Aloittelijan peruskysymykset tänne

[OGnostaja]

En ole käynyt salilla yli kolmeen päivään, eilen illalla nukkumaan mennessä kaikki oli ihan hyvin. Tänään heräsin aamulla seittemältä siihen että sängyn yksi jalka meni paskaksi ja toi sänky vähän kallistu ja heti herätessäni tajusin että pistelee/vihloo/sattuu tohon selkää, toiselle puolelle ala/keski selkää oikeastaan, joissain asennoissa aika voimakkaasti. Mitä helvettiä ja mistä tämä johtuu? Ei varmaan uskalla huomenna mavettaa.
Pitääkö vaa odottaa ja kattoa jos lähtee itestään pois?

 

[sukkapossu]

En ole käynyt salilla yli kolmeen päivään, eilen illalla nukkumaan mennessä kaikki oli ihan hyvin. Tänään heräsin aamulla seittemältä siihen että sängyn yksi jalka meni paskaksi ja toi sänky vähän kallistu ja heti herätessäni tajusin että pistelee/vihloo/sattuu tohon selkää, toiselle puolelle ala/keski selkää oikeastaan, joissain asennoissa aika voimakkaasti. Mitä helvettiä ja mistä tämä johtuu? Ei varmaan uskalla huomenna mavettaa.
Pitääkö vaa odottaa ja kattoa jos lähtee itestään pois?

Tuskin kukaan osaa netin välityksel sanoo mistä johtuu, mutta en lähtis kokeilee mitään rankkaa jalka/selkätreeniä, ennen kuin kipuilut loppuu, jotain kevyttä jumpanpumppaa vaan vaikka, jos siitä ois vähän lievittää tilannetta.

 

[Mescalineman]

Pitäisi taikoa yläkroppapainotteinen reeniohjelma. Pyöräiltyä tulee aika paljon niin reidet ovat jo paisuneet huomattavasti sitä kautta, toki kyykky/mave olisi tarkoituksena tehdä joka viikko. Kiireiden takia treenejä tulisi olemaan vain kahdesti per viikko, jos päiviä olisi enemmän niin homma olisi jo selvä... Eikä tässä ole tavoiteena mikään "hauis on paras ja penkki lol"-treeni, vaan yläkroppa on meikäläisellä jäljessä, penkki ei ole ikinä maistunut mutta ehkä olisi korkea aika jo panostaa siihenkin.

Tässä mitään järkeä?:

treeni 1:
- Penkki
- Vinopenkki
- Ylätalja
- Hauiskääntö tangolla
- MaVe

treeni 2:
- KP Penkki
- Kulmasoutu
- Pystypunnerrus
- Kyykky
- Prässi
- Ojentajat

 

[KotkanPoika]

Miten treenata kestävyyttä seuraaviin liikkeisiin: vatsalihasliike, etunojapunnerrus, selkälihasliike sekä leuanveto? Teenkö kuntopiirityyliin, että kaikki tyyliin 15-20 ja sit 1-1.5min tauko vai miten? Ja leukoja mulla menee ehkä sen 1-2.

 

[Mari91]

Miten treenata kestävyyttä seuraaviin liikkeisiin: vatsalihasliike, etunojapunnerrus, selkälihasliike sekä leuanveto? Teenkö kuntopiirityyliin, että kaikki tyyliin 15-20 ja sit 1-1.5min tauko vai miten? Ja leukoja mulla menee ehkä sen 1-2.

Ymmärränkö oikein, että haluut lisää toistoja noihin liikkeisiin? Mä oon ite saanut aika hyviä tuloksia tekemällä 3-5 sarjaa yhtä liikettä kerralla, ja pyrkinyt pikkuhiljaa nostamaan toistomäärää. Eli jos nyt jaksaa tehdä sovinnolla vaikka 3x10 punnerrusta, niin ens kerralla vaikka 3x11-12 tai 5x8 tai jotain muuta vastaavaa. Leukoja kannattaa tehdä kevennettynä tai negatiivisina.

 

[KotkanPoika]

Ymmärränkö oikein, että haluut lisää toistoja noihin liikkeisiin? Mä oon ite saanut aika hyviä tuloksia tekemällä 3-5 sarjaa yhtä liikettä kerralla, ja pyrkinyt pikkuhiljaa nostamaan toistomäärää. Eli jos nyt jaksaa tehdä sovinnolla vaikka 3x10 punnerrusta, niin ens kerralla vaikka 3x11-12 tai 5x8 tai jotain muuta vastaavaa. Leukoja kannattaa tehdä kevennettynä tai negatiivisina.

Erikoisrajajääkärien pääsykokeisiin harjoittelen, minuutin sisään pitää tehdä tietty määrä tiettyä liikettä jos täydet pisteet halajaa.

 

[Quatum Leap]

Mahasta eroon & lihaksien kasvatus , mahdollista vai mahdotonta?

Morjens!

Löytyisiköhän täältä pientä jeesiä ja tietoa täysin noviisille kuntoilun, laihdutuksen yms saralla. (luin kyllä noita faq. ketjuja) Mutta kun ei oikein mitään tietoa pohjalla niin nekin tuntuu pikkaisen heprealta.

Lähtötilanne on sellainen, että olen 40v mies, 190 cm, 91 kg, vyötärön ympärys on 102 cm. En ole harrastanut aktiivista liikuntaa yli 25 vuoteen ja nyt tuli ajatus, että olisi kiva olla kunnossa tulevaisuudessa, varsinkin kun ikä ei tule yksin. Yritän myös samalla lopettaa tupakanpolton ja vähentää alkoholin käytön n. 1 kertaa kuussa. Molempia tullut tehtyä suhteellisen paljon ennen.. Ruokavalion yritän myös muuttaa mahdollisimman terveelliseksi. Terveenä ja hyvä kuntoisena on varmasti mukavampi olla. Sairastan vielä vaikeaa kroonista masennusta, joten uskon ja toivon tällä kaikella olevan positiivinen vaikutus tähän..Olen sairaslomalla varmasti vielä pitkää joten aikakaan ei nyt ole kortilla sen kummemmin.

Olen aloittanut uimisen ja uin n. 400+400m kerralla suhteellisen kovalla temmolla. Olen ajatellut tätä tehdä 4-5 kertaa viikossa. Nyt syön aamupalaksi banaanin ja yhden kananmunan raakana ja lähden uimaan. Tämä ainakin tuntuu itselle hyvälle uidessa, mutta veikkaan, että ei ihan optimaalinen juttu silti. Tämän lisäksi sitten ihan normaalisti lounaan, päivällisen ja iltapalan ihan perusruokaa. Ei myöskään muuta liikuntaa, jos jotain kauppaan kävelyä ei lasketa.

Haluaisin lisätä tosiaan tähän uimisen ohelle kuntosalin ja saada myös lihaksia ja lihaskuntoa sitä kautta. Olen mallia laihaläski, pitkä ruipelo pallomahalla Mutta mahasta eroon ja lihaksien kasvatus ei taida mahtua samaan lauseeseen? Eli kannattaisiko minun ensin laihduttaa ja aloittaa sitten vasta kuntosali, vai heti molempia? Vyötäröä haluaisin pienentää, kun taitaa olla vähän jo "riski"rajoilla mitä netistä lukenut.. Riittääkö tähän pelkkä 4-5 kertaa vk uinti ja fiksu ruokavalio? Olisiko tämmöiseen missioon jollain antaa jotain vinkkiä ja jeesiä tuosta ruokapuolesta yms, silleen rautalankamallina? Entäs miten tuon liikunnan kanssa, voisiko tähän tosiaan yhdistää jotenkin kivasti vielä kuntosalin, että lihaksia ja voimaa saisi vähän ettei ihan tuulessa kaadu, tosin nyt maha toiminut vielä pienenä ankkurina, mutta toivottavasti siitä pääsee jossain kohti eroon

Sori jos ei ole palstan tapa kysellä näin ja vähän ehkä hieman epäselvä kirjoitus. Iso kiitos myös jo etukäteen jos joku valaisee hieman. Olisin ottanut jonkun pt:n apuun mutta rahatilanne ei vain suoraan sanoen yksinkertaisesti riitä siihen tässä tilanteessa.

