3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Tervehdys

Meikäläinen vaihtanu kanssa iha hiljattain kaksjakosesta kolmijakoseen. Ite tuunaillu tälläsen ohjelman, joka (toistaseks ainakin) toiminu.
Jos pitäs sanoo ni itellä ojentajat, olat ja pohkeet ne suhteessa heikoimmin kehittyneet ryhmät.

Näin itellä ko olkapäitä ei oikein jaksa täysillä treenata rinnan jälkeen ni päätin laittaa ne hanskojen kans samaan päivään (aijemmin kaksjakosessa työntävät-päivänä).

Työsarjat pidän liki kaikissa liikkeissä 3x8. Tämä helpottaa meikällä noita sarjapainojen seurantaa, ja suht lyhkäset sarjat sitten silmälläpitäen dieettiä (taas pitäs sellanen alottaa)

Ja meikällä joka toinen päivä puntti, eli 1on1off tulis tehtyä. (Normaalistihan noi valmiit ohjelmat on hyviä mitä täältäkin löytyy, mutta kun jostain syystä saan aina pikkusen lisäkiksiä treeneihin asti siitä että on ite "tehty" tai tunattu ohjelma :D )

Mutta miltä se muitten silmissä näyttää? Kommentoitavaa?


-1.Treeni: Olkapäät, kädet

1.Pystypunnerrus 3x8
2.Vipunostot sivuille 3x8
3.Pystysoutu 3x8
4.Dipit/'kapea penkki' 3x8
5.Hauiskääntö tanko 3x8
6.Ojentajat taljassa/ranskis 3x10
7.Hauis kp/ taljassa 3x10


-2.Treeni: Jalat, vatsat

1.Kyykky 3x8
2.SJMV 3x6
3.Reiden ojennukset 3x8
4.Reiden koukistukset 3x8
5.Pohkeet seisten 3x10
6.Pohkeet istuen 3x10
7.Vatsat 3x


-3.Treeni: Rinta, selkä

1.Leuat 3x
2.Penkki 3x8
3.Kulmasoutu 3x8
4.Vinopenkki/pekdek 3x8
5.Ylätalja 3x8
6.Alatalja 3x8
7.Epäkkäät 3x8
 
Naekki sanoi:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki tanko 2x6
-peck-deck 2x8
-Viparit sivulle 2x8
-Viparit taakse 2x8
-Pystypunnerrus 2x10
-Kapea penkki 3x8
-Ojentajapunnerrus 3x8
-Kohautukset 3x10

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / 4x6
-Reiden ojennukset 4x8
-SJMV 4x8
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten 5x10

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 2x8
-leuanveto myötä 3x8
-Ylätalja kapea 2x10
-Hauikset tanko3x8
-Hauikset kp 3x8
-Rannekäännöt 3x10

Eli miltäs tommonen ohjelma näyttäis? Kiertona toimis 3on1off3on...
Click to expand...

Omaan silmään aika paljon volyymia noin tiiviiseen kiertoon. Liikkeet kuitenkin ihan hyvin valittu, mutta tiputtelisin ite kyllä osan niin olis helpompi keskittyä siihen progressioonkin.

- - - Updated - - -

Bujaakkeli sanoi:
Tervehdys

Meikäläinen vaihtanu kanssa iha hiljattain kaksjakosesta kolmijakoseen. Ite tuunaillu tälläsen ohjelman, joka (toistaseks ainakin) toiminu.
Jos pitäs sanoo ni itellä ojentajat, olat ja pohkeet ne suhteessa heikoimmin kehittyneet ryhmät.

Näin itellä ko olkapäitä ei oikein jaksa täysillä treenata rinnan jälkeen ni päätin laittaa ne hanskojen kans samaan päivään (aijemmin kaksjakosessa työntävät-päivänä).

Työsarjat pidän liki kaikissa liikkeissä 3x8. Tämä helpottaa meikällä noita sarjapainojen seurantaa, ja suht lyhkäset sarjat sitten silmälläpitäen dieettiä (taas pitäs sellanen alottaa)

Ja meikällä joka toinen päivä puntti, eli 1on1off tulis tehtyä. (Normaalistihan noi valmiit ohjelmat on hyviä mitä täältäkin löytyy, mutta kun jostain syystä saan aina pikkusen lisäkiksiä treeneihin asti siitä että on ite "tehty" tai tunattu ohjelma :D )

Mutta miltä se muitten silmissä näyttää? Kommentoitavaa?


