5-jakoinen kerran viikossa vai 3-jakoinen kahdesti viikossa?

[LeTissier]

^Selkäpäivälle mave niin siinä on etu- ja takareisille epäsuoraa. SJMV ei ole kyllä selälle oikein epäsuoraa rasitusta. Alaselälle korkeintaan, mutta se ei ole sama kuin selkä. Mites sivuolkapäät?

Siis joo, tarkotin alaselkää. Sivuolkapäät tulee tehtyy olkapäätreenis.

- - - Updated - - -

Eikös tuolla Zabon jaolla voisi tehdä ne jalat toiseen kertaan vaikka olkapäiden yhteydessä? Ei nyt ihan loppuun asti, mutta muutama sarja vaikka etukyykkyä?

Muuten aika pölhöä käydä vääntämässä pelkät olkapäät mieluiten sitten:

Ma: Rinta, pohkeet
Ti: Selkä, hauis
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Olkapäät, ojentajat
La: Jalat
Su: Lepo

Kyllä mulla olkapää/trapsi -treenissä ihan kiitettävästi sitä aikaa menee.. n. 12 sarjaa olkapäille ja sen lisäks vielä trapseja + vatsaa jos aika riittää.

 

[Powerhousu]

Siis joo, tarkotin alaselkää. Sivuolkapäät tulee tehtyy olkapäätreenis.

Niin ja sivuolkapäiden epäsuora tulee tehtyä...? Niille latseillekin olis hyvä saada lisärasitusta.

 

[LeTissier]

Niin ja sivuolkapäiden epäsuora tulee tehtyä...? Niille latseillekin olis hyvä saada lisärasitusta.

No tota en oo kyllä huomannu ja täysin oikeessa oot. 4- tai 5-jakosta pienempään jakoon en halua mennä, koska sitä pienemmissä jaoissa lihasta ei ihan loppuun kannata oikeestaan treenata. Pitää tähän 5-jakoseen saada jollain ilveellä lisättyy latseillekin epäsuoraa rasitusta

 

[nahkasäkki]

Siis joo, tarkotin alaselkää. Sivuolkapäät tulee tehtyy olkapäätreenis.

- - - Updated - - -



Kyllä mulla olkapää/trapsi -treenissä ihan kiitettävästi sitä aikaa menee.. n. 12 sarjaa olkapäille ja sen lisäks vielä trapseja + vatsaa jos aika riittää.

Kyllä tuo aika vaisulta vaikuttaa yhdelle treenikerralle. Mä treenaan hanskat olkapäiden kanssa ja sarjoja tulee olkapäille 16 + 24 sarjaa oikkarit& hauberit. Tarkoitus ei ole pippelimiekkailla tai dumata sun treenejä, mutta jos niitä kinttuja haluat edes vähän priorisoida niin otat olkatreeneihin muita lihasryhmiä mukaan ja teet jalat kahdesti viikkoon.

 

[Powerhousu]

Kyllä tuo aika vaisulta vaikuttaa yhdelle treenikerralle. Mä treenaan hanskat olkapäiden kanssa ja sarjoja tulee olkapäille 16 + 24 sarjaa oikkarit& hauberit. Tarkoitus ei ole pippelimiekkailla tai dumata sun treenejä, mutta jos niitä kinttuja haluat edes vähän priorisoida niin otat olkatreeneihin muita lihasryhmiä mukaan ja teet jalat kahdesti viikkoon.

Kaikki näköjään riippuu näkökulmasta. Mun näkökulmasta taas sun treeni on yliampuva. Mulla tulee olkapäille 8 sarjaa ja hauiksille tai ojentajille 5-6 sarjaa ja vedän kyllä ihan piippuun. Toki on se eri juttu jos tekee supersarjoja ja / tai lyhyillä palautuksilla juoksee liikkeestä toiseen. Tai sitten tekee vain jotain ihme satujumppaa niin vaatiihan se sarjoja.

 

[lakipiste]

Itelläkin on about 6-7 sarjaa olkapäitä 4 jakosessa, ja 6 sarjaa haukkaa sekä ojentajaa. Monilla varsinkin toi käsientreenaus menee ihan naurettavuuksiin. Hauikselle jotain 4 liikettä ja 3 sarjaa kussakin. Itellä pelittää raskas tankokääntö 3 sarjalla, ja perään myötäotteella 3 sarjaa kulmatangolla. Oikkareille kapee pena ja ranskalainen. Kutakin 3 sarjaa. Ja jos noi tekee edes sinnepäin kovaa, niin kyllä tuntuu. Toki jos se käsireeni on sitä 2 kilon käsipainon koukistelua superpuhtaasti treenistä toiseen niin sitten ymmärrän että pitää sarjoja olla se 20kpl...

