3-jakoinen

[von pam]

Olisko aivoo?
Rinta selkä
Jalat hauis
Olkapää ojentaja
3on 1off

Riittääkö jaloille joka toinen 5#5 kyykky ja toinen 5#10 + pohkeet. Ja kyykky syvään.
Maastavetoo jos tekis vaan joka toinen selkä päivä 1#5.

 

[jerkuu]

Olisko aivoo?
Rinta selkä
Jalat hauis
Olkapää ojentaja
3on 1off

Tossa tulee 2x jalat huonosti ja 4x hauista viikkoon...

Riittääkö jaloille joka toinen 5#5 kyykky ja toinen 5#10 + pohkeet. Ja kyykky syvään.
Maastavetoo jos tekis vaan joka toinen selkä päivä 1#5.

Eipä juuri älliä. Tuossa tulee 2x huonosti jalat viikkoon ja 4x hauikset ja ojentajat.

Jalat aina erillisenä päivänä, korkeintaan vatsoja ja kylkiä, muttei ne saa viedä aikaa jalkatreenistä.

Jalat
Rinta ojentaja olkapää
Selkä hauis

Toimivaksi todettu vetävät - työntävät jossa jää riittävästi aikaa palautua.

 

[Masal]

Kommentteja kiitos. Pyrin pitämään toistot 8 niin että 1 tai kaksi jää varastoon.


Rinta/Selkä:

* Leuanveto, leveä ote
* Kulmasoutu, käsipainoilla
* Polvilta veto

* Penkki
* Vinopenkki, käsipainoilla
* Flyes, käsipainoilla



Jalat / Vatsa

* Hack-kyykky
* Jalkaprässi
* Reiden koukistukset
* Pohkeet

* Voimapyörä
* Jalkojen nostot



Olkapää, Hauis, Ojentajat

* Pystypunnerrus, käsipainoilla
* Vipunostot, sivuille
* Vipunostot, taakse

* Kapeapenkki, smith
* Ranskalainen punnerrus, "erikoistanko"
* Ojentajat taljassa, narulla

* Hauiskääntö, käsipaino, scott
* Hauiskääntö, hammer-tanko, scott

 

[Masal]

Haha, "erikoistanko" = hammer-tanko. En tiedä mikä tolle on oikee nimi.

 

[tuisku-ukko]

Onko järkevintä tehhä käsi-olkapääpäivänä treeni seuraavanlaisesti: hauis -> olkapäät -> ojentajat ja jos tekis hauista ja ojentajaa superina nii pitäskö eka tehhä olkapäät?

 

[Masal]

Onko järkevintä tehhä käsi-olkapääpäivänä treeni seuraavanlaisesti: hauis -> olkapäät -> ojentajat ja jos tekis hauista ja ojentajaa superina nii pitäskö eka tehhä olkapäät?

Mä tykkään ite tehdä ojentajat ensin koska teen niille kapeeta penkkiä. Eihän sen olkapäille pitäis tulla mutta näin eliminoin pois mahdollisuuden että olkapäät olisivat liian väsyneet.

 

[Bezl]

3on1off jaolla kun tekee 1.päivä rinta/selkä 2.päivä kädet olkapäät 3.päivä jalat niin mihin väliin kannattaa maastaveto laittaa? kun selkäpäivänä ei yleensä ole jalat vielä palautuneet

 

[hauki88]

3on1off jaolla kun tekee 1.päivä rinta/selkä 2.päivä kädet olkapäät 3.päivä jalat niin mihin väliin kannattaa maastaveto laittaa? kun selkäpäivänä ei yleensä ole jalat vielä palautuneet

Miten jaksat Rinta/selkä -treenin jälkeen heti seuraavana päivänä kädet/olkapäät? Vai teetkö esim penkkiä eristävästi rinnalle? Kyykyssä ja mavessa pitäs olla kuitenki muutama päivä välissä, joten vaikea tohon jakoon on mahduttaa maastavetoa. Ehkä parempi mennä satunnaisesti 2-3 krt kuukaudessa tekemään erikseen mave-treeni, niin että sen jälkeen on pari päivää vapaata salista.

 

[Golffari7]

Saliohjelma

1. Alkulämmittely 5-10min


2. Salitreeni:

A) Rinta/selkä
1. penkkipunnerrus 3x 5-10
2. vinopenkki 3x 5-10
3. ylätalja 3x 8-12
4. kulmasoutu/alatalja 3x 8-12
5. selänojennus selkäpenkissä 3x 10-15
6. sivutaivutus kp:lla 3x 10-15
7. lankkupito 3min

B) Jalat/hauis
1. takakyykky/jalkaprässi 3x 10-15
2. hauiskääntö tangolla 3x 6-10
3. pohjeliike 3x 15-20
4. hauiskääntö kp:lle 2-3x 10-12
5. vatsarulla 3x 10-12
6. vatsakierto pallolla 3x 30-40
7. leuat 3x max

C) Hartiat/ojentajat
1. rinnalleveto 3x 6-10
2. pystypunnerrus 3x 10-12
3. pystysoutu taljassa 2-3x 12-15
4. ojentajat taljassa
5. dippi 3x max
6. jalkojen nosto penkillä 3x 20
7. ojentajat tangolla 3x 6-10


3. Loppuverryttely 5-15min

Ollut noin puolivuotta taukoa aktiivisesta salitreenistä ja nyt pitäs taas alottaa. Aikasemmin menty yks jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa. Nyt ois tarkotus lisätä vähän panoksia ja kokeilla kolmijakoista ohjelmaa. Tossa ylhäällä itse väsäämäni ohjelma. Kommentteja?

 

[Stonecold]

Kommentteja kiitos. Pyrin pitämään toistot 8 niin että 1 tai kaksi jää varastoon.


Rinta/Selkä:

* Leuanveto, leveä ote
* Kulmasoutu, käsipainoilla
* Polvilta veto

* Penkki
* Vinopenkki, käsipainoilla
* Flyes, käsipainoilla



Jalat / Vatsa

* Hack-kyykky
* Jalkaprässi
* Reiden koukistukset
* Pohkeet

* Voimapyörä
* Jalkojen nostot



Olkapää, Hauis, Ojentajat

* Pystypunnerrus, käsipainoilla
* Vipunostot, sivuille
* Vipunostot, taakse

* Kapeapenkki, smith
* Ranskalainen punnerrus, "erikoistanko"
* Ojentajat taljassa, narulla

* Hauiskääntö, käsipaino, scott
* Hauiskääntö, hammer-tanko, scott

Perushyvää settiä.
Isoille lihoille 12-15 sarjaa
pienille 6-9 sarjaa.

- - - Updated - - -

Saliohjelma

1. Alkulämmittely 5-10min


2. Salitreeni:

A) Rinta/selkä
1. penkkipunnerrus 3x 5-10
2. vinopenkki 3x 5-10
3. ylätalja 3x 8-12
4. kulmasoutu/alatalja 3x 8-12
5. selänojennus selkäpenkissä 3x 10-15
6. sivutaivutus kp:lla 3x 10-15
7. lankkupito 3min

B) Jalat/hauis
1. takakyykky/jalkaprässi 3x 10-15
2. hauiskääntö tangolla 3x 6-10
3. pohjeliike 3x 15-20
4. hauiskääntö kp:lle 2-3x 10-12
5. vatsarulla 3x 10-12
6. vatsakierto pallolla 3x 30-40
7. leuat 3x max

C) Hartiat/ojentajat
1. rinnalleveto 3x 6-10
2. pystypunnerrus 3x 10-12
3. pystysoutu taljassa 2-3x 12-15
4. ojentajat taljassa
5. dippi 3x max
6. jalkojen nosto penkillä 3x 20
7. ojentajat tangolla 3x 6-10


3. Loppuverryttely 5-15min

Ollut noin puolivuotta taukoa aktiivisesta salitreenistä ja nyt pitäs taas alottaa. Aikasemmin menty yks jakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikossa. Nyt ois tarkotus lisätä vähän panoksia ja kokeilla kolmijakoista ohjelmaa. Tossa ylhäällä itse väsäämäni ohjelma. Kommentteja?

Älähän ny.
Hauistreeni jalkojen kanssa on ihan turha.
Kurita vaan jalkoja ja haba käsipäivälle.

- - - Updated - - -

Onko järkevintä tehhä käsi-olkapääpäivänä treeni seuraavanlaisesti: hauis -> olkapäät -> ojentajat ja jos tekis hauista ja ojentajaa superina nii pitäskö eka tehhä olkapäät?

Itse teen olkapäät eka, sitten ojentaja ja lopuksi hauis.
Jos ojentaja olisi ekana, niin ei onnistu olkapääosasto kunnolla.

 

[Jussiz]

täälä olis tämmönen ohjelma, olis kiva tietää mitä kannattaa lisätä treeniin/ poistaa. Ja käytössä on siis vaan vapaat painot, ku himassa treenaan.

Jalat, Vatsat :

- Etukyykky 4x8
- Askelkyykky 2x8
- SJMV 4x8
- Pohkeet istuen 3x12
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Rinta, Ojentaja, Olkapää:

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 3x8
- Pystypunnerrus 2x8
- Vipunostot kp 2x8
- Olankohautukset tangolla 2x10
- Ranskalainen punnerrus 2x10, kapea penkki 1x10
- Dipit 2x20
Lepo

Selkä, Hauikset, Vatsat :

- Kulmasoutu 4x8
- Leuanvedot 2x10
- Hauikset tangolla 2x10
- Keskitetty hauiskääntö kp istuen 2x10
- Vasarakääntö kp seisten 2x10
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Lepo

Ja treeniä tulee sen 4-5 kertaa viikossa riippuen miten osuu noi lepopäivät.

 

[hauki88]

täälä olis tämmönen ohjelma, olis kiva tietää mitä kannattaa lisätä treeniin/ poistaa. Ja käytössä on siis vaan vapaat painot, ku himassa treenaan.

Jalat, Vatsat :

- Etukyykky 4x8
- Askelkyykky 2x8
- SJMV 4x8
- Pohkeet istuen 3x12
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Rinta, Ojentaja, Olkapää:

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 3x8
- Pystypunnerrus 2x8
- Vipunostot kp 2x8
- Olankohautukset tangolla 2x10
- Ranskalainen punnerrus 2x10, kapea penkki 1x10
- Dipit 2x20
Lepo

Selkä, Hauikset, Vatsat :

- Kulmasoutu 4x8
- Leuanvedot 2x10
- Hauikset tangolla 2x10
- Keskitetty hauiskääntö kp istuen 2x10
- Vasarakääntö kp seisten 2x10
- Voimapyörä 2x10, Jalkojen nosto 2x10, Vatsakierto 2x10, Vatsarutistukset 3x20, Vatsapito

Lepo

Ja treeniä tulee sen 4-5 kertaa viikossa riippuen miten osuu noi lepopäivät.

yks hauisliike noista pois ja tilalle lisää leuanvetosarjoja

 

[Mestari Tikku]

Noniin, liekkö kysytty ja saatu vastauskin mutta kysynpähän vielä.

1. Rinta/selkä
2. Jalat/Olkapäät
3. Kädet

Onko jalat ja olkapäät järjetöntä tehä samassa reenissä? Aikasemmin oli puhetta että ojentajat ottaa liikaa osumaa. Joten laitanko olat vaan käsipäivälle ennen käsiä?
Yleensäkin Leuat vs. Pendlayrow? Samassa treenissä? Kumpi ennen kumpi jälkeen? Tietysti voisi tehdä vuoroviikoin toisen pääliikkeenä jne jne.

Jos tekisin 4krt. viikkoon, niin mikä olisi paras on/off päiväjako? (Meikän pienet aivot ei oikein osaa hahmottaa :hyvä
Valistakaa viisaammat.

 

[-roger]

miltäs seuraavan lainen säädös vaikuttais muitten silmään

ma
penkki
leuat
hauistangolla
kulmasoutu
pystypunnerrus



ke
dippi/kapee penkki
leuat
rinnalleveto
takakyykky
joku hauis ojentaja supereina ?


ja pe/la
penkki
etukyykky
jalkaprässi
pohkeet
ojentaja punnerrus smitissä


miltäs tällänen variaatio vaikuttais ? tohon hiukan vatsoja vie päälle jonain päivinä

 

[The Monkey]

Noniin, liekkö kysytty ja saatu vastauskin mutta kysynpähän vielä.

1. Rinta/selkä
2. Jalat/Olkapäät
3. Kädet

Onko jalat ja olkapäät järjetöntä tehä samassa reenissä? Aikasemmin oli puhetta että ojentajat ottaa liikaa osumaa. Joten laitanko olat vaan käsipäivälle ennen käsiä?
Yleensäkin Leuat vs. Pendlayrow? Samassa treenissä? Kumpi ennen kumpi jälkeen? Tietysti voisi tehdä vuoroviikoin toisen pääliikkeenä jne jne.

Jos tekisin 4krt. viikkoon, niin mikä olisi paras on/off päiväjako? (Meikän pienet aivot ei oikein osaa hahmottaa :hyvä
Valistakaa viisaammat.

Ite laittasin olat käsipäivälle. Pendlay ja leuat nyt on ihan eri liike ja tekisin molempia. Makuasia aloittaako leventävistä vai paksuntavista joten järjestyksestä en lähde neuvomaan. Jos käyt 4krt vko niin paras on kun käsipäivän ja rinta/selkä päivän väliin tulee lepo. Pitää siis vähän vaihella tota on off hommaa, pääasia että käsipäivän jälkeen tulee lepo ennen rintaa.

- - - Updated - - -

miltäs seuraavan lainen säädös vaikuttais muitten silmään

ma
penkki
leuat
hauistangolla
kulmasoutu
pystypunnerrus



ke
dippi/kapee penkki
leuat
rinnalleveto
takakyykky
joku hauis ojentaja supereina ?


ja pe/la
penkki
etukyykky
jalkaprässi
pohkeet
ojentaja punnerrus smitissä


miltäs tällänen variaatio vaikuttais ? tohon hiukan vatsoja vie päälle jonain päivinä

Eihän tossa ole nyt päätä eikä häntää. Et oo jakanu nyt yhtään lihasryhmittäin noita.