 

[kaseiini]

Hommaa tunnukset kalorilaskuri.fi ja ruokavaaka. Syöt vaan kunnon ruokaa eikä mitään eineksiä, sokeripullaa, pikaruokaa. Tottakai joskus voi syödä niitäkin.
Seuraa kalorilaskurin ohjeita proteiinit, hiilarit ja rasvat suhteissa, tai pyri vaikka 160-180g proteiinia, 60-100g rasvaa ja loput hiilareista-suhteeseen.
Yritä syödä vaikka -500kcal kulutuksesta, eli jos sun peruskulutus pelkällä sohvalla makaamisella on vaikka 2000kcal, ja liikut sinä päivänä 500kcal edestä niin syöt sinä päivänä 2000kcal. Jos vaan makaat sohvalla niin syöt 1500kcal. Tällä pitäisi rasvaa palaa.

Yritä opetella treenaamaan oikein ettet riko itseäsi ja etene painoissa maltilla.
Treenaa vaikka 3 kertaa punttia viikossa aluksi. Ota joku valmis ohjelma missä tehdään esim. 5-6 liikettä per treenikerta, esim. 3 sarjaa joissa 10 toistoa per sarja.
Rautalangasta esim. penkkipunnerrus tangolla: 10 toistoa. 2 minuutin lepo. 10 toistoa. 2 minuutin lepo. 10 toistoa. Ja seuraava liike.

Monet liikkeet on vaikeita aluksi opetella, varsinkin ilman apua, esim. kyykky, maastaveto, penkki. Ihan hyvin voi tehdä myös erilaisilla koneilla, vaikka niillä ei pakkiksella rispektiä saakaan, kuten jalkaprässi, punnerruskoneet ja selkäkoneet.

3 punttia, 2-3 uintia ja 1 täysi lepopäivä viikkoon ei varmaan mene väärin. Aluksi älä treenaa kovaa vaan anna paikkojen tottua.

 

[Mehustaja]

Pitäisi taikoa yläkroppapainotteinen reeniohjelma. Pyöräiltyä tulee aika paljon niin reidet ovat jo paisuneet huomattavasti sitä kautta, toki kyykky/mave olisi tarkoituksena tehdä joka viikko. Kiireiden takia treenejä tulisi olemaan vain kahdesti per viikko, jos päiviä olisi enemmän niin homma olisi jo selvä... Eikä tässä ole tavoiteena mikään "hauis on paras ja penkki lol"-treeni, vaan yläkroppa on meikäläisellä jäljessä, penkki ei ole ikinä maistunut mutta ehkä olisi korkea aika jo panostaa siihenkin.

Tässä mitään järkeä?:

treeni 1:
- Penkki
- Vinopenkki
- Ylätalja
- Hauiskääntö tangolla
- MaVe

treeni 2:
- KP Penkki
- Kulmasoutu
- Pystypunnerrus
- Kyykky
- Prässi
- Ojentajat

Vois olla fiksumpaa näin:

Treeni 1
- Penkki
- Kyykky
- Leuat vastaotteella
- Pystypunnerrus
- Istumaannousu

Treeni 2
- Vinopenkki
- Mave
- Kapea penkki
- Kulmasoutu
- Hauiskääntö

Laitas muuten kuvia sun kintuista, niin nähään kuinka massiiviset reidet oot fillaroimalla saanut [emoji4]

 

[Mari91]

Erikoisrajajääkärien pääsykokeisiin harjoittelen, minuutin sisään pitää tehdä tietty määrä tiettyä liikettä jos täydet pisteet halajaa.

Jos kokeessa ei tehdä kuntopiirinä (ilman taukoja) niin älä tee treenissäkään. Mä tekisin edelleen tolla em. tyylillä ja yrittäisin lisäksi joissakin treeneissä parantaa nopeutta.