Olkapäätkin ottaa jo osumaa rintareenissä ni ei niitä etulohkoja hirveesti tartte hinkata. Ite otan 2 kovaa sarjaa pystäriä matalahkoilla toistoilla ja ehkä pudotuksella jos jaksaa vikassa sarjassa. Vipareita 2 x 10 -12 ja tokassa sarjassa jatketaan 2 pudotuksella jos huvittaa. Perään sitte taljassa käsi kerrallaan sellanen mehustus 1 x 15-20 ni tulee bumbbia vielä lisää. Trapseja en tee, koska ne on jumissa muutenkin kokoajan souduista ja vedoista. Takaolkia sitten selkäreenin perään se pari sarjaa, jos muistaa.

Oma kokemus on se, että mitä enempi oppii ottamaan ittestään irti, niin sitä vähemmän niitä sarjoja todella tarvitsee.

 

[nahkasäkki]

Jos nyt vielä vähän...muakin vituttaa omissa treeneissä tuo käsipäivä kun se tuppaa venymään lämmittelyjen kanssa vajaa pari tuntiseksi, mutta mistä seuraavista karsii sitten pois?

Military press 5x5
Pystäri istuen 4x8
Viparit sivulle 3x12
Facepull 3x15
Takaolat koneessa 2x10

Kapea pena 5x6
Ranskis 4x8
Ranskis käsipainolla (istuen) 3x10
Pushdown 3x15 (tää menee ehkä jo pumpim puolelle)

Leuat 3x
Haba tanko 3x10
Hammer kp 3x10

Tälläsen setin teen kerran viikossa ja joka kolmas viikko kahdesti. Kaipa se sitten on siitä mihin kukin on tottunut toiset saavuttaa saman tuloksen tekemällä 8 sarjaa kuin minä 16 sarjalla, tiedä sitten mikä on järkevää.

e. lisätään nyt vielä että 3-jakoinen neljästi viikkoon.

 

[lakipiste]

Hei kamoon, sulla on ojentajille tossa ihan turhaan noin monta liikettä. Mitä vitun järkeä on tehdä 2 eri ranskista samassa reenissä? Tee mielummin kapee pena, ranskis ja pushdown. Ei vaan tajua miten jo ton 5x6 kapeepenan jälkeen jaksaa ja on innostusta vielä tollaseen nysväilyyn.

 

[juessi]

4- tai 5-jakosta pienempään jakoon en halua mennä, koska sitä pienemmissä jaoissa lihasta ei ihan loppuun kannata oikeestaan treenata. Pitää tähän 5-jakoseen saada jollain ilveellä lisättyy latseillekin epäsuoraa rasitusta

Jos et kaipaa isoa muutosta jakoosi, niin eikö sun kannattais kokeilla 4-jakoista? Jos treenaaminen ei ole viikonpäivistä kiinni, niin tekemällä 4-jakoisen 2-on1-off -tyylillä kierto tiivistyisi hiukan (7 päivästä --> 6 päivään).

Ite olen treenaillut nyt jonkin aikaa 4-jakoisella, joka mukailee Dorian Yatesin ohjeita:

1. Olkapäät, ojentajat
2. Jalat (sisältäen pohkeet, mutta vain seisten)
3. Rinta, hauis
4. Selkä (sisältäen trapsit, ja myös pohkeet, mutta vain istuen)

Tiedän, että tämän jaon voi nähdä niin, että siinä treenataan yläkroppaa kolme kertaa ja alakroppaa vain kerran. Mutta ite näen jaon sillä tavalla, että siinä kaksi isoa/kovaa treeniä (2. ja 4.) ja kaksi pienempää / vähemmän kuormittavaa (1. ja 3.). Joten tuon voi hyvin rytmittää 2-on-1-off.

Lisäksi tähän jakoon on helppo sisällyttää aika paljon vaihtelua, koska 1. treenissä voi välillä aloittaa ojentajilla (jos ei tee olkapäille punnerruksia vaan pystysoutua, vipareita, jne.) ja 2. treenissä vastaavasti hauiksilla (koska se ei juurikaan "haittaa" rinnan treenaamista). Pysyy mieli virkeänä!

