3-jakoinen

[Ba™man]

Mielenkiinnosta kysyn kumpi on porukan mielestä parempi, sillä itse olen ainakin alemman ohjelman kannalla. Ylempi vaikuttaa siltä että siihen on vain liikkeet kasattu eikä sen kummempia mietitty. Ylempää siis suositeltiin minulle ja kaverilleni erään ''ammattilaisen'' toimesta. Alempi oman pohdinnan tulosta ja haluaisin tietää voisiko se toimia ja onko se parempi kuin ylempi ohjelma. Ja jos alempi on parempi kuin ylempi haluaisin jonkinlaisia perusteita, koska kaveri luottaa tähän ''ammattilaisen'' ohjelmaan ja omani on huonompi. Omasta mielestäni ylempi on aikamoinen olkapäänvammojen aiheuttaja?

1 Päivä: Selkä Hauis
Maastaveto 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hammerit 3x8
Scott 3x10
Hauis taljassa 3x8

2. Päivä: Jalat
Kyykky 3x6
SJM 3x8
Hack 3x12
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x12

3. Päivä Rinta Olkapäät Ojentajat
Penkki 3x8
Käsipainopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Dipit lisäpainolla 3x10
Kapea penkki vastaotteella 3x8

Mielestäni liikaa sarjoja ja 3. päivä on kyllä sitä itseään? Olenko oikeilla jäljillä?

Sitten oma pohdintani:

Selkä/Hauis
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 2x8
Alatalja 3x10
Viparit taakse 2x10
Hammer 3x8
Scott 2x10

Rinta/Olkapäät/Ojentajat
Penkki 4x6
Vinopenkki käsipainolla 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 3x12

Jalat / Keskivartalo
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Askel kyykky 2x10
Reiden koukistus 2x8
Pohkeet 3x10
Vatsat

 

[Telaketju]

Itse valitsisin ehdottomasti ylemmän, mutta vaihda penkki / kässäripenkki vinoon vastaavaan. Ja vaihtele sarja-/ toistomääriä, äläkä tee kaikkia liikkeitä 3x8.

Edit: Ja noita hauisliikkeitäkin vaihtelisin niin, että eka tehdään "iso pääliike" (esim. hauiskääntö seisten tangolla) ja sitten pari "pienempää" liikettä.

 

[micah]

Pitkästä aikaa oon taas alottanut ton salilla käynnin ja palannut tuttuun ja turvalliseen 3-jakoiseen. Jakona toiminut selkä-ojentaja, jalka-vatsa ja rinta-hauis-ojentaja. Aiemmin treenikiertona oon pitäny yhtä viikkoa eli 3 treeniä per viikko, mutta nyt halusin kokeilla 5pv kierrolla, lyhyesti

1pv selkä,olka
2pv jalka, vatsa
3pv lepo
4pv rinta,hauis,ojentaja
5pv lepo
ja alusta

Olkapäät eivät näin tiheästä treenistä tykänneet, joten tarkoitus olis vaihtaa hauisten ja ojentajien paikkaa päittäin. Kysynkin että onko muilla millaisia kokemuksia rinta,olka,ojentaja treeneistä ja miten olisi parhain sijoittaa liikkeet niin, ettei esim. penkki/dippi vie tehoja pystypunnerruksesta ja toisin päin, ongelmanahan nyt on enemmän tuo olkapäiden suhde muuhun treeniin ja et miten sais parhaat tehot olkapäistä irti. Kokemuksia? Ajatuksia?

