Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Sanbo]

Kiitos vastauksesta!
Hieman tarkennusta: en toki koko ohjelmaa ole vaihtanut, vaan muutaman liikkeen vaihtanut toiseen ja toistot on ollu koko tän puol vuotta(!) tuon 8-12.
Kehitystä vuoden alusta reippaasti. Tämän puolisen vuotta olen pystynyt lisäämään painoja viikottain kaikissa isoissa liikkeissä. Mut tosiaan nyt tökkii. Syitä toki voi olla monia.
Mä oon kyllä ihan aloittelija (en tajua näitä termejä...) Mutta siis jos jättäny esim kyykyt välillä pois vaikka esim kuukaudeksi, niin kun otan kyykyt taas mukaan, niin jatkan samoilla painoilla kuin "kyykkytauon" jälkeenkin. Edit: siis "jatkan" samoilla painoilla = aloitan siitä mihin olen n kk sitten jäänyt.


Olisiko järkevää nyt pidentää sarjoja ja tiputtaa painoja vai toisin päin?

Entäs tämä mitä näkee meidän salilla paljon:
esim. Jalkaprässi: 1x12x100kg, 1x10x110kg, 1x8x120kg.

Eli siis kolme sarjaa, jokaisessa lisätään painoja ja vähennetään toistoja.

 

[Merkel]

Kiitos vastauksesta!
Hieman tarkennusta: en toki koko ohjelmaa ole vaihtanut, vaan muutaman liikkeen vaihtanut toiseen ja toistot on ollu koko tän puol vuotta(!) tuon 8-12.
Kehitystä vuoden alusta reippaasti. Tämän puolisen vuotta olen pystynyt lisäämään painoja viikottain kaikissa isoissa liikkeissä. Mut tosiaan nyt tökkii. Syitä toki voi olla monia.
Mä oon kyllä ihan aloittelija (en tajua näitä termejä...) Mutta siis jos jättäny esim kyykyt välillä pois vaikka esim kuukaudeksi, niin kun otan kyykyt taas mukaan, niin jatkan samoilla painoilla kuin "kyykkytauon" jälkeenkin. Edit: siis "jatkan" samoilla painoilla = aloitan siitä mihin olen n kk sitten jäänyt.


Olisiko järkevää nyt pidentää sarjoja ja tiputtaa painoja vai toisin päin?

Entäs tämä mitä näkee meidän salilla paljon:
esim. Jalkaprässi: 1x12x100kg, 1x10x110kg, 1x8x120kg.

Eli siis kolme sarjaa, jokaisessa lisätään painoja ja vähennetään toistoja.

mun mielipiteeni (huomhuom, ei universaali totuus) on se, että tiputa ehkä vähän toistojen määrää
tee vaihteeksi vaikka 6-8 toistovälillä isoissa liikkeissä, isommilla painoilla
jos oletetaan että teet vaikka penkissä nyt 6x80kg niin tee seuraavalla viikolla myös sillä kaheksallakympillä, mutta yritä saada kaheksan toistoo.
Sitten kun saat 8x80kg niin laita viis kiloo lisää painoo ja sama jatkuu. Toimii itellä ainakin

toi 12x100kg, 10x 110kg yms. on ihan perussettiä
Mä teen aina yhen ihan kevyen sarjan jolla haetaan vähän lämpöö ja liikeradat kohilleen, sitten yhen lämmittelysarjan, sitten yhen työsarjan niin että jää toisot varaa ja sitten yhen työsarjan jossa otetaan kaikki irti
jokaseen sarjaan tulee lisää painoo ja toistot vähenee

 

[Sanbo]

Kiitos! Ehkä mä sitten kokeilen välillä pudotta sarjojen määrää.

Entäs sitten eristävämmät liikeet?

Ja mihin sitä ylipäätään sitten tarvii pitkiä sarjoja, vai tarviiko mihinkään? Onko ne vaan sitä "vaihtelua" treeniin?

