3-jakoinen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Ennen oli käytössä 2-jakoinen, jonka koin huonoksi, joten vaihdoin 3-jakoseen eli:

Rinta-Ojentajat:
Penkki 3x6
Vinopenkki kp. 2x8
Alaviistopenkki kp. 1x12
Kapeapenkki 3x6
Ransk. pun. 2x8
Pushdown narulla 1x12

Selkä-Hauikset:
Leuanveto(leveä vastaote) 3x6-10
Kulmasoutu 3x6
Leuanveto(kapea vastate) 3x6-10
T-bar kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x4
Hammer-kääntö kp. 2x12

Jalat-Olkapäät(Sivu-/taka):
Askelkyykky 2x12
Jalkaprässi 3x8
Jalan koukistuslaite 3x8
Pohje pun. istuen 4x12
Viparit sivuille kp. 3x10
Facepull 3x8
Viparit taakse(talja) 2x12
 
Mustasiipinen sanoi:
Mikäli tämä oli mulle... Niin en usko että kova mave ja kova takakyykky käy kovin hyvin samaan treeniin.
Click to expand...

Tolla jaolla voi olla haastavaa saada optimaalista suhdetta treeniin. Vedä jalkapäivinä SJMV ennen kyykkyä ja polvista selkäpäivänä niin selkä saa tarpeeksi hittiä ja raskaita sarjoja.

E: Siinä selän pumppipäivänä voi hyvin olla vaikka 2 pitkää sarjaa selälle polvista. Vaikka 2x1x15.
 
Buffalo95 sanoi:
Ennen oli käytössä 2-jakoinen, jonka koin huonoksi, joten vaihdoin 3-jakoseen eli:

Rinta-Ojentajat:
Penkki 3x6
Vinopenkki kp. 2x8
Alaviistopenkki kp. 1x12
Kapeapenkki 3x6
Ransk. pun. 2x8
Pushdown narulla 1x12

Selkä-Hauikset:
Leuanveto(leveä vastaote) 3x6-10
Kulmasoutu 3x6
Leuanveto(kapea vastate) 3x6-10
T-bar kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x4
Hammer-kääntö kp. 2x12

Jalat-Olkapäät(Sivu-/taka):
Askelkyykky 2x12
Jalkaprässi 3x8
Jalan koukistuslaite 3x8
Pohje pun. istuen 4x12
Viparit sivuille kp. 3x10
Facepull 3x8
Viparit taakse(talja) 2x12
Click to expand...

Makuasia. Itelle riittää kyllä 1/3 treeniin ne olkapäät, kyllä tossa olkapäille väkisinkin tulee voluumia liikaa IMO.

Jollei sulla ole vielä ollut 3-jakosta mikset ottais esim.

Rinta, Sivuolat, ojentaja
Jalat
Selkä, hauis, takaolat

Ite oon tykästyny tekee selkätreenin päätteeksi superina esim. Facepullin kanssa takaolkapääsoudun 3 sarjaa kävelypalautuksilla. Saa kunnon pumpin ja vetää olkapäitä sopivasti rintatreeniä ajatellen. Tosin itellä nyt on muutenkin olkapäät vähän edessä niin tekee hyvää siihen.
 
Kiitti kaikille vastauksista!

Aloitan kyllä varmasti 3on1off kierrolla alkuun ja jossain kohtaan myös testaan 6on1off, mutta ei nyt lähetä vielä keulimaan. Kuulosti myös aika hyvältä, ettei pystäriin koske ollenkaan. Mavea ja riveä tykkään tehä, niin täytyy vielä tarkempi ohjelma miettiä. Mutta kiitos näistä!
 
Buffalo95 sanoi:
Ennen oli käytössä 2-jakoinen, jonka koin huonoksi, joten vaihdoin 3-jakoseen eli:

Rinta-Ojentajat:
Penkki 3x6
Vinopenkki kp. 2x8
Alaviistopenkki kp. 1x12
Kapeapenkki 3x6
Ransk. pun. 2x8
Pushdown narulla 1x12

Selkä-Hauikset:
Leuanveto(leveä vastaote) 3x6-10
Kulmasoutu 3x6
Leuanveto(kapea vastate) 3x6-10
T-bar kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x4
Hammer-kääntö kp. 2x12

Jalat-Olkapäät(Sivu-/taka):
Askelkyykky 2x12
Jalkaprässi 3x8
Jalan koukistuslaite 3x8
Pohje pun. istuen 4x12
Viparit sivuille kp. 3x10
Facepull 3x8
Viparit taakse(talja) 2x12
Click to expand...

Taa sellainen sana kuin 'finances of training' Jos sulla on esimerkiksi tietty määrä paljonko voit panostaa yhdellä salikerralla, niin hoidatko asian silloin parhaalla mahdollisella tavalla?

