Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Tenroth]

Pistelen speccsejä aluksia, takana 2kk 1vk treeniä, ennen treenaamista takana oli satunnaista salillakäyntiä vajaa vuoden 16 vuotiaana, nyt siis 21 vuotias.
Lihoin noin 30 kg tuosta 16 vuotiaasta, mitat ovat nyt 175cm 95-100kg sanoisin ja yhtään tästä ei ollut siis lihasta, lihakset vain hävisivät, ne mitä sain satunnaisesti penkkiä ja haukkaria tehdessä.

Aloin käymään siis tammikuussa salilla, sillä kyllähän toi peilikuva on hirveä, jos kuvittelette pituuden ja painon.

Alkutuloksista helpoin on muistaa penkki eli sitä tein 10 x 5 x 40kg
Nyt siis 5 x 5 70kg, maksimi 95kg 2kk 1vk treenillä, ja ylävartalo kiristyy ainakin. Haukkaria tangolla kun olen tehnyt, ovat sarjapainot nousseet 15 kilolla. Myöskin yllärinä tämä etten ikinä jaksanut tehdä ojentajia, muutama päivä sitten kokeiltuani, meni treenin jälkeen 7. Palautusjuomia otin yhden 700g purkin maidon kanssa, kesti noin kuukauden ja muuten ilman menty.

Kun siis on reilusti ylipainoa, mitä muokkaisitte tai sanoisitte ruokavaliosta ja treenistä?
Tällä hetkellä teen siis yksijakoista 5x5 seteissä ja treenaan 3-4 kertaa viikossa, salilla menee 1h 15min-1h50min. Ruoka on aikalailla aamupalana kananmunia ja nakkeja, sekä jugurttia. Töissä taas kananmunia ja nakkeja. Kotona 200g jauhelihaa, pari täysjyvä tortillaa, salaattia ja raejuustoa.

Tulokset ovat siis nousseet, ja ylävartalo kiristynyt huomattavasti! (kyykky jäänyt vähemälle varsinkin, koska aloitin seisomatyön, en halua vielä kestää sitä 8h kipua ja lisätä siihen kyykkyä päällä, kunhan seisomakivut häviävät, jatkan jalkatreeniä enempi.

Jelppiä kaipaisin, eli pitäisikö syödä enemmän? Enemmän proteiineja? Enemmän Hiilareita? Palkkarit kehiin? Enemmän safkaa? Tahdon siis lihasta, mutta rasvastakaan en pidä kehossani sillä sitä on reilusti, BMI varmaan 27-30. En tahtoisi tosissaan enää ainakaan lihoa, mutta en myöskään heittää treenejä puoliksi hukkaan. Näen kuitenkin todella suurta kehitystä, ottaen huomioon kuin vähän aikaa olen treenannut... Parantuisivatko tulokset muuttamalla mitään? Eniten tuo proteiinin saanti huolestuttaa... tarvitsenko sitä sen 1.5-2g/kg kun otetaan huomioon ylipainoisuus?

Pakkislaiset kertokaas että lisää safkaa vai ei? Palkkaria vai ei? Onnistunko pudottamaan painoa ihan vain salilla? Cardio ei nappaa yhtään, tuskaisesti vedän lämppäriksi 10-15min juoksua...

KIITOS JA KUMARRUS ETUKÄTEEN!

Itse ainakin vaihtaisin nakit ihan kunnon proteiiniin, on nimittäin nakissa rasvat melko korkealla proteen nähden, jollet jotain kalliimpaa kokoliha nakkia tarkoita.
Aamupalalle voi, jos haluaa, lisätä pikkasen hiilareita että lähtee kone käyntiin kunnolla, mieluiten jotain jossa korkea kuitupitoisuus, koska ainakin omalla kohdalla meinaa kuitu jäädä uupumaan dietillä.
Ja se 1.5-2g/kg on siis tosiaan per rasvaton painokilo.

Painon pudotus on aika yksilöllinen juttu, jos tuloksia tulee edelleen pelkällä salilla niin onnistuu. Sitten jos tulokset hidastuu/loppuu voi ainakin aina lisätä sitä cardiota.
Oletko HIIT:ejä kokeillut jossei matto maistu ollenkaan? Ainakin itselle maistuu moiset paremmin kuin roadwork.

Ja kyllä ne jalkakivut sieltä lähtee, lihasta vahvistamalla varsinkin. Koita kohdistaa se kyykky vaikka vapaapäiville niin on aikaa palautella.

 

[vipunosto]

Ite seison/kannan/kävelen/kiireessä juoksen duunipäivän ajan, myös lounastauon pidän yleensä seisaallani ja mulla etureidet varmastikin kehittynein lihasryhmä. Kun niitä vaan tekee ni domssitkin vähenee viikko viikolta

 

[Smµrffi]

Miten pahasti häviää punnerrusvoimat jos 7-9pv ei voi tehä yläkropalle reeniä?

 

[Spitfera]

Ei ne varsinaisesti mihinkään häviä, hermosto vaan varmasti hieman unessa tuollaisen tauon jälkeen, palautuu nopsaan normaaliksi. Sitä nyt vaikea tietenkin sanoa, paljonko ne voimatasot tippuu, varsinkaan tietämättä nykytasoa.

 

[Smµrffi]

Ei ne varsinaisesti mihinkään häviä, hermosto vaan varmasti hieman unessa tuollaisen tauon jälkeen, palautuu nopsaan normaaliksi. Sitä nyt vaikea tietenkin sanoa, paljonko ne voimatasot tippuu, varsinkaan tietämättä nykytasoa.

Eli kannattaa tauon jälkeen ottaa iisisti eka viikko? Normaaleja punnerruksia pystyn tekemään eli auttasko jos niitä veivas sitte kotosalla?

 

[Mari91]

Miten pahasti häviää punnerrusvoimat jos 7-9pv ei voi tehä yläkropalle reeniä?

Ei noin lyhyt tauko vaikuta mihinkään, jollei siihen liity sairautta / tapaturmaa tms. joka itsessään heikentää suorituskykyä.

 

[kaseiini]

Eli kannattaa tauon jälkeen ottaa iisisti eka viikko? Normaaleja punnerruksia pystyn tekemään eli auttasko jos niitä veivas sitte kotosalla?

Miten se nyt on, ensin ei voi tehdä yläkroppatreeniä ja sitten voi kuitenkin tehdä normaaleja punnerruksia?
Voiko treenata, vai eikö voi?

Mitä itse luulet, onko normaalien punnerruksien tekemisestä hyötyä? Varmaan tarkoitat etunojapunnerruksia.

Eli onko kehonpainolla treenaamisesta hyötyä, jos ei viikkoon pääse salille? tämäkö se kysymys nyt loppujen lopuksi oli?

Miksi pitäisi ottaa iisisti eka viikko? Viikon tauon jälkeen? Ei tarvitse.
Viikon tauko ei tee yhtään mitään, se on vain lepoa ja palautumista, hermosto voi uinahtaa joo, mutta sen huomaat vain siitä, että isot raudat voi tuntua raskaammilta kuin yleensä, mutta ei välttämättä.

Pitemmän tauon jälkeen, kuten vaikka kuukausi, on hyvä ottaa ekat treenit rauhallisemmin ja tunnustelevammin, ettei tule paikat niin kipeäksi.
Mitä pitempi tauko, sen vähemmän kannattaa jatkaa siitä mihin ennen taukoa jäi. Paikat ei kestä.

 

[timo85]

Kehoni koostumus ihmetyttää

Muutama vuosi saliharrastusta takana ilman erityisiä bulkki-/dieettikausia. Proteiini on ainut, johon olen kiinnittänyt huomiota. Nyt kesää myöden olen ajatellut hieman dieetata, jotta saisin rasvoja pois. Samalla tietysti käyden salilla ja ruokapuoli puhtaaksi. Pari kuukautta takana, mutta vielä ajattelin kuukauden mennä miinuksilla. Ainut, mikä laittaa vastaan on elopainoni. Tällä hetkellä vaaka näyttää 60kg ja jotenkin tuntuu irvokkaalta dieetata alle tuon. Olenko todella niin pieni. Täällä pakkiksella monet tuntuu painavan yli 80kg, joten olisi kiva saada hieman vertailupohjaa pienimmistä painoluokista.

Pituutta mieheksi toki vähän, 171cm. Talvella kävin kehonkoostumusmittauksessa. Paino tuolloin 66kg, rasvat 15,5%.. luusto-lihas% 43. Nyt olen saanut rasvaa kyllä tippumaan ja sixpäkki alkaa näkyä. Etenkin vessan loisteputkia vasten katsoen olen erittäin tyytyväinen, mutta silti veikkaisin, että rasvat on kyllä reippaasti 10% yläpuolella. Ihmetyttää vain, että mikä kehoni koostumus oikein on.. ennen kaikkea, miten voi painaa näin vähän, kun kuitenkin pari vuotta käynyt salilla ja mielestäni aivan kelpo lihakset olen onnistunut saamaan. Aina tulee saunailloissa kyselyä treenistä yms. Olenko "pieniluinen" vai onko tuo vain lihaksettomien tekosyypuheita? Syksyllä kunnon bulkkia kehiin, jotta saisi massaa :D.

 

[Jali]

Mä suosittelen ainakin ihan suosiolla vaan kasvattamaan sitä lihasta. Jos läskin kerääminen pelottaa niin maltillisilla plussilla. Nostat painoa siihen ensi kevääseen asti ja katsot sitten sitä painon tiputtamista jos on tarpeellista. Mä oon itte sua pari senttiä lyhyempi ja ensimmäisellä pitkällä dieetillä kun tiputin painoa suoraan alas niin, ettei ollut käytännössä yhtään lihasta kehitettynä niin eihän siitä jäänyt mitään jäljelle. Paino kävi siis sillon alimmillaan 58 kilossa eikä se oo todellakaan kauhean komea näky :D Saati sitten, et siinä olis yhtää lihaksista huomannu, että kävis salilla. Ja itte oon aika pieniluinen kans, mutta vaikka on näin lyhyt niin jos painoa on 60 kiloa niin sitä lihasta ei oo kyl juuri nimeksikään.

 

[timo85]

Niin, saatat olla ihan oikeassa. Täytynee se kunnon erottuva sixpäkin keskijuova jäättää haaveeksi sinne vuoden päähän. Ei mahda mitään. Tosiaan tuo läskihän siinä pelottaa, kun nytkään en mikään täysin rasvaton ole.

 

[pyrros]

Mietin tuota pieniluisuutta, mistä ylempänä puhutaan. Luumassahan ihmisillä on kuitenkin aika pieni, puhutaan muutamista kiloista?

Vaikuttaakohan luuston rakenne, eli luurangon leveys eri suunnissa, ihmisten välisiin painoeroihin? Jos toisella esim. on leveämmät hartiat, niin silloin tuolle alueelle on pakkautunut mahdollisesti enemmän lihasta, rasvaa ym.

Eli tämä voisi olla jossain määrin tekijä, joka selittää ''minulla on isot/pienet luut'' sanontaa. Kahdella samanpituisella ihmisellä, joilla on silmämääräisesti lihasta ja rasvaa saman verran, mutta toinen painaa enemmän, voisi siis mahdollisesti olla erisuuri rakenne. Voipi kuitenkin olla, ettei tälläkään isoa merkitystä ole. Ja ehkä tuossa ylempänä pieniluisuudella juurikin tätä tarkoitettiin.

 

[Jali]

Vaikuttaahan se pieniluisuus kaiken muunkin kokoon. Pieniluisilla ihmisillä on luonnostaan pienemmät lihaksetkin

 

[jones90]

Kuinka usein tarvii pitää kevyitä viikkoja? Tarviiko niitä ollenkaan jos kehitystä tulee koko ajan?

 

[saleekamaa]

Mikäs hemmetti tässä on kun tuntuu että treenipäivinä ruoka ei tunnu maistuvan läheskään niin hyvin kuin lepopäivinä?

4-6 päivää esim putkeen treeniä jonka jälkeen 2-3 vapaa pv niin ruoka uppoo noina 2-3 päivänä huomattavasti paremmin ja on oikeasti jopa välillä "nälkä".

 

[offbiitti]

Golden sixistä mihin ohjelmaan?

Moro! Oon nyt tehnyt pari kuukautta tolla kultasella kuusikolla, ja alkaa tuntumaan jo että tekisi mieli vaihtelua. Kehitystä on tullut ihan ok mutta tekisi mieli päästä testamaan jotain uutta ohjelmaakin. Eli siis ehdottakaa jotain hyvää perus ohjelmaa, 1,2,3,4 jakoista eli ihan sama.

 

[Pandakarhu]

Moro! Oon nyt tehnyt pari kuukautta tolla kultasella kuusikolla, ja alkaa tuntumaan jo että tekisi mieli vaihtelua. Kehitystä on tullut ihan ok mutta tekisi mieli päästä testamaan jotain uutta ohjelmaakin. Eli siis ehdottakaa jotain hyvää perus ohjelmaa, 1,2,3,4 jakoista eli ihan sama.

SS eli Starting Strength jos nyt on pakko alkaa vaihtamaan. Kyllä se G6 ihan hyvin vielä toimii jos siis sillä olet koko treenaamisen aloittanut. Eihän parissa kuukaudessa ehdin edes tehdä kuin muutaman hassun treenin :D

 

[timo85]

Mä suosittelen ainakin ihan suosiolla vaan kasvattamaan sitä lihasta. Jos läskin kerääminen pelottaa niin maltillisilla plussilla. Nostat painoa siihen ensi kevääseen asti ja katsot sitten sitä painon tiputtamista jos on tarpeellista. Mä oon itte sua pari senttiä lyhyempi ja ensimmäisellä pitkällä dieetillä kun tiputin painoa suoraan alas niin, ettei ollut käytännössä yhtään lihasta kehitettynä niin eihän siitä jäänyt mitään jäljelle. Paino kävi siis sillon alimmillaan 58 kilossa eikä se oo todellakaan kauhean komea näky :D Saati sitten, et siinä olis yhtää lihaksista huomannu, että kävis salilla. Ja itte oon aika pieniluinen kans, mutta vaikka on näin lyhyt niin jos painoa on 60 kiloa niin sitä lihasta ei oo kyl juuri nimeksikään.

Tähän voisin vielä kommentoida ajatuksena, että toisaalta kun katsoo kuvia esim. painijoista, jotka painii 60kg sarjassa, niin aika gladiaattoreiltahan ne näyttää. Usein toki ovat alle 170cm pitkiäkin + tiputtavat nesteistä hurjia määriä ennen punnitusta, mutta silti.

 

[Calloveri]

Pienet rinnat.

Nyt ei ole kyse naisen rinnoista mutta kiitän jo etukäteen että vaivaudut lukemaan.

Eli ongelmani on se että olen nyt päälle vuoden treenaillut salilla n. 5-7 päivänä viikossa ja aina olen rehkinyt kuin aropupu kaikkia kehon eri osia kerran tai pari viikossa ja tuloksiakin on tullut mukavasti.

Tosin yksi alue joka minulla laahaa perässä on rintakehä, se kun ei vaan tunnu kasvavan millään vaikka mitä tekisi ja kuinka paljon takansa, se vain pysyy litteänä kuin pannukakku.

Kuvankin voin laittaa jotta näette mitä tarkoitan, mutta tarvitsisin hyviä vinkkejä isojen rintojen saamiseksi! Kiitos.

 

[Pandakarhu]

Eli ongelmani on se että olen nyt päälle vuoden treenaillut salilla n. 5-7 päivänä viikossa ja aina olen rehkinyt kuin aropupu kaikkia kehon eri osia kerran tai pari viikossa ja tuloksiakin on tullut mukavasti.

Tosin yksi alue joka minulla laahaa perässä on rintakehä, se kun ei vaan tunnu kasvavan millään vaikka mitä tekisi ja kuinka paljon takansa, se vain pysyy litteänä kuin pannukakku.

Millaisella ohjelmalla treenaat ylipäätään ja mitä liikkeitä rinnalle tulee?

 

[Calloveri]

Millaisella ohjelmalla treenaat ylipäätään ja mitä liikkeitä rinnalle tulee?

Ihan omalla ohjelmalla teen, yleensä teen avustettua penkkipunnerrusta viistopenkillä 4x10-15 , spider penkkiä 4x20, naruilla teen perinteiset rintaliikkeet ylä- ja alarintaan suht pienillä painoilla 7,5kg-10kg ja 4x15, en muista kaikkien laitteitten nimiä mutta voin sanoa että kaikki olen kyllä läpi käynyt ja teen yleensä suht isoilla painoilla ensin ja sitten drop settejä vähintään 2 jokaisen setin jälkeen. Vapaa painoilla en kykene tekemään kehon toisen puolen (neuroottisen) heikkouden takia.