3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[borje]

1. PÄIVÄ:Selkä, ojentajat, pohkeet
2. PÄIVÄ:Reidenetuosat, hartiat, vatsat
3. PÄIVÄ: Reidentakaosat, rinta, hauis

Tuolla jaolla teen. Miltä kuulostaa 2.päivän treeni tälläisenä:

Kyykky 4x6
Smith-kyykky 3x8
Prässi 3x10-12
Reidenojennus 3x12-15

Pystypunnerrus 3x8-10
Viparit sivuille 3x12-15
Takaolkapääsoutu 3x12-15

Voimapyörä 3xmax
Istumaannousu vinolla penkillä 3xmax
Staattinen pito lisäpainoilla x2

 

[Buffalo95]

Juu, kiitti vinkistä jerkuu! Voisitko kenties oman saliohjelman pistää tähän niin saisin hieman osviittaa mitä tarkoitat tuolla
Rinta, Sivuolat, Ojentaja-
Jalat-
Selkä, Hauis, Takaolat-

Meinaan, että mitkä liikkeet olisi hyvä olla sitten näissä, että tulee sopivasti treenattua esim. Sivuolkapäät tuossa Rinta-Ojentaja treenissä + sarjat ja toistot

 

[PAZ]

Kaipasin kokeneemmilta mielipidettä ohjelmaani. Minulla on muutama vuosi säännöllisen epäsäännöllistä treeniä takana. Nyt olisi kesään asti mahdollisuus aikataulujen puitteissa treenata vähän enemmän ja olen suunnitellut seuraavaa. Joka toisella kierroksella toistot 3 * 10 ja joka toisella 3 * 3, siten että sarjat ovat niin raskaat, että viimeisestä sarjasta saa jäädä vajaaksi, mutta toistoja en tee tarkoituksella failureen. Jos sarja tulee täyteen niin seuraavalla kierroksella lisää painoa.


1.
Kyykky
sjmv
pohkeet smith telineessä
vatsat taljassa
kyljet käsipainoilla


2.
leuat
alatalja
olankohautukset käsipainoilla
ylätalja
hauiskääntö käsipainoilla seisten

3.
penkki
pystypunnerrus seisten tangolla
vinopenkki käsipainoilla
dippi
ojentajat taljassa

14 päivää tulee neljä täyttä kiertoa ja viisi lepopäivää, eli:

Ma 1.
Ti aamu 2. ja ilta 3.
Ke 1.
To 2.
Pe aamu 3. ja ilta 1.
Ma 2.
Ti aamu 3. ja ilta 1.
Ke 2.
To 3.
Ma 1.

Onko tässä järjen hiventä, ja mikäli ei niin missä menee mielestänne metsään?

 

[Masa-]

Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines | Muscle & Strength
Mitäs olette mieltä tuosta ensimmäisestä ohjelmasta?

 

[Archey]

Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines | Muscle & Strength
Mitäs olette mieltä tuosta ensimmäisestä ohjelmasta?

Vaikuttaa todella sopivalta jos haluaa treenata kuusi kertaa viikossa, volyymia tuossa ei kuitenkaan ole hirveästi, 4-jakoisella tulee melkein enemmän neljän päivän sisällä.

 

[Tomipee]

Minkäslainen olisi hyvä 3 jakoinen ohjelma ~130kg/187 kokoiselle hieman urheilutaustaa omaavalle nuorehkolle miehelle? Treenikertoja ~7 kahdessa viikossa. Haussa painonlasku/rasvan poisto, hyvä lihaskunto ja tietenkin voimaa saisi tulla. Flädää saisi palaa/kiinteytyä reilusti!

 

[JMM90]

Vaikuttaa todella sopivalta jos haluaa treenata kuusi kertaa viikossa, volyymia tuossa ei kuitenkaan ole hirveästi, 4-jakoisella tulee melkein enemmän neljän päivän sisällä.

Onhan tuossa nyt melko kova volyymi, ja sarjatkin neuvotaan tekemään loppuun asti. Jos aloitteleva jannu alkaa tuommosta ohjelmaa suorilta vetämään, niin palautumisen kanssa tulee varmasti ongelmaa, etenkin etuolkapäiden, ojentajien ja alaselän osalta(Ojentajille suoria ja epäsuoria sarjoja neljänä päivänä viikossa kaikkiaan 36-48 sarjaa). Lisäksi takaolkapäitä tehdään melko vähän punnertavien liikkeiden määrään nähden, niin tulevat olkapäävaivatkin on melko taattuja tuolla ohjelmalla.

Lisäksi kroppa kannattaa totuttaa kovaan volyymitreeniin pikku hiljaa, eikä alkaa toteuttamaan suoraan "roina Arskan" ohjelmaa.

Eli en nyt ihan varauksetta lähtis treeniuran alussa olevalle natu treenaajalle tuota suosittelemaan. Tästä ketjusta löytyy varmasti fiksumpiakin ohjelmia.

 

[Nikula]

Vaikuttaa todella sopivalta jos haluaa treenata kuusi kertaa viikossa, volyymia tuossa ei kuitenkaan ole hirveästi, 4-jakoisella tulee melkein enemmän neljän päivän sisällä.

No mikä nyt on paljon volyymia.. esim. rinnalle ja selälle tuolla ohjelmalla 24 sarjaa viikossa. Aika kova saa olla työkapasiteetti tehdä samat sarjat 4-jakosella kierron aikana. Toisinsanoen jopa aika korkeavolyyminen toi arnold esimerkkiohjelma verrattuna yleisesti 3-jakoisiin.

 

[Ba™man]

Mielenkiinnosta kysyn kumpi on porukan mielestä parempi, sillä itse olen ainakin alemman ohjelman kannalla. Ylempi vaikuttaa siltä että siihen on vain liikkeet kasattu eikä sen kummempia mietitty. Ylempää siis suositeltiin minulle ja kaverilleni erään ''ammattilaisen'' toimesta. Alempi oman pohdinnan tulosta ja haluaisin tietää voisiko se toimia ja onko se parempi kuin ylempi ohjelma. Ja jos alempi on parempi kuin ylempi haluaisin jonkinlaisia perusteita, koska kaveri luottaa tähän ''ammattilaisen'' ohjelmaan ja omani on huonompi. Omasta mielestäni ylempi on aikamoinen olkapäänvammojen aiheuttaja?

1 Päivä: Selkä Hauis
Maastaveto 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hammerit 3x8
Scott 3x10
Hauis taljassa 3x8

2. Päivä: Jalat
Kyykky 3x6
SJM 3x8
Hack 3x12
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x12

3. Päivä Rinta Olkapäät Ojentajat
Penkki 3x8
Käsipainopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Dipit lisäpainolla 3x10
Kapea penkki vastaotteella 3x8

Mielestäni liikaa sarjoja ja 3. päivä on kyllä sitä itseään? Olenko oikeilla jäljillä?

Sitten oma pohdintani:

Selkä/Hauis
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 2x8
Alatalja 3x10
Viparit taakse 2x10
Hammer 3x8
Scott 2x10

Rinta/Olkapäät/Ojentajat
Penkki 4x6
Vinopenkki käsipainolla 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 3x12

Jalat / Keskivartalo
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Askel kyykky 2x10
Reiden koukistus 2x8
Pohkeet 3x10
Vatsat

 

[Telaketju]

Itse valitsisin ehdottomasti ylemmän, mutta vaihda penkki / kässäripenkki vinoon vastaavaan. Ja vaihtele sarja-/ toistomääriä, äläkä tee kaikkia liikkeitä 3x8.

Edit: Ja noita hauisliikkeitäkin vaihtelisin niin, että eka tehdään "iso pääliike" (esim. hauiskääntö seisten tangolla) ja sitten pari "pienempää" liikettä.

 

[micah]

Pitkästä aikaa oon taas alottanut ton salilla käynnin ja palannut tuttuun ja turvalliseen 3-jakoiseen. Jakona toiminut selkä-ojentaja, jalka-vatsa ja rinta-hauis-ojentaja. Aiemmin treenikiertona oon pitäny yhtä viikkoa eli 3 treeniä per viikko, mutta nyt halusin kokeilla 5pv kierrolla, lyhyesti

1pv selkä,olka
2pv jalka, vatsa
3pv lepo
4pv rinta,hauis,ojentaja
5pv lepo
ja alusta

Olkapäät eivät näin tiheästä treenistä tykänneet, joten tarkoitus olis vaihtaa hauisten ja ojentajien paikkaa päittäin. Kysynkin että onko muilla millaisia kokemuksia rinta,olka,ojentaja treeneistä ja miten olisi parhain sijoittaa liikkeet niin, ettei esim. penkki/dippi vie tehoja pystypunnerruksesta ja toisin päin, ongelmanahan nyt on enemmän tuo olkapäiden suhde muuhun treeniin ja et miten sais parhaat tehot olkapäistä irti. Kokemuksia? Ajatuksia?

 

[Pojuu]

Olen tehnyt nyt jonkin aikaa tälläsellä kolmijakosella

1. Selkä, takareidet
2. Olkapäät, ojentajat, etureidet
3. Rinta, hauis, pohkeet

Joka toinen pvä vatsat. En tykkää ns jalkapäivästä nii aattelin että jos joka päivä tekis vähäsen. Mitä mieltä ootte? Parannusehdotuksia otetaan vastaan

 

[Archey]

Onhan tuossa nyt melko kova volyymi, ja sarjatkin neuvotaan tekemään loppuun asti. Jos aloitteleva jannu alkaa tuommosta ohjelmaa suorilta vetämään, niin palautumisen kanssa tulee varmasti ongelmaa, etenkin etuolkapäiden, ojentajien ja alaselän osalta(Ojentajille suoria ja epäsuoria sarjoja neljänä päivänä viikossa kaikkiaan 36-48 sarjaa). Lisäksi takaolkapäitä tehdään melko vähän punnertavien liikkeiden määrään nähden, niin tulevat olkapäävaivatkin on melko taattuja tuolla ohjelmalla.

Lisäksi kroppa kannattaa totuttaa kovaan volyymitreeniin pikku hiljaa, eikä alkaa toteuttamaan suoraan "roina Arskan" ohjelmaa.

Eli en nyt ihan varauksetta lähtis treeniuran alussa olevalle natu treenaajalle tuota suosittelemaan. Tästä ketjusta löytyy varmasti fiksumpiakin ohjelmia.

Teen lähes kaikki sarjat failureen tai niin kauan että liikkeen suoritustekniikka alkaa kärsiä jolloin lopetan.

No mikä nyt on paljon volyymia.. esim. rinnalle ja selälle tuolla ohjelmalla 24 sarjaa viikossa. Aika kova saa olla työkapasiteetti tehdä samat sarjat 4-jakosella kierron aikana. Toisinsanoen jopa aika korkeavolyyminen toi arnold esimerkkiohjelma verrattuna yleisesti 3-jakoisiin.

Kyllä mulla 4-jakoisella tahtoo tulla helposti rinnalle ja selälle parikymmentä sarjaa, kun liikkeitä on lähes tuplasti enemmän kuin tuossa ohjelmassa ja takaolkapäiden kanssa tuplaliikemäärä ei edes riitä, lisäksi teen olkapäät kahdesti viikkoon, ensin rinnan kanssa ja myöhemmin viikolla olkavarsien treenien yhteydessä.
Lisäksi tuohon on merkattu sarjojen kohdalla 3-4 sarjaa joten rinnalle ja selälle tulee sarjoja viikossa 18-24, eikä 24.

Selälle teen yleensä:
3-4 sarjaa myötäoteleukoja
3 sarjaa alataljaa
3-6 sarjaa räkkivetoa
2-3 sarjaa kapeaa hammer leukaa
2-3 sarjaa käsipaino kulmasoutua
2 liikettä takaolkapäille, joissa 5-10 sarjaa yhteensä

Joskus välissä on vielä jotain kevyempiä taljavetoja selälle tai kolmas takaolkaliike ja usein tulee vielä joissain liikkeissä restpause sarjoja suorien sarjojen perään.

 

[Archey]

Tuo Arskan Volyme Workout Routines tyyppinen ohjelma sopii hyvin nuorelle kaverille jolla ei ole pitkää treenitaustaa, palautumiskapasiteetti on hiton hyvä 19-vuotiaalla ja irtiottokyky yleensä todella huono, joten yhtään sarjaa ei tehdä kunnon intentiseetillä ja silloin volyymi ja usein toistuva harjoittelu tuo nopeimmin tuloksia.

 

[SuomiPoika]

Mielenkiinnosta kysyn kumpi on porukan mielestä parempi, sillä itse olen ainakin alemman ohjelman kannalla. Ylempi vaikuttaa siltä että siihen on vain liikkeet kasattu eikä sen kummempia mietitty. Ylempää siis suositeltiin minulle ja kaverilleni erään ''ammattilaisen'' toimesta. Alempi oman pohdinnan tulosta ja haluaisin tietää voisiko se toimia ja onko se parempi kuin ylempi ohjelma. Ja jos alempi on parempi kuin ylempi haluaisin jonkinlaisia perusteita, koska kaveri luottaa tähän ''ammattilaisen'' ohjelmaan ja omani on huonompi. Omasta mielestäni ylempi on aikamoinen olkapäänvammojen aiheuttaja?

1 Päivä: Selkä Hauis
Maastaveto 3x8
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hammerit 3x8
Scott 3x10
Hauis taljassa 3x8

2. Päivä: Jalat
Kyykky 3x6
SJM 3x8
Hack 3x12
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x12

3. Päivä Rinta Olkapäät Ojentajat
Penkki 3x8
Käsipainopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10
Dipit lisäpainolla 3x10
Kapea penkki vastaotteella 3x8

Mielestäni liikaa sarjoja ja 3. päivä on kyllä sitä itseään? Olenko oikeilla jäljillä?

Sitten oma pohdintani:

Selkä/Hauis
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 2x8
Alatalja 3x10
Viparit taakse 2x10
Hammer 3x8
Scott 2x10

Rinta/Olkapäät/Ojentajat
Penkki 4x6
Vinopenkki käsipainolla 2x8
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivuille 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown taljassa 3x12

Jalat / Keskivartalo
Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Askel kyykky 2x10
Reiden koukistus 2x8
Pohkeet 3x10
Vatsat

Kyllä mä noista tota alempaa ennemmin tekisin. Ylemmässä turhia hauisvemputuksia joka kulmasta ja muutenkin näyttää melkoiselta räpellykseltä. Varsinkin toi rintapäivä näyttää aika karsealta.

Alemmasta ohjelmasta jättäisin selkäpäivältä toisen hauisliikkeen pois ja tilalle leuanveto, koska tuossa ei oo yhtään vertikaalista vetoliikettä ja leuanvedossa rasittuu habatki aika hyvästi. Leuanvedon jälkeen ne voi jollain hauisliikkeellä pumpata turvoksiin jos tykkää niitä hauiksia pussailla. Kulmasoutu tehään tietenki Pendleynä...

Ojentajille dippejä ja pushdown pois. Ehkä lisäisin myös kyykyn ja maven sarjamääriä... Isoilla liikkeillä se iso mies tulee...

 

[TIIVITAA]

Moro! Pistetääs nyt sit tänne vaikka.. Mielipiteitä kaipaisin ohjelmasta kun ajattelin siirtyä 2-jakoisesta 3-jakoiseen.

Treeni1: Jalat

-Kyykky/Hack kyykky
-Prässi/Sjmv
-Reiden ojennus
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen/smithissä

Treeni2: Rinta, olkapää, ojentaja

-Penkki/Vinopenkki KP
-Peckdeck/flyes
-Viparit sivulle
-Pystysoutu
-Pushdown
-Pressdown

Treeni3: Selkä, hauis

-Mave
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu tangolla
-Hauis KP
-Hauisveto
-Hauis taljassa
-Viparit taakse/takaolkapääsoutu

Miltä näyttäisi? Meneekö jotain pahasti päin seiniä??

Niin ja 4 treeniä/viikko

 

[Jehukka]

Moro! Pistetääs nyt sit tänne vaikka.. Mielipiteitä kaipaisin ohjelmasta kun ajattelin siirtyä 2-jakoisesta 3-jakoiseen.

Treeni1: Jalat

-Kyykky/Hack kyykky
-Prässi/Sjmv
-Reiden ojennus
-Reiden koukistus
-Pohkeet istuen/smithissä

Treeni2: Rinta, olkapää, ojentaja

-Penkki/Vinopenkki KP
-Peckdeck/flyes
-Viparit sivulle
-Pystysoutu
-Pushdown
-Pressdown

Treeni3: Selkä, hauis

-Mave
-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu tangolla
-Hauis KP
-Hauisveto
-Hauis taljassa
-Viparit taakse/takaolkapääsoutu

Miltä näyttäisi? Meneekö jotain pahasti päin seiniä??

Niin ja 4 treeniä/viikko

Hauikselle riittää yksi tai korkeintaan kaksi liikettä, jossa kolme sarjaa. Hauis kuitenkin rasittuu jo selkäliikkeissä. Muuten näyttää hyvältä.

 

[TIIVITAA]

Oukhei!! Kiitos nopeasta vastauksesta!

 

[-k4ri-]

Kaipaisin kanssa mielipiteitä tosta omasta ohjelmasta elikkäs edellisessä ohjelmassa treenailin 2+3 hydridijaolla ja ajattelin nyt vaihtaa perus kolmijakoseen... eli hauis/selkä/takaolkapää, jalat/vatsa, rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja jaolla. Ja treenipäivät 3on 1off. Ajattelin kuitenkin säilyttää hieman samanlaisen rakenteen kun tuossa hydridijaossa eli ekat kolme treeniä hieman lyhyempiä sarjoja voimailupainotteisemmin (toistot 4-6) ja toiset kolme vähän pidemmillä sarjoilla (toistot 8-12). Ohjelma näyttäisi tällä hetkelle tältä:

Treeni A. Hauis/selkä/takaolkapäät

Mave x2
Leuanveto x3
Kulmasoutu x2
Takaolkapääsoutu x3
Hauis levytangolla x3

Treeni A. Rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja

Penkki x3
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki x3
Ranskalainen x3
Pystysoutu x3

Treeni A. Jalat/vatsa

Etukyykky x3
Prässi x3
Koukistus maaten x4
Pohkeet seisten x4
Vatsarutistus x4

Treeni B. Hauis/selkä/takaolkapää

Räkkiveto x3
T-soutu x3
Ylätalja x2
Alatalja x2
Hauis scott-penkissä x2
Hauis taljassa x2
Viparit taakse x3

Treeni B. Rinta/etu- sivuolkapäät/ojentaja

Vinopenkki x3
Flyes x3
Pystypunnerrus kp x3
Kapea penkki x2
Pusdown x3
Viparit sivulle x3

Treeni B. Jalat/vatsat

Takakyykky x3
Prässi x3
Ojennus x4
Koukistus istuen x4
Pohkeet istuen x4

Mitä kannattaisi muuttaa? Mietin tuota volyymia, että pitäisikö muuttaa suuntaan tai toiseen? Ajattelin myös, että ainakin noissa treenien ensimmäisissä liikkeistä suorittaisin volyymissa pientä progressiota siten, että esim. yläkropan työntävien treeni A:ssa ekalla viikolla mave x2, toisella mave x3, kolmannella mave x4 ja sitten kevennys... tämän jälkeen hieman lisää painoa, jolla taas vastaavalla tavalla. Kritiikkiä ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan kiitos!

 

[adadad]

Mikä olisi hyvä kolmijakoinen ohjelma, joka rakentuisi perus maven, kyykyn ja penkin ympärille? Aiheuttaa päänvaivaa, että tulee joko liikaa pääliikkeitä samalle päivälle tai sitten kyykky ja mave samassa treenissä. :jahas: Noiden kolmen lisäksi sitten jotain eristävämpää apuliikettä vähän korkeammilla toistomäärillä.