 

[nahkasäkki]

Eikös monijakoisessa kuulu ne lihat treenata loppuun asti eikä jättää puolitiehen? Ehkä se muutama sarja on se mikä erottaa narukädet toisistaan :D

Jälkimmäisen ranskiksen teen yhdellä kädelle kässärin kanssa jolloin mun heikompikin räpylä joutuu työskentelemään yhtälailla ja eikös se monipuolisuus ole valttia?

 

[Powerhousu]

Jos nyt vielä vähän...muakin vituttaa omissa treeneissä tuo käsipäivä kun se tuppaa venymään lämmittelyjen kanssa vajaa pari tuntiseksi, mutta mistä seuraavista karsii sitten pois?

Military press 5x5
Pystäri istuen 4x8
Viparit sivulle 3x12
Facepull 3x15
Takaolat koneessa 2x10

Kapea pena 5x6
Ranskis 4x8
Ranskis käsipainolla (istuen) 3x10
Pushdown 3x15 (tää menee ehkä jo pumpim puolelle)

Leuat 3x
Haba tanko 3x10
Hammer kp 3x10

Toinen pystäri kokonaan pois. Hinkkaat etuolkapäitä ihan raivolla vaikka ne on yksi kehon osa mikä saa jo vahingossa aika hemmetisti osumaa. Vaikka kolme pystäriä, neljä vipareita ja jos vielä siltä tuntuu niin yksi pidempi sarja pystysoutua. Mä en itse hirveästi panosta takaolkapäihin koska ne ottaa selkäpäivistä tosi kovaa jo itseensä. Voi niillekin silti muutaman sarjan tehdä.

Ojentajista nyt voi ottaa pois pari liikettä ja muutaman sarjan vielä päälle. 5x6 kapeaa penaa on jo yksinään kova. Hauiksilta hammer pois jos haluat nimenomaan hauista treenata. Jos se on siellä kyynärvarsia varten niin sitten on hankalampi homma.

Ja sellainen huomautus sitten, että koska luulen, että noilla sarjamäärillä mitä olet tehnyt, täytyy olla jonkinnäköinen supermies vetääkseen ne kovaa, niin et ole todennäköisesti treenannut oikeasti kovin kovaa ja jos haluat sarjoja tiputtaa niin sit täytyy opetella ottaan muutamalla sarjalla mehut pihalle.

 

[nahkasäkki]

Mäen sitten vissiin tiedä mitä se kovaa treenaminen on, mutta lisään aina painoja liikkeisiin kun se vaan on mahdollista joten mistä satujumpasta ei mun reeneissä kyllä ole kyse.

Musta toi tuntuu ihan fiksulta käsijumpalta, mutta sitä pitäisi tiivistää hippasen joko liikkeitä muuttamalla tai jotain, koska emmä siellä salilla halua asuakkaan. Jos tuosta olkapääsetistä toisen pystärin jättää pois niin aika vaisuksi se jää.

Edelleen kyse tottumisesta, toiset tykkää riuhtoa maratontreenejä ja toiset sitten muutaman pystärisetin ja vipari päälle. Enempi parempi

Ja vielä huomatuksena, noi mun toistot on usein alta kympin joten yksi sarjakin on aika nopeesti rykästy tästä syystä niitä sarjojakin voi veivata normaalia enemmän. Jos taas tekisin esim. kympin toistoilla niin emmä military pressiä mitään viittä sarjaa jaksais vetää + apuja päälle.

 

[Powerhousu]

Mäen sitten vissiin tiedä mitä se kovaa treenaminen on, mutta lisään aina painoja liikkeisiin kun se vaan on mahdollista joten mistä satujumpasta ei mun reeneissä kyllä ole kyse.

Tuntuu vain mahdottomalta että joku vetää tuollaisen treenin oikeasti kovaa. Mulla lähtis kolme kertaa taju tossa välissä. Eikä se kyllä oikeastaan kerrokaan mitään että laittaa aina painoa kun se on mahdollista, koska se taas ei kerro irtiottokyvystä oikein mitään. Toisilla se on parempi kuin toisilla ja toisilla taas sarjakestävyys parempi kuin toisilla ja joskus tuntuu että näillä molemmilla on vaikutusta toisiinsa. Mulla esimerkiksi tuntuu olevan irtiottokyky aika hyvä ja sarjakestävyyttä ei ollenkaan. Eilen tein penkin jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla 40 kg x 8 ihan positiiviseen lopppuun, 40x6+2 pakkotoistoa ja viimeiseen tipahti sitten oikein reilusti 35x5+1 pakkotoisto ja olin valmis lähtemään itkien kotiin mutta väkisin väänsin vielä flyesejä taljassa muutaman sarjan. Oli aika valmis olo. Ja vielä piti hauikset tehdä. Otti aika koville.

 

[LeTissier]

Kyllä tuo aika vaisulta vaikuttaa yhdelle treenikerralle. Mä treenaan hanskat olkapäiden kanssa ja sarjoja tulee olkapäille 16 + 24 sarjaa oikkarit& hauberit. Tarkoitus ei ole pippelimiekkailla tai dumata sun treenejä, mutta jos niitä kinttuja haluat edes vähän priorisoida niin otat olkatreeneihin muita lihasryhmiä mukaan ja teet jalat kahdesti viikkoon.

Kyllä tohon joku 40-50 min menee + lisäks viel trapsit ja välillä vatsat. En mä siellä salilla viittis yli puoltatoistatuntia olla

 

[nahkasäkki]

Tuntuu vain mahdottomalta että joku vetää tuollaisen treenin oikeasti kovaa. Mulla lähtis kolme kertaa taju tossa välissä. Eikä se kyllä oikeastaan kerrokaan mitään että laittaa aina painoa kun se on mahdollista, koska se taas ei kerro irtiottokyvystä oikein mitään. Toisilla se on parempi kuin toisilla ja toisilla taas sarjakestävyys parempi kuin toisilla ja joskus tuntuu että näillä molemmilla on vaikutusta toisiinsa. Mulla esimerkiksi tuntuu olevan irtiottokyky aika hyvä ja sarjakestävyyttä ei ollenkaan. Eilen tein penkin jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla 40 kg x 8 ihan positiiviseen lopppuun, 40x6+2 pakkotoistoa ja viimeiseen tipahti sitten oikein reilusti 35x5+1 pakkotoisto ja olin valmis lähtemään itkien kotiin mutta väkisin väänsin vielä flyesejä taljassa muutaman sarjan. Oli aika valmis olo. Ja vielä piti hauikset tehdä. Otti aika koville.

Johan tossa sun rintatreenissä oli jo pena alla joten ei mikään ihme jos tulee äitiä ikävä kun pitää flyesiä ja haubereita tehä vielä vinopenan jälkeen :D

Nää mun jumppailut lähentelee joskus sellasia "near death" kokemuksia. Kun kolmejakoiseen vaihdoin niin ei oo montaa treeniä ollu jossa ei tähtiä nähdä, luulen et vähemmälläkin pärjäis, mutta se tuntuu vähän itsensä pettämiseltä jos tyytyy vähempää mihin pystyy. Sanotaan että en mä salille hymyssä suin mene kun tietää millanen rääkki on edessä.

Lähinnä tuolla painon lisäysjutulla yritin vakuuttaa sua siitä, että mä en jää tuleen makaamaan vaan pyrin tekemään aina niin kovilla painoilla kuin mahdollista. Mä en ole erityisen vahva enkä varmaan koskaan tule olemaan, mutta jostain syystä noita sarjoja jaksaa tehdä aika paljon/ treeni.

Sen verran vielä, että ota huomioon et mä teen käsijumpassa kolme lihasryhmää kerralla, ynnäileppä omat oikkari,hauis,olkapääsarjat niin tuskin ne hirveästi eroaa meikäläisen vastaavasta.

Tänään veivasin jalat, tämä nyt ei ainakaan voi olla yliampuva vai?

Kyykky 5x5
SJMV 5x8
Prässi 4x12
Pohkeet 5x12
Ojennukset 3x15 + 1 pudotussetti

 

[nahkasäkki]

Kyllä tohon joku 40-50 min menee + lisäks viel trapsit ja välillä vatsat. En mä siellä salilla viittis yli puoltatoistatuntia olla

No minäkään mutta kun ei viittis treenejä kesken jättää . Palatakseni alkuperäiseen aiheeseen niin tekisin 3-jakoista viidesti viikkoon. Saisi kaksi lihasryhmää kaksi kertaa viikoon kuritusta. Viikon palautumisaika on mun mielestä varsin pitkä imo.