Nyt kun pääsin kyselyn makuun, niin jatketaan ravintopuolella:
Pärjäänkö näillä treenimäärillä (5-6krt/vk) normaalilla proteiinipitoisella ruoalla ja aina treenin jälkeen proteiinia?
Tarviinko jotain lisiä ja pitäisikö tuo treenin jälkeinen olla palautusjuoma vai proteiinijuoma?

 

[Merkel]

Kiitos! Ehkä mä sitten kokeilen välillä pudotta sarjojen määrää.

Entäs sitten eristävämmät liikeet?

Ja mihin sitä ylipäätään sitten tarvii pitkiä sarjoja, vai tarviiko mihinkään? Onko ne vaan sitä "vaihtelua" treeniin?

Nyt kun pääsin kyselyn makuun, niin jatketaan ravintopuolella:
Pärjäänkö näillä treenimäärillä (5-6krt/vk) normaalilla proteiinipitoisella ruoalla ja aina treenin jälkeen proteiinia?
Tarviinko jotain lisiä ja pitäisikö tuo treenin jälkeinen olla palautusjuoma vai proteiinijuoma?

Eristäviä liikkeitä kannattaa tehdä treenin loppuun 1-2, pari sarjaa ja niissä sitten vähän enemmän toistoja
Tai mikäli et saa esim. rintaan tuntumaa niin tee sitä ennen joku eristävämpi, esimerkiksi ristitaljassa vemputtaen. (esiväsytyksenä)

Lähinnä vaihtelua, hyvä niitäkin on välillä tehdä

Jos puhutaan oikeesti proteiinipitosesta ruuasta (lihasta, kanasta yms.) niin joo, pärjäät aika pitkälle sillä. Mitkään valmislihapullat ei kuulu siihen kategoriaan
treenin jälkeen voit ottaa hiilaria ja proteiinia jauhemuodossa jos koet siihen tarvetta, vältä rasvaa treenin jälkeen, se hidastaa proteiinin imeytymistä

 

[Sanbo]

No juurikin tuota hain, että tehdäänkö eristäviä pidemmillä sarjoilla, kiitos!

Juu, ihan "puhdasta" ruokaa vedetään; liha, kana, kala, rahka, raejuusto, peruspuurot, pähkinät, kasvikset hedelmät. Niin, ja öljyt tietty.
Mitä tarkoitat tuolla "koet tarvetta"? Mulle kun on opetettu että protskut pittää puputtaa/juoda heti treenin jälkeen! Onkos se sitten ihan kukkua?
Ja mistä hitosta tiiän tarviinko palautumiseen ekstrahiilareita? Tai siis onhan protskujuomassakin hiilareita, mut tarviiko niitä enemmän ?

 

[JuusoJ]

Ei se ole pakollista juoda palkkaria vaan ruokaa vaan naamaan... palkkarilla saa siirrettyä sitä ruokailua hetken..

Treenin jälkeen olisi tärkeä saada sekä hiilareita, että roteiinia.. Itsellä yleensä heraa ja banaani... joskus Hera ja malto..

Kaikissa protskujuomissa ei ole hiilareita..

 

[OGnostaja]

Treenitaustaa on 1 vuos ja nyt alottamassa kesäkuussa ekaa diettiä ikinä. Tosta vuodesta olen suunnilleen ekan puoliskon voimaillut 1-jakosilla ja toisen puoliskon tehnyt bodytreeniä alussa 2-jakoisella ja tällä hetkellä käytössä 4-jakoinen joka on toiminut bodymielessä mielestäni parhaiten. Tavoitteena on siis puhtaasti estetiikka eli bodailu, voimatasoista en välitä. Kannattaako silti tehdä jotain 1-jakosta voimaohjelmaa dietillä kun on aloittelija niinkuin kaikki suosittelee? Mulle väitetään kiven kovaa että ei voi kasvattaa yhtään lihasta dietillä, eikä voimailemalla aloittelijalta lähde yhtään lihasta, mutta silloin voimatasot kasvaa eli kaiken järjen mukaan tolla logiikalla paras vaihtoehto olis voimailla.
Mitä mieltä olette? Tässä pari vaihtoehtoa mitä olen itse ajatellut, niin ja olen siis lomalla joten kävisin mielelläni useamman kerran viikossa salilla.

Vaihtoehto 1:
Viikko 1: 2-jakoinen, voima, työntävät/vetävät, pelkällä vapaalla tangolla ja lyhyitä sarjoja
Viikko 2: 4-jakoinen, hypertrofia, ekana liikkeenä penkki/mave/pystäri/kyykky, sen jälkeen eristäviä
Repeat

Vaihtoehto 2
2-jakoinen, vetävät/työntävät, 2on1off2on2off, ekoissa liikkeissä lyhyitä sarjoja, loppupään eristävämmissä liikkeissä taas vähän pidempiä sarjoja

Vaihtoehto 3
3-jakoinen, työntävät/jalat/vetävät, 3on1off2on1off, ylimääräsiä lepopäiviä aina sinne sun tänne tulee väkisinkin koska kesä ja otan aina jos tarvii, samalla idealla kun toi ylempi 2-jakoinenkin

Vaihtoehto 4
Perus 1-jakoinen kyykky/penkki/mave tjsp. ja loppuun VÄHÄN eristäviä

 

[Leeka]

Suosin 2-jakoista dietillä, koska jokainen treeni kattaa ison osan lihaksista, helppo tehdä supersarjoja vastakkaisille lihaksille rasvan poltto mielessä jne. En ymmärrä miksi dietillä pitäisi jotain voimatreeniä tehdä? Teet vaikka ylä/alakroppa jaolla ekan liikeparin 4-6 toistoilla ja sitten seuraavan liikeparin 8-12. Tosiaan lihasta ei voi dietillä kasvattaa, niinsanotusti tyhjästä on paha nyhjästä jos energiaa ei tulee tarpeeksi vaan juuri päinvastoin. 2-jakoisessa on tarkoitus tehdä isoja liikkeitä, loppuun sitten tekee hauiskääntöä ja vipareita muutaman sarjan. Ja jos teet onnistuneesti sen dietin ja et ole ihan valtavissa rasvoissa niin turhaan mietit jotain voimatasoja se dietti on yllättävän nopea homma oikein tehtynä, tietenkin lähtötasosta riippuen. Hommailet sitten plussa kaudella niitä voimia.
Treenaat vaan kovaa nyt.

 

[OGnostaja]

Suosin 2-jakoista dietillä, koska jokainen treeni kattaa ison osan lihaksista, helppo tehdä supersarjoja vastakkaisille lihaksille rasvan poltto mielessä jne. En ymmärrä miksi dietillä pitäisi jotain voimatreeniä tehdä? Teet vaikka ylä/alakroppa jaolla ekan liikeparin 4-6 toistoilla ja sitten seuraavan liikeparin 8-12. Tosiaan lihasta ei voi dietillä kasvattaa, niinsanotusti tyhjästä on paha nyhjästä jos energiaa ei tulee tarpeeksi vaan juuri päinvastoin. 2-jakoisessa on tarkoitus tehdä isoja liikkeitä, loppuun sitten tekee hauiskääntöä ja vipareita muutaman sarjan. Ja jos teet onnistuneesti sen dietin ja et ole ihan valtavissa rasvoissa niin turhaan mietit jotain voimatasoja se dietti on yllättävän nopea homma oikein tehtynä, tietenkin lähtötasosta riippuen. Hommailet sitten plussa kaudella niitä voimia.
Treenaat vaan kovaa nyt.

Toimiskohan tollanen 2+3 Jakoinen, omaan korvaan kuulostais sopivalta dietille ja toi on tavallaan elaston 2-jakoisen tapainen, lihakset treenataan kahdesti viikkoon läpi ja on voimapäivät sekä hypertrofia päivät. Sopis itselle toi 5x/viikko salilla kun olen lomalla koko kesän niin on helvetisti aikaa.

MA: Työntävät, voima (Työntävät lihasryhmät läpi pelkällä vapaalla tangolla)
TI: Vetävät, voima (Vetävät lihasryhmät läpi pelkällä vapaalla tangolla)
KE: Lepo (kevyttä liikuntaa, kesällä tulee ulkoiltua paljon)
TO: Rinta+Hauis+Forkut
PE: Jalat (Raskas lowbar kyykky alkuun)
LA: Selkä+olkapää+ojentaja

Monien mielestä olisi varmaan parempia vaihtoehtoja tolle 3-jaolle kuin toi mainitsemani, esim. yläkropan työntävät-jalat-yläkropan vetävät, mutta toi tuntuu itselleni parhaalta eikä tuollakaan ihan kauheasti metsään varmaan mene...
Noh, tota aion jokatapauksessa dietillä kokeilla. Sitten jos ei toimi tai on liian raskasta niin vaihdan siihen tylsään elaston 2-jakoseen.

 

[OGnostaja]

Toimiskohan tollanen 2+3 Jakoinen, omaan korvaan kuulostais sopivalta dietille ja toi on tavallaan elaston 2-jakoisen tapainen, lihakset treenataan kahdesti viikkoon läpi ja on voimapäivät sekä hypertrofia päivät. Sopis itselle toi 5x/viikko salilla kun olen lomalla koko kesän niin on helvetisti aikaa.

MA: Työntävät, voima (Työntävät lihasryhmät läpi pelkällä vapaalla tangolla)
TI: Vetävät, voima (Vetävät lihasryhmät läpi pelkällä vapaalla tangolla)
KE: Lepo (kevyttä liikuntaa, kesällä tulee ulkoiltua paljon)
TO: Rinta+Hauis+Forkut
PE: Jalat (Raskas lowbar kyykky alkuun)
LA: Selkä+olkapää+ojentaja

Monien mielestä olisi varmaan parempia vaihtoehtoja tolle 3-jaolle kuin toi mainitsemani, esim. yläkropan työntävät-jalat-yläkropan vetävät, mutta toi tuntuu itselleni parhaalta eikä tuollakaan ihan kauheasti metsään varmaan mene...
Noh, tota aion jokatapauksessa dietillä kokeilla. Sitten jos ei toimi tai on liian raskasta niin vaihdan siihen tylsään elaston 2-jakoseen.

Helkkari kun en voi muokata enää, tajusin just että tossa tulis hauiksen rasitukset tiistaina ja torstaina, haittaako toi vai kannattaakohan niiden välissä olla useampi välipäivä?

 

[TheDreamcatcher]

Helkkari kun en voi muokata enää, tajusin just että tossa tulis hauiksen rasitukset tiistaina ja torstaina, haittaako toi vai kannattaakohan niiden välissä olla useampi välipäivä?

Jos hauberit palautuu niin ei tarvii mitään muuttaa, jos taas ei palaudu niin silloin muutos on kohdallaan.

 

[Hapa7]

Toimiskohan tollanen 2+3 Jakoinen, omaan korvaan kuulostais sopivalta dietille ja toi on tavallaan elaston 2-jakoisen tapainen, lihakset treenataan kahdesti viikkoon läpi ja on voimapäivät sekä hypertrofia päivät. Sopis itselle toi 5x/viikko salilla kun olen lomalla koko kesän niin on helvetisti aikaa.

MA: Työntävät, voima (Työntävät lihasryhmät läpi pelkällä vapaalla tangolla)
TI: Vetävät, voima (Vetävät lihasryhmät läpi pelkällä vapaalla tangolla)
KE: Lepo (kevyttä liikuntaa, kesällä tulee ulkoiltua paljon)
TO: Rinta+Hauis+Forkut
PE: Jalat (Raskas lowbar kyykky alkuun)
LA: Selkä+olkapää+ojentaja

Monien mielestä olisi varmaan parempia vaihtoehtoja tolle 3-jaolle kuin toi mainitsemani, esim. yläkropan työntävät-jalat-yläkropan vetävät, mutta toi tuntuu itselleni parhaalta eikä tuollakaan ihan kauheasti metsään varmaan mene...
Noh, tota aion jokatapauksessa dietillä kokeilla. Sitten jos ei toimi tai on liian raskasta niin vaihdan siihen tylsään elaston 2-jakoseen.

