3-jakoinen
- Keskustelun aloittaja PARRACUDA
- Aloitettu
- Liittynyt
- 17.9.2013
- Viestejä
- 38
Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines | Muscle & Strength
Onko tämä hyvä rutiini 14-vuotiaalle? Ajattelin kesällä aloittaa kun ei silloin parempaakaan tekemistä ole. Aloittelija olen vielä siinä mielessä että tekniikat on kunnossa mutta painot alhaiset. Treeniä mennyt 8kk kun tuon aloitan kesäloman alussa.
Kaikki nuo olisi tarkoitus tehdä 4x10. Jos tuo ei ole hyvä, onko mitään parempaa 6on1off ohjelmaa?
Onko tämä hyvä rutiini 14-vuotiaalle? Ajattelin kesällä aloittaa kun ei silloin parempaakaan tekemistä ole. Aloittelija olen vielä siinä mielessä että tekniikat on kunnossa mutta painot alhaiset. Treeniä mennyt 8kk kun tuon aloitan kesäloman alussa.
Kaikki nuo olisi tarkoitus tehdä 4x10. Jos tuo ei ole hyvä, onko mitään parempaa 6on1off ohjelmaa?
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 456
Training Level: Advanced lukee jo ohjelmassa itsessään. Jos itsekin tiedostat olevasti aloittelijatason treenaaja, miksi tekisit ylipäätänsä 6on1off?
- Liittynyt
- 26.5.2012
- Viestejä
- 1 639
Tossa tulee sen verran epäsuoraa rasitusta, että jos haluat tehdä 6on1off, niin suosittelen kokeilemaan Rinta/Olkapää/Ojentaja, Jalat, Selkä/Hauis -jakoa.
- Liittynyt
- 17.9.2013
- Viestejä
- 38
Koska kesällä pystyn olemaan yksin kunnan salilla, ja haluan kesällä mahd. monta salikertaa per päivä kun ei ole muuta tekemistäkään. Neli- tai viisjakonen olisi myös hyvä, mutta 6on1off systeemillä pääsee enemmän kertoja salille, sekä 3-jakoinen on parempi aloittelijoille kuin 4-jakoinen tai 5-jakoinen.
Onko tähän mitään hyväksitodettua ohjelmaa? Voin kyllä näin illan ratoksi alkaa väsäämään jotain ja laittaa arvosteluun tänne.
- Liittynyt
- 17.9.2013
- Viestejä
- 38
Tässä nyt jotakin äkkiä väsättyä, mitä muuttaisitte?
Rinta/olkapää/ojentaja ma/to
Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit selällä maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail
Voimapyörällä 3x10 niin kauas kuin pääsen
Selkä/haba ti/pe
Mave 3x10
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauis tangolla 3x10
Pystysoutu 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail
Vähän vatsoille pumppailua
Jalat ke/la
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Voimapyörä 3x max
Istumaannousu 3 x max
Rinta/olkapää/ojentaja ma/to
Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit selällä maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail
Voimapyörällä 3x10 niin kauas kuin pääsen
Selkä/haba ti/pe
Mave 3x10
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Hauis tangolla 3x10
Pystysoutu 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail
Vähän vatsoille pumppailua
Jalat ke/la
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Voimapyörä 3x max
Istumaannousu 3 x max
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Ihan ok, pari juttua kuitenkin:
-Pysyttele enemmän perusliikkeissä, rinnalle viparit vähän turhia.
-Takaolkasoudun ottaisin selkähauis päivään
-Pystysoutu on sivuolkapääliike, eli olkapäätreeniin
-Vatsat omana treeninä, erilliset pumppailut pois.
-reiden eristävät ojennukset ja koukistukset pois, tilalle hackkia ja sjmv.
-Maven paikkaa miettisin uudestaan. Näennäisesti selkäliike, mutta aika kovaa jalat tekee duunia, voisit vaihdella mavea ja kyykkyä jalkapäivän pääliikkeinä, samalla vaihdellen treenin taka-etureisipainotteisuutta. esim:
Kyykky / mave 6x
SJMV / etukyykky 3x
Hack / askelkyykky tangolla 3x
pohkeet
vatsat
- Liittynyt
- 7.6.2013
- Viestejä
- 144
Kehitelly itselleni jotai yksinkertasta 3-jakosta ohjelmaa. Tarkotuksena vedellä treenit 4-5 päivän kierrolla, fiiliksen mukaan aina. Eli tämmönen:
1. rinta, selkä
penkkipunnerrus 4x
leuanveto vastaote 3x
vinopenkki 3x
alatalja 4x
pullover 3x
2. olkapäät, ojentajat, hauis
pystypunnerrus tangolla seisten 4x
kapea penkki 3x
vipunostot sivulle 3x
hauiskääntö tangolla 3x
facepull 3x
3. jalat, vatsat
smith-kyykky 4x
SJMV 3x
pohkeet seisten 3x
istumaannousut 4x
Jotain kommenttia?
