Aloittelijan peruskysymykset tänne

[SiimaJoe]

Kestävyysharjoittelu ja lihasmassan/-voiman kehittäminen

Hei,
Kaipaisin neuvoja ja vinkkejä otsikon mukaisen aiheen lähestymiseen. Erityisesti ruokavalio ja kahden eri tyyppisen harjoittelun yhdistäminen tasapainoisesti kiinnostavat. Viestistäni tuli melko pitkä ja osa kysymyksistä on enemmän toteamuksia kuin itse kysymyksiä, mutta kaipaisin silti näihin mielipiteitä.

Tämän hetkinen tilanne:
Mies, 27v, 172cm ja 63kg. Harjoittelu 6x/viikko juoksu, sisältäen 2-3x peruskunto-, 2x nopeavauhtinen- ja 1-2x palautusharjoitus. Taukopäivänä erillinen lihashuolto + kuntopiiri.

Miten eteenpäin?
Tavoitteeni on lisätä harjoittelutahtia ottamalla mukaan kuntosaliharjoitteet lihasten ja voiman kehittämiseksi, kuitenki säilyttämällä kestävyys-osion (lähes) ennallaan.

Ongelmat:
Harjoittelun rytmittäminen
- Kannattaisiko harkita juoksemisen siirtämistä aamupäivään, jolloin esim. peruskuntopäiviin(vai onko nopeavauhtisenharjoittelun päivä parempi?) lisätään 3x/viikko kuntosaliosio?
- Pysyä nykyisessä päiväharjoittelussa, jolloin lisätä kuntosaliosio tehtäväksi heti juoksun perään -> kroppa lämpimänä.

Kuntosaliohjelma
- Golden six - Jalat. Jalat ovat tottuneet kuormitukseen, mutta onko järkevää spekulointia jos keventäisin kyykkyosioita hieman tuohon alkuperäiseen verrattuna-> palautumisen parantuminen?
- Sarjapituudet ja toistomäärät. Onko jotain erityistä huomioitavaa?

Palautumisen varmistaminen
- Ravinto, lihashuolto. Erityinen tankkaus välipäivänä?

Ruokavalio hahmottelua esimerkkipäivä n. 3000kcal:
Aamupala
- Kahvi, Voi, MCT-öljy, Maito
- Appelsiini/Banaani/Marjat
- Ruispala 3kpl, Voi, Juusto, Kinkku, Kananmuna 3kpl

Välipala
- Maapähkinä 1dl
- Maitokaakao Valio+ 3dl

Lounas
- Kana 150g, Kiinankaali, Kurkku, Tomaatti, Feta
- Maito 3dl

Treeni

Päivällinen
- Täysjyvä pasta 100g, Kana 150g, Salaatti
- Maito 3dl/Proteiinijuoma 3dl

Välipala
- Rahka, Mustikka, Vadelma, Karpalo

Iltapala
- Munakas 2kpl, Sipuli, Tomaatti, Feta
- Maito 3dl

Päivän aikana vettä 3l. Omega3, Arginiini, Sinkki, D-vitamiini.
- Löytyykö ravintopuolelta sudenkuoppia?

Isot kiitokset jo etukäteen.

 

[Hapa7]

Onko tavoitteesi täysin juoksussa vai haluatko lisää voimaa ja lihasta muuten vaan? Oletko käynyt aikaisemmin salilla? Mitä olet tehnyt?

Jos tuohon kestävvysharjoittelumäärään vain lisäät kolme kehittävää saliharjoitusta, tulee stoppi kehittymisessä nopeasti. Jonkinlaista blokkiperiodisaatiota rakennettava. Keskityt kerralla yhteen ominaisuuteen, muut ovat ylläpidolla.
Viikossa 4-5 kuormittavan PK/VK harjoituksen päälle jos rupeat voimaa tai massaa hakemaan, tuskin on optimaalista...

 

[SiimaJoe]

Onko tavoitteesi täysin juoksussa vai haluatko lisää voimaa ja lihasta muuten vaan? Oletko käynyt aikaisemmin salilla? Mitä olet tehnyt?

Tavoitteeni juoksun suhteen haluan pitää samana, p-maraton ja maraton kuuluvat ns. kilpailukalenteriin, vaikka en kilpatasonharrastajaksi itseäni laske. Tämän päälle haluan pitkäjänteisesti lähteä kehittämään voimatasoja ja ulkomuotoa "isompaan/vahvempaan" suuntaan. Saliharjoittelu on ollut vähäistä, kuntopiirityyppistä ylläpitoa. Kotisali, sekä pt löytyy lähipiiristä.

Jos tuohon kestävvysharjoittelumäärään vain lisäät kolme kehittävää saliharjoitusta, tulee stoppi kehittymisessä nopeasti.

Osaatko sanoa miksi kehittyminen loppuu nopeasti? Huom. en vittuile, haluan vain perustavaa tietoa jota prosessoida.

Jonkinlaista blokkiperiodisaatiota rakennettava. Keskityt kerralla yhteen ominaisuuteen, muut ovat ylläpidolla. Viikossa 4-5 kuormittavan PK/VK harjoituksen päälle jos rupeat voimaa tai massaa hakemaan, tuskin on optimaalista...

Tarkoitatko tällä, että tiettyinä jaksoina (olkoon se kuukausi tms) painotetaan pelkkää saliharjoittelua ja seuraavana juoksupuolta, jättäen toinen mahdollisimman vähälle? Kuinka sitten jaksottaa nämä optimaalisesti maksimoidakseen molempien ominaisuuksien tasainen ja pitkäjänteinen kehittyminen?

Kiitos näkökulmista!

 

[Pärsky]

Noh ehkä joku täällä voi vähän niinku neuvoa. :D

Eli tuossa viime kesäkuussa (noh oikeestaan syyskuussa havahduin, että olen läski. Painoa oli semmoset mukavat 113-115kg ja inbodyn mukaan rasva% oli 30. Pituutta löytyy 196cm. noh tässä alettiin laskemaan kaloreita ja painoa tiputtelemaan ihan mukavalla vauhdilla. (aluksi 1kg viikossa, 500g/vko uuden vuoden jälkeen). Ennen laihduttelin ihan aerobisella/pienellä kehonpainoreenillä. Noh tuossa helmikuussa aloittelin salitreenin ja aloin tekemään arnoldin g6:sta.

Nykyään painan sen tasan 90kg noin 15-17% rasvoilla kuvista katellessa. eli hieman laihaläskiksi jäin. Eli mitä seuraavaksi? syön noin 2300-2500kal joka päivä naamaan, jolla paino on laskenut 500g/vko.

Neuvokaa aloittelijaa. :D Haluaisin lihasmassaa kasvattaa ja kiinteyttää kroppaa, kun löysää nahkaa hieman jäi. Tarkotus on olla ensi vuonna ns rantakunnossa. :D
alanko syömään niin paljon, että paino nousee sen 250g/vko vai mitä teen? syönko sen verran, että 3kg tulee painoa lisää 3kk:dessa ja sitten kiristelen 1kg läskejä pois vai? Läskiksi/pullukaksi en halua tulla uudestaan. Voinko vaan suoraan nostaa tosta jo 3000 kaloriiin vai tarviaako hiljelleen vai kiristelenkö itteni vielä laihempaan kuntoon, jolloin rasva% on alhasempi?

treeniä teen siis 3x arnoldin g6 viikossa ja yksi juoksulenkki.

jos statseja kattelee niin:
kyykky tällä hetkellä: 65kg 3x10
pystypunnerrus käsipainoilla: 12.5kg 3x10
penkki: 45kg 3x10
ylätalja: 40kg 3x10
hauis: 12.5kg 3x10

ja kokonaan aloittelin siis täysin nollista.

 

[Hapa7]

Tavoitteeni juoksun suhteen haluan pitää samana, p-maraton ja maraton kuuluvat ns. kilpailukalenteriin, vaikka en kilpatasonharrastajaksi itseäni laske. Tämän päälle haluan pitkäjänteisesti lähteä kehittämään voimatasoja ja ulkomuotoa "isompaan/vahvempaan" suuntaan. Saliharjoittelu on ollut vähäistä, kuntopiirityyppistä ylläpitoa. Kotisali, sekä pt löytyy lähipiiristä.


Osaatko sanoa miksi kehittyminen loppuu nopeasti? Huom. en vittuile, haluan vain perustavaa tietoa jota prosessoida.


Tarkoitatko tällä, että tiettyinä jaksoina (olkoon se kuukausi tms) painotetaan pelkkää saliharjoittelua ja seuraavana juoksupuolta, jättäen toinen mahdollisimman vähälle? Kuinka sitten jaksottaa nämä optimaalisesti maksimoidakseen molempien ominaisuuksien tasainen ja pitkäjänteinen kehittyminen?

Kiitos näkökulmista!

Erityisesti lihasmassa- ja aerobisella harjoittelulla on eri adaptoitumismekanismit lihastasolla. Eli syövät toisiaan, tämänhän takia bodarit eivät aerobista harjoittelua juurikaan esimerkiksi offilla tee.
Jos haluat juoksuun tukevaa voimaharjoittelua, ota mukaan maksimivoimaa ja nopeusvoimaa. Kuulostaa hassulta pidemmän matkan juoksijalle, mutta tästä asiasta on tutkittua tietoakin... https://lihastohtori.wordpress.com/...ja-liikunnassa-rytkonen-hulmi-ja-haikarainen/ Hulmin Juha tuossa kirjoituksessa sivuaa tätä asiaa.

Juuri tuota tarkoitin jaksottelulla. Ei välttämättä jättämällä toista ominaisuutta mahdollisimman vähälle, mutta pitämällä sen ominaisuuden harjoittelun sillä tasolla, ettei jo saavutettu taso laske. Esimerkiksi aerobisen kunnon ylläpito ei älytöntä määrää tarvitse pysyäkseen yllä. Jotkut puhuvat, että jo alku-/loppuverryttelyillä pysyy yllä, riippuu tietysti tasosta millä ollaan.

Esim. 1.kk - Ykkösprioriteetti lihasmassa, kakkosprioriteetti maksimivoima, aerobia ylläpidolla
2.kk - Ykkosprioriteetti maksimivoima ja nopeusvoima, kakkosprioriteetti lihasmassa, aerobia ylläpidolla
3.kk - Ykkösprioriteettu aerobia, voima ja massa ylläpidolla

Tällainen vain heittona. Tietenkin mietittävänä valittavat ominaisuudet, koska maratonit tulossa jne...

 

[MäkeläN]

Polvet sisäänpäin jalkatreenissä

Elikkäs olen nyt käynyt salilla noin 9kk verran eli olen vielä aikalailla amatööri näissä asioissa, joten haluaisin kysyä neuvoa vähän kokeneemmalta porukalta. Pääasiassa tämä "ongelma" on jalkaprässissä ja vähän kyykkyjä tehdessä. En tiedä onko käytössäni liian isot painot vai mikä on probleema, mutta polveni menevät aina sisäänpäin ylös työnnettäessä. Esimerkiksi jos kyykkään, on lähes mahdotonta saada polvi menemään varpaiden suuntaisesti ja jos yritän saada samalle linjalle niin se särkee sääressä ja nilkoissa (ihan ilman painojakin). Huomasin tosin, että jos varpaita suuntaa hieman ulospäin niin polven suunta on paljon parempi. Ottaako kyykky enemmän eri kohtaa lihasta varpaan suunnasta riippuen?
Ja jalkaprässissä samantapainen juttu. Taaskin tuntuu erittäin luonnottomalta pitää varpaita kohtisuoraan ylöspäin toistoa tehdessä ja vaikka kuinka kaukana jalat on toisistaan, niin polvet tuppaa menemään sisäänpäin. Toimiiko jonkut jalat tällä tavalla vai onko tuo täysin epänormaalia? Lisäksi mietin voisiko tämä vaikuttaa jotenkin siihen että ulkoreisi kasvaa huomattavasti vähemmän kuin sisäreisi?

 

[pakkiis]

Pidä niitä varpaita aavistus ulospäin ja yritä "työntää" polvia ulos. Huolehdi myös että paino pysyy enimmäkseen ulkosyrjällä(/kantapäällä) tukevasti mikäli jalka kaatuu sisäänpäin. voi olla että olet hieman lättäjalkainen jolloin jalan holvi antaa periksi ja nilkka taittuu sisäänpäin

Nyrkkisääntönä; käytä sellaista jalkojen asentoa mikä on lunnollinen sinulle, tosin polvien linjassa pysymisen huomioiminen pitää ottaa mukaan. Kaikkien rakenne ei sovi samanlaisille kyykky asennoille

 

[Mari91]

Joo ensin varpaita ulospäin ja sitten polvet samaan linjaan. Saatat joutua vähentämään painoja alkuun, kun vähän eri lihakset joutuu töihin ja todennäköisesti myös liikerata laajenee. Venyttely voi auttaa myös (reidet kauttaaltaan, erityisesti sisäreidet, pakarat, lonkakoukistajat, pohkeet) ettei jää mistään lihaskireyksistä kiinni.

 

[taha12]

Moroo! Kyselisin tosta käden otteesta mavessa eli siitä lähtien oikeastaan, kun aloitin tekemään maastavetoa on mulla tuntunut semmoista ikäänkuin "repeämistä" tossa sisäkämmenen nahassa eli siinä kohtaa mihin yleensä tulee känsiä. Olen koittanut mavettaa sillai, että pitäisin tankoa ikäänkuin sormiin käärittynä ja silloin ei ole tuntunut pahasti kämmenessä, mutta sormia taas sattuu erittäin paljon(ja sorminiveliä) jos niin teen ja otevoima on erittäin heikko joten olen joutunut ihan tolla perus otteella vetämään. Tänään kumminkin homma eskaloitui siihen, että se repeäminen tuntui aivan sairaalta ja reenin jälkeen huomasin että kämmeneen on tullut semmoinen punainen viiva minkä alla on ihonsisäistä verenvuotoa :S En haluaisi välttämättä mitään remmejä vielä käyttää, kun on neuvottu että varsinkin näin aloittelijana pitäisi ihan vahvistaa sitä puristusotetta.. Osaisko kukaan heittää neuvoja, että mites sitte tän kanssa etenis? En kumminkaan halua että mulla tulevaisuudessa repeäis ihan nahka tosta kohtaa, ei varmasti kovin mukavalta tunnu. Niin ja vedän siis aina ristiotteella vaihdellen käsien puolia.

 

[jehu3]

Mulla on sellanen probleeema, että koulussa mahdollista syödä 11-12 ja siellä käyn n.11.30, mutta kolmelta ei enää jaksa treenata salilla. Mikäs olisi hyvä eväs ruokailun ja salin välillä? Ylikuntoa en usko olevan, mutta siitä voi kertoa oireita. Doeetillä olen, mutten usko, että sen takia sarjapainot on alhaalla. N.tunti ruokailusta on sopiva IMO.

 

[Gkloppi]

Vielä ei itsellä ole selkeitä ylikunnon merkkejä, mutta jotain pientä kuitenkin. Lähinnä leposyke on aika korkea, korkeampi kuin vuosi sitten kun viimeksi mitannut. Myös jonkinlaista helpodti ärsyyntyneisyyttä on ollut. Harjoitusmäärät noin 6 x viikko (4 aerobista ja 2 liaskuntoa) jota toteuttanut noin kuukauden (viime viikko oli kevyempi, 4 harjoitusta).

Kysymys kuuluu: Voiko myös salilla käynti ja esim. penkin veivaaminen altistaa entistä enemmän ylikunnolle? Ei kai kuitenkaan samassa suhteessa kuin kova juoksu? Lähinnä mietin, että jos keventäisi harjottelua hieman varotoimenpiteenä, niin eikö se kannata tehdä juoksuista ja etenkin intervalleista joita on kaksi viikossa?

 

[sonjak]

Heip, olen 18v. nainen, joka innostui kuukausi sitten ensimmäistä kertaa kuntoilusta. Mitat noin 157/50. Itse kuntosalilla treenaaminen jäi vähän vieraaksi, mutta nyt ajattelin siihenkin tutustua. Ehti olla parin viikon tauko mutta nyt sain hankittua vuoden mittaisen salikortin. Ajattelin, että viikkoon kuuluisi 3x1h aerobinen jumppa (esim. bodycombat/-step/-attack), 2-3x kuntosali, 1x bodypump, lisäksi muutaman 45min hölkkälenkki.
Aika täys on viikko, mutta minkäs teet, kun ei mistään haluaisi tinkiä

Pelkään kuitenkin, että keho syö lihakset, kun ruoasta en saa kun n.1200-1300 kaloria päivässä, muutamana päivänä saattaa nousta 1500. Syön aamupalan (1/2 maitorahka, mysliä), kouluruoan (myönnän, se saattaa jäädä vähän niukaksi, usein:(pieni peruna, n.1dl kastiketta, vähän salaattia ja näkkäri)), välipala (ruisleipä paahdettuna, ilman voita, 2juustosiivua, kurkkua), kotiruoka jos kerkeä syödä (vähän parempi kuin kouluruoka), iltapala (maustettu rahka tai hedelmä).. mitä kannattaisi lisätä?

