5-jakoinen kerran viikossa vai 3-jakoinen kahdesti viikossa?

[LeTissier]

Varsin raaka yleistys että roinaajat vetää 5-jakoista ja muut sitten joitain muuta :D Aika vaikea sanoa miten ammattilaiset treenaa kun toiset tähtää kisoihin, toiset vetää erilailla offseasonilla ja osa painottaa treeneissä heikkoja lihasryhmiään. Tää on niin kummallinen harrastus että yleispäteviä/ toimivia treenijakoja ei taida olla paitsi että aloittelijoille 1-jakoinen ja pitkät sarjat ovat hyvästä.

No siis tarkotin lähinnä sitä, että 5-jakonen on suuressa suosiossa roinaajilla, en sitä että jokainen roinaaja sitä käyttäis.

- - - Updated - - -

Jep, ekan vuoden treenasin pelkästään 1-jakoisella ja tulokset olivat erinomaisia, näin offtopikkina voin suositella varauksetta kaikille, mutta sulta taisi hieman mennä viestini pointti ohi eikä vika ole välttämättä sinussa.

Ite treenasin ekan vuoden heti 5-jakosella (kukaan ei koskaan tällästä kyllä suosittele) mut tuloksiin olin enemmän kun tyytyväinen.

Tai no pari hassua kuukautta taisin vetää 2-jakosella

 

[Powerhousu]

Mä voisin muuten tulla teidän salille itkemään, mutta kun Hämeenlinna on sellanen persereikä ettei sinnepäin viitti edes kusta luikauttaa.

Ihan hyvä mesta tää on. Tai on niitä onneksi huonompiakin paikkoja. Kuten Somero. Tai kouvola.

 

[Archey]

Onko kellään muuten tietoo, miten suurin osa ammattikehonrakentajista treenaa (natuista mieluummin)? Jos oon oikein ymmärtäny ja lukenu, niin roinaajat suosii 5-jakosta, mut mites se on natujen keskuudessa?

Kyselytutkimus ja sen tulokset lyhyesti

Nettipohjaisessa haastattelussa oli mukana 127 kilpailevaa kokenutta kehonrakentajaa (Hackett ym. 2013). Tässä muutamia mielenkiintoisimpia tuloksia, jotka edustavat nyt varsinkin ausseja, mutta ymmärtääkseni melko hyvin kehonrakentajia ympäri maailmaa.

Off-kausi eli ns. massakausi. Off-kaudella suurin osa kilpailijoista raportoi tekevänsä harjoituksissa keskimäärin lihasryhmää kohti 4-5 eri liikettä ja niissä 3-6 sarjaa. Tästä suuresta liikkeiden määrästä nohevimmat saattoivatkin jo päätellä, että KAIKKI kilpailijat treenasivat monijakoisesti. Viiden päivän treenikierto oli selvästi yleisempi (n. 69 %) kuin kaikkien lihasryhmien treenaus kaksi kertaa viikossa (n. 31 %) ja treenejä oli keskimäärin 5-6 viikossa. Harjoituksen kesto vaihteli yksilöllisesti 40 minuutista 90 minuuttiin. Toistomäärät olivat yleisimmin 7-12 per sarja 1-2 minuutin sarjapalautuksilla.

Monijakoinen tuntuu toimivan kehonrakentajalla yleensä hyvin. Monet haluavat treenata itsensä melko lailla puhki jokaisessa treenissä ja sitten palautua kunnolla ennen kuin tekevät seuraavan treenin. Yllätyin kuitenkin itse hieman raportoidun treenivolyymin suuruudesta lihasryhmää kohti. Tällaisilla volyymeilla palautuminen vaatiikin monilla melko kauan. Lihas kasvaa levossa ja monet prosessit kovan ja loppuunviedyn voimaharjoituksen jälkeen kestävät vuorokausia, jopa noin viikon (Ahtiainen ym. 2011, Paulsen ym. 2012). Tällaista treeniajattelua kutsutaan superkompensaatioteoriaksi

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22876722
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311349

 

[LeTissier]

Kyselytutkimus ja sen tulokset lyhyesti

Nettipohjaisessa haastattelussa oli mukana 127 kilpailevaa kokenutta kehonrakentajaa (Hackett ym. 2013). Tässä muutamia mielenkiintoisimpia tuloksia, jotka edustavat nyt varsinkin ausseja, mutta ymmärtääkseni melko hyvin kehonrakentajia ympäri maailmaa.

Off-kausi eli ns. massakausi. Off-kaudella suurin osa kilpailijoista raportoi tekevänsä harjoituksissa keskimäärin lihasryhmää kohti 4-5 eri liikettä ja niissä 3-6 sarjaa. Tästä suuresta liikkeiden määrästä nohevimmat saattoivatkin jo päätellä, että KAIKKI kilpailijat treenasivat monijakoisesti. Viiden päivän treenikierto oli selvästi yleisempi (n. 69 %) kuin kaikkien lihasryhmien treenaus kaksi kertaa viikossa (n. 31 %) ja treenejä oli keskimäärin 5-6 viikossa. Harjoituksen kesto vaihteli yksilöllisesti 40 minuutista 90 minuuttiin. Toistomäärät olivat yleisimmin 7-12 per sarja 1-2 minuutin sarjapalautuksilla.

Monijakoinen tuntuu toimivan kehonrakentajalla yleensä hyvin. Monet haluavat treenata itsensä melko lailla puhki jokaisessa treenissä ja sitten palautua kunnolla ennen kuin tekevät seuraavan treenin. Yllätyin kuitenkin itse hieman raportoidun treenivolyymin suuruudesta lihasryhmää kohti. Tällaisilla volyymeilla palautuminen vaatiikin monilla melko kauan. Lihas kasvaa levossa ja monet prosessit kovan ja loppuunviedyn voimaharjoituksen jälkeen kestävät vuorokausia, jopa noin viikon (Ahtiainen ym. 2011, Paulsen ym. 2012). Tällaista treeniajattelua kutsutaan superkompensaatioteoriaksi

Leucocytes, cytokines and satellite cells:... [Exerc Immunol Rev. 2012] - PubMed - NCBI
Recovery after heavy resistance exercise... [J Strength Cond Res. 2011] - PubMed - NCBI

Taitaa teksti olla lihastohtorin käsialaa? Ite ainakin luin muistaakseni just ton tekstin vähän aikaa sitten. Kiitti, kun raaskit näitä etsiä! Noi tulokset on vissiin enimmäkseen roinaajista, vai? Vai oliko kyseessä nimenomaan pelkät natu-kehonrakentajat?

"Subjective perception of physical fitness suggests that recovery over a pre-exercise level of the present type of heavy resistance exercise can take approximately 6 days." Mun eglanti on sysipaskaa, niin täytyy nyt vielä varmistaa, että meinaako toi sitä, että kovasta treenistä palautumiseen voi mennä jopa 6 päivää?

 

[Archey]

Taitaa teksti olla lihastohtorin käsialaa? Ite ainakin luin muistaakseni just ton tekstin vähän aikaa sitten. Kiitti, kun raaskit näitä etsiä! Noi tulokset on vissiin enimmäkseen roinaajista, vai? Vai oliko kyseessä nimenomaan pelkät natu-kehonrakentajat?

"Subjective perception of physical fitness suggests that recovery over a pre-exercise level of the present type of heavy resistance exercise can take approximately 6 days." Mun eglanti on sysipaskaa, niin täytyy nyt vielä varmistaa, että meinaako toi sitä, että kovasta treenistä palautumiseen voi mennä jopa 6 päivää?

Jep ja pitää paikkansa lähinnä suurissa lihasryhmissä.

Olen itse vetänyt ja tiedän muutaman muunkin vetäneen jonkun lihasryhmän jopa tulehdukseen asti ja silloin pienenkin lihasryhmän kuten hauisten tai pohkeiden treenaminen ei onnistu edes viikon sisällä, mutta yleisempää tuo on esim. loppuun asti vedetyn maastavetotreenin kanssa, jossa itsekkin olen vetänyt hermoston tukkoon muutamassa viikossa ja vain kerran viikossa tehdyllä nousevalla pyramidilla sekä päälle 4 x 8-10 työsarjaa lähes failureen.

Myös ojentajat on helppo vetää aivan tukkoon muutamissa viikoissa, rinta, olkapää ja ojentaja päivien yhteisvolyymien kuormituksella ihan 4- ja 5-jakoisilla.

 

[LeTissier]

Jep ja pitää paikkansa lähinnä suurissa lihasryhmissä.

Olen itse vetänyt ja tiedän muutaman muunkin vetäneen jonkun lihasryhmän jopa tulehdukseen asti ja silloin pienenkin lihasryhmän kuten hauisten tai pohkeiden treenaminen ei onnistu edes viikon sisällä, mutta yleisempää tuo on esim. loppuun asti vedetyn maastavetotreenin kanssa, jossa itsekkin olen vetänyt hermoston tukkoon muutamassa viikossa ja vain kerran viikossa tehdyllä nousevalla pyramidilla sekä päälle 4 x 8-10 työsarjaa lähes failureen.

Myös ojentajat on helppo vetää aivan tukkoon muutamissa viikoissa, rinta, olkapää ja ojentaja päivien yhteisvolyymien kuormituksella ihan 4- ja 5-jakoisilla.

Tää, millä tällä hetkellä reenaan, sisältää pienille lihasryhmille omasta mielestäni ihan riittävästi treeniä (hauikset 2 suoraa treeniä, ojentajat 1 suora ja 2 epäsuoraa, olkapäät 1 suora ja 1 sepäsuora). Ainoo, mikä ei periaatteessa saa yhtään epäsuoraa tässä jaossa on selkä.

 

[yusuplus]

Tää, millä tällä hetkellä reenaan, sisältää pienille lihasryhmille omasta mielestäni ihan riittävästi treeniä (hauikset 2 suoraa treeniä, ojentajat 1 suora ja 2 epäsuoraa, olkapäät 1 suora ja 1 sepäsuora). Ainoo, mikä ei periaatteessa saa yhtään epäsuoraa tässä jaossa on selkä.

Mikä se jako on tällä hetkellä?

 

[LeTissier]

Mikä se jako on tällä hetkellä?

Ma: rinta, pohkeet
Ti: selkä, hauis
Ke: olkapäät, trapsit
To: lepo
Pe: kädet
La: jalat
Su: lepo

 

[jerkuu]

SJMV jalkapäivälle, niin tulee selällekkin. Paska puhetta muuten, jos väittää ettei jaloille voi ottaa kun kerran siihen viikkoon, mutta kaikkea muuta kyllä voi. Haetko optimaalista kasvua vai optimaalisen mielekästä treeniä? Tiedätkö minkälainen rasitus sopii sinulle parhaiten? 3-jakoisella päästään muuten isompaan kokonais voluumiin joka lihasryhmää kohtaan vieläpä niin, että intesiteetti voidaan pitää halutessa korkealla. Silti joka lihasryhmälle voidaan ottaa 3-4 sarjaa.

 

[nahkasäkki]

Mutta ku se Zabo nyt haluaa veivata sen 16 sarjaa rinnalle kerralla ja ei usko että rintatreenin voi tehdä myös kaksi kertaa viikossa (laittakaa sarkasmitutka päälle).

 

[jerkuu]

Diih, no ihan kuin tykkää.

Zabon rinta 30pv ~ 1kk
= 64 sarjaa
Mun 3-jakosen 1kk
= 66-86 sarjaa, riippuen miten ohjelman jaottelu osuu 30 päivälle.

Onko Zabo vieläkin sitä mieltä että a rintatreenisi on kovempi kuin omani sarjamäärällisesti, vain koska yhdellä treenillä on 3-6 sarjaa enemmän? Ei todellakaan vaadi kuin 9 sarjaa joista 6 pääliikkeitä ja yksi joku todella eristävä negatiivinen pudotus supersarja niin aivan vitun varmasti saa lihaksen failureen.
Noh, itsekkin ajattelin jossain vaiheessa vielä eritavalla ja kyllä se näköjään jossain vaiheessa se ajatus vaan muuttu.

 

[LeTissier]

Diih, no ihan kuin tykkää.

Zabon rinta 30pv ~ 1kk
= 64 sarjaa
Mun 3-jakosen 1kk
= 66-86 sarjaa, riippuen miten ohjelman jaottelu osuu 30 päivälle.

Onko Zabo vieläkin sitä mieltä että a rintatreenisi on kovempi kuin omani sarjamäärällisesti, vain koska yhdellä treenillä on 3-6 sarjaa enemmän? Ei todellakaan vaadi kuin 9 sarjaa joista 6 pääliikkeitä ja yksi joku todella eristävä negatiivinen pudotus supersarja niin aivan vitun varmasti saa lihaksen failureen.
Noh, itsekkin ajattelin jossain vaiheessa vielä eritavalla ja kyllä se näköjään jossain vaiheessa se ajatus vaan muuttu.

En oo missään vaiheessa sanonut, että 5-jakosella tulee enemmän sarjoja pitkällä tähtäimellä. Sanoin, että 5-jakosella tulee enemmän sarjoja yhdelle lihasryhmälle yhden treenipäivän aikana. Tällöin yks lihasryhmä saadaan yhdessä treenissä paremmin tuhottua kuin 3-jakoisessa.

En väitä, että treenaamalla 2 kertaa lihas viikkoon vähemmällä sarjamäärällä per harjoituskerta ei sais samoja tuloksia. Pääpointti on vaan se, että kun puhutaan siitä, kummalla jaolla saa varmemmin tuhottua lihaksen niin, että se todellakin on tuhottu, niin 5-jakonen lienee siihen parempi vaihtoehto. Mitä pienemmällä jaolla teet, sitä vähemmän yhtä lihasta voi treenata, sillä pienijakoisella palautumisaika on yleensä lyhyempi seuraavaan treeniin kuin isompijakoisella. Ethän sä voi 1-jakosellakaan jokasta lihasta loppuun vetää, jos seuraava treeni onkin jo 2 päivän päästä.

- - - Updated - - -

SJMV jalkapäivälle, niin tulee selällekkin. Paska puhetta muuten, jos väittää ettei jaloille voi ottaa kun kerran siihen viikkoon, mutta kaikkea muuta kyllä voi. Haetko optimaalista kasvua vai optimaalisen mielekästä treeniä? Tiedätkö minkälainen rasitus sopii sinulle parhaiten? 3-jakoisella päästään muuten isompaan kokonais voluumiin joka lihasryhmää kohtaan vieläpä niin, että intesiteetti voidaan pitää halutessa korkealla. Silti joka lihasryhmälle voidaan ottaa 3-4 sarjaa.

SJMV täytyy ottaa treeniin mukaan, niin jokanen lihas saa vähintään yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin. Eiköhän tää oo ihan hyvä määrä viikkoon, kunhan myös epäsuora treeni on toteutettu hyvin.

 

[jerkuu]

Jos ite tykkäät, niin tee sitä 5-jakosta, vaikka kyllä mä ainakin saan lihaksen rikki 3-jakosellakin ;)

 

[lakipiste]

Tässä taas oma versio 4 jakosesta, 2on 1off kierrolla, eli viikkoa ei mene ennen uutta saman lihasryhmän treeniä. Jalkapäivänä ei ole mitään SJMVtä koska on polvistaveto joka reenissä. Alla oleva ohjelma on nyt koostettu tämän hetkisestä kokemuksesta ja treenihistoriasta. Tuolla volyymillä, intensiteetillä ja frekvenssillä kykenen reenaamaan niin loppuun lihakset kuin pystyn ja palautuminen on vielä hyvää. Liikepankki on niin pelkistetty kun omalle pääkopalle sopii. Käsille raskas perusliike ja sitten mehustus lopuksi. Hauiksille tarkotuksella myötäotekääntö ja rannerullaus jotta saisin forkkuihin kokoa. Ojentajille myöskin vain 2 liikettä. Oma kokemus on osoittanut että se liikkeiden määrä on sivuseikka, tärkeää on se mitkä liikkeet ovat ohjelmassa ja miten niitä kehitetään. Jonkun pushdownin ja kickbackine kitkuttaminen viikosta toiseen ei kehitä mitään, sensijaan kapealla penkillä ja ranskalaisella ollaan jo ihan eri tasolla pitkässä juoksussa.

1. RINTA, HAUIS, KYYNÄRVARRET

Alaviistopenkki 3 x 6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 12
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Hauiskääntö myötäotteella 3 x 12-15
Rannekääntö tangolla 2 x 12-15

2. JALAT, POHKEET

Hack- kyykky 3 x 8-10
Vipuvarsiprässi 3 x 10-12
Reisiojennus 3 x 12-15
Reisikoukistus istuen 3 x 10-12
Pohkeet seisten 5 x 8-20

3. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT, VATSAT

Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 8-10
Vipunostot sivulle 2 x 10-12
Yhdenkäden vipunosto ristitaljassa 2 x 15
Kapea penkkipunnerrus 3 x 6-8
Ranskalainen punnerrus 3 x 12-15
Jalannostot roikkuen 2 x 12

4. SELKÄ, TAKAOLKAPÄÄT

Leuanveto vastaotteella 3 x 8-10
Ylätalja lapiokahvalla 3 x 10-12
Polvistaveto 2 x 6-8
Yhdenkäden vipuvarsisoutu/ Kulmasoutu alataljassa 3 x 10-12
Takaolkapääsoutu käsipainoilla 2 x 10-12

 

[LeTissier]

Jos ite tykkäät, niin tee sitä 5-jakosta, vaikka kyllä mä ainakin saan lihaksen rikki 3-jakosellakin ;)

No, tulokset ainakin puhuu puolestaan, joten miks en jatkais ;) En tiiä, miten 3-jakonen sulla on toiminu, mutta sen tiiän, että 5-jakonen on ainakin mulla toiminu

 

[nahkasäkki]

Treeniohjelma

Tää vois sopia hyvinkin myös mulle, mutta tuo 2on1off taitaa olla liian tieheä frekvenssi mulle ja harvemalla ei taida potkia yhtä hyvin? Vaikuttaa sopivan simppeliltä ja lyhyeltä treeniltä, tuonhan vetäis suht helposti tuntiin. Mulle maksimi ja samalla minimi treenikertoja viikossa on neljä, koska tuota muutakin elämää valitettavasti löytyy liikaa :D

Ite vetäsin tänään viikon rinta/selkä treenin:

Aikaa meni lämmittelyiden jälkeen 1h 20min

Mave 5x5
Kulmasoutu tanko 5x8
Alatalja 3x12
Pullover taljassa 3x15

Vinopena kp 5x6
Vinopena smith 4x8
Flyes 3x15

Oli kyllä vähän sellane "ei enää ikinä" olo treenien jälkeen ja varsinki kun dieetillä mennää kohta jo kolmatta kuukautta. Tätä topikkia lukemalla oon tullut hieman sellaisiin aatoksiin että oon hieman eksynyt omasta treenifilosofiasta joka perustu siihen et taljat ja muut vitkutukset on naisille. Nyt kun katon omaa treeniohjelmaa niin sieltä löytyy kaiken maailman pushdownia, takaolkia, reiden ojennuksia ja pullovereita.

e. Lisätään nyt vielä pahasti offtopikkina et tällä treeniohjelmalla vuoden vaihteeseen asti ellen kuole uupumukseen ennen sitä ja sitten 531- käyttöön tai sitten toi Lakipisteet treeni soveltaen.

 

[lakipiste]

Kyllä toi toimii ihan hyvin vaikka ma, ti, to, pe Ite vaan tykkään tosta tiukemmasta kierrosta. Suosittelen että lähdet noilla sarjamäärillä liikkeelle, ja teet sitte muutoksia jos tuntuu liialta/vähältä. Idea on kuitenkin vetää kovaa, ja ainoa missä ite en tee failureen on noi leuat ja polvistaveto.

Oma sarja/toistofilosofia on myös sellanen että jos lukee 3 x 10-12, ni tarkottaa että sillä painolla tulee ne 3x12 ja sitten lisää, ja aletaan tekemään 3x10 toistoa, seuraavalla viikolla 11, 10, 10 sitte 11, 11, 10 jne. Idea on pitää paino samana sarjasta sarjaan, tai vähentää hiukan seuraavaan jotta tulee samat toistot.

 

[nahkasäkki]

^^ Mutta kertaviikkoohan toi on kyllä mun mielestä auttamatta liian heppoinen, pitää vissiin luopua tuosta sosiaalisesta elämästä tai ostaa uus kämppä salin vierestä et tuota 2on1off pystyy toteuttaa :D

Tossa sun ohjelmassa tulee muuten varsin railakas määrä toistoja viikkoon kun usein lihasryhmä treenataan kahteen kertaan. Tein tuossa vuoden verran pelkkiä kympin sarjoja joten ainakaan vielä ei oo hinkua palata siihen vaikka kympin sarjan esim. kyykyssä kysyy jo miestä. Laskin tuossa huvikseni että tuolla sun tyylillä tulee selälle suht saman verran toistoja kun mun kerran viikossa tyylillä (pl.selän tuplaviikot) joten ehkä kuitenkin sinänsä se ja sama tekeekö kerran vai kahdesti viikkoon?

Offtopikkina, vaiha lakipiste toi kuva. Häiritsee ihan vitusti tollaset verenimijät :D

 

[LeTissier]

Toi 8 sarjaa rinnalle vaikuttaa näin alkuun pieneltä määrältä (edelleen, kun on tottunu tekeen 16 settiä), mut ehkä pitäs koittaa jonkun aikaa, jos tekiskin vaan sen 8-10 sarjaa Tuskin se mitään haittaiskaan, jos sitä pari kk koittaa ja vaikkei se loppujen lopuks mulla toimiskaan

 

[Telaketju]

Oma sarja/toistofilosofia on myös sellanen että jos lukee 3 x 10-12, ni tarkottaa että sillä painolla tulee ne 3x12 ja sitten lisää, ja aletaan tekemään 3x10 toistoa, seuraavalla viikolla 11, 10, 10 sitte 11, 11, 10 jne. Idea on pitää paino samana sarjasta sarjaan, tai vähentää hiukan seuraavaan jotta tulee samat toistot.

Meikällä tasan sama. Toimii kuin yläastepojilla ES-energiajuoma.

Zabo; kuten aikaisemmin jo sanoin, niin se "itsensä etsiminen" (ei saatana) tässä touhussa saattaa lyhyellä tähtäimellä tuntua tyhmältä/turhauttavalta, mutta pitkällä tähtäimellä se on kyllä pelkästään hyvä juttu. Eli jos siltä tuntuu, niin lähde ihmeessä kokeilemaan 3-jakoista kahdesti (tai 1,67x) viikossa läpi ja vähemmillä sarjamäärillä. Jos muutaman viikon/kuukauden jälkeen tuntuu että siitä ei mitään tullut, niin mieti uudestaan.

OT: On se kyllä ihan vitun makea fiilis kun treeni oikeasti kulkee. Tulokset paranee viikko viikolta, ja salille tulee jopa poljettua normaalia nopeammin koska on niin kova hinku päästä liikuttaan rautaa. Muutaman viikon ajan olen jopa herännyt reilusti ennen herätyskellon soimista treenipäivinä (treenaan aamuisin). Näköjään sen tuntee jopa unessa että sinne salille on vitunmoinen hinku. Vielä pari viikkoa bulkkia, sitten pari viikkoa "minidieetillä" jonka jälkeen taas bulkkia tammikuun puoliväliin. Näillä mennään. Huomenna ruutia reisiin. AH!