 

[jehu3]

Nyt äkkiä apua jätkät! Mulla on nyt ollu dieetti käynnissä 2kk ja toisen kuukauden ajan (nyt) olen käynyt 6kertaa viikossa salilla 3-jakoisella. Eipä oo paikat pahemmi ollu kipeenä tms., mutta painot ovat laskeneet kuin lehmän häntä. Ruokaakin olen syönyt paljon (n. Pari sataa alle normaalin ja hiilareita vähentänyt n.1/2) ja en usko tämän johtuvan siitä. Salilla vaan tuntuu ettei ole vetoja, varsinkaan punnerrusliikkeissä.. olen kyllä pitänyt lepoviikkoja ja -päiviä paljon flunsssan yms. Takia ja unta tullut ~8h yössä. Onko kyseessä siis ylikunto? Vai voiko johtua siitä, että syön ruoan 3h ennen reeniä? Myöhempään en voi syödä koulun takia. Ruokapuoli kunnossa kyllä. Vanhalla ohjelmalla 2-jakoinen 4krt viikossa. Muuten pitäisin viikon tai yli tauon, mutta tämä olisi tärkeä dieetti viikko viimeistelyyn. Nyt jätän salin vähäksi aikaa tauolle, mutta voinko käydä juoksulenkillä pari kertaa viikossa vaikka miinuskalorit? Kiitos jos jaksoit lukea tämän ja vielä enemmän kiitosta vastauksista! Treenatkaahan minukin puolesta. Ps. Yli 5v salitaustaa, mutta ennen ei ole ollut näin paljon viikossa.

 

[patsku22]

Onko mahdoton yhdistelmä? 18 vuotias ja pelaan SM-tasolla salibandyä, mutta käsivarsiin tarvisi vähän lisää jytkyä. Mitat 183/80.

Mietityttää että onko mahdollista saada samaan aikaan käsiin (ojentajat/hauis) voimaa ilman että paino nousisi liikaa tai juoksu heikentyisi? Juoksua tosin vielä pitäisi hieman parantaa kesän aikana. Kreatiiniä olen ajatellut, mutta kannattaako sen kanssa alkaa leikkimään? Tosiaan juostaan se 4-5 kertaa viikossa ja salilla saa käydä vapaasti. Tulisi varmasti päiviä, jolloin pitäisi vetää se pari treeniä päivään, mutta se ei tuottaisi ongelmia. Olen melko normaalissa kunnossa keskikropasta. Ja sitten vielä, jos voisi kertoa jotain vinkkejä millaisia treenejä kannattaisi vetää.

 

[Pulkkis]

Ehdottomasti salille vaan esim 2-3 kertaa viikossa, joku hassu käsitys sählypiireissä ettei voi pelata sählyä ja käydä salilla samaan aikaan. Eikä mitään hauista ja ojentajaa pumppailemassa vaan voimaa koko kehoon, auttaa ihan sikana nopeuden treenaamiseeen jne kun jalkoihin ja keskikroppaankin tulee kunnolla voimaa. Kahden treenin päivinä mielummin niin, että ensin sali ja sitten sählyt tai lenkkijuoksut, aluksi tuntuu pahalta mutta onnistuu kyllä. Varsinaiset nopeustreenit kuitenkin ennen salia. Ennen tärkeää matsia ei kannata päivällä paljoa kyykkäillä, edellispäivänäkään ei ehkä. Sitten pari korjausta salibandymytologiaan: salitreeni ei vie tällä tasolla herkkyyttä käsistä, ei huononna aerobista kuntoa ja vähentää loukkaantumisriskiä kun lihashuolto ja venyttelyt hoidetaan asianmukaisesti. Salilla tehdään perusvoima joka lajinomaisissa harjoitteissa jalostuu lajivoimaksi. Kreatiini antaa osalle pientä lisäpotkua salitreeneihin ja kerää vähän nestettä lihaksiin, siinä se, sillä "leikkimällä" ei joudu vankilaan tai sairaalaan kovinkaan usein. Sinä et sillä mitään tee tässä vaiheessa, vaan ihan kunnon kotiruokaa naamaan paljon ja hyvin menee, salitreenin jälkeen voit ottaa palkkarin jossa 30g heraa ja 50g hiilaria jos et ehdi ennen lajitreenejä syödä normaalia ateriaa.

Ohjelmaksi käy esim täältä löytyvä starting strength, arnoldin kultainen kuusikko tai vuorotellen jotain tähän suuntaan:

1. Kyykky 3*5, penkki 3*5, leuat lisäpainoilla 3*5, pystypunnerrus 3*5, voimapyörä 3*

2. Etukyykky 3*8, maastaveto 2*5, penkki 3*8, leuat lisäpainoilla 3*8, vipunostot 3*10, kulmasoutu leveällä otteella 3*10

Painoa lisää joka kerta kun edellisellä menee hyvin tavoitetoistot. Pyydä joku näyttämään tekniikat ja aloita maltilla, 1 toisto varaa pääsääntöisesti viimeiseen sarjaan on myöhemminkin hyvä ohjenuora voimanhankinnassa. Joka 3-4 viikko kevyenä eli kevyemmillä painoilla ja vaikka yksi sarja vähemmän liikkeissä, tämän jälkeen jatkat siitä mihin ennen kevyttä jäit ja jatkat raudan lisäämistä treeneihin.

 

[Gkloppi]

Onko mahdollista hankkia rintalihakseen samassa reenissä sekä voimaa että massaa? Lähinnä tarkoitan, että jos tekee penkkipunnerrusta lyhyillä alle 6 toiston sarjoilla ja isoilla painoilla hakien lisää voimaa, niin onko järkevää samalla kerralla vetää jotain 10 toiston sarjoja esim. vinopenkkiä ja vipareita rinnalle?

Penkissä pieni veto menossa, ja maksimia pitäisi saada ylöspäin. Siitä tämä kysymys.

 

[Kissoja]

Ollaanko tässä ihan hakoteillä

Treenaan tällä hetkellä 3on 1off tyylillä ja mietin, että onko liian usein jos tekisi joka kolmannella treenikierrolla (3on 1off = 1 kierto, ja taas kun menee toiset 3 niin on toinen kierto mennyt jne..) pumppailumielessä 12-15 toistoja ja muulloin taas tekisin voimapainotteisesti 4-6 toistoilla ajatuksena lihaskalvojen venytys vai kuinka usein olisi kannattavaa kys. toimintaa tehdä? Pitkillä toistomäärillä siis tarkoitus venyttää lihaskalvoja..

 

[vipunosto]

Voit tehä ihan samallakin treenikerralla vaikka pääliikkeissä toistot n. 6 ja apuliikkeissä pitää toistot yli kympissä. Riippuu toki tavoitteista. Mä en kuitenkaa tekis paljoakaa alle kutosii jos tavoitteena lihaskasvu. Voisit kertoo kylläkin millasella jaolla treenaat ja onko tarkoitus kasvattaa voimaa vai lihasta. lisäksi paljonko sulla salitaustaa?

 

[Kissoja]

Tavoitteena voimapainotteisempi treeni, mutta jos saisi ohessa hieman lihastakin luiden ympärille. Tällähetkellä treenaan siis 3-jakosella:
1. Jalat, vatsat
2. Rinta, ojentaja, olkapäät
3. Hauis, selkä, epäkkäät
Salitaustaa on aikasemmin ollut pari vuotta taukoinensa mutta nyt nyt olen käynyt aktiivisesti 4kk

 

[OGnostaja]

Kaks kysymystä:

Onko kyykyssä se julletus eli selkä kaatuu ihan vähän eteepäin niin haitallista? Jaksaa kyykätä highbar isoillakin romuilla, mutta vikoissa toistoissa tulee aina vähän tota ja tänään joku n. 70-vuotias vanhempi mies sano, että tolleen on menny monelta selkä paskaksi. Pitäiskö siis vaan ottaa romuja pois ja se paino on maksimi millä pystyy tehä ilman että tekee tota julletusta yhtään?
Ja miten voin vahvistaa sitä selkää niin että jaksan pitää sen ihan suorana, vai mikä tossa on heikkoutena kun noin käy? Olen nähnyt monia videoita missä jengi kyykkää maksimirautoja highbarina ja silti se selkä pysyy kokoajan suorana, niillä jos se toisto pysähtyy se jää siihen että jalat ei jaksa puskea enää ylöspäin.

