Toivottavasti tuo on vitsi, ja ihan tiedoksi ensin merkitään sarjat ja sitten toistot
3-jakoinen
- Keskustelun aloittaja PARRACUDA
- Aloitettu
Toivottavasti tuo on vitsi, ja ihan tiedoksi ensin merkitään sarjat ja sitten toistot
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Äh.. Ota vaan joku valmis, hyväksi todettu 3-jakoinen täältä.
- Liittynyt
- 18.2.2009
- Viestejä
- 212
Mitenhän etureiden voi koukistaa, irrottamatta sitä kiinnityskohdistaan?
- Liittynyt
- 31.8.2012
- Viestejä
- 7
Itellä toimii 3-jakoinen ohjelma hyvin ainakin Selkä-takaolat-hauis & Jalat-alaselkä päivät eli kehitystä on tullut ;). Tuntuu ettei rintaan ja ojentajiin sekä sivuolkapäihin tuu kehitystä, joten voisiko JOKU ystävällisesti tehdä minulle Rinta-Sivuolat-Ojentaja treeni päivän, kun omani ei näytä toimivan :( Pidän Jalka & Selkä päivissä sen 2-3 sarjaa, 6-12 toistoa per liike. Yhteensä treenissä on sen 16 sarjaa. Samoin Rinta päivässä olisi kiva olla myös 16 sarjaa 
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Itellä toimii 3-jakoinen ohjelma hyvin ainakin Selkä-takaolat-hauis & Jalat-alaselkä päivät eli kehitystä on tullut ;). Tuntuu ettei rintaan ja ojentajiin sekä sivuolkapäihin tuu kehitystä, joten voisiko JOKU ystävällisesti tehdä minulle Rinta-Sivuolat-Ojentaja treeni päivän, kun omani ei näytä toimivan :( Pidän Jalka & Selkä päivissä sen 2-3 sarjaa, 6-12 toistoa per liike. Yhteensä treenissä on sen 16 sarjaa. Samoin Rinta päivässä olisi kiva olla myös 16 sarjaa
Ei se kehitys kyllä mielestäni ole niin paljoa liikkeistä kiinni, (Esim. teetkö ojentajille kapeaa penkkiä vaiko ranskalaista jne.), kunhan tietty fiksuus löytyy rutiinista. Jos tuntuu että treeni on simahtanut työntävien osalta, niin muuta vaikka toistomääriä ja vaihda liikkeitä. Ota vaikka Miken 2x6 penkkiin, todettu toimivaksi.
- Liittynyt
- 31.8.2012
- Viestejä
- 7
Juu, no ei kai se hirveästi oo liikkeistä kiinni, mut kyl oon lisännyt penkkiin enemmän rautaa, mut ku tuntuu ettei muotoa/kokoa ole tullut yhtään, jota on tullu jalkoihin ja selkään paljon enemmän ja helpommin. Kyllä, oon tehny kapeaapenkkiä ja ranskista sen esim. 3x6 & 2x10.
- Liittynyt
- 1.7.2012
- Viestejä
- 267
Onko rinta-selkäpäivänä liikaa, jos tekee 12 sarjaa selälle. Liikkeinä leuanveto, kulmasoutu, ylä- ja alatalja ja treenejä 5 kertaa viikossa, rinnalle sarjoja 9. Kaikki mahtuu tuntiin ja sarjapainot ja toistomäärät kasvavat, mutta tulisiko tuloksia paremmin, jos hieman vähentäisi volyymia?
- Liittynyt
- 24.3.2013
- Viestejä
- 2 337
Jalkojen ja selän lihaksethan ovat luonnostaankin suuremmat. Toisin sanoen joudut tekemään enemmän töitä rinta-ojentaja-olkapää seudun kasvattamiseksi suuremmaksi ellei ymmärrä suhteuttaa näkemystään normaaliin lihastasapainoon.
- Liittynyt
- 4.12.2012
- Viestejä
- 53
Pidemmän aikaa vedettynä 1-2 jakoisilla, siirryin nelijakoiseen jota tahkoin kuukauden ja tuloksetta ja päätin siirtya vähän pienempäjakoisempaan, joka vain toimii itsellä paremmin. Ajattelin siis antaa mahdollisuuden 3-jakoiselle treenille, jota itseasiassa armeijassa tuli kaverin kanssa kokeiltuakin, tosin armeijassa treeni nyt oli mitä oli... Itse asiaan! Kaloritkin ovat tällä hetkellä kevyesti miinuksella, sen takia pientä panostusta enemmänkin voimaliikkeissä. Statsit lyhyesti, 190/100 P: 105kg K: 175.5kg M: 200kg, eli rinta laahaa perässä pahasti. Itse ohjelma olisi:
1. Rinta/Selkä
Penkkipunnerrus levytanko 5x5
Vinopenkkipunnerrus levytanko 4x8-10
+ 1-2 apuliikettä rinnalle tuntuman mukaan ja jaksottaen (mm. 2x15 ristitalja, 2x8 negatiivinen penkki avustetuilla nostoilla, 3x10 KP-penkki, rinnaltalähtöharjoitteita, tai muita apuliikkeitä penkkitulosta kasvattamaan)
Kulmasoutu levytangolla 4x8
Ylätalja (leveä myötäote) 3x8
Ylätalja (kapea kolmiokahva)
Alatalja (leveä ote, tangolla) 3x10
Selälle ylempänä olevat liikkeet ovat lähes vakioita, tuntuman mukaan kuitenkin, yhden taljaliikkeistä saatan korvata räkkivedolla/KP-kulmasoudulla jos tuntuu että selälle tarvii antaa enemmän ärsykettä (kannattaisiko jopa vaihtaa yksi taljavemputuksista, kp-soutuun tai mahdollisesti räkkivetoon??)
2. Etureidet/Takareidet/Pohkeet
Kyykky 5x5
Etukyykky 2x6
Hack-kyykky 3x8
SJMV 3x8
Reidenkoukistukset maaten 3x12
Pohkeet seisten 5x20 (+ taas tuntuman mukaan lisäksi muutama raskaampi pohjesarja istuen)
3. Ojentajat/Hauikset/Olkapäät
Dipit lisäpainoilla 4x8
Pystypunnerrus levytangolla 4x6
Kapea penkki/lattiapenkki/penkin loppuojennuksia (vaihdellen tuntuman/tarpeiden mukaan) 3x8
Pushdown/ranskalaiset/skullcrusherit (vaihdellen tuntuman mukaan) 2x10
Hauiskääntö levytangolla 3x8
+1-2 apuliikettä hauiksille (esim. 3x12 hammerkäännöt + 3x12 drag curleja)
Facepull 3x12
Viparit sivuille/sivuolat taljassa/sivuolat laitteessa 3x20
Siinä se sitten olis! Hieman sekava mahdollisesti, muutama liike missä keskitytään raskaimpiin sarjoihin ja progressioon... Apuliikkeitä sitten punnerruksissa tarpeiden mukaan penkkiä tukemaan, muuten tuntuman mukaan ja varioiden niitä, mutta silti apuliikkeet on määriteltynä valmiiksi mitkä kuuluvat ohjelmaan. Treenata pyrin tosiaan tyylillä (1, 2, 3, OFF, 1, 2, OFF, 3, OFF & repeat) ja niin että toinen treeni kierrossa on kevyempi sisältäen vähemmän apuliikkeitä eikä ollenkaan erikoistekniikoita kuin toinen. Lisättävänä ohjelmaan, maastavetoa lisään ohjelmaan joko selkä/rinta päivälle tai jalkapäivälle 1-3 kertaa kuukauteen, riippuen alaselän rasituksesta.
Toivottavasti joku jaksoi lukea ja hieman analysoida ohjelmaa! Täysin tiukkaan ohjelmaan en ole siirtymässä, motivaatiokin pysyy dietillä paremmin korkealla kun voi edes apuliikkeitä ja erikoistekniikoita lisäillä/vaihdella tuntuman mukaan.
1. Rinta/Selkä
Penkkipunnerrus levytanko 5x5
Vinopenkkipunnerrus levytanko 4x8-10
+ 1-2 apuliikettä rinnalle tuntuman mukaan ja jaksottaen (mm. 2x15 ristitalja, 2x8 negatiivinen penkki avustetuilla nostoilla, 3x10 KP-penkki, rinnaltalähtöharjoitteita, tai muita apuliikkeitä penkkitulosta kasvattamaan)
Kulmasoutu levytangolla 4x8
Ylätalja (leveä myötäote) 3x8
Ylätalja (kapea kolmiokahva)
Alatalja (leveä ote, tangolla) 3x10
Selälle ylempänä olevat liikkeet ovat lähes vakioita, tuntuman mukaan kuitenkin, yhden taljaliikkeistä saatan korvata räkkivedolla/KP-kulmasoudulla jos tuntuu että selälle tarvii antaa enemmän ärsykettä (kannattaisiko jopa vaihtaa yksi taljavemputuksista, kp-soutuun tai mahdollisesti räkkivetoon??)
2. Etureidet/Takareidet/Pohkeet
Kyykky 5x5
Etukyykky 2x6
Hack-kyykky 3x8
SJMV 3x8
Reidenkoukistukset maaten 3x12
Pohkeet seisten 5x20 (+ taas tuntuman mukaan lisäksi muutama raskaampi pohjesarja istuen)
3. Ojentajat/Hauikset/Olkapäät
Dipit lisäpainoilla 4x8
Pystypunnerrus levytangolla 4x6
Kapea penkki/lattiapenkki/penkin loppuojennuksia (vaihdellen tuntuman/tarpeiden mukaan) 3x8
Pushdown/ranskalaiset/skullcrusherit (vaihdellen tuntuman mukaan) 2x10
Hauiskääntö levytangolla 3x8
+1-2 apuliikettä hauiksille (esim. 3x12 hammerkäännöt + 3x12 drag curleja)
Facepull 3x12
Viparit sivuille/sivuolat taljassa/sivuolat laitteessa 3x20
Siinä se sitten olis! Hieman sekava mahdollisesti, muutama liike missä keskitytään raskaimpiin sarjoihin ja progressioon... Apuliikkeitä sitten punnerruksissa tarpeiden mukaan penkkiä tukemaan, muuten tuntuman mukaan ja varioiden niitä, mutta silti apuliikkeet on määriteltynä valmiiksi mitkä kuuluvat ohjelmaan. Treenata pyrin tosiaan tyylillä (1, 2, 3, OFF, 1, 2, OFF, 3, OFF & repeat) ja niin että toinen treeni kierrossa on kevyempi sisältäen vähemmän apuliikkeitä eikä ollenkaan erikoistekniikoita kuin toinen. Lisättävänä ohjelmaan, maastavetoa lisään ohjelmaan joko selkä/rinta päivälle tai jalkapäivälle 1-3 kertaa kuukauteen, riippuen alaselän rasituksesta.
Toivottavasti joku jaksoi lukea ja hieman analysoida ohjelmaa! Täysin tiukkaan ohjelmaan en ole siirtymässä, motivaatiokin pysyy dietillä paremmin korkealla kun voi edes apuliikkeitä ja erikoistekniikoita lisäillä/vaihdella tuntuman mukaan.
- Liittynyt
- 30.12.2009
- Viestejä
- 2 590
Kolmijakoinen. Vaikkapa ekana päivänä (maanantai) jalat ja hauikset ja hiukan vatsaa. Toisenä päivänä (keskiviikko) rinta, olkapäät, ojentajat. Kolmantena (perjantai) selkä, vatsaa kunnolla ja jotain pumppailua valinnan mukaan.
Toimii kuin junan vessa. Sekä voimanostossa että kehoilussa. Jättää aikaa palautumiselle ja kun keskittyy pääliikkeisiin ja jättää ne kissanpesuliikkeillä hinkkailut koneineen ja laitteineen niille, joilla ei ego kestä näyttää paljonko nousee levytankoliikkeille, niin menestys on taattu.
Lauantaina /sunnuntaina voi vaikkapa ulkoilla oman kullan kanssa niin saavähän raitista ilmaakin koneellisesti vaihdetun kylkeen : ))
- Liittynyt
- 7.11.2013
- Viestejä
- 23
Itse sanoisin, että 1 tai 2 -jakoinen. Tuossa 3-jakoisessa tulee hieman liikaakin lepoa kehoilumielessä. Toki tämä vaan oma mielipiteeni, mutta aika rankat treenit saa olla jos kerran viikkoon tekee lihaksen eikä epäsuoraa tule juurikaan.
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Tämä. En suosittele monijakoista ohjelmaa kuin vasta sitten, kun hermotus on kaikissa lihasryhmissä kova (osaa ottaa oikeasti tehot kerran viikossa lihaksesta)
- Liittynyt
- 2.9.2013
- Viestejä
- 4
Erittäin asiallisen näköinen ohjelma, josta ei kyllä löydy oikein vikoja. Muutama pikkujuttu kuitenkin:
1. Kannattaa ottaa toiseen jalkapäivään mukaan SJMV (suorinjaloin maastaveto / Romanian deadlift), on nimittäin takareisien taikatemppu!
2. Maastavedossa en itse kasvattaisi volyymia, vaan lisäisin rautaa. Liike on kuitenkin raskas kokovartalon liike, ja sitä ei montaa sarjaa ole järkevä tehdä koska kropan väsyttyä pienikin virhe suoritustekniikassa voi johtaa vammoihin tai pahimmassa tapauksessa Snapcityyn. Asia on kuitenkin eri, jos jokainen sarja ei ole tappavan raskas
Kiitoksia vastauksesta!
Lisäilin tuon sjmv:n nyt toiseen jalkapäivään ja alan nyt ainakin tuossa maastavedossa lisäämään rautaa volyymin kasvatuksen sijaan 
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 456
Miksi jalat on suluissa? Eikö niiden treenaus kiinnosta? Mielestäni kumpikaan ei ole hyvä, koska 3 treenikerralla viikossa kannattaisi vääntää vaikka 2-jakoisella.
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Ei kumpikaan. Usko nyt. Et todellakaan treenaa kahta isointa lihasryhmääsi tehokkaasti samana päivänä 3-jakoisessa. Tuollainen ojentaja/hauis (pikkulihasten) treeni kuuluu sitten 4-jakoiseen ohjelmaan.
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 456
