3-jakoinen

[BabyJay]

Miten 3on1off3on1off treenaajat on tehny pystypunneruksen kanssa? Onks mitään järkeä tehä ne rintapäivänä? Koska yks päivä lepoa ei kyl meinaa riittää ja etulohkot sais vähintään 4 treeniä viikkoon joka on kyllä liikaa.

En haluis jättää pystäriä kokonaan poiskaan

 

[Monsteri]

Ite tehny tälläistä 3 jakoista, onko mielipiteitä?

1. Rinta & selkä (ainakin 2 ensimmäistä liikeparia superina)
Penkki + leuat leveä myötäote (supersetti)
Kulmasoutu + vinopenkki kp (supersetti)
Ristitalja + ylätalja rusettikahvalla (ei yleensä superina)

2. Jalat
2a)Kyykky + prässi + sjmv
2b)Mave + prässi + etukyykky tai hack
aina:reidenojennus + koukistus superina (supersetti)

3. Olkapäät + kädet
Työntö
Arnold press/pystyp. kp

Kapeapenkki + leuat leveä vastaote lisäpainoilla (supersetti)
Ranskalainen istuen + hauiskääntö tangolla/kp/hammer (supersetti)

Keskitetty ojentaja taljassa
keskitetty hauis talja tai kp

Vatsat ja pohkeet teen vuorotellen joka treenissä.

Plussat:
Intensiteetti kova, syke 130-170
Treenin kesto alle tunti

Miinukset:
En ole vielä havainnut

 

[Jehukka]

Ite tehny tälläistä 3 jakoista, onko mielipiteitä?

1. Rinta & selkä (ainakin 2 ensimmäistä liikeparia superina)
Penkki + leuat leveä myötäote (supersetti)
Kulmasoutu + vinopenkki kp (supersetti)
Ristitalja + ylätalja rusettikahvalla (ei yleensä superina)

2. Jalat
2a)Kyykky + prässi + sjmv
2b)Mave + prässi + etukyykky tai hack
aina:reidenojennus + koukistus superina (supersetti)

3. Olkapäät + kädet
Työntö
Arnold press/pystyp. kp

Kapeapenkki + leuat leveä vastaote lisäpainoilla (supersetti)
Ranskalainen istuen + hauiskääntö tangolla/kp/hammer (supersetti)

Keskitetty ojentaja taljassa
keskitetty hauis talja tai kp

Vatsat ja pohkeet teen vuorotellen joka treenissä.

Plussat:
Intensiteetti kova, syke 130-170
Treenin kesto alle tunti

Miinukset:
En ole vielä havainnut

Hyvältä näyttää. Ei tuu ainakaan tylsää :whip:

 

[Nikula]

Miten 3on1off3on1off treenaajat on tehny pystypunneruksen kanssa? Onks mitään järkeä tehä ne rintapäivänä? Koska yks päivä lepoa ei kyl meinaa riittää ja etulohkot sais vähintään 4 treeniä viikkoon joka on kyllä liikaa.

En haluis jättää pystäriä kokonaan poiskaan

Jos haluat ihan pystypunnertaa niin työntävien päivänä eka liike. Ekana liikkeenä saat parhaan hyödyn irti ja vaikuttaa paljon vähemmän rinnan työntävien tehoihin kuin toisinpäin tehtynä.

 

[huumor]

Miten 3on1off3on1off treenaajat on tehny pystypunneruksen kanssa? Onks mitään järkeä tehä ne rintapäivänä? Koska yks päivä lepoa ei kyl meinaa riittää ja etulohkot sais vähintään 4 treeniä viikkoon joka on kyllä liikaa.

En haluis jättää pystäriä kokonaan poiskaan

riippuu paljon siitä, meneekö liikkeet miten hyvin perille mihinkin. jos yhtään ongelmia saada tuntuma rinnalle, kannattaa ne pystärit jättää sinne rintatreenin jälkeen. millainen jako kyseessä?

 

[Temppeli]

Sain tutulta ohjelman, jota aloitin eilen noudattamaan, onko teidän osaavien silmissä ohjelmassa järkeä? Jotenki tuntui ainakin toistojen ja sarjojen määrä aika pieneltä. Ellei sitte vaan lisää rautaa tankoon?

1. Päivä (reidet, kädet,vatsa)

1. Kyykky 4x4-6
2. SJMV 3x4-6
3. Ranskalainenpunnerrus 2x4-6
4. Hauiskääntö, scott 2x4-6
5. Vatsarutistus 2x4-6

2. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1. Ylätalja, vastaote 2x4-6
2. Penkki 2x4-6
3. Alatalja, kapea 2x4-6
4. Pystypunnerrus KP 2x4-6
5. Takaolkapääsoutu, talja 2x4-6
6. Dippi 2x4-6
7. Pohkeet seisten 4x4-6


3. Päivä (reidet, kädet, vatsa)

1. Jalkaprässi, kapea 4x8-10
2. Reisikoukistus 3x8-10
3. Pushdown 2x8-10
4. Hauiskääntö KP 2x8-10
5. Kylkirutistus, smith 2x8-10

4. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1.Yhden käden soutu KP 2x8-10
2. Vinopenkki KP 2x8-10
3. Ylätalja 2x8-10
4. Vipunostot sivulle 2x8-10
5. Talja pull-over 2x8-10
6. Vipunostot maaten KP 2x8-10
7. Pohkeet istuen 4x8-10

 

[huumor]

2-jakoinenhan tuossa on kyseessä, eikä sellaiseksikaan kovin häävi: turhia läpsyttelyliikkeitä ja toisto- ja sarjamäärätkin hukassa, ei jatkoon.

edit. tarkennetaas vähän. tuossahan on toki haettu sitä että neljä treeniä, joista pari ekaa lyhyemmillä sarjoilla ja myöhemmät vähän pidemmillä. ei siinä mitään väärää. mutta siihen nähden liikkeet taas on valittu jokseenkin pieleen, menee meinaan melko nihkeäksi tehdä 4-toiston settejä jotain ranskalaista ja takaolkapääsoutua. ajatus siis sinällään ihan ok, mutta toteutukseen kannattaa katsella vinkkejä vaikkapa tuolta 2-jakoisten omasta ketjusta.

 

[Nikula]

Sain tutulta ohjelman, jota aloitin eilen noudattamaan, onko teidän osaavien silmissä ohjelmassa järkeä? Jotenki tuntui ainakin toistojen ja sarjojen määrä aika pieneltä. Ellei sitte vaan lisää rautaa tankoon?

1. Päivä (reidet, kädet,vatsa)

1. Kyykky 4x4-6
2. SJMV 3x4-6
3. Ranskalainenpunnerrus 2x4-6
4. Hauiskääntö, scott 2x4-6
5. Vatsarutistus 2x4-6

2. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1. Ylätalja, vastaote 2x4-6
2. Penkki 2x4-6
3. Alatalja, kapea 2x4-6
4. Pystypunnerrus KP 2x4-6
5. Takaolkapääsoutu, talja 2x4-6
6. Dippi 2x4-6
7. Pohkeet seisten 4x4-6


3. Päivä (reidet, kädet, vatsa)

1. Jalkaprässi, kapea 4x8-10
2. Reisikoukistus 3x8-10
3. Pushdown 2x8-10
4. Hauiskääntö KP 2x8-10
5. Kylkirutistus, smith 2x8-10

4. Päivä (selkä, rinta, olkapäät, pohkeet)

1.Yhden käden soutu KP 2x8-10
2. Vinopenkki KP 2x8-10
3. Ylätalja 2x8-10
4. Vipunostot sivulle 2x8-10
5. Talja pull-over 2x8-10
6. Vipunostot maaten KP 2x8-10
7. Pohkeet istuen 4x8-10

Ohjelman ehkä suurin puutos on tosiaan se että kädet treenataan ilmeisesti aina torso päivää edeltävänä päivänä, joka tulee varmasti vaikuttamaan negatiivisesti tuohon treeniin. Pelkästään noiden treenien siirtäminen toisinpäin tekee ison muutoksen. Toinen asia mitä voisi miettiä niin kaiken maailman talja pulloverit, takaolkasoudut viparit yms vitkutukset ei oikein mahdu 2-jakoiseen.

Torsopäivään riittää hyvin esim:
Pystypunnerrus / penkki
Leuanveto / Kulmasoutu
Vinopenkki kp / Dippi
Alatalja / Ylätalja

Jos puhtia on niin loppuun voi heittää esim.

Viparit taakse / viparit sivulle.

Jaloillekkin pari liikettä per puoli..
esim
Kyykky/etukyykky
sjmv/takareisikoukistus
askelkyykky lyhyt/pitkä askel
pohkeet ja hanskat

Mutta tosiaan, tää topicci käsittelee 3-jakoisia.

 

[Kono]

Tällänen kysymys olisi mielessä:

Olen nyt treenannnut 3-jakoisella n. 2kk viimeisestä kevyestä viikosta. Alussa nousujohteisella ja sitten viimeisen kuukauden täysillä, joten ajattelin pitää kevyen viikon tässä lähiviikkoina. Mietin että voisi viimeisellä viikolla ennen kevyttä viikkoa vetää täysillä ja tuplata treenimäärän nyt kun lomat alkavat ja olisi mahdollisuus tehdä aamu ja iltatreeni. Olen tehnyt jaolla: 1.päivä työntävät 2.p vetävät 3.p jalat 4. lepo ja alusta. Mites tästä saisi sitten tupla treenit ja onko järkeä? Olisiko järkeä treenata esim. 2 kertaa päivässä sama lihasalue vai jakaa esim selkä ja hauis erikseen? Mielipiteitä/ehdotuksia.

 

[Sami91]

Mul olis tos tollanen treeniohjelma jota oon käyttäny 3 kk ja haluaisin tietää mitä mieltä ohjelmasta olette ja minkälaisella kierrolla tekisitte kyseistä ohjelmaa itella on menny nyt 2 on:1 off tyyliin. Kiitos Huom: (Ei Natu)

Jalat ja Vatsa
Kyykky 5x8-10
Maastaveto 5x8-10
Jalkaprässi 4x12
Vatsarutistus 4x40
Reidenojennus 4x12
Reidenkoukistus 4x12
Pohkeet smithissä 3x15

Yht:29 Sarjaa

Rinta ,Olkapäät ja Ojentajat
Penkki 5x8-10
Dippi 4xMax
Vinopenkki 3x15
Pystypunnerrus 4x12
Pystysoutu 4x15
Ransk pun 4x10-12
Ojentaja pun 4x10-12

Yht:28 Sarjaa

Selka ,Hauis ja Takaolkapää
Ylätalalja 5x8-10
Alatalja 5x8-10
Kulmasoutu tan 3x12-15
Kulmasoutu kp 3x12-15
Hauiskääntö tanko 4x10-12
Hauiskääntö kp 4x10-12
Takaolkapääsoutu 4x15

Yht:28 Sarjaa

 

[Nikula]

Mul olis tos tollanen treeniohjelma jota oon käyttäny 3 kk ja haluaisin tietää mitä mieltä ohjelmasta olette ja minkälaisella kierrolla tekisitte kyseistä ohjelmaa itella on menny nyt 2 on:1 off tyyliin. Kiitos Huom: (Ei Natu)

Jalat ja Vatsa
Kyykky 5x8-10
Maastaveto 5x8-10
Jalkaprässi 4x12
Vatsarutistus 4x40
Reidenojennus 4x12
Reidenkoukistus 4x12
Pohkeet smithissä 3x15

Yht:29 Sarjaa

Rinta ,Olkapäät ja Ojentajat
Penkki 5x8-10
Dippi 4xMax
Vinopenkki 3x15
Pystypunnerrus 4x12
Pystysoutu 4x15
Ransk pun 4x10-12
Ojentaja pun 4x10-12

Yht:28 Sarjaa

Selka ,Hauis ja Takaolkapää
Ylätalalja 5x8-10
Alatalja 5x8-10
Kulmasoutu tan 3x12-15
Kulmasoutu kp 3x12-15
Hauiskääntö tanko 4x10-12
Hauiskääntö kp 4x10-12
Takaolkapääsoutu 4x15

Yht:28 Sarjaa

Jos tavoitteena ei ole nostaa mavesta mahd. paljon, niin puhtaasti kehonrakennuksellisesta näkökulmasta vaihda maastaveto SJMV.n. Voit toki myös joka toinen jalkatreeni ottaa kyykyn tilalle maven ekaksi liikkeeksi ja tehdä SJMV.n tilalla etukyykyn. Prässin tilalla voit vaihtelun vuoksi ottaa myös hackkia. Ojennukset ja koukistukset voit pitää tuolla jos tykkäät vitkuttelusta, tai vaihtoehtoisesti ottaa askelkyykyn jolla korvaat molemmat liikkeet. Tässä tapauksessa vatsat kannattaa siirtää treenin loppuun.

Työntävien treenissä taas samaa kuin jaloissa. Jos haluat nostaa penkistä enemmän niin tee se ensin. Pelkästään kehoilukannalla vaihtaisin nuo punnerrukset ns. vaikeusjärjestykseen, eli pystypunnerrus - vinopenkki - penkki - dippi. Loppuun eristävät liikkeet ojentajille ja olkapäille. Voit myös vaihdella käppäreitä tankoon.

Vetäville leukoja jos jaksat edes muutaman toiston sarjoja. Sen jälkeen melko tasasesti horisontaalisia ja vertikaalivetoja. Raskaimmat ensimmäisiksi liikkeiksi.

Sarjamääriä kannattaa suhteuttaa aina intensiteettiin, ja kuunnella kroppaa treenin edetessä.

 

[Naekki]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki tanko 2x6
-peck-deck 2x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 2x8
-Pystypunnerrus 2x10
-Kapea penkki 3x8
-Ojentajapunnerrus 3x8
-Kohautukset 3x10

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / 4x6
-Reiden ojennukset 4x8
-SJMV 4x8
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten 5x10

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 2x8
-leuanveto myötä 3x8
-Ylätalja kapea 2x10
-Hauikset tanko3x8
-Hauikset kp 3x8
-Rannekäännöt 3x10

Eli miltäs tommonen ohjelma näyttäis? Kiertona toimis 3on1off3on...

 

[Bujaakkeli]

Tervehdys

Meikäläinen vaihtanu kanssa iha hiljattain kaksjakosesta kolmijakoseen. Ite tuunaillu tälläsen ohjelman, joka (toistaseks ainakin) toiminu.
Jos pitäs sanoo ni itellä ojentajat, olat ja pohkeet ne suhteessa heikoimmin kehittyneet ryhmät.

Näin itellä ko olkapäitä ei oikein jaksa täysillä treenata rinnan jälkeen ni päätin laittaa ne hanskojen kans samaan päivään (aijemmin kaksjakosessa työntävät-päivänä).

Työsarjat pidän liki kaikissa liikkeissä 3x8. Tämä helpottaa meikällä noita sarjapainojen seurantaa, ja suht lyhkäset sarjat sitten silmälläpitäen dieettiä (taas pitäs sellanen alottaa)

Ja meikällä joka toinen päivä puntti, eli 1on1off tulis tehtyä. (Normaalistihan noi valmiit ohjelmat on hyviä mitä täältäkin löytyy, mutta kun jostain syystä saan aina pikkusen lisäkiksiä treeneihin asti siitä että on ite "tehty" tai tunattu ohjelma :D )

Mutta miltä se muitten silmissä näyttää? Kommentoitavaa?


-1.Treeni: Olkapäät, kädet

1.Pystypunnerrus 3x8
2.Vipunostot sivuille 3x8
3.Pystysoutu 3x8
4.Dipit/'kapea penkki' 3x8
5.Hauiskääntö tanko 3x8
6.Ojentajat taljassa/ranskis 3x10
7.Hauis kp/ taljassa 3x10


-2.Treeni: Jalat, vatsat

1.Kyykky 3x8
2.SJMV 3x6
3.Reiden ojennukset 3x8
4.Reiden koukistukset 3x8
5.Pohkeet seisten 3x10
6.Pohkeet istuen 3x10
7.Vatsat 3x


-3.Treeni: Rinta, selkä

1.Leuat 3x
2.Penkki 3x8
3.Kulmasoutu 3x8
4.Vinopenkki/pekdek 3x8
5.Ylätalja 3x8
6.Alatalja 3x8
7.Epäkkäät 3x8

 

[Jehukka]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki tanko 2x6
-peck-deck 2x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 2x8
-Pystypunnerrus 2x10
-Kapea penkki 3x8
-Ojentajapunnerrus 3x8
-Kohautukset 3x10

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / 4x6
-Reiden ojennukset 4x8
-SJMV 4x8
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten 5x10

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 2x8
-leuanveto myötä 3x8
-Ylätalja kapea 2x10
-Hauikset tanko3x8
-Hauikset kp 3x8
-Rannekäännöt 3x10

Eli miltäs tommonen ohjelma näyttäis? Kiertona toimis 3on1off3on...

Omaan silmään aika paljon volyymia noin tiiviiseen kiertoon. Liikkeet kuitenkin ihan hyvin valittu, mutta tiputtelisin ite kyllä osan niin olis helpompi keskittyä siihen progressioonkin.

- - - Updated - - -

Tervehdys

Meikäläinen vaihtanu kanssa iha hiljattain kaksjakosesta kolmijakoseen. Ite tuunaillu tälläsen ohjelman, joka (toistaseks ainakin) toiminu.
Jos pitäs sanoo ni itellä ojentajat, olat ja pohkeet ne suhteessa heikoimmin kehittyneet ryhmät.

Näin itellä ko olkapäitä ei oikein jaksa täysillä treenata rinnan jälkeen ni päätin laittaa ne hanskojen kans samaan päivään (aijemmin kaksjakosessa työntävät-päivänä).

Työsarjat pidän liki kaikissa liikkeissä 3x8. Tämä helpottaa meikällä noita sarjapainojen seurantaa, ja suht lyhkäset sarjat sitten silmälläpitäen dieettiä (taas pitäs sellanen alottaa)

Ja meikällä joka toinen päivä puntti, eli 1on1off tulis tehtyä. (Normaalistihan noi valmiit ohjelmat on hyviä mitä täältäkin löytyy, mutta kun jostain syystä saan aina pikkusen lisäkiksiä treeneihin asti siitä että on ite "tehty" tai tunattu ohjelma :D )

Mutta miltä se muitten silmissä näyttää? Kommentoitavaa?


-1.Treeni: Olkapäät, kädet

1.Pystypunnerrus 3x8
2.Vipunostot sivuille 3x8
3.Pystysoutu 3x8
4.Dipit/'kapea penkki' 3x8
5.Hauiskääntö tanko 3x8
6.Ojentajat taljassa/ranskis 3x10
7.Hauis kp/ taljassa 3x10


-2.Treeni: Jalat, vatsat

1.Kyykky 3x8
2.SJMV 3x6
3.Reiden ojennukset 3x8
4.Reiden koukistukset 3x8
5.Pohkeet seisten 3x10
6.Pohkeet istuen 3x10
7.Vatsat 3x


-3.Treeni: Rinta, selkä

1.Leuat 3x
2.Penkki 3x8
3.Kulmasoutu 3x8
4.Vinopenkki/pekdek 3x8
5.Ylätalja 3x8
6.Alatalja 3x8
7.Epäkkäät 3x8

Näyttää hyvältä omaan silmään. Osan liikkeistä (hauis/ojentaja ja rinta/selkä) voi myös tehdä superina jos tuntuu menevän muuten treeni pitkäksi.

 

[Dekardi]

Oon tehny nyt tosi tiukkaa 2-jakosta viidesti-kuudesti viikossa, enkä osaa tehdä sitä niin että palaudun seuraavaan treenipäivään ja haluaisin vaihtaa 3-jakoseen, mutta en yhtään tiedä montako liikettä otan aina yhdelle päivälle ja montako toistoo/sarjaa tulisi tehdä ettei taas käy samallalailla.
Olen tykästynyt treenaamaan samana päivänä vastakkaisia lihaksia joten olen ajatellut seuraavalla jaolla:
MA: Rinta/selkä
TI: Jalat
KE: lepo
TO: Olkapäät/kädet
PE: lepo
ja lauantaina alkaa taas alusta, eli viisi kertaa viikossa 2on1off1on. Tällä hetkellä jalat on hieman yläkroppaa edellä. Onko antaa mitään neuvoja liikkeiden määristä?

 

[Dekardi]

En löytänyt edit nappulaa joten lisäten edelliseen:
Kokosin nyt seuraavanlaisen ohjelman

Rinta/selkä
1. Mave 3x8
2. Penkki 2x6-8
3. Vinopenkki 2x6-8
Seuraavat supereina:
4. Ylätalja leveällä otteella 2x8
5. Alatalja 3x8-10
6. Peckdekki 2x8-10

Jalat
1. Etukyykky 2x10
2. Prässi 2x6-8
3. Reiden koukistus 2x8-10
4. Reiden suoristus 2x8-10
5. Pohkeet istuen 3x10
6. Vatsat

Olkapäät/kädet
Liikkeet tekisin yleensä supereina
1. Pystypunnerrus kp tai tangolla 2x8-10
2. Vipunostot sivuille 2x8-10
3. Vipunostot taakse 2x8-10
4. Vipunostot 2x8-10 yhdellä kp:lla ottaen molemmilla käsillä kiinni ja nostaen paino lantion kohdilta pään yläpuollelle kädet lähes suorina (en muista nyt liikkeen nimeä?)
5. Dipit 2x10
6. Kapea penkki 2x8-10 (koska rinta hieman jäljessä)
7. Ranskalainen punnerrus 2x6-8
8. Hauiskääntö seisten kulmatangolla 2x8
9. Epäkkäät 3x

Ennen jokaista pääliikettä teen lämmittelyliikkeita n.15-20 toistoa. Aikalailla liikkeet järjestyksessä ylhäältä alaspäin, en ole aivan varma missä järjestyksessä mikäkin liike olisi järkevintä suorittaa.
Tuo olkapää/kädet päivä meinaa mennä vähän plörinäksi kun tekee mieli tehdä hauiksille ja ojentajille useampi liike, mutta liikkeitä tulisi taas aivan liikaa. Taitaa nyt jo olla liikaa vai? Etukyykky siksi, koska en jostakin syystä pidä takakyykystä laisinkaan.