 

[Pojuu]

Olen tehnyt nyt jonkin aikaa tälläsellä kolmijakosella

1. Selkä, takareidet
2. Olkapäät, ojentajat, etureidet
3. Rinta, hauis, pohkeet

Joka toinen pvä vatsat. En tykkää ns jalkapäivästä nii aattelin että jos joka päivä tekis vähäsen. Mitä mieltä ootte? Parannusehdotuksia otetaan vastaan

 

[Archey]

Onhan tuossa nyt melko kova volyymi, ja sarjatkin neuvotaan tekemään loppuun asti. Jos aloitteleva jannu alkaa tuommosta ohjelmaa suorilta vetämään, niin palautumisen kanssa tulee varmasti ongelmaa, etenkin etuolkapäiden, ojentajien ja alaselän osalta(Ojentajille suoria ja epäsuoria sarjoja neljänä päivänä viikossa kaikkiaan 36-48 sarjaa). Lisäksi takaolkapäitä tehdään melko vähän punnertavien liikkeiden määrään nähden, niin tulevat olkapäävaivatkin on melko taattuja tuolla ohjelmalla.

Lisäksi kroppa kannattaa totuttaa kovaan volyymitreeniin pikku hiljaa, eikä alkaa toteuttamaan suoraan "roina Arskan" ohjelmaa.

Eli en nyt ihan varauksetta lähtis treeniuran alussa olevalle natu treenaajalle tuota suosittelemaan. Tästä ketjusta löytyy varmasti fiksumpiakin ohjelmia.

Teen lähes kaikki sarjat failureen tai niin kauan että liikkeen suoritustekniikka alkaa kärsiä jolloin lopetan.

No mikä nyt on paljon volyymia.. esim. rinnalle ja selälle tuolla ohjelmalla 24 sarjaa viikossa. Aika kova saa olla työkapasiteetti tehdä samat sarjat 4-jakosella kierron aikana. Toisinsanoen jopa aika korkeavolyyminen toi arnold esimerkkiohjelma verrattuna yleisesti 3-jakoisiin.

Kyllä mulla 4-jakoisella tahtoo tulla helposti rinnalle ja selälle parikymmentä sarjaa, kun liikkeitä on lähes tuplasti enemmän kuin tuossa ohjelmassa ja takaolkapäiden kanssa tuplaliikemäärä ei edes riitä, lisäksi teen olkapäät kahdesti viikkoon, ensin rinnan kanssa ja myöhemmin viikolla olkavarsien treenien yhteydessä.
Lisäksi tuohon on merkattu sarjojen kohdalla 3-4 sarjaa joten rinnalle ja selälle tulee sarjoja viikossa 18-24, eikä 24.

Selälle teen yleensä:
3-4 sarjaa myötäoteleukoja
3 sarjaa alataljaa
3-6 sarjaa räkkivetoa
2-3 sarjaa kapeaa hammer leukaa
2-3 sarjaa käsipaino kulmasoutua
2 liikettä takaolkapäille, joissa 5-10 sarjaa yhteensä

Joskus välissä on vielä jotain kevyempiä taljavetoja selälle tai kolmas takaolkaliike ja usein tulee vielä joissain liikkeissä restpause sarjoja suorien sarjojen perään.

 

[Archey]

Tuo Arskan Volyme Workout Routines tyyppinen ohjelma sopii hyvin nuorelle kaverille jolla ei ole pitkää treenitaustaa, palautumiskapasiteetti on hiton hyvä 19-vuotiaalla ja irtiottokyky yleensä todella huono, joten yhtään sarjaa ei tehdä kunnon intentiseetillä ja silloin volyymi ja usein toistuva harjoittelu tuo nopeimmin tuloksia.

 

[SuomiPoika]

Mielenkiinnosta kysyn kumpi on porukan mielestä parempi, sillä itse olen ainakin alemman ohjelman kannalla. Ylempi vaikuttaa siltä että siihen on vain liikkeet kasattu eikä sen kummempia mietitty. Ylempää siis suositeltiin minulle ja kaverilleni erään ''ammattilaisen'' toimesta. Alempi oman pohdinnan tulosta ja haluaisin tietää voisiko se toimia ja onko se parempi kuin ylempi ohjelma. Ja jos alempi on parempi kuin ylempi haluaisin jonkinlaisia perusteita, koska kaveri luottaa tähän ''ammattilaisen'' ohjelmaan ja omani on huonompi. Omasta mielestäni ylempi on aikamoinen olkapäänvammojen aiheuttaja?

1 Päivä: Selkä Hauis
Maastaveto 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hammerit 3x8
Scott 3x10
Hauis taljassa 3x8

2. Päivä: Jalat
Kyykky 3x6
SJM 3x8
Hack 3x12
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x12

3. Päivä Rinta Olkapäät Ojentajat
Penkki 3x8
Käsipainopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Dipit lisäpainolla 3x10
Kapea penkki vastaotteella 3x8

Mielestäni liikaa sarjoja ja 3. päivä on kyllä sitä itseään? Olenko oikeilla jäljillä?

Sitten oma pohdintani:

Selkä/Hauis
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 2x8
Alatalja 3x10
Viparit taakse 2x10
Hammer 3x8
Scott 2x10

Rinta/Olkapäät/Ojentajat
Penkki 4x6
Vinopenkki käsipainolla 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 3x12

Jalat / Keskivartalo
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Askel kyykky 2x10
Reiden koukistus 2x8
Pohkeet 3x10
Vatsat

Kyllä mä noista tota alempaa ennemmin tekisin. Ylemmässä turhia hauisvemputuksia joka kulmasta ja muutenkin näyttää melkoiselta räpellykseltä. Varsinkin toi rintapäivä näyttää aika karsealta.

Alemmasta ohjelmasta jättäisin selkäpäivältä toisen hauisliikkeen pois ja tilalle leuanveto, koska tuossa ei oo yhtään vertikaalista vetoliikettä ja leuanvedossa rasittuu habatki aika hyvästi. Leuanvedon jälkeen ne voi jollain hauisliikkeellä pumpata turvoksiin jos tykkää niitä hauiksia pussailla. Kulmasoutu tehään tietenki Pendleynä...

Ojentajille dippejä ja pushdown pois. Ehkä lisäisin myös kyykyn ja maven sarjamääriä... Isoilla liikkeillä se iso mies tulee...

 

[TIIVITAA]

Moro! Pistetääs nyt sit tänne vaikka.. Mielipiteitä kaipaisin ohjelmasta kun ajattelin siirtyä 2-jakoisesta 3-jakoiseen.

Treeni1: Jalat

-Kyykky/Hack kyykky
-Prässi/Sjmv
-Reiden ojennus
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen/smithissä

Treeni2: Rinta, olkapää, ojentaja

-Penkki/Vinopenkki KP
-Peckdeck/flyes
-Viparit sivulle
-Pystysoutu
-Pushdown
-Pressdown

Treeni3: Selkä, hauis

-Mave
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu tangolla
-Hauis KP
-Hauisveto
-Hauis taljassa
-Viparit taakse/takaolkapääsoutu

Miltä näyttäisi? Meneekö jotain pahasti päin seiniä??

Niin ja 4 treeniä/viikko

 

[Jehukka]

Moro! Pistetääs nyt sit tänne vaikka.. Mielipiteitä kaipaisin ohjelmasta kun ajattelin siirtyä 2-jakoisesta 3-jakoiseen.

Treeni1: Jalat

-Kyykky/Hack kyykky
-Prässi/Sjmv
-Reiden ojennus
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen/smithissä

Treeni2: Rinta, olkapää, ojentaja

-Penkki/Vinopenkki KP
-Peckdeck/flyes
-Viparit sivulle
-Pystysoutu
-Pushdown
-Pressdown

Treeni3: Selkä, hauis

-Mave
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu tangolla
-Hauis KP
-Hauisveto
-Hauis taljassa
-Viparit taakse/takaolkapääsoutu

Miltä näyttäisi? Meneekö jotain pahasti päin seiniä??

Niin ja 4 treeniä/viikko

Hauikselle riittää yksi tai korkeintaan kaksi liikettä, jossa kolme sarjaa. Hauis kuitenkin rasittuu jo selkäliikkeissä. Muuten näyttää hyvältä.