Palautusjuomista en tiedä juuri mitään, mutta olen miettinyt, voisko jostain sellaisestakin olla apua ehkäisemään lihasten katabolista tilaa? Olen ymmärtänyt että niitäkin on 100 000 erilaista muskelimiehille ja jotain dieettipulvereita, millainen sen pitäisi olla? Olisko suosituksia?

Entä mitä kannattaa protskupatukkaa valitessa ottaa huomioon? vai kannattaisko nekin jättää vain hyllyyn?

Lisäksi mietityttää PT:n ja henkilökohtaisen ruoka- tai saliohjeman tarve näin juuri heränneen kuntoiluinnostuksen alkuun..


Olisi ihanaa jos muutamaan edes saisi vastauksen! En haluaisi treenata vuotta niin, että keho surkastuttaa ne vähäisetkin lihakset ja alkaa säästämään jokaikisen terveellisestä ruoasta tulleenkin kalorin reisiin.

 

[narunpätkä]

Heip, olen 18v. nainen, joka innostui kuukausi sitten ensimmäistä kertaa kuntoilusta. Mitat noin 157/50. Itse kuntosalilla treenaaminen jäi vähän vieraaksi, mutta nyt ajattelin siihenkin tutustua. Ehti olla parin viikon tauko mutta nyt sain hankittua vuoden mittaisen salikortin. Ajattelin, että viikkoon kuuluisi 3x1h aerobinen jumppa (esim. bodycombat/-step/-attack), 2-3x kuntosali, 1x bodypump, lisäksi muutaman 45min hölkkälenkki.
Aika täys on viikko, mutta minkäs teet, kun ei mistään haluaisi tinkiä

Pelkään kuitenkin, että keho syö lihakset, kun ruoasta en saa kun n.1200-1300 kaloria päivässä, muutamana päivänä saattaa nousta 1500. Syön aamupalan (1/2 maitorahka, mysliä), kouluruoan (myönnän, se saattaa jäädä vähän niukaksi, usein:(pieni peruna, n.1dl kastiketta, vähän salaattia ja näkkäri)), välipala (ruisleipä paahdettuna, ilman voita, 2juustosiivua, kurkkua), kotiruoka jos kerkeä syödä (vähän parempi kuin kouluruoka), iltapala (maustettu rahka tai hedelmä).. mitä kannattaisi lisätä?

Palautusjuomista en tiedä juuri mitään, mutta olen miettinyt, voisko jostain sellaisestakin olla apua ehkäisemään lihasten katabolista tilaa? Olen ymmärtänyt että niitäkin on 100 000 erilaista muskelimiehille ja jotain dieettipulvereita, millainen sen pitäisi olla? Olisko suosituksia?

Entä mitä kannattaa protskupatukkaa valitessa ottaa huomioon? vai kannattaisko nekin jättää vain hyllyyn?

Lisäksi mietityttää PT:n ja henkilökohtaisen ruoka- tai saliohjeman tarve näin juuri heränneen kuntoiluinnostuksen alkuun..


Olisi ihanaa jos muutamaan edes saisi vastauksen! En haluaisi treenata vuotta niin, että keho surkastuttaa ne vähäisetkin lihakset ja alkaa säästämään jokaikisen terveellisestä ruoasta tulleenkin kalorin reisiin.

Vaikka itsekkin olen aloittelija niin silti tiedän että tuossa mennään ainakin parissa kohdassa metsään.
1. heti kaikki mulle nyt, ei sekään ole hyvä ettei keho palaudu
2. ruoka on saatanasta, tuolla liikuntamäärällä nuo kalorit on terveyden itsemurha eli aivan liian vähän ruokaa
3. edellisillä spekseillä suosittelisin sitä PT:n tekemää ruoka ja liikuntaohjelmaa, vaikkakin niissäkin pitää olla joskus kriittinen koska eivät he mitään ylijumalia ole ja joukkoon mahtuu ihan turhiakin.

 

[sonjak]

Metsään todennäköisesti mennään ja siksi haluaisinkin neuvoja miten ihmeessä saisin tarpeeksi saisin tarpeeksi ruokaa. Munhan pitäisi syödä melkein 10 lämmintä ateriaa, jotta saisin tarpeeksi syötyä.. Olen aina ollut vähäruokainen, eikä se nyt oikein tue tätä kuntoilua. I know.

Aerobiset ja lihaskunnon olen laittanut vuoropäiville ja on mulla mahdollisuus kalenterissa kahteen vapaapäiväänkin, mikäli on hyvä jotain karsia.

Niin, ei kai niistä haittaakaan olisi, maksaa vain niin vietävästi.

 

[LeaveNoRetreat]

Päivän muusta aktiivisuudesta riippuen syöt 500-1000 kcal liian vähän. Avokadoilla, pähkinöillä, öljyillä ja juustoilla ainakin saa helposti lisää kaloreita ja smoothien voi tehdä vaikka kuohukermaan jos ei muuten mitenkään mee riittävästi ruokaa alas. Paras tietty syödä oikeaa ruokaa.

Jos oikein ymmärsin ja aiempi liikuntatausta on nolla, niin tolla tahdilla saat itsesi ylikuntoon ja / tai paikat rikki parissa kuukaudessa ja innostuksen tapettua. Alota kolmella kerralla viikossa ja nosta siitä pikku hiljaa

 

[sonjak]

Päivän muusta aktiivisuudesta riippuen syöt 500-1000 kcal liian vähän. Avokadoilla, pähkinöillä, öljyillä ja juustoilla ainakin saa helposti lisää kaloreita ja smoothien voi tehdä vaikka kuohukermaan jos ei muuten mitenkään mee riittävästi ruokaa alas. Paras tietty syödä oikeaa ruokaa.

Jos oikein ymmärsin ja aiempi liikuntatausta on nolla, niin tolla tahdilla saat itsesi ylikuntoon ja / tai paikat rikki parissa kuukaudessa ja innostuksen tapettua. Alota kolmella kerralla viikossa ja nosta siitä pikku hiljaa

Kiitos vinkeistä! Eli 2000-2500 kaloria olisi siis hyvä saada, kuulostaa paljolta. Varmaan netistäkin saattaisi löytyä jotai ruokaohjelmia, jos vain osaa etsiä. Ja tuota ylikuntoa en ollut tullut ajatelleeksikaan, höh.. Se saattaa jo nyt selittää vähän pitkään kestänyttä huippausta ja uneliaisuutta vaikka hemoglobiini, verenpaineet yms ollut aina hyvät..

Noh, luotan viisaampiin ja yritän saada elämäntavat kondikseen.

 

[Leeka]

2000-2500 saat helposti jo kun rupeat syömään normaalia ruokaa. Kannattaa käydä katsomassa tuota pakkiksen ravinto puolta, sieltä voit pongata jotain ruokaan liittyvää. Ylikuntoa on todella vaikea saada, ylirasitustilan kyllä voit saada aikaiseksi. Luultavasti huippaus ja väsy tulee juuri tuosta safkan vähyyden ansiosta.
Varmaan käytetyin palautusjuoma on heraa ja maltoa sekaisin elikkä ostat maltoa ja heraa, pistät vaikka heraa desin ja puoli desiä maltoa.
Ei se ruokapuoli niin paha ole mitä monet aloittelijat ajattelee, että pitäisi syödä jotain erikoista ja paljon.
Ihan perus hiilarit: Erilaiset puurot, peruna, riisit, pastat, hedelmät, kasvikset ja ehkä leivät joissain määrin.
Rasvat: rapsi, rypsi, oliivi, kookosöljy, pähkinät, avokado ja voi joissain määrin myös.
Proteiini: Kaikki lihat (ei eines jauhelihapullat ym) eli kana, kala, porsas, nauta, äyriäiset, kananmunat, raejuusto, rahka, maito.
Muista juoda vettä pitkin päivää ja käyttää suolaa ruassa, toki järjen kanssa.
Suosittelen tosiaan aloittamaan vaikka pelkällä kolmella taikka neljällä punttitreenillä viikossa ja parilla kevyellä hölkkälenkillä. Salillakin on yllättävän paljon opittavaa.