Onko selälle alaselälle liian raskasta tehdä samana päivänä kyykky+goodmorning liike peräkkäin, oon tehnyt noi aina tänään jalkareenissä. Onko toi good morning ylipäätänsä hyvä ja turvallinen liike alaselälle? Nyt on hieman alaselkä kipeänä tai rasittuneena kun tein tota tänään kyykyn jälkeen, saattaa myös johtua siitä että kyykkysarjoissa tuli pari kertaa sitä julletusta mistä mainitsin ylempänä.

 

[Mehustaja]

Kaks kysymystä:

Onko kyykyssä se julletus eli selkä kaatuu ihan vähän eteepäin niin haitallista? Jaksaa kyykätä highbar isoillakin romuilla, mutta vikoissa toistoissa tulee aina vähän tota ja tänään joku n. 70-vuotias vanhempi mies sano, että tolleen on menny monelta selkä paskaksi. Pitäiskö siis vaan ottaa romuja pois ja se paino on maksimi millä pystyy tehä ilman että tekee tota julletusta yhtään?
Ja miten voin vahvistaa sitä selkää niin että jaksan pitää sen ihan suorana, vai mikä tossa on heikkoutena kun noin käy? Olen nähnyt monia videoita missä jengi kyykkää maksimirautoja highbarina ja silti se selkä pysyy kokoajan suorana, niillä jos se toisto pysähtyy se jää siihen että jalat ei jaksa puskea enää ylöspäin.

Onko selälle alaselälle liian raskasta tehdä samana päivänä kyykky+goodmorning liike peräkkäin, oon tehnyt noi aina tänään jalkareenissä. Onko toi good morning ylipäätänsä hyvä ja turvallinen liike alaselälle? Nyt on hieman alaselkä kipeänä tai rasittuneena kun tein tota tänään kyykyn jälkeen, saattaa myös johtua siitä että kyykkysarjoissa tuli pari kertaa sitä julletusta mistä mainitsin ylempänä.

Alaselän ei tulis pyöristyä missään vaiheessa, se on se avainsana. Lievä eteenpäin nojaaminen on kyykyssä ihan ok, kunhan se tapahtuu niin että perse ja pää tulee suurinpiirtein samaa tahtia ylös, ettei ensin perse ja sitten vasta yläkroppa. Ja painopisteen tulis pysyä enemmän kantapäillä kuin päkiällä.

Kyykky + julle on oikeen hyvä jalkatreeni. Kuulostaa siltä että sulla on juurikin alaselkä päässyt vähän pyöreeksi jossain vaiheessa, jos kerta nyt on kipeänä ja jumissa. Älä vedä sarjoja niin tiukille nyt jatkossa ja keskity siihen ettei se selkä pyöristyis yhtään.

 

[-Jarkko-]

Miten paikat vahvemmaksi

Uusi tyyppi tervehtii

Alkutarina on että laardia oli melkoisesti, 122,5kg ja pituutta 186cm. Laihdutus alkoi ja näännyttämisellä mentiin 82kg asti, sitten alkoi ongelmat eli selästä ja muista kriittisistä paikoista lihakset hävisi kokonaan, selkänikamat oli ns tyhjässä tilassa ja nikamat alkoi paukkua paikaltaan, polvet,si,alaselkä,ja yläselän nikamat lapojen kohdalta ja niskan välistä. Tässä välissä paino nousi hieman, 92kg. Aikaisemmin sai vahvistettua että alaselkä alkoi pysyä jotenkuten kasassa ja aloin käymään salilla, nyt kun 3 viikkoa käynyt niin ei kestä vasen polvi ja se vääntää SI:n paikaltaan ja se vääntää alaselkää kieroon ja yläselästä pullahtaa nikama tai 2. Tällä hetkellä paino 85kg. Siinä pohjustusta, miten noita paikkoja saisi vahvistettua että kestää, polvi ja yläselkä pahimmat ? Tällä hetkellä viikossa suurinpiirtein koko kroppa kolme kertaa/ryhmä , 4x15 sarjoilla. Lihaskunto yleisesti kohtuullinen, vatsa melko hyvä

Kiitokset jo näin etukäteen