 

[TIIVITAA]

Oukhei!! Kiitos nopeasta vastauksesta!

 

[-k4ri-]

Kaipaisin kanssa mielipiteitä tosta omasta ohjelmasta elikkäs edellisessä ohjelmassa treenailin 2+3 hydridijaolla ja ajattelin nyt vaihtaa perus kolmijakoseen... eli hauis/selkä/takaolkapää, jalat/vatsa, rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja jaolla. Ja treenipäivät 3on 1off. Ajattelin kuitenkin säilyttää hieman samanlaisen rakenteen kun tuossa hydridijaossa eli ekat kolme treeniä hieman lyhyempiä sarjoja voimailupainotteisemmin (toistot 4-6) ja toiset kolme vähän pidemmillä sarjoilla (toistot 8-12). Ohjelma näyttäisi tällä hetkelle tältä:

Treeni A. Hauis/selkä/takaolkapäät

Mave x2
Leuanveto x3
Kulmasoutu x2
Takaolkapääsoutu x3
Hauis levytangolla x3

Treeni A. Rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja

Penkki x3
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki x3
Ranskalainen x3
Pystysoutu x3

Treeni A. Jalat/vatsa

Etukyykky x3
Prässi x3
Koukistus maaten x4
Pohkeet seisten x4
Vatsarutistus x4

Treeni B. Hauis/selkä/takaolkapää

Räkkiveto x3
T-soutu x3
Ylätalja x2
Alatalja x2
Hauis scott-penkissä x2
Hauis taljassa x2
Viparit taakse x3

Treeni B. Rinta/etu- sivuolkapäät/ojentaja

Vinopenkki x3
Flyes x3
Pystypunnerrus kp x3
Kapea penkki x2
Pusdown x3
Viparit sivulle x3

Treeni B. Jalat/vatsat

Takakyykky x3
Prässi x3
Ojennus x4
Koukistus istuen x4
Pohkeet istuen x4

Mitä kannattaisi muuttaa? Mietin tuota volyymia, että pitäisikö muuttaa suuntaan tai toiseen? Ajattelin myös, että ainakin noissa treenien ensimmäisissä liikkeistä suorittaisin volyymissa pientä progressiota siten, että esim. yläkropan työntävien treeni A:ssa ekalla viikolla mave x2, toisella mave x3, kolmannella mave x4 ja sitten kevennys... tämän jälkeen hieman lisää painoa, jolla taas vastaavalla tavalla. Kritiikkiä ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan kiitos!

 

[adadad]

Mikä olisi hyvä kolmijakoinen ohjelma, joka rakentuisi perus maven, kyykyn ja penkin ympärille? Aiheuttaa päänvaivaa, että tulee joko liikaa pääliikkeitä samalle päivälle tai sitten kyykky ja mave samassa treenissä. :jahas: Noiden kolmen lisäksi sitten jotain eristävämpää apuliikettä vähän korkeammilla toistomäärillä.

 

[Jehukka]

Kaipaisin kanssa mielipiteitä tosta omasta ohjelmasta elikkäs edellisessä ohjelmassa treenailin 2+3 hydridijaolla ja ajattelin nyt vaihtaa perus kolmijakoseen... eli hauis/selkä/takaolkapää, jalat/vatsa, rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja jaolla. Ja treenipäivät 3on 1off. Ajattelin kuitenkin säilyttää hieman samanlaisen rakenteen kun tuossa hydridijaossa eli ekat kolme treeniä hieman lyhyempiä sarjoja voimailupainotteisemmin (toistot 4-6) ja toiset kolme vähän pidemmillä sarjoilla (toistot 8-12). Ohjelma näyttäisi tällä hetkelle tältä:

Treeni A. Hauis/selkä/takaolkapäät

Mave x2
Leuanveto x3
Kulmasoutu x2
Takaolkapääsoutu x3
Hauis levytangolla x3

Treeni A. Rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja

Penkki x3
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki x3
Ranskalainen x3
Pystysoutu x3

Treeni A. Jalat/vatsa

Etukyykky x3
Prässi x3
Koukistus maaten x4
Pohkeet seisten x4
Vatsarutistus x4

Treeni B. Hauis/selkä/takaolkapää

Räkkiveto x3
T-soutu x3
Ylätalja x2
Alatalja x2
Hauis scott-penkissä x2
Hauis taljassa x2
Viparit taakse x3

Treeni B. Rinta/etu- sivuolkapäät/ojentaja

Vinopenkki x3
Flyes x3
Pystypunnerrus kp x3
Kapea penkki x2
Pusdown x3
Viparit sivulle x3

Treeni B. Jalat/vatsat

Takakyykky x3
Prässi x3
Ojennus x4
Koukistus istuen x4
Pohkeet istuen x4

Mitä kannattaisi muuttaa? Mietin tuota volyymia, että pitäisikö muuttaa suuntaan tai toiseen? Ajattelin myös, että ainakin noissa treenien ensimmäisissä liikkeistä suorittaisin volyymissa pientä progressiota siten, että esim. yläkropan työntävien treeni A:ssa ekalla viikolla mave x2, toisella mave x3, kolmannella mave x4 ja sitten kevennys... tämän jälkeen hieman lisää painoa, jolla taas vastaavalla tavalla. Kritiikkiä ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan kiitos!

Erittäin asiallisen näköinen ohjelma, josta ei kyllä löydy oikein vikoja. Muutama pikkujuttu kuitenkin:

1. Kannattaa ottaa toiseen jalkapäivään mukaan SJMV (suorinjaloin maastaveto / Romanian deadlift), on nimittäin takareisien taikatemppu!
2. Maastavedossa en itse kasvattaisi volyymia, vaan lisäisin rautaa. Liike on kuitenkin raskas kokovartalon liike, ja sitä ei montaa sarjaa ole järkevä tehdä koska kropan väsyttyä pienikin virhe suoritustekniikassa voi johtaa vammoihin tai pahimmassa tapauksessa Snapcityyn. Asia on kuitenkin eri, jos jokainen sarja ei ole tappavan raskas . Ja tästäkin on moni eri mieltä.

 

[Jehukka]

Mikä olisi hyvä kolmijakoinen ohjelma, joka rakentuisi perus maven, kyykyn ja penkin ympärille? Aiheuttaa päänvaivaa, että tulee joko liikaa pääliikkeitä samalle päivälle tai sitten kyykky ja mave samassa treenissä. :jahas: Noiden kolmen lisäksi sitten jotain eristävämpää apuliikettä vähän korkeammilla toistomäärillä.

Itse treenasin myös kolmijakoisella tuolla periaatteella. Oma ohjelma näytti tältä:

Rinta/olkapäät/ojentaja:

Penkki 4x5
Vinopenkki 3x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Viparit sivulle 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12

Jalat:

Kyykky 5x5
Prässi 3x8-12
SJMV 3x8-12
Reisi koukistus & ojennus superina 3x10-15
vatsat 3x (voimapyörä/vastaava tehokas vatsaliike)

Selkä&hauis&takaolat

Mave 3x5
leuanveto v.o 3x8-12
Kulmasoutu 3x8-12
Hauis levytangolla 3x10-15
Viparit taakse 3x10-15

Itsellä toimi tälläinen.

 

[adadad]

Paljonko pidät välipäiviä jalka- ja selkäpäivän välillä? Luulisi ainakin ettei kyykyn ja sjmv jälkeen jaksaisi enää perinteistä mavea vai teetkö jomman kumman (sjmv/mave) hieman kevyemmin?

 

[Jehukka]

Paljonko pidät välipäiviä jalka- ja selkäpäivän välillä? Luulisi ainakin ettei kyykyn ja sjmv jälkeen jaksaisi enää perinteistä mavea vai teetkö jomman kumman (sjmv/mave) hieman kevyemmin?

Itselle riitti yksi välipäivä. Kyykyt teen ATG tyylillä aika pystysuorassa, jolloin rasitus alaselälle ei ole yhtä kova kuin lowbar pyllistyelyissä. Yksilöllistähän tuo palautuminen on, itse paljon yksijakoisia tehneenä (joissa jokapäivä kyykky ja viikossa 1-2x mave/sjmv) ei tuo ongelmia tuottanut. Hyvät lämmöt vaan päälle ja tekniikka haltuun, niin pitäisi toimia. Mutta jos se alaselkä alkaa ilmoitella itsestään, niin sitten voi huilia enemmän tai siirtää tuon työntävien treenin väliin.

 

[adadad]

Otan ohjelman kokeiluun. :thumbs:

 

[LeTissier]

Oon tehny 5-jakosta reilu vuoden, ja nyt kiinnostais vaihtaa jakoo. Ajatuksena olis 3-jakonen 3on1off -tyylillä. Pelkona on kuitenkin, että teen liikaa liikkeitä per lihas, koska oon kumminkin tottunu tohon 5-jakoseen (missä lihat vedetään lähes joka kerta loppuun). Kysyisinkin siis, että kuinka paljon sarjoista pitäis karsia (tähän asti ollut: rinta 16 sarjaa, selkä 16, olkapäät 12, ojentajat 12, hauis 9, jalat 16-20)? Kuinka maltilla treenit pitäis tehdä? Tuskinpa ainakaan failureen joka kerta?

 

[Nikula]

Oon tehny 5-jakosta reilu vuoden, ja nyt kiinnostais vaihtaa jakoo. Ajatuksena olis 3-jakonen 3on1off -tyylillä. Pelkona on kuitenkin, että teen liikaa liikkeitä per lihas, koska oon kumminkin tottunu tohon 5-jakoseen (missä lihat vedetään lähes joka kerta loppuun). Kysyisinkin siis, että kuinka paljon sarjoista pitäis karsia (tähän asti ollut: rinta 16 sarjaa, selkä 16, olkapäät 12, ojentajat 12, hauis 9, jalat 16-20)? Kuinka maltilla treenit pitäis tehdä? Tuskinpa ainakaan failureen joka kerta?

Vältä failurea isoissa liikkeissä. Eristävillä ei niinkään väliä koska hermostollinen vaste on suht pieni. Sarjamääristä sellasita että riippuu todella paljon treenityylistä. Perinteisillä 8-12 toistomäärillä 6-9 isoille lihoille ja 4-6 pienemmille. Omasta kokemuksesta voin sanoa että tuolla jaolla ja frekvenssillä on helppo vetää vähän turhankin kovaa ja sitten joutuukine jarruttelemaan pidempään. Valitsee siis ennemmin vähän vähemmän liikkeitä yhteen treeniin ja vaihtelee liikkeitä 2 treenin välillä. Esim päivä 1 selälle leuat + t-soutu ja seuraa selkä kulmasoutu ja ylätalja tms.

 

[banghitt]

Aattelin pistää ohjelman vaihtoon ja tämmöstä suunnittelin... Olisko mielipiteitä? jotai lisättävää tai korjattavaa?


Treeni 1
Maastaveto 6x5
Kulmasoutu 8x5
Ylätalja eteen 8x6
Ylätalja niskan taakse 10x4
Olankohautus käsipainoilla 15x5
Scott-penkki 6x4 ja pudotus 10x4
Hauiskääntö seisaalteen tangolla 8x4
Hammerit 7x5

Treeni 2
Penkkipunnerrus 5x5
Penkkipunnerrus käsipainoilla 6x5
Pystypunnerrus tangolla 8x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 7x5
Vipunostot sivuille 15x4
Ranskalainen punnerrus 7x5
Ojentajapunnerrus taljassa 10x6
Yhden käden ojentajapunnerrus 12x5

Treeni 3
Kyykky 8x5
Jalkaprässi 6x5
Etureisien koukistus 12x6
Takareisien koukistus 12x6
Pohjenostot 15x5