinta osaa liikkeista mitä tubessa ainakin on, melkein kaikkia. Kuinka monena päivänä tulisi treenata vatsaa, mitä syödä ja mitä liikkeitä tehdä? (Jaksan siis aika raskaita liikkeitä)
- Liittynyt
- 25.10.2011
- Viestejä
- 4 170
Vatsalihakset saa näkyviin, kun niissä on hieman kokoa ja erityisesti, kun rasvaa on riittävän vähän. Vatsaa kannattaa treenata ihan just niin usein ku Kultasessa kuusikossa suositellaan, mutta älä tee mitään max-sarjoja pelkästään, vaan ota suosiolla lisäpainoa käyttöön, kun alkaa mennä yli 15 toistoa nätisti. Opettele kans tekemään istumaannousut silleen, että oikeasti vatsalihakset työskentelevät. Liikkeen alussa on tarkoitus pyöristää alaselkää mahdollisimman paljon. Rintalastan alaosa ja kivekset mahdollisimman lähelle toisiaan. Ruokaa täytyy syödä silleen, että saat kasvatettua vähän lihasta, mutta et toisaalta lihoa hirveästi. En tiiä lähtötilannetta, joten paha sanoa, paljonko pitää syödä.
- Liittynyt
- 7.1.2015
- Viestejä
- 30
Bench Press: 3x5-8
Incline (Dumbbell) Bench Press: 3x6-10
Overhead Press: 3x8-10
Cable crossovers/pec-deck: 3x10-15
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Pushdowns: 3x10-15
Overhead Dumbbell Extension/scull crushers: 3x10-12
3-jakoisessani työntävien päivä näyttää tolta, onko tossa syytä tehä pystypunnerrusta ollenkaan vai vaan satunnaisesti? Kahessa ekassa punnerruksessa kun ottaa väkisinkin etuolkapäälohkot hittiä niin luulis että tulee vähän liikaakin suhteessa taka- ja sivuosastoon.
Incline (Dumbbell) Bench Press: 3x6-10
Overhead Press: 3x8-10
Cable crossovers/pec-deck: 3x10-15
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Pushdowns: 3x10-15
Overhead Dumbbell Extension/scull crushers: 3x10-12
3-jakoisessani työntävien päivä näyttää tolta, onko tossa syytä tehä pystypunnerrusta ollenkaan vai vaan satunnaisesti? Kahessa ekassa punnerruksessa kun ottaa väkisinkin etuolkapäälohkot hittiä niin luulis että tulee vähän liikaakin suhteessa taka- ja sivuosastoon.
- Liittynyt
- 24.6.2015
- Viestejä
- 43
Voitko sanoa jonkun vatsa ohjelman mitä teen vai teenkö siis vaan istumaan nousuja esim 3x10 lisäpainoilla?
- Liittynyt
- 25.10.2011
- Viestejä
- 4 170
Ei sen nyt just 3x10 tarvii olla, mutta jotain sinne päin. Ekalla kerralla teet vaikka 3x8 jollain lisäpainolla, seuraavaks 3x9, sitten 3x10, 4x10, 3x12, 4x12, 2x15 jne. ja sitten kun samalla painolla menee vaikka 4x15, voit lisätä painoa ja lyhentää taas sarjoja. Kehitystä pyri hakemaan sinnekin. Vatsalihasten treenaaminen ei ole mitenkään sen kummoisempaa kuin vaikka hauisten treenaaminen.
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Tärkeintä on, että oikea lihas toimii. Mielekkyyden kannalta voihan niitä toki muitakin liikkeitä tehdä. Istumaannousut varsinkin lisäpainon kanssa on aika monipuolista lihaksen kannalta, koska sillä saat jo pitkää sarjaa ja lyhyttä sarjaa suuremmalla vastuksella. Ja jotain progressiota siihen treeniin joka tapauksessa täytyisi saada, ettei joka kertaa tee sitä 3x10 sarjaa painolla x.
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895
Liikemäärän lisääminen ei välttämättä lisää lihaksien kasvua, mutta liikkeiden vaihtaminen voi tehdä treenistä mielekkäämpää nyt ja tulevaisuudessa.
- Liittynyt
- 31.7.2015
- Viestejä
- 3
Mikä olisi optimaalinen sarjamäärä per lihas 3on1off-ohjelmassa? Onko 12 liikaa? Esimerkiksi kolme neljän sarjan liikettä.