Huomasitko, että ojentajat saa kyytiä ma, to ja la?

 

[rich]

Olis penkkipunnerruksen tekniikkaan liittyvä kysymys..
Kuuluuko hartioiden olla "korvissa" vai alas venytettynä ? Vaikea selittää, mutta toivottavasti joku ymmärtää ongelman.
Latsit yhteen ja kaari tulee, mutta hartiat ei oikeen löydä paikkaansa...
Kiitos sille joka auttaa

 

[Joppa]

Olis penkkipunnerruksen tekniikkaan liittyvä kysymys..
Kuuluuko hartioiden olla "korvissa" vai alas venytettynä ? Vaikea selittää, mutta toivottavasti joku ymmärtää ongelman.
Latsit yhteen ja kaari tulee, mutta hartiat ei oikeen löydä paikkaansa...
Kiitos sille joka auttaa

Kohti takataskuja eli alas ja yhteen.

 

[Tomekkio]

Voisiko olla ylikunnon oireita vai mitä, kun hikoilu on lisääntynyt merkittävästi. Varsinkin treenin jälkeen koko loppupäivä hikoiluttaa niin saatanasti, että pienestäkin liikkumisesta on alaselkä märkänä. Tuntuu, että keho käy ylikierroksilla pitkään punttitreenin jälkeen. Olo on muuten suht energinen ja treenit jaksaa vetää hyvin. Mistä tuo älytön hikoilu voi johtua? Ylipainoa ei ole. Dieetillä, offilla sama homma.

 

[Blizz]

Koska liikkeet vaihtoon? Yleensa sanotaan, etta noin 4-6 vkoa olisi hyva vetaa samaa. Onko se aina pateva mitta? Mutta tassa olisi yksi aloittelijan esimerkki: Olen tehnyt askelkyykkya Smithissa nyt 6vkoa (tama liike 1 x vko) ja vasta eilen tuntui silta, etta liike on taysin hanskassa (ei hetkuntaa, tasapaino pysyi hyvin, tuntui etta nyt vaan painoja lisaa! - meidan Smith laitteessa tanko liikkuu ei vain ylos ja alas, mutta myos eteen ja taakse, eli joutuu pitelemaan tasapainoa enemman). Mites... vaihdanko liikkeen vai jatkanko tuosta viela, ja kuinka kauan? Tuntuu, etta liikkeiden opetteluun menee aika kauan... varsinkin siita alun heilumisesta eroon paasy ja kunnon tekniikan haku voi kestaa viikkoja, ennen kuin paasen nostamaan painoja.

Onko liikkeen tempon vaihto tarpeeksi - esim. jos alan nyt tekeen rajahtavasti, 4 sekuntia alas, rajahtaen ylos?

 

[Marataso]

Koska liikkeet vaihtoon? Yleensa sanotaan, etta noin 4-6 vkoa olisi hyva vetaa samaa. Onko se aina pateva mitta? Mutta tassa olisi yksi aloittelijan esimerkki: Olen tehnyt askelkyykkya Smithissa nyt 6vkoa (tama liike 1 x vko) ja vasta eilen tuntui silta, etta liike on taysin hanskassa (ei hetkuntaa, tasapaino pysyi hyvin, tuntui etta nyt vaan painoja lisaa! - meidan Smith laitteessa tanko liikkuu ei vain ylos ja alas, mutta myos eteen ja taakse, eli joutuu pitelemaan tasapainoa enemman). Mites... vaihdanko liikkeen vai jatkanko tuosta viela, ja kuinka kauan? Tuntuu, etta liikkeiden opetteluun menee aika kauan... varsinkin siita alun heilumisesta eroon paasy ja kunnon tekniikan haku voi kestaa viikkoja, ennen kuin paasen nostamaan painoja.

Onko liikkeen tempon vaihto tarpeeksi - esim. jos alan nyt tekeen rajahtavasti, 4 sekuntia alas, rajahtaen ylos?

Jos vasta opittu liike vaihdetaan, niin eihan siina ole ideaa. Jos jalkatreeni alkaa askelkyykylla / askelkyykky on treenin suurin tavoite, niin ei kannata vaihtaa "ollenkaan". Pyri vaikka joka viikko lisaamaan painoa kyseiseen liikkeesen, niin progressiota tapahtuu. Tai sitten pyri lisaamaan aina muutama toisto sarjaan seuraavalla viikolla.

Jos jalkatreeniin kuuluu paljon muitakin liikkeita, niin askelkyykyn voi hyvin korvata/ olla tekematta hetken aikaa, jotta mielenkiinto sailyy.

Fiilis ja oma korppa kertoo paljon. Jos tekee kokoajan mieli jotain uutta, niin ota vaikka parillisille ja parittomille viikoille eri toistomaara /paino, joten aina jotain uutta.

 

[TheDreamcatcher]

Koska liikkeet vaihtoon? Yleensa sanotaan, etta noin 4-6 vkoa olisi hyva vetaa samaa. Onko se aina pateva mitta? Mutta tassa olisi yksi aloittelijan esimerkki: Olen tehnyt askelkyykkya Smithissa nyt 6vkoa (tama liike 1 x vko) ja vasta eilen tuntui silta, etta liike on taysin hanskassa (ei hetkuntaa, tasapaino pysyi hyvin, tuntui etta nyt vaan painoja lisaa! - meidan Smith laitteessa tanko liikkuu ei vain ylos ja alas, mutta myos eteen ja taakse, eli joutuu pitelemaan tasapainoa enemman). Mites... vaihdanko liikkeen vai jatkanko tuosta viela, ja kuinka kauan? Tuntuu, etta liikkeiden opetteluun menee aika kauan... varsinkin siita alun heilumisesta eroon paasy ja kunnon tekniikan haku voi kestaa viikkoja, ennen kuin paasen nostamaan painoja.

Onko liikkeen tempon vaihto tarpeeksi - esim. jos alan nyt tekeen rajahtavasti, 4 sekuntia alas, rajahtaen ylos?

Muutat hommia vasta sitten kun kehitys hidastuu radikaalisti/lakkaa.

 

[Joppa]

Onks kukaan kuullu, että joku pyhittäis apuliikkeille oman päivänsä :d? Siis tyylii kaikki apuliikkeet mitä nyt tekeekään yhtenä päivänä ja isot liikkeet sitte ominaan?

Lilliebridget taitaa tehdä melkein noin. Mun mielestä ne on puhunu, että esimerkiks kyykkypäivänä tehdään kyykkyä ja sitten seuraavana päivänä tehdään sille apuliikkeitä. Sama homma kaikissa liikkeissä. Andy Bolton on kans tehnyt niin, että yhtenä päivänä viikossa on pelkkää yläselkää – eli siis apuliikkeitä. Ihan semmosesta en ole tainnut kuulla, että kaikki apuliikkeet tehtäisi yhtenä päivänä erikseen.

Jos joskus on aikaa ja kiinnostusta, suosittelen kuuntelemaan PowerCastin, jossa Lilliebridget ovat haastateltavana. Kaiken fiksun lisäksi sieltä oppii mm. kuinka kovaa Eric on autollaan ajanut.

 

[TrJ]

On vähän hölmö kysymys mutta onko oikea tapa tehdä salilla tällein painojen kanssa. Esim penkissä teen ekana 2 lämmittely sarjaa. Ja sitte lähen ekan sarjan tekemään 55kg, toinen sarja 60kg ja viimeinen sarja 65kg. Onko tuo väärä tapa tehdä vai pitäisikö kaikki sarjat vetästä samalla painolla?