 

[sonjak]

2000-2500 saat helposti jo kun rupeat syömään normaalia ruokaa. Kannattaa käydä katsomassa tuota pakkiksen ravinto puolta, sieltä voit pongata jotain ruokaan liittyvää. Ylikuntoa on todella vaikea saada, ylirasitustilan kyllä voit saada aikaiseksi. Luultavasti huippaus ja väsy tulee juuri tuosta safkan vähyyden ansiosta.
Varmaan käytetyin palautusjuoma on heraa ja maltoa sekaisin elikkä ostat maltoa ja heraa, pistät vaikka heraa desin ja puoli desiä maltoa.
Ei se ruokapuoli niin paha ole mitä monet aloittelijat ajattelee, että pitäisi syödä jotain erikoista ja paljon.
Ihan perus hiilarit: Erilaiset puurot, peruna, riisit, pastat, hedelmät, kasvikset ja ehkä leivät joissain määrin.
Rasvat: rapsi, rypsi, oliivi, kookosöljy, pähkinät, avokado ja voi joissain määrin myös.
Proteiini: Kaikki lihat (ei eines jauhelihapullat ym) eli kana, kala, porsas, nauta, äyriäiset, kananmunat, raejuusto, rahka, maito.
Muista juoda vettä pitkin päivää ja käyttää suolaa ruassa, toki järjen kanssa.
Suosittelen tosiaan aloittamaan vaikka pelkällä kolmella taikka neljällä punttitreenillä viikossa ja parilla kevyellä hölkkälenkillä. Salillakin on yllättävän paljon opittavaa.

Ma: bodycombat 60min + foamroller (kompatista en haluis tinkiä)
Ti: kuntosali
Ke: vp (mahd. venyttely)
To: (mahd. 30min. combat) +kuntosali
Pe: vp.
La: kuntosali / hölkkälenkki
Su: kuntosali

Alkaisko kuulostaa järkevämmältä? Salille joku perus 2 tai 3 jakoinen, sen uskon löytäväni muita keskusteluja selailemallakin

Ruokailuiksi:
7.00 Kaurapuuro (sekaan voinappi), ja mustikoita/vadelmia
10.00 Banaani/omena (evääksi kouluun)
12.30 Kouluruoka (jos ei maistu, niin salaatti evääksi, jossa kasvisten lisäksi esim kanaa ja kananmuna)
16.30 Kotiruoka, raejuusto/ 2 ruisleipää, jossa salaattia,juustoa, kurkkua/tomaattia, kalkkunaa/kinkkua/maksamakkaraa (jos ei ole ruoka valmista tai muuten kiire)
18.00/19.00 (liikunta) -> palkkari (jos on ollut rankempi treeni)
n.21 Rahka/hedelmä/kotiruoka (jos jäi välistä)
(+salaattiin ja rahkaan voi lisätä vaikka niitä siemeniä tai pähkinöitä)

Kotona pitää muistaa juoda maitoa enemmän (rasvaton, laktoositon)
Lisäksi vesipullo mukaan kouluun, niin tulisi sitäkin juotua.

Ja toi palautusjuomakin selventyi nyt jo aikalailla.

Kiitos vielä kaikille!

 

[Leeka]

Näyttää ihan hyvältä. Kannattaa lorauttaa jotain öljyä kasvisten/salaatin sekaan, rasvat on tärkeitä ihmiselle hormoonitoiminnan kannalta. Helppo tapa saada proteiinia lisää on syödä iso raejuustopurkillinen päivän mittaan jos tuntuu, että koulu ja kotiruoka olisi jotain sellaista mistä sitä ei oikein tule.

 

[LeaveNoRetreat]

Kiitos vinkeistä! Eli 2000-2500 kaloria olisi siis hyvä saada, kuulostaa paljolta. Varmaan netistäkin saattaisi löytyä jotai ruokaohjelmia, jos vain osaa etsiä. Ja tuota ylikuntoa en ollut tullut ajatelleeksikaan, höh.. Se saattaa jo nyt selittää vähän pitkään kestänyttä huippausta ja uneliaisuutta vaikka hemoglobiini, verenpaineet yms ollut aina hyvät..

Noh, luotan viisaampiin ja yritän saada elämäntavat kondikseen.

Jos ainoa liikunta on sali / lenkkeily niin pidä lähempänä 2000:a, jos sulla on fyysinen työ tai ulkoilutat koiraa pitkiä kävelylenkkejä tms pari-kolme kertaa päivässä, niin lähempänä 2500. Kaurapuuro ja marjat on jees aamupala, mutta laita vaikka puuron joukkoon raejuustoa tai heraa, niin saat proteiinia myös

Mä jättäisin tosta alkuun pois vielä ton sunnuntain kuntosalin. Less is more ja lihas kehittyy levossa ;) Ja ota yksijakoinen ohjelma. Aloittelija kehittyy sillä hyvin, vaihdat myöhemmin kaksijakoiseen kun yksijakoisella (G6 tai Starting Strength) kehitys tyssää. Tsemppiä :thumbs: