5-jakoinen kerran viikossa vai 3-jakoinen kahdesti viikossa?

[LeTissier]

Tästäkin on puhuttu ja asiat on vielä aika epäselviä, mutta jostakin kyllä ajatuksissa oikaistaan jos sanotaan että hauikset kasvaa nopeammin jos niitä treenaa kolme kertaa viikossa. Se on monta kertaa nähty että näin ei välttämättä ole. Ja jos näin olisi niin miksi sitten hidastaa muun kropan kasvua treenaamalla harvemmin kun useammin treenaamalla voisi saada parempia tuloksia? Kyllä ne hauikset kiinni ottaa kun treenaa vaan.

T: Vähän vähemmän korkean volyymin kannattaja.

Huomaatteko muuten että ei olisi kuin yhden treenityylin kannattajia jos joku olisi selvästi toista parempi? Ikävä kyllä näin ei ole ja aloittelijatkin joutuu luottamaan muiden mielipiteisiin.

Ite treenasin ennen rinnan kaks kertaa viikkoon, mut huomasin, että kerran viikossa toimii mulle paremmin. Eiköhän se riipu siitä, kuinka kovaa sen treenin tekee. Toki jalkojakin voi treenata vaikka kuinka usein, jos tekee sen puolivaloilla.

Eiköhän tää oo enemmän yksilöstä kiinni, että millä jaolla kenenkin on järkevää treenata. Jos olis olemassa yks jako ylitse muiden, niin eiköhän jokanen salijonne sitä hyödyntäis.. Mitä nyt oon tutkiskellu, niin roinaajillehan toi 5-jakonen on vissiin aika kova, mut kyllä natutkin sitä jonkun verran käyttää, varsinkin ne vähän tunnetummat. En nyt varmaksi osaa sanoo, mut luulen, että esimerkiks Josef Rakich on natu ja hyvin on tulosta tehny 5-jakosella.

 

[start]

en nyt äkkiseltään keksi mistä selkä saisi epäsuoraa.

Sjmave takareisille ja pullover rinnalle tulis ekana mieleen. Tosin tosta kun siirtäis hauiksen rinnan kanssa ja olkapäät ojentajien kanssa niin vois olla aika passeli.

Edit. Muokkasin lainauksesta ton hauiksen pois kun ei heti tullu äkkiseltä itelle mieleen. Tosin enpä tiedä tarviiko hauis välttämättä epäsuoraa ollenkaan.

edit2. IMO viisi jakosessa ehdottomasti etu ja takareidet eri päiville.

 

[start]

3-jakonen mahdollistaa myös priorisoimaan heikkouksia hyvin.

Kyllähän toi 5jakosessakin hoituu erittäin helposti. Itellä nyt 5jakonen missä painotan selkää niin rinnalle on pullover vikana vähän pumppaavana liikkeenä ja takareisille on sjmavea. Sitten jos vaihdan esim etureisiä painottamaan niin lykkään etureisipäivänä etukyykyn ja takareisipäivänä vaikka parit pidemmät sarjat todella syvää kyykkyä, tai prässiä jalat aivan ylhäällä.

Edit. 3jakosta tullut tehtyä aika paljon ja nyt ekan kerran 5jakonen mutta ihan hyvin tääkin skulaa. Enpä mä tiedä onko kehityksessä pitemmässä juoksussa mitään suurempia eroja. Pääasia että on vaihtelua.

 

[Archey]

Viisijakoinen soveltuu loistavasti heikkojen kohtien priorisointiin.
Itse olen painottanut olkapäitä ja jalkoja seuraavanlaisella jaolla.

rinta, olkapäät(kevyt)
selkä, takaolat
lepo
olkapäät(raskas), ojentajat ja hauis
etureidet
takareidet ja pohkeet
lepo

Toimii loistavasti ja kun ohjelmassa on käsipäivän perusliikkeinä kapea penkki ja dippi niin rintaa höykytetään kahdesti viikossa kunnolla.
Olkapäille on kevyt ja raskas treeni ja pystypunnerruksissa ojentajat saavat kyytiä myös epäsuorasti ja kun olkapäille tehdään soutuja eri kulmissa mm raskailla käsipainoilla, saavat haukset vielä lisää epäsuoraa rasitusta selkätreenien ohella.

Jalat tulevat kahdesti viikossa ja kun etureisipäivänä on kyykyt ja takareisipäivänä prässit, niin sekä etu ja takareidet vedetään joka viikko suoraa ja lähes suoraan, eli heikommat lihasryhmät palautetaan vähitellen muiden lihasryhmien tasolle ja koko keho lihastasapainoon.

Olen lisäksi vähän eri mieltä tuon epäsuoran rasituksen tarpeellisuudesta aina ja kaikkien lihasryhmien kohdalla. Olen esimerkiksi nykyään joutunut vähän väliä hellittämään jonkin verran ja pitämään ylimääräisiä vapaa päiviä sillä varsinkin ojentajat etureidet ja alaselkä vetävät säännöllisesti jumiin ja pidänkin välillä kevennettyjä viikkoja, 5-jakoista kahdeksan päivän kierrolla yms.

 

[jerkuu]

Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off? Eihän tuo ole enää mistään yksilöstä kiinni kun täydellinen hermostollinen palautuminen on tapahtunut kummassakin. Jos treeni on rankka, se vasta kehittävää onkin. Koska hermosto palautuu, on vaan hyvä kehityksen kannalta jos lihas itsessään ei täysin ole. Onko jengi oikeesti sitä mieltä että kerran viikkoon on siististi cool? Noh, kaikki saa treenata miten haluaa, itseään varten tätä kuitenkin tehdään ja mielekkyys on tärkeintä kaikki muut on enemmän tai vähemmän toissijaisija tekiöitä.

 

[Deleted member 40111]

Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off? Eihän tuo ole enää mistään yksilöstä kiinni kun täydellinen hermostollinen palautuminen on tapahtunut kummassakin. Jos treeni on rankka, se vasta kehittävää onkin. Koska hermosto palautuu, on vaan hyvä kehityksen kannalta jos lihas itsessään ei täysin ole. Onko jengi oikeesti sitä mieltä että kerran viikkoon on siististi cool? Noh, kaikki saa treenata miten haluaa, itseään varten tätä kuitenkin tehdään ja mielekkyys on tärkeintä kaikki muut on enemmän tai vähemmän toissijaisija tekiöitä.

Kyllä se lihas nopeammin palutuu kuin hermosto intensiivisistä treeneistä.

 

[LeTissier]

Käyttääkö kukaan tota 3-jakosta kahesti viikkoon? Miten palautuminen on siinä sujunu, ja monta sarjaa siinä on sitten järkevää vääntää eri lihasryhmille? Vähän kiehtois kokeilla 3-jakosta, mut en todellakaan jostain syystä halua tehdä vaan 8 sarjaa rinnalle, kun oon tottunu tekeen sen 16..

 

[Telaketju]

Itse vedän tota, tai yleensä joka treeni tulee keskimäärin 1,67 kertaa viikossa, treenipäiviä siis 5. Joskus jos on hyvä vauhti päällä niin kahesti viikkoon. Vaikea sanoa mikä on paras sarjamäärä, lihaksestahan se riippuu, sekä intensiteetistä. Itse tein just vähän aikaa sitten niin, että päätin keskittyä muutaman viikon ajan enemmän sopivan ohjelman löytämiseen kokeilun kautta, kuin itse lihojen kasvattamiseen. Pitkällä tähtäimellä uskon tämän olleen hyvä ratkaisu. Kokeilemalla selviää parhaiten.

Ja jos olet aiemmin tehnyt esim. Rintaa 16 sarjaa kerran viikossa, niin eikö 8 (-10) sarjaa kaks kertaa viikossa kuulosta ihan luonnolliselta?

 

[LeTissier]

No siis tarkotan sitä, että kun oon kerralla tottunu tekeen ne lihat ihan loppuun, niin jos 3-jakosessa täytyy vähän jättää varastoon, niin se voi olla ainakin aluks aika iso ongelma. Jos tekis esim. 12 sarjaa rinnalle, 8 sarjaa olkapäille ja 6 ojentajille, olisko se jo liikaa yhteen treeniin? Oon tehny tällä jaolla olkapäillekin 12 sarjaa ja ojentajilla 10-12, niin ainakin aluks olis vähän hakemista, jos sarjamääriä pitäs vähentää puolilla.

 

[Powerhousu]

Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off?

Koska olet jumiutunut enempi on parempi -ajatteluun. Sitä ei varmaan kukaan tiedä miksi näin on, mutta kaksi tai kolme kiertoa vetämällä et kehity kaksi tai kolme kertaa nopeampaa ja se on ihan käytännössä todistettu juttu. Joskus se tuntuu olevan jopa toisinpäin. Tässä lihaskasvussa on joitakin mystisiä asioita mitkä ei maalaisjärjellä selviä. Jonkun pitäisi kyllä tutkia tämä asia perin pohjin.

 

[Telaketju]

Ei mulla ainakaan ole tapana jättää mitään varastoon vaikka 3-jakoisella teenkin, vedä loppuun asti kuten ennenkin.

Sarjojen määrän vähentäminen tuntuu väistämättä alussa vähän oudolta/hakemiselta, mutta itseni kohdalla se on ainakin tuntunut tosi hyvältä ratkaisulta, pienempi sarjamäärä hyvällä keskittymisellä ja intensiteetillä on kaiken järjen mukaan fiksumpaa kuin "more is more"- filosofian vetäminen liian pitkälle.

Mainitsemasi jako vaikuttaa ensi silmäyksellä ihan hyvältä, paitsi että itse en tekisi noin montaa puhdasta olkapääliikettä JOS ojentaja-/rintasarjoissa on liikkeitä jotka ottaa myös paljon olkapäihin (penkki ym. työntöliikkeet). Muuten saattaa olla kiertäjäkalvosimet kovilla.

 

[LeTissier]

Ei mulla ainakaan ole tapana jättää mitään varastoon vaikka 3-jakoisella teenkin, vedä loppuun asti kuten ennenkin.

Sarjojen määrän vähentäminen tuntuu väistämättä alussa vähän oudolta/hakemiselta, mutta itseni kohdalla se on ainakin tuntunut tosi hyvältä ratkaisulta, pienempi sarjamäärä hyvällä keskittymisellä ja intensiteetillä on kaiken järjen mukaan fiksumpaa kuin "more is more"- filosofian vetäminen liian pitkälle.

Mainitsemasi jako vaikuttaa ensi silmäyksellä ihan hyvältä, paitsi että itse en tekisi noin montaa puhdasta olkapääliikettä JOS ojentaja-/rintasarjoissa on liikkeitä jotka ottaa myös paljon olkapäihin (penkki ym. työntöliikkeet). Muuten saattaa olla kiertäjäkalvosimet kovilla.

Aattelin, että tekisin rinnalle 4 eri liikettä, jokasta 3 sarjaa. Olkapäille pystäri kp ja sit vipunostot sivulle ja ojentajille 2 liikettä joissa molemmissa se 4 sarjaa. Jos tosta olkapäistä pitää karsii, niin riittääkö pelkkä pystäri niille vai vähennänkö vaan sarjoja siten, että teen sekä pystärii että vipareita kumpaakin 3 sarjaa?

 

[Ertsi]

Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off?

Ite oon kyllä vähän samaa mieltä tuosta. Tuntuu että ei haluta treenata kovalla volyymilla ja samalla useita treenejä viikossa - vain koska SE TUNTUU RASKAALLE. Mutta jos puhutaan optimaalisesta, ei silloin ajatella, onko nyt vähän paikat jumiset ja ei oikein hotsittais toista kertaa viikossa treenata jalkoja. Ja jos ei asennetta löydy treeniin, ei varmasti tule tulosta korkeammalla frekvenssillä jos treenaaminen on pakkopullaa. Tottakai silloin 5 jakoinen on parempi vaihtoehto. Näin ei kuitenkaan kaikilla ole.
Omissa treeneissä volyymin vähennys (tätä kautta luonnollisesti intensiteetin kasvu) on vain keventänyt treenin rasitusta henkisesti. Leppostahan se on vetää leukoja 2x8, 5x10 sijaan...

 

[nahkasäkki]

Vetäsin eilen tuon mun aiemmin postaamani käsitreenin jossa sarjoja tulee niin maan vitusti. Saattaa Powerhousu ja kumppanit EHKÄ olla oikeessa, että vähempi on EHKÄ enemmän. Olise vaan niin saatanan rankkaa tehä ojentajille 15 sarjaa kahden pystärin lisäksi. Siinä vaiheessa kun oli 24 sarjaa kätösille vääntäny ei ollu kyllä hirveesti kiinnostusta vääntää pushsownia ja takaolkia :D mutta teinpä kuitenkin koska paukkuja vielä riitti vähän.

@Zabo Ajatteleppa näin tuon tissitreeni kahdesti viikkoon. Sä pystyt tekemään 8 kovaa sarjaa vaikka punnerruksia per kerta mikä tekee tuossa 3-jakoisessa 16 kovaa sarjaa viikkoon. Eli 16 kovaa sarjaa vs 8 kovaa + 8 viimeistelevää kevyempää sarjaa.

 

[Powerhousu]

Jos tosta olkapäistä pitää karsii, niin riittääkö pelkkä pystäri niille vai vähennänkö vaan sarjoja siten, että teen sekä pystärii että vipareita kumpaakin 3 sarjaa?

No jos olisi pakko valita jompi kumpi niin ottaisin viparit. Pelkkä pystäri ei oikein riitä, koska se on lähinnä etuolkapääliike ja ne rasittuu muutenkin. Sivuolkapäät taas ei rasitu oikein missään ja normaalissakin tilanteessa priorisoisin kyllä niitä. Eli vähemmän pystäriä ja enemmän vipareita sivulle.

 

[nahkasäkki]

Käyttääkö kukaan tota 3-jakosta kahesti viikkoon? Miten palautuminen on siinä sujunu, ja monta sarjaa siinä on sitten järkevää vääntää eri lihasryhmille? Vähän kiehtois kokeilla 3-jakosta, mut en todellakaan jostain syystä halua tehdä vaan 8 sarjaa rinnalle, kun oon tottunu tekeen sen 16..

Toivottavasti sun jalkajumppa vetää vertoja sarjamäärien puolesta rintatreeniin. 16 sarjaa tisseillä kuulostaa jopa mun mielestä paljolta :D

 

[LeTissier]

No jos olisi pakko valita jompi kumpi niin ottaisin viparit. Pelkkä pystäri ei oikein riitä, koska se on lähinnä etuolkapääliike ja ne rasittuu muutenkin. Sivuolkapäät taas ei rasitu oikein missään ja normaalissakin tilanteessa priorisoisin kyllä niitä. Eli vähemmän pystäriä ja enemmän vipareita sivulle.

Jos tekis pari sarjaa pystäriä ja sit vaikka 3-4 sarjaa vipareita?

- - - Updated - - -

Toivottavasti sun jalkajumppa vetää vertoja sarjamäärien puolesta rintatreeniin. 16 sarjaa tisseillä kuulostaa jopa mun mielestä paljolta :D

20 sarjaa teen jaloille: kyykky, hack/prässi, sjmv, reiden ojennus, -koukistus

Ja kyllä voin sanoo, että onhan toi aika kova setti, ainakin mulle

- - - Updated - - -

Ite oon kyllä vähän samaa mieltä tuosta. Tuntuu että ei haluta treenata kovalla volyymilla ja samalla useita treenejä viikossa - vain koska SE TUNTUU RASKAALLE. Mutta jos puhutaan optimaalisesta, ei silloin ajatella, onko nyt vähän paikat jumiset ja ei oikein hotsittais toista kertaa viikossa treenata jalkoja. Ja jos ei asennetta löydy treeniin, ei varmasti tule tulosta korkeammalla frekvenssillä jos treenaaminen on pakkopullaa. Tottakai silloin 5 jakoinen on parempi vaihtoehto. Näin ei kuitenkaan kaikilla ole.
Omissa treeneissä volyymin vähennys (tätä kautta luonnollisesti intensiteetin kasvu) on vain keventänyt treenin rasitusta henkisesti. Leppostahan se on vetää leukoja 2x8, 5x10 sijaan...

Tekisin mielelläni vaikka 7 kertaa viikkoon, mut mitä useemmin sä treenaat, sitä vähemmillä sarjoilla sun täytyy se lihas tehdä. Jos sä 3-jakosella teet sen 16 sarjaa, joista vika liike (dippi) failureen, ja sen jälkeen vielä olkapäitä 12 sarjaa ja ojentajia kans 12 sarjaa, niin aika pitkä ja kova treeni siitä tulis :D 3-jakosessa sun on pakko karsia osa liikkeistä pois ja ehkä jopa vähän jättää varalle, sillä seuraava treeni onkin ja parin päivän päästä. Ei 3-jakosessa millään saa yhtä lihasryhmää täysin tuhottua, toisin kuin 5-jakoisessa (tai jos saa, niin en usko, että ehtii tollasesta rääkistä täysin palautuun seuraavaan treeniin)

 

[nahkasäkki]

Miks siinä 3-jakoisessa on pakko ne olkapäät, ojentajat ja rinta tehdä samassa treenissä? Valoja päälle hyvä mies, sä et edelleenkään näytä tajuavan et jos teet sen 3-jakoisen viis kertaa viikossa niin ei sun tarvi niille tisseille tehä joka treenis sitä 16 sarjaa. Teet ekassa reenis 8 ja tokassa 8 ja sillä viikolla kun on rinnan vuoro olla se lihasryhmä jota ei kuriteta kuin kerran niin silloin voit tehä vaikka sen 300 sarjaa eikö?

 

[Telaketju]

Miks siinä 3-jakoisessa on pakko ne olkapäät, ojentajat ja rinta tehdä samassa treenissä? Valoja päälle hyvä mies, sä et edelleenkään näytä tajuavan et jos teet sen 3-jakoisen viis kertaa viikossa niin ei sun tarvi niille tisseille tehä joka treenis sitä 16 sarjaa. Teet ekassa reenis 8 ja tokassa 8 ja sillä viikolla kun on rinnan vuoro olla se lihasryhmä jota ei kuriteta kuin kerran niin silloin voit tehä vaikka sen 300 sarjaa eikö?

Veit jalat suustani.

Mainittakoon vielä että kun itse lähdin vähentämään sarjojen määrää, niin eniten mietitytti se, että hyviä liikkeitä on niin saatanan monta lähes kaikille lihaksille eikä yhdestäkään tahdo luopua. Löytyy penkkiä, vinopenkkiä, fliesit taljassa, käsipainoilla, pec dec, jnejne. Mutta jos liikkeitä kierrätetään tasasin välein, niin kaikkia saa tehdä joskus. Itellä lähtee aina 1 liike lihasryhmää kohden vaihtoon 6-8 viikon välein, niin ei tartte miettiä että vittukun en saa koskaan tehdä alataljaa kun nyt jo tulee tehtyä leukoja, kulmasoutua, ylätaljaa, ja "inverted row" (mikä mahtaa olla suomenkileinen nimi?).

 

[Powerhousu]

Miks siinä 3-jakoisessa on pakko ne olkapäät, ojentajat ja rinta tehdä samassa treenissä? Valoja päälle hyvä mies, sä et edelleenkään näytä tajuavan et jos teet sen 3-jakoisen viis kertaa viikossa niin ei sun tarvi niille tisseille tehä joka treenis sitä 16 sarjaa. Teet ekassa reenis 8 ja tokassa 8 ja sillä viikolla kun on rinnan vuoro olla se lihasryhmä jota ei kuriteta kuin kerran niin silloin voit tehä vaikka sen 300 sarjaa eikö?

Olkapäät ojentajat ja rinta on hyvä olla samassa treenissä jos toi vedetään kaksi kertaa melkein viikossa läpi. Muuten olkapäät ja ojentajat ottaa itseensä tuplasti useammin kuin muut.

Ja tästä juuri puhuin kun sanoit, että sillä viikolla kun rinta tehdään vain kerran niin voi tehdä vaikka 300 sarjaa. Ei voi, koska unohda nyt jo se viikon ajattelu maanantaista sunnuntaihin. Keskity noin 7 päivän jaksoihin ja rintatreenien määrään sillä aikavälillä. Niitä tulee seitsemän päivän aikana aina kaksi, vaikka jollakin maanantaista sunnuntaihin olevalla viikolla niitä ei osuisi kuin yksi. Siellä ei siis ole seitsemän päivän taukoa rintatreenien välillä vaikka "tällä viikolla" treenataankin vain kerran. Fiksumpaa on ajatella "viikon aikana" kuin jaotella viikot maanantaista sunnuntaihin. Ei lihakset tiedä viikonpäivistä mitään. Tätä yritin aiemmin selittää. Treenitiheys on siis suunnilleen sama riippumatta siitä montako treeniä maanantai-sunnuntai -välille osuu. Siksi sillä yhdellä viikolla ei ole järkeä tehdä yhtään sen enempää, koska seuraavaan treeniinkään ei ole pidempää aikaa kuin muutenkaan, vaikka se olisikin vasta ensi viikolla. Ei se silti ole viikon päästä vaikka se on ensi viikolla.