Muutamia "rahankäytöllisesti" huonoja ratkaisuja tuosta ohjelmasta:
-Ojentajille yhtä monta sarjaa kuin rinnalle + epäsuora rasitus rinnan treenistä = liikaa.
-Selälle aivan liian raskas treeni. Sarjoja suhteessa hivenen paljon muihin lihasryhmiin verrattuna + liikkeet senverta raskaita kaikki että menevät ns. pääliikevalikoimaan. Tuota et varmasti vedä täydellä intensiteetillä läpi. Myös mave on erikoinen valinta. Perinteinen mave ainakin rasittaa paljon enemmän alaselkää+jalkoja kuin yläselkää. Alaselkä ja jalat taas olisi parempi hoitaa jalkapäivänä jolloin sinne alueelle tulee muutenkin rasitusta.
-Jalkojen liikkeet suppeita ollakseen ohjelman ainoat jalkatreenit, tarvitaan kokonaisvaltaisempia liikkeitä = liian vähän & huonoja liikkeitä.
-Olkapäille suhteessa liikaa ja liian vähän. Perjaatteessa sulla on 3 liikettä joista 1 on sivu ja takaolkapää liike. Ei kuitenkaan yhtään pään yli punnerrusta, joka terveille olkapäille melko tärkeä. Ainakin tärkeämpi kuin 3 rintapunnerrusta.

Toki nämä vain mietteitä, jokainen treenaa ihan ite. Kannattaa kuitenkin miettiä mitä ohjelmalta haluaa ja onko ohjelma tasapainoinen.
 
Mustasiipinen sanoi:
Itse en tajua kyllä miten maastvaedon ja kyykyn saa toimimaan samassa treenissä. Enkä kummastakaan halua luopua.
Click to expand...


Miksei voi vuorotella?

Ite tein 3jakosella 5-6 kertaa viikkoon aikanaan jalkapäivän näin...

ns. kovat pääliikkeet joka toinen kerta mave ja etukyykky, ja joka toinen kerta Takakyykky, sjmv.

Silti kaikki tulee melken kerran viikkoon...
 
Nurmon Travolta sanoi:
Miksei voi vuorotella?


ns. kovat pääliikkeet joka toinen kerta mave ja etukyykky, ja joka toinen kerta Takakyykky, sjmv.

Silti kaikki tulee melken kerran viikkoon...
Click to expand...
Hmm... Intredasting.. Et kaiketi lukenut aiempaa viestiäni jossai puin tätä ongelmaa, jossa myös selitin että joka toinen 3-päivän putki on raskas ja joka toinen pitempiä sarjoja.
Siinä tapauksessa tämä homma hieman kusisi.
Hmph.. Perkule ku on vaikeeta. Ainut mikä tässä huolettaa on se, ettei jalat saa tarpeeksi lepoa. Meinaan jossain vaiheessa menee niin että ...-JALAT(pitkää)-väli-KOVA MAVE-rinta KOVAA JALAT.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
25slity.jpg


Mitä mieltä kuvan ohjelmasta, eikai tuolla kauheasti metsään mennä? :D Erillaisia kaksjakoisia tahkoneena aattelin tuota ABCxABCx

edit: Perkele kun tuli isona
 
Mustasiipinen sanoi:
Itse en tajua kyllä miten maastvaedon ja kyykyn saa toimimaan samassa treenissä. Enkä kummastakaan halua luopua.
Click to expand...

Itellä tuli jossain kohtaa kyllä perinteisellä mavella ongelmaksi alaselkä joka otti itteensä jo kyykyssä. Tähän autto kun vaihtoi sumovetoon, joka ainakin omilla välityksillä on alaselälle paljon kevyempi versio, ottaa myös itellä astetta paremmin takareisiin/pakaraan. Ja kovaa treenaaminen ei sitten saa tarkoittaa sitä että vikat toistot sarjassa tulee grindaamalla taikka parilla failuretoistolla. Se vasta syö hermostoa ja ei varmasti auta tekemään montaa isoa liikettä treenissä.
Ja miten pitkät sarjat olisi kevyitä sitten? Kyllä jalkoja voi treenata kolmestikkin viikossa, silloin vain korostuu tuo ylläoleva seikka. Hyvä yleissääntö on että älä koskaan epäonnistu toistossa. Jos et ole varma että onnistut nostossa niin älä nosta.
 
1. PÄIVÄ:Selkä, ojentajat, pohkeet
2. PÄIVÄ:Reidenetuosat, hartiat, vatsat
3. PÄIVÄ: Reidentakaosat, rinta, hauis

Tuolla jaolla teen. Miltä kuulostaa 2.päivän treeni tälläisenä:

Kyykky 4x6
Smith-kyykky 3x8
Prässi 3x10-12
Reidenojennus 3x12-15

Pystypunnerrus 3x8-10
Viparit sivuille 3x12-15
Takaolkapääsoutu 3x12-15

Voimapyörä 3xmax
Istumaannousu vinolla penkillä 3xmax
Staattinen pito lisäpainoilla x2
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Juu, kiitti vinkistä jerkuu! Voisitko kenties oman saliohjelman pistää tähän niin saisin hieman osviittaa mitä tarkoitat tuolla
Rinta, Sivuolat, Ojentaja-
Jalat-
Selkä, Hauis, Takaolat-

Meinaan, että mitkä liikkeet olisi hyvä olla sitten näissä, että tulee sopivasti treenattua esim. Sivuolkapäät tuossa Rinta-Ojentaja treenissä :) + sarjat ja toistot
 
Kaipasin kokeneemmilta mielipidettä ohjelmaani. Minulla on muutama vuosi säännöllisen epäsäännöllistä treeniä takana. Nyt olisi kesään asti mahdollisuus aikataulujen puitteissa treenata vähän enemmän ja olen suunnitellut seuraavaa. Joka toisella kierroksella toistot 3 * 10 ja joka toisella 3 * 3, siten että sarjat ovat niin raskaat, että viimeisestä sarjasta saa jäädä vajaaksi, mutta toistoja en tee tarkoituksella failureen. Jos sarja tulee täyteen niin seuraavalla kierroksella lisää painoa.


1.
Kyykky
sjmv
pohkeet smith telineessä
vatsat taljassa
kyljet käsipainoilla


2.
leuat
alatalja
olankohautukset käsipainoilla
ylätalja
hauiskääntö käsipainoilla seisten

3.
penkki
pystypunnerrus seisten tangolla
vinopenkki käsipainoilla
dippi
ojentajat taljassa

14 päivää tulee neljä täyttä kiertoa ja viisi lepopäivää, eli:

Ma 1.
Ti aamu 2. ja ilta 3.
Ke 1.
To 2.
Pe aamu 3. ja ilta 1.
Ma 2.
Ti aamu 3. ja ilta 1.
Ke 2.
To 3.
Ma 1.

Onko tässä järjen hiventä, ja mikäli ei niin missä menee mielestänne metsään?
 
Minkäslainen olisi hyvä 3 jakoinen ohjelma ~130kg/187 kokoiselle hieman urheilutaustaa omaavalle nuorehkolle miehelle? Treenikertoja ~7 kahdessa viikossa. Haussa painonlasku/rasvan poisto, hyvä lihaskunto ja tietenkin voimaa saisi tulla. Flädää saisi palaa/kiinteytyä reilusti!
 
Archey sanoi:
Vaikuttaa todella sopivalta jos haluaa treenata kuusi kertaa viikossa, volyymia tuossa ei kuitenkaan ole hirveästi, 4-jakoisella tulee melkein enemmän neljän päivän sisällä.
Click to expand...

Onhan tuossa nyt melko kova volyymi, ja sarjatkin neuvotaan tekemään loppuun asti. Jos aloitteleva jannu alkaa tuommosta ohjelmaa suorilta vetämään, niin palautumisen kanssa tulee varmasti ongelmaa, etenkin etuolkapäiden, ojentajien ja alaselän osalta(Ojentajille suoria ja epäsuoria sarjoja neljänä päivänä viikossa kaikkiaan 36-48 sarjaa). Lisäksi takaolkapäitä tehdään melko vähän punnertavien liikkeiden määrään nähden, niin tulevat olkapäävaivatkin on melko taattuja tuolla ohjelmalla.

Lisäksi kroppa kannattaa totuttaa kovaan volyymitreeniin pikku hiljaa, eikä alkaa toteuttamaan suoraan "roina Arskan" ohjelmaa.

Eli en nyt ihan varauksetta lähtis treeniuran alussa olevalle natu treenaajalle tuota suosittelemaan. Tästä ketjusta löytyy varmasti fiksumpiakin ohjelmia.
 
Archey sanoi:
Vaikuttaa todella sopivalta jos haluaa treenata kuusi kertaa viikossa, volyymia tuossa ei kuitenkaan ole hirveästi, 4-jakoisella tulee melkein enemmän neljän päivän sisällä.
Click to expand...

No mikä nyt on paljon volyymia.. esim. rinnalle ja selälle tuolla ohjelmalla 24 sarjaa viikossa. Aika kova saa olla työkapasiteetti tehdä samat sarjat 4-jakosella kierron aikana. Toisinsanoen jopa aika korkeavolyyminen toi arnold esimerkkiohjelma verrattuna yleisesti 3-jakoisiin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom