Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Tatsujin]

Kuinka paljon olet miinuksilla? Millaisella ohjelmalla jalkoja paukutat? saatko proteiiinia tarpeeksi? Kuinka usein keventely jos voimapainotteisesti treenaat kovia rautoja?

Itellä dieetillä auttaa helkkaristi loppujäähdyttely esim kuntopyörällä, putkirullaus(Joka päivä) ja BCAA hörppiminen treeniä ennen ja aikana.

Tällä hetkellä kalorit ovat hieman plussan puolella treenipäivinä (200-500kcal), ja saman verran pakkasella lepopäivinä. Proteiinia tulee noin 2g/kg. Mutta mutta, tulikin tässä mieleen, että puolisen vuotta sitten vetelin vielä BCAA:ta ääntä kohti treenipäivinä, mutta se jäi pois "koska en huomannut pahemmin vaikutusta". Olisikohan se vaikutus sitten tässä... Huhuthan kertovat että tauriini-BCAA -combon pitäisi auttaa +2 päivää kestäviin DOMSeihin.

Pistetäämpä pulveria tilaukseen näin aluksi.

 

[Joppa]

Jalkojen DOMSit

Olen nyt pidemmän aikaa treenannut täysin voimapainotteisesti 1-jakoisella, ja kesäksi olisi tarkoitus ottaa Elaston 2-jakoinen kokeiluun, lähinnä vaihtelun vuoksi. Ongelmana tässä on alakropan aivan järkyttävät DOMSit jotka kestävät yleensä viisi päivää. Mies on kuin Muumilaakson Tarinoista melkein viikon...

Toisin sanottuna, en usko että saan vedettyä kolmen kuukauden putken kunnialla läpi yllämainitulla ohjelmalla mikäli jalat eivät palaudu vähintään kahdessa päivässä.

Tällä hetkellä on mukana kevyet venyttelyt, kylmä-kuuma hoito ja snadit hieronnat. Silloin tällöin pyöräilen tai hölkkäilen, mutta näistä ei nyt ole akuuttia apua tavoitteita ajatellen.

Löytyisikö apu esimerkiksi ruokavaliosta tai lisäravinteista? Tai muusta? Pistäkää vaikka linkkiä threadiin mikäli sellainen kätevästi löytyy muilla hakusanoilla.

Kiitoksia etukäteen!

Kuinka usein treenaat? Kyllä kaikkista pahimpien lihaskipujen pitäis hävitä muutamassa viikossa, kunhan vaan treenaa riittävän usein. Hyvä tapa hillitä kipuja on myös se, ettei mene heti ihan nollasta sataan, vaan koventaa treenejä aina vähitellen. Mikään lisäravinne (olettaen, että ruokaa saa riittävästi) tai hieronta tai venyttely ei käytännössä vaikuta lihaskipuihin; ainoa tapa päästä niistä eroon on vain kevyemmin treenaaminen ja/tai totuttelu.

 

[OGnostaja]

Lähössä ekalle dietille, salitaustaa 1 vuosi josta ekat 6kk 1-jakosia SS/SL ja sen jälkeen 3kk 2-jaksosta, ja nyt vikat 3kk 4-jakosta mikä on toiminu parhaiten.
Millasta ohjelmaa siis kannattais lähtä dietillä tekemään jos tavotteena näyttää mahollisimman hyvältä dietin jälkeen?
Jotkut sano että 1-jakonen dietille, en oikein tiedä tosta onko se dietillä parasta mahollista bodytreeniä kun estetiikka on tavoite.
Salilla on aikaa käydä kun on lomaa, olen ajatellut tälläistä:
Viikko 1: 2-jakoinen VOIMA
Viikko 2: 4-jakoinen HYPERTROFIA
Repeat

Vai pitäskö tehdä ihan vaan perus 2-jakosta, vai kenties 2+3 jakosta, siinä tulis voimapäivät ja hypertrofia päivät

 

[Tatsujin]

Kuinka usein treenaat? Kyllä kaikkista pahimpien lihaskipujen pitäis hävitä muutamassa viikossa, kunhan vaan treenaa riittävän usein. Hyvä tapa hillitä kipuja on myös se, ettei mene heti ihan nollasta sataan, vaan koventaa treenejä aina vähitellen. Mikään lisäravinne (olettaen, että ruokaa saa riittävästi) tai hieronta tai venyttely ei käytännössä vaikuta lihaskipuihin; ainoa tapa päästä niistä eroon on vain kevyemmin treenaaminen ja/tai totuttelu.

Viime aikoina 2-3 kertaa viikkoon voimatreenit, mutta nyt tarkoitus nostaa neljään (2 voima, 2 hypertrofia). Treenitaustaa on takana kohtuu paljon, poislukien loukkaantumiset, ja niistä seuranneet takapakit. Ongelma on lähinnä siinä, että jalkojen DOMSit ovat viime aikoina koventuneet siihen pisteeseen, että jalkojen treenaus kahdesti viikossa ei ole kovin tehokasta, toisin kuin yläkropan. Treenit itsessään eivät ole mitä minä kutsuisin liian rankoiksi, eli tahti ei juuri hidastu ennen toista lepopäivää. Onko se sitten vain ikä joka alkaa syömään palautumista?

Noh, kokeillaan jos tuo BCAA auttaisi sen verran, että neljät treenit viikossa menee vain hieman irvistämällä.

 

[Joppa]

Viime aikoina 2-3 kertaa viikkoon voimatreenit, mutta nyt tarkoitus nostaa neljään (2 voima, 2 hypertrofia). Treenitaustaa on takana kohtuu paljon, poislukien loukkaantumiset, ja niistä seuranneet takapakit. Ongelma on lähinnä siinä, että jalkojen DOMSit ovat viime aikoina koventuneet siihen pisteeseen, että jalkojen treenaus kahdesti viikossa ei ole kovin tehokasta, toisin kuin yläkropan. Treenit itsessään eivät ole mitä minä kutsuisin liian rankoiksi, eli tahti ei juuri hidastu ennen toista lepopäivää. Onko se sitten vain ikä joka alkaa syömään palautumista?

Noh, kokeillaan jos tuo BCAA auttaisi sen verran, että neljät treenit viikossa menee vain hieman irvistämällä.

Toki ikäkin vaikuttaa. Vanhoilla treenitaustoilla ei ole ihan hirveästi merkitystä, sillä jo viikon tauon jälkeen lihaskivut palaavat taas kovina, kun alkaa treenata. Treenipäivien lisääminen lienee ihan fiksua, koska kohtuullisesti tahtia kasvattamalla lihaskivuista pääsee hyvin eroon. Täytyy myös muistaa, että kipeitä lihaksiakin voi ja täytyy treenata, vaikka lämmittelyissä se tuntuukin epämiellyttävältä.

 

[Joppa]

Onks kukaan tehny tätä vähemmän tunnettua liikettä? Itel ei jänteet diggaa perus hauiskäännöistä, ni oon ne jättäny aikalailla kokonaan pois aikoinaan ja vedelly vaa leukoja vitusti. Tänää tesmasin tota, ja kivut oli lähestulkoon olemattomat. Yhen sarjan tesmasin vaa, ja ainaki ''massiivinen'' pumppi tuli. Voimaa nyt tuskin saa paljo paskaakaa, mut olis se hyvä tehä, ni sais ees jtn suoraa treeniäki pitkäst aikaa. Mun kädet on pelkkää ojentajaa, ku viimeks 3 vuot sit tehny suoraa habatreenii(jtn satunnaisia kokeiluja laskematta). Ei sillä, et esteettisyyttä treenaisin, mut ois se hyvä saada vähä palaa esille XD. Tohon ei ainakaa paljoo saa painoa laitettua & liikerata hieman hämärä viel.

Joskus olen tota tehnyt. Ihan kiva liike, ja miksei sitä tekis, jos se tuntuu olevan "ainoa" hyvä liike sulle.

 

[sesta]

Treenaan 4 kertaa viikossa jaolla yläkroppa/alakroppa. Jalat tuntuvat palautuvan huonommin ja usein vanhat domsit vaivaa uutena jalkapäivänä. Onko tällöin fiksumpi treenata muita lihasryhmiä vai vaan hampaat irvessä tehdä treeni jaloille ohjelman mukaisesti?

 

[Pandakarhu]

Treenaan 4 kertaa viikossa jaolla yläkroppa/alakroppa. Jalat tuntuvat palautuvan huonommin ja usein vanhat domsit vaivaa uutena jalkapäivänä. Onko tällöin fiksumpi treenata muita lihasryhmiä vai vaan hampaat irvessä tehdä treeni jaloille ohjelman mukaisesti?

Oletko kauan mennyt tuolla jaolla vai vaihdoitko siihen juuri? Miten treenasit ennen? Mitä tuohon jalkatreeniin kuuluu?

 

[Joppa]

Treenaan 4 kertaa viikossa jaolla yläkroppa/alakroppa. Jalat tuntuvat palautuvan huonommin ja usein vanhat domsit vaivaa uutena jalkapäivänä. Onko tällöin fiksumpi treenata muita lihasryhmiä vai vaan hampaat irvessä tehdä treeni jaloille ohjelman mukaisesti?

Kipeitäkin lihaksia voi treenata. Kivut häipyy kokonaan tai lähes kokonaan, kun uuteen treenityyliin tottuu.

 

[LSA_Vinnie]

Treenaan 4 kertaa viikossa jaolla yläkroppa/alakroppa. Jalat tuntuvat palautuvan huonommin ja usein vanhat domsit vaivaa uutena jalkapäivänä. Onko tällöin fiksumpi treenata muita lihasryhmiä vai vaan hampaat irvessä tehdä treeni jaloille ohjelman mukaisesti?

Vielä tulisi mieleen, että nelijakoisella palautumispäiviä jaloille pitäisi tulla vähintäänkin kolme... oletko kokeillut venytellä jalkoja kunnolla vaikka parin päivän jälkeen treenistä ja onko tällä jotain vaikutusta? Ihan kunnon venyttelyt lämmittelyineen siis.

 

[Allusd]

Vielä tulisi mieleen, että nelijakoisella palautumispäiviä jaloille pitäisi tulla vähintäänkin kolme... oletko kokeillut venytellä jalkoja kunnolla vaikka parin päivän jälkeen treenistä ja onko tällä jotain vaikutusta? Ihan kunnon venyttelyt lämmittelyineen siis.

Hän ei sanonut tekevänsä nelijakoisella missään vaiheessa. Hän treenaa 2-jakoisella 4 kertaa viikossa. Jalkoja voi treenata vaikka joka päivä. Se on vaan toteutus- ja totuttelukysymys.

 

[sesta]

Kiitos vastauksista. Olen treenannut tällä jaolla kolmisen kuukautta. Täytynee panostaa enemmin palautukseen, venyttelyineen ja paremmalla ravinnolla.

 

[narunpätkä]

Treenaan 4 kertaa viikossa jaolla yläkroppa/alakroppa. Jalat tuntuvat palautuvan huonommin ja usein vanhat domsit vaivaa uutena jalkapäivänä. Onko tällöin fiksumpi treenata muita lihasryhmiä vai vaan hampaat irvessä tehdä treeni jaloille ohjelman mukaisesti?

Ilmeisesti teet etu ja takareidet samalla kertaa?
Jos haluat keventää niin tee toisena etu ja toisena takareidet niin helpottaa kummasti, toisaalta tulee puolta harvemmin treeni.

 

[sesta]

Ilmeisesti teet etu ja takareidet samalla kertaa?
Jos haluat keventää niin tee toisena etu ja toisena takareidet niin helpottaa kummasti, toisaalta tulee puolta harvemmin treeni.

Samalla treenillä teen molemmat. Luulen kyllä että vanha saarna riittävän ravinnon ja palauttavien venyttelyiden tärkeydestä pätee tässäkin.

 

[Anonyymi99]

Olen aloittelija ja treenaan kolmijakoisella (jalat, rinta/selkä, olkapäät/kädet). Jaloissa on sellainen ongelma että paksuutta tulee mutta leveyttä ei. Siis eli etu- ja takareisissä on lihaa mutta sivu- ja sisäreisissä ei, eli jalkojen väliin jää sellainen tyhmä rako (=reisivako?). Olen siis poika ja sellainen reisivako? ei ole mielestäni sopiva pojille joten miten saisin sisä- ja sivureisiin lisää lihaa? Nykyinen jalkatreenin koostuu 2 pohjeliikkeestä, jalkaprässistä, SJMV:stä, kyykystä ja reiden ojennuksesta. Saisiko esim. reiden ojennuksessa jotenkin eristettyä reiden sivut ja onko jotain liikkeitä sisä- ja sivureisille? Kiitos vastauksista.

 

[Baabel]

Kesäksi jäätävä saliohjelma 3-4x viikossa.

Taustoja. painoa 123kg ikää 25 mies , salia takana 6kk 3-4x viikossa 2-jakosella ohjelmalla. Tarkoituksena tiputtaa painoa.. Viikon aerobiset 2-4h 3-4x viikossa kävelyä. Tämän hetkinen ohjelma etupuoli , takapuoli

Jatkanko tuolla ohjelmalla vai joko kannattaa vaihtaa ja jos niin mihinkä?

 

[Allusd]

Kesäksi jäätävä saliohjelma 3-4x viikossa.

Taustoja. painoa 123kg ikää 25 mies , salia takana 6kk 3-4x viikossa 2-jakosella ohjelmalla. Tarkoituksena tiputtaa painoa.. Viikon aerobiset 2-4h 3-4x viikossa kävelyä. Tämän hetkinen ohjelma etupuoli , takapuoli

Jatkanko tuolla ohjelmalla vai joko kannattaa vaihtaa ja jos niin mihinkä?

Jos kehityt tolla vielä, älä vaihda. Jos et kehity, niin vaihda.

Kiristelyyn suosittelisin ehkä mielummin yläkroppa/alakroppa- jakoa, koska se mahdollistaa paremmin vastalihasten supersarjat. Makuasioita.

 

[jesuschrist]

Kyykätessä, tai siis tilanteissa kun selässä on painoa, jalka alkaa lättäjalan takia "painua kasaan" silleen joustamaan sisäänpäin - olisiko kyykky/painonostokengät tähän ratkaisu?

 

[Joppa]

Kyykätessä, tai siis tilanteissa kun selässä on painoa, jalka alkaa lättäjalan takia "painua kasaan" silleen joustamaan sisäänpäin - olisiko kyykky/painonostokengät tähän ratkaisu?

Ei, jos näin tapahtuu jo ennen kyykkyyn menemistäkin. Keskity pitämään jalkaholvi ylhäällä ihan tietoisesti. Seiso jalkaterät melko suorassa ja "ruuvaa jalkoja maahan" ulkokiertoon päin. Silloin jalkaholvin pitäisi nousta. Painonnostokengistä voi silloin olla hyötyä, jos nilkan (tai jopa lonkan) liikkuvuus on huonoa ja jalkaholvi laskeutuu vasta, kun nilkka on paljon taipuneena eli polvi on edessä kyykyn ala-asennossa. Kyykistyessä paina polvia myös kunnolla ulospäin. Jos ne pääsevät kääntymään yhteen päin, laskeutuu jalkaholvikin äkkiä.

 

[JiiÄrr]

182cm /78 kg miehenalku kyselis hyvää ohjelmaa voimatasojen kasvattamiseen, salilla aktiivisesti tullu käytyä nyt noin 1 vuos ja 4 kk. Onko tuo SS paras vai onko joitain muitakin hyviä? Starting strenghtiä siis tehty jo aiemmin ja salilla mahollista käydä se 3-4 krt viikossa.
Tarkotuksena olis samalla harrastaa suht paljon juoksua ja muuta aerobista intin tavoitteiden takia, eli jaloille varmaan suht rankkaa. Sitten vielä hyviä vinkkejä saada leuanvetotulokset nousuu?