 

[Superunknown]

1. Rinta ja selkä
Leuanveto, leveä vastaote x3
Vinopenkki, tanko x3
Kulmasoutu x3
Penkki kp x3
Ylätalja (lapiokahva) x2
Gironda-dipit x3 (Rinnan venyttävin liike, jota en vaihda pois)
Alatalja x2

2. Olkapäät, kädet
Pystypunnerrus x3
Viparit sivuille x2 (molemmissa yksi pudotussarja)
Viparit taakse peck deckissä x2
Dipit ojentajille x3
Ranskalainen punnerrus x3
Pushdown, vastaote x1 + pudotussarja
Hauikset tangolla x3
Hammerkäännöt x2
Hauikset scottipenkissä, taljassa x1 + pudotussarja

3. Jalat, vatsat
Etukyykky x3
SJMV x3
Hack-kyykky x3
Takareidet vatsallaan koneessa x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
Lankku, 10 sekuntia enemmän kuin viime kerralla
Voimapyörä x3

Jokainen treeni mahtuu tuntiin, palautukset yksi minuutti, isoissa liikkeissä 1½-2. Mutta onko liikaa volyymiä? Ja onko liikkeet ja sarjat ja niiden järjestykset hyviä? Mielipiteitä arvostaisin.

 

[Nikula]

1. Rinta ja selkä
Leuanveto, leveä vastaote x3
Vinopenkki, tanko x3
Kulmasoutu x3
Penkki kp x3
Ylätalja (lapiokahva) x2
Gironda-dipit x3 (Rinnan venyttävin liike, jota en vaihda pois)
Alatalja x2

2. Olkapäät, kädet
Pystypunnerrus x3
Viparit sivuille x2 (molemmissa yksi pudotussarja)
Viparit taakse peck deckissä x2
Dipit ojentajille x3
Ranskalainen punnerrus x3
Pushdown, vastaote x1 + pudotussarja
Hauikset tangolla x3
Hammerkäännöt x2
Hauikset scottipenkissä, taljassa x1 + pudotussarja

3. Jalat, vatsat
Etukyykky x3
SJMV x3
Hack-kyykky x3
Takareidet vatsallaan koneessa x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
Lankku, 10 sekuntia enemmän kuin viime kerralla
Voimapyörä x3

Jokainen treeni mahtuu tuntiin, palautukset yksi minuutti, isoissa liikkeissä 1½-2. Mutta onko liikaa volyymiä? Ja onko liikkeet ja sarjat ja niiden järjestykset hyviä? Mielipiteitä arvostaisin.

On vähän siinä rajoilla, lähinnä että jos teet kerta viikkoon niin aloittaisin tolla, mutta lisäisin volyymia rohkeasti viikottain kunnes sitten deload kun aika on kypsä. Liikkeet sinänsä ihan hyvät. Myös käsille hyödyntäisin supersarjoja/vuorosarjoja.
Sitten taas jos teet 4 päivän kierrolla eli kaksi kierrosta reippaassa viikossa niin sitten ehkä on vähän liikaa volyymia. Tuossa tilanteessa ottaisin rinnalta, selältä, ojentajilta, hauiksilta, pohkeilta ja jaloilta yhden liikkeen pois, ja tarvittaessa lisäisin volyymia sitten lisäämällä sarjoja jäljelle jääviin liikkeisiin saman idean mukaan kuin yllä mainitsin viikon kierrolle.

 

[Superunknown]

Joo, viisi kertaa viikkoon on treenit, että taitaa vissiin olla liikaa volyymia. Selältä varmaan ylätalja pois, rinnalta penkki kp, ojentajilta ja hauiksilta taljat pois. Jaloilta en aluksi ota mitään pois, kun tuntuu palautuvan ihan hyvin noista treeneistä. Kiitti palautteesta!

 

[LeTissier]

Onko kukaan kokeillu seuraavaa jakoa:

rinta/kädet
jalat
selkä/olkapäät
lepo

5-jakosta aiemmin tehneenä tekis mieli siirtyä 3-jakoseen (kahdesti viikkoon), mut hauis-ojentaja treenistä samana päivänä en halua luopua (toimii mulle niin helvetin hyvin). Onko toi jako aivan paska vai voiko tollanen toimia? Tuleeko liikaa rasitusta käsille?