Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Anonyymi99]

Juu

Juu morjensta vaan!

Olen tällanen 15v pojannulikka pohojammaalta! Olis pari kysymystä.

1.Käyn salilla ja teen esim. penkkiä. Onko siitä haittaa jos teen kolme sarjaa, ja sarjojen toistomäärät olisivat 15, 6 ja 10, elikkä tulis ''kestävyys''- , voima- ja massasarjat tehtyä samalla kertaa.(15 toistoa olisi kevyillä painoilla, 6 raskailla ja 10 siltä väliltä) Olisiko tästä siis haittaa vai kannattaisiko sarjat tehdä aina saman pituisina esim. 10 toistoa. Ja kun olen tällainen perus suomen toivo elikkä se luokan laihin poju, niin kannattaisiko minun vain keskittyä massasarjoihin? Kuitenkin kun olen laiha ja ei ole voimaa haluaisin myös noita kutosia elikkä voimasarjoja tehdä.

2. Olen huomannut että esim. hyvin usein alataljaa tehdessäni olen etu-/takakenossa vaikka siinähän kannattaisi pitää se 90 asteen suora kulma vetäessä rautaa napaa kohti. Sali on vanha, siellä ei ole edes peilejä mistä katsoa meneekö liikeradat oikein, joten olisiko mitään kikkaa millä saisin itseni pidettyä suorassa kulmassa ilman sitä peiliä?

Thx jo etukäteen vastauksista.

 

[Joppa]

Juu morjensta vaan!

Olen tällanen 15v pojannulikka pohojammaalta! Olis pari kysymystä.

1.Käyn salilla ja teen esim. penkkiä. Onko siitä haittaa jos teen kolme sarjaa, ja sarjojen toistomäärät olisivat 15, 6 ja 10, elikkä tulis ''kestävyys''- , voima- ja massasarjat tehtyä samalla kertaa.(15 toistoa olisi kevyillä painoilla, 6 raskailla ja 10 siltä väliltä) Olisiko tästä siis haittaa vai kannattaisiko sarjat tehdä aina saman pituisina esim. 10 toistoa. Ja kun olen tällainen perus suomen toivo elikkä se luokan laihin poju, niin kannattaisiko minun vain keskittyä massasarjoihin? Kuitenkin kun olen laiha ja ei ole voimaa haluaisin myös noita kutosia elikkä voimasarjoja tehdä.

2. Olen huomannut että esim. hyvin usein alataljaa tehdessäni olen etu-/takakenossa vaikka siinähän kannattaisi pitää se 90 asteen suora kulma vetäessä rautaa napaa kohti. Sali on vanha, siellä ei ole edes peilejä mistä katsoa meneekö liikeradat oikein, joten olisiko mitään kikkaa millä saisin itseni pidettyä suorassa kulmassa ilman sitä peiliä?

Thx jo etukäteen vastauksista.

1. Ennemmin kannattaa vaihdella vähän kausittain noita. Eli esimerkiks kuukauden verran pitää toistomäärät jossain 5–8 alueella, kuukauden 8–12 ja kuukauden 10–15. Noi kestot eivät ole mitään kiveen kirjoitettuja – ajan ei tarvitse olla just kuukausi. Jos kuitenkin haluat samassa treenissä tehdä eri pituisia sarjoja, kannattaa tehdä ne lyhyemmästä pidempään. Ensin kutonen, sitten kymppi ja sitten 15. Silloin raskaimmassa sarjassa on eniten voimia.

2. Ei alataljassa ole pakko ihan tasan 90° kulmassa pysyä tikku perseessä. Kunhan yläkroppa ei hirveesti liiku edes takas ja asento on suht pysty niin kaikki on ok.

 

[sika]

Viittiikö viruksen aiheuttaman korvatulehduksen kans lähteä salille? Tää ei enää särje ja enää ei tarvi kun saada kuulo pelaamaan.

 

[user0917]

Kannatko viirusta

 

[6stringmaster]

Miten kevyen "viikon" pituuden ja koko levon ajankohtaisuuden havaitsee? Tein nimittäin 3 viikkoa kyykäten kolmesti viikkoon (painot 70% + 2,5 kg/per treeni) (esim. MA KE PE) ja neljäntenä kevensin. Nyt kun tänää palattiin takaisin sorvin ääreen, niin takkusi ihan helvetisti. Tuntuu, että kevennyksestä oli vain haittaa. Lieköhän ollut liian pitkä paussi, kyykkäsin kuitenkin kerran kevyesti lepoviikolla.

 

[Joppa]

Miten kevyen "viikon" pituuden ja koko levon ajankohtaisuuden havaitsee? Tein nimittäin 3 viikkoa kyykäten kolmesti viikkoon (painot 70% + 2,5 kg/per treeni) (esim. MA KE PE) ja neljäntenä kevensin. Nyt kun tänää palattiin takaisin sorvin ääreen, niin takkusi ihan helvetisti. Tuntuu, että kevennyksestä oli vain haittaa. Lieköhän ollut liian pitkä paussi, kyykkäsin kuitenkin kerran kevyesti lepoviikolla.

On ihan tavallista, että kevyen viikon jälkeen ekat treenit ei oikeen tunnu luistavan.

 

[Mari91]

Tää on ehkä urpoin kysymys ikinä mutta ihan oikeesti oon miettinyt asiaa: Jos jännittää lihasta, näyttääkö se samalta kuin jos olisi isompi lihas ja ei jännittäisi sitä? Siis esim. jos pullistan habaa, näenkö vision siitä miltä näyttäisin (ilman pullistelua) X hauistreenimäärän jälkeen? Tai jos jännittää vatsalihaksia ja vyötärö hetkellisesti kapenee, niin saisiko saman efektin pysyväksi treenaamalla vatsalihaksia? :D

 

[Nikula]

Miten kevyen "viikon" pituuden ja koko levon ajankohtaisuuden havaitsee? Tein nimittäin 3 viikkoa kyykäten kolmesti viikkoon (painot 70% + 2,5 kg/per treeni) (esim. MA KE PE) ja neljäntenä kevensin. Nyt kun tänää palattiin takaisin sorvin ääreen, niin takkusi ihan helvetisti. Tuntuu, että kevennyksestä oli vain haittaa. Lieköhän ollut liian pitkä paussi, kyykkäsin kuitenkin kerran kevyesti lepoviikolla.

Kevyellä mieluummin pidät intensiteettiä suht korkella mutta tiputat selvästi volyymia. Esim teet vain yhden kovan sarjan per pääliike/lihasryhmä. Volyymi on edelleen se yksittäinen tekijä joka helpoiten tukottaa ja ajaa ylirasitukseen, ei intensiteetti.

 

[Joppa]

Tää on ehkä urpoin kysymys ikinä mutta ihan oikeesti oon miettinyt asiaa: Jos jännittää lihasta, näyttääkö se samalta kuin jos olisi isompi lihas ja ei jännittäisi sitä? Siis esim. jos pullistan habaa, näenkö vision siitä miltä näyttäisin (ilman pullistelua) X hauistreenimäärän jälkeen? Tai jos jännittää vatsalihaksia ja vyötärö hetkellisesti kapenee, niin saisiko saman efektin pysyväksi treenaamalla vatsalihaksia? :D

Ei nyt ihan. Supistuessaan lihas paksuuntuu, mutta samalla lyhenee. Kasvaessaan se paksuuntuu, mutta ei lyhene.

 

[6stringmaster]

Jees, kiitoksia neuvoista Joppa ja Nikula
Mites muuten kun treenaan lineaarisella progressiolla (2,5kg nosto per treeni), niin kannattaako tehdä just neljän viikon jaksoja, joissa aloittaa suunnilleen 70% intensiteetillä ja lopettaa jossain 90% hujakoilla? Ja sitten aloittaa uuden kierroksen lisäten vanhaan 70% 5-10 kg ja lähtee taas 2,5 korotuksin ylöspäin?

 

[Joppa]

Jees, kiitoksia neuvoista Joppa ja Nikula
Mites muuten kun treenaan lineaarisella progressiolla (2,5kg nosto per treeni), niin kannattaako tehdä just neljän viikon jaksoja, joissa aloittaa suunnilleen 70% intensiteetillä ja lopettaa jossain 90% hujakoilla? Ja sitten aloittaa uuden kierroksen lisäten vanhaan 70% 5-10 kg ja lähtee taas 2,5 korotuksin ylöspäin?

Minkä pitusia sarjoja? Rehellisesti sanottuna en tiedä. Omalla kohdallani opin levon ajoittamisen ihan vaan kantapään kautta: jossain kohtaa aina alkoi vähän takkuilemaan ja sitten lepäsin ja painot lähti taas nousuun. Nyt kun tiedän, milloin tuo takkuilu alkaa, osaan levätä ennen sitä. Todennäköisesti tollanen joka neljäs viikko kevyenä -tyyli on ihan hyvä. Se taas on eri asia, onko tuollainen progressio kaikkista fiksuin.

 

[kare]

Itel ois yläselän treenauksessa sellainen "ongelma" että tuntuma tulee lähes vain tuonne ylempään selkään. Katsoin googlesta niin ilmeisesti siis lihaksiin nimeltä "teres major" ja "teres minor". Tuntuma ei siis tule alemmas (leveään selkälihakseen(?)). Onko keinoa saada tuntumaa alemmas? Voiko sinne saada edes tuntumaa? Onko väliä? Jotain kommentteja kiitos!

Mainittakoon vielä että liikkeitä teen kyllä monipuolisesti, siitä ei siis jää kiinni. Leukoja, kulmasoutua, ylätalja, alatalja, mavea joskus jne. En siis tietenkä yhdellä kerralla näitä kaikkia, mutta pointti oli, että monipuolisesti treenaan.

 

[Marikap]

Hei,

olen 25v nainen ja pari vuotta tehnyt toimistotöitä. Fysioterapeutin mukaan ryhdistä alkaa jo ammatin huomata. Olisiko takataskussa liikkeitä salille, jotka erityisesti auttaisi? Yläselän, rinnan ja hartioiden alueella on kireyttä, on meinaan taukojumpat jääneet aika vähille. Olen siis pari vuotta jo salilla käynyt aktiivisesti, 3 krt viikkoon koettanut käydä. Mutta jotain täsmäliikkeitä tai muita tipsejä kaipaisin Kiitos!

 

[Mari91]

--- Olisiko takataskussa liikkeitä salille, jotka erityisesti auttaisi? Yläselän, rinnan ja hartioiden alueella on kireyttä, on meinaan taukojumpat jääneet aika vähille. Olen siis pari vuotta jo salilla käynyt aktiivisesti, 3 krt viikkoon koettanut käydä. Mutta jotain täsmäliikkeitä tai muita tipsejä kaipaisin Kiitos!

Sanoisin äkkiseltään että sekä venyttelyä että lihaskuntoliikkeitä mainitsemillesi alueille. Lisäksi keskivartalon ja erityisesti syvien lihasten vahvistamista ryhdin tueksi. Jooga tai pilates voisi olla hyvä.

Ei nyt ihan. Supistuessaan lihas paksuuntuu, mutta samalla lyhenee. Kasvaessaan se paksuuntuu, mutta ei lyhene.

Hmm joo totta, ymmärrän eron. Kiitos vastauksesta.

 

[6stringmaster]

Minkä pitusia sarjoja? Se taas on eri asia, onko tuollainen progressio kaikkista fiksuin.

Oon tehny niin, että annan painon ja tekniikan määrätä kuinka paljon toistoja teen. Eli teen niin monta hyvää toistoa kuin mahdollista ( enintään 10), kunhan tekniikka ei hajoa eikä tangon vauhti hidastu liikaa. Yleensä jätän 1-2 toistoa varaa aina sarjaan.

Ideana tossa kokeilemassani progressiossa on se, että kun lisätään 2,5 kg siihen kevyeeseen lähtöpainoon aina joka treenissä, niin hivuttaudutaan kohti niitä raskaimpia painoja, joilla toistot tippuu sinne 1-3. Tätä siis vaikka 8 viikkoa.

Edit: niin ja jos se tähän vaikuttaa, niin oon vielä ihan aloittelija ja kyykkäilen ihan 80-100kg raudoilla

 

[Nikula]

^Progressiomalleja on tuhansia.. Ota sellainen mikä sulle ja sun treenifrekvenssille sopii. Noin alkuvaiheessa ei kannata turhaan keventelyjä miettiä.. aika kovaa saa pitkäänkin treenanneet treenata että pelkällä treenillä ittensä tukottaa. Aloittelija vaan tuhlaa arvokasta kehitysaikaa keventelyihin. Vaihtele mieluummin vaikka toistoalueita, esim viikot 1-2 nousevilla sarjoilla nouset 5rm, sitten siitä 5 toiston maksimista 90% ja 3x8, sitten viikot 3-4 nousevilla sarjoilla 3RM ja 90%3x5, sitten vk5 nousu 1 toiston maksimiin ja 90%3x3. Sitten alusta. Jos kyykkäät 3x viikkoon niin voit myös käyttää eri variaatioita, esim takakyykky, etukyykky, stoppi/boksikyykky. Nousevien sarjojen kaikki toistot räjähtäviä ja tarpeeksi pienet korotukset(alle 120 maksimilla 5kg, ja yli 120 maksimilla 10kg noin suurinpiirtein).

Parasta tosiaan olisi jopan tavoin pitää kevennystä aina kun siltä tuntuu. En ite pidä oikeestaan koskaan mitään kevennysviikkoja.. jos alkaa tuntua raskaalta niin kenties pidän jokusen päivän totaalilepoa ja syön vähän tuhdimmin yms.

 

[DtatZx]

Okei tämä ei sinänsä varmaan kuulukkaan ''Aloittelijoiden'' osioon...
Mitä mieltä olette, jos tehdään kolme erilaista 5-jakoista treeniohjelmaa, joita kierrätetään viikosta viikkoon?

 

[Anonyymi99]

Juu

Moro! oon 15 vuotias poika tuolta noin.

Kohta tulee vuosi täyteen salia, se on ollut sitä perus ''höntsäilyä'', noh on tulokset jonkin verran ja lihastakin on jonkin verran tullut :'). Olisiko 15 vuotiaalle luokan laihimmalle pojalle mitään hyvää nelijakoista ohjelmaa? Ajattelin tehdä niin että 2 viikon-kuukauden ajan teen 1-7 toiston sarjoja (voimasarjoja) sitten taas 2 viikon-kuukauden ajan teen 8-12 toiston sarjoja (massasarjoja) ja viimeisenä 2vko-kk yli 12 toistoa (12-15?). Sitten taas alusta eli 1-7 toistoa/sarja. Joo tuolle treenityylille on varmaan oma nimikin mutta en minä mikään ekspertti ole. Voisitteko kertoa onko 2 viikkoa liian lyhyt vai sopiva aika tuohon hommaan. Vai olisiko kuukausi parempi?

Tässä valmiissa maailmassahan meillä ei ole kiire mihinkään, niinkuin ei lihaksen kasvatuksessakaan. En kaipaa kemikaalipumpattujen sonnien(vitsi vitsi) kuten Colemanin tai Greenen 17-jakoisia ohjelmia, ihan perus 4-jakoinen riittää, kunhan ei sentään jäädä paikalleen rullaamaan. Te expertit varmaan osaatte minua raukkaa luultavasti neuvoa ohjelman teossa.

Sali jossa käyn on sen verran vanha että esimerkiksi smihtiä tai hack:ia ei löydy, ei myöskään moterneja vipuvarsikoneita joihin hyvä jos selviytyy oikeinpäin menemään. Vapailla painoilla, leuavetotangolla, prässillä ja taljoilla yms. kuitenkin tällainen aloittelija pääsee hyvinkin pitkälle (luulisin).

Jos joku keksii hyvän nelijakoisen minulle olisiko mahdollista että myös laittaisitte sarjat ja toistot sekä tietysti liikkeet mukaan ohjelmaan. Itse olen aloittelija en osaa mitään ohjelmaa itselleni valmistaa. (ainakaan mitään kovin hyvää ohjelmaa)

Mitäs porukka on mieltä Arskan Golden six:stä (tai jotain sinne päin) Siinähän tulee oikein mukavia perusliikkeitä, mutta esimerkiksi pohkeethan siitä puuttuvat kokonaan ja trapsit ja forkutkin. Noh jos niitä siihen alkaa lisäilemään silloinhan puhuttaisiin jos eri ohjelmasta. Mutta sitten kun pitää jotain erilaista saada väliin ettei kokoajan samalla ohjelmalla mennä, niin tuotahan voisi siellä välissä tehdä.

Onko teillä jotain erityisiä motivaation lähteitä salille muitakun perus juutupe videot ja peili? Mitään personal treineriä minulla ei ole eikä tule, vaan pakotan itseni aina salille, ja syön aina niin paljon kuin jaksan (mutta terveellisesti) ja treenaan monta kertaa viikossa. Noh, jos tarkkoja ollaan ei minua tarvitse salille pakottaa, vaan siellä on minusta hauskaa treenailla ja siksipä siellä käynkin. Kerran ketutti kun menin salille ja se ei ole mikään maksullinen eikä siellä mitään valvojia ole ja pari penikkaa oli laittanut oven lukkoon ja riehuivat siellä... Noh lähdin siitä kotiin sitten, vaikka olisi tehnyt mieli jäädä sinne odottelemaan ja sitten kun olisivat tulleet ulos olisin vähän opettanut kyseisiä jätkiä.

Lätkäkausi on menossa joten tulee ulkojäillä oikeastaan joka ilta oltua. Tosin ei täällä ulkojäitä vielä olekaan kun suomen talvi on mitä on. Noh sitten kun jäät tulee sielä tulee oltua 7 kertaa viikossa. Mutta voihan sitä salillekkin mennä aina välillä. Noh lätkäkausi on melko lyhyt (jos lasketaan vain ulkojäät) eli n. 3 kuukautta, sitten alan käymään salilla taas kunnolla.

Olen tämmöinen tosi laiha joten olisi mukava lihasta ja voimaakin kasvattaa. Kasvupyrähdys oli ja meni syksy/kesä vaihteessa ja tottakai muutenkin kun laiha olen aina ollut, eiväthän siinä kehityksessä lihakset pysyneet mukana. Ruokaa menee 3-4 kertaa enemmän kuin vuosi sitten, mutta minulle on siunaantunut ns. nopea aineenvaihdunta. En mielestäni mikään laihaläski ole (kädet ovat tikut mutta maha on omenan muotoinen), sillä ''sikspäk'' näkyy jonkin verran ja vatsa on (suhteellisen?) litteä :').

Tulipas höpöteltyä pitkästi, tästähän saisi vaikka romaanin, mutta kuten sanoin eihän tässä valmiissa mualimassa ole mihinkään kiire. Elikkä sitä 4-jakoista jos ehdottelisitte. Ei mulla muuta.

Terve!

 

[Mari91]

Anonyymi, miksi haluat nimenomaan 4-jakoisen?

 

[Pates]

Okei tämä ei sinänsä varmaan kuulukkaan ''Aloittelijoiden'' osioon...
Mitä mieltä olette, jos tehdään kolme erilaista 5-jakoista treeniohjelmaa, joita kierrätetään viikosta viikkoon?

Älyttömältähän tuo kuulostaa suoriltaan, koska ei siinä ole juuri eroa siihen että tekisi joka viikko eri liikkeet lihasryhmälle. Taustalla voi tietenkin olla jotain yliampuvan monimutkasia kuormituskikkailuja ja jaksottamista, mihin olen jäävi sanomaan yhtään mitään. Kaikki riippuu kaikesta. Jos bodaa, pääasiahan taitaa olla se että tekee kohdelihaksilla duunia kunnolla ja sopivan tiuhaan. Progressiotahan tuossa voi olla melko haastava suunnitella jos liikkeet poikkeaa viikottain paljonkin.