 

[Avt0mat]

Ja sellainen huomautus sitten, että koska luulen, että noilla sarjamäärillä mitä olet tehnyt, täytyy olla jonkinnäköinen supermies vetääkseen ne kovaa, niin et ole todennäköisesti treenannut oikeasti kovin kovaa ja jos haluat sarjoja tiputtaa niin sit täytyy opetella ottaan muutamalla sarjalla mehut pihalle.

Samoilla linjoilla. Mulla on yleensä tossa tankopystärin ekan kovan sarjan jälkeen olkapäistä tunto kateissa. Ei siihen punnerruksia tartte edes kuvitella enää tekevänsä, sitten on vipareita eri kulmista ja trapseja perään.

 

[nahkasäkki]

No vittu jos kaikki sitä toitottaa niin ens kerral mä teen sen pari settiä pystäriä ja siihen päällä pinkeillä kässäreillä vähän vipareita ja jatkan kadonneen lihaksen metsästystä.

Sen kun joku vielä kertoo mitä se "kovaa treenaminen" ja "oikeasti kovaa treenaaminen on" niin voin mennä tänään nukkumaan onnellisena.

 

[Avt0mat]

Tuskin tässä kukaan vittuilemaan on pyrkinyt.

Kokeile ensi kerralla ottaa vaikka yksi kova progressioliike (punnerrus) olkapäille ja ojentajille molemmille. Menet pyramideilla ylös ja teet yhden kovan sarjan 6-10 failureen vaikka rest pausejen kanssakin. Kunnon latauksella koko tahto siihen yhteen sarjaan. Tätä sarjaa yrität parantaa jokaiseen treeniin parilla toistolla/vähän isommilla romuilla. Sitten seuraava sarja siitä samasta romusta alkaen parilla tiputuksella jokainen failureen/pari pakkoa jokaisen loppuun. Ei siinä tarvitse enää kässäreillä perään punnertaa vaan voi keskittyä vastaavilla metodeilla tuhoamaan ne sivuolkapäät.

Tää on se tekniikka mitä oon erittäin hyvällä menestyksellä käyttänyt jalkatreeneissä. Joka treeniin ärsykettä lisää tuon ekan kovan sarjan lisäksi joko tiputuksien määrää, palautuksia tai pakkotoistoja säätämällä. Kun on tullut toleranssia vähän tähän rääkkiin niin voi ottaa toisen vastaavan kovan liikkeen mukaan samaan treeniin, mulla se on hackin kanssa leveä prässi pohjata. Jalat kasvanu aivan eri tavalla kun mitä vuosien "ei voi olla pienet jalat jos kyykkää paljon"-mentaliteetilla. Ei ole ollut ikävä kyykkytangon alle kertaakaan.

Ei varmasti toimi kaikille, mä tykkään.

 

[Telaketju]

Juuri noin. Ja vaikka se vähän huvittavalta saattaa kuulostaa, niin itse olen huomannut että semmoinen tietynlainen äänteleminen ja öristeleminen, "aina voi tehdä yhden toiston lisää"- asenteella on ollut hyväksi. Eli 110% fokusoiminen siihen kyykkyyn tai hauiskääntöön tai mitä oletkaan tekemään. Itse "jouduin" pari vuotta sitten vaihtamaan salia, semmoiselle jossa yleensä on marttakerhoja lukuun ottamatta aika hiirenhiljaista (vaikka porukkaa siellä kyllä on), ja alussa tolla ihan oikeasti oli negatiivinen vaikutus omaan treeniin kun ei ollut sitä tiettyä ilmapiiriä.

Treenin kestosta sen verran, että itse olen ainakin käsittänyt että ne testotasot lähtee laskemaan siinä 75 tai viimeistään 90 minuutin kohdalla.

Nyt meni kyllä omalta osaltani pahemman kerran off-topiciksi. On-topiccia sen verran, että itse vedän 3-jakoista, ~5 kertaa/ viikko eli joka treeni keskimäärin 1,67 kertaa viikossa. Kuten muutkin ovat maininneet, tuntuu 5-jakoinen menevän liian paljon siihen että keskitytään pieniin lihaksiin. Mutta yksilöitähän me loppujen lopuksi ollaan...