1. rinta, selkä
penkkipunnerrus 4x
leuanveto vastaote 3x
vinopenkki 3x
alatalja 4x
pullover 3x
2. olkapäät, ojentajat, hauis
pystypunnerrus tangolla seisten 4x
kapea penkki 3x
vipunostot sivulle 3x
hauiskääntö tangolla 3x
facepull 3x
3. jalat, vatsat
smith-kyykky 4x
SJMV 3x
pohkeet seisten 3x
istumaannousut 4x
Jotain kommenttia?
- Liittynyt
- 17.9.2013
- Viestejä
- 38
Kiitoksia ohjeista! Aika monta virhettä tuli näköjään tehtyä. En haluaisi mitään vuoroviikkoja tehdä, tuntuu paljon kätevämmältä kun on aina se yksi treeni joka pitää tehdä.
Näyttääkö tämä nyt paremmalta? Tuo jalkapäivä näyttää omaan mieleen ainakin olevan aika epä-balanssissa tms
Rinta/olkapää/ojentaja ma/to
Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail
Selkä/haba ti/pe
T-kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 4x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail
Jalat ke/la
Kyykky 3x10
Mave 3x5
Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x10
Hacki prässissä 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Istumaanousu 3xf
Voimapyörä 3xf
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Kyykky ja veto samassa treenissä kahdesti viikkoon (+ muut jalkaliikkeet) on aika tiukka setti, tuskin onnistuu molempien teko täysillä. Nikulan ehdottama pääliikkeen vaihtelu olisi selvästi parempi ratkaisu.
- Liittynyt
- 17.9.2013
- Viestejä
- 38
Vähän samaa ajattelin.. Ja kannattaako tuo mave tehdä 6x5 vai 6x10?
Onko tämä nyt hyvä:
Rinta/ojentaja/olkapää ma/to
Penkki 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Viparit maaten sivulle 3x10
Viparit seisten sivulle 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Pushdown 3x10
Punnerrus 4xfail
Selkä/haba ti/pe
T-kulmasoutu 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 4x10
Takaolkapääsoutu 3x10
Hauis tangolla 3x10
Hauis scotissa 3x10
Soutu omalla painolla (punnerrus toisinpäin) 4x fail
Jalat ke/la
Kyykky / mave 6x10/5??? vuoroviikoin
SJMV / etukyykky 3x10 vuoroviikoin
Hack / askelkyykky tangolla 3x10 vuoroviikoin
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Istumaanousu 3xf
Voimapyörä 3xf
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
^ 6x5 parempi, tosin 5x5 tms käy myös. 6 sarjaa oli vain esimerkki siitä että tollaseen nostoon kannattaa usein ottaa enemmän kuin 3 sarjaa yli 80% painoilla, jos ei ihan maksimitreenistä puhuta.
Ja vuoroviikoin ei oo pakko tehdä, voit myös tehdä ihan vuorotreenein, kun etkös sä aikonut treenata useammin kuin 3x viikkoon?
Ja vuoroviikoin ei oo pakko tehdä, voit myös tehdä ihan vuorotreenein, kun etkös sä aikonut treenata useammin kuin 3x viikkoon?
- Liittynyt
- 28.7.2013
- Viestejä
- 194
Edellinen bulkki ja dietti tuli tehtyä pitkästä aikaa 2-jakoisella ja nyt ajattelin siirtyä 3-jakoiseen ja väsäilin tällaisen. Tarvitsen kokeneiden treenaajien mielipiteitä, mutta asiat joita ei tarvitse kertoa on:
Olankohautus turha liike ---> ei mun mielestä ja aion tehdä joka tapauksessa
Vatsat omana treeninä ----> Kyykkäillessä vatsat väsyy jo vähän valmiiksi ja itse saan parhaan rasituksen vatsoihin jalkapäivänä.
Forkkujen treenaus turhaa----> ei mun mielestä ja aion tehdä joka tapauksessa
Muuten kaipaan kipeästi mielipiteitä tästä setistä.
3-jakoinen 3on 1off Joka toisen kierron jälkeen kaksi lepopäivää ja kerran kuussa kevyt viikko jonka jälkeen laitetaan lisää rautaa painoihin.
Päivä 1: Yläruumis työntävät lihasryhmät.
Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki 4X10
Dippi 4xmax
Pystypunnerrus 4x10
KP-penkki 4x12
Ranskalainen punnerrus 4x10 supersarjana taljapunnerruksen kanssa 4xmax
vipunosto sivuille viimeset mehut niin paljon kun menee 4-6 sarjaa
Päivä 2: Yläruumis vetävät lihasryhmät
Kulmasoutu tangolla 4x10
Leuanveto 4xmax
Alatalja 4x12
Hauiskääntö scott 4x12
Hammer käsipainoilla 3x12
Ylätalja 3x10 eteen 3x10 leuanveto otteella
Olankohautus smithissä 6x10
Forkkuja niin vitusti viimesillä mehuilla 4-6 sarjaa
Päivä 3: Jalat ja vatsat
Takakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Vatsoja kaksi hyvää liikettä neljä sarjaa
Bulgarialainen maastaveto 4x12
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla 4x12
Pohjenousu prässissä 4x15
Pohjenousu smithissä 4x15
Vatsoja kaksi hyvää liikettä nejä sarjaa
Lopuksi lankkupitoa
Päivä 4: Lepo
(Päivä 5: lepo)
Toivottavasti hiffasitte mitä mun päässä liikkuu
Olankohautus turha liike ---> ei mun mielestä ja aion tehdä joka tapauksessa
Vatsat omana treeninä ----> Kyykkäillessä vatsat väsyy jo vähän valmiiksi ja itse saan parhaan rasituksen vatsoihin jalkapäivänä.
Forkkujen treenaus turhaa----> ei mun mielestä ja aion tehdä joka tapauksessa
Muuten kaipaan kipeästi mielipiteitä tästä setistä.
3-jakoinen 3on 1off Joka toisen kierron jälkeen kaksi lepopäivää ja kerran kuussa kevyt viikko jonka jälkeen laitetaan lisää rautaa painoihin.
Päivä 1: Yläruumis työntävät lihasryhmät.
Penkkipunnerrus 4x10
Vinopenkki 4X10
Dippi 4xmax
Pystypunnerrus 4x10
KP-penkki 4x12
Ranskalainen punnerrus 4x10 supersarjana taljapunnerruksen kanssa 4xmax
vipunosto sivuille viimeset mehut niin paljon kun menee 4-6 sarjaa
Päivä 2: Yläruumis vetävät lihasryhmät
Kulmasoutu tangolla 4x10
Leuanveto 4xmax
Alatalja 4x12
Hauiskääntö scott 4x12
Hammer käsipainoilla 3x12
Ylätalja 3x10 eteen 3x10 leuanveto otteella
Olankohautus smithissä 6x10
Forkkuja niin vitusti viimesillä mehuilla 4-6 sarjaa
Päivä 3: Jalat ja vatsat
Takakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Vatsoja kaksi hyvää liikettä neljä sarjaa
Bulgarialainen maastaveto 4x12
Jalkaprässi leveällä jalkojen asennolla 4x12
Pohjenousu prässissä 4x15
Pohjenousu smithissä 4x15
Vatsoja kaksi hyvää liikettä nejä sarjaa
Lopuksi lankkupitoa
Päivä 4: Lepo
(Päivä 5: lepo)
Toivottavasti hiffasitte mitä mun päässä liikkuu
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Jos ny ainaki ensin teet kaikki selkäliikkeet ennen hauisliikkeitä, ja kaikki jalkaliikkeet ennen vatsaliikkeitä..
Ja muutenkin näyttää siltä että liikkeitä on vain viskottu oikeisiin päiviin ilman sen suurempaa ajatusta tavoitteesta tai edes sarja/toistomääristä.
Ja muutenkin näyttää siltä että liikkeitä on vain viskottu oikeisiin päiviin ilman sen suurempaa ajatusta tavoitteesta tai edes sarja/toistomääristä.
- Liittynyt
- 28.7.2013
- Viestejä
- 194
Juuh näinhän se vähän on ja se johtuu siitä kun ei osaa. Sen takia laitoinkin tän tänne, että joku viisaampi vois neuvoa.
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Jos ei ole erikseen mitään priorisoitavaa niin
yläkropalle: 1 punnertava liike per liikesuunta. Esim pystypunnerrus, vinopenkki, tasapenkki, tai pystypunnerrus, tasapenkki, dippi. 3 riittää. Käytä myös tuota järjestystä, eli heikoimmasta vahvimpaan liikesuuntaan. Tuon päälle eristävät liikkeet 1 per lihasryhmä, eli olkapään lohkot, rinta, ojentaja.
Selälle 2 vetoa per liikesuunta (horisontaali&vertikaali) + yksi puhdas pullover liikesuunta jos tuntuu että tarvii. Hauikselle 2-3 liikettä, 1 vähintään hammer otteella.
Jalat: 2 pääliikettä, etu ja takareisille oma. Sitten eristäviä 1-2 per puoli. Pohkeille 4-6 sarjaa 1-2 liikkeellä.
- Liittynyt
- 28.7.2013
- Viestejä
- 194
Elikkä siis otan työntelystä dipin pois. Ja meneekö KP-penkki eristävästä rintaliikkeestä vai otanko vaikka flyesit taljassa? Eikös noiden sun ohjeiden mukaan just toi veto päivä ookkiin sitten ihan hyvä 2vetoa kulmasoutu ja alatalja ja 2vetoa ylätalja ja leuat. Ja jalkapäivään sitten kyykky ja sjmv pääliikkeiksi ja loput eristäviä.
- Liittynyt
- 6.1.2005
- Viestejä
- 2 947
nyt on kyllä pakko tarttua tähän. itse suosittelisin kyllä tekemään rintaliikkeen ensimmäisenä, jos ei se nyt satu ottamaan treeniä erityisen hyvin vastaan. eli ensin penkki tai vinopenkki, sitten joku iso liike joko olkapäille tai ojentajille.