-1.Treeni: Olkapäät, kädet

1.Pystypunnerrus 3x8
2.Vipunostot sivuille 3x8
3.Pystysoutu 3x8
4.Dipit/'kapea penkki' 3x8
5.Hauiskääntö tanko 3x8
6.Ojentajat taljassa/ranskis 3x10
7.Hauis kp/ taljassa 3x10


-2.Treeni: Jalat, vatsat

1.Kyykky 3x8
2.SJMV 3x6
3.Reiden ojennukset 3x8
4.Reiden koukistukset 3x8
5.Pohkeet seisten 3x10
6.Pohkeet istuen 3x10
7.Vatsat 3x


-3.Treeni: Rinta, selkä

1.Leuat 3x
2.Penkki 3x8
3.Kulmasoutu 3x8
4.Vinopenkki/pekdek 3x8
5.Ylätalja 3x8
6.Alatalja 3x8
7.Epäkkäät 3x8
Click to expand...

Näyttää hyvältä omaan silmään. Osan liikkeistä (hauis/ojentaja ja rinta/selkä) voi myös tehdä superina jos tuntuu menevän muuten treeni pitkäksi.
 
Oon tehny nyt tosi tiukkaa 2-jakosta viidesti-kuudesti viikossa, enkä osaa tehdä sitä niin että palaudun seuraavaan treenipäivään ja haluaisin vaihtaa 3-jakoseen, mutta en yhtään tiedä montako liikettä otan aina yhdelle päivälle ja montako toistoo/sarjaa tulisi tehdä ettei taas käy samallalailla.
Olen tykästynyt treenaamaan samana päivänä vastakkaisia lihaksia joten olen ajatellut seuraavalla jaolla:
MA: Rinta/selkä
TI: Jalat
KE: lepo
TO: Olkapäät/kädet
PE: lepo
ja lauantaina alkaa taas alusta, eli viisi kertaa viikossa 2on1off1on. Tällä hetkellä jalat on hieman yläkroppaa edellä. Onko antaa mitään neuvoja liikkeiden määristä?
 
En löytänyt edit nappulaa joten lisäten edelliseen:
Kokosin nyt seuraavanlaisen ohjelman

Rinta/selkä
1. Mave 3x8
2. Penkki 2x6-8
3. Vinopenkki 2x6-8
Seuraavat supereina:
4. Ylätalja leveällä otteella 2x8
5. Alatalja 3x8-10
6. Peckdekki 2x8-10

Jalat
1. Etukyykky 2x10
2. Prässi 2x6-8
3. Reiden koukistus 2x8-10
4. Reiden suoristus 2x8-10
5. Pohkeet istuen 3x10
6. Vatsat

Olkapäät/kädet
Liikkeet tekisin yleensä supereina
1. Pystypunnerrus kp tai tangolla 2x8-10
2. Vipunostot sivuille 2x8-10
3. Vipunostot taakse 2x8-10
4. Vipunostot 2x8-10 yhdellä kp:lla ottaen molemmilla käsillä kiinni ja nostaen paino lantion kohdilta pään yläpuollelle kädet lähes suorina (en muista nyt liikkeen nimeä?)
5. Dipit 2x10
6. Kapea penkki 2x8-10 (koska rinta hieman jäljessä)
7. Ranskalainen punnerrus 2x6-8
8. Hauiskääntö seisten kulmatangolla 2x8
9. Epäkkäät 3x

Ennen jokaista pääliikettä teen lämmittelyliikkeita n.15-20 toistoa. Aikalailla liikkeet järjestyksessä ylhäältä alaspäin, en ole aivan varma missä järjestyksessä mikäkin liike olisi järkevintä suorittaa.
Tuo olkapää/kädet päivä meinaa mennä vähän plörinäksi kun tekee mieli tehdä hauiksille ja ojentajille useampi liike, mutta liikkeitä tulisi taas aivan liikaa. Taitaa nyt jo olla liikaa vai? Etukyykky siksi, koska en jostakin syystä pidä takakyykystä laisinkaan.
 
1. Rinta ja selkä
Leuanveto, leveä vastaote x3
Vinopenkki, tanko x3
Kulmasoutu x3
Penkki kp x3
Ylätalja (lapiokahva) x2
Gironda-dipit x3 (Rinnan venyttävin liike, jota en vaihda pois)
Alatalja x2

2. Olkapäät, kädet
Pystypunnerrus x3
Viparit sivuille x2 (molemmissa yksi pudotussarja)
Viparit taakse peck deckissä x2
Dipit ojentajille x3
Ranskalainen punnerrus x3
Pushdown, vastaote x1 + pudotussarja
Hauikset tangolla x3
Hammerkäännöt x2
Hauikset scottipenkissä, taljassa x1 + pudotussarja

3. Jalat, vatsat
Etukyykky x3
SJMV x3
Hack-kyykky x3
Takareidet vatsallaan koneessa x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
Lankku, 10 sekuntia enemmän kuin viime kerralla
Voimapyörä x3

Jokainen treeni mahtuu tuntiin, palautukset yksi minuutti, isoissa liikkeissä 1½-2. Mutta onko liikaa volyymiä? Ja onko liikkeet ja sarjat ja niiden järjestykset hyviä? Mielipiteitä arvostaisin.
 
Superunknown sanoi:
1. Rinta ja selkä
Leuanveto, leveä vastaote x3
Vinopenkki, tanko x3
Kulmasoutu x3
Penkki kp x3
Ylätalja (lapiokahva) x2
Gironda-dipit x3 (Rinnan venyttävin liike, jota en vaihda pois)
Alatalja x2

2. Olkapäät, kädet
Pystypunnerrus x3
Viparit sivuille x2 (molemmissa yksi pudotussarja)
Viparit taakse peck deckissä x2
Dipit ojentajille x3
Ranskalainen punnerrus x3
Pushdown, vastaote x1 + pudotussarja
Hauikset tangolla x3
Hammerkäännöt x2
Hauikset scottipenkissä, taljassa x1 + pudotussarja

3. Jalat, vatsat
Etukyykky x3
SJMV x3
Hack-kyykky x3
Takareidet vatsallaan koneessa x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
Lankku, 10 sekuntia enemmän kuin viime kerralla
Voimapyörä x3

Jokainen treeni mahtuu tuntiin, palautukset yksi minuutti, isoissa liikkeissä 1½-2. Mutta onko liikaa volyymiä? Ja onko liikkeet ja sarjat ja niiden järjestykset hyviä? Mielipiteitä arvostaisin.
Click to expand...

On vähän siinä rajoilla, lähinnä että jos teet kerta viikkoon niin aloittaisin tolla, mutta lisäisin volyymia rohkeasti viikottain kunnes sitten deload kun aika on kypsä. Liikkeet sinänsä ihan hyvät. Myös käsille hyödyntäisin supersarjoja/vuorosarjoja.
Sitten taas jos teet 4 päivän kierrolla eli kaksi kierrosta reippaassa viikossa niin sitten ehkä on vähän liikaa volyymia. Tuossa tilanteessa ottaisin rinnalta, selältä, ojentajilta, hauiksilta, pohkeilta ja jaloilta yhden liikkeen pois, ja tarvittaessa lisäisin volyymia sitten lisäämällä sarjoja jäljelle jääviin liikkeisiin saman idean mukaan kuin yllä mainitsin viikon kierrolle.
 
Joo, viisi kertaa viikkoon on treenit, että taitaa vissiin olla liikaa volyymia. Selältä varmaan ylätalja pois, rinnalta penkki kp, ojentajilta ja hauiksilta taljat pois. Jaloilta en aluksi ota mitään pois, kun tuntuu palautuvan ihan hyvin noista treeneistä. Kiitti palautteesta!
 
Onko kukaan kokeillu seuraavaa jakoa:

rinta/kädet
jalat
selkä/olkapäät
lepo

5-jakosta aiemmin tehneenä tekis mieli siirtyä 3-jakoseen (kahdesti viikkoon), mut hauis-ojentaja treenistä samana päivänä en halua luopua (toimii mulle niin helvetin hyvin). Onko toi jako aivan paska vai voiko tollanen toimia? Tuleeko liikaa rasitusta käsille?
 
Zabo sanoi:
Onko kukaan kokeillu seuraavaa jakoa:

rinta/kädet
jalat
selkä/olkapäät
lepo

5-jakosta aiemmin tehneenä tekis mieli siirtyä 3-jakoseen (kahdesti viikkoon), mut hauis-ojentaja treenistä samana päivänä en halua luopua (toimii mulle niin helvetin hyvin). Onko toi jako aivan paska vai voiko tollanen toimia? Tuleeko liikaa rasitusta käsille?
Click to expand...

Mulla on just toi mutta 2 lepopäivällä 1 sijaan, eli 3on2off. Oon todennut näin olevan parempi niin ehtii olat/kädet palautua ja lihakset saa lisää kasvuaikaa :)
Mitään ongelmaa ei ole näin 5kk ajalta ollut kun olen tuolla jaolla eteenpäin mennyt joten go for it.
 
Sportif sanoi:
Mulla on just toi mutta 2 lepopäivällä 1 sijaan, eli 3on2off. Oon todennut näin olevan parempi niin ehtii olat/kädet palautua ja lihakset saa lisää kasvuaikaa :)
Mitään ongelmaa ei ole näin 5kk ajalta ollut kun olen tuolla jaolla eteenpäin mennyt joten go for it.
Click to expand...

Voitko yhtään sanoo, että kuinka monta liikettä per lihasryhmä teet? Oon 5-jakosella tehny, niin luultavasti lähtisin heti alusta tekeen liian monella liikkeellä per lihasryhmä..
 
Zabo sanoi:
Voitko yhtään sanoo, että kuinka monta liikettä per lihasryhmä teet? Oon 5-jakosella tehny, niin luultavasti lähtisin heti alusta tekeen liian monella liikkeellä per lihasryhmä..
Click to expand...

Isoimmille 3-4 ja pienille 1-2, sarjoja se perus 3 aikalailla kaikessa. Rinnalle esim. teen 3 liikettä, pari punnerrusta ja 1 venyttävä. Haukkareille ja ojentajille molemmille 2, tosin loppuun pari ylimäärästä tuntumasarjaa aina välillä. Jalat menee kai ihmisestä riippuen ihan palautumiskyvyn mukaan mutta ite oon huomannu parhaaksi keskittyä etureisissä vain pariin hyvään moninivel liikkeeseen ja jättää ojennukset yms. kokonaan pois. Takareisille taas SJMV ja koukistuksia. Pohkeille pari sarjaa myös. Selälle mulla tulee 4 liikettä ja olkapäihin aika perussettiä eli pystäriä ja vipareita sivuille ja taakse. Perus maastavetoa tähän jakoon on vaan aika mahdoton saada järkevästi.
 
Sportif sanoi:
Isoimmille 3-4 ja pienille 1-2, sarjoja se perus 3 aikalailla kaikessa. Rinnalle esim. teen 3 liikettä, pari punnerrusta ja 1 venyttävä. Haukkareille ja ojentajille molemmille 2, tosin loppuun pari ylimäärästä tuntumasarjaa aina välillä. Jalat menee kai ihmisestä riippuen ihan palautumiskyvyn mukaan mutta ite oon huomannu parhaaksi keskittyä etureisissä vain pariin hyvään moninivel liikkeeseen ja jättää ojennukset yms. kokonaan pois. Takareisille taas SJMV ja koukistuksia. Pohkeille pari sarjaa myös. Selälle mulla tulee 4 liikettä ja olkapäihin aika perussettiä eli pystäriä ja vipareita sivuille ja taakse. Perus maastavetoa tähän jakoon on vaan aika mahdoton saada järkevästi.
Click to expand...

Taidan lähtee kokeileen tolla sarja- ja liikemäärällä, ja kattoo sitten, että miten toimii. Ja kiitos vielä vastauksista! :)
 
Niccessor sanoi:
Ei ne sarjamäärät ole koko totuus vaan myös se miten ne tehdään.
Click to expand...

No mä kai vaan oletan että treeni ei ole mitään läpsyttelyä.. Ja jos ei läpsytellä vaan treenataan edes jokseenkin kovalla intensiteetillä, niin 8 päivän kiertoon 24 8-12 toiston sarjaa lihasryhmälle on aika paljon volyymia.
 
Okei eli nyt kun sarjamäärät 3on1off-kiertoon alkaa olemaan edellä taputeltu, niin mitenkäs on failuren laita? Näin lyhyellä kierrolla ei varmaankaan tulisi ihan joka sarjaa ryntätä failureen asti, mutta onko "ok" tehdä esimerkiksi pari vikaa tietylle lihakselle menevää sarjaa suvereenisti failureen? Ja tuolla "tietyllä lihaksella" tarkoitin sitä, ettei esimerkiksi rinta-ojentaja-olkapää -päivänä vedetä heti sitä penkkiä failureen, vaan jos rintaa tekee vielä vaikkapa ristikkäistaljassa penkin lisäksi, niin että vasta siitä vetäisi sitten nuo pari sarjaa failureen.
 