 

[-roger]

- - - Updated - - -



Eihän tossa ole nyt päätä eikä häntää. Et oo jakanu nyt yhtään lihasryhmittäin noita.[/QUOTE]


no oon hiukan koittanu! mut tää ei oikeestaan ollukkaa tarkotus kolmijaksoeks ...tavote tossa ohjelmassa oli et ois jalat kädet ja penkki ainaki kaks kertaa viikkoon...oisko parempaa ehdotusta muotoilla noi +

 

[Mestari Tikku]

Ite laittasin olat käsipäivälle. Pendlay ja leuat nyt on ihan eri liike ja tekisin molempia. Makuasia aloittaako leventävistä vai paksuntavista joten järjestyksestä en lähde neuvomaan. Jos käyt 4krt vko niin paras on kun käsipäivän ja rinta/selkä päivän väliin tulee lepo. Pitää siis vähän vaihella tota on off hommaa, pääasia että käsipäivän jälkeen tulee lepo ennen rintaa.

- - - Updated - - -

Aivaaan, sieltähän se tuliki.. Unohtu että sitä lihaahan voi kasvattaa eri suuntiinkin :D Eli periaatteessa vaikka näin:

MA: Rinta/Selkä
TI: Jalat
KE: Lepo
TO: Kädet/Olat
PE: Lepo
LA: Rinta/Selkä
SU: Lepo vai onko tässä tarkoitus aloittaa kierto taas alusta ja sunnuntaina tulisi jo jalat? :o Ei jumalauta, lyökää jos tän pitäs olla ihan itestäänselevyys!

 

[The Monkey]

no oon hiukan koittanu! mut tää ei oikeestaan ollukkaa tarkotus kolmijaksoeks ...tavote tossa ohjelmassa oli et ois jalat kädet ja penkki ainaki kaks kertaa viikkoon...oisko parempaa ehdotusta muotoilla noi

Jalat, kädet ja penkki kahesti viikkoon? Eli ainoa joka ei tule kahesti on selkä? :face: Mikset vaan saman tien tee koko kroppaa kahesti viikkoon niin ei tuu tollasia epätasapainoja? Jos on vaan 3 treenipäivää käytössä niin 1-jakonen tai 1+2 jakonen ja paras ois tietty 2-jakonen ja 4 krt viikossa treeni. Täällä on 1 ja 2 jakosia valmiina sen kuin otat

- - - Updated - - -

Aivaaan, sieltähän se tuliki.. Unohtu että sitä lihaahan voi kasvattaa eri suuntiinkin :D Eli periaatteessa vaikka näin:

MA: Rinta/Selkä
TI: Jalat
KE: Lepo
TO: Kädet/Olat
PE: Lepo
LA: Rinta/Selkä
SU: Lepo vai onko tässä tarkoitus aloittaa kierto taas alusta ja sunnuntaina tulisi jo jalat? :o Ei jumalauta, lyökää jos tän pitäs olla ihan itestäänselevyys!

Siis.... hemmetti :D Jos pääset vaikka joka päivä salille niin vedä vaan 3on1off niin ei tule mitään ongelmia. Silloin treenipäivät niin että jalkapäivä keskellä. Ja kuten huomaat niin tuo kierto siis ei ole joka viikko samannäköinen, mutta ei se haittaakaan. Jos sulla on vaan tietyt päivät jolloin pääset salille niin katotaan sit miten tehään

 

[Mestari Tikku]

Noniiin, tiistaina kipasin rinta/selkäsession tekemässä, kevyt viikko kun takana on öbaut 3kk 1-jakosta melko raa´alla progressiolla (tai ainakin yrityksellä :D).. Voi voi kun kolahti!! Painot oli jotain 50-60% maksimeista mutta kun yhelle lihasryhmälle tulee sarjoja melkein yhtä paljon ku ennen koko kropalle päivässä niin kahen päivän domssit on back in the business! Tuntuu hyvältä palata 3-jakoseen! Liikkeet meni jotenkin näin:

Penkki työsarjat: 2x6-8 + lämmittelyt
Vinopena kp: 3x8-10-12
Flyes kp maaten (vartalonmyötäsesti jännä gymloghinkkailu): 2-3x10-12

Leuat (levee myötäote): 3x5
Pendlay: 3x8
Alatalja: 3x8-10
Selänojennusta pari sarjaa

Mavee pitää sovitella tonne johonkin, en vaan tiiä minne, nyt aattelin selvitä kevyellä viikolla noilla ojennuksilla.

E: Täsmensin hieman käyttämääni tekniikkaa leuanvedoissa, minimoiden väärinkäsitysten mahdollisuuden.

 

[The Monkey]

Mave vaan selkätreenin alkuun.