Edit. Niin lisätään vielä oma jako jos se selventää:
1. Rinta/selkä
2. Jalat/vatsat
3. Kädet/olkapäät
Edit. Niin lisätään vielä oma jako jos se selventää:
1. Rinta/selkä
2. Jalat/vatsat
3. Kädet/olkapäät
- Liittynyt
- 20.1.2010
- Viestejä
- 47
En nyt tiedä, onko oikeastaan olemassa mitään optimaalisinta sarjamäärää, riippu pitkälti monista seikoista. Tollasella jaolla isommille lihaksille (selkä, reidet, rinta) ihan hyvin käy 12 sarjaa, eikä päivät edes veny kauhean pitkiksi vielä, mutta käsille ja ojentajille sitten vähän vähemmän, jokaiselle max. 9 sarjaa - sanoisin tästä lonkalta tietämättä sen enempää sun treenityylistäsi.
Edit. Huomasinkin, että tulee vielä joka lihas kahteen kertaan viikossa, niin ehkä vähän vähentäisin sarjoja vielä, muuten tulee viikkoon aika runsaasti.
- Liittynyt
- 19.4.2009
- Viestejä
- 2 318
Tuolla jaolla saa jalat tehdä aika hyvin loppuun useammalla liikkeellä, mutta muille lihaksille tulee epäsuoraa rasitusta aika reippaasti. Suosittelisin itse käyttämään ennemmin push/pull/legs jakoa, jos teet 3-jakoista kuusi treeniä viikkoon. Henkilökohtaisesti en oikein ymmärrä selän ja rinnan yhdistämistä yhteen treeniin(paitsi hyvien liikeparien puolesta) ja käsien ja olkapäiden tekemistä toisessa. Käytännössä tehdään yläkropan kaksi suurinta ja kaksi pienintä ryhmää omissa treeneissään, vaikka epäsuora rasituskin pienemmille lihaksille on jo melko kova.
Vaihtaisin:
1. Selkä+hauis
2. Rinta+olkapäät+ojentajat
3. Jalat+vatsat
Nykyisellä jaollasi ojentajat, hauikset ja olkapäät tekevät työtä neljänä päivänä viikossa. Tuossa ei tarvitse montaa liikettä hauiksille ja ojentajille enää, kyllä ne siitä selän ja rinnan treenauksesta on jo aika hyvin piipussa.
- Liittynyt
- 12.7.2014
- Viestejä
- 100
Millä saa sisäreisiin ja sivureisiin (sviippeihin?) Lihaa, vai kasvaako ne ihan vanhalla kunnon takakyykyllä. Olen tässä sairastellut ja nyt olen taas aloittamassa treenaamaan ihan jalat/yläkroppa jaolla. Jalkareeni koostuu takakyykystä SJMV:stä ja pohjenoususta. Ärsyttää kun jalat on kuin tikut ja sisä ja sivureisissä ei ole juurikaa lihaa
jos vaakaprässi käytettävissä niin ainakin siinä pystyy hieman "eristämään" ulkosviippeihin, kun menet makaamaan kylkiasentoon ja teet ulommalla jalalla (yhdellä jalalla) kyykkyä. (Taisi tuo vaakaprässi olla joskus gymlogeissakin....)
Normi kyykkyä tai prässiä leveällä asennolla ja jalkateriä kääntää vähän ulospäin eli ovet auki, niin ottaa sisäreisiin enemmän
En nyt tiedä yhtään kuinka montaa kertaa viikossa tuo jalkapäivä sulla on eli montako kertaa käyt viikossa, mutta lisäisin jotain lisää tuohon(prässiä/hackia eri leveyksillä) tai vähintään jonkin liikkeen muutos jokatoiseen kertaan, jotta jalat saa monipuolisempaa rasitetta.
Ja muistetaan se maltti siinä hommassa, ei ne kasva viikossa tai kuukaudessa vaan jaksat painaa satalasissa ne jalkareenit aina. Kyllä ne sieltä kasvaa (kuhan myös se ruokavalio on kunnossa ;))
EDIT: Paremmin tietävät voivat kertoa vielä lisää tai korjata
EDIT: Olihan se siellä gymlogissa tuo mainitsemani...
View: https://www.youtube.com/watch?v=5IHgviAAtiw
- Liittynyt
- 10.8.2015
- Viestejä
- 2
Houston, we have a problem...
Elikkäs oon 23v 190cm ja painoo tarttunu 115kg. Lihaskunto on aina ollut "perus hyvä".
Reenasin nuorempana suht aktiivisesti erinäisiä lajeja futis yms. Salilla satunnaisesti.
Siinä taustatietoo, nyt ongelmaan;
Oon tosiaan tässä vajaan 2v aikana ottanu fätimassaa semmoset 14-20kg ja nyt olis aikomus päästä tuosta paskasta eroon. Tilanne on mulle sinänsä erikoinen koska tämmöstä rasvanpoltto talkoota ei oo ennen tarvinnu tehdä. Kädet ja rinta on ihan normaali kunnossa mutta nimenomaan vyötärön kohdalle on tämä kaikki sijoittunut, jaksan edelleen kepeesti tehdä sen 100 vatsaa ja 50 punnerrusta (jossain vaiheessa tein tuon aamuin illoin muun aktiviteetin ohessa). Nyt tarviiskin vähän jeesiä siinä mitenkä sais rasvan palamaan kuitenkin samalla niin, että lihastakin sais tulla.
Vaikka oon tosiaan satunnaisesti salilla käyny niin koskaan ei oikeen mitään järjestelmällistä homma ole ollut joten aika "nollista" lähetään sen osalta.
Mitään älyttömiä summia ei ole rahaa laittaa eli esim PT on ainakin tässä vaiheessa pois suljettu.
Onko täällä ketään kuka olis esim. Samanlaisen homman itse kokenut tai jolla on tietotaitoo jakaa tähän liittyen?
Elikkäs oon 23v 190cm ja painoo tarttunu 115kg. Lihaskunto on aina ollut "perus hyvä".
Reenasin nuorempana suht aktiivisesti erinäisiä lajeja futis yms. Salilla satunnaisesti.
Siinä taustatietoo, nyt ongelmaan;
Oon tosiaan tässä vajaan 2v aikana ottanu fätimassaa semmoset 14-20kg ja nyt olis aikomus päästä tuosta paskasta eroon. Tilanne on mulle sinänsä erikoinen koska tämmöstä rasvanpoltto talkoota ei oo ennen tarvinnu tehdä. Kädet ja rinta on ihan normaali kunnossa mutta nimenomaan vyötärön kohdalle on tämä kaikki sijoittunut, jaksan edelleen kepeesti tehdä sen 100 vatsaa ja 50 punnerrusta (jossain vaiheessa tein tuon aamuin illoin muun aktiviteetin ohessa). Nyt tarviiskin vähän jeesiä siinä mitenkä sais rasvan palamaan kuitenkin samalla niin, että lihastakin sais tulla.
Vaikka oon tosiaan satunnaisesti salilla käyny niin koskaan ei oikeen mitään järjestelmällistä homma ole ollut joten aika "nollista" lähetään sen osalta.
Mitään älyttömiä summia ei ole rahaa laittaa eli esim PT on ainakin tässä vaiheessa pois suljettu.
Onko täällä ketään kuka olis esim. Samanlaisen homman itse kokenut tai jolla on tietotaitoo jakaa tähän liittyen?
Otat vaikka ihan perus Starting Strength ohjelman, tai jonkun muun yksinkertaisen jossa on vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä mukana. Jos päätavoite on rasvan poistossa, niin treeni on toissijainen asia ja ensimmäisenä ruokavalio kuntoon. Keittiössä se rasva poltetaan ei salilla tai lenkillä. Treenimäärät kannattaa alkuun pitää melko maltillisena ja nostella niitä pikkuhiljaa. Sitten ku ylimääräisen rasvan olet saanut pois niin voi alkaa keskittyä siihen lihasmassan keräämiseen. Älä yritä mitään 1kg/viikko tahtia, enkä myöskään suosittele mitään "dieetti ruokavaliota", vaan rakennat ruokavalion niin, että samalla ruokavaliolla jatkat dieetin jälkeenkin, mutta lisäät vain määrää. Jos yrittää pudottaa nopeasti tai syö vain dieetin ajan hyvin, niin todennäköistä on että sitä rasvaa tulee reilusti takaisin dieetin jälkeen.
E: Ruokavalio vinkkejä saa tuolta ravinto puolelta.
E: Ruokavalio vinkkejä saa tuolta ravinto puolelta.
- Liittynyt
- 10.8.2015
- Viestejä
- 2
Kiitoksia! Joo ruokapuoli on tosiaan ollu kyllä hukassa, vähän oon tässä kesän aikana ruvennu kattomaan mitä suuhuni laitan mut enemmän kyllä kiinnittäny huomioo siihen ettei mitään hevosen annoksia enää söis. Pitää kysellä sitä safka hommaa tuolta miten se kannattas järkevästi rakentaa..
Jos hiilarihöttö on heikkokohta, niin voit kokeilla esim. 2 viikkoa hyvin matalilla hiilareilla, n.50g/päivä. Sitten normaaliin, tasapainoiseen ruokavalioon.