Miten kovalla intensiteetillä kannattaa treenit vetää kun kierto on 2on1off? (välillä otan extralepopäivän jos tuntuu että ei ole saanu levättyä/palauduttua tarpeeksi)
Ja miten paljon liikkeitä on hyvä olla per lihasryhmä?

Jako on siis tällä hetkellä:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat
 
Schlo sanoi:
Okei eli nyt kun sarjamäärät 3on1off-kiertoon alkaa olemaan edellä taputeltu, niin mitenkäs on failuren laita? Näin lyhyellä kierrolla ei varmaankaan tulisi ihan joka sarjaa ryntätä failureen asti, mutta onko "ok" tehdä esimerkiksi pari vikaa tietylle lihakselle menevää sarjaa suvereenisti failureen? Ja tuolla "tietyllä lihaksella" tarkoitin sitä, ettei esimerkiksi rinta-ojentaja-olkapää -päivänä vedetä heti sitä penkkiä failureen, vaan jos rintaa tekee vielä vaikkapa ristikkäistaljassa penkin lisäksi, niin että vasta siitä vetäisi sitten nuo pari sarjaa failureen.
Click to expand...

Eristävät 1-nivelen liikkeet voi aika huoletta vetää positiiviseen failureen vaikka joka sarjan. Niillä ei hermostoa juurikaan rasiteta. Ja positiivinen failurehan tarkoitti sitä kun lihas ei enään supistu vastuksen alla.

DYEL sanoi:
Miten kovalla intensiteetillä kannattaa treenit vetää kun kierto on 2on1off? (välillä otan extralepopäivän jos tuntuu että ei ole saanu levättyä/palauduttua tarpeeksi)
Ja miten paljon liikkeitä on hyvä olla per lihasryhmä?

Jako on siis tällä hetkellä:
1. Rinta, olkapäät, ojentajat
2. Selkä, hauis
3. Jalat
Click to expand...

Tuota on vaikea täysin kenenkään muun sanoa. Riippuu paljon treenihistoriasta, palautumiskyvystä, lihasten hermottumisesta yms.
Jos jotain nyrkkisääntöä haluaa silti, niin moninivelliikkeitä ei koskaan failureen, eli älä nosta jos et tiedä 90% varmuudella että nousee.
Liikkeiden sijaan mieluummin miettii sarjoja/treeni, jotka sitten jakaa niin monelle liikkeelle kun on milloinkin järkevää tehdä. Muistaen myös epäsuoran rasituksen.
Rinta 6-9 sarjaa, etu-sivu-takaolkapää 4-6, ojentaja 4-6 selkä 6-9, hauis 4-6, etureidet 6-9, takareidet 6-9, pohkeet 4-8.
 
Nikula sanoi:
Eristävät 1-nivelen liikkeet voi aika huoletta vetää positiiviseen failureen vaikka joka sarjan. Niillä ei hermostoa juurikaan rasiteta. Ja positiivinen failurehan tarkoitti sitä kun lihas ei enään supistu vastuksen alla.



Tuota on vaikea täysin kenenkään muun sanoa. Riippuu paljon treenihistoriasta, palautumiskyvystä, lihasten hermottumisesta yms.
Jos jotain nyrkkisääntöä haluaa silti, niin moninivelliikkeitä ei koskaan failureen, eli älä nosta jos et tiedä 90% varmuudella että nousee.
Liikkeiden sijaan mieluummin miettii sarjoja/treeni, jotka sitten jakaa niin monelle liikkeelle kun on milloinkin järkevää tehdä. Muistaen myös epäsuoran rasituksen.
Rinta 6-9 sarjaa, etu-sivu-takaolkapää 4-6, ojentaja 4-6 selkä 6-9, hauis 4-6, etureidet 6-9, takareidet 6-9, pohkeet 4-8.
Click to expand...
Kyllä isoja, monesta eri lihaksesta koostuvia lihasryhmiä (esim. selkä) voi ihan hyvin treenata vaikka 12-15 sarjaa.
 
Mites kun treenaan tuommoisella 3jakoisella 6 kertaa viikossa mikä siis menee kierrolla 1.rinta ja yläselkä 2.olkapäät ja kädet 3.jalat ja alaselkä, tuo 2 kertaa läpi, lepopäivä ja uudestaan, niin kun jalkapäivänä teen sjmv:n ja seuraavana päivänä pitäisi taas tehdä tavallinen mave, mutta tuntuu ettei oikein ole järkeä tässä kun on takareidet ja alaselkä edelleen hellänä eilisestä, joten onko ehdotuksia miten tätä muuttaisin?
 
Back
Ylös Bottom