3-jakoinen

[Sportif]

Onko kukaan kokeillu seuraavaa jakoa:

rinta/kädet
jalat
selkä/olkapäät
lepo

5-jakosta aiemmin tehneenä tekis mieli siirtyä 3-jakoseen (kahdesti viikkoon), mut hauis-ojentaja treenistä samana päivänä en halua luopua (toimii mulle niin helvetin hyvin). Onko toi jako aivan paska vai voiko tollanen toimia? Tuleeko liikaa rasitusta käsille?

Mulla on just toi mutta 2 lepopäivällä 1 sijaan, eli 3on2off. Oon todennut näin olevan parempi niin ehtii olat/kädet palautua ja lihakset saa lisää kasvuaikaa
Mitään ongelmaa ei ole näin 5kk ajalta ollut kun olen tuolla jaolla eteenpäin mennyt joten go for it.

 

[LeTissier]

Mulla on just toi mutta 2 lepopäivällä 1 sijaan, eli 3on2off. Oon todennut näin olevan parempi niin ehtii olat/kädet palautua ja lihakset saa lisää kasvuaikaa
Mitään ongelmaa ei ole näin 5kk ajalta ollut kun olen tuolla jaolla eteenpäin mennyt joten go for it.

Voitko yhtään sanoo, että kuinka monta liikettä per lihasryhmä teet? Oon 5-jakosella tehny, niin luultavasti lähtisin heti alusta tekeen liian monella liikkeellä per lihasryhmä..

 

[Sportif]

Voitko yhtään sanoo, että kuinka monta liikettä per lihasryhmä teet? Oon 5-jakosella tehny, niin luultavasti lähtisin heti alusta tekeen liian monella liikkeellä per lihasryhmä..

Isoimmille 3-4 ja pienille 1-2, sarjoja se perus 3 aikalailla kaikessa. Rinnalle esim. teen 3 liikettä, pari punnerrusta ja 1 venyttävä. Haukkareille ja ojentajille molemmille 2, tosin loppuun pari ylimäärästä tuntumasarjaa aina välillä. Jalat menee kai ihmisestä riippuen ihan palautumiskyvyn mukaan mutta ite oon huomannu parhaaksi keskittyä etureisissä vain pariin hyvään moninivel liikkeeseen ja jättää ojennukset yms. kokonaan pois. Takareisille taas SJMV ja koukistuksia. Pohkeille pari sarjaa myös. Selälle mulla tulee 4 liikettä ja olkapäihin aika perussettiä eli pystäriä ja vipareita sivuille ja taakse. Perus maastavetoa tähän jakoon on vaan aika mahdoton saada järkevästi.

 

[LeTissier]

Isoimmille 3-4 ja pienille 1-2, sarjoja se perus 3 aikalailla kaikessa. Rinnalle esim. teen 3 liikettä, pari punnerrusta ja 1 venyttävä. Haukkareille ja ojentajille molemmille 2, tosin loppuun pari ylimäärästä tuntumasarjaa aina välillä. Jalat menee kai ihmisestä riippuen ihan palautumiskyvyn mukaan mutta ite oon huomannu parhaaksi keskittyä etureisissä vain pariin hyvään moninivel liikkeeseen ja jättää ojennukset yms. kokonaan pois. Takareisille taas SJMV ja koukistuksia. Pohkeille pari sarjaa myös. Selälle mulla tulee 4 liikettä ja olkapäihin aika perussettiä eli pystäriä ja vipareita sivuille ja taakse. Perus maastavetoa tähän jakoon on vaan aika mahdoton saada järkevästi.

Taidan lähtee kokeileen tolla sarja- ja liikemäärällä, ja kattoo sitten, että miten toimii. Ja kiitos vielä vastauksista!

 

[Nikula]

Taidan lähtee kokeileen tolla sarja- ja liikemäärällä, ja kattoo sitten, että miten toimii. Ja kiitos vielä vastauksista!

Jos vedät 4pv kierrolla niin vähän liikaa volyymia, paitsi jos lihasten hermotus on alottelijatasolla.

 

[Spitfera]

Jos vedät 4pv kierrolla niin vähän liikaa volyymia, paitsi jos lihasten hermotus on alottelijatasolla.

Ei ne sarjamäärät ole koko totuus vaan myös se miten ne tehdään.

 

[Nikula]

Ei ne sarjamäärät ole koko totuus vaan myös se miten ne tehdään.

No mä kai vaan oletan että treeni ei ole mitään läpsyttelyä.. Ja jos ei läpsytellä vaan treenataan edes jokseenkin kovalla intensiteetillä, niin 8 päivän kiertoon 24 8-12 toiston sarjaa lihasryhmälle on aika paljon volyymia.

 

[Schlo]

Okei eli nyt kun sarjamäärät 3on1off-kiertoon alkaa olemaan edellä taputeltu, niin mitenkäs on failuren laita? Näin lyhyellä kierrolla ei varmaankaan tulisi ihan joka sarjaa ryntätä failureen asti, mutta onko "ok" tehdä esimerkiksi pari vikaa tietylle lihakselle menevää sarjaa suvereenisti failureen? Ja tuolla "tietyllä lihaksella" tarkoitin sitä, ettei esimerkiksi rinta-ojentaja-olkapää -päivänä vedetä heti sitä penkkiä failureen, vaan jos rintaa tekee vielä vaikkapa ristikkäistaljassa penkin lisäksi, niin että vasta siitä vetäisi sitten nuo pari sarjaa failureen.

 

[DYEL]

Miten kovalla intensiteetillä kannattaa treenit vetää kun kierto on 2on1off? (välillä otan extralepopäivän jos tuntuu että ei ole saanu levättyä/palauduttua tarpeeksi)
Ja miten paljon liikkeitä on hyvä olla per lihasryhmä?

Jako on siis tällä hetkellä:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

 

[Nikula]

Okei eli nyt kun sarjamäärät 3on1off-kiertoon alkaa olemaan edellä taputeltu, niin mitenkäs on failuren laita? Näin lyhyellä kierrolla ei varmaankaan tulisi ihan joka sarjaa ryntätä failureen asti, mutta onko "ok" tehdä esimerkiksi pari vikaa tietylle lihakselle menevää sarjaa suvereenisti failureen? Ja tuolla "tietyllä lihaksella" tarkoitin sitä, ettei esimerkiksi rinta-ojentaja-olkapää -päivänä vedetä heti sitä penkkiä failureen, vaan jos rintaa tekee vielä vaikkapa ristikkäistaljassa penkin lisäksi, niin että vasta siitä vetäisi sitten nuo pari sarjaa failureen.

Eristävät 1-nivelen liikkeet voi aika huoletta vetää positiiviseen failureen vaikka joka sarjan. Niillä ei hermostoa juurikaan rasiteta. Ja positiivinen failurehan tarkoitti sitä kun lihas ei enään supistu vastuksen alla.

Miten kovalla intensiteetillä kannattaa treenit vetää kun kierto on 2on1off? (välillä otan extralepopäivän jos tuntuu että ei ole saanu levättyä/palauduttua tarpeeksi)
Ja miten paljon liikkeitä on hyvä olla per lihasryhmä?

Jako on siis tällä hetkellä:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat

Tuota on vaikea täysin kenenkään muun sanoa. Riippuu paljon treenihistoriasta, palautumiskyvystä, lihasten hermottumisesta yms.
Jos jotain nyrkkisääntöä haluaa silti, niin moninivelliikkeitä ei koskaan failureen, eli älä nosta jos et tiedä 90% varmuudella että nousee.
Liikkeiden sijaan mieluummin miettii sarjoja/treeni, jotka sitten jakaa niin monelle liikkeelle kun on milloinkin järkevää tehdä. Muistaen myös epäsuoran rasituksen.
Rinta 6-9 sarjaa, etu-sivu-takaolkapää 4-6, ojentaja 4-6 selkä 6-9, hauis 4-6, etureidet 6-9, takareidet 6-9, pohkeet 4-8.

 

[Telaketju]

Eristävät 1-nivelen liikkeet voi aika huoletta vetää positiiviseen failureen vaikka joka sarjan. Niillä ei hermostoa juurikaan rasiteta. Ja positiivinen failurehan tarkoitti sitä kun lihas ei enään supistu vastuksen alla.



Tuota on vaikea täysin kenenkään muun sanoa. Riippuu paljon treenihistoriasta, palautumiskyvystä, lihasten hermottumisesta yms.
Jos jotain nyrkkisääntöä haluaa silti, niin moninivelliikkeitä ei koskaan failureen, eli älä nosta jos et tiedä 90% varmuudella että nousee.
Liikkeiden sijaan mieluummin miettii sarjoja/treeni, jotka sitten jakaa niin monelle liikkeelle kun on milloinkin järkevää tehdä. Muistaen myös epäsuoran rasituksen.
Rinta 6-9 sarjaa, etu-sivu-takaolkapää 4-6, ojentaja 4-6 selkä 6-9, hauis 4-6, etureidet 6-9, takareidet 6-9, pohkeet 4-8.

Kyllä isoja, monesta eri lihaksesta koostuvia lihasryhmiä (esim. selkä) voi ihan hyvin treenata vaikka 12-15 sarjaa.

 

[Masa-]

Mites kun treenaan tuommoisella 3jakoisella 6 kertaa viikossa mikä siis menee kierrolla 1.rinta ja yläselkä 2.olkapäät ja kädet 3.jalat ja alaselkä, tuo 2 kertaa läpi, lepopäivä ja uudestaan, niin kun jalkapäivänä teen sjmv:n ja seuraavana päivänä pitäisi taas tehdä tavallinen mave, mutta tuntuu ettei oikein ole järkeä tässä kun on takareidet ja alaselkä edelleen hellänä eilisestä, joten onko ehdotuksia miten tätä muuttaisin?

 

[Nikula]

Kyllä isoja, monesta eri lihaksesta koostuvia lihasryhmiä (esim. selkä) voi ihan hyvin treenata vaikka 12-15 sarjaa.

Mielipiteensä kullakin. Ja nyt puhuttiin jaosta jossa lihas treenattiin 4 päivän päästä uudestaan...

 

[vali]

Mitäs mieltä körmyt on tämmösestä 3-jakoisesta jota olen nyt 3 viikkoa tehnyt?

Päivä 1. Rinta ja hauis
Penkki 5x5
Penkki Kp 4x8-12
Peck deck 2-3x8-15
Hauis scott 4x8-12
Hauis Kp 3x8-12

Päivä 2 Jalat
Takakyykky 5x5
SJMV 4x8-12
Prässi 3-4x8-12
Reisikoukistus 4x8-15
Pohkeet 4x10-15

Päivä 3 LEPO

Päivä 4 Selkä, ojentajat , olkapäät
Viparit sivulle 3x10
Leuanveto lisäpainoilla 5x5
Kulmasoutu 4x8-12
Alatalja/ylätalja 3-4x8-12
Ransk. punn. 4x8-12
Ojentajat taljassa/kapea penkki tms. 3x8-12

Päivä 5 LEPO

Eli 5 päivän kierrolla mennään. Pääliikkeissä 5x5 + apuliikkeet. Miltä vaikuttaa, mennäänkö ihan metsään tämmösellä?

 

[Mustasiipinen]

Nostellaas ihan pikkusen tätäkin aihetta..

Osaisko joku vähän neuvoa, miten olisi järkevää soveltaa kova mave, penkki ja kyykky 3-jakoiseen. Kiertona olisi 3on-1/2off riippuen jaksamisesta ja mahd. "kivuista".
Kannattaisiko kenties joka toinen kierto tehdä vaikkapa räkkiveto maven sijaan, penkin nyt voinee tehdä penkkinä ja kyykyn sijaan tekisi vaikka etukyykyn.

Ajattelin myös tehdä treenit järjestyksessä; JALAT-TYÖNTÖ-VETO....tämä siksi että kipeillä latseilla on huono tehdä penkkiä, eikä mavea ja kyykkyä voi(?) tehdä järkevästi peräkkäisinä päivinä.

Vastauksia arvostettaisiin mielettömästi!!

 

[hornanvasara]

Kyselläänpäs itsekin hieman... ajattelin toteuttaa 3-jakoista treeniohjelmaa niin,että jako on seuraava:

Rinta ja selkä
Jalat (1.treeni)
Olkapäät ja kädet
Jalat (2.treeni)

Jalat ovat jäljessä muuta kehoa,johtuen omasta tietämättömyydestä ja varmasti laiskuudestakin. MUTTA,ajattelin nyt 3-jakoista toteuttaa niin,että jalat treenattaisiin viikossa kahteen kertaan. Eli esim. ma) rinta ja selkä, ke) jalat, pe) olkapäät,kädet la) jalat.

Kysymys kuuluu,että onko järkeä treenailla jalkoja joka treenikerralla kuitenkaan loppuun asti? Ajattelin nyt alkuun,että tekisin ensimmäisenä jalkapäivänä takakyykkyä 5x5 sarjat,siihen päälle reiden ojennuksia ja koukistuksia yhteensä 4 sarjaa. Toisena jalkapäivänä treenaisin jalat niin,että etukyykkyä 5x5 ja sjmv 5x5. Toistomäärät voi vaihdellakin,mutta sarjamäärät kutakuinkin tällaiset per jalkatreeni. Onko sarjoja liikaa? Ajattelin myös,etten vetäisi jalkatreenejä koskaan ihan loppuun asti,jotta jalat eivät olisi ihan loppuun ajetut ennen seuraavaa treenikertaa.

Kiitokset vastauksista,jos jollain on aikaa heittää kommenttia.

 

[MacKug]

Moro,

Oon tässä nyt vetäny kolme jakoista ohjelmaa jaoilla, rinta ja selkä, olkapää ja epäkkäät, hauis ja ojentaja. Ja joo kyllä teen jalkojakin elkää siihen sanoko mitään muuta siis olen vetänyt taistoja 8-12 ja toukoa pitänyt sen 1:30 ja nyt aattelink u 2kk vetäny tollai et siirtyis 5-8 sarjoihi ja mikä ois siihe hyvä tauon aika? 2, 2:30 vai 3:00 tai voisko olla joku muu? Eli siis sarjojen väline huiliaika

 

[venalaine]

Moro,

Oon tässä nyt vetäny kolme jakoista ohjelmaa jaoilla, rinta ja selkä, olkapää ja epäkkäät, hauis ja ojentaja. Ja joo kyllä teen jalkojakin elkää siihen sanoko mitään muuta siis olen vetänyt taistoja 8-12 ja toukoa pitänyt sen 1:30 ja nyt aattelink u 2kk vetäny tollai et siirtyis 5-8 sarjoihi ja mikä ois siihe hyvä tauon aika? 2, 2:30 vai 3:00 tai voisko olla joku muu? Eli siis sarjojen väline huiliaika

Jako ei kyllä vaikuta kovin optimaaliselta, mutta jos kerran siinä haluat pysyä, niin minkäs sille mahtaa. Ei kai sitä taukoa tarvitse sekunnilleen laskea. Teet uuden sarjan, kun tuntuu, että olet siihen valmis.

 

[MacKug]

Jako ei kyllä vaikuta kovin optimaaliselta, mutta jos kerran siinä haluat pysyä, niin minkäs sille mahtaa. Ei kai sitä taukoa tarvitse sekunnilleen laskea. Teet uuden sarjan, kun tuntuu, että olet siihen valmis.

Ennen tein rinta ja hauis, olkapäät ja ojentaja, selkä mutta parivuotta reenanu sillei ja tuloksetka nyt ei oike kehity kauheest nii neuvoivat että tekisi enemmän vastaliikkeitä eli kun teen rinnan niin teen alatalja ja silloin kune olkapäitä (pystypunnerrusta) niin vastineeksi ylätaljaa ja sit hauispäivänä ojentajat.

Tähän astibkun olen tehnyt perus lihasmassaa eli tietääkseni 8-12 toistoa sarjassa niin suosittelivat alle 2min taukoa mutta kannattaa ilmeisesti kun voimaa tekee (5-8 toistot) niin huilia 2-3min että saa taas puristettua enemmän?

 

[Sportif]

Mikä olisi järkevin jako 3-jakoisessa jos haluaa tehdä etu ja takareidet eri treeneissä ja treenikertoja on 